Kaip išsiurbti skersinį pilvo raumenį. Treniruotės pratimai

Pratimai, skirti treniruojant pilvo raumenisturėtų skirtis, atsižvelgiant į konkretų mankštinamą raumenį. Pavyzdžiui, norint tonizuoti skersinį raumenį, mergaitėms nepakanka atlikti tradicinį sukimąsi.

Norėdami sukurti palengvėjimą šioje dalyje, būtina atlikti pratimus, kurie daro įtaką spaudai giliau. Atsižvelgiant į tai, kad tokie krūviai yra kruopštesni, rekomenduojama parengti mokymo programą, neatsižvelgiant į vietą, kurioje jie laikomi, tik atsižvelgiant į merginos kontraindikacijas.

Priešingu atveju, pavyzdžiui, esant diastazei, netinkamas fizinis krūvis gali sukelti absoliutų pilvo raumenų neatitikimą, kurį galima ištaisyti tik chirurginiu būdu.

Kodėl reikia stiprinti skersinį pilvo raumenį

Skersinis pilvo raumuo (pratimus turėtų pasirinkti fitneso treneris, turintis idėją apie sportininko sveikatą) nedalyvauja atliekant absoliučią spaudos spaudimo skaičių. Jis yra po raumenų paviršiaus sluoksniais, įskaitant tiesiuosius ir įstrižiuosius pilvo raumenis.

Skersinio raumens pradžia yra apatinių šonkaulių srityje, prie kirkšnies raiščio klubinės dalies srityje. Jis pritvirtintas prie baltos pilvaplėvės linijos, todėl ypač stipriai jaučiamas iškvepiant, gaminamas kuo labiau įtraukus pilvą.

Skersinio pilvo raumens stiprinimas yra būtinas:

• patobulinti moters kūno proporcijas (skersinis raumuo tiesiogiai veikia plono juosmens formavimąsi, o tai reiškia, kad jis padeda mergaitei įgyti idealią figūrą pagal standartus, pavyzdžiui, „smėlio laikrodį“);
• sumažinti priekinės pilvo sienos iškyšą (jei skersinis raumuo yra geros formos, tada mergaitei bus plokščias pilvas, net jei kitos pilvo raumenų grupės nebus įtemptos);
• palaikant vidaus organus fiksuotoje padėtyje. Tai taikoma gimdai, kuri, esant nestipriam skersiniam pilvo raumeniui po nėštumo, gimdymo ar per didelio fizinio krūvio, gali nugrimzti. Dėl to atsiras daugybė moters reprodukcinės sistemos organų disfunkcijų;
• laikysenos formavimas (skersinis raumuo, pumpuojamas, prisideda prie teisingo merginos kūno krūvio pasiskirstymo, dėl kurio nugara atsikrato per didelio streso, o laikysena išlyginama).

Kaip treniruotis mergaitėms namuose

Stiprinti skersinį pilvo raumenį galite ne tik sporto salėje, bet ir namuose, nenaudodami papildomos sporto įrangos.

Namų pilvo treniruotės bus veiksmingos tik tuo atveju, jei jos bus organizuojamos laikantis kelių pagrindinių taisyklių:

• pratimus būtina atlikti kasdien, jei mergina nėra užsiėmusi išsamia programa, tačiau spaudą rengia atskirai arba 3-4 kartus per savaitę kaip visaverčio komplekso dalis;
• kalbant apie trukmę, kompleksinė pamoka neturėtų viršyti 60-80 minučių, o atskirų pratimų atlikimas spaudoje turėtų atitikti 10 - 15 minučių intervalą;
• sportuoti galite ir ryte, ir vakare, sportininko nuožiūra (turėtumėte vadovautis biologiniu laikrodžiu - „pelėda“ ar „larkas“);
• iš papildomos įrangos, kuri gali būti naudinga mergaitei namuose treniruojant pilvo raumenis, jums gali prireikti gimnastikos kilimėlio, elastinių juostų ar minimalaus svorio hantelių (atliekant pratimus kaip visapusiškų treniruočių dalis);
• norėdamas paruošti raumenis vėlesniam krūviui, sportininkas prieš atlikdamas pagrindinę treniruotės dalį turėtų atlikti apšilimo kompleksą, neatsižvelgdamas į tai, kiek pratimų į jį įtraukta (apšilimo trukmė neturėtų būti ilgesnė kaip 5–7 minutės);
• po pagrindinės komplekso dalies rekomenduojama atlikti atvėsimą, kurio metu mergina galės atkurti normalų širdies ritmą, taip pat ištempti dirbtus raumenis, kad sumažėtų skausmas po treniruotės;
• skersinio pilvo raumens tyrimą rekomenduojama baigti atliekant kvėpavimo pratimus (tai ne tik padidins atliekamų pratimų efektyvumą, lokaliai pagreitins limfos tekėjimą ir kraujotaką, bet ir pagerins smegenų ir širdies aprūpinimą krauju).

Efektyvūs pipirų pieno pratimai mergaitėms

Skersinis pilvo raumuo (pratimai spaudai turėtų būti parenkami individualiai, ne tik atsižvelgiant į sportininkės turimas kontraindikacijas, taip pat į jos pradinius duomenis) yra naudojamas tiek atliekant dinaminius pratimus, tiek statikoje.

Negyvi vabalai

Vienas iš efektyvių pratimų, skirtų giliesiems pilvo raumenims, įskaitant skersinį, išlavinti, yra „Negyvi vabalai“.

Yra keli būdai tai atlikti, tačiau algoritmas yra klasikinis:

1. Pirmiausia turite užimti horizontalią padėtį, gulėdami ant grindų ant nugaros. Tiesios rankos turi būti uždėtos virš galvos, o kojos ištiestos įprasta kryptimi.
2. Būtina giliai įkvėpti, po kurio, nesilenkdami, pakelkite rankas į veido lygį ir sulenkite kojas per kelius, tvirtai prispausdami kojas prie grindų.
3. Aštriu iškvėpimu reikia pakelti dešinę koją, tada pritraukti kelį prie krūtinės, o šiuo metu ištiesti kairę koją ir nuleisti ją ant grindų (atstumas tarp galūnės ir grindų turi būti minimalus - ne didesnis kaip 5 cm).
4. Lygiagrečiai keičiant kojų padėtį, taip pat reikia judinti rankas nesilenkiant - kairę ranką pakelkite 90 laipsnių kampu grindų atžvilgiu, o dešinę ranką pakelkite nuo atramos 5-6 cm atstumu.
5. Neužfiksavus priimtos padėties, reikia pakeisti padėtį, atspindint pratimą. Priėjimo metu galūnės neturi liesti grindų, o kvėpavimas turi būti ritmingas ir gilus.

Optimalus pakartojimų skaičius yra 3 20 pakartojimų rinkiniai.

Vakuuminis

Skersinis pilvo raumuo (pratimai, skirti jį stiprinti, turėtų būti atliekami reguliariai, griežtai kontroliuojant kvėpavimo ritmą ir rekomenduojamą techniką), taip pat gali būti efektyviai išlavinti „Vakuuminio“ pratimo pagalba.

Standartinis svarstomos apkrovos algoritmas atrodo taip:

1. Pirmiausia turite užimti patogią vertikalią padėtį. Uždėkite rankas ant klubų, padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kojas.
2. Tada turėtumėte giliai įkvėpti nosį, kiek įmanoma užpildydami plaučius oru ir traukdami skrandį, tarsi bandydami susisiekti su stuburu.
3. Po 2-3 sekundžių reikia iškvėpti, o ne atpalaiduoti pilvo raumenis. Geriausia iškvėpti kelis kartus iš eilės, nes vienu būdu nebus įmanoma išlaisvinti plaučių. Kiekvieno iškvėpimo metu pilvo raumenys turėtų būti vis labiau įsitempę, pilvas įtemptas.
4. Fiksuokite padėtį maksimalų laiką (tiek, kiek konkreti mergina gali patogiai sau nekvėpuoti - bent 5–7 sekundės). Palaikykite apatinės ir viršutinės pilvo dalies, taip pat makšties raumenų įtampą.
5. Praėjus nurodytam laikui, pilvo raumenys turi būti lėtai atpalaiduojami, tuo pačiu ramiai kvėpuojant per nosį.

Optimalus pakartojimų skaičius yra 10 rinkinių po 5–10 sekundžių sulaikant kvėpavimą ir esant įtemptai pilvo padėčiai.

Antivakuumas

„Antivakuumas“ yra atvirkštinis „Vakuuminio“ metodo pratimas. Norint pasiekti maksimalų efektyvumą, abi svarstomos apkrovos gali būti įtrauktos į vieną kompleksą, atliekamą kasdien.

Standartinis nagrinėjamo pratimo atlikimo algoritmas atrodo taip:

1. Pirmiausia reikia užimti patogią padėtį - vertikalią (rekomenduojama) arba horizontalią. Paspauskite rankas ant šonų, palikdami jas palei kūną, padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite kojas.
2. Tada turėtumėte giliai įkvėpti nosį, kiek įmanoma užpildydami plaučius oru ir traukdami skrandį, tarsi bandydami susisiekti su stuburu.
3. Nenustačius maksimalios pilvo raumenų įtampos, būtina iškvėpti, ištempiant ją 5–10 neskubių skaičių.
4. Neturėdami pauzių, turite iš naujo absorbuoti maksimalų oro kiekį į plaučius, tačiau tuo pačiu metu netraukite į skrandį, bet, priešingai, išstumkite jį į priekį, pilvo raumenis atlaisvindami.
5. Fiksuokite padėtį maksimalų laiką (tiek, kiek konkreti mergina gali patogiai sau nekvėpuoti - bent 5–7 sekundės).
6. Praėjus nurodytam laikui, pilvo raumenys turi būti pastatyti į įprastą padėtį, tuo pačiu metu ramiai iškvepiant per burną.

Optimalus pakartojimų skaičius yra 10 rinkinių po 5–10 sekundžių sulaikant kvėpavimą ir liekant atsipalaidavusioje padėtyje, kai skrandis išstumtas į priekį. Norint išvengti deguonies bado, reikia padaryti pertrauką (ilgis - ne daugiau kaip 10-15 sekundžių).

Operos dainininkų mankšta

Skersiniams pilvo raumenims lavinti taip pat efektyvu pratinti operos dainininkų mankštą. Su jo pagalba bus galima ne tik sustiprinti spaudą, bet ir treniruoti kvėpavimo organus, ilgainiui juos ištvermingesnius.

Standartinis nagrinėjamo pratimo atlikimo algoritmas atrodo taip:

1. Turite užimti patogią vertikalią arba horizontalią padėtį, tuo pačiu įsitikindami, kad jūsų nugara yra tiesi. Rankas ir kojas palikite atsipalaidavusias, kad jos netrukdytų sportininko judesiams.
2. Tada turėtumėte giliai įkvėpti nosį, tuo pačiu metu kuo daugiau traukdami skrandį, ypatingą dėmesį skirdami jo apatinei daliai.
3. Iškvėpimas turėtų būti atliekamas lėtai (mažiausiai 10 sekundžių), tuo pačiu metu nuolat tariant vieną iš garsų „ts“, „f“ arba „sh“. Leidžiama keisti išreikštus garsus, kiekvienam iš jų skiriant 3 sekundes.
4. Visiškai pašalinus orą iš plaučių, pratimą reikia kartoti be pauzių, bet ir kontroliuoti savo būklę (neturi būti galvos svaigimo ir kvėpavimo jausmo).

Optimalus operos atlikėjų atlikimo pratimas yra 7–10 požiūrių. Kai kūnas pripranta prie tam tikro krūvio lygio, priėjimų skaičių reikėtų palaipsniui didinti (kiekvienos treniruotės metu rekomenduojama pridėti po 2 priėjimus).

Lenta

Skersinis pilvo raumuo (pilvo pratimai bus efektyvesni, jei bus atliekami tuščiu skrandžiu), taip pat kokybiškai parengiamas atliekant statinius krūvius. Viena iš efektyviausių tokio tipo apkrovų yra juosta.

Standartinis jo įgyvendinimo algoritmas atrodo taip:

1. Pradinė padėtis šiuo atveju yra horizontali padėtis, gulinti ant grindų.
2. Norėdamas užtikrinti vienodą apkrovą, sportininkas turi pakelti kūną nuo grindų, paskirstydamas kūno svorį tarp rankų, stovėdamas ant dilbių lygiagrečiai vienas kitam ir tiesias kojas, stovėdamas ant pirštų.
3. Fiksuokite padėtį 60 ar daugiau sekundžių.Atliekant pratimą, svarbu kontroliuoti, kad apatinėje nugaros dalyje nebūtų deformacijos, o atstumas tarp kūno ir grindų turėtų likti nepakitęs, kol sportininkė grįš į pradinę padėtį. Reikia pasirūpinti, kad kvėpavimas išliktų ritmingas - gilus kvėpavimas per nosį turėtų pakaitomis su iškvėpimu per burną.
4. Išėjimas iš baro turėtų būti atliekamas kuo lėčiau, giliai įkvepiant, atpalaiduojant viso kūno raumenis.

Optimali pratimo „Plank“ suma - 3 komplektai po 60 sekundžių lentynoje.

Dubens tiltas

Pilvo raumenų treniravimas gali būti derinamas su sėdmenų raumenų stiprinimu. Vienas iš šių daugiakrypčių pratimų, kurį rekomenduojama atlikti kasdien, nepaisant to, ar sportininkas užsiima visa apimančia programa, ar krauna tik spaudą, yra „Dubens tiltas“.

Standartinis jo vykdymo algoritmas atrodo taip:

1. Pirmiausia reikia užimti horizontalią padėtį, atsisėsti ant nugaros. Rankos turi būti dedamos už galvos arba išilgai kūno, o kojos turi būti sulenktos per kelius, o po to kojas reikia tvirtai prispausti prie grindų, judant viena nuo kitos atstumu, lygiu pečių plotiui.
2. Giliai įkvėpę, pakelkite klubus, maksimaliai įtempdami sėdmenis ir pilvo raumenis.
3. Viršutiniame ribiniame taške rekomenduojama atlikti kelis trūkčiojimus sėdmenimis į viršų, tarsi kalama šlaunų raumenys.
4. Po 5-6 sekundžių sėdmenis reikia nuleisti ant grindų, tuo pačiu giliai įkvepiant pro nosį.
5. Žemiausioje vietoje pauzės turėtų būti minimalios. Nepaisant klubų padėties, sportininko pilvą reikia įsitempti, o pilvo raumenis sugriežtinti.

Optimalus dubens tilto pratimo kiekis yra 5 30 pakartojimų rinkiniai. Pertraukų tarp artėjimo trukmė neturėtų viršyti 10 sekundžių.

Kūno pakėlimas iki kojų

Pratimas, kurio tikslas yra kompleksinis visų pilvo raumenų grupių (įskaitant skersinį) stiprinimas, yra kūno pakėlimas į kojas iš linkusios padėties.

Tai turėtų būti daroma pagal standartinę techniką:

1. Užimkite horizontalią padėtį, gulėdami ant nugaros. Padėkite rankas už galvos, sulenkite kojas per kelius, perstumkite kojas per petį ir tvirtai prispauskite prie grindų.
2. Pakelkite kojas taip, kad keliuose susidarytų 90 laipsnių kampas, traukite kojas.
3. Iškvėpdami nuplėškite viršutinę kūno dalį nuo grindų, tuo pačiu prispausdami smakrą prie krūtinės (kad sumažėtų kaklo raumenų apkrova). Aukščiausiame taške pilvo raumenys turėtų būti dirbtinai „suspausti“, tokiu būdu juos sukeldami nedidelį drebėjimą.
4. Be pauzių viršuje, giliai įkvėpdami, grįžkite į pradinę padėtį. Nepaisant kūno padėties, kojos turėtų likti toje pačioje padėtyje - sulenktos 90 laipsnių kampu.
5. Atlikę reikiamą pratimų skaičių, galūnės turėtų būti grąžintos į pradinę padėtį.

Optimalus pratimo „Kūno pakėlimas iki kojų“ kiekis - 4 rinkiniai iš 20 pakartojimų. Pertraukų tarp artėjimo trukmė neturėtų viršyti 5-10 sekundžių.

Varžtas

Pratimą „Sraigtas“, skirtą efektyviai treniruoti pilvo raumenis, nesukeliant kenksmingo stuburo streso, rekomenduojama atlikti taip:

1. Pirmiausia sportininkė turi užimti horizontalią padėtį, gulėti ant nugaros. Rankos turi būti dedamos už galvos, o kojos turi būti šiek tiek sulenktos keliuose ir nuplėštos nuo grindų.
2. Iškvėpdami pasukite kelius į dešinę, bandydami paliesti šoninį blauzdos raumenų paviršių ant grindų. Žemiausioje padėtyje atstumas nuo grindų iki kojų turi būti ne didesnis kaip 5 cm.
3. Giliai įkvėpdami pro nosį, grąžinkite kojas į pradinę padėtį, naudodami pilvo raumenis. Nerekomenduojama daryti pauzių pradinėje padėtyje tuo pačiu požiūriu.
4. Kito iškvėpimo metu kelius pasukite į kairę, bandydami paliesti šoninį blauzdos raumenų paviršių ant grindų. Žemiausioje padėtyje atstumas nuo grindų iki sportininko kojų turi būti ne didesnis kaip 5 cm.

Optimali „Screw“ pratimo suma yra 4 rinkiniai po 15 pakartojimų (kiekvienai pusei). Pertraukų tarp artėjimo trukmė neturėtų viršyti 5-10 sekundžių.

Beržas

Pratimą „Beržas“, skirtą efektyviems giliųjų skersinių ir paviršinių spaudos raumenų tyrimams, rekomenduojama atlikti taip:

1. Užimkite horizontalią padėtį, gulėdami ant nugaros. Kojos turi būti ištiestos natūralia kryptimi, o rankos turi būti atvestos už galvos.
2. Giliai įkvėpdami, turite pakelti kojas iki 90 laipsnių grindų atžvilgiu, jų nelenkdami.
3. Iškvėpdami, įtempdami tik pilvo raumenis, pakelkite sėdmenis iki didžiausio atstumo nuo grindų, nekeisdami kojų padėties.
4. Palaikęs tokioje padėtyje 3-4 sekundes, lėtai nuleiskite sėdmenis ant grindų, tada po 2–3 sekundžių pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus.
5. Kai sportininkė atliks reikiamą pakartojimų skaičių, ji turėtų lėtai išeiti iš darbinės padėties, giliai iškvėpdama, tiesias kojas nuleisdama ant grindų.

Optimalus pratimo „Beržas“ kiekis - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų (kiekvienai pusei). Pertraukų tarp artėjimo trukmė neturėtų viršyti 5-10 sekundžių.

Treniruočių komplekso pavyzdys

Skersinio pilvo raumens treniruotės programa, skirta mergaitėms, sportuojančioms namuose, gali atrodyti taip:

Atliekant minėtus pratimus, būtina stebėti kvėpavimo ciklų dažnumą, taip pat užtikrinti, kad poilsio trukmė tarp artėjimų būtų ne ilgesnė kaip 60 sekundžių.

Kada galite pamatyti pirmąjį rezultatą?

Atsižvelgiant į reguliarų mankštą namuose, taip pat pratimų technikos laikymąsi, pirmąjį skersinio pilvo raumens pumpavimo rezultatą galima pasiekti jau po 3-4 savaičių.

Pažangos greitį įtakoja:

• pradiniai sportininko duomenys. Kuo didesnis pradinis merginos svoris, tuo greičiau pirmaisiais sportavimo mėnesiais ji pasieks rezultatą. Taip yra dėl to, kad iš pradžių vanduo pradeda išeiti iš kūno;
• fizinis sportininko pasirengimas (kuo geresnė merginos fizinė forma, tuo didesnį krūvį sugeba ištverti kūnas, todėl rezultatą ji pasieks greičiau nei mažiau pasirengęs žmogus);
• fiziologiniai ypatumai (medžiagų apykaitos procesų greitis sulėtėja su amžiumi, o tai paaiškina faktą, kad vyresnėms nei 40 metų moterims sunkiau nei jaunoms išpumpuoti abs, todėl jos tampa ryškesnės).

Pratimai, skirti skersiniam pilvo raumeniui lavinti, kaip ir kiti fiziniai užsiėmimai, reikalauja, kad sportininkas atliktų reguliarumą.

Dėl fiziologijos moters pilvo riebalai yra lokalizuoti apatinėje dalyje, o tai reiškia, kad šios zonos reljefą bus įmanoma pasiekti kuo greičiau tik tuo pačiu metu sportuojant ir laikantis tinkamos mitybos principų.

Skersinio pilvo raumens pratimų vaizdo įrašas

Skersinio pilvo raumens pratimai: