Skersinis pilvo raumuo. Anatomija, funkcija, abs treniruotės

Vienas iš svarbiausių raumenų, norint sukurti patrauklų pilvo reljefas - skersinis pilvo raumuo. Jis turi keletą funkcinių užduočių, įskaitant vadovavimo ir variklio užduotis. Anatomija priskiria jį griaučių raumenų kategorijai.

Charakteristika

Skersinis pilvo raumuo yra pilvo ertmės vidinės raumens struktūros dalis ir juosia šios kūno vietos šoninius paviršius. Kartu su įstrižais raumenimis skersai yra suspaustas žiedas, kuris supa juosmenį. Tai giliausias pilvo raumenų sluoksnis.

Skersinis pilvo raumuo, kurio anatomija leidžia jį gerai pumpuoti specialių pratimų rinkinio pagalba, apgaubia kūną ir suteikia jam elastingumo. Jis sugriežtina šonkaulių kaulus, suformuoja pilvo (pilvo) ertmės erdvinę išvaizdą ir palaiko vidaus organus anatomiškai teisingoje padėtyje.

Raumenų grupė, susidedanti iš skersinių ir įstrižų raumenų, prisiima apie 40% vertikaliai nukreiptos stuburo mechaninės apkrovos. Dėl to formuojama taisyklinga laikysena ir kūnas palaikomas judant.

Skersinį raumenį dengia savo fascija - apsauginis jungiamojo audinio apvalkalas, esantis visuose raumenyse, kraujagyslėse ir nervų skaidulose. Tai yra tam tikras apsauginis cilindrinis korpusas, kuris atlieka atramos ir trofines (transportavimo) funkcijas.

Skersinis pilvo raumuo yra tarp griaučių kaulų, suteikiantis atramą. Motorinės veiklos metu jis įtraukia bagažinės ir sąnarių sąnarius į procesą, vaidindamas svarbų vaidmenį jų lankstumui.

Ši raumenų struktūra palaiko normalų nugaros raumenų skaidulų funkcionavimą, užpildant erdvę tarp stuburo segmentų. Jis susideda iš pusiau dengtų, dalelių turinčių ir rotacinių biologinių audinių.

Skersinio pilvo ertmės raumens dėka ši struktūra veikia normaliai. Tai suteikia didelį stuburo lankstumo ir mobilumo laipsnį.

Skersinis raumuo dalyvauja beveik visuose treniruočių kompleksuose, siekiant sustiprinti pilvo preso vystymąsi. Anatomiškai tai yra plona plokštelė, susidedanti iš raumenų skaidulų ir stiprių lanksčių sausgyslių.

Biologinės struktūros pluoštai yra nukreipti skersai stuburo atžvilgiu, dėl kurio jis ir gavo savo vardą. Susitraukęs šis raumuo reguliuoja liemenį, pakelia pilvą ir atneša šonkaulių kaulus į vidurinę liniją.

Funkcijos ir savybės

Skersinė pilvo raumenų struktūra sudaro 3 giliausią vidinės juosmens sienos sluoksnį. Statmenai kūnui jis yra atsakingas už liemens ir stuburo kolonos motorinę funkciją. Skersinės skaidulos dalyvauja liemens lenkime ir juosmens stabilizavime.

Jie yra kūno raumenų korseto struktūros dalis. Todėl svarbu lavinti ir treniruoti skersinį pilvo raumenį. Dėl per didelio fizinio krūvio šis raumuo gali skaudėti ir uždegti.

Diskomfortas dažnai pasireiškia spontaniškai, kartu su hipertermija (padidėjusia kūno temperatūra), silpnumu.Todėl svarbu išlaikyti skersinį raumenį tinkama funkcine būkle, treniruojantis pagal profesionaliai parengtą programą.

Už jo inervaciją (ryšį su centrine nervų sistema) atsakingi tarpšonkauliniai, hipogastriniai-klubiniai ir kirkšnies nervai. Skersinio pilvo ertmės raumens aprūpinimas krauju patikimas užpakalinėms tarpšonkaulinėms, viršutinėms ir apatinėms epigastrinėms, raumenų-diafragminėms kraujagyslėms.

Pagrindinės organo funkcijos:

• pirmaujantis;
• palaikymas;
• susitraukiantis;
• reguliuojantis pilvo tūrį.

Skersinį pilvo raumenį, kurio anatomija slepia pilvo ertmės raumenų struktūros giliuosius sluoksnius, reikia nuolat lavinti ir stiprinti tonusą, taip išvengsite daugybės sveikatos problemų.

Anatomija ir struktūra

Tai yra ploniausia ir giliausia iš visų plačių pilvo raumenų struktūrų. Jis pritvirtinamas prie 6 apatinių šonkaulių kaulų vidinio paviršiaus ir tęsiasi iki klubinės keteros.

Be to, skersinis raumuo abiem procesais išsišakoja ir išsitempia iki šoninio kirkšnies raiščio. Iš šios vietos raumenų skaidulos ir jungiamieji audiniai yra skersinėje-medialinėje plokštumoje ir pereina į aponeurozę - plačių sausgyslių plokštę, suformuotą tankių kolageno skaidulų.

Tokie audiniai skiriasi nuo kitų sausgyslių tuo, kad nėra kraujagyslių ir nervų galūnių. Ne tik sporto plėtros, bet ir fizinės sveikatos stiprinimo požiūriu, skersinis raumuo yra vienas iš svarbiausių pilvo zonos struktūrinių ir funkcinių elementų.

Sportas yra veiksminga išvaržos prevencija. Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie gyvena sėdimą gyvenimą ir dirba sėdimą darbą.

Skersinės pilvo raumenų treniruotės ir pilvo raida:

• priveržkite skrandį;
• suformuokite patrauklią figūrą;
• padidinti bendrą kūno tonusą;
• užkirsti kelią hernialinių antspaudų atsiradimui;
• pagerinti vidaus organų palaikymą natūralioje ir anatomiškai teisingoje padėtyje;
• sumažinti nuovargį fizinio krūvio metu.

Moterims reguliariai atliekant pratimų kompleksą, skirtą skersiniam raumeniui lavinti, galima įgyti liekną juosmenį ir plokščią pilvą.

Pagrindinis pratimų rinkinys

Pilvo raumenims stiprinti tinka ne tik sporto salė. Skersinį raumenį galite treniruoti namuose nenaudodami specializuotos sporto įrangos.

Kad klasės būtų veiksmingos, reikia laikytis šių taisyklių:

1. Pilvo raumenis reikia treniruoti kiekvieną dieną atskirai arba 3–4 kartus per savaitę pagal specialiai sudarytą išsamią programą.
2. Rekomenduojama treniruotės trukmė yra 1 valanda, o individualaus pratimo atlikimo laikas neturėtų viršyti 15 minučių.
3. Užsiėmimams tinka tiek ryto, tiek vakaro valandos, atsižvelgiant į individualius paros ritmus.
4. Norint patogiai organizuoti treniruočių procesą namuose, jums reikės gimnastikos kilimėlio ir mažos masės hantelių, skirtų kompleksiniam visų pilvo raumenų grupių treniravimui. Merginoms patariama įsigyti elastinę plaukų juostą.
5. Prieš pagrindinį pratimų rinkinį reikia sušilti 5–7 minutes.
6. Užsiėmimai turėtų būti užbaigti kvėpavimo pratimais, kad normalizuotų širdies plakimą ir sumažintų skausmą po treniruotės.

Aerobiniai pratimai padidins pagrindinio treniruočių komplekso efektyvumą, atstatys vietinę limfos tekėjimą ir sisteminę kraujotaką. Žemiau pateikiami įprasti mergaičių skersinių pilvo raumenų stiprinimo pratimai.

„Vakuumas“

Tai greitas būdas lavinti pilvo raumenis ir kūno formas. „Vakuuminiai“ pratimai turėtų būti atliekami kiekvieną dieną kaip visapusiškos programos dalis. Kvėpavimo ritmas turi būti aiškiai kontroliuojamas ir laikomasi technikos.

Skersinis pilvo raumuo „vakuuminiu būdu“ yra gerai treniruojamas tik tinkamai atlikus.Šios giliai sėdinčios struktūros aplink juosmenį anatomija leidžia greitai sukurti patrauklią figūrą.

Pratimo algoritmas:

1. Būtina pastatyti kūną patogioje vertikalioje padėtyje, uždėti rankas ant klubų, ištiesti kojas iki pečių juostos pločio, šiek tiek sulenkti kelį.
2. Giliai įkvėpkite per nosį, kad plaučiai prisipildytų atmosferos mišinio ir įsitrauktų į skrandį.
3. Oras sulaikomas 2-3 sekundes, neatpalaiduojant pilvo raumenų. Iškvėpimo judesiai turėtų būti atliekami tris kartus iš eilės, kiekvieną kartą vis labiau įtempiant raumenis ir palaikant įtemptą skrandį.
4. Toliau reikia nustoti kvėpuoti itin patogiam laikui sau - paprastai 5–7 sekundėms. Laikykite įtemptą tiek viršutinę, tiek apatinę pilvo zonas.

Po šio laiko ramus nosies kvėpavimas. Tuo pačiu metu lėtai atpalaiduokite pilvo raumenis.

„Antivakuuminis“ pratimas

Ankstesnės technikos antipodas. Abi apkrovos parinktys gali būti integruotos į vieną savaitės treniruočių sistemą.

„Antivakuumas“ atliekamas kasdien pagal šį standartinį algoritmą:

1. Sportuodami užimkite patogią vertikalią arba horizontalią padėtį.
2. Rankas reikia tvirtai prispausti prie šoninių kūno paviršių, kojas išskleisti pečių plotyje ir šiek tiek sulenkti keliuose.
3. Giliai siurbkite orą į plaučius per nosį. Skrandis yra įtemptas kiek įmanoma.
4. Lėtai iškvėpkite neatpalaiduodami pilvo raumenų.
5. Neturėdami pauzės, jie vėl ima orą į plaučius. Pilvas šioje pratimo dalyje nėra įsitraukęs, jis labiau išlenda į priekį, tuo pačiu atpalaiduodamas pilvo raumenis.

Nekvėpuodami jie ypač patogiai fiksuoja kūną, tada ramiai išleidžia orą per burną.

„Lenta“

Skersinis pilvo raumuo, kurio anatomija suteikia aukščiausios kokybės treniruotę ryte mankštinantis tuščiu skrandžiu, gerai vystosi specialių statinių krūvių pagalba. Vienas iš efektyviausių tokio tipo pratimų vadinamas lenta.

Vykdymo technika:

1. Pradinė padėtis - horizontali, gulinti ant gimnastikos kilimėlio.
2. Tolygus apkrovos jėgų pasiskirstymas užtikrina kūno pakėlimą. Atramos taškas yra lygiagretūs stačių apatinių galūnių dilbiai ir pirštai.
3. Vykdant pratimą būtina užtikrinti, kad juosmens zona nesulenktų. Atstumas nuo pilvo iki grindų turėtų išlikti toks pat, kol grįšite į pradinę padėtį. Būtina palaikyti kvėpavimo per burną ritmą. Teisingas vykdymas užtikrina greitą pilvo raumenų stiprinimą.
4. Nosies kvėpavimas paeiliui keičiamas su burnos kvėpavimu.

Jums reikia išeiti lėtai, palaipsniui atpalaiduojant visas raumenų grupes.

"Dubens tiltas"

Atliekant šį pratimą, visapusiškai lavinami skersiniai pilvo raumenys ir uogų raumenys. Kiekvieną dieną rekomenduojama atlikti daugiakrypčio krūvio pamoką.

Standartinė treniruočių technika yra tokia:

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros.
2. Rankos sulankstytos už galvos arba nuleistos išilgai kūno. Kojos yra šiek tiek sulenktos keliuose ir pečių plotyje. Kulnai tvirtai prispaudžiami prie grindų ar sporto salės kilimėlio paviršiaus.
3. Giliai įsiurbkite orą per burną ir pakelkite sėdmenis, maksimaliai įtempdami pilvo raumenis. Pėdos nėra pakeliamos nuo paviršiaus.
4. Kraštutiniame viršutiniame judesio diapazono taške atliekami keli ritmiški trūkčiojimai sėdmenimis ir įtempiami šlaunies raumenys.
5. Po 5-6 sek. lėtai nuleiskite kūną į pradinę padėtį, tuo pačiu metu iškvėpdami nosį.

Pauzės tarp pakėlimų, sėdmens sėdmenų ir raumenų įtampos turėtų būti kuo mažesnės.

Apkraukite liemenį traukdami prie kojų

Treniruočių technika orientuota į integruotą visų raumenų grupių, įskaitant skersinius raumenis, vystymąsi.

Standartinis vykdymo algoritmas:

1. Pradinė padėtis yra horizontali gale.
2. Rankos dedamos už galvos, kojos šiek tiek sulenktos keliuose, kojos išskirstytos iki pečių atstumo, pėdos tvirtai prispaudžiamos prie paviršiaus.
3. Tada reikia nuplėšti kojas nuo grindų ar gimnastikos kilimėlio, kelius sulenkti stačiu kampu. Pėdos yra ištemptos ir įtemptos.
4. Iškvėpkite, pakeldami viršutinę kūno dalį nuo paviršiaus, pritraukdami smakrą prie krūtinės, kad sumažintumėte kaklo raumenų apkrovą.
5. Pilvo raumenų įtampa aukščiausiame treniruotės judesio taške turėtų būti maksimali.

Be pauzės turėtumėte grąžinti kūną į pradinę padėtį. Pratimo metu kelius reikia laikyti sulenktus stačiu kampu.

„Varžtas“

Mankšta leidžia efektyviai treniruoti pilvo raumenis be pernelyg didelio stuburo streso.

Vykdymo algoritmas:

1. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros. Rankos yra po pakaušiu, kojos yra šiek tiek sulenktos kelio sąnariuose ir nuplėšiamos nuo paviršiaus.
2. Iškvėpus, pilvo kūno dalis ir apatinės galūnės yra pasuktos į šoną, imituojant sukto varžto judesius. Atstumas tarp paviršiaus ir kelių neturi viršyti 5 cm.
3. Atliekamas gilus nosies kvėpavimas ir kūnas grąžinamas į pradinę padėtį, procese dalyvaujant pilvo raumenims. Treniruočių judesių ciklas nenumato pauzių.

Kelius sukdami kairėn ir dešinėn pakaitomis, bandydami jais paliesti paviršių.

"Beržas"

Pratimu siekiama sustiprinti pilvo ertmės ir paviršinio raumens giliuosius skersinius raumenų sluoksnius. Su juo mergaitės gali suformuoti plokščią pilvą ir siaurą juosmenį.

Algoritmą sudaro nuoseklus šių veiksmų vykdymas:

1. Iš pradžių jie užima horizontalią padėtį, sėdėdami ant nugaros.
2. Delnai dedami po pakaušiu, kojos natūraliai ištemptos.
3. Giliai įkvėpkite burną. Kojos pakeliamos stačiu kampu į kūną. Kelio sąnariai nesulenkiami.
4. Iškvepiant, reikia sugriežtinti tik pilvo raumenis, o sėdmenis - atplėšti kuo toliau nuo paviršiaus, nekeičiant apatinių galūnių padėties.
5. Šioje padėtyje jie trunka 3-4 sekundes, tada lėtai nuleidžia sėdmenis į paviršių, nesusilpnindami raumenų įtampos. Po 2-3 sekundžių. kartojamas judesių ciklas.

Baigę pratimą, turite lėtai nuleisti kojas ir giliai įkvėpti.

Savaitės grafikas

Skersinis pilvo raumuo, kurio anatomija yra atsakinga už juosmens apimtį ir lankstumą, kompleksiškai treniruojamas geriausia kokybe.

Savaitinė namų darbų programa mergaitėms parodyta lentelėje.

Pradiniame treniruotės etape pakanka 3 kartus per savaitę atlikti pratimų rinkinį. Kai pilvo raumenys sustiprėja ir nėra skausmo, reikia pereiti prie kasdienės veiklos.

Kada tikėtis efekto

Reguliariai mankštinantis, laikantis treniruočių schemos ir mankštos technikos, pirmieji rezultatai taps pastebimi per 3-4 savaites.

Skersinių pilvo ertmės raumenų stiprėjimo greitį ir progreso sunkumą lemia šie veiksniai:

• pradiniai anatominiai duomenys - kuo daugiau svorio, tuo greičiau pasirodys rezultatas, kuris paaiškinamas medžiagų apykaitos ir medžiagų apykaitos procesų suaktyvėjimu, kūno išsiskyrimu iš skysčių pertekliaus;
• pradinės sportinės treniruotės - kuo jis geresnis, tuo daugiau krūvio atlaiko kūnas, todėl progresas vyksta greičiau;
• fiziologinės savybės - jaunų žmonių medžiagų apykaita yra intensyvesnė, o raumenys yra elastingesni ir stipresni nei tų, kurie peržengė 40 metų ribą, todėl sunku pasiekti sportinės veiklos rezultatą.
• Kruopštumas mokymo procese - pratimų tikslumas žymiai atneša pažangą.

Dėl fiziologinių priežasčių moterims riebalų sankaupos visada kaupiasi pilvo apačioje, todėl juosmuo tampa neaiškus ir neišreikštas. Todėl greitai pasieksite idealią figūrą tik derindami sportinę veiklą su dietine mityba.

Pratimų rinkinys, skirtas skersiniam pilvo raumeniui lavinti, reikalauja kruopštaus požiūrio ir reguliarumo. Dėl raumenų struktūros anatomijos nėra sunku pumpuoti. Tuo jis skiriasi nuo paviršiaus pluoštų.

Vaizdo įrašas apie skersinį pilvo raumenį

Kaip išsiurbti skersinį pilvo raumenį: