Kaip padaryti mergaitės abs su kubeliais. Prieš ir po nuotraukų, pratimai

Dailiosios lyties atstovų pilvo sritis yra pati problematiškiausia. Norint gauti gražų pilvą, mergaitei nepakanka dietinio maisto. Taip pat reikalingas fizinis aktyvumaskuris padės sustiprinti raumenis ir priderins skrandį. Teigiamą efektą galima pasiekti sportuojant ir sporto salėje, ir namuose. Tai liudija nuotraukos prieš ir po reguliariai besimankštinančių merginų.

Mergaičių spaudos raumenų ypatybės, jų stiprinimo taisyklės

Norėdami gauti norimą rezultatą, pirmiausia turite ištirti mergaičių pilvo raumenų anatomiją, kuri leis teisingai paskirstyti krūvį užsiėmimų metu.

Pilvą sudaro:

• tiesusis raumuo, esantis tarp xiphoido proceso ir gaktos kaulo. Tai padeda sulenkti kūną ir išlaikyti jo pusiausvyrą, sulaikyti vidaus organus. Šios konkrečios zonos tyrimas leidžia suformuoti kubus ant skrandžio;
• pasvirę raumenys, esantys kūno šonuose. Jie yra būtini norint išlaikyti pusiausvyrą ir padėti pasukti liemenį;
• skersiniai raumenys, esantys giliai po tiesiuoju raumeniu ir užkerta kelią pilvo išsikišimui.

Dailiosios lyties atstumas pilvo apačioje kaupia daug riebalų sankaupų, todėl sunku „nusausinti“ apatinę spaudą. Todėl mergaitės turėtų sutelkti dėmesį į pratimus, leidžiančius atlikti šią sritį.

Kad klasės būtų veiksmingos, turite:

• reguliariai keiskite pratimus, keisdami įvairių raumenų darbą ir treniruodami apatinį ir viršutinį presus. Tai neleis pilvo raumenims priprasti prie krūvio. Jei manote, kad pratimas tapo per lengvas, galite pakeisti priėjimų skaičių arba pakeisti jį sunkesniu. Vidutinė įtampa skatina raumenų augimą;
• stebėkite kvėpavimą aprūpindami raumenis pakankamai deguonies;
• valgyti tinkamai. Riebūs, miltiniai ir saldūs patiekalai turėtų būti išmesti. Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens;
• treniruokite ne tik probleminę sritį, bet ir visą kūną. Ekspertai rekomenduoja bėgti daugiau. Tai padeda sustiprinti viso kūno raumenis, padeda atsikratyti poodinių riebalų pertekliaus, trukdančio pamatyti rezultatą;
• stebėk savo laikyseną. Neteisinga nugaros padėtis prisideda prie pilvo išsikišimo;
• naudok savo svorį. Pratimai su savo svoriu padeda treniruoti pilvo raumenis, sukuria vienodą reljefą;
• jei maistas ir mankšta nepadeda pašalinti pilvo, patikrinkite hormoninę sistemą, galbūt priežastis yra hormonų disbalansas.

Kaip dažnai reikia treniruotis, kad pasidarytum gražų pilvą su kubeliais

Treniruotės metu streso įtakoje raumenų skaidulos yra šiek tiek pažeistos. Dėl to atsiranda superkompensacija - susikaupia naujų stiprių pluoštų, kurie gali atlaikyti padidėjusias apkrovas. Reikėtų nepamiršti, kad sveikimas vyksta ne pamokų metu, o po jų.Treniruotės nebus veiksmingos, jei kūnui nebus leidžiama pailsėti.

Merginos, nusprendusios sustiprinti pilvo raumenis, turėtų prisiminti, kad raumenims atsigauti vidutiniškai reikia 48 valandų.... Todėl treniruotis reikia ne dažniau kaip 2–3 kartus per savaitę. Toks užsiėmimų dažnis leidžia pasiekti teigiamą efektą, ką įrodo nuotraukos prieš ir po.

Jei sportuosite kasdien, raumenų skaidulos neturės laiko atsigauti.

Be poilsio raumenų masė nugaroje ir pilve pasiskirsto netolygiai. Be to, didėjant stresui, retės raumenys aplink stuburą, o tai negalės tinkamai išlaikyti kamieno. Tai grasina pasilenkimu, tarpslankstelinių išvaržų atsiradimu ir slankstelių pasislinkimu.

Geriausi pratimai, jų įgyvendinimo technika

Atliekant kai kuriuos pratimus, sustiprėja mergaičių abs (prieš nuotraukas ir po jų leidžia įvertinti rezultatą).

Kad treniruotės būtų efektyvesnės, turite jas papildyti kardio treniruotėmis.

Pakaitinis tiesios kojos pakėlimas

Sportas padeda sustiprinti pilvo apačią ir išlaikyti raumenų tonusą. Ji atliekama gulint ant nugaros. Galvą, pečius ir apatinę nugaros dalį reikia tvirtai prispausti prie paviršiaus. Darbas atliekamas pilvo raumenų sąskaita.

Tai būtina:

1. Ištieskite rankas palei kūną.
2. Pakelkite vieną koją vertikaliai ir žemiau, bet nelieskite grindų.
3. Pakartokite pratimą kitai kojai.

Kiekvienai galūnei reikia 10-12 pakartojimų. Norėdami supaprastinti užduotį, kojos gali būti šiek tiek sulenktos keliuose.

Sukimasis tiesiomis kojomis

Šis pratimas taip pat sustiprina apatinę pilvo dalį ir vidines šlaunis. Tai gana sudėtinga, todėl pakartojimų skaičius turėtų būti didinamas palaipsniui.

Spektaklis:

1. Gulėdamas ant nugaros, susikabinkite rankomis pakaušyje, pakelkite galvą.
2. Ištieskite kojas ir pakelkite jas 50 cm atstumu nuo grindų.
3. Apskritus judesius atlikite abiem galūnėmis, o viršutinė kūno dalis turi būti tvirtai prispausta prie grindų.

Liemuo pasisuka

Jums reikia gulėti ant nugaros, rankas uždėti už galvos. Įtempdami pilvo raumenis, viršutinę kūno dalį turėtumėte pasukti į dešinę, paskui į kairę. Reikia 15 pakartojimų kiekvienai pusei. Nugara neturėtų atsilikti nuo grindų.

Fitballas traškėja

Pratimui atlikti reikės fitballo. Turite gulėti nugara ant kamuolio, kojos turi būti šiek tiek platesnės nei pečiai, keliai turi būti sulenkti stačiu kampu.

Sujungus delnus už galvos, kūnas yra pakeltas link klubų. Po 20 posūkių pailsėkite apie minutę ir atlikite kitą požiūrį.

„Vakuumas“

Reguliariai mankštinantis, mankšta gali sumažinti pilvo ertmės tūrį, padaryti pilvą plokščią. Jis aktyviai veikia giliuosius pilvo raumenis ir padeda pašalinti visceralinius riebalus. Gerėja virškinimo sistemos darbas, normalizuojamas maisto virškinimo procesas, kuris palengvina vidurių užkietėjimą ir pilvo pūtimą.

Svarbi sąlyga yra tai, kad jūs galite praktikuotis tik tuščiu skrandžiu. Geriausia šį pratimą atlikti ryte.

Kaip tai padaryti:

1. Sėdėdami lotoso padėtyje, uždėkite delnus ant kelių.
2. Šiek tiek pasilenkite į priekį, giliai įkvėpkite ir kiek įmanoma įsitraukite į skrandį.
3. Laikykite padėtį 20 sekundžių, tada atsipalaiduokite.
4. Pakartokite 5-7 kartus.

Lenta

Plankas padeda sustiprinti visą raumenų korsetą, ne tik spaudą. Kai jis atliekamas, raumenų jėga ir ištvermė padidėja, siluetas tampa labiau tonuotas. Pratimą galite atlikti remdamiesi tiesiomis rankomis ar alkūnėmis. Paskutinė juostos versija yra sunkesnė.

Norėdami atlikti lentą ant rankų, turite užimti atramą ant delnų, padėdami rankas po pečiais. Nugara turi būti plokščia, nesilenkdama apatinėje nugaros dalyje, skrandis turi būti pakeltas, kojos turi būti tiesios. Padėtis turi būti laikoma 30-60 sekundžių. Po trumpo poilsio reikia atlikti dar 1-2 prieigas.

Pradinė lentos atlikimo padėtis, pabrėžiant alkūnes, yra tokia pati, tik būtina atsiremti į dilbius. Laikui bėgant, buvimo bare trukmė turėtų būti palaipsniui didinama.

Šoninė juosta yra ne mažiau efektyvi.Jo vykdymo metu dirba visi pilvo raumenys. Reikia atsigulti ant šono, dilbį paremti ant grindų. Tada turėtumėte pakelti klubus į viršų, likti šioje padėtyje 30-60 sekundžių, tada grįžti į pradinę padėtį.

Kojų laikymas

Tai efektyvus statinis pratimas. Tai gerai veikia spaudą, padeda sustiprinti įstrižus pilvo raumenis. Tačiau nepamirškite, kad statiniai pratimai sutrumpina raumenis, sumažina lankstumą. Todėl būtina juos derinti su tempimo pratimais.

Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant nugaros, ištiesinti kojas, pakelti jas virš grindų 30 cm, laikydamiesi šioje padėtyje kelias sekundes. Šiuo atveju rankos yra už galvos. Kiekvieną kartą reikia pabandyti šiek tiek ilgiau laikyti galūnes. Pradedantieji gali šiek tiek sulenkti kelius.

Žirklės

Veiksminga apatinės spaudos treniruotė. Jis atliekamas gulint ant nugaros, ištiesus rankas išilgai kūno.

Pakeldami kojas virš grindų, turite padaryti horizontalias sūpynes, kirsdami galūnes kulkšnies srityje, 10-15 sekundžių.

Dviratis

Dėka dinamiško darbo skirtingais kampais, pratimo metu į darbą įtraukiami visi pilvo raumenys. Be to, pratimai leidžia pagreitinti medžiagų apykaitos procesus, o tai užtikrina riebalų sankaupų deginimą įvairiose kūno vietose.

Pratimas:

1. Gulint ant nugaros, rankas pakaušyje, reikia ištiesinti kojas.
2. Tada, nuplėšdami kojas nuo grindų, pakaitomis sujunkite priešingas alkūnes ir kelius.
3. Atlikite 20 pakartojimų.

V formos keltuvai (sulenkite „knygą“)

Tai laikoma vienu efektyviausių pratimų, nes jį atliekant, į darbą vienu metu įtraukiama ir viršutinė, ir apatinė spaudos dalys. Tai taip pat leidžia padidinti raumenų apimtį ir suformuoti kubelius ant skrandžio, sustiprinti ir priveržti šlaunies viršutinę dalį.

Norėdami atlikti pratimą, užimkite gulimą padėtį, ištiesdami rankas išilgai kūno ir tiesias kojas. Įkvėpus, tuo pačiu metu pakelkite kojas, sulenktas keliuose, ir viršutinę kūno dalį. Iškvėpę jie grįžta į pradinę padėtį.

Pakartokite 15 kartų. Svarbu užtikrinti, kad kūnas per daug nepasilenktų. Tokiu atveju apatinė nugaros dalis bus perkrauta, o spaudos apkrova sumažės.

Šokinė lenta

Mankšta efektyviai degina kalorijas, stiprina visą kūną ir tuo pačiu pumpuoja abs. Pirma, jie užima klasikinės lentos poziciją. Būtina užtikrinti, kad nugara būtų tiesi, kaklas tiesus, skrandis būtų įtrauktas.

Rankos per alkūnes neturėtų būti visiškai ištiesintos, kad nesusižeistumėte. Kojos turėtų būti sujungtos. Tada jie atlieka nedidelį šuolį, o kojas reikia išskleisti. Po to jie grįžta į pradinę padėtį ir pratimą pakartoja dar 10 kartų. Kuo greitesnis tempas, tuo efektyvesnė bus veikla.

Namų pilvo treniruočių programa savaitei

Mergaičių pilvo ertmę (prieš ir po nuotraukų rodo užsiėmimų efektyvumas) galima pumpuoti namuose. Būtina parengti pamokos planą ir jo laikytis. Tiems, kurie dar tik pradeda, tinka septynių dienų grafikas, į kurį įeina ir poilsio dienos.

Savaitės mokymo programa:

Merginoms, turinčioms pradinio fizinio pasirengimo ir treniruočių patirties, tinka mėnesiui skirta programa. Jo ypatumas yra retas ir intensyvus krūvis, leidžiantis išsiaiškinti tam tikras spaudos sritis.

Savaitės abs treniruočių programa sporto salėje

Mergaičių pilvo ertmę (nuotraukos prieš ir po to galima pamatyti teigiamus pokyčius) galima visiškai išpumpuoti sporto salėje, kur yra įvairi įranga, padedanti padidinti pratimų efektyvumą.

Blokavimo ir svirties treniruokliai leidžia jums padidinti ar sumažinti apkrovą, jei reikia, kiekvieno artėjimo tūpti metu.

Tokios treniruotės yra įvairesnės nei namuose, tačiau reikia laikytis tam tikrų principų:

• nerekomenduojama skirti atskiros dienos darbui su spauda. Treniruotėse turėtų dirbti visos raumenų grupės, o pabaigoje, kad įtvirtintumėte rezultatą, galite atlikti specialius pratimus spaudai;
• užsiėmimai sporto salėje neturėtų būti kasdien, nes raumenys neturės laiko atsigauti. Optimaliausia tai daryti 1-2 kartus per savaitę;
• mankšta neturėtų būti per lengva. Tačiau per didelė nauda neduos;
• optimalus pratimų skaičius spaudai yra ne daugiau kaip 5.

Apytikslis pratimų rinkinys spaudai (dvi treniruotės per savaitę):

Kūnas sugeba greitai prisitaikyti prie pasikartojančio darbo, todėl rekomenduojama reguliariai keisti pratimų rinkinį, jų įgyvendinimo tvarką, pakartojimų skaičių. Būtina patiems pasirinkti būtent tuos pratimus, kuriuose treniruojami raumenys susitraukia ir gerai išsitempia.

Kiti efektyvūs viršutinės pilvo dalies pratimai sporto salėje yra šie:

• „malda“. Atliekama viršutiniame bloke. Prieš simuliatorių jie atsiklaupia, laikydami ranką rankose, ir sulenkia. Padarę trumpą pauzę kraštutiniame taške, jie grįžta į pradinę padėtį. Tokiu atveju nugara turi būti tiesi, apatinėje padėtyje leidžiama tik šiek tiek nukrypti;
• sukimasis. Atlikite specialų treniruoklį, ant kurio turite atsisėsti ir pasilenkti į priekį, tvirtai laikydami prietaiso rankeną;
• kūno keltuvai. Atsigulkite ant horizontalaus suolo, tiesindami kūną. Tada jie pakelia kūną aukštyn ir nuleidžia atgal.

Apatinės abs treniruotės:

• sukimasis. Užsiėmimams jums reikės nuožulniojo suolelio. Kadangi galva yra žemiau kojų, lenkimo metu apatinė preso dalis veikia daugiau;
• kojas pakeldamas pakabinti. Atlikite ant horizontalios juostos arba specialios „romėniškos kėdės“. Laikydami nugarą tiesią, pakelkite galūnes į viršų. Atlikdami pratimą, turite užtikrinti, kad kojos liktų tiesios;
• kojos pakėlimas kamuoliu. Gulint ant grindų, fitballas tvirtinamas tarp kojų. Tada kojos pakeliamos aukštyn ir žemyn. Naudojant rutulį, apatinis presas labiau apkraunamas.

Per kiek laiko reikia rezultatų?

Mergaičių (prieš nuotraukas ir po jų rodoma, kaip laikui bėgant keičiasi figūra) abs, kurios reguliariai treniruojasi, tampa gražios ir įspaustos maždaug per 6–8 savaites. Bet šio proceso trukmę įtakoja pradinė figūros būsena.

Dailiosios lyties atstovėms, kurios pradėjo sportuoti, turėdamos antsvorio, reikės daugiau laiko, kad gautų rezultatą. Visų pirma, riebalų perteklius turėtų praeiti, o tai gali užtrukti keletą mėnesių ar kelerius metus.

Spaudos pratimų rinkinys turi būti parinktas taip, kad būtų naudojama jo apatinė, viršutinė ir šoninė zonos... Sudarydami mokymo programą, taip pat turėtumėte atsižvelgti į mergaitės amžių, svorį ir sveikatą.

Reguliariai mankštindamiesi ir tinkamai maitindamiesi, per kelias savaites galite gauti tonizuotą ir gražų pilvą, ką rodo nuotraukos prieš ir po tų, kurie nusprendė pasirūpinti savimi.

Abs treniruotės vaizdo įrašas

Veiksmingi pilvo pratimai namuose: