Pritūpimai su elastingomis kojomis sėdmenims. Poveikis raumenims

Svarstomas funkcionalus, patogus ir nebrangus sporto prietaisas elastinga juosta tinkamumui... Pritūpimai su tokia įranga ant kojų leidžia jums atlikti lavinimo treniruotes ir palaikyti formą namuose, gryname ore ar sporto salėje.

Kokie raumenys dirba pritūpimų su elastine juosta metu

Mažo pločio žiedinis įtaisas leidžia kokybiškai treniruoti visas apatinių galūnių raumenų grupes, naudoti sėdmenų ir pilvo raumenis. Elastinė juosta sukuria papildomą spaudimą sausgyslėms ir stabilizuoja kelio sąnarius.

Stuburas nėra pernelyg suspaudžiamas, kaip dažnai būna naudojant treniruoklius ir sunkią sporto įrangą. Sportuoti elastiniu įtaisu laikoma visiškai saugia.

Elastinė sukuria jėgos apkrovą:

• didelė sėdmenų raumenų grupė - didžiausia pagal skaidulų tūrį ir susidedanti iš 3 segmentų;
• šlaunies keturgalvis - apatinių galūnių keturgalvis raumuo;
• pado sistema - kojų raumenų masė;
• šlaunies adukcinis raumuo, priskiriamas aduktoriams;
• blauzdų kompleksas, kuris sudaro blauzdų reljefą;
• šlaunies bicepsas yra užpakalinis bicepso raumuo, kurio stiprinimas skirtas mergaičių celiulito ir suglebusios odos profilaktikai.

Pritūpimai su elastinga juosta ant kojų su teisingu kūno išdėstymu erdvėje sukelia statines apkrovas juosmens tiesiamiesiems ir tiesiajam raumeniui.

Kokios fitneso guminės juostelės reikalingos mankštai

Naudojami įvairaus standumo ir pločio aksesuarai. Nuo šių parametrų priklauso pratimų atlikimo sunkumų lygis ir apkrovos spaudimo tikslinėms raumenų grupėms laipsnis.

Gamintojai pažymi savo gaminius spalvomis pagal išorinį atsparumą, kurį sukuria įrenginys. Kiekviena įmonė, gaminanti sporto įrangą, turi savo fitneso juostų kietumo skalę.

Ši parinktis laikoma standartine:

Norint, kad užsiėmimai su elastine žiedine juosta būtų kuo produktyvesni, turite pasirinkti tinkamą priedą pagal savo galimybes ir tikslus.

Pasirenkant pasipriešinimo pritūpimus

Tokia sporto įranga yra pagaminta iš natūralios medvilnės, įtraukiant elastinius sintetinius siūlus, lateksą ir įvairias mišriąsias medžiagas. Plėtikliai yra ilgi arba trumpi. Šis parametras neturi reikšmingos įtakos pakrovimo slėgio kokybei.

Ilgesni priedai suteikia daugiau lankstumo įvairiems pritūpimams. Parduodamas siauras ir platus plėstuvas.

Renkantis reikia atsižvelgti į tai, kad kuo platesnė elastinė juosta, tuo didesnė apkrova ją sukuriantiems raumenims. Specialiame apsauginiame dėkle yra modelių. Netikėtai plyšus, tokia guminė juosta nepakenks odai ir nekels rūpesčių. Kuo standesnis plėstuvas, tuo jis yra patvaresnis ir tvirtesnis.

Lateksas

Produktai, pagaminti iš tokios lanksčios polimero medžiagos, yra brangesni nei daugelis analogų. Latekso gumos juostos yra labai patvarios ir patikimos. Ši medžiaga gali sukelti alergines reakcijas.

Atsparumo lateksui juostos nerekomenduojamos esant individualiam padidėjusiam jautrumui. Venkite prietaiso sąlyčio su plika oda. Poliuretanas laikomas hipoalergine medžiaga, kuri turi visus latekso privalumus, tačiau nesukelia dermatologinio dirginimo.

Medvilnė (neslidi)

Megztų modelių modeliai neįsipjauna į odą ir neišlenda atlikdami sporto kompleksą. Tai yra patogi galimybė treniruotis bet kokiomis sąlygomis. Standartinis tokių gaminių plotis yra 64, 74 ir 84 cm.

Skersmuo nustatomas atsižvelgiant į jo svorį. Megztos fitneso juostos yra pintos. Šis produktas yra minkštas ir patogus. Jis yra geometriškai stabilus (laikui bėgant nesitempia) ir stabilus kūno paviršiuje.

Pritūpimai su elastine juosta ant megztos megztos medžiagos kojų yra patogūs ir leidžia kokybiškai treniruotis tikslinėms raumenų grupėms. Ypatinga treniruoklių rūšis yra dryžuotas medvilninis plėtiklis.

Tokia tampri juosta yra elastinga, gerai pritvirtinta ant apatinių galūnių paviršiaus, nesisuka atliekant sunkiausius pratimus. Jis turi didelį tankį ir sukuria didelę apkrovą tikslinių raumenų kompleksams.

Su reguliuojamu elastingumu

Sparčiai populiarėjanti naujovė sporto įrangos pramonėje. Funkcionalumas ir patogumas slypi reguliuojamoje juostoje. Skirtingi išorinio atsparumo laipsniai susidaro keičiant elastinio įtaiso ilgį.

Krūvio lygis svyruoja nuo sunkiausio (29 cm) iki minimalaus (42 cm), skirto pradedantiesiems sportininkams. Tokio plėtiklio savininkams treniruotėms nereikia turėti kelių žiedinių fitneso guminių juostų. Produktai pagaminti iš natūralios medvilnės su padidintu elastingumu.

Kaip ir kiek daryti?

Organizuodami treniruotes namuose turite patys parengti programą ir individualiai sukurti apkrovos schemą. Pradedantiesiems sportininkams patariama naudoti 5-6 lengvų pratimų kompleksą.

Bendroji mokymo schema gali atrodyti taip:

1. Apšilimo kompleksas. Tai apima šokinėjimo virvę ir trumpą bėgimą vietoje ar ant platformos. Bendras apšilimo laikas yra 7-10 minučių. Tai sušildys jūsų raumenis ir paruoš juos sunkesniam darbui.
2. Širdies mankšta. Ši apkrova susideda iš 7-10 atitinkamos orientacijos pratimų. Bendras kardio užsiėmimų laikas yra 10-15 minučių.
3. Jėgos ištvermės ugdymas. Pratimai atliekami tiesiogiai su apvalia elastine juostele. Pagrindinis kompleksas trunka 10-15 minučių.
4. Programą užbaigia tempimo pratimai, trunkantys 5-7 minutes.

Pirmiausia turite išsiaiškinti techniką be elastinės juostos. Šis požiūris patobulins jūsų įgūdžius ir greitai pasieks norimą rezultatą.Pakartojimų skaičius palaipsniui didinamas kas 2 savaites.

Laikui bėgant, jūs turite padidinti įrangos atsparumo lygį ir atlikti sudėtingesnius pratimus. Patyrusiems sportininkams, turintiems gerą pradinį fizinį pasirengimą, patariama pradėti nuo įtempto komplekso. Širdies krūviai keičiasi su jėgos pratimais po 2-3 ciklų.

Elastinių kojų pritūpimų privalumai ir trūkumai

Pratimai su tokiu prietaisu vienodai efektyviai leidžia sustiprinti bet kurios kūno dalies raumenų kompleksus, atsižvelgiant į naudojamą techniką.

Kiti elastinės juostos pratimo privalumai išsiskiria:

• tinka jaunoms mergaitėms, kurių griaučių struktūros yra aktyvaus formavimosi fazėje;
• priimtinas situacijoms, kai yra kontraindikacijų treniruotėms su hanteliais ir štanga;
• leistinas dėl stuburo ir juosmeninės stuburo dalies sužalojimų, raumenų ir kaulų sistemos sutrikimų, sąnarių sužalojimų, varikozės;
• elastinė yra ideali mankšta namuose - ji nereikalauja priežiūros ir praktiškai neužima vietos, skirtingai nei treniruokliai;
• kompaktiškas dydis ir lengvas svoris leidžia pasiimti inventorių su savimi į kurortą, iškylą ar vasarnamį;
• plėstuvas suteikia įvairų mokymo procesą;
• elastingumas sukuria tiksliai nurodytą ir vienodą apkrovą išilgai savo pratęsimo vektoriaus.

Tokiai sporto įrangai reikalingi tam tikri įgūdžiai, kad ją būtų galima naudoti. Todėl pirmosios pamokos yra orientuotos į mokymą. Trūkumai yra ant kūno atsirandančios žymės, kurios lieka pernelyg stipriai spaudžiamos.

Intensyviai reguliariai mankštindamiesi, jie gali virsti mėlynėmis, įbrėžimais ir mėlynėmis. Žemos kokybės gaminiai greitai pablogėja, o tinkamos kokybės modeliai yra gana brangūs.

Apšilimas

Pritūpimai su elastine juosta reikalauja išankstinio kūno paruošimo būsimai fizinei veiklai. Jie padeda išvengti patempimų ir padidina treniruotės efektyvumą, kai elastinga juosta yra ant kojų.

Pagrindinis tikslas yra pasiekti, kad kūnas būtų tinkamai fiziologinis:

1. Apšilimo kompleksas prasideda vaikščiojant ar bėgant vietoje 1–1,5 min.
2. Tada atliekama sąnarių gimnastika, kuri aktyvina sąnarius, sausgysles ir raiščius. Tai daroma tempiant. Numatomas laikas - 2-3 minutės.
3. Po to raumenų skaidulos turėtų būti dinamiškai ištemptos 2 minutes. Toks apšilimas reikalingas norint padidinti raumenų struktūrų elastingumą ir sušilimą, kad atliekant pagrindinį pratimų rinkinį jie dirbtų maksimaliai efektyviai.
4. Kitas etapas yra kardio apkrovos, kurios taikomos 2-3 minutes. Šiuo apšilimo etapu siekiama padidinti kūno temperatūrą ir skatinti kraujotaką. Ląstelės yra prisotintos deguonies, o tai padidina jų funkcionalumą.

Apšilimo pabaigoje kvėpavimas normalizuojamas atsipalaidavus.

Pritūpimų su elastine juosta ant kojų atlikimo technika

Atsižvelgiant į apskritos elastinės juostos standumą ir įtempimo laipsnį, parenkama pradinė apatinių galūnių padėtis. Jie gali būti sujungti arba išdėstyti pečių plotyje. Kojos turi būti šiek tiek sulenktos keliuose.

Iš pradžių tamprės turėtų sukelti minimalią įtampą. Jie pradeda tupėti sinchroniškai su įkvėpimu, šiek tiek judindami klubo sąnarį atgal arba sėdmenis pastatydami lygiagrečiai grindų paviršiui. Iškvėpus kūnas nesulenkiamas, stengiantis nesusilpninti šlaunikaulio raumenų įtampos.

Klasikinis pritūpimas

Ši technika apima klubo sąnario nugaros pagrobimą tuo pačiu metu, kai įkvepiama. Apatiniame judesio diapazono taške tarp sėdmenų ir kulkšnies turite pabandyti suformuoti stačią kampą.

Jie grįžta į pradinę padėtį sinchroniškai su iškvėpimu. Pratimai leidžia tolygiai apkrauti visas apatinių galūnių raumenų grupes ir naudoti sėdmenų raumenis.Rekomenduojama atlikti 3 10-15 pakartojimų rinkinius.

Patartina nuo grindų su kulnais nustumti nenaudojant pirštų. Naujieji sportininkai gali naudoti plonus štangos blynus, kad greitai įvaldytų techniką. Padėkite juos po kulnais. Elastinė medžiaga yra šiek tiek įtempta ant klubų.

Šuoliai pritūpimai

Elastinė žiedinė juosta dedama tiesiai virš kelių. Įkvėpus, kojos sulenktos stačiu kampu, stengiantis neapsukti nugaros ir laikyti ją statmenai grindų paviršiui.

Šiuo metu kojos liečia grindis, turite atlikti gilų pritūpimą. Sinchroniškai su iškvėpimu, apatinės galūnės yra ištiesintos ir atlieka iššokimo judesį, bandydami nusileisti kuo atspariau.

Elastiniai kojų pritūpimai sukelia papildomą stresą tikslinėms raumenų struktūroms. Pratimas padidina treniruočių komplekso intensyvumą ir prisideda prie sprogstamosios jėgos gebėjimų ugdymo.

Šoninis smūgis pritūpia

Technika stipriai apkrauna ir sušildo dideles sėdmenų raumenų grupes. Tuo pačiu metu, kai oras patenka į burną, klubo sąnarys traukiamas atgal, kol susidaro 90 ° kampas tarp sėdmenų ir kojų. Į pradinę padėtį turite grįžti sinchroniškai su iškvėpimu.

Atvirkštinio judesio metu dešinė koja smarkiai metama į šoną, įtempta juosmens ir pilvo raumenys. Ši technika apima kūno svorio perkėlimą į atraminę apatinę galūnę.

Pratyboje dalyvauja pagrobėjai ir šlaunų raumenys. Ši technika leidžia treniruoti širdies ir kraujagyslių aparatą ir pagerinti kvėpavimo veiklą. Pratimai atliekami pakaitomis išstumiant dešinę ir kairę kojas.

Pavasario šuolis pritūpia

Įkvėpus keliai sulenkti taip, kad sėdmenys būtų lygiagretūs grindų paviršiui. Elastą galima priveržti aplink blauzdos raumenis. Visiškai neištiesindami kojų, turite atlikti spyruoklinius judesius.

Turėtumėte išlaikyti vidutinę amplitudę ir maksimalų įmanomą pratimo greitį. Kas 3-5 pavasario pritūpimus reikia iššokti. Technika nenumato pertraukų. Kojomis palietus grindis, jos vėl ima pavasariškai kristi grindų link.

Šoninis laiptelis pritūpia

Veiksmingas visų apatinių galūnių raumenų grupių vystymosi pratimas naudojant juosmens, pilvo ir sėdmenų raumenis.

Metodas yra toks:

1. Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje, rankos laisvai nuleistos išilgai kūno, nugara tiesi.
2. Mažo standumo elastinę juostą galima užfiksuoti blauzdos raumenų srityje. Nedidelis pasipriešinimas pratimo metu sukelia papildomą stresą tiksliniams raumenims, prisidedant prie jų vystymosi.
3. Jie atlieka pėsčiųjų judesį į šoną, kai klubo sąnarys yra pagrobtas atgal.
4. Kojos sulenktos keliuose taip, kad sėdmenys su kulkšniu suformuotų stačią kampą.
5. Sinchroniškai su iškvėpimu jie grįžta į pradinę padėtį.
6. Technika kartojama pakaitomis abiem kojoms.

Rekomenduojama atlikti 3 10-15 pakartojimų rinkinius. Vykdydami pratimą, turite pabandyti taip, kad kelio sąnariai nebūtų už kojinių.

Plie pritūpia

Ši technika apima stovimą pradinę padėtį, kai kojos yra išplėstos plačiau nei pečių juosta. Norėdami sukurti papildomą stresą tikslinėms raumenų grupėms, prie šlaunų gali būti pritvirtinta apvali elastinė juosta.

Kojinės turi būti pasuktos į išorę nuo kūno kampu, artimu tiesiai linijai. Delnai yra laisvi ir atsipalaidavę ties juosmeniu. Kartu su įkvėpimu klubo sąnarys traukiamas atgal, kol tarp sėdmenų ir grindų paviršiaus susidaro lygiagretumas.

Atlikite gilų pritūpimą ir grįžkite į pradinę padėtį sinchronizuodami su iškvėpimu.Ši technika orientuota į sėdmenų raumenų, keturgalvių ir vidinių šlaunų raumenų, keturgalvių ir raumenų grupių stiprinimą ir vystymą, dėl kurių kūno rengybos elastingumas sukuria papildomą apkrovą.

Pritūpimas vietoje

Pradiniame pratimo etape reikia žengti platų žingsnį dešine arba kaire koja. Mažo standumo elastingumas tvirtinamas kelio srityje, kad būtų sukurtas papildomas atsparumas apkrovai.

Vykdant metimą, reikia pabandyti, kad iškelta kojos pėda nenukristų nuo grindų. Apatinė galūnė, atsigulusi, pritvirtinta prie piršto. Įkvėpus jos kelio sąnarys lėtai nuleidžiamas ant grindų paviršiaus. Rezultatas yra gilus pasinėrimas.

Atliekant judesį, svarbu išlaikyti stačią kampą tarp šlaunies ir kulkšnies. Žemiausiame taške amplitudės vėluoja 2–3 sekundes. Jie grįžta į pradinę padėtį lėtai sinchronizuodami su iškvėpimu.

Šokinėk pritūpę, kojos atskirai

Peršokti iš pradinės padėties, paskleidžiant apatines galūnes į šonus iki didžiausio įmanomo pločio. Šiam pratimui geriau naudoti mažo standumo guminę juostelę.

Tuo pačiu metu, liečiant kojomis paviršių, atliekamas pritūpimas, bandant išlaikyti lygiagretumą žemiausiame amplitudės taške tarp sėdmenų ir grindų. Atvirkščiai prailgindami kelio sąnarius, turite pavasariškai atsistoti kojomis į viršų.

Šuolyje prijunkite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Ši technika įtraukia ir apkrauna šlaunų raumenų struktūras, sustiprina širdies ir kraujagyslių aparatą ir pagerina kvėpavimo veiklą.

Pritūpimo pagarba

Norėdami atlikti pratimą, turėtumėte užimti teisingą pradinę padėtį - stovėti tiesia nugara ir sukryžiuotomis apatinėmis galūnėmis, ant kurios tiesiai po klubais tvirtinamas elastingas įtaisas.

Pritūpimai su elastine juosta ant kojų apima kelių sulenkimą tuo pačiu metu, kai įkvepiama. Kūno svoris turėtų būti perkeltas į priekinę apatinę galūnę. Atlošta kojos pėda neturėtų liesti grindų paviršiaus. Iškvėpdami jie grįžta į pradinę padėtį.

Mokymų įgyvendinimo rekomendacijos

Ši paprasta pratimų procedūra nepažeidžia sąnarių ar sausgyslių. Tai rekomenduojama net mergaitėms, kurios anksčiau nebuvo užsiėmę fitnesu. Kompleksą patartina atlikti 2–3 kartus per savaitę. Galima kaitalioti su kitomis populiariomis sporto technikomis.

Bet kokią treniruotę patartina pradėti nuo pritūpimų, kurie laikomi pagrindiniu kelių sąnarių kompleksu. Tada galite pereiti prie izoliuotų metodų, skirtų konkrečioms raumenų grupėms nustatyti. Raumenims prisitaikant prie siūlomų krūvių, įtampa turėtų būti palaipsniui didinama.

Priešingu atveju plėtra sustos. Elastingumas labai nepadidina apkrovos, todėl patartina atlikti daug pakartojimų - bent 15–25 per rinkinį. Optimalus skaičius priklauso nuo priedo tvirtumo ir jūsų fizinio pasirengimo lygio. Rekomenduojamas priėjimų skaičius kompleksinės treniruotės metu yra 3-4.

Jei su elastine juosta naudojama tik pritūpimo programa, ciklų skaičių galima padidinti iki 7–8. Tokios sportinės įrangos vieta ant kojų leidžia visiškai apkrauti visas apatinių galūnių, sėdmenų ir pilvo raumenų grupes, nesukeliant pavojaus susižeisti sąnarius ir sausgysles.

Vaizdo įrašas apie sėdmenų treniruotes su kūno rengybos elastine juosta

10 minučių treniruotės su užpakaliuku su elastine juosta: