Pritūpimai su štanga ant pečių. Vykdymo technika, nauda, ​​kurią raumenys veikia

Pritūpimai moterims su štanga ant pečių yra vienas iš prieštaringai vertinamų pratimų. Ekspertai negali sutikti su ta pačia nuomone, kad jie daugiau atneša moters kūnui - žalos ar naudos. Viskas priklauso nuo vykdymo technikos, pakartojimų skaičiaus. Jei į treniruočių rengimą žiūrėsite atsakingai, atsižvelgdami į individualias merginos savybes, jos bus veiksmingos.

Kokie raumenys dalyvauja štangos pritūpimų metu

Jūs turite suprasti, kurios raumenų grupės yra susijusios su jo vykdymu. Dėl to žmogus galės atkreipti dėmesį į savo darbą, kuris yra svarbus treniruočių efektyvumui.

Kūno dalysRaumenų grupės
PečiaiPečiai yra atrama, todėl viršutinės pečių juostos raumenų grupės nėra pumpuojamos.
KojosKeturračiai, pakinkliai, sėdmenys, aduktoriai, padas. Stabilizuojantys raumenys dirba: blauzdos, pilvo ertmės ir nugaros apačios raumenys.

Pritūpimai su štanga ant pečių. Vykdymo technika, nauda, ​​kurią raumenys veikia

Nepaisant to, kad svertiniai pritūpimai yra skirti kojoms išlavinti, į pratimų rinkinį verta įtraukti užduotis, kurios sustiprintų pečius. Tai leis išlaikyti daug svorio treniruočių metu.

Kaip naudinga mergaitėms tupėti su štanga

Dauguma moterų jaudinasi, kad svertiniai pritūpimai labai pakels kojas. Raumenys bus įspausti, o tai gali neatrodyti estetiškai. Bet moters organizme vyrauja hormonas estradiaolis. Testosteronas yra atsakingas už aktyvų raumenų masės augimą.

Todėl mergaitėms pritūpimai su svoriais yra naudingesni nei žalos, jei laikysitės visų jų įgyvendinimo rekomendacijų:

  • užsiėmimų metu pagrindinis dėmesys skiriamas kojų ir apatinės nugaros dalies treniravimui. Didėja raumenų tonusas. Kad raumenų apkrova būtų tolygiai paskirstyta, keičiasi skirtingų tipų pritūpimai su štanga ant pečių;
  • teigiamas poveikis laikysenai: atliekant pratimus, nugara laikoma tiesioje padėtyje;
  • be pagrindinių grupių, dalyvauja stabilizuojantys raumenys, atliekant kitus pratimus pagerėja veiklos rodikliai;
  • galite sutelkti dėmesį į papildomų kalorijų deginimą ar raumenų stiprinimą, pasirinkdami tinkamą svorį ir pakartojimų skaičių.

Pritūpimų su štanga ant pečių metu išleidžiamas didelis energijos kiekis, o jei mergina laikosi dietos, tai tampa efektyviu pratimu, prisidedančiu prie svorio metimo.

Moterų mankštos trūkumai

Štangos pritūpimai turi apsvarstyti tam tikrus trūkumus, ypač pradedantiesiems:

  • jei apkrova nėra tinkamai paskirstyta, padidėja keturgalviai, o ne sėdmenys. Todėl turite daryti gilius pritūpimus plačiai išsiskyrę kojas. Atlikdami pratimą, turite sutelkti dėmesį į tikslinio raumens darbą;
  • jei pilvo ir juosmens srityje yra riebalų perteklių, juosmens apimtis gali padidėti.Taip yra dėl to, kad dalyvauja pilvo raumenys ir sunaudojama daug svorio.

Pritūpimai su štanga ant pečių. Vykdymo technika, nauda, ​​kurią raumenys veikia

Pritūpimai su štanga ant pečių yra veiksmingas pratimas, jei laikomasi technikos. Svarbus dalykas yra koncentracija į susijusius raumenis, leidžianti kontroliuoti jų darbą.

Kontraindikacijos pritūpimams su štanga

Šis pratimas turi daugybę kontraindikacijų, dėl kurių geriau jo neįtraukti į kompleksą arba kreiptis į jį atsargiai.

Tai:

  • širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
  • stuburo ir sąnarių problemos;
  • trauma;
  • pilvo operacijų atlikimas;
  • ligos, pasireiškiančios ūmine forma.

Prieš pradedant užsiėmimus, geriau kreiptis į specialistus, kurie pateiks rekomendacijas dėl mokymo, atsižvelgiant į sveikatos ypatybes.

Pritūpimo technika

Pradedantiesiems šis pratimas yra lengvas. Tačiau dėl netinkamos vykdymo technikos pritūpimai yra neveiksmingi. Kartais paviršutiniškas požiūris į treniruotes gali susižeisti. Pradėkite pritūpti ruošdami raumenis.

  • Būtinai atlikite apšilimą - tai sušildys raumenis ir sąnarius, o tai padės išvengti traumų.

Pritūpimai su štanga ant pečių. Vykdymo technika, nauda, ​​kurią raumenys veikia

  • Štangos barą galima paimti tik iš stovo. Geriausia, jei jis yra 8-10 cm aukštyje žemiau pečių lygio, kad būtų patogiau pritūpti ir pakelti po juo.
  • Galite paimti juostą bet kokiu sukibimu.
  • Juosta turi būti ant įtemptų trapecijos raumenų ir neapkrauti kaklo bei deltinių raumenų.

Be teisingo strypo paėmimo, kūnas turi būti teisingoje padėtyje, kad būtų tolygiai išdirbtos tinkamos raumenų grupės, ir pašalinti traumų riziką.

Pavyzdžiui:

  1. IP - plokščia nugara, nedidelė įlinkis apatinėje nugaros dalyje. Negalite pasilenkti į priekį - galite šiek tiek išlenkti krūtinę. Pečiai turėtų būti sujungti - bus patogiau laikyti juostą.
  2. Krūvio pasiskirstymas priklauso nuo kojų padėties. Kuo siauresnis, tuo daugiau bus išformuotas keturgalvis žandikaulis, tuo platesni bus sėdmens raumenys.
  3. Pėdos šiek tiek pasuktos į išorę, kad padėtis būtų stabili.
  4. Galva laikoma tiesiai, žvilgsnis nukreiptas į priekį.

Paėmę teisingą kūno padėtį ir paėmę štangą, jie pradeda atlikti pritūpimą:

  1. Tuo pačiu metu keliai sulenkiami ir dubuo traukiamas atgal.
  2. Padarykite pritūpimą, kol tarp blauzdų ir šlaunies bus tiesus kampas (šlaunys yra lygiagreti grindims). Jei pagrindinis tikslas yra maksimaliai ištirti sėdmenis, turite pritūpti kuo giliau.
  3. Judėjimas atliekamas įkvepiant, o iškvėpus kyla. Turite greitai atsitiesti, nesustodami ties apatiniu tašku. Pritūpimo metu visi raumenys turi būti kiek įmanoma labiau įsitempę, o kvėpavimas turi būti giliai įkvėptas.
  4. Parama krenta ant kulnų. Jiems tenka didžiausias krūvis.

Pritūpimai su štanga ant pečių. Vykdymo technika, nauda, ​​kurią raumenys veikia

Svarbu ne tik teisingai pritūpti, bet ir ištiesinti.

Jei tai padarysite neteisingai, galite susižeisti kojas ar stuburą:

  1. Reikia atsikelti, nustumiant kojas nuo grindų.
  2. Ženkite į priekį ir padėkite štangą ant stovo.

Įvaldę pagrindinę šio pratimo atlikimo techniką, galite išbandyti įvairius jo variantus. Tačiau tiems, kurie tik pradeda treniruotis, geriau tai atlikti vadovaujant treneriui, kad jis valdytų techniką, o pritūpimo su svoriais procesas yra saugus. Pradėkite treniruotes su mažu svoriu arba tuščia juosta.

Skirtingai nei vyrų pritūpimai, moterų pritūpimas yra labiau orientuotas į riebalų perteklių deginimą.

Bet šis pratimas priklauso jėgai. Neteisingai parinktas svoris yra viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų, darančių įtaką pratimo efektyvumui. Stiprumo treniruotes ant kojų galite atlikti kartą per savaitę, nes merginos jas lavina geriau nei liemenį.

Bet jei raumenų masė kaupiasi per greitai, turite padidinti pertrauką tarp treniruočių iki 1 karto per 2 savaites. Tada figūra nebus neproporcinga, o kojos taps lieknesnės ir griežtesnės.

Pratimų tipai ir jų įgyvendinimo būdai

Štangos ant peties pritūpimai turi skirtingus variantus. Jie skiriasi kojų pločiu, pritūpimo kampu ir gyliu, o tai leidžia skirtingai paveikti raumenis. Treniruotes turite pradėti nuo klasikinės technikos įvaldymo, tada pereikite prie kitų tipų pratimų.

Sumo pritūpia

Jie skirti pumpuoti vidinę šlaunies dalį.

Pritūpimai su štanga ant pečių. Vykdymo technika, nauda, ​​kurią raumenys veikia
Pritūpimai su štanga ant pečių pagerina gerą figūros rezultatą.

Tai darydamos, merginos galės sugriežtinti sėdmenis, ploninti kojas:

  1. IP - tiesi nugara su nedideliu įlinkimu apatinėje nugaros dalyje. Kojos nustatytos plačiai, pirštai nukreipti į šonus. Juosta remiasi į nugaros raumenis.
  2. Įkvėpus reikia pritūpti, kol klubai bus lygiagretūs grindims. Keliai nėra plokšti ir nesitęsia už pirštų. Dubuo kiek įmanoma atitraukiamas atgal (kiek leidžia lankstumas).
  3. Iškvepiant, jie lėtai tiesiasi.

Jei pritūpsite žemiau lygiagrečios linijos, sėdmenys bus sunkiau dirbami. Bet tai yra didelis krūvis keliams, todėl nerekomenduojama to daryti. Blauzdikauliai turi būti lygiagretūs pėdoms, nes priešingu atveju gali būti sužeisti keliai. Sumo pritūpimus patariama pradėti nuo mažesnio svorio nei standartinė versija arba tuščia juosta.

Priekiniai pritūpimai

Šis pratimas skiriasi juostos padėtimi:

  1. IP - plokščia nugara su įlinkiu juosmens srityje. Kojų plotis priklauso nuo to, kurias grupes mergina nori daugiau treniruoti - keturračius ar sėdmenis.
  2. Strypas dedamas ant krūtinės, laikomas kablio formos rankena - dilbiai yra lygiagrečiai vienas kitam, juosta yra ant pečių. Arba jie sukryžiuoja rankas.
  3. Įkvėpdami jie daro pritūpimą - iškvėpdami, lėtai, jie atsitiesia.

Todėl keturračiai patiria daug streso. Skirtingai nuo įprastų štangos pritūpimų, juosmens sritis yra papildomai parengta. Dalyvauja blauzdos ir sėdmens raumenys bei stabilizatoriai. Tai turite pradėti daryti su mažu svoriu arba tuščia juosta.

Siauros pozicijos pritūpimai

Šis pratimas retai įtraukiamas į treniruočių tvarką, nors jis taip pat efektyviai veikia ir keturgalvius raumenis.

Pritūpimai su štanga ant pečių. Vykdymo technika, nauda, ​​kurią raumenys veikia

Dėl to šie raumenys padidės, o jūsų kojos taps lieknos:

  1. Juosta paimama plačiu griebimu, uždedama ant pečių ašmenų. Kojos yra šiek tiek siauresnės nei pečių plotyje. Pėdos šiek tiek pasuktos į šonus. Pilvo raumenys įtempti, nugara tiesi.
  2. Įkvėpus reikia lėtai pritūpti, sulenkti kelio sąnarius, kol tarp šlaunų ir blauzdų bus 90 ° kampas.
  3. Iškvepiant, jie tiesiasi, svorį perkeldami į kulnus.

Pritūpimai su štanga ant pečių su siaura kojų laikysena nukreipti į keturgalvio žandikaulio pumpavimą, todėl juos vykdant būtina sutelkti dėmesį į būtent šių raumenų darbą. Keliai neturi išeiti už pirštų linijos, kitaip galite susižeisti.

Gūžta pritūpimai

Jie priklauso aukštesniam sudėtingumo lygiui, todėl nereikia jų iškart pridėti prie komplekso. Didžiąją apkrovą gauna keturgalvis ir sėdmenys. Be to, įtraukiami aduktoriaus-pagrobėjo raumenys ir stuburas. Įtūpstas pritūpimas pagerina koordinaciją.

Tai taip pat labai efektyviai sugriežtina visus kojų raumenis, todėl jie lieknesni:

  1. Juosta dedama ant pečių.
  2. Tolstant nuo stelažų, reikia žengti į priekį dešine koja. Atsiranda šlaunies raumenų lenkimas.
  3. Kūnas laikomas tiesus, įkvėpdami jie pradeda tupėti. Pritūpimas tarp šlaunies ir kelio turėtų būti stačias.
  4. Iškvėpę jie grįžta pas I. p. Tada jie pakartoja tą patį su kita koja.

Pritūpimai su štanga ant pečių raizgalynėje papildomai „iškrauna“ stuburą - pagrindinis skirtumas tarp šios veislės ir standartinės versijos. Negalima žengti per plačiai ar siaurai.

Pritūpimai su štanga ant pečių. Vykdymo technika, nauda, ​​kurią raumenys veikia

Jo plotis skiriasi priklausomai nuo to, į kurias raumenų grupes yra nukreiptas darbas. Kelis neturi liesti grindų, o nugara turi likti tiesi. Plaučiai ne tik efektyviai pumpuoja raumenis, bet ir gerina koordinaciją.

Hackenschmidtas pritūpia

Daugelis žmonių mano, kad „Hack Squats“ gali atlikti tik vyrai. Tačiau praktika įrodo, kad merginos taip pat gali juos įtraukti į savo treniruotes.

Be apatinės kūno dalies raumenų pumpavimo, toks pratimas yra rekomenduojamas žmonėms, turintiems raumenų ir kaulų sistemos problemų:

  1. Kojos išdėstytos plačiai. Pėdos dedamos lygiagrečiai viena kitai. Jei jums reikia atidžiau treniruoti vidinę šlaunies dalį, kojinės šiek tiek pasuktos į šonus. Ir norėdami išsiaiškinti išorę, jie išskleidžia kulnus į šonus. Juosta yra lygiagreti už kojų.
  2. Šiek tiek sulenkus kelius, juosta paimama tiesiai.
  3. Nedarydami staigių judesių, jie pakyla tiesia nugara, laikydami štangą.
  4. Kai tupi apačioje, šlaunys turi būti lygiagrečios grindims.
  5. Perkėlę svorį į kulnus, jie pakyla I. p.

Keliai neturi būti už pirštų linijos - tai neleis jiems gauti nereikalingo streso. Svarbu perkelti svorį į kulnus, kitaip galite sužeisti stuburą. Pritūpimas štanga nulaužti yra veiksmingas pratimas, deginantis kūno riebalų perteklių.

Tipiškos klaidos

Pritūpimai nėra sunkiausias pratimas, tačiau ant pečių esanti štanga padaro juos energingesnius ir efektyvesnius. Bet jei nesilaikysite visų jų įgyvendinimo technikos subtilybių, jie gali būti ne tik ne tokie veiksmingi, bet net ir žalingi. Bus įtrauktos netinkamos raumenų grupės, gali atsirasti nepatogumų ir traumų.

Netinkamas judesio diapazonas

Jei nesikūprinsite pakankamai giliai, tada nebus jokio rezultato. Norint pasiekti norimą efektą, reikia nuleisti žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Ne visi gali tai padaryti iškart dėl ​​nepakankamo tempimo. Todėl po mankštos būtina pasitempti, ypatingą dėmesį skiriant šlaunies keturgalviui ir aduktoriams.

Nugaros suapvalinimas keliant

Tai yra dažniausiai pasitaikanti klaida dirbant su dideliu svoriu.

Pritūpimai su štanga ant pečių. Vykdymo technika, nauda, ​​kurią raumenys veikia

Jei nugaros raumenys nėra pakankamai stiprūs, kad išlaikytų ją tiesią, verta imti mažiau svorio, pridėti pratimų stuburo tiesėjams.

Judėjimas juosmens-kryžmens srityje

Kai kurie sportininkai, norėdami palengvinti kėlimą, „prisijungia“ prie uodegikaulio darbo. Bet to negalima padaryti - tai gali sužeisti. Todėl verta pasirinkti tinkamą pritūpimo svorį ir gylį.

Kelio judesys

Atliekant pritūpimus keliai neturi būti priešais kojas. Nekiškite kelių į vidų, kitaip šis judesys gali sužeisti meniską.

Neteisinga kojų padėtis

Pritūpimo gylis priklauso nuo jų padėties. Kad jis būtų gilus, juos reikia šiek tiek pasukti ir padėti šiek tiek plačiau nei pečiai. Dėl to mergina galės nusileisti iki žemiausio įmanomo taško, neapkraudama kelio sąnario.

Neteisinga kvėpavimo technika

Pagrindinė taisyklė: visada reikia iškvėpti stengiantis. Jei nesilaikysite kvėpavimo technikos, raumenys negaus pakankamai deguonies, o tai gali turėti įtakos bendrai savijautai ir mankštos kokybei.

Alternatyva štangos pritūpimams mergaitėms

Jei yra kontraindikacijų arba mergina dėl savo įsitikinimų nenori įtraukti tokių pritūpimų į treniruotę, galite pasirinkti alternatyvius pratimus.

Bet norint pasiekti panašų efektą, komplekse turėsite įtraukti 2-3 užduotis iš išvardytų parinkčių:

  • „deadlift“ su virduliu ant vienos kojos;
  • pritūpimai su svoriais ant diržo;

Pritūpimai su štanga ant pečių. Vykdymo technika, nauda, ​​kurią raumenys veikia

  • atliekant pritūpimus ant vienos kojos;
  • hantelių pritūpimai;
  • hantelių plaučiai;
  • pakeldamas sėdmenis štanga.

Visi minėti pratimai yra jėgos pratimai, todėl jų efektyvumas priklauso ir nuo pasirinkto svorio. Tada paaiškės, kad bus išsiaiškintos reikalingos raumenų grupės, nesuteikiant joms per didelio krūvio.

Kiekvieną treniruotę galima derinti taip, kad būtų įtrauktos ne tik kojos, bet ir apatinė nugaros dalis bei stuburas. Tada mergina galės panaudoti daugiau svorio ir padidinti pakartojimų bei priėjimų skaičių.

Pritūpimai yra vienas pagrindinių kojų ir sėdmenų treniruočių pratimų, o štanga ant pečių padeda juos efektyviau išlavinti.

Geriausia pradėti sportuoti vadovaujant treneriui, kuris nustatys teisingą techniką, parinks optimalų svorį, priėjimų ir pakartojimų skaičių. Tada treniruotės bus veiksmingos, figūra taps stangresnė ir lieknesnė be pernelyg didelio palengvėjimo, o tai svarbu mergaitėms ir moterims.

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Vaizdo įrašas apie teisingą pritūpimą su štanga

Pagrindinės štangos pritūpimo technikos:

Įvertink straipsnį
Kosmetologija ir plastinė chirurgija moterims. Išvaizdos korekcija. Figūros ir veido pagerinimo būdai, metodai, procedūros
Pridėti komentarą

Veidas

Kojos

Plaukai