Spaudos pumpavimo namuose ir sporto salėje programa mergaitėms ir vyrams. Treniruotės pratimų lentelė

Skrandį išlyginti padės programa, specialiai sukurta mergaičių ar vyrų spaudai pumpuoti. Jei neįmanoma reguliariai lankytis sporto salėje, galite organizuoti užsiėmimus ir treniruotis namuose.

Namų veiklos ypatybės

Namuose nėra trenerio kontrolės, nėra profesionalaus užsiėmimų grafiko. todėl rezultato greitis tiesiogiai priklauso nuo noro ir pastangų, taip pat nuo kai kurių kitų punktų:

  1. Jei yra paskata tobulėti, reikia išsikelti tikslą ir suplanuoti jo pasiekimo etapus, tada teigiamas poveikis bus jaučiamas po kelių užsiėmimų.
  2. Treniruotės namuose vykdomos be treniruoklių. Sudarydami programą, turėtumėte įtraukti pratimus su hanteliais, rutulį, ritinį spaudai. Jei šių prekių nėra, jas galima įsigyti. Jie neužims daug vietos.
  3. Geriausios riebalų deginimo priemonės yra kardio treniruotės. Valanda bėgimo gali išeikvoti iki 900 kalorijų iš organizmo. Tai galite padaryti namuose vaikščiodami, šokinėdami.

Spaudos pumpavimo namuose ir sporto salėje programa mergaitėms ir vyrams. Treniruotės pratimų lentelė

Valandos mankštos nepadės, jei iš anksto nepašalinsite antsvorio, nes išpūstos pilvo ląstelės nebus matomos po riebalų sluoksniu. Tokioje situacijoje pasirenkamas integruotas požiūris, kuris apima:

  • tinkama mityba;
  • širdies ir kraujagyslių sistemos treniruotės.

Tinkamai maitintis reiškia vartoti mažai kaloringus maisto produktus. Dalinė dieta pasiteisino. Jei sudeginsite daugiau kalorijų nei suvartosite, jūsų kūnas degins riebalus.

Atlikę reikiamą kūno paruošimą, jie moko spaudos. Skersinis pilvo raumuo nusipelno ypatingo dėmesio, jis sulaiko vidaus organus. Reguliariai atliekamas pratimas „vakuumas“, įkvėpkite ir sulaikykite orą, traukdami į skrandį.

Valgymo taisyklės prieš treniruotes ir treniruotės

Į reljefo preso pumpavimo mokymo programą įtraukta subalansuota mitybos sistema. Pagreitindami medžiagų apykaitą, galite sumažinti riebalų kiekį organizme.

Yra keli būdai pagreitinti medžiagų apykaitą:

  • jėgos treniruotės;
  • maitinimas 5 kartus per dieną mažomis porcijomis;
  • didelis skysčių kiekis;
  • baltymų produktų įtraukimas į meniu;
  • juodos kavos be cukraus vartojimas;
  • gimnastikos užsiėmimai ryte.

Norėdami pasiekti teigiamą rezultatą, pasirinkite vieną kelią arba sujunkite kelis. Kaip būtiną priedą rekomenduojama laikytis dietos pagal vieną iš variantų:

  1. Baltymas;
  2. Mažai angliavandenių.

Siekiant didesnio efektyvumo, jie yra pakaitomis. Moterų pusė gyventojų pirmenybę teikia pirmajam variantui. Tai paprasta, efektyvi ir susideda tik iš baltymų produktų. Reikia dažnai valgyti, gerti vandenį, gerai išsimiegoti.

Antrasis variantas iš karto nubraukia saldumynus, pagardus, keptus, riebius. Perėjimas prie mažai angliavandenių turinčios dietos turėtų būti atliekamas palaipsniui. Kitas žingsnis - vengti vaisių. Todėl paliekami grūdai, maistas, kuriame yra baltymų. Valgyti reikia dažnai, daug.

Baltymų ir angliavandenių dienų kaitaliojimas padeda aktyviai deginti riebalus.Bet kuri jų dieta tinka fiziniam aktyvumui. Jie turėtų būti parinkti atsargiai, atsižvelgiant į individualias savybes.

Sukurti vyrų ir moterų treniruočių planą ir tvarkaraštį

Kūnas greitai pripranta prie monotonijos. Treniruotes reikia paįvairinti, pakeisti pratimų rinkinį, pakartojimų skaičių, tvarką. Tarp setų būtina organizuoti poilsį. Programoje yra pratimai, kurių metu jaučiamas susitraukimas, treniruotų raumenų tempimas.

Spaudos pumpavimo namuose ir sporto salėje programa mergaitėms ir vyrams. Treniruotės pratimų lentelė

Norėdami sudaryti mokymo grafiką, turite nuspręsti, kokia diena bus spaudos pumpavimas. Jei ab treniruotės vyksta trečiadienį, ketvirtadienis ir penktadienis nėra tinkamas intensyviai treniruotis. Šiomis dienomis jie treniruoja krūtinės raumenis arba daro pertrauką sportuodami.

Merginoms rekomenduojama kaitalioti pagrindinę treniruotę nuo lengvos iki pilvo.

Dėl seanso trukmės padidėja riebalų deginimas. Lipozės procesai suaktyvinami tik praėjus 40 minučių nuo darbo pradžios. Taigi per savaitę bus galima 3 kartus lengvai pumpuoti presą. Norėdami juos įdėti į treniruotės pradžią ar pabaigą, mergina turi pati nuspręsti, atsižvelgdama į savo savijautą.

Spaudos pumpavimo namuose ir sporto salėje programa mergaitėms ir vyrams. Treniruotės pratimų lentelė

Vyrų spaudos pumpavimo programa sukurta remiantis galia. Norint gauti efektyvų rezultatą, pakanka surengti vieną tūrinę sunkią treniruotę. Pradėkite šildydami rankas, nugarą, pečius, krūtinę. Tada presas pumpuojamas. Pamoka baigiama apatinių galūnių treniruote. Jei šis požiūris jums nepatinka, turėtumėte atsižvelgti į „crossfit“ stilių. Pilvo raumenys apkraunami kiekvienos treniruotės metu.

Galimos klaidos atliekant pratimus

Žmogaus kūnas yra vienas gerai koordinuojamas mechanizmas. Kad užsiėmimai būtų veiksmingi, turite dirbti su visais raumenimis. Daugelyje sporto salių treniruočių struktūra yra standartinė:

  • apšilimas;
  • pritūpimai;
  • Atsispaudimai;
  • pratimai nugarai, sėdmenims;
  • spausti;
  • lengvas tempimas.

Atsižvelgiant į orientaciją, pamokos eigoje daromi įvairūs pakeitimai, tačiau pratimai spaudai beveik visada būna pabaigoje. Jų perkėlimas į vidurį laikomas klaidingu veiksmu. Nepageidautina konstruktyviai keisti pačią treniruotę.

Dažnos pradedančiųjų klaidos:

  • Kompleksinių pratimų ignoravimas.
  • Pradžioje įdėkite presavimo pumpavimą.
  • Dietos nesilaikymas.
  • Visa mokymo programa turėtų būti skirta tik spaudos pumpavimui.
  • Sportuokite kasdien.
  • Darykite tik posūkius.
  • Neteisingas vykdymas.
  • Nepaisoma apatinės nugaros dalies raumenų.
  • Senų pratimų sudėtingumas nedidėja, nauji neįvedami.
  • Naudojant specialius įrankius iš televizoriaus parduotuvės.

Jei norite gauti tobulą abs, turite įsitikinti, kad nepadarytos minėtos klaidos. Neteisingai atlikti veiksmai gali būti kenksmingi. Turite laikytis savo plano ir nepraleisti treniruočių.

Pagrindiniai pratimai pradedantiesiems

Pradedančiųjų spaudos pumpavimo programa pagrįsta visų raumenų sekcijų tyrimu, teisingos technikos plėtojimu. Prieš pereidami prie „pažangių“ pratimų su papildomu svoriu, turėtumėte išmokti siūbuoti presą, jausti savo kūną.

Pradėkite mokytis namuose: pakaks 2–4 kartų per savaitę. Pratimai atliekami lėtai. Veiksmo teisingumo rodiklis bus pilvo raumenų deginimo pojūtis.

Pratimai:

  1. Atlikite šoninius traškesius, alkūne išlenkdami priešingą kelį.
  2. Puiki gimnastika yra tradicinis sukimasis rankomis už galvos.
  3. Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas. Grįždami į pradinę padėtį, nelieskite grindų.
  4. Pakelkite tik kojas, bandydami jas pakelti aukštyn.
  5. Sukurkite papildomą įtampą spaudoje, pritraukite kelius prie krūtinės, nelieskite grindų kulnais.
  6. Kompleksą galite baigti „lenta“. Jie ištiesia liemenį, nuleidžia veidą, stengiasi nepakelti sėdmenų. Skrandis įtraukiamas, sukuriant įtampą.

Spaudos pumpavimo namuose ir sporto salėje programa mergaitėms ir vyrams. Treniruotės pratimų lentelė

Norint išlaikyti susidomėjimą veikla, ją reikėtų palaipsniui apsunkinti. Kai raumenys pripranta prie sukurto krūvio, pridedami nauji veiksmai.Atkaklumas, drausmė, reguliarumas leis jums namuose išpūsti gražų palengvėjimą.

Kaip pašalinti pilvą

Perteklinis svoris priauga dėl nesveikos mitybos, rūkymo, streso.

Spaudos pumpavimo namuose ir sporto salėje programa mergaitėms ir vyrams. Treniruotės pratimų lentelė Kūno riebalus galite pašalinti laikydamiesi šių 7 taisyklių:

  1. Būtina peržiūrėti dietą. Atsisakykite produktų, kuriuose yra greitų angliavandenių. Tai apima baltą duoną, cukrų, kepinius, bulves. Indai kepami orkaitėje, garinami. Jie valgo daugiau vaisių ir daržovių produktų.
  2. Kiekvieną mėnesį jie išsikelia sau tikslą ir stengiasi jį pasiekti.
  3. Jie pradeda nuo paprastos dietos, vėliau pereina prie griežtų.
  4. Jie artėja prie sporto. Jie prasideda žygiais. Jie atliekami kasdien 30 minučių. Tada jie kiekvieną vakarą įtraukia į programą bėgiojimą, važiavimą dviračiu.
  5. Sužinokite riebalų deginimo teoriją.
  6. Jie užsiima riebalų masės pakeitimu raumenimis.
  7. Stiprina raumenis.

Pasiekti teigiamą rezultatą lengviau, jei tuojau pat pradėjus kovoti su skrandžiu jam pasirodžius. Net mažo pilvo buvimas sukelia tolesnio svorio padidėjimo mechanizmą.

Pratimai pilvo riebalams deginti

Širdis yra svarbi jūsų pilvo riebalų netekimo dalis. Vyrams kojų pakėlimai ir pritūpimai laikomi veiksmingais. Moterims rekomenduojama kasdien skirti 15 minučių nepertraukiamo ėjimo.

Sudeginama daug kalorijų:

  • vaikščiojimas;
  • paleisti;
  • šokinėjimas;
  • pasivažinėjimai dviračiais.

Žmonės, turintys daug antsvorio, turi daug judėti. Valandą vaikštant, sudeginama 400 kcal. Treniruotis reikėtų tris kartus per savaitę mažu tempu.

Spaudos pumpavimo namuose ir sporto salėje programa mergaitėms ir vyrams. Treniruotės pratimų lentelė

600 kcal per valandą dingsta dėl bėgimo. Tačiau tokia veikla netinka antsvorio turintiems žmonėms. Tai reikia daryti 3 kartus per savaitę 30 minučių. Jei sunku bėgti be perstojo, leidžiama kaitalioti bėgimą ir ėjimą.

Šokinėjantis lynas laikomas efektyviu pratimu. Tai sunkiausia veikla. 10 minučių mankštos pakanka, kad prarastumėte 200 kcal.

Važiuojant dviračiu per valandą sudeginama 600 kcal. Kelių apkrova nėra didelė, todėl tokio tipo veikla tinka antsvorį turintiems žmonėms. Treniruotėms pakanka skirti 3 dienas per savaitę 30–45 minutėms.

Ekspertai rekomenduoja atlikti 3 paprastus pratimus vienas po kito:

  1. Reikia atsigulti ant grindų nugara žemyn. Kojos ištiesintos, lėtai keliamos 30 laipsnių kampu. Šioje pozicijoje jie laikomi 20 sekundžių. Lėtai nusileiskite. Atlikite 10 pakartojimų.
  2. Pakelkite kūną, palikite kojas ant grindų. Jie nepadeda sau rankomis. Jie stengiasi išlaikyti tiesią nugarą.
  3. Tuo pačiu metu pakelkite apatines galūnes ir kūną. Jie išlaiko pusiausvyrą, įsitempę. Sunkumas yra išlaikyti pusiausvyrą.

Jei paskutinis pratimas nesudaro sunkumų vykdant pratimus, raumenys gali būti laikomi pakankamai treniruotais. Stenkitės nepersitempti. Pulsas yra nuolat matuojamas. Aukščiau aprašyti pratimai ir kardio treniruotės padės atimti kūno riebalus ir pagreitins medžiagų apykaitą.

Pratimai reljefinei spaudai

Norėdami turėti 6 aiškius blokus, turite reguliariai mankštintis. Reljefo išryškinimo klasės yra ilgesnės. Jei nepakanka laiko, turėtumėte atlikti paprastą bėgiojimą.

Spaudos pumpavimo namuose ir sporto salėje programa mergaitėms ir vyrams. Treniruotės pratimų lentelė

Pratimai:

  1. Užimkite gulėjimo padėtį. Sulenkite apatines galūnes. Rankos suspaustos „spynoje“ už galvos. Lėtai pakelkite liemenį. Nugara laikoma tiesi. Padarykite 3 komplektus po 10 keltuvų.
  2. Viršutinės galūnės perkeliamos po sėdmenimis. Pakelkite ir nuleiskite kojas. Kartojimų skaičius yra toks pat kaip ir ankstesniame pratime.
  3. Komplikuokite pirmąjį pratimą. Jie tai atlieka tuo pačiu būdu, pridedant kūno posūkius, alkūnes iš priešingo kelio.
  4. Kojos tiesios, alkūnės už galvos spynoje. Pakelkite, sulenkite apatines galūnes. Liemuo pakeliamas nuo grindų, alkūnės liečia kelius. Susisiekimo momentu spauda yra įtempta.
  5. Šis pratimas atliekamas, jei yra horizontali juosta. Jums reikia pakabinti, pakelti kojas ir pritraukti jas prie krūtinės. Jei įmanoma, apatinės galūnės pakeliamos tiesiai.

Kiekvienas pratimas atliekamas 10-12 kartų 3 rinkiniais. Jei jiems kyla sunkumų, padarykite minutės pauzę. Pripratę prie krūvio, jie jį padidina. Pagrindinė pilvo reljefo paslaptis yra galimybė sugriežtinti pilvo raumenis. Būtina juos sąmoningai įtraukti į darbą.

Namų treniruočių programa

Spaudos raumenys taip pat pumpuojasi namuose, tačiau ne visi pasiekia teigiamo rezultato, nes dauguma žmonių sportuoja kiekvieną dieną, nesuvokdami, kad raumenų reljefas priklauso nuo kompleksinės veiklos.

Namų kompleksas:

  1. Šoninė lenta. Reikia gulėti ant šono, kūnas palei grindis. Alkūnės atrama. Įtempkite pilvo raumenis. Keliai turi būti nuo grindų. Šioje padėtyje būtina išsilaikyti 30 sekundžių, tada pasukti į kitą pusę.
  2. Šoniniai traškesiai gulint. Dešinė koja remiasi į grindis, kairė - ant jos kelio. Atplėškite vieną pečių nuo grindų, įtempdami raumenis, galva lieka vietoje. Po 10 egzekucijų pakeiskite puses.
  3. Šoniniai traškesiai šone. Jie pakyla, stumdami raumenų jėgą. Užsibūkite aukščiausiame taške 5 sekundes. Po 7 pakartojimų pakeiskite šoną.
  4. Alkūnės stovas. 30 sekundžių laikydami kūną tiesioje padėtyje, žiūrėkite žemyn. Sėdmenys nėra išsikišę.
  5. „Žirklės“. Ištemptos apatinės galūnės pakeliamos aukštyn. Jie perkelia juos į kairę - į dešinę. Nereikia skubėti, turėtumėte jausti savo svorį. Atlikite 3 rinkinius po 10 kartų.
  6. Sėdėdamas atsisuka į šoną. Rankos tvirtinamos spynoje. Jie paimami į šoną, traukdami priešingą koją į save. Jie vėluoja 5 sekundes, grįžta į pradinę padėtį.
  7. Įvaldę šį kompleksą, galite atlikti sudėtingesnius veiksmus. Pilvo pratimai lavina pilvo raumenis, gerina kubelių formą, jie nedegina riebalų. Jei sunku atlikti visus siūlomus veiksmus, pasirinkite kelis tinkamiausius.

Įvaldę šį kompleksą, galite atlikti sudėtingesnius veiksmus. Pilvo pratimai lavina pilvo raumenis, gerina kubelių formą, jie nedegina riebalų. Jei sunku atlikti visus siūlomus veiksmus, pasirinkite keletą geriausiai tinkančių.

Sporto salių treniruočių programa

Idealiu variantu laikomas 3 kartus apsilankymas sporto salėje per savaitę. Pilvo pumpavimui skiriama 30 minučių. Pradedantieji kiekvieną pratimą atlieka 10 kartų. Visi skaičiai yra santykiniai ir vidutiniai. Treniruotės metu jie koreguojami atsižvelgiant į apkrovos lengvumą / sudėtingumą.

Programa:

  1. Jie įsitaiso ant nuožulnios lentos, atstato kvėpavimą. Iškvėpkite kūno pakėlimus. Kampas tarp suolelio ir kūno turėtų būti 90 laipsnių. Jie vengia staigių judesių, nedidina tempo.
  2. Jie atsisėda ant fitballo, kad pasikeitus padėčiai, kamuolys būtų juosmens srityje. Apatinės galūnės yra sulenktos, išsidėsčiusios. Pėdos nepakyla nuo grindų. Rankos yra už galvos. Jei šioje pratyboje sunku atlikti pratimą, perkelkite juos į krūtinę. Sklandžiai iškvėpdami, pakelkite liemenį nepakeldami apatinės nugaros dalies. Įkvėpti jie užima pradinę padėtį.
  3. Eikite į treniruoklį. Užimkite sėdimą padėtį. Užfiksuokite dėmes, rankomis laikykite rankenas. Iškvėpdami orą, jie traukia viršutines ir apatines galūnes link savęs, susiraitę į kamuolį. Užšaldykite 2 sekundes, grįžkite.
  4. Jums reikia pakabinti ant treniruoklio. Lenkdami kojas, patraukite jas prie krūtinės. Kūnas nėra palinkęs. Kitą pratimą atlikite taip pat, bet tiesiomis kojomis.
  5. Sukrauta ant suolo. Laikykitės jo rankomis klubų lygyje. Pakelkite kojas 90 laipsnių kampu. Iškvepiant nuplėšiami sėdmenys, pėdos pritraukiamos prie lubų. Įkvėpus, jie grįžta. Jūs negalite sūpuotis, jie viską daro sklandžiai, lėtai.

Dabartinė reljefo preso pumpavimo pratimų programa leidžia pasiekti teigiamą rezultatą, jei nepadarysite klaidų. Kubai pasirodys, tačiau juos paslėps riebalų sluoksnis. Norėdami jį sudeginti, pridėkite kardio treniruotes ir sureguliuokite mitybą.

Mėnesio treniruotė: 30 dienų stalas

Galite sukurti programą, susidedančią iš kelių pratimų. Jie mokosi namuose. Pakanka 3 kartus per savaitę. Mėnesio treniruotė apima:

  • sukimasis;
  • atvirkštiniai posūkiai;
  • baras.
DienosSukimasGrįžtamieji traškesiaiLenta (sek.)
110510
215812
3201114
4251416
5301718
6352020
7402322
8452624
9502926
10553228
11603530
12653832
13704134
14754436
15804738
16855040
17905342
18955644
191005946
201056248
211106550
221156852
231207154
241257456
251307758
261358060
271408362
281458664
291508966
301559268

Norėdami sušilti, turite bėgti lėtu tempu. Jie tempiasi, šildo kūną. Kaupimas vyksta palaipsniui. Judesiai atliekami sklandžiai. Jie neskuba, stebėkite kvėpavimo techniką. Kai raumenys yra treniruojami ir lengvai susidoros su apkrova, turite jį padidinti. Galite efektyviai pumpuoti presą naudodami žiedinius rinkinius.

Spaudos siurbimo programa:

  • "gulint" padėtyje pakelkite kojas;
  • sukimasis;
  • baras;
  • sukant posūkiu.

Žiedinis principas yra atlikti pratimus vienas po kito. Poilsis tarp serijų ne ilgiau kaip minutę. Vienos treniruotės metu atliekami 3 rinkiniai.

Mėnesiui parengta spaudos pumpavimo programa laikoma unikaliu metodu. Spaudą lengviau pumpuoti, jei laikotės dienos režimo: ryte bėgiokite, mankštinkitės, subalansuokite savo mitybą. Veiksniai, darantys įtaką rezultato pasiekimui, taip pat yra disciplina ir organizuotumas.

Profesionalų vaizdo patarimai, kaip efektyviai treniruotis

Mergaičių spaudos pumpavimo programa:

Vyrų spaudos pumpavimo programa:

Įvertink straipsnį
Kosmetologija ir plastinė chirurgija moterims. Išvaizdos korekcija. Figūros ir veido pagerinimo būdai, metodai, procedūros
Pridėti komentarą

  1. Vasilijus

    Jei jums rūpi jūsų sveikata, jums reikia tinkamai parengtos mokymo programos.

    Atsakyti

Veidas

Kojos

Plaukai