Pritūpimai svorio netekimui pilve ir šonuose, kojose, klubuose. Programa moterims. Nuotraukos, rezultatai

Pritūpimai yra vienas pagrindinių ir efektyviausių jėgos pratimų, pagrįstas atkaklumu ir pasitikėjimu savimi. Moterys dažniausiai atlieka pritūpimus, norėdamos numesti svorio ant pilvo ir šonų, vyrai - kad apskritai sustiprintų nugaros, klubų ir pilvo raumenis.

Svorio netekimo esmė ir pagrindiniai principai

Pritūpimai įtraukiami į visas pagrindines fizinio rengimo programas, su kuriomis kiekvienas žmogus susiduria vienaip ar kitaip - gimnastiką sporto būreliuose vaikystėje, rytinę mankštą, treniruotes treniruoklių salėje.

Teisinga pritūpimo technika leidžia įtempti sėdmenų, pilvo, nugaros ir kojų raumenis, tuo pačiu pagreitėja medžiagų apykaita, išleidžiamos kalorijos ir kraujas yra prisotintas deguonies dėl širdies susitraukimų dažnio padidėjimo.

Pritūpimai pilvo ir šonų svoriui mažinti, norint pasiekti maksimalų efektą, turi būti atliekami pagal sudarytą programą, į kurią turėtų būti įtraukti reguliarūs pratimai su įvairiais pratimų kompleksais.

Treneriai rekomenduoja atlikti pratimus keliais būdais su 3–5 minučių intervalu, pradedant 15–20 pritūpimų ir palaipsniui didinant jų skaičių. Kad nepakenktumėte savo sveikatai, neturėtumėte iškart pradėti nuo 90 kartų. Geriausias variantas yra padidinti pritūpimų skaičių 5 kartus per dieną, tačiau jei pratimai nesijaučia sunkūs, figūrą galima padidinti.

Kiekvieno rinkinio rezultatas turėtų būti jaučiamas kojų, sėdmenų ir visų susijusių raumenų įtempimas. Kai atsiranda stiprus skausmas, turėtumėte atkreipti dėmesį į pratimų atlikimo techniką ir apkrovos apimtį - galbūt vyksta neraštinga programa.

Pagrindiniai taisyklingų pritūpimų principai:

1. Pradinėje padėtyje kojos dedamos tiesiai, kulnai prispaudžiami prie grindų, rankos gali būti sulenktos per alkūnes, nuleistos ant klubų arba ištiestos į priekį. Negalima nuleisti galvos, bet žvilgsnis veržiasi į priekį.
2. Nuleidžiant klubus, jie turi būti lygiagretūs grindims, tarsi sėdėtų ant nematomos kėdės. Kampas tarp blauzdos ir šlaunies turi būti tinkamas.
3. Pritūpimas atliekamas lėtai, turėtų būti jaučiamas jūsų paties kūno svoris ir kiekvieno raumens darbas. Būtina užtrukti 2–4 sekundes, taip pat palaipsniui kilti. Pratimo metu nugara turi būti plokščia ir tiesi, keliai neturi skirtis į skirtingas puses, o kulnai turėtų būti nuolat prispaudžiami prie grindų.
4. Kvėpavimas tupint turėtų atitikti judėjimą - šis principas tinka bet kokiai fizinei veiklai. Nuleisdami, įkvėpkite, pakildami - iškvėpkite. Gilus išmatuotas kvėpavimas padės nuraminti jūsų širdį.

Svorio metimo pritūpimų indikacijos

Dėl daugelio metų stebėjimo ir mokslinių tyrimų medicinos bendruomenė padarė išvadą, kad atliekant pritūpimus, įskaitant prevencinę priemonę, ji bus naudinga:

1. Širdies ligų (išemijos, aritmijos) atveju - kadangi fizioterapijos pratimų metu treniruojamas širdies raumuo.Tačiau, atsižvelgiant į ligos sunkumą, pritūpimai neturėtų būti atliekami be gydytojo priežiūros.
2. Su kelio sąnario artroze, reabilitacija po kelio traumos - dėl pagerėjusio šlaunies raumenų aprūpinimo krauju, pagerėja kelio sąnario mityba, atkuriami vidiniai audiniai. Šios ligos pritūpimai taip pat turėtų būti atliekami prižiūrint specialistui.
3. Norint išvengti nuovargio, kojų skausmo, venų varikozės - kadangi padidėja kraujo tekėjimo greitis cirkuliacijoje nuo širdies iki kojų, padidėja indų elastingumas.

Kontraindikacijos darant svorio metimą

Pritūpimai daro įtaką daugeliui kūno sistemų. Todėl sugedus bet kuriai iš šių sistemų, turėtumėte apriboti tokio tipo pratimų apkrovą arba net visiškai jų atsisakyti, nes yra rizika, kad padėtis dar labiau pablogės.

Pritūpimai yra draudžiami šiais atvejais:

• sužalojimo, lūžio buvimas;
• raumenų uždegimas;
• sergant sąnarių, ypač kelio, ir raumenų sistemos ligomis;
• nugaros skausmas, stuburo pažeidimas, skoliozė ar kitos stuburo deformacijos;
• padidėjęs intrakranijinis slėgis;
• išvarža.

Gilių pritūpimų ar intensyvių apkrovų apribojimas taikomas:

• nėščia moteris;
• žmonės, sergantys bet kurios ligos paūmėjimu, esant aukštai kūno temperatūrai;
• asmenys, turintys antsvorio, viršijantį 30 kg;
• su menstruacijomis, menopauze;
• su nepakankamu lankstumu.

Jei kyla abejonių dėl pritūpimų nekenksmingumo, turėtumėte kreiptis į terapeutą arba su siauro profilio specialistu, kai jis yra registruotas.

Naudingi patarimai

Kompetentingiausią ir tiksliausią patarimą dėl bet kokio pratimo įgyvendinimo gali duoti kvalifikuotas treneris ar gydytojas, nes jie kiekvieną asmenį (pacientą) apsvarsto atskirai ir padeda pasirinkti tinkamiausius ir efektyviausius pritūpimų ir kitų pratimų variantus.

Jei įmanoma, pageidautina pradėti sportuoti vadovaujant treneriui, kuris padės sudaryti individualią treniruočių programą, kontroliuos technikos teisingumą ir ištaisys klaidas.

Prieš pradėdami pamoką, turėtumėte pasirūpinti įranga. Drabužiai turi būti patogūs ir nevaržyti judesių. Geriausia rinktis natūralius audinius, leidžiančius odai kvėpuoti.

Avalynės pasirinkimas taip pat yra strategiškai svarbus, nes viso viršutinio liemens padėtis priklauso nuo pado ir pėdos patogumo. Vietoj sportbačių geriau avėti sportinius sportbačius, skirtus bėgimui ir kitai fizinei veiklai.

Jei nėra kontraindikacijų ir, jei įmanoma, galima naudoti svorius. Papildomas svoris hantelių, štangų ar įprastų vandens butelių pavidalu padidins jūsų nugaros ir kojų apkrovą, tačiau nepamirškite proporcingumo jausmo.

Pastaruoju metu populiari tendencija yra naudoti specialius įtaisus, kurie stebi prarastas kalorijas, širdies plakimų skaičių. Šie prietaisai padės kontroliuoti bendrą savijautą, tačiau jų nebuvimas jokiu būdu neturės įtakos treniruočių efektyvumui, todėl galite sportuoti be papildomų finansinių išlaidų.

Norint tiesiogiai paruošti kūną intensyviems ir daug energijos reikalaujantiems judesiams, būtina atlikti apšilimą. Lenkimas, liemens, galvos pasukimas, rankų sūpavimas, kelių sukimas, bėgimas vietoje, kelių sekundžių palaikymas negiliame pritūpime padės padidinti kraujotaką galūnėse, sušildyti raumenis ir išvengti galimų traumų.

Pamokos namuose turėtų būti pradėtos tik išstudijavus teorinę pritūpimo techniką, pažiūrėjus vaizdo pamokas ir treniruojantis prieš veidrodį. Norėdami išsiugdyti teisingą techniką, galite pratinti pritūpimą ant kėdės, tačiau neliesdami jos paviršiaus.

Pasirengimo pamokoms etape turėtumėte iš anksto nustatyti mokymo programą.Parengtas lenteles, kuriose nurodomos konkrečios mėnesio dienos, priėjimų skaičius ir pratimų, kuriuos jose reikia atlikti, pobūdį, galima rasti internete.

Jei programos metu jaučiatės pervargę, galite sumažinti pritūpimų skaičių. Taip pat būtina numatyti kelias dienas be pamokų.

Lentelėje pateikiamas mėnesio programos pavyzdys:

Galite palaipsniui sumažinti poilsio intervalus iki 1-2 minučių ir padidinti pritūpimų skaičių. Optimaliausias variantas yra padaryti daugiau pritūpimų pirmuoju, nei antruoju, ir sumažinti šį skaičių kiekvienu požiūriu. Verta prisiminti, kad svarbiausia yra ne pritūpimų skaičius, o kokybė, t. jų įgyvendinimo teisingumas.

Iš viso pamoka turėtų trukti apie pusvalandį. Norint, kad užsiėmimas būtų pozityvesnis ir energingesnis, rekomenduojama įjungti ritmingą muziką, kuri ne tik suteiks moralinę paramą intensyvių treniruočių metu, bet ir leis susitelkti į kvėpavimą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Pagrindinis pratimų rinkinys

Yra įvairių pritūpimų tipų, kurie skiriasi atlikimo sunkumais ir konkrečia kūno dalimi, kuriai tenka didžioji apkrova. Norėdami tonizuoti visą kūną, turėtumėte derinti įvairių tipų pritūpimus.

Klasikinis

Pradinė padėtis - stovint, kojos pečių lygyje, rankos sulenktos alkūnėse priešais jus, žvilgsnis nukreiptas tiesiai, skrandis įtraukiamas. Būtina lėtai pradėti tupėti, traukti uodegikaulį atgal, keliai neperžengia pirštų linijos, o kulnai - nusileisti nuo žemės, 2–4 sekundes pabūti apatinėje padėtyje ir atsitiesti. Treniruotė turėtų prasidėti 15-20 pakartojimų iš 3 rinkinių.

Šiame pratime akcentuojama klubai, sėdmenys, taip pat deginamos kalorijos. Pradedantieji turėtų pradėti nuo jų.

Plie

Pritempimai, norint numesti svorio ant pilvo ir šonų, taip pat išlavinti vidines šlaunis, turi būti atliekami taip - šiame įsikūnijime kojos turi būti išplatintos plačiau, pėdos atrodo į šonus. Pritūpimas atliekamas kuo žemesnėje padėtyje, kai kampas tarp šlaunies ir blauzdos yra teisingas. Rankos yra ant diržo, jas galite sulenkti per alkūnes arba sulenkti pakaušyje.

Kuršingas

Pradinė padėtis yra sukryžiuota viena koja priešais kitą. Rankas galima nuleisti arba palikti ant diržo. Tūpdamas kūnas judinamas atgal, kojos sulenkiamos stačiu kampu, o kulnai pakeliami nuo žemės. Pagrindinis kūno svoris tenka priekinei kojai. Apatinėje padėtyje būtina užšaldyti 2-3 sekundes ir pakilti į pradinę padėtį.

Svertinis

Papildomas svoris (hanteliai, štanga) atliekant bet kurį iš siūlomų pritūpimų padės efektyviau įtempti raumenis. Naudojant štangą, rankos tvirtinamos krūtinės lygyje arba už kaklo.

Nugara turėtų būti ištiesinta, nes neteisinga laikysena gali pakenkti stuburui. Tačiau prieš padidindami apkrovą įsitikinkite, kad kūnas yra tam pasirengęs, hantelių svoris turėtų būti didinamas palaipsniui.

Nuryti

Pradinė padėtis - atsistoti ant vienos kojos šalia stabilaus daikto (kėdės, stalo), atsiremti į ją rankomis. Kai pritūpiama, antroji koja lėtai ir tolygiai traukiama atgal, pakėlus ji grįžta į pradinę padėtį. Šis pritūpimas gerai ištraukia vidinę šlaunies dalį.

Žirklės

Reikia atsistoti tiesiai, nuleisti rankas žemyn.Turite paimti vieną koją atgal, kad priekinė koja suformuotų stačią kampą, sekundę užtruksite, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, tada nuleiskite užpakalinės kojos kelį ant grindų, tačiau taip, kad nebūtų kontakto.

Kulnas pakeliamas nuo žemės, o pagrindinis kūno svoris tenka priekinei kojai. Būtina pasilikti šioje padėtyje ir tada vienu paspaudimu grįžti į pradinę padėtį.

Induistas

Pradinė padėtis - kojos plačiai viena nuo kitos. Pritūpęs, reikia pakilti ant pirštų, o tada greitai pakilti, vėl numetant kulnus. Rankos padeda mankštai, palaiko pusiausvyrą. Šio tipo pritūpimai papildomai sukelia stresą blauzdos raumenims.

«1000»

Ši sistema daro prielaidą, kad per dieną reikia atlikti 1000 pritūpimų. Diena gali būti padalyta į bet kokį intervalų skaičių ir pritūpta bet kuriuo patogiu metu ne daugiau kaip 10 kartų per rinkinį.

1000 yra sąlyginis skaičius, norint atlikti šį ženklą nereikia daryti pratimų paskutinėmis pastangomis, tačiau būtina kuo arčiau jo priartėti. Toks intensyvus kompleksas neturėtų būti atliekamas dažniau kaip 2 kartus per savaitę.

Norėdami padidinti pratimų poveikį kasdieniame komplekse, galite įtraukti pritūpimus su atšokimais, pritūpimus ant vienos kojos, su kūno pasukimu, sujungtomis kojomis, su gimnastikos kamuoliu ir daugelį kitų elementų, kurie priverčia daugiau raumenų dirbti.

Geriausias rezultatas bus pasiektas derinant kai kuriuos pritūpimų tipus su visa treniruote.

Rezultato taisymas

Norėdami išlaikyti praktikos rezultatus ir toliau gerinti bendrą savijautą, turėtumėte tupėti, net jei norimas rezultatas jau pasiektas.

Atsižvelgiant į pagrindinį pritūpimų tikslą, į kasdienybę būtina įtraukti papildomus įpročius:

1. Jei pagrindinis pritūpimų tikslas yra sugriežtinti sėdmenų raumenis, tada, be kita ko, turėtumėte sūpuotis kojomis, pakeldami kojas iš linkusios padėties ir dirbdami su svoriais.
2. Norėdami tonizuoti visą kūną, patartina visavertes treniruotes atlikti visose kūno vietose.
3. Patartina derinti pritūpimus, norint numesti svorio pilve ir šonuose, su kardio apkrovomis, tinkamai maitinantis, o tai sumažina riebalų, rūkytų, miltinių produktų vartojimą. Tuo pačiu metu nereikėtų organizmo išeikvoti griežtomis dietomis, kurių poveikis pasireiškia daugiausia dėl vandens pašalinimo iš kūno ir dėl raumenų masės praradimo, be to, greitai praeina. Kalorijų skaičiavimas yra viena iš galimybių apriboti maisto vartojimą. Individualų kalorijų kiekį galima apskaičiuoti internete specialioje skaičiuoklėje.
4. Tuo atveju, kai pritūpimus gydantis gydytojas paskyrė kaip vieną iš kineziterapijos pratimų formų, būtina laikytis specialisto rekomendacijų, vartoti reikiamus vaistus ir laikytis nustatytos dietos.

Nuomonės apie instruktorių ir moterų metodiką

Pritūpimų naudą pastebėjo tiek profesionalūs instruktoriai, tiek treneriai ir gydytojai. 15 minučių pritūpimų intensyviu tempu 60 kg sveriančiam asmeniui bus sudeginta apie 130 kalorijų, o darant svorį rezultatas gali padvigubėti. Šis pratimas leidžia palaikyti gerą kūno būklę, stiprinant nugaros, kojų, širdies raumens raumenis ir teigiamai veikia pakinklių būklę.

Moterų, praktikuojančių individualias pritūpimo programas, teigimu, sudėtingų programų poveikis nėra ilgas per 2-3 savaites. Merginoms, kurios kasdien keičia pritūpimus, skirtus skirtingoms raumenų grupėms, taip pat atliekant papildomus širdies pratimus, per 6 mėnesius pavyksta numesti iki 15 kg, o tai yra optimalus svorio metimo tempas.

Pritūpimai, skirti liekninti pilvą ir šonus, nedirbant papildomų raumenų (tricepsas, bicepsas, blauzdos raumenys), be širdies apkrovos, pasak moterų, turi vietinį poveikį.Pasak jų, atliekant tokius pratimus, užpakalis yra sugriežtintas, tačiau visa figūra išlieka ta pati.

Taip pat pažymima, kad po pertraukos treniruotėse pradėti iš naujo yra daug lengviau nei pradžioje. Taigi, raumenys greitai pripranta prie jau pažįstamų judesių.

Kada tikėtis pritūpimų dėl svorio metimo

Pirmieji klasikinių pritūpimų rezultatai bus pastebimi po 2–3 savaičių nuo sesijos pradžios. Priklausomai nuo pradinės kūno būklės, nuo raumenų audinio procentinės dalies ir bendros ištvermės, šis laikotarpis gali būti mažesnis ar ilgesnis.

Vaizdingesnio rezultato nereikėtų tikėtis anksčiau nei po 1-2 mėnesių užsiėmimų. Tuo pačiu metu darbas su hanteliais, papildomas šokinėjimas pratimo metu padidins efektą. Taip pat neturėtumėte pamiršti apie reguliarumą, o jei įmanoma, pritūpimo programą patartina papildyti pratimais kitoms kūno dalims.

Pritūpimai yra ne tik puiki širdies ligų, kelio skausmo ir kojų nuovargio prevencija, bet ir būdas pagerinti figūrą ir bendrą savijautą.

Jie prisideda prie svorio mažinimo šonuose, treniruodami įvairias raumenų grupes, įskaitant tiesius, skersinius ir pasvirusius pilvo raumenis, leidžia kūnui išleisti daug energijos ir pagerina visos figūros reljefą. Tuo pačiu metu, jei pagrindinis užsiėmimų tikslas yra kompleksinis raumenų stiprinimas, norėdami paspartinti poveikį, į treniruotę turėtumėte įtraukti kardio apkrovą (bėgimą, šokinėjimą ir kt.).

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Lieknėjimo pritūpę vaizdo įrašai

Kas atsitiks, jei kasdien atliksite 100 pritūpimų: