Nugaros pumpavimas sporto salėje mergaitėms su hanteliais, ant horizontalios juostos, su štanga, elastinga juosta, savo svoriu

Turinys

Sporto salėje, atsižvelgiant į teisingai suplanuotą treniruočių programą, žmogus galės ne tik normalizuoti savo svorį, bet ir sustiprinti raumenų korsetą, kuris stuburo koloną laiko teisingoje padėtyje.

Nugaros pumpavimas, siekiant išvengti sportininko sužalojimo, turėtų būti atliekamas prižiūrint patyrusiam kūno rengybos treneriui, kuris sugeba kontroliuoti mankštos technika, jų seka, taip pat teisingas darbinio svorio pasirinkimas.

Ką reiškia pumpavimas atgal

Daugeliu atvejų nugaros pumpavimas sporto salėje yra skirtas:

Vizualus nugaros pratęsimas... Šis tikslas yra aktualus tiek vyrams, tiek moterims. Plati nugara prideda vyro įvaizdžiui žiaurumo, daro žmogų didesnį, masyvesnį ir linkusį. Vizualiai padidinus nugaros plotą, mergaitės gali įgyti smėlio laikrodžio formą, o juosmuo siauresnis, o sėdmenys - didesni.
Padidėjęs nugaros raumenų apibrėžimas... Padidinti nugaros raumenų skaidulų reljefą, jėgą ir stiprumą reikia ne tik vizualiai transformuojant žmogaus figūrą, bet ir palaikant jo sveikatą. Tik turėdamas stiprius raumenis, žmogus gali išvengti nugaros problemų, suspaustų nervų, uždegimo, spaustukų, slankstelių išnirimų kartu su ūmaus skausmo priepuoliais.

Teisingai suplanuota nugaros treniruočių programa reiškia pagrindinių ir atskirų pratimų kaitą. Pagrindinės apkrovos padidina bendrą raumenų skaidulų masę, tuo tarpu reikia naudoti papildomus svorius (hantelius, štangas, svarmenis ir pan.).

Atliekant izoliacinius arba specialius pratimus, tyrimas yra skirtas vienai konkrečiai raumenų grupei. Šiuo atveju svarstyklių naudojimas yra neprivalomas.

Teisingo elgesio svarba

Teisingai parengus treniruotės programą nugaros pumpavimui, sportininkas galės pasiekti nustatytą rezultatą per trumpiausią įmanomą laiką (vidutiniškai 1-2 mėnesius reguliariai treniruodamasis, su sąlyga, kad pradinis kūno masės indeksas yra optimalus).

Jis taip pat galės išvengti rimtų traumų, nuo kurių pasveikęs gali tekti visiškai atsisakyti kelis mėnesius ar net metus mankštintis sporto salėje.

Sudarant pamokų schemą, rekomenduojama laikytis pagrindinių principų:

treniruotę pradėkite nuo apšilimo (pratimai, skirti paruošti širdies ir kraujagyslių sistemą tolesnėms treniruotėms, sušildyti raumenis ir sąnarius), o pabaiga - priklaupimas (pratimai, skirti tempimui ir širdies ritmo atstatymui);
rengdami treniruočių programą pagal „split“ sistemą, turėtumėte pumpuoti nugarą ne dažniau kaip 1 kartą per savaitę, o taikant „viso kūno“ metodą (kompleksiniai pratimai, per 1 treniruotę įtraukiantys viso kūno raumenis), šią sumą galima padidinti iki 4 kartų per savaitė;
nesant paskutinių stuburo traumų (mažiau nei 6 mėn.nuo sužeidimo momento) ir sunkių nugaros ligų, didžiąją dalį sportininko treniruočių turėtų užimti pagrindiniai pratimai, kurie vienu metu stiprina kelias nugaros raumenų grupes.

Kuo moterų nugaros treniruotės skiriasi nuo vyrų

Vyrų ir moterų sporto salės nugaros pumpavimas turi daug reikšmingų skirtumų:

Moterų treniruotėse turėtų būti daugiau kardio, priešingai nei vyrų, o tam reikia maksimalaus jėgos treniruočių. Ši aplinkybė atsiranda dėl moters kūno polinkio kaupti riebalus, kad galėtų bet kada pakęsti ir pagimdyti sveiką vaiką;
atliekant pasikartojimus vyriškos treniruotės metu, norint pumpuoti nugarą, turėtų reikšti, kad sportininkas pasiekia savo fizinių galimybių ribą, o moters organizmas iš anksto sustabdys mergaitę, taip išsaugodamas jėgą staiga prireikus dalyvauti apvaisinant kiaušinį;
dėl to, kad vyro nugaros raumenyse yra didesnis skaidulų skaičius, rekomenduojama juos treniruoti pratimais su maksimaliu svoriu, pakartojimų ne daugiau kaip 6. Merginos turėtų atlikti apkrovas pagal 3-4 rinkinių po 12-15 pakartojimų schemą kiekvienoje;
moterims daug sunkiau pumpuoti viršų nei vyrams, nes didesnė stiprių raumenų skaidulų koncentracija apatinėje moters kūno dalyje. Norint pasiekti minimalų stuburo raumenų sustiprėjimą, mergaitėms reikės mažiausiai 2 mėnesių reguliarios nugaros treniruotės.

Pakartojimų ir požiūrių skaičius atliekant nugaros pratimus

Teisingas pakartojimų ir požiūrių skaičius atliekant nugaros pratimus yra raktas į treniruotės efektyvumą. Šiuos rodiklius fitneso treneris turėtų apskaičiuoti individualiai, atsižvelgdamas į pradinius sportininko duomenis, jo sveikatos būklę, fizinį pasirengimą, taip pat į sporto reguliarumą.

Profesionalai šiuo klausimu naudojasi pagrindinėmis taisyklėmis:

jei sportininko treniruočių schema reiškia laipsnišką darbinio svorio didėjimą, per vieną treniruotę neturėtų būti daugiau nei 14 priėjimų. Būtina apskaičiuoti bendrą priėjimų skaičių, neatsižvelgiant į tai, į kuriuos raumenis buvo nukreiptas krūvis. Tokiu atveju poilsio trukmė tarp jų neturėtų būti ilgesnė kaip 3 minutės. Patartina apriboti pakartojimų skaičių iki 9;
jei sportininko treniruočių schema pagrįsta progresyviu didžiausio raumens susitraukimo padidėjimu, pakartojimų skaičius per 1 treniruotę gali siekti 20. Norint padidinti treniruotės efektyvumą, poilsio laikas tarp pakartojimų turėtų būti ne ilgesnis kaip 2 minutės. Optimalus pakartojimų skaičius šiuo atveju yra 5-7.

Neteisingai nustatytas pakartojimų ir požiūrių skaičius gali lemti tai, kad sportininkas greitai pavargs, neteisingai paskirstys krūvį stuburo raumenims, o tai padidins traumų riziką.

Apšilimas

Optimali apšilimo trukmė yra 5 - 7 minutės. Per šį laiką sportininkas galės sušildyti raumenis, raiščius ir sąnarius, taip pat paspartinti kraujotaką ir limfos tekėjimą.

Efektyviausi kūno paruošimo pratimai vėlesniam krūviui yra šie:

Įkelti pavadinimą	Teisinga vykdymo technika
Galvos pasukimas	Atsistokite tiesiai, uždėkite rankas ant juosmens, ištieskite kaklą. Įsitikinkite, kad kvėpavimas yra tolygus ir gilus, atlikite tiek pat galvos pasukimų kiekviena kryptimi, tuo pačiu kontroliuodami, kad kūnas liktų nejudantis.
Palenkite sulenktas rankas atgal	Atsistokite tiesiai, sulenkite rankas alkūnės sąnaryje, padėkite dilbius lygiagrečiai grindims, prispauskite rankas prie krūtinės. Nekeisdami kūno padėties, paskleiskite viršutines galūnes į šonus, kiek įmanoma labiau suspausdami pečių ašmenis. Ištiestoje padėtyje atlikite kelis spyruoklinius judesius atgal, tarsi bandydami sujungti alkūnes už nugaros. Lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį priešais save.
Apskrito kūno judesiai	Užėmę stovėjimo padėtį, sulenkite rankas per alkūnes ir prispauskite jas prie krūtinės srities. Padėkite kojas pečių plotyje, ištiesinkite nugarą. Atlikite tiek pat apskrito judesių viršutine kūno puse į abi puses, tuo pačiu įsitikindami, kad apatinė kūno dalis nejudės.
Apatinės kūno dalies sukamasis judesys	Užėmę stovėjimo padėtį, uždėkite rankas ant diržo. Ištieskite nugarą ir ištieskite kojas į atstumą, lygų pečių plotiui. Palikdami liemenį nejudantį, atlikite keletą sukamųjų klubų judesių į abi puses.

Veiksmingi pratimai mergaitėms, norint išpumpuoti nugaros raumenis sporto salėje

Nugaros pumpavimas sporto salėje bus efektyviausias, jei treniruočių programoje bus tokie pratimai:

Įkelti pavadinimą	Teisinga vykdymo technika
Viršutinė rankena simuliatoriuje prie krūtinės	Nustatykite darbinį svorį, perkeldami spaustuką žemyn iki reikiamo skaičiaus metalinių kaladėlių. \ Atsisėskite ant stacionarios simuliatoriaus dalies, atsukta į judamą rankeną. Ištieskite nugarą, padėkite kojas ant grindų, rankose pritvirtinkite trumpą juostą. Iškvėpdami traukite rankeną link krūtinės. Palietę krūtinę, pradėkite giliai įkvėpti, tuo pačiu atpalaiduodami nugaros ir rankų raumenis.
Simuliatoriaus apatinės rankenos eilė prie skrandžio	Nustatykite darbinį svorį, perkeldami spaustuką žemyn iki reikiamo skaičiaus metalinių kaladėlių. Atsisėskite ant stacionarios simuliatoriaus dalies, atsukta į judamą rankeną. Ištieskite nugarą, padėkite kojas ant grindų, rankose pritvirtinkite trumpą juostą. Iškvėpdami traukite rankeną į pilvo apačią, nekeisdami kūno padėties. Palietę pilvą štanga, pradėkite giliai įkvėpti, tuo pačiu atleisdami turėklą į pradinę padėtį (be trūkčiojimų).
Įstrižiniai prisitraukimai	Pritvirtinkite juostą ant specialaus metalinio stovo. Stendą pastatykite per atstumą nuo stovo taip, kad sportininkui užimant horizontalią svorio padėtį tarp 2 sporto įrangos objektų, jo kojos būtų pastatytos ant suoliuko, rankos suglaudžia štangą, o kūnas būtų lygioje padėtyje lygiagrečiai grindims. Iškvėpdami pritraukite smakrą prie štangos, pastatydami kūną įstrižai viršutiniame taške.
Klasikiniai prisitraukimai ant rankų, išdėstyti tiesiai	Pakabinkite ant horizontalios juostos rankomis tiesiai. Patraukite aukštyn, sulenkite tik rankas ir palikite apatinę kūno dalį vis dar tiesią. Laikydami 3 sekundes viršutiniame taške, lėtai ištiesinkite rankas, nuleiskite liemenį į grindis į pradinę padėtį.
Traukdami juostą prie krūtinės, kol kūnas yra sulenktas	Padėkite sulenktas kojas pečių plotyje, į rankas paimkite reikiamos masės štangą. Pakreipkite kūną į priekį taip, kad grindų atžvilgiu susidarytų 45 laipsnių kampas. Pritraukite štangą prie krūtinės, išlaikydami kūno padėtį. Atlaikęs 2–3 sekundes, lėtai ištiesinkite rankas, nevartydami sporto įrangos ant grindų.
Patraukite svorį iki smakro	Užėmę vertikalią padėtį, padėkite kojas pečių plotyje. Paimkite į rankas reikiamos masės svėrimo priemonę. Ištieskite nugarą. Sulenkite rankas taip, kad alkūnės būtų nukreiptos atgal, pritraukite svorį iki smakro. Išlaikę 3-5 sekundes, lėtai atpalaiduokite rankas.
Sūpuokitės su svarmenimis iš padėties	Atsigulkite ant suoliuko nuleidęs pilvą. Pratybai galite naudoti tiek pasvirusią, tiek horizontalią atramą. Paimkite į rankas reikiamo svorio hantelius, padėkite kojas ant grindų. Iškvėpdami paskleiskite hantelius į šalis, įtempdami tik nugaros raumenis. Pristabdykite 3-5 sekundes, tada lėtai atpalaiduokite nugaros ir viršutinių galūnių raumenis.
Apskritas hantelių nustatymas iš padėties	Atsigulkite ant suoliuko nuleidęs pilvą. Pratybai galite naudoti tiek pasvirusią, tiek horizontalią atramą.Paimkite hantelius į rankas, padėkite kojas ant grindų. Iškvėpdami paskleiskite hantelius į šonus. Nesumažindami atstumo tarp grindų ir viršutinių galūnių, perkelkite juos į viršutinę padėtį. Atlaikykite svėrimo priemonę šioje padėtyje 3-5 sekundes, tada sklandžiai perkelkite rankas į šonus. Pakartokite žiedinį maršrutą reikiamą skaičių kartų, tada negrįždami grąžinkite galūnes į pradinę padėtį.

Treniruočių programos sporto salėje, skirtos nugaros pumpavimui

Nugaros pumpavimas skirsis priklausomai nuo sportininko tinkamumo lygio. Sporto salėje pradedantieji ir profesionalūs sportininkai gali naudoti tą pačią įrangą, tuo pačiu užtikrindami skirtingą darbo krūvį.

Tai tampa įmanoma dėl įvairių svorių naudojimo, taip pat dėl kelių tradicinių apkrovų veikimo variantų.

Pradedančioms merginoms

Merginoms - pradedančioms, optimaliausia treniruotis salėje 3 kartus per savaitę 45-80 minučių.

Treniruočių programa norint pumpuoti nugarą atliekant minimalų fizinį pasirengimą, gali atrodyti taip:

1. Pirmadienis:

greitas ėjimas bėgimo takeliu - 30 minučių;
aklavietė su hanteliais ar štanga - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų (3 * 20);
įstrižiniai prisitraukimai - 4 * 15;
klasikinė pratimo „Plank“ versija - 3 rinkiniai po 1,5 min;
vienu metu pakeliant rankas ir kojas iš gulimos padėties - 4 * 17;
hipertempimas - 3 * 10;
atvirkštinė hiperekstensija - 3 * 10 (tarp šios ir ankstesnės pratybos nėra pauzės).
pritūpimai be svorių - 100 kartų.

Nugaros pumpavimas sporto salėje su hanteliais, štanga, elastine juosta, kūno svoriu, ant horizontalios juostos — Hyperextension yra vienas populiariausių nugaros pratimų sporto salėje.

2. Trečiadienis:

šokinėjimas lynu lėtu tempu - 50 pakartojimų;
tempiant svarmenis iki smakro - 3 * 20;
treniruoklio viršutinės rankenos traukimas prie krūtinės - 4 * 18;
klasikiniai atsispaudimai - 3 * 20;
apatinės rankenos simuliatoriuje traukimas į skrandį - 4 * 18;
pratimai drugelio treniruoklyje - 3 * 20;
svorio priemonės sukibimas tiesiomis kojomis - 3 * 25;
šokinėjimas vietoje - 100 kartų.

3. Penktadienis:

viršutinio bloko platus sukibimas - 4 * 20;
traukiant hantelį į krūtinę nuolydžiu - 3 * 18 (kiekvienai rankai);
pakreipimo strypo trauka - 4 * 25;
klasikiniai prisitraukimai su atgaline rankena - 4 * 15;
žiedinių hantelių laidai iš padėties - 3 * 20;
štangos tempimas prie krūtinės, kai kūnas yra šlaite - 4 * 20;
bėgimas vietoje su aukštu klubo pakėlimu - 1 min.

Vidutiniam lygiui

Po 3 mėnesių reguliarių treniruočių salėje sportininkas gali pereiti į kitą sunkumų lygį. Tokiu atveju apsilankymų salėje skaičių rekomenduojama sumažinti iki 2 dienų per savaitę dėl padidėjusio krūvio. Priešingu atveju mažėja ne tik treniruočių efektyvumas, bet ir raumenų praradimo rizika.

Žmonės, turintys vidutinį fizinį pasirengimą, gali sportuoti sporto salėje taip:

1. Pirmadienis:

kardio apkrova (atsižvelgiant į sportininko pageidavimus ir konkrečios sporto salės įrangą) - 30 minučių;
aklavietė - 5 * 15;
gūžteli pečiais atitinkamos masės svėrimo priemone (kad padidintumėte apkrovą, galite naudoti ir hantelius, ir štangą, arba svarmenis) - 3 * 15;
siūbuojančios rankos su hanteliais į šonus - 4 * 20;
laidų hanteliai iš linkusios padėties - 4 * 20;
klasikiniai prisitraukimai su tiesioginiu sukibimu - 5 * 10.

2. Ketvirtadienis:

kardio apkrova (atsižvelgiant į sportininko pageidavimus ir konkrečios sporto salės įrangą) - 30 minučių;
klasikiniai prisitraukimai atgaline rankena, priglaudus vienas prie kito rankas - 4 * 20;
žiedinių hantelių laidai iš padėties - 4 * 20;
hipertempimas - 4 * 20;
atvirkštinė hiperekstensija - 5 * 10;
viršutinio bloko trauka su ašmenų maišymu - 4 * 15.

Patyrusiems sportininkams

Patyrusiems sportininkams patariama nustatyti optimalų treniruočių skaičių per savaitę, atsižvelgiant į konkretų treniruočių metu patiriamą streso lygį ir jų savijautą.

Turėdamas gerą fizinį pasirengimą, sportininkas gali dalyvauti programoje:

1.Pirmadienis:

apšilimo kompleksas - 7 minutės;
aklavietė - 4 * 10;
svorio svarmens traukimas viena ranka, paremta ant suolelio - 3 * 20 (kiekvienai rankai);
apskritas sukimasis pečiais, lygiagrečiai laikant svorius - 4 * 15;
atvirkštiniai atsispaudimai - 5 * 10;
Prancūziškas stendo presas - 4 * 15;
kardio apkrova - 20 min;
prikabinti.