Pratimai, skirti greitai pašalinti pilvą moterims. Kaip efektyviai numesti svorį namuose

Tik priemonių rinkinys gali padėti pašalinti riebalų sankaupas pilvo srityje ir šonuose, tonizuoti pilvo presą ir įgauti liekną figūrą.

Šiam tikslui veiksmingiausios yra kardio treniruotės. Tai apima bėgimą, plaukimą, aerobiką ir jėgos treniruotes sporto salėje ar namuose.

Pratimai pilvui Norint pasiekti didesnį efektą, greitus rezultatus ir nesusižeisti, reikia ne tik išmanyti techniką, bet ir jų įgyvendinimo taisykles.

Ką svarbu žinoti apie pilvo raumenis

Yra 4 pilvo raumenų tipai:

• tiesus;
• skersinis;
• vidinis įstrižas;
• išorinis įstrižas.

Jie taip pat skirstomi į paviršinius ir gilius. Tiesiojo raumens dydis yra didžiausias. Jis yra suporuotas ir susideda iš vertikaliai išdėstytų išilginių raumenų ryšulių.

Skersinis raumuo yra giliausias iš visų. Išorinių raumenų ryšuliai eina spinduliu. Vidiniai pasvirieji raumenys yra iš išorės į vidų.

Pilvo raumenys leidžia pakreipti kūną įvairiomis kryptimis, paveikti vidinį slėgį pilvo ertmėje. Gilieji raumenys palaiko stuburą ir vidaus organus.

Apšilimas

Prieš pagrindinius pratimus būtina atlikti pilną apšilimą. Apšilimui, taip pat tempimui naudojami tik paprasti pratimai.

Moterų apšilimo trukmė turėtų būti apie 15 minučių, jei kambaryje vėsu, tada reikėtų sušilti.

Pilvo raumenims sušilti tinka:

• liemens pasukimas;
• sukimasis;
• šlaitai.

Lengvas bėgimas yra puikus būdas sušildyti raumenis. Pradėkite nuo ėjimo su lengvu žingsniu, nuolat didindami tempą, tada pereikite prie bėgimo vidutiniu greičiu.

Tai paskatins raumenis tinkamai sušilti, pagerins kraujotaką ir sustiprins širdies darbą.

Šokanti virvė taip pat tinka kaip apšilimas. Taip pat galite pasukti ratlankį.

10 geriausių pratimų: plokščio skrandžio mankštos programa

Šie, pasak fitneso trenerių, yra geriausi pratimai, skirti vyrams ir moterims, norintiems pašalinti skrandį ir įtempti pilvo raumenis.

Visus pratimus rekomenduojama atlikti ant specialaus gimnastikos kilimėlio.

Pratimai „žirklės“

Norėdami atlikti pratimą, turite atsisėsti ant kilimėlio ir, gulėdami ant nugaros, iškvėpdami abi kojas reikia pakelti statmenai grindims. Atlikite kryžminimus judesius tiesiomis kojomis, pavyzdžiui, „žirklėmis“, ir iškvėpdami nuleiskite juos bent iki 30 laipsnių aukščio nuo grindų.

Vykdymo procese negalima nuplėšti apatinės nugaros nuo grindų. Norėdami palengvinti pratimą, galite paimti bet kokį sunkų daiktą, pavyzdžiui, baldinę koją.

Mankšta „beržas“

Užimkite horizontalią padėtį, o rankos turi būti ištiestos išilgai kūno.Toliau reikia remti rankas ant apatinės nugaros dalies, nuplėšti dubenį nuo grindų ir sulenkti kojas per kelius ir prispausti prie krūtinės. Nenuimdami rankų nuo apatinės nugaros, lėtai pakelkite dubenį ir tieskite kojas tiesiai į viršų.

Laikykite pozą mažiausiai 2 minutes. Gydytojai nerekomenduoja šio pratimo kenčiantiems nuo kaklo ligų.

Paprastas sukimas

Šis pratimas taip pat atliekamas ant nugaros, o mes sulenkiame rankas priešais krūtinę arba už galvos, kojas per kelius ir prispaudžiame kulnus prie grindų. Iškvėpdami turite atsikratyti pečių ir pečių ašmenų, pasisukti. Atpalaiduokite raumenis įkvėpdami.

Pratimas atliekamas teisingai, jei proceso metu pilvo raumenyse jaučiamas deginimo pojūtis. Tai galite pasiekti nenuleisdami pečių iki pat grindų.

Komplikuotas (šoninis) sukimasis

Norėdami tai atlikti, taip pat turite atsigulti horizontaliai, išskleisti klubus į šoną ir uždėti rankas už galvos. Kiekvieną petį būtina pakaitomis traukti į priešingos kojos kelį.

Šį pratimą turite pradėti nuo 15-20 pakartojimų kiekvienai kojai, padidindami pakartojimų skaičių kiekvienos treniruotės metu.

Sukimasis su išmetimu

Pratimą būtina pradėti gulint ant nugaros sulenktomis kojomis, abi kojas prispaudus prie grindų, rankas pakaušyje ir alkūnes. Atliekant šį pratimą, galva, kaklas, pečiai ir pečių ašmenys nuplėšiami nuo grindų, o kojos, nesilenkiant, pakaitomis traukiamos iki krūtinės.

Kiekviena koja nėra pritraukiama prie priešingos rankos.

Kojų pakėlimas

Užimkite horizontalią padėtį ir pakelkite vieną koją 45 laipsniais. Šioje padėtyje turėtumėte pabūti 3 sekundes, atsipalaiduoti. Pakelkite kitą koją, nuleiskite ją, svarbu, kad koja neliestų grindų, tuo metu antroji koja taip pat pakyla 45 laipsnių kampu ir vėluoja 3 sekundes.

Šoninės lentos poza

Mes stovime lentos padėtyje. Tada turite pasukti kūną į šoną ir ištiesti ranką į viršų statmenai grindims. Šio pratimo kojos gali būti dedamos arba skersai viena po kitos, arba padėkite apatinę koją ant pėdos šono, uždėkite viršutinę.

Visas kūnas turi būti vienoje tiesioje linijoje. Atliekant pažangų pratimą, viršutinę koją galima ištiesti į viršų.

Šoninės lentos traukiniai balansuoja.

Paspauskite spaudą

Užimkite horizontalią padėtį, sulenkdami kojas per kelius, kirsdami ir keldami, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų. Iškvėpdami, sulenktas kojas stumkite į viršų dėl spaudos, kad keliai būtų virš krūtinės, o apatinė nugaros dalis būtų nuplėšta nuo grindų.

Dviratis

Norėdami atlikti pratimą, turite sėdėti ant grindų taip pat, kaip ir ankstesniame pratime, tačiau nekryžiuokite kojų. Kiekviena koja savo ruožtu turi būti pritraukta iki krūtinės, tada ištiesinta, nenuleidžiant iki galo ant grindų.

Traukdami kojas, alkūne turite paliesti jos priešingą ranką. Šis pratimas atliekamas be trūkčiojančių judesių.

Vingtelėkite kojines

Užimkite horizontalią padėtį. Tada pakaitomis pakelkite kiekvieną koją taip, kad apatinė koja būtų lygiagreti grindims, o keliai būtų virš skrandžio. Užkiškite rankas už galvos.

Tada reikia sugriežtinti pilvo raumenis, pakelti pečių ašmenis ir pečius ir pakaitomis paliesti grindis pirštais, pirmiausia viena koja, paskui kita.Įkvėpus reikia pakelti kojas, o iškvėpus - nuleisti.

Pratimas kartojamas mažiausiai 20 kartų, pirmiausia ant vienos kojos, o paskui ant kitos.

Apskritimo sukimai

Užimkite horizontalią padėtį. Toliau reikia sugriežtinti pilvo raumenis ir per kelius sulenktas kojas patempti į skrandį, o kūnui atlikti sukamuosius judesius pakaitomis viena, paskui kita kryptimi, nekeliant dubens nuo grindų.

Nugara lenkta keliais

Reikia atsiklaupti ir delnais atsiremti į grindis. Kad būtų patogiau, galite uždėti antklodę po delnais.Atliekant šį pratimą, būtina įtempti pilvo raumenis ir kelti kelius nuo grindų.

Kojų pakėlimas iš atraminės padėties

Pratimas atliekamas iš alkūnės lentos pozos. Būtina sugriežtinti pilvo ir sėdmenų raumenis, pakelti tiesią koją iki šiek tiek aukštesnio nei dubens lygio ir palaikyti 20 sekundžių, o kiti nuogi daro tą patį.

Pratimą rekomenduojama atlikti 15-20 kartų ant abiejų kojų ir kiekvienoje treniruotėje padidinti pakartojimų skaičių.

Tiesus ruožas

Pradinė padėtis: atsigulame ant kilimėlio, ištiesiame rankas ir delnais remiamės ant grindų. Būtina įtempti sėdmenų raumenis ir palaipsniui, nuplėšiant nugarą ir apatinę nugaros dalį, kilti aukštyn, pirštais siekti kojines.

Kuo labiau įsitempę sėdmenys, tuo mažiau apkraunama nugara, o tai gali sukelti traumą, jei apatiniai nugaros raumenys yra silpni.

Vaccum

Taip pat veiksmingu laikomas daugeliui gerai žinomas mankštos „vakuumas“, kuris tinka moterims, kurių pilvo oda yra labai suglebusi. Pilvą padės pašalinti specialus ritinėlis, kurį galima įsigyti specialioje sporto parduotuvėje.

Mankšta su voleliu atliekama taip: būnant ant kelių, reikia volelį volioti pirmyn ir atgal, kelias sekundes kuo labiau ištempiant raumenis.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Jogos pozos padeda numesti riebalus

Daugeliui moterų, kurios nenori užsiimti iki išsekimo sporto salėje, joga tapo tikra palaima. Tai ne mažiau veiksminga nei aukščiau aprašyti pratimai ir padeda ne tik pašalinti papildomus centimetrus juosmenyje, bet ir įtempti skrandį.

Tai padės jums tapti lankstesniam, o pasibaigus darbo dienai nusiraminkite ir atsikratykite nereikalingų minčių galvoje.

Salamba Sarvangasana

Priešingu atveju tai vadinama stendu ant pečių ašmenų arba beržo laikysena. Šis pratimas yra draudžiamas tiems, kuriems skauda nugarą, gimdos kaklelio osteochondrozė, išvarža ar yra atlikta stuburo operacija.

1. Pradinė padėtis: užlenkite antklodę taip, kad uždėjus ant jos galva ir kaklas būtų aukščiau pečių ir pečių ašmenų lygio, tai padės sumažinti kaklo stuburo apkrovą.
2. Ištieskite rankas išilgai kūno. Iškvėpkite, pakelkite kelius prie krūtinės ir padėkite kojas už galvos.
3. Toliau reikia prispausti kelius prie kaktos ir be staigių judesių, remdamiesi rankomis ant nugaros apačios, ištieskite kojas aukštyn.
4. Palieskite smakrą prie krūtinės.

Pirmųjų treniruočių metu pozicija turi būti laikoma apie 3 minutes, o paskesnėmis treniruotėmis laikas turi būti palaipsniui didinamas. Būtina palikti šią padėtį palaipsniui: pirmiausia nuleiskite sulenktas kojas iki kaktos, o tada slankstelį nuleiskite už slankstelio iki grindų.

Uttanasana

Asanos atliekamos stovint.

1. Pradinė padėtis: kojos yra kartu, rankos krūtinės lygyje, delnai sujungiami ir alkūnės atidedamos.
2. Užėmę pradinę padėtį, atpalaiduokite nugarą ir sulenkite.
3. Dilbiai yra sukryžiuoti pakaušyje, o rankos laisvai kabo.

Jei reguliariai atliekate asanas, tai dėl to, kad raumenys tampa elastingesni, delnus bus galima padėti už kojų. Būtina laikyti pozą bent 1 minutę, palaipsniui didinant laiką.

Janu Shirshasana

1. Atsisėskite ant išeminių kaulų, ištiesinkite kojas ir nugarą.
2. Viena koja yra sulenkta ties keliu, tada ji turi būti perkelta į kirkšnies sritį ir visiškai uždėti koją ant vidinės šlaunies pusės.
3. Sulenktos kojos šlauną visiškai uždėkite ant grindų.
4. Iškvepiant, reikia prispausti išialinius kaulus prie grindų, o įkvėpdami traukite nugarą į viršų.
5. Šiek tiek pasukite į kairę, perkelkite vieną ranką į priešingos kojos, delno išorę, kad pasiektumėte kulkšnį.
6. Palenkite kūną link kojos, visiškai išsitiesdami į priekį.
7. Prispauskite skrandį ir krūtinę prie kojos ir suimkite koją abiem rankomis, bandydami uždėti kaktą ant kelio.

Pozą reikia palikti palaipsniui.

Urdhva Prasarita Padasana

Ši asana atliekama ant nugaros.

1. Iškvepiant, kojos turi būti pakeltos iki maždaug 30 laipsnių aukščio, rankos turi būti už galvos, o alkūnės turi būti atitrauktos.
2. Šioje padėtyje turite likti bent 15 sekundžių.
3. Kito iškvėpimo metu pakelkite kojas iki 60 laipsnių, taip pat užtruksite pusę minutės. Tada lėtai nuleiskite kojas ant grindų.

Atliekant šį pratimą svarbu užtikrinti, kad apatinė nugaros dalis būtų prispausta prie grindų.

Navasana arba bokšto poza

Reguliarus šios asanos atlikimas padės sustiprinti pilvo raumenis, nugaros raumenis ir pasiekti gerą tempimą.

1. Norėdami pradėti atlikti asaną, turite atsisėsti ant kilimėlio, suspausti kelius ir abi kojas prispausti prie grindų.
2. Toliau nugara ištiesinama ir pakreipiama atgal 60 laipsnių kampu, o tiesios rankos ištiesiamos lygiagrečiai grindims.
3. Šioje padėtyje turite likti pusę minutės.

Bet koks pratimas vyrams ir moterims, nusprendusiems pašalinti skrandį ir sugriežtinti pilvo raumenis, yra neveiksmingas, jei nepersvarstysite dietos, naudingos sveikesniam maistui.

7 paprasti patarimai gražiam juosmeniui

1. Venkite streso. Kai žmogus nervinasi, kenčia ne tik psichika, bet ir sveikata. Kūnas jaučiasi nepatogiai ir veikia netinkamai.
2. Apribokite gėrimą. Alkoholiniai gėrimai yra ne tik kaloringi, bet ir aperityvas, siekiant padidinti apetitą.
3. Pašalinkite iš dietos kaloringus maisto produktus. Tai apima: cukrų, miltinius patiekalus, rūkytą mėsą, greitą maistą. Ryte galite valgyti angliavandenius, tačiau po pietų dietoje turėtumėte turėti baltymų.
4. Mažiau krakmolo, daugiau skaidulų. Pusryčiams naudinga virti košę iš nelukštentų avižų. Dėl didelio skaidulų kiekio jis padės išvalyti žarnyną ir sumažinti juosmens dydį.
5. Ne visi vaisiai yra vienodi. Pavyzdžiui, bananuose ir vynuogėse yra daug kalorijų, jas rekomenduojama vartoti pirmoje dienos pusėje. Veiksmingiausi svorio metimo vaisiai yra citrusiniai vaisiai.
6. Gerkite daug vandens. Per dieną turėtumėte išgerti apie 2,5 litro švaraus vandens. Tai prisotins kūną ir bus visiškai pasirengęs stresui.

Norint greitai pašalinti pilvą, būtina ne tik racionalizuoti mitybą, reguliariai atlikti pilvo treniruotes moterims ir vyrams, bet ir laikytis sveiko gyvenimo būdo, mesti žalingus įpročius ir pakankamai išsimiegoti.

Pratimus galima atlikti su bet kokia tinkama muzika, o norint daugiau motyvacijos, galite praktikuotis artimų draugų ir draugių kompanijoje, kurie taip pat yra linkę mesti svorį ir stiprinti pilvo ertmę.

Vaizdo įrašas, kaip per savaitę pašalinti skrandį ir šonus

Pratimų vaizdo įrašai, padėsiantys prarasti pilvą