Presavimo volelis. Kurį pasirinkti, pratimai vyrams ir moterims. Kaip tai padaryti teisingai

Spaudos ritinėlis priklauso gimnastikos aparatų, stiprinančių liemens, kojų, nugaros, rankų raumenis, kategorijai. Be to, mankšta mašinoje gali padėti numesti svorį.

Kas yra presavimo volelis, kaip jis veikia

Žemiau aprašytas pilvo ritinėlis yra universali mašina, tinkama pradedantiesiems ir profesionaliems sportininkams. Sviedinio dizainas laikomas nesudėtingu. Simuliatorius atrodo kaip ratas su rankenomis šonuose, už kurio turite laikytis atlikdami pratimus.

Su tokiu sviediniu galite pasiekti greitų rezultatų, pasiekdami idealią figūrą. Užtruksite tik 20–30 minučių treniruočių per dieną ir šiek tiek pinigų, nes spaudos trenerio kaina nėra didelė. Yra keletas svarbių pratimų atlikimo technikos niuansų (teisingas volelio judėjimas, teisingas pratimų sunkumo lygio pasirinkimas, taip pat geriausias laikas treniruotėms).

Presų volelių tipai

Galima įsigyti kelių rūšių lukštus:

1. Vienaratis arba dviratis. Toks volas neturi grąžinimo mechanizmo, jis susideda iš 1 arba 2 ratų su rankenomis. Atliekant užduotis ant dviračio treniruoklio, sportuojantis asmuo neprivalo savarankiškai išlaikyti pusiausvyros.
2. Su grąžinimo mechanizmu. Grįžimo mechanizmas leidžia išvengti nepageidaujamo visų raumenų įtampos padidėjimo, nes su jo pagalba sportininkas sklandžiai užima pradinę padėtį, sumažindamas juosmens zonos apkrovą. Šis apvalkalas puikiai tinka pradedantiesiems.
3. Su pedalais. Simuliatorius, kurio konstrukcijoje yra pedalo elementai, leidžia sportininkui atlikti įvairius pratimus naudojant apatines galūnes.
4. Žoliapjovės stilius su įtempikliais. Šio tipo gimnastikos aparatų konstrukcijoje yra dvigubas ratas su fiksuotu lanksčiu kabeliu. Vykdant užduotis, kabelio galas yra ant apatinių galūnių, o tai padeda padidinti apkrovą dėl jo įtempimo.
5. Su pasislinkusiu svorio centru. Užduočių sudėtingumo laipsnis yra didelis. Rato slinkimas su pasvirusiu svorio centru reikalauja daug pastangų, o tai netinka pradedantiesiems.

   

Pradedantiesiems treniruotėms rekomenduojama įsigyti sviedinį su grąžinimo mechanizmu. Fiziniam pasirengimui palaikyti puikiai tinka paskutinis aukščiau pateiktas treniruoklis, taip pat ritinėlis, prie kurio konstrukcijos pritvirtintas laidas.

Vyrų ir moterų gimnastikos trenerio pasirinkimo kriterijai

Spaudos ritinėlis, kurio pratimai aprašyti toliau, turėtų būti parenkamas remiantis šiomis rekomendacijomis:

1. Pradedantiems sportininkams puikiai tinka ritinėlis, turintis grįžimo mechanizmą. Jo pagalba žmogus grįžta į pradinę padėtį sklandžiausiai ir lengviausiai, tuo sumažindamas traumų tikimybę.
2. Patikrinkite mašinos ratų skaičių. Kuo daugiau detalių pateikiama, tuo lengviau praktikui išlaikyti pusiausvyrą.Atliekant užduotis vienračiu, visų raumenų apkrova žymiai padidėja.
3. Jei norite visiškai išlavinti kojų raumenis, turėtumėte pasirinkti sviedinį, kuriame būtų papildomi elementai pedalų ir grotelių pavidalu.
4. Rato skersmuo vaidina svarbų vaidmenį (norint treniruotis su mažo skersmens sviediniu, reikės daugiau pastangų).
5. Treniruokliai su perkeltu svorio centru yra rekomenduojami žmonėms, turintiems aukštą fizinį pasirengimą, nes tokie modeliai padidina aparato užduočių atlikimo sunkumą.
6. Be to, reikia patikrinti volo svorį. Kuo sunkesnė mašina, tuo sunkiau bus sportuoti.
7. Sviedinio rankenos turi būti patvarios, su gumuota danga (kad treniruotės metu jos neslystų), konstrukcija ir visos tvirtinimo detalės turi būti kuo patikimesnės, pagamintos iš aukštos kokybės medžiagų.
8. Patikimų gamintojų prekes rekomenduojama įsigyti specializuotose sporto parduotuvėse.
9. Jei norite padidinti apkrovą, galite pasirinkti treniruoklį, kuriame yra įtempimo kabeliai, kurių ištempimas pareikalaus daug pastangų.

Reguliarus fizinis krūvis gali pagerinti fizinį pasirengimą ir įtempti bet kurio žmogaus kūną.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Geriausių treniruoklių kainos

Žemiau pateikiamos presų volų kainos:

Pratimai su voleliu spaudai: efektyviausių sąrašas

Pradedantiesiems sunku atlikti užduotis aparate, nes norint juos įgyvendinti reikia turėti stiprius raumenis, kad išlaikytų liemens svorį. Naudojant sviedinį, liemuo juda, ištiesdamas stuburą.

Visus judesius rekomenduojama atlikti lėtai. Jei atsiranda nugaros lenkimas, tada reikia mažesnio judesio diapazono, kai riedate arba nuo kelių.

Presas presui padės sustiprinti krūtinės raumenų, nugaros ir preso grupes tuo pačiu metu, prieš sportuojant rekomenduojama sušilti. Baigus treniruotes, patartina atlikti tempimo kompleksą.

Lenta

Lenta padeda sustiprinti stabilizuojančius raumenis ir pajusti teisingą sviedinio laikymo bei pusiausvyros palaikymo padėtį.

Veiksmai:

1. Pirmiausia reikia lipti keturiomis prieš simuliatorių.
2. Tada uždėkite abiejų viršutinių galūnių delnus ant sviedinio laikiklių.
3. Tada reikia užimti lentos padėtį, visiškai ištiesinant kūną. Tarp galvos ir apatinių galūnių turi būti viena tiesi linija.

Vykdydami užduotį, kūno raumenys turi būti įsitempę. Bare rekomenduojama stovėti ½ - 1 minutę. Tada turėtumėte atlikti 2 - 3 pakartojimus.

Susuktas nuo kelių

Šis pratimas laikomas sekančiu treniruotės su gimnastikos aparatu žingsniu. Kad būtų patogiau vykdyti užduotis, leidžiama po keliais pakloti mažą ploną pagalvę ar storą rankšluostį.

Veiksmai:

1. Pirmiausia rekomenduojama atsiklaupti, tada viršutines galūnes ištiesti į priekį ant sviedinio rankenų.
2. Tada turėtumėte priveržti pilvo raumenis. Tai padės išvengti apatinės nugaros dalies išlenkimo.
3. Tada reikia pamažu „važiuoti“ į priekį, kiek jėgos leidžia. Idealia padėtimi laikomos tiesios viršutinės galūnės, krūtinės sritis šiek tiek pakelta nuo grindų.
4. Po to užimkite pradinę padėtį (ant kelių).

Šis pratimas kartojamas 4 - 9 kartus.

Rekomenduojama pradėti vykdyti užduotis su nedideliais sviedinio žingsniais, palaipsniui didinant jį iki maksimumo.

Įriedėjo į sieną

Riedėjimas į sieną yra dar vienas pradedančiųjų pilvo mankštos variantas.Siena šiuo atveju naudojama kaip židinio taškas.

Veiksmai:

1. Rekomenduojama užimti kelius. Atstumas tarp žmogaus ir sienos turėtų būti apie 1 m.
2. Tada turėtumėte atlikti valcavimą nuo kelių, kurio galas turėtų būti ritinio sąlytis su siena.
3. Tada užimkite pradinę padėtį.

Šį pratimą rekomenduojama atlikti labai lėtai, pakartokite dar 4-9 kartus.

Priekinis riedėjimas plačiomis ir siauromis atramomis

Manoma, kad visos simuliatoriaus nuomos sunkumas yra didelis. Plati pozicija gali šiek tiek sumažinti apkrovą. Kai progresuojate, turėtumėte susiaurinti kojas, kol galėsite visiškai atlikti užduotį.

Veiksmai:

1. Pirma, jūs turite įdėti apatines galūnes šiek tiek platesnes nei pečiai, po to turėtumėte sulenkti kūną ties juosmeniu ir uždėti vidinę delnų pusę ant sviedinio laikiklių.
2. Nugara ir viršutinės galūnės turi būti ištiesintos. Tada turėtumėte pasukti kūną į priekį, kol jis užims horizontalią padėtį. Šiuo metu rekomenduojama atsiremti į apatinių galūnių pirštus. Ši padėtis panaši į įprastus atsispaudimus.
3. Tada turėtumėte riedėti sviedinį prie kojų, lenkdami liemenį ties juosmeniu, tai yra, grįžkite į pradinę padėtį.

Po to dar reikia atlikti 4–9 pakartojimus.

Įstrižų nuoma

Sužinojus, kaip atlikti ankstesnius pratimus, rekomenduojama pridėti klases su įstrižu riedėjimu, kuris išlaiko įstrižus pilvo raumenis.

Veiksmai:

1. Pirmiausia rekomenduojama atsiklaupti ir tada patraukti imitatoriaus rankenas.
2. Tada turite šiek tiek pasukti į priekį ir pasukti kūną į kairę 45 laipsnių kampu, atlikdami šį pratimą.
3. Tada turėtumėte grįžti į pradinę padėtį ir padaryti tą patį, kaip aprašyta aukščiau, tačiau pasukite į dešinę ir tada taip pat užimkite pradinę padėtį.

Būtina pakartoti kreivą dar 4 - 9 kartus.

Viena ranka

Vienos rankos nuoma turi didelių sunkumų. Atliekant šią užduotį, viso kūno svoris tenka vienai iš viršutinių galūnių. Leidžiama treniruotis su viena iš viršutinių galūnių, pradedant nuo atsiklaupiančio stovo.

Veiksmai:

1. Pirmiausia reikia atsistoti priešais sviedinį arba užimti poziciją ant kelių (tuo atveju, jei atliekama lengva treniruotės versija).
2. Po to turėtumėte sulenkti liemenį ties juosmeniu ir sugriebti vieną iš viršutinių galūnių už ritinėlio rankenos.
3. Tada galite pradėti pamažu judėti į priekį, sutelkdami dėmesį į šerdies raumenis. Šiuo metu būtina stebėti pusiausvyrą. Leidžiama lengvai paliesti grindis laisva ranka.
4. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Tada atlikite šiuos veiksmus su kita galūne.

Pakartokite šį pratimą dar 2 - 4 kartus ant kiekvienos viršutinės galūnės.

Ant vienos kojos

Dar vienas sunkus pratimo atlikimo variantas yra riedėjimas voleliu, skirtas spausti ant vienos kojos, reikalaujantis daug stabilizuojančių raumenų jėgos. Į tokį mokymą rekomenduojama pereiti visiškai įvaldžius abiejų apatinių galūnių riedėjimą.

Veiksmai:

1. Pirmiausia rekomenduojama atsistoti priešais sviedinį, tada sulenkti liemenį ties juosmeniu ir suimkite simuliatoriaus rankenas su viršutinėmis galūnėmis.
2. Nugara turi būti tiesi, rankos ištiestos į priekį. Tada voleliu judėkite į priekį.
3. Tada pakelkite koją tiek, kiek leidžia jėga ir raumenys, tada ją ištieskite.
4. Tada turėtumėte užimti pradinę padėtį, nenuleisdami kojos, o sulenkdami kūną.
5. Po to darykite tą patį su antrąja galūne.

Atlikite dar 4–9 pakartojimus kiekvienai apatinei galūnei.

Sulenkite

Sulankstymui jums reikės sviedinio su pedalais apatinėms galūnėms. Šis pratimas atliekamas su kojomis, todėl dalyvauja apatinės pilvo srities raumenys, taip pat stabilizuojantys raumenys.

Veiksmai:

1. Pirmiausia turite pritvirtinti kojas ant pedalų ir tada užimti juostos padėtį.Rankos turi būti ištiestos tiesiai po pečiais.
2. Tada apveskite volą apatinėmis galūnėmis, sulenkite kelius ir palaikykite juos prie krūtinės. Tokiu atveju viršutinė kūno dalis šiuo metu turėtų būti nejudanti.
3. Tada grįžkite į pradinę padėtį.

Klostę rekomenduojama pakartoti dar 7 - 11 kartų.

Įstrižas klostė

Įstrižos raukšlės apima įstrižus pilvo raumenis ir stabilizuojančius raumenis.

Veiksmai:

1. Pirmiausia pritvirtinkite kojas ant pedalo elementų ir atsistokite įprastos lentos padėtyje. Rankos turi būti visiškai ištiestos ir tiesios tiesiai su pečiais.
2. Toliau judinkite volelį apatinėmis galūnėmis, kelius nukreipdami į alkūnę dešinėje.
3. Tada užimkite įprastos lentos padėtį ir perkelkite kelius į kitą alkūnę.

Atlikite dar 7–11 pakartojimų.

Viršūnė

Šis pratimas yra panašus į įprastą raukšlę, tačiau apatines galūnes reikia ištiesinti, kai juda volelis.

Veiksmai:

1. Norėdami pradėti, taip pat turite pritvirtinti kojas pedalų prieduose ir užimti įprastos juostos padėtį. Viršutinės galūnės turi būti visiškai ištiestos per pečius.
2. Būtina įtraukti savo pagrindinius raumenis ir lėtai perkelti mašiną į viršų.
3. Tada sulenkite klubus, pakelkite sėdmenis aukštyn.
4. Tada užimkite pradinę padėtį.

Rekomenduojama smailę pakartoti dar 7 - 11 kartų.

Saugumo reguliavimas

Pratimo tikslas - suaktyvinti viso kūno raumenis. Jei treniruotės atliekamos neteisingai, padidėja stuburo ir šlaunų raumenų apkrova, todėl padidėja traumų tikimybė.

Esant nugaros ligoms, aparato naudoti nerekomenduojama.

Prieš sportuodami, perskaitykite šias gaires:

• atliekant užduotis, pilvo raumenys turi būti įtempti, o visos galūnės ir nugara turi būti ištiesintos;
• turite patikrinti, ar juda volelis, o ne gimnastikos kilimėlis po juo (ar pagalvė);
• esant skausmui pečių srityje, būtina sumažinti nuomos kainą;

Taip pat griežtai nerekomenduojama daryti nugaros (apatinės nugaros dalies, kelių ir kūno srityje) fizinio krūvio metu, kūnas turėtų suformuoti tvirtą tiesią liniją.

Pratimų ir pakartojimų skaičius

Pirmiau aprašytą pilvo ritinėlį reikia naudoti 1–2 kartus per savaitę. Tokio treniruočių kiekio užtenka pradedantiesiems sportininkams. Palaipsniui šį skaičių galima padidinti iki 4 - 5 kartų per savaitę. Užsiėmimus rekomenduojama pradėti 2 kartus per dieną, palaipsniui didinant jų skaičių.

Naudingi patarimai

Pilvo ritinėlis, kurio pratimai teigiamai veikia viso kūno raumenis, laikomas gana lengvai išmokstamu.

Norint dirbti su treniruokliu, reikia žinoti kai kurias taisykles:

1. Dirbdami su šiuo sviediniu turite stebėti kvėpavimą. Rekomenduojama įkvėpti pakreipiant su treniruokliu ir iškvėpti, kai užima pradinę padėtį. Spauda yra įtempta atvirkštinio judėjimo metu, o iškvėpimas padeda sumažinti apkrovą.
2. Norint pagerinti treniruotės efektyvumą, rekomenduojama atlikti bent 10 kiekvieno pratimo pakartojimų.
3. Užsiėmimai turėtų būti atliekami ant specialaus gimnastikos kilimėlio, kurį geriau įsigyti su neslidžiu paviršiumi. Tai reikalinga tam, kad tiesinant apatines galūnes kojos neslystų, taip išvengsite kritimo ir įvairių sužalojimų.
4. Pradedantys sportininkai raginami pradėti nuo lengviausių pratimų, palaipsniui didinant treniruotės sudėtingumą, taip pat didinant priėjimų skaičių.
5. Atlikdami sudėtingus elementus, turėtumėte laikytis lėto judėjimo tempo.

Spaudos volelio nerekomenduojama naudoti esant raumenų ir kaulų sistemos ligoms.Be to, kontraindikacijos atliekant šio treniruoklio pratimus apima: širdies ir kraujagyslių sistemos ligas, pooperacinį laikotarpį, taip pat nėštumą.

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Spaudos vaizdo įrašas

Privalumai ir trūkumai gimnastikos ritiniui: