Kaip padaryti, kad juosmuo būtų plonesnis, per savaitę pašalinkite pilvą ir šonus. Pratimų rinkinys namuose

Riebalų nuosėdų susidarymą ant vyro ar moters kūno palengvina įvairūs kasdienio gyvenimo veiksniai. Paprastai tai yra sėdimas darbas, reguliaraus fizinio aktyvumo trūkumas ir netinkama mityba. Jei teisingai priartėsite prie lieknėjimo proceso, namuose juosmenį padaryti ploną ir pašalinti pilvą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Ryto pratimai vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Liemens ir pilvo svorio metimo būdai

Prieš pradėdami pasiekti savo tikslą ir pradėdami mesti svorį, turite rasti pageidaujamą būdą:

1. Fizinis aktyvumas sporto salėje. Treneris pasirinks individualią mankštos programą, kuri bus efektyviai pritaikyta probleminėms sritims.
2. Sportuokite namuose. Svarbu pasirinkti programą, apimančią aerobikos, kardio ir jėgos treniruotes.
3. Subalansuota mityba.

   

4. Alternatyvios technikos. Tai apima masažus, įvairius įvyniojimus probleminėms sritims, savaitines keliones į pirtį, šveitimus ir liekninamuosius diržus.

Kiekvienas iš metodų turi privalumų ir trūkumų. Per trumpą laiką galima pasiekti reikšmingų rezultatų derinant visas technikas.

Kaip sumažinti juosmenį ir pilvą neprarandant klubo apimties

Norint, kad figūra būtų gražių išlinkimų, būtina sumažinti juosmenį, išlaikant klubų apvalumą. Su šia užduotimi įmanoma susidoroti. Liemens susiaurėjimas atsiranda dėl sumažėjusio riebalų kiekio šioje srityje.

Vien tik mankšta yra būtina:

1. Atsisakymas naudoti kenksmingus produktus.
2. Valgykite mažiau, palaipsniui mažindami porciją iki 80% įprasto dydžio.
3. Turite apskaičiuoti reikiamą kalorijų skaičių ir laikytis šios dietos.
4. Padidinkite baltyminio maisto kiekį.
5. Valgykite daugiau šviežių vaisių ir daržovių.
6. Į dietą įtraukite jūros žuvį, riešutus, linų sėmenų aliejų.
7. Norėdami sumažinti alkį, prieš valgį išgerkite stiklinę vandens.

Kardio pratimai gali padėti sumažinti juosmenį ir pilvą:

• šokiai;
• aerobika;
• plaukimas;
• pasivažinėjimas dviračiu.

Pakanka praktikuotis porą kartų per savaitę 30–40 minučių.

Pilvo ir juosmens mažinimo mokymo principai

Dieta nebus veiksminga, jei nebus mankštinami pilvo raumenys.

Norint sumažinti juosmens dydį, reikia laikytis tam tikrų principų:

• fiziniai pratimai komplekse atliekami ne dažniau kaip 4 kartus per savaitę;
• kardio treniruočių naudojimas;
• geriamojo režimo laikymasis;
• maitinimo plano buvimas;
• dienos tvarkos laikymasis.

Norėdami pašalinti pilvą ir suploninti juosmenį, padės tokie pratimai kaip „lenta“, sukimasis ir atsispaudimai nuo grindų.

Sporto salėje mankšta: savaitės tvarkaraštis

Pratimai sporto salėje suteikia galimybę pumpuoti visus raumenis.

Moterys, norinčios plokščio pilvo ir vapsvos juosmens, domisi pilvo raumenų treniruotėmis:

1. Jums reikės sviedinio „nuolydžio suolelio“. Reguliuokite simuliatoriaus pasvirimą 30 laipsnių kampu, atsigulkite, uždėkite rankas ant krūtinės. Atlikite neišsamius posūkius nepakeldami apatinės nugaros dalies. Abiem pusėms atlikite 20 pakartojimų.
2. Treniruotė ant nelygių strypų. Pradinė laikysena yra nuleistomis kojomis, atrama ant dilbių. Sulenkite kojas, pakelkite jas prie liemens, kol susidarys stačias kampas. Poza fiksuojama 20–25 sekundėms. Atlikite 15 pakartojimų 3 ratuose.
3. Sukite ant „nuolydžio suolelio“ aparato. Rankos yra už galvos. Alkūnė turi liesti priešingą kelį.
4. Būtinas kryžminimo treniruoklis. Atsiklaupk kairiuoju kraštu link treniruoklio. Paimkite viršutinį bloką kairėje rankoje. Jėga traukdami bloką žemyn, šiek tiek lenkdami liemenį. Pasukite dešinę pusę. Turite užpildyti 4 ratus iš 20 pakartojimų.
5. Tai atliekama naudojant krosoverį. Perkelkite metrą nuo sviedinio. Tapkite šonu. Išskėsk savo kojas. Savo rankomis suimkite apatinį simuliatoriaus bloką. Pritūpkite, nuleiskite ir pakelkite rankas, kad patrauktumėte priešinga kryptimi nuo sviedinio įstrižai į viršų. Keisti puses. 4 ratai po 20 pakartojimų.

Kompleksą rekomenduojama atlikti kartą per 7 dienas. Priešingu atveju galite gauti priešingą efektą - išpumpuoti pilvo raumenis, todėl juosmuo bus storesnis.

Prieš treniruotę turite atlikti apšilimą, kad pašalintumėte patempimus ir raumenų patempimus.

5 geriausi sporto įrangos pratimai

Kaip padaryti, kad juosmuo būtų plonesnis ir pašalintumėte pilvą sportine įranga, domina daugelis sporto salės lankytojų.

Norėdami susilpninti pratimus, galite naudoti hantelius, elastinę juostą, štangą ir kitą įrangą:

1. HReikalinga įranga - hanteliai. Pratimas atliekamas ant romėniško kėdės aparato. Paimkite teisingą padėtį kojomis po volais. Hanteliai pakelti galvos lygį. Savo kūnu atlikite judesius aukštyn ir žemyn. 3 ratai 12 kartų.
2. Svertiniai šlaitai. Išskėsk savo kojas. Užkiškite vieną ranką už galvos. Kitame laikykite hantelį. Pasilenkti. 17 kartų lenkite į kairę ir į dešinę. 3 apskritimai.
3. Kelius prie krūtinės pakelkite elastine juostele. Koja yra elastinės juostos viduryje, kraštai yra rankose. Keliant koja liečiasi su rankomis, nuleidžiant rankos atitraukiamos priešinga kryptimi. Įtampa turėtų būti maksimali. 4 ratai 15 kartų.
4. Suolų presas meluoja. Užimkite gulėjimo padėtį ant suoliuko. Padėkite kojas ant grindų, jos veikia kaip atrama. Įkvėpus, juosta pašalinama iš laikiklio ir nuleidžiama iki krūtinės, iškvėpus, ji pakyla. Atlikite 15 pakartojimų.
5. Avarija. Padėkite štangą ant grindų. Vykdymo metu nugara turi būti plokščia, kojos atskirai. Įkvėpus sviedinys kyla, iškvėpus leidžiasi žemyn, kol pataiko į grindų paviršių.

Kaip pašalinti pilvą namuose: savaitės tvarkaraštis

Tie, kurie neturi galimybės lankytis sveikatingumo klubuose ar sporto salėse, nori sužinoti, kaip juosmenį liekninti ir pašalinti pilvą namuose. Užtektų užsiėmimams skirti 30–40 minučių, kad rezultatas būtų pasiektas.

Užsiėmimai turėtų būti pradėti nuo apšilimo:

1. Šokinėjantis lynas. 5 minutės šokinėjimo, 1 minutė poilsio. Pakartokite tris kartus.
2. Bėga vietoje. Sulenkite rankas per alkūnes, padėkite juos juosmens lygyje. Modeliuojamas bėgimas. Judesiai greiti, ritmiški. Dirbkite pusę minutės, pailsėkite tiek pat. Bėk 7 kartus.
3. Boksas. Užimkite boksininko poziciją - išskėskite kojas, laikykite rankas delnais, sugniaužtais į kumštį krūtinės srityje. Darykite ritmiškus judesius rankomis į priekį, kaip ir kai kumščio kumščiu. Pratimas trunka 30 sekundžių, tada ilsėkitės 15-20 sekundžių. Pakartokite 5 kartus.
4. Dviratis tiesiomis kojomis. Atlikite gulėdamas. Sukryžiuokite rankas už galvos. Imituokite važiavimą dviračiu, tiesdami kojas, pakeldami kūną ir bandydami alkūne pasiekti priešingą koją. Atlikite 40 sekundžių, 20 - pailsėkite. Atlikite 3 pakartojimus.
5. Horizontalus bėgimas. Atsigulk ant grindų.Pakelkite liemenį ištiestomis rankomis. Judinkite kojas, lyg bėgdami. Dirbkite 30 sekundžių, pailsėkite tiek pat. Pakartokite 7 kartus.
6. Kojų ir rankų pakėlimas... Užimkite poziciją keturiomis. Tuo pačiu metu pakelkite priešingą ranką ir koją. Tada perjunkite puses. Pakartokite 30 sekundžių kiekvienoje pusėje, pertraukite 15 sekundžių. Pakartokite dar vieną kartą.
7. Šoninis šuolis. Padėkite kojas kartu. Uždėkite rankas ant diržo. Šok į šonus. Pamoka trunka 30 sekundžių, po to ilsėkitės 15–20 sekundžių. Pakartokite tris kartus.
8. Kojų pagrobimas lentų poza. Užimkite lentos padėtį. Parama ant alkūnių sulenktų rankų. Pakaitomis atlikite judesius kiekviena koja į šoną. Baigti 45 sekundes, pailsėti 15 sekundžių. Pakartokite bent 5 kartus.
9. Rankos sukimas lentos padėtyje... Pradinė padėtis yra lenta su ištiestomis rankomis. Pakelkite kiekvieną ranką paeiliui, sukdami sukamaisiais judesiais galūnę. 45 sekundės darbui, 15 sekundžių poilsiui.
10. Dviratis... Atsigulk ant nugaros. Užkiškite rankas už galvos. Pakelkite kojas, atlikite judesius kaip važiuodami dviračiu. Tokiu atveju posūkis atliekamas kūnui priešinga kryptimi nei pakelta koja.

Norėdami išspręsti problemines sritis, pakanka atlikti pratimus 3-4 kartus per savaitę. Kasdien atliekant visą pratimų rinkinį, pilvo ir juosmens raumenys gali būti išpumpuoti, todėl jie bus dar platesni.

Efektyvūs pratimai plonai talijai namuose

Norėdami sumažinti juosmenį namuose, galite naudoti pratimus, kurie padeda pumpuoti įstrižus pilvo raumenis:

1. Pasuka kūną pusiau sėdint. Sėdėti ant grindų. Pakelkite kojas ir sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Užmerkite rankas „spyna“ ant krūtinės. Pasukite kūną į šalis, alkūnėmis liesdami grindis. Pakartokite 15 kartų 3 ratuose.
2. Lenkiasi į priekį ir į šonus. Plačiai išskleiskite kojas, pakelkite rankas aukštyn. Pakreipkite į kairę, į priekį, į dešinę. Svoriui galite naudoti hantelius. Pakartokite tris kartus 15 kartų.

Kaip pašalinti šonus su treniruotėmis namuose?

Papildomi centimetrai šonuose vargina daugelį moterų.

Jų galite atsikratyti naudodamiesi paprastais pratimais:

1. Šoniniai lenkimai su hanteliais. Plačiai išskleiskite kojas, uždėkite vieną ranką už galvos, kitoje paimkite hantelį. Sulenkite į šoną. Atlikite 15 kartų kiekvienai pusei 3 ratais.
2. Malūnas. Plačiai išskleiskite kojas. Dešinę ranką pakelkite aukštyn, sulenkite, kaire ranka siekdami kairės kojos pirštus. Pakeiskite padėtį. Pakartokite 15 kartų kiekvienai pusei 3 rinkiniuose.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Ryto pratimai vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Geriausi pratimai visapusiškai treniruotei

Išsami treniruotė leis ne tik pašalinti papildomus centimetrus nuo juosmens ir pilvo, bet ir sustiprinti kitas raumenų grupes:

1. Lenta. Norėdami tai padaryti, turite gulėti ant pilvo, palaikyti ant ištiestų rankų ir kojų pirštų. Pilvo raumenys turi būti sugriežtinti. Laikykitės pozicijos - pradedantiesiems 15-20 sekundžių, vėliau padidindami laiką. Atsipalaiduokite 15-20 sekundžių. Pakartokite pratimą bent 3 kartus. Jūs galite apsunkinti pratimą, pavyzdžiui, pridėti šoninius pagrobimus ar pritraukti kelius iki krūtinės.
2. Sukimas... Atsigulkite ant pilvo, rankos už galvos, kojos sulenktos per kelius. Norėdami pakelti kūną - kairia alkūne siekite dešiniojo kelio ir atvirkščiai. Atlikite 15 kartų kiekvienai pusei 3 kartus.
3. Sūpuokitės kojomis. Kojos yra šiek tiek viena nuo kitos, rankos pakeltos virš galvos. Pakelkite kiekvieną koją kiek įmanoma aukščiau, nuleisdami rankas, bandydami paliesti koją. Judesiai turėtų būti ritmiški. 15-20 pakartojimų už kiekvieną koją. 3 rinkiniai.
4. Paspauskite... Atsigulk ant grindų. Pradedantieji gali sulenkti kelius. Laikykite rankas už galvos. Pakelkite liemenį į viršų, bandydami pasiekti kelius. Galite paspausti presą tiesiai arba pakaitomis sukti. Atlikite 20 kartų per 2 komplektus.

Kiek efektyviai sukasi hula hoop?

Veiksminga priemonė kovojant su riebalų sankaupomis ant juosmens ir pilvo yra lanko pasisukimas. Norint pastebimo rezultato, reikia kasdien pasukti hula žiedą. Pradėti užsiėmimus reikia nuo 5 minučių. Kiekvieną savaitę treniruočių laikas ilgėja, po 2–3 mėnesių nepertraukiamų treniruočių trukmė turėtų būti 40–45 minutės.

Klases galima suskirstyti į 2 dalis - rytą ir vakarą, nors ekspertai mano, kad šis metodas yra mažiau efektyvus. Pasukus hula žiedą, kryptis keičiasi kas 5 minutes. Tai reikia daryti kasdien. Menstruuojant reikia naudoti lengvą lanką.

Su teisingai parinktu lankeliu treniruotės rezultatas matomas po 2 savaičių.

Chirurginiai metodai pilvui mažinti ties juosmeniu

Kaip ploninti juosmenį ir greitai pašalinti pilvą, nevarginant treniruočių ir neatsisakant valgyti, nerimauja daugelis išvaizdą prižiūrinčių moterų. Dažnai lieknėjančios merginos susiduria su kita problema - nukarusi pilvo oda palikusi papildomų kilogramų.

Plastinės chirurgijos metodai padės išspręsti šią problemą:

1. Riebalų nusiurbimas - poodinių riebalų pašalinimas. Metodas tinka jauniems žmonėms arba vidutinio amžiaus žmonėms, kurių raumenys neprarado elastingumo. Jis naudojamas, kai sportas ir dietos neveikia.
2. Pilvo plastika - nukirpti pilvo odos perteklių. Tinka žmonėms, netekusiems daug svorio vienu metu, o oda nėra pakankamai elastinga.
3. 11 ir 12 porų šonkaulių pašalinimas... Sudėtinga ir brangi operacija su daugybe gyvybei pavojingų komplikacijų. Jis naudojamas itin retai.

Neverta tikėtis, kad po riebalų nusiurbimo ar pilvo plastikos rezultatas išliks nepakitęs. Jei nesilaikysite figūros ir mitybos, galite grįžti į priešoperacinę būseną.

Mitybos principai sportuojant

Fizinis aktyvumas yra efektyvus tik kartu su sveika mityba. Jūs neturėtumėte griebtis griežtų dietų.

Metant svorį, jūs negalite:

• kepsnys;
• saldumynai ir duonos gaminiai;
• druska ir cukrus;
• nenatūralūs produktai - traškučiai, greitas maistas, majonezas ir kiti;
• riebus;
• juoda arbata ir kava;
• alkoholio.

Metant svorį jums reikia:

• valgykite daugiau daržovių ir vaisių;
• garinti ar troškinti;
• valgyti kalakutienos ir vištienos mėsą;
• į meniu įtraukite košę;
• per dieną išgerti 2 litrus švaraus vandens.

Svarbu laikytis dietos, neįtraukti užkandžių. Paskutinis valgis turėtų būti likus 2 valandoms iki miego.

Ekspertų patarimai: kaip išlaikyti pasiektą rezultatą

Pasiektą rezultatą galima išsaugoti, jei vadovausitės keletu patarimų:

• valgyti šviežiai paruoštus patiekalus;
• nepažeisti geriamojo režimo;
• pertrauka tarp valgymų turėtų būti bent 4 valandos;
• pakankamai išsimiegoti;
• būtinai papusryčiaukite;
• nepamiršk sporto bent 2 kartus per savaitę.

Galite padaryti ploną juosmenį ir pašalinti pilvą tiek namuose, tiek fitneso klube ar sporto salėje. Nepamirškite apie PP principus, be kurių riebalų deginimas bus neveiksmingas.

Kad figūra būtų liekna, visada reikia kontroliuoti mitybą ir sportuoti.

Vaizdo įrašas, kaip juosmenį suploninti ir išimti pilvą

Kaip greitai pašalinti pilvą:

Plokščias skrandis per 2 su puse savaitės: