„Larry Scott Bench“ yra veiksminga priemonė plėtojant ir formuojant bicepsinius brachijus. Sukurtas profesionalaus kultūrizmo ir 2 kartus varžybų čempiono p. Olympia, suoliukas tapo plačiai paplitęs ne tik tarp vyrų, bet ir sportuoti sporto salėje mergaičių ir moterų.
„Scott“ suolo dizainas ir paskirtis
„Scott“ bicepso suolas yra konstrukcija, pagaminta iš plieno arba kompozicinio profiliuoto vamzdžio, atraminės platformos ir sėdynės:
- „Larry Scott“ treniruoklio rėmas pagamintas iš formos vamzdžio. Jo skerspjūvis ir forma gali skirtis, atsižvelgiant į gaminio modelį. Dizainas susideda iš dviejų pagrindinių dalių. Pirmoji ir svarbiausia yra pasvirusi plokštuma. Prie jo pritvirtinta atraminė pagalvė rankoms. Priklausomai nuo įrangos gamintojo, tai gali būti du vertikalūs stovai, besitęsiantys nuo grindų iki mašinos viršaus, arba trumpas, mažas stačiakampis rėmas, besitęsiantis iki viso jo aukščio vidurio. Nepaisant konstrukcijos išvaizdos, šis „Scott“ treniruoklio elementas suteikia įrangai tvirtumo ir tvirtina juostos atramines lentynas. Antroji bicepo mašinos dalis naudojama sėdynei pritvirtinti. Yra „Scott“ suolo veislių, kuriose rankų garbanos atliekamos iš padėties. Šiuo atveju šios struktūros dalies nėra.
- Atraminė platforma suprojektuota kaip pasviręs paviršius... Norint padidinti komforto lygį ir sumažinti traumų keliant bicepso juostą naudojant „Scott“ mašiną, ši treniruoklio dalis yra padengta plonu minkštos putplasčio kaučiuko sluoksniu. Užpildas apsaugo nuo mechaninių pažeidimų atsparia nusidėvėjimui sintetine oda.
- Simuliatoriaus sėdynė gali būti įvairių formų... Nebrangiuose įrangos modeliuose jis pagamintas stačiakampio stendo pavidalu, orientuotu išilgai simuliatoriaus ašies. Aukštesnės kokybės gaminiuose yra anatominės formos sėdynė.
L. Scott suole gali būti daugybė pakeitimų. Priklausomai nuo modelio, galima atlikti šiuos reguliavimus: suolelio ir atraminės plokštumos aukštis, atraminio paviršiaus pasvirimo kampas ir strypo aukštis.
„Scott Bench“ treniruotės privalumai
Bicepso garbanos atlikimas naudojant Larry Scott suolą leidžia izoliuoti bicepso raumenį viso štangos judesio metu. Stabili alkūnių padėtis ant treniruoklio atraminės pagalvėlės leidžia izometriškai apkrauti kiekvieną pečių raumenų pluoštą.
Tvirtai pritvirtinus kūną ant suoliuko ir nuožulnią treniruoklio plokštumą, neįmanoma apgauti. Išlaikydamas teisingą padėtį, atlikdamas judesį, praktikas neturi galimybės įtraukti į darbą inercijos jėgų.
Tai tuo pačiu sumažina kūno stabilizatorių (apatinės nugaros ir viršutinės nugaros dalies) raumenų sužalojimo riziką ir suteikia galimybę pakelti ir nuleisti juostą ilgiausia ir saugiausia trajektorija.
Atliekant bicepso garbaną L.Skotas leidžia visiškai atleisti nugaros ir kojų raumenis... Tai ypač svarbu mergaitėms, kurios derina rankų treniruotes su apatinės kūno dalies pratimais. Pasilenkus ant „Scott“ suolo, galima sumažinti svorių kiekį, nedarant didelės žalos galutiniam rezultatui.
Darbas su mažesniu svoriu dar labiau sumažina mergaičių viršutinės galūnės tūrio padidėjimo tikimybę. Tuo pačiu metu intensyvesnis brachioradialis raumens ir ilgosios bicepso galvos įtraukimas į darbą padeda deginti poodinius riebalus ir suteikia pečių raumenims aiškų kontūrą.
Kas tinka
Skoto bicepso suolas tinka mergaitėms ir moterims, užsibrėžusioms sustiprinti rankų raumenis... Štangos suktis, derinamas su tinkama dieta, gali padėti deginti riebalus žmogaus organizme.
Larry Scott treniruoklį treniruotėse leidžiama naudoti tik pasitarus su gydytoju. Merginoms, vartojančioms vaistus, turinčius įtakos širdies ir kraujagyslių sistemos veiklai, cholesterolio kiekiui ir kraujospūdžiui, prieš pradedant pasipriešinimo pratimus reikalinga specialisto konsultacija.
Skoto bicepso suolas tinka bet kokio amžiaus moterims. Tačiau asmenys, sulaukę trisdešimt penkerių metų, prieš pradėdami pamokas turėtų pasitarti su savo gydytoju.
Ką duoda jėgos lenkimas rankomis
Galingos garbanos ant „Scott“ suolelio mergaitėms sugeba tonizuoti bicepsą žymiai nepadidindamos rankų apimties. Šis pratimas tinka mergaitėms, besimankštinančioms sporto salėje su blogai išreikštais priekinio peties paviršiaus raumenimis. Atliekant garbanas ant „Scott“ suolo, tampa įmanoma suformuoti bicepso viršūnę.
Viršutinio peties odos tingumas pasireiškia vidutinio ir vyresnio amžiaus moterims. Tricepso raumens (tricepso) mankštinimas ne visada gali padėti išspręsti problemą. Tokiu atveju treniruojant šią kūno dalį reikėtų taikyti kombinuotą metodą.
Keičiant blokelio prailginimus, keliant bicepso juostą „Scott“ mašinoje, galima per trumpą laiką atsikratyti problemos ir suteikti elastingumo rankų odai.
Kokie raumenys dirba
Rankų lenkimas ant „Scott“ suolo anatomiškai nesiskiria nuo analogiško judesio su štanga iš stovint. Jo įgyvendinimo procese dalyvauja tos pačios raumenų grupės, kaip ir klasikiniame bicepso lenkime.
| vardas | Funkcijos: | Funkcijos |
| Biceps brachialis raumuo - pagrindinė tikslinė raumenų grupė | Sujungia 2 raumenų skaidulų ryšulius. Ilgoji kilusi iš mentės gumbo, esančio virš paties sąnario. Sausgyslė, prie kurios pritvirtintas bicepsas, prasiskverbia per peties sąnarį ir sėdi žastikaulio įduboje. Trumpas raumenų ryšulys su vienu kraštu yra pritvirtintas prie mentės korakoidinio proceso. Abi galvos susijungia ties žastikauliu ir sujungia gumbą spinduliu. Plokščias raumenų ryšulys palieka sausgyslę apatiniame tvirtinimo taške, kuris yra įaustas į dilbio raumenis. | Remiantis raumenų tvirtinimo ypatumais, tampa akivaizdi jo pagrindinė funkcija - peties ir dilbio lenkimas. |
| Brachialinis raumuo arba brachialis yra antras pagal svarbą peties raumuo. | Brachialis yra po bicepsu brachii. Viršutinis jo kraštas pritvirtintas prie žastikaulio išorinio paviršiaus. Žemiausiame taške jis prisijungia prie alkūnės tuberozės. | Brachialis atlieka panašias funkcijas kaip ir bicepsas. Padeda sulenkti ranką alkūnės sąnaryje. Bet taip pat lenkiant ranką dilbis priartėja prie peties, traukdamas alkūnės sąnario sąnarinį maišelį atgal. |
| Brachioradialis raumuo yra dilbio šoninis raumuo. | Jis kilęs iš šlaunikaulio žastikaulio krašto ir tarp raumens peties pertvaros. Apatinis kraštas pritvirtintas prie spindulio vidinio paviršiaus. Trumpu atstumu nuo nugaros proceso. | Brachioradialis raumuo padeda sulenkti ranką alkūnės sąnaryje. Kai viršutinė galūnė yra atsipalaidavusi, ji fiksuoja ranką tarpinėje būsenoje tarp pronacijos ir supinacijos (nykštis žiūri į priekį). |
Sviediniai ir sukibimo tipai
„Scott Bicep“ suolelis naudojamas rankų garbanoms atlikti:
- Su tiesia juosta. Priklausomai nuo rankų padėties ant juostos, visi pratime dalyvaujantys raumenys darbe dalyvauja skirtingo intensyvumo. Plačiai nustatant delnus ant juostos, pagrindinė apkrova perkeliama į vidinę bicepso dalį. Trumpa bicepso galva gauna maksimalų įmanomą tempimą. Esant siauram rankų nustatymui, apkrovos akcentas juda link bicepso raumens išorinio arba ilgojo ryšulio. Tai jis yra atsakingas už išraiškingos smailės susidarymą. Šios pratimo versijos įgyvendinimas negali skatinti mergaičių rankų apimties padidėjimo. Dėl moteriško kūno hormoninio fono ypatumų moterims neįmanoma reikšmingos viršutinės kūno dalies raumenų hipertrofijos. Neutralios ir vidutinės štangos garbanos, kai daromos „Scott Bench“ garbanos, tolygiai užkiša abi bicepso galvas. Nepaisant daugybės pritaikymo galimybių, atliekant šį pratimą retai naudojama tiesi štangos juostelė. Taip yra dėl to, kad rankų padėtis vienoje linijoje gali sukelti diskomfortą judant žemyn. Tvirtai pritvirtintos alkūnės yra priverstos pasisukti, eidamos į išorę. Tai gali sukelti skausmą.
- EZ baras yra išlenktas kaklas. Forma primena anglų abėcėlės W raidę. Kiekvienas kaklo veidas yra tam tikru kampu prieš ankstesnįjį, tačiau kartu jie yra toje pačioje plokštumoje. Šis dizainas leidžia atsikratyti pernelyg didelio alkūnių pasisukimo problemos, ištiesiant rankas ant „Scott“ suolo. Yra 3 pagrindinės galimybės uždėti rankas ant EZ kaklo. Tai yra panašu į tiesios štangos pratimo rankos padėties nustatymo galimybes. Tačiau naudojant lenktą sportinę įrangą galima intensyviau įtraukti į darbą brachialis ir brachioradialis raumenis. Taip yra dėl teptuko sukimosi. Priklausomai nuo rankenos pločio ir juostos įvairovės, tai gali būti nuo dalinio supinavimo iki tarpinės būsenos tarp supinacijos ir dilbio pronacijos. Dėl to apkrova gali pereiti nuo ilgojo bicepso galvos prie brachialinio raumens.
- Hanteliai yra geriausias variantas treniruoti bicepsus ant mergaičių „Scott“ suolo. Jie leidžia jums pasirinkti patogų svorį ir, nekeisdami sporto įrangos, derinti mankštos galimybes. Tuo pačiu metu sumažėja sąnario apkrova, o bicepso garbanos įgauna saugiausią formą.
Aukščiau pateikiami variantai, kaip atlikti pratimus ant galvijų suolo tiesiai suimant. Tai yra, rankos iš apačios suglaudžia juostos juostą, o delnai žvelgia į studentą. Tačiau suoliuko garbanas taip pat galima atlikti su rankena atgal. Šiuo atveju brachialis yra įtrauktas į darbą, o bicepsas atlieka pagalbinę funkciją.
Į šią treniruočių ypatybę merginos turi atsižvelgti plonomis neproporcingomis rankomis. Pečių raumens raida išspręs šią problemą.
Bicepso pratimų atlikimo technika
Garbanos atlikimo ant Larry Scotto suolelio technika nepriklauso nuo naudojamo svorio tipo. Bendrosios gairės lieka tos pačios, nesvarbu, ar mergina EZ treniruotėje naudoja barą, ar tiesią štangą.
Atliekant pratimus reikia atsižvelgti į daugybę niuansų:
- Pradinė padėtis.Padėkite save ant treniruoklio taip, kad kojos būtų tvirtai ant grindų, o juosta būtų patogiame aukštyje. Tai būtina norint patogiai išimti sportinę įrangą iš lentynų.
- Būtina abiem rankomis suimti juostą tiesia (delnais į viršų) arba atvirkštine rankena. Pakelkite štangą ir padėkite alkūnes ant atraminio paviršiaus. Norėdami pašalinti juostą iš lentynų, prasminga įtraukti asistentą. Taip pat reikės grąžinti štangą atgal.
- Pradinėje padėtyje rankos yra šiek tiek sulenktos alkūnėse. Visiškai išplėsti viršutines galūnes žemiausiame trajektorijos taške yra šiurkšti techninė klaida. Tai gali sukelti alkūnės sąnario pažeidimą ir net rimtą sužalojimą. Šepečiai turi būti tvirtai pritvirtinti prie kaklo. Nykščiai yra prijungti prie rodomųjų pirštų ir sudaro tam tikrą spyną.
- Rankų lenkimas atliekamas iškvėpus. Tai leidžia jums palengvinti širdies ir kraujagyslių sistemą ir sukurti maksimalias pastangas.
- Galutinėje trajektorijos vietoje galvos atrama neturėtų kirsti plokštumos, statmenos grindims ir einančios per dalyvaujančios merginos alkūnes. Bicepsuose ir likusiuose pratime dalyvaujančiuose raumenyse reikia palaikyti nuolatinę įtampą. Pasiekus viršutinį trajektorijos tašką, rekomenduojama papildomai įtempti bicepso raumenį izometriškai.
- Po to, lėtai įkvėpdami, juostą turėtumėte grąžinti į pradinę padėtį
Vidutinės rankenos tiesios juostos garbanos
Atliekant pratimą tiesia juosta reikia atkreipti ypatingą dėmesį į alkūnės sąnarių būklę. Sporto įrangos forma negali užtikrinti anatomiškai teisingos šios kūno dalies padėties. Norėdami padidinti saugumo lygį, mergaitės turėtų papildomai apriboti judėjimo trajektoriją ir nuleisti štangos žemiausiame taške į pradinę padėtį.
EZ siauros rankenos garbanos
„Scott Bicep Bench“ yra susietas su EZ juosta. Sportuoti su šia sporto įranga yra patogu ir gana saugu. Judesio atlikimo technika yra visiškai identiška anksčiau aprašytai straipsnyje. Verta paminėti, kad didžiausią efektą galima pasiekti keičiant išlenktus įvairių formų strypus.
Hantelio garbanos
Merginoms labiau tinka hantelių garbanos. Šios bicepso garbanos gali būti atliekamos pakaitomis su kiekviena ranka. Atliekant tokio tipo pratimus, sunaudojama mažiau svorio.
Judėjimo alkūnės sąnaryje neriboja juostos forma, o treniruotės metu dalyvauja maži raumenys, kurie nėra susiję su rankų lenkimu štanga.
Rekomendacijos ir įspėjimai mergaitėms
Pagrindinė rekomendacija yra griežtas pratimų technikos taisyklių reikalavimų laikymasis. Nenaudokite per daug svorių. Tai nepriartins studento prie galutinio tikslo. Be to, prieš pradėdami treniruotę sporto salėje, turėtumėte skirti laiko sušilti.
„Larry Scott“ suolelis malšina nugaros ir kojų stresą, tačiau kelia papildomą riziką alkūnių sąnariams ir rankoms. Todėl prieš pradedant sportinę bicepso treniruotę reikėtų atlikti sąnarinę gimnastiką.
Ypatingas dėmesys turi būti skiriamas viršutinei kūno daliai. Atšilimas pagreitina viso kūno kraujotaką. Tai prisideda prie geresnio maistinių medžiagų ir energijos tiekimo raumenims.
Atšilimo pratimai:
- Šoniniai lenkimai... Būtina pakelti vieną ranką į viršų, o kitą nuleisti išilgai kūno. Pakreipimai atliekami link nuleistos galūnės. Tokiu atveju pakeltą ranką turėtumėte traukti kuo toliau į priekį, pajusdami tempimą iš to paties pavadinimo šono. Po 3-5 pakartojimų pakeiskite rankas.
- Sūpuoklės judesiai peties sąnaryje... Būtina pakaitomis pakelti viršutines galūnes. Prie šio judesio galima pridėti rotacinius rankos pasukimus.
- Alkūnės sąnario lenkimas ir sukimasis... Be to, turite pridėti sukimąsi su šepečiais.
- Pakreipia kūną į priekį, kol delnai liečia grindis... Pratimas atliekamas be staigių judesių.
„Scott's Bench“ įtraukimas į treniruočių programą
„Scott Biceps Bench“ gali būti ir pagrindinis, ir kaip papildomas pratimas. Tai gali visiškai patenkinti visus mergaitės poreikius, susijusius su rankų raumenų treniravimu. Tačiau norint pasiekti geresnių sportinių rezultatų, šį judesį reikia derinti su štangos ar hantelio stendo presu arba tricepso pratęsimu.
„Scott Bench Curl“ yra efektyvus pratimas sukuriant izoliuotą bicepo apkrovą.
Suolas su minkšta pakreipta lentyna yra plačiai naudojamas sporto salėse ir fitneso centruose, o tai reiškia, kad jis yra lengvai prieinamas naudoti. Jo konstrukcijos ypatybės užtikrina saugią pečių ir kūno padėtį. Tai leidžia besimokančiajam sutelkti dėmesį į bicepso brachii treniravimą.
Vaizdo įrašas šia tema: bicepso treniravimas ant „Scott“ suolo
Pratimai, skirti treniruoti bicepą ant „Scott“ suolelio: