Plačiausias moterų nugaros raumuo. Struktūra, funkcijos, pratimai namuose, sporto salėje

Vyrų ir moterų treniruotėse rekomenduojama įtraukti pratimus, kuriais siekiama išgauti plačiausią nugaros raumenį. Teisingai parinkta apkrova padeda sportininkams ne tik atsikratyti kūno riebalų pertekliaus, lokalizuoto viršutinėje kūno dalyje, bet ir prisideda prie bendros jėgos ir ištvermės padidėjimo.

Dirbdamas su kvalifikuotu fitneso treneriu, pradedantysis galės išvengti traumos fizinio krūvio metu ir pasiekti norimą rezultatą per trumpiausią įmanomą laiką.

Anatomija

Latissimus dorsi raumuo (pratimai parenkami atsižvelgiant į rezultatą, kurį sportininkas nori gauti dėl fizinio krūvio) yra paviršutiniškas. Jis yra lokalizuotas apatinėje nugaros dalyje iš šono.

Išilgai jo sienos nagrinėjamas raumenų tipas yra pritvirtintas prie procesų nuo 6 iki 12 apatinių krūtinės stuburo slankstelių, prie juosmens slankstelių, taip pat prie kryžkaulio ir kelių šonkaulių.

Plačiausias moterų nugaros raumuo. Struktūra, funkcijos, pratimai namuose, sporto salėje

Pagrindinės funkcijos, kurias atlieka plačiausias nugaros raumuo:

  • peties sąnario padėties pasikeitimas (ypač lenkimo - pratęsimo judesių atkūrimas);
  • rankų pridėjimas (su viršutinių galūnių amplitudės pakėlimais);
  • peties sąnario atrama sukimosi judesių metu (sukant rankas);
  • kontroliuoja padėtį, kurioje kasdieniame žmogaus gyvenime yra dubuo ir bagažinė;
  • dalyvauja nugaros smegenų hiperekstenzijoje;
  • palaiko stuburą lenkdamas bagažinę į priekį;
  • kontroliuoja dubens padėtį, kai atliekami sukamieji klubų judesiai;
  • jis įjungiamas klasikiniame pakreipimo į šoną (su sąlyga, kad dubuo lieka nepakitusioje padėtyje);
  • padeda atlikti pratimą, susijusį su dubens naudojimu iš vertikalaus pakabinimo;
  • palaiko šonkaulius jų pasislinkimo metu įkvėpus ir iškvėpus.

Atsižvelgiant į plačiausio raumens atliekamų funkcijų specifiškumą, jis laikomas antriniu kvėpavimo raumeniu, kurio stiprinimas teigiamai veikia ne tik plaučių funkciją, bet ir vidaus organų bei žmogaus kraujo prisotinimą deguonimi.

Pratimų esmė ir pagrindiniai principai

Sportininkams, turintiems išsivysčiusius peties bicepsus, didžiąja dalimi „vėluojama“ sustiprinti ir padidinti latissimus dorsi raumenų reljefą. Taip yra dėl to, kad nagrinėjamos raumenų grupės atlieka susijusias funkcijas.

Norėdamas tolygiai treniruoti raumenų korsetą, sportininkas turėtų žinoti pratimų, kuriais siekiama sustiprinti konkrečią kūno dalį, esmę ir pagrindinius principus.

Būtent:

  • tikslingumas atlikti imitacinius pratimus, kurie prisideda prie nervinių jungčių vystymosi žmogaus smegenyse (rekomenduojama tai padaryti prieš miegą, aiškiai pateikiant galvos nugaros raumenų treniruotės vaizdą);
  • bendra latų mokymo trukmė neturėtų viršyti 60 minučių;
    Plačiausias moterų nugaros raumuo. Struktūra, funkcijos, pratimai namuose, sporto salėje
  • maksimalus statinės apkrovos laikas nugaroje - 45 sek;
  • priklausomai nuo sportininko fizinio pasirengimo, pratimo pakartojimų skaičius vieno požiūrio metu turėtų svyruoti nuo 5 iki 20;
  • tarp pagrindinių treniruočių etapų būtina suteikti kūnui laiko atsigauti (optimalus laiko tarpas yra 1-2 minutės);
  • pratimų, kuriais siekiama stiprinti nugarą, skaičių turėtų nustatyti kvalifikuotas fitneso treneris, turintis idėją apie konkretaus asmens sveikatos būklę, taip pat numatytą tikslą pertvarkant savo kūną (paprastai iki 10 iš 1 treniruotės);
  • nugaros treniruotės turėtų būti atliekamos lėtai, atkreipiant dėmesį į kiekvienos raumenų grupės naudojimą.

Šio tipo treniruočių esmė yra raumenų hipertrofija, kurią galima pasiekti tik reguliariai mankštinantis (bent 3 kartus per savaitę), taip pat vadovaujantis trenerio rekomendacijomis dėl konkrečių pratimų atlikimo plačiuose nugaros raumenyse technikos. Efektyvus nugaros raumenų vystymasis įmanomas tik sporto salėje vadovaujant patyrusiam treneriui.

Profesionalas, atsižvelgdamas į visas esamas kontraindikacijas, ne tik sudarys savo palatos programą, bet ir paaiškins, kaip naudotis įvairia sporto įranga.

Be to, dirbdamas su instruktoriumi, sportininkas galės greičiau pasiekti šį tikslą, nes treniruočių efektyvumas padidės dėl griežto pratimų atlikimo technikos laikymosi ir kompetentingo darbinio svorio pasirinkimo.

Ruošiantis rekomenduojama dirbti su laisvaisiais svoriais. Dėl ilgametės patirties sportininkas moka pritaikyti jėgos treniruotes, naudodamas svorius, kad akivaizdžiai transformuotų nugaros raumenų korsetą.

Plačiausias moterų nugaros raumuo. Struktūra, funkcijos, pratimai namuose, sporto salėje

Kultūristų teigimu, nepaisant įrodyto tokio tipo mankštos efektyvumo, pradedantysis vis tiek turėtų pradėti dirbti su plačiausiais raumenimis atlikdamas pratimus treniruokliuose. Tai sumažins galimą traumos riziką iki nulio, taip pat išmokys sportininką kontroliuoti savo judesių amplitudę.

Vartojimo pradžios indikacijos

Latissimus dorsi (pratimus turėtų pasirinkti kvalifikuotas kūno rengybos treneris, atsižvelgdamas į pirminius konkretaus sportininko duomenis) reikia atidžiai išnagrinėti.

Slinkti:

  • esami stuburo būklės nukrypimai (kreivumas, skoliozė);
  • pakankamos jėgos ir ištvermės trūkumas sportininko rankose;
  • nepakankamas peties sąnario judrumas;Plačiausias moterų nugaros raumuo. Struktūra, funkcijos, pratimai namuose, sporto salėje
  • poreikis dažnai apkrauti stuburą, kaulus ir sąnarius (pvz., jei pagrindinė sportininko veikla yra susijusi su svorių kilnojimu);
  • poreikis treniruoti apatinę kūno dalį (be tvirtos ir tvirtos nugaros nebus įmanoma pumpuoti kojų ir sėdmenų);
  • kūno sudėties genetinių savybių buvimas (žmonėms, kurių apatinė kūno dalis, atrodo, turi daugiau antsvorio, palyginti su viršutiniu, rekomenduojama dirbti su nugaros raumenimis, taip vizualiai pakeičiant jų figūrą, perkėlus pradinius akcentus);
  • poreikis atsikratyti kūno riebalų pertekliaus viršutinėje kūno dalyje;
  • ryškios lankstos buvimas.

Figūros transformacijos efektyvumas, giliai tiriant plačiausius raumenis, yra tas, kad yra prieinamas atitinkamo tipo mokymas. Naudodamiesi sporto įranga, galite atlikti nugaros pratimus tiek namuose, tiek sporto salėje.

Antruoju atveju, nepaisant užsibrėžto tikslo, rezultatą bus galima pasiekti per trumpesnį laiką. Taip yra dėl to, kad jėgos apkrovos ne tik pagreitina medžiagų apykaitos procesus organizme (poodinių riebalų buvimas ar nebuvimas priklauso nuo medžiagų apykaitos greičio), bet ir prisideda prie raumenų skaidulų skaičiaus padidėjimo.

Kontraindikacijos vartoti

Kaip ir kitos fizinės veiklos rūšys, plačiausių nugaros raumenų pratimai turi absoliučių ir santykinių kontraindikacijų.Nepaisant to, kad sportininko savijauta yra tiesiogiai priklausoma nuo plačiausių raumenų jėgos ir ištvermės, labai nerekomenduojama praktikuoti tokio tipo treniruotes žmonėms, kurie tai turi.

Slinkti:

  • piktybiniai navikai (kraujotakos greičio padidėjimas stimuliuojant medžiagų apykaitos procesus jėgos treniruočių metu prisideda prie naviko „maitinimo“, kuris absoliučia daugeliu atvejų lemia jo greitą padidėjimą);
  • ligos, susijusios su sistemingu vaistų vartojimu, turinčiu tiesioginį poveikį raumenų ir kaulų sistemos funkcionavimui;
  • psichiniai sutrikimai;
  • kirkšnies išvarža;
  • išvaržos ir iškyšos, lokalizuotos stuburo kolonoje;
  • sąnarių ir kaulų artrozė;
    Plačiausias moterų nugaros raumuo. Struktūra, funkcijos, pratimai namuose, sporto salėje
  • širdies ir kraujagyslių sistemos disfunkcija;
  • pečių sąnarių hipermobilumas.

Dažniausios santykinės kontraindikacijos dirbant latissimus dorsi yra:

  • nėštumas;
  • ARVI arba ARI;
  • padidėjusi kūno temperatūra;
  • lėtinių ligų paūmėjimas;
  • menstruacijos;
  • reabilitacijos laikotarpis po insulto (pirmieji 6 mėnesiai po priepuolio);
  • neseniai atlikta chirurginė intervencija, neatsižvelgiant į operacijos specifiką (pirmieji 6–8 mėnesiai);
  • infekciniai kaulų sistemos pažeidimai (visų pirma, kurių pasekmės yra sąnarių uždegiminiai procesai).

Jei sportininkas iš sąrašo turi vieną ar daugiau santykinių kontraindikacijų, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų nustatytas laikotarpis, po kurio bus panaikintas esamas sporto apribojimas.

Naudingi patarimai

Latissimus dorsi raumuo (pratimai turi būti parenkami atsižvelgiant į vietą, kurioje sportininkas planuoja treniruotis) turėtų būti parengtas pagal tinkamai organizuotą treniruočių schemą. Priklausomai nuo to, kur sportininkas atliks savo kūno transformaciją (namuose ar sporto salėje), jam to reikės.

Slinkti:

  • hanteliai (arba improvizuoti svareliai, pavyzdžiui, vandens buteliai);
    Plačiausias moterų nugaros raumuo. Struktūra, funkcijos, pratimai namuose, sporto salėje
  • štanga;
  • blokinis simuliatorius;
  • svarmenys;
  • gimnastikos kilimėlis.

Viršutinę kūno dalį geriausia pumpuoti laisvais drabužiais, kurie netrukdo judėti. Pasirinkta forma turėtų būti siuvama iš natūralių audinių, kurie nesukelia dirginimo, niežėjimo ar diskomforto dėl nepakankamo odos paviršiaus „kvėpavimo“ trūkumo.

Kaip ir kitų rūšių fizinį aktyvumą, geriausia treniruoti latą praėjus 40–60 minučių po valgio, prieš tai ištuštinus žarnyną ir šlapimo pūslę. Norint pagerinti kraujotaką ir paspartinti deguonies tiekimo į kūną procesą, mankšta turėtų būti atliekama gerai vėdinamoje vietoje, kurios oro temperatūra neviršytų 22 laipsnių Celsijaus.

Prieš pradėdamas pagrindinę treniruotės dalį, skirtą nugaros raumenims stiprinti, sportininkas turėtų sušilti.

Parengiamajame komplekse yra pratimai, kuriais siekiama sušildyti raumenis, pagreitinti kraujo ir limfos tekėjimą, taip pat nustatyti širdies ritmą, kurį reikės palaikyti tolimesnių treniruočių metu.

Jei nepaisysite šios rekomendacijos, pumpuoti latissimus raumenis bus ne tik neveiksminga, bet ir išprovokuoti sportininko sąnarius ar stuburą.

Pagrindinis kompleksas

Pratimai, kurie laikomi efektyviausiais, dirbant plačiausiam nugaros raumeniui, yra šie:

Plačiausias moterų nugaros raumuo. Struktūra, funkcijos, pratimai namuose, sporto salėje
Latissimus dorsi (latissimus dorsi) stiprinamas pagrindiniais pratimais, tokiais kaip suolų eilės.
PratimasVykdymo schema
Vertikali eilutė blokiniame treniruoklyje1. Atsisėskite į blokinį treniruoklį, nukreiptą į kabelį. Padėkite kojas ant grindų; uždėkite rankas ant kilnojamosios rankenos laisvu rankena. Ištieskite nugarą.

2. Kartu su iškvėpimu traukite rankeną žemyn; sulenkite viršutines galūnes per alkūnes. Pasiekę krūtinės sritį, nustatykite padėtį 5 sekundes.

3.Lėtai ištiesinkite rankas, kad judantis blokų konstrukcijos elementas atsidurtų pradinėje padėtyje.

Horizontali eilutė blokiniame treniruoklyje1. Atsisėskite ant atramos suolelio. Padėkite kojas ant priešais esančių platformų, šiek tiek sulenkite jas per kelius. Ištieskite nugarą; pirštais suimkite kilnojamąją platformą, sujungtą su funkciniu kabeliu.

2. Iškvėpdami traukite rankeną link savęs, vengdami kūno judėjimo. Alkūnės „atsigręžia“.

3. Palieskite pilvo apačią, pristabdykite ne ilgiau kaip 5 sekundes.

4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Svorių eilė nuolydžio suole1. Palenkite priekinį kūno paviršių ant nuožulniojo suoliuko taip, kad hantelius laikančios rankos pakibtų. Pėdos yra ant grindų.

2. Iškvėpdami sulenkite rankas per alkūnes ir tada tempkite svarmenis prie krūtinės srities. Fiksuokite padėtį 3 sekundes.

3. Venkite trūkčiojimų, ištiesinkite rankas, padėdami hantelius (svarmenis ar improvizuotus svarmenis) į pradinę padėtį.

Stovi perlenkta eilė1. Atsistokite tiesiai; paimkite į rankas štangą, hantelius, svarelius ar improvizuotus darbinius svarmenis. Padėkite kojas pečių plotyje.

2. Šiek tiek sulenkite kelius ir judinkite kūną į priekį, kol susidarys 30 laipsnių kampas.

3. Iškvėpdami traukite svarmenis į save, vengdami staigių judesių. Tuo pačiu metu alkūnės turėtų atsigręžti atgal.

4. Pasiekę aukščiausią tašką, atpalaiduokite raumenis, užimdami pradinę padėtį.

Rezultato taisymas

Be to, kad kvalifikuoti kūno rengybos treneriai reguliariai atlieka jėgos pratimus plačiausiems nugaros raumenims lavinti, rekomenduoja stiprinti raumenų korsetą.

Slinkti:

  • paprasta gimnastika (tokius pratimus reikia pratinti ryte iškart po pabudimo);
    Plačiausias moterų nugaros raumuo. Struktūra, funkcijos, pratimai namuose, sporto salėje
  • laikysenos kontrolė (ypač svarbi žmonėms, kurių pagrindinis užsiėmimas susijęs su ilgu sėdėjimu prie stalo);
  • periodiški kūno padėties pokyčiai dienos metu (jei dirbant reikia atsistoti, svarbu padaryti pertrauką sėdint ir atvirkščiai);
  • svorio paskirstymo taisyklių laikymasis keliant nuo kėdės (didžioji apkrovos dalis turėtų būti paskirstyta apatinėms galūnėms, o ne nugarai);
  • ilgų kelionių transportu taisyklių laikymasis (pvz., ilgos kelionės automobiliu metu, kartą per valandą turėtumėte sustoti, skirtus kojoms ištiesti ir perskirstyti ant nugaros esantį krovinį);
  • teisingas miegui skirtų daiktų pasirinkimas (čiužinys turėtų būti vidutinio kietumo, pagalvė - plona ir maža);
  • reguliarus (kartą per 5-6 mėnesius) profesionalaus nugaros masažo kursas (ne mažiau kaip 10 procedūrų) (masažą turėtų atlikti specialistas, turintis medicininį išsilavinimą, reiškiantis žinias apie žmogaus kūno fiziologijos pagrindus).

Minėtos rekomendacijos ne tik padės įtvirtinti treniruočių metu pasiektą rezultatą, išlaikant lato toną, bet ir prisidės prie teisingo apkrovos paskirstymo ant nugaros. Vienoda įtampa sumažina stuburo diskų įbrėžimo tikimybę, taip pat teigiamai veikia žmogaus laikyseną.

Kada tikėtis efekto

Šio tikslo pasiekimo greitį lemia keli veiksniai:

  • pradiniai sportininko duomenys (antsvorio turintys žmonės pastebi savo kūno pokyčius daug greičiau nei tie, kurių kūno svoris yra normos ribose);
  • užsiėmimų reguliarumas (optimalus dažnumas 3 kartus per savaitę);
  • atliktų pratimų technikos laikymasis;
    Plačiausias moterų nugaros raumuo. Struktūra, funkcijos, pratimai namuose, sporto salėje
  • teisingas darbinio svorio pasirinkimas ir jo laipsniškas didinimas;
  • sportininko fizinis pasirengimas (kuo geriau žmogus yra pasirengęs, tuo rimtesnį krūvį jis gali panaudoti, kad kuo greičiau gautų matomą savo virsmo rezultatą).

Latissimus dorsi raumuo (svarbu pratimus atlikti griežtai laikantis visuotinai priimtos technikos) yra tinkamas pumpuoti įvairiais metodais.Koks nugaros stiprinimo metodas bus veiksmingas konkrečiu atveju, galima suprasti tik patyrus ir analizuojant kūno rengybos trenerių, profesionalių sportininkų, taip pat pradedančiųjų mėgėjų nuomones.

Daugeliu atvejų per 4-6 savaites reguliariai treniruojantis galima išdirbti plačiausius nugaros raumenis.

Latissimus dorsi raumenų pratimai turėtų būti atliekami griežtai laikantis visuotinai priimtos technikos, neatsižvelgiant į treniruotės vietą.

Lengviausia tai padaryti prižiūrint profesionaliam fitneso instruktoriui, kuris sugeba laiku pašalinti krūvius, kurie neigiamai veikia tikrąją sportininko sveikatą. Supratęs fiziologijos pagrindus, net ir toli nuo sporto žmogus galės transformuoti raumeningą nugaros korsetą per 4-6 savaites reguliariai sportuodamas.

Straipsnio dizainas:Ilchenko Oksana

Latissimus dorsi vaizdo įrašai

5 pagrindiniai latissimus dorsi pratimai:

Įvertink straipsnį
Kosmetologija ir plastinė chirurgija moterims. Išvaizdos korekcija.Figūros ir veido pagerinimo būdai, metodai, procedūros
Pridėti komentarą

Veidas

Kojos

Plaukai