Baltymai žmogaus organizmui sportuojant. Kaip naudoti

Baltymai yra labai paklausūs sportinės mitybos tipas tarp sportininkų, kurie užsiima jėgos treniruotėmis. Jo reikia norint atkurti ir padidinti raumenis, išlaikyti figūrą, deginti riebalus ir padidinti jėgą. Norint pasiekti teigiamų rezultatų, reikia vartoti teisingą maisto papildą ir laikytis dozės.

Kas yra baltymai, sudėtis

Baltymai (ko kūnui reikia ir kaip jų vartoti, pateikiami straipsnyje informaciniais tikslais) yra koncentruota baltymų struktūra, reikalinga raumenims auginti ir jėgoms lavinti.

Priedą organizmas absorbuoja, paprastai vartodamas baltymų miltus. Baltymai laikomi analogiškais natūraliems produktams dėl savo kainos, paprasto naudojimo ir riebalų bei angliavandenių kiekio.

Baltymų vartojimo nauda išvardyta toliau:

• Vartodami baltymus, sutaupote didelę maisto ruošimo laiko dalį ir sumažinate įvairios dietos išlaidas. Komponentas leidžia pakeisti kelis patiekalus vartojant kelis kokteilius, o tai padeda išspręsti minėtą problemą.
• Šis ingredientas naudojamas kaip užkandis alkiui pašalinti keletą valandų.
• Vartojant priedą, stiprumas, ištvermė žymiai padidėja, taip pat sparčiai didėja raumenų masė.
• Treniruotėms patogu vartoti kokteilius. Asortimente yra įvairių baltyminių pudingų, sriubų ir ledų.

Baltymai yra baltymai, kurie pagreitina raumenų masės augimą, bet ne chemija... Taip yra dėl to, kad tai yra svarbiausias raumenų komponentas. Ingredientą turėtų vartoti tie, kurie negauna baltymų įprasto valgio metu, pavyzdžiui, mažai vartodami mėsos, varškės masės, žuvies.

Baltymų norma 1 kg svorio per dieną vidutiniškai turėtų būti nuo 1,6 iki 2 g. Kartais žmogus negauna reikiamo ingrediento kiekio, todėl valgant rekomenduojama pridėti baltymų. Skonis panašus į pieno kokteilį, kuris leidžia pakeisti įprastą desertą.

Jį sudaro baltymų milteliai, pagaminti iš išgrynintų ir džiovintų baltymų, kurių tūris vienai porcijai gali būti nuo 60 iki 98%. Sporto papildai gaminami iš tokių produktų kaip išrūgos, kiaušiniai, jautiena, soja. Yra papildų, kuriuose yra kelių rūšių baltymai.

Baltymų gamintojai į pagrindinį komponentą prideda įvairių medžiagų, kurios pagerina produkto spalvą, tekstūrą, skonį ir maistinę vertę. Šie ingredientai yra vitaminai, saldikliai, kvapiosios medžiagos ir fermentai, skirti normaliai absorbcijai.

Kai kurie į mišinį įtraukti priedai ne visada yra naudingi. Pavyzdžiui, saldiklis gali sulėtinti svorio netekimą. Todėl tiems, kuriems reikia 100% rezultatų, rekomenduojama įsigyti grynų baltymų miltelių be jokių priemaišų. Mišinys neturi skonio, todėl jį galima naudoti įprastiems patiekalams gaminti.

Baltymų veislės

Trokštantys kultūristai pasiima baltymų per patyrusių sportininkų skelbimus ar patarimus. Bet tai ne visada sukelia laukiamą efektą, nes daugeliu atvejų pasirinktas produktas jiems tiesiog netinka.

Norėdami gauti baltymų gamybai reikalingų grynų baltymų ir žaliavų, turėsite pašalinti riebalus, balastines medžiagas ir angliavandenius.

Bet kokio tipo baltymai gaunami filtravimo metodu, naudojamu gaminant:

• Hidrolizatas... Jis turi keletą valymo laipsnių ir papildomai apdorojamas fermentais, siekiant suskaidyti aminorūgščių grandines. Šios technologijos dėka galutinis produktas neturi pašalinių priemaišų, organizmas jį absorbuoja per rekordines 25 minutes, o baltymų kiekis gali siekti 98%.
• Izoliuoti... Praeina mažiausiai 2 valymo lygiai, dėl kurių mišinys įgyja aukštą maistinę vertę, o baltymų kiekis svyruoja nuo 80 iki 95%. Kompoziciją organizmas gali absorbuoti vos per 40 minučių.
• Susikaupti... Jo filtravimo greitis yra minimalus, o tai turi įtakos baltymų kiekiui milteliuose. Jo kiekis mišinyje yra ne didesnis kaip 80%, organizmas jį absorbuoja per 2 valandas.Miltelių pranašumas yra palyginti mažos kainos.

Koncentratą perka studentai ir žmonės, kurie negali sau leisti brangios baltymų rūšies. Patyrusiems sportininkams, norintiems įsigyti gryną produktą, kurį greitai absorbuos organizmas, rekomenduojama įsigyti arba hidrolizatą, arba izoliatą.

Yra 3 baltymų formos, kurių kiekviena turi teigiamų ir neigiamų savybių:

• Labiausiai paplitusi miltelių forma yra maišeliuose ir skardinėse. Šio baltymo privalumas yra puiki maistinė vertė, o trūkumas - maišymo poreikis.
• Skysti baltymai laikomi mažiau pageidaujamais tarp sportininkų. Parduodamas mažuose buteliuose, lengvai tirpsta vandenyje, tačiau turi didelę kainą.
• Baltymų batonėliai gali pakeisti pilną užkandį. Jie gali gerai prisotinti, bet turi daug angliavandenių.

Karjerą pradedantiems sportininkams rekomenduojami miltelių pavidalo izoliatai. Šie papildai turi daug baltymų ir yra palyginti nebrangūs.

Patyrę sportininkai naudoja skystus baltymus, kurie puikiai maitina raumenis ilgų jėgos treniruočių metu. Barais gali naudotis tiek pradedantieji, tiek profesionalūs sportininkai. Jais galite naudotis, kai nėra galimybės pavakarieniauti.

Ant sportinės skardinės yra tokie užrašai kaip kazeinas, išrūgos, sojos, jautiena ir kiti, juose nurodomos žaliavos, kurių pagrindu buvo sukurtas sporto priedas:

• Jautiena... Žaliava yra jautiena. Mišinio pranašumas yra jo didelė maistinė vertė. Teigiami aspektai yra didelis produkto virškinamumas, o neigiami - didelės išlaidos.
• Kazeinas... Pagrindinė žaliava yra pienas. Kalbant apie pasirinktą valymo technologiją, gaminami 2 rūšių priedai: micelinis kazeinas ir kalcio kazeinatas. Kazeino pagrindu pagaminta kompozicija yra labai reikalinga, nes kuriant jokie cheminiai reagentai nėra naudojami. Pagrindinis privalumas yra lėtas įsisavinimas, kuris leidžia papildą vartoti prieš miegą.
• Daugiakomponentis (daugialypis)... Jame yra įvairių rūšių gyvūninių ir augalinių baltymų. Milteliai turi aminorūgščių profilį, kuris dėl savo sudėtingos sudėties yra beveik idealus. Jo maistinę vertę pagerina įvairūs baltymai ir priedai, kurie teigiamai veikia raumenų formavimąsi. Ingredientą galima vartoti prieš miegą, nes jis skyla gana lėtai.
• Sojos... Sojos yra pagrindas. Milteliai turi puikią maistinę vertę, bet mažai virškinami. Taip yra dėl to, kad produktas yra pagamintas iš augalinių medžiagų, kuriose nėra laktozės ir cholesterolio. Skrandžiui komponentas yra sunkus, todėl ilgai vartojant ingredientą, gali sutrikti virškinimas.
• Išrūgos... Mišinys gaminamas iš išrūgų, kurios lieka gaminant sviestą ir sūrį.Miltelių privalumai yra aminorūgštys, BCAA ir imunoglobulinai, įtraukti į kompoziciją.
• Kiaušinis (kiaušinis)... Kiaušinių baltymai naudojami kaip žaliavos. Priede nėra angliavandenių, cholesterolio ir balastinių medžiagų. Tokia mityba tinka sportininkams, kurie yra alergiški pieno produktams. Didelės kainos yra vienintelis miltelių trūkumas, susijęs su jo gamybos technologijos sudėtingumu.

Kam jis skirtas sporte

Baltymai (ko reikia sporte - turėtų žinoti kiekvienas žmogus, nusprendęs normalizuoti savo kūną), kad papildytų baltymų kiekį organizme. Visų pirma tai reikalinga renkant raumenų apimtį ir fizinę treniruotę. Be to, kompozicija naudojama norint numesti svorį. Teisingai naudojant kūno svoris mažėja, o poodiniai riebalai išnyksta iš probleminių vietų.

Priežastys, kodėl į dietą rekomenduojama įtraukti baltymus:

• Skirtingai nuo įprastų baltymų ingredientų, sportinius baltymus organizmas absorbuoja daug greičiau ir geriau (dėl to raumenų apimtį galima padidinti per trumpą laiką ir be pagalbinių priedų);
• baltymuose yra papildomų ingredientų, kurie padeda numesti svorį ir padidinti raumenų apimtį;
• priedą patogu naudoti kaip užkandį;
• baltyminių batonėlių nereikia virti ir jie tinka alkiui malšinti.

Raumenų atsistatymas ir augimas

Klaidinga manyti, kad treniruojant jėgą raumenys priauga. Atlikdamas sunkų fizinį krūvį, sportininkas pažeidžia tik raumenų skaidulas.

Baigęs treniruotę, per kitas 2 dienas kūnas stengsis atkurti deformuotus audinius, formuodamas naujas ląsteles vietose, kur atsirado mikrotrauma. Dėl to raumenų apimtis pradeda palaipsniui didėti.

Tačiau kūnas iš nieko negali suformuoti naujų raumenų skaidulų. Dėl to sportininkui reikia suvartoti gana didelį kiekį baltymų ir aukštos kokybės maisto produktų. Jei mityba subalansuota, sportininkui nereikia į mitybą įtraukti sporto papildų. Tačiau jei organizmui nepakanka baltyminio maisto, reikės papildomai naudoti baltymų miltelius.

Jėgos augimas

Baltymai yra būtini ne tik raumenų skaiduloms taisyti ir augti, bet ir stiprinti raiščius kartu su sausgyslėmis. Tai padidina nervų galūnių daigumą į ląsteles. Dėl to padidėja sportininko nervų ir raumenų ryšys, pagerėja jėgos rodikliai.

Išlaikyti formą

Dėl to, kad raumenų audiniui reikia milžiniškos energijos, žmogaus kūnas nėra linkęs priaugti raumenų masės pertekliaus. Todėl kūnas visada stengsis suskaidyti raumenis.

Norint išvengti šios problemos, organizmui reikia maisto medžiagų, ypač baltymų, pertekliaus. Šiuo atveju geriausia naudoti aukštos kokybės baltymus.

Degantys poodiniai riebalai

Baltymų papildai prisideda prie viso kūno prisotinimo. Norėdami tai padaryti, nereikia gaminti sunkaus maisto, kuriame yra daug angliavandenių.

Dėl to sportininkas sumažina bendrą paros kalorijų kiekį, kuris suaktyvina svorio metimo procesų pradžią. Kad baltymai būtų suskaidyti į aminorūgštis, organizmas turės išleisti daug energijos. Tai taip pat turi įtakos kūno riebalų išnykimui probleminėse bagažinės vietose.

Kuris baltymas yra geresnis

Baltymus (ko reikia ir kuris yra geresnis, treneriai žino) rekomenduojama pasirinkti atsižvelgiant į jo vartojimo tikslą. Išrūgų koncentratas laikomas optimaliausiu variantu, atsižvelgiant į sąnaudų ir naudos santykį.

Kūno džiovinimo procesui įgyvendinti rekomenduojama naudoti izoliatą. Vakare prieš miegą geriausia naudoti kazeiną, nes naktį jo veikla bus nukreipta į deformuotų ląstelių atstatymą.

Tačiau kazeino koncentratas absorbuojamas labai lėtai, todėl jis nebus naudingas prieš ir po treniruočių.

Karjerą pradedantiems sportininkams rekomenduojami išrūgų izoliatai, nes šie papildai turi didelę maistinę vertę ir greitai absorbuojami organizme. Profesionaliems kultūristams jautienos ir kiaušinių milteliai gali būti naudojami siekiant padėti jiems gauti anabolinį raumenų atsaką.

Sojų baltymai yra naudingi moterims, nes juose yra medžiagų, palaikančių moterų sveikatą. Kazeinas ir daugiakomponentės pudros tiks absoliučiai visiems. Gali būti naudojamas kaip užkandis prieš miegą, norint palaikyti raumenis nakties metu.

Laikydamiesi toliau pateiktų taisyklių sąrašo, galite rasti jums geriausią baltymų papildą:

• Pasirinkimas turėtų priklausyti nuo sportininko tikslo: mesti svorį, palaikyti formą ar priaugti raumenų masės.
• Būtina atsižvelgti į kūno jautrumą ir asmenines nuostatas tam tikram baltymui. Norėdami tai padaryti, rekomenduojama išbandyti skirtingų gamintojų kompozicijas ir ieškoti tinkamų produktų.
• Sportinį priedą patartina įsigyti iš patikimų gamintojų.
• Renkantis kompoziciją, būtina vadovautis dienos metu, kada sportininkas imsis baltymų.
• Rekomenduojama peržiūrėti aminorūgščių profilį.
• Iš pradžių rekomenduojama pasiimti nedidelę pakuotę ir pabandyti. Laikui bėgant galima rasti optimalų produktą.

Kaip teisingai vartoti baltymus sportininkams

Žmonėms, kurie nepraktikuoja jėgos treniruočių, tačiau kurių mityboje trūksta baltymų, tarp užkandžių ryte ir vakare rekomenduojama vartoti iki 2 porcijų išrūgų kompozicijos.

Baltymai (sportininkams reikalingi sportinės mitybos būdai aprašyti žemiau) turėtų būti vartojami teisingai tokiu būdu:

• Ryte po pabudimo. Galite pasirinkti išrūgų ir daugiakomponentes rūšis. Registracija būtina norint sulėtinti katabolinius procesus, vykstančius naktį. Be to, turėsite užpildyti kūną energija naudodami angliavandenius.
• Per 40 minučių prieš treniruotę. Tipas parenkamas išrūgos, kiaušinis arba jautiena. Valgyti būtina, kad kūnas būtų prisotintas baltymų, kurie palaikys raumenis treniruočių laikotarpiu. Tokiu atveju jums taip pat reikės papildomos angliavandenių porcijos.
• Treniruočių metu nėra prasmės gerti baltymų miltelių, nes juos organizmas absorbuoja ilgą laiką. Geriau jį pakeisti aminorūgščių ar BCAA komplekso porcija.
• Po treniruotės turėtumėte vartoti išrūgų, kiaušinių ar jautienos mišinį, kuris padės sustabdyti katabolinius procesus, taip pat atkurti ir prisotinti raumenis energija.
• Prieš miegą geriausia pasiimti kazeino baltymą arba daugiakomponentį baltymą, kuris blokuos katabolizmo procesus naktį ir lėtai prisotins raumenis virškinamu maistu.
• Papildą reikės vartoti tarp užkandžių poilsio ir atsigavimo metu.

Baltymų papildui sumaišyti galite naudoti įvairių tipų skysčius:

• Grynas virtas vanduo... Tai veikia kaip paprasčiausias miltelių ištirpimo būdas. Tokio gėrimo pranašumas yra tai, kad nėra papildomų kalorijų. Tačiau kokteilis nėra labai skanus.
• Pienas... Baltymai, sumaišyti su pienu, turi puikų skonį. Tačiau tai padidina kalorijų skaičių. Šiuo atžvilgiu pieno baltymų kokteiliai yra nepageidaujami tiems sportininkams, kurie prieš varžybas griežtai džiovina kūną.
• Vaisių sultys... Baltymų milteliai, sumaišyti su sultimis, turi malonų poskonį. Bet gėrime bus gana daug greitųjų angliavandenių. Jei sportininkas nedžiūsta, jis gali atsigerti šio kokteilio po treniruotės, kad užpildytų angliavandenių langą.

Kasdieninė dozė

Standartinė baltymų norma yra 1 g 1 kg kūno svorio.... Atliekant jėgos treniruotes, moterims ir vyrams reikia didelio kiekio baltymų, taip pat būtinų gyvūninės ir augalinės kilmės aminorūgščių. Normalus baltymų papildų kiekis per dieną gali visiškai padengti medžiagų apykaitos ir energijos sąnaudas.

Norint padidinti raumenų apimtį, baltymų kiekis turi būti didesnis nei baltymų.

Žemiau yra lentelė, rodanti baltymų suvartojimą per dieną 1 kg kūno svorio:

Vyrams patariama pirmąją baltymų papildo porciją gerti ryte nevalgius. Antroji porcija turėtų būti vartojama prieš treniruotes arba po jų. Trečią porciją reikia vartoti kaip užkandį, o paskutinę - suvalgyti vakare prieš miegą.

Merginoms patariama baltymų priedą padalinti į lygias dalis. Kad aminorūgštys tolygiai patektų į ląsteles, vaistą rekomenduojama vartoti nuo 3 iki 4 kartų per dieną.

Norėdami apskaičiuoti fizinį aktyvumą ir baltymų pasirinkimą, turite pasikonsultuoti su treneriu, kuris gali objektyviai įvertinti sportinę veiklą ir fiziologines sportininko savybes. Dėl to bus galima pasiekti norimą efektą nepakenkiant kūnui ir apskritai sveikatai.

Baltymų vaizdo įrašai

Kas yra baltymai: