Kiek kalorijų reikia žmogui per dieną? Stalas numesti svorio, priaugti svorio. Normos vaikams, suaugusiems

Įprotis išlaikyti sveiką svorį reikalauja atsakomybės ir žinių apie medžiagų apykaitos procesus. Sąmoningas žmogus turėtų suprasti, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų organizmui reikia per dieną, kad jis būtų sveikas. Dienos kalorijų kiekio ir BJU produktų santykio apskaičiavimo lentelė supaprastins šią užduotį.

Kas yra kilokalorijos ir BJU, pagrindinės jų užduotys

Kilokalorija matuoja šilumos kiekį, kuris išsiskiria iš maisto produktų virškinimo metu. Viena kalorija lygi 4,2 džaulių, tai yra energijos lygio matas. Kūnas išleidžia šį komponentą gyvybinėms funkcijoms palaikyti.

Vienas šilumos matavimo vienetas suteikia tą patį energijos kiekį. Produktai skiriasi BZHU santykiu, o kiekvienam iš šių komponentų virškinimui išleidžiamas skirtingas energijos kiekis. Todėl iš pirminio kalorijų kiekio atimama ta šilumos dalis, kurią kūnas praranda skaldydamas maistą.

Kiekvienas BJU kūno elementas išleidžia savaip:

• Angliavandeniai suteikia 4 kcal. Patekę į medžiagų apykaitą, jie virsta gliukoze ir padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai suteikia organizmui energijos dirbti. Didžioji šio ištekliaus dalis gaunama iš maisto ir suvartojama nedelsiant. Likusią dalį organizmas kaupia riebalų pavidalu.
• Baltymai suteikia 4 kcal ir yra suskaidomos į aminorūgštis, kurios veikia kaip audinių ir raumenų kūrimo priemonė, taip pat perneša deguonį į ląsteles. Kai kuriuos šios medžiagos komponentus kūnas sukuria pats. Kūnas baltymų nesukaupia ir juos gauna tik iš maisto, liekanos išsiskiria natūraliai.
• Riebalai suteikia 9 kcalyra naudojami organams apsaugoti, energijai ir kitoms kūno funkcijoms užtikrinti. Kūnas nuolat kaupia lipidus ir šias atsargas išleidžia paskutines.

Kiek žmogui reikia kilokalorijų per dieną, lentelė su dietos kiekiu rodo apytiksliai, tačiau neatsižvelgiama į maisto energinę vertę. Kad kūno gaunama energija būtų išleista teisingai, verta laikytis KBZHU.

BJU kalorijų kiekis arba balansas: kas yra svarbiau:

Sveikos ir nesveikos kalorijos

Kalorijos nėra kenksmingos ar naudingos, nes jos yra tiesiog šilumos šaltinis. Šią savybę turi energijos nešėjai: riebalai, baltymai ir angliavandeniai.

Kiekvienas iš šių junginių yra skirtingos kilmės, todėl konkrečiai veikia kūną:

• Angliavandeniai klasifikuojami kaip greiti arba lėti. Pirmieji dramatiškai padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai išprovokuoja organizmą kaupti energijos perteklių riebalų atsargose. Pastarieji dėl sudėtingos sudėties virškinami ilgai ir organizmas juos palaipsniui vartoja. Greiti angliavandeniai yra rafinuotas maistas, o lėtieji angliavandeniai yra maistas, kuriame yra daug skaidulų.
• Baltymai nėra kenksmingi, tačiau jų perteklius yra žalingas. Kai kuriuose maisto produktuose, kuriuose yra aminorūgščių, yra kenksmingų lipidų ir antibiotikų. Netinka valgyti riebią mėsą.Augaliniai baltymai turi nepilną aminorūgščių sudėtį, todėl verta papildyti meniu ankštinių augalų ir riešutų kompleksu.
• Riebalai skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius. Pirmasis tipas yra naudingas organizmui tik sąlygiškai, todėl jis atlieka energijos šaltinio, kurį sunaudoja paskutinis, vaidmenį ir todėl nusėda atsargoje. Kūnas aktyviai naudoja nesočiuosius riebalus smegenų reguliavimui, hormonų papildymui, odos apsauginėms funkcijoms ir kitoms priemonėms.

BZHU koeficientas yra apskaičiuojamas individualiai konkretiems tikslams. Jei siekiama padidinti raumenų masės procentą ir sumažinti riebalų atsargas, pasirenkamas meniu, kuriame baltymai užima pagrindinę vietą, o riebalai nevartojami tuo pačiu metu kaip ir angliavandeniai.

Moterų, vyrų ir vaikų standartai

Lentelėje galima aiškiau parodyti, kiek kilokalorijų žmogui reikia per dieną. Reikėtų atsižvelgti į tai, kad fizinis aktyvumas reikalauja papildyti papildomą energiją, išleistą treniruočių metu. Be to, išleidžiama daugiau kalorijų raumenų aprūpinimui kasdien.

Šis skirtumas tarp tam tikrų žmonių grupių yra pateisinamas skirtingu fiziniu aktyvumu. Be to, nėščioms ir maitinančioms mergaitėms reikia padidinti savo mitybą, kad papildomai aprūpintų vaiką reikalingais junginiais, taip pat papildytų tam išleistus išteklius.

Moterų kalorijų kiekis yra šiek tiek mažesnis nei vyrų. Amžius ir darbo aplinka taip pat turi įtakos išleidžiamos energijos kiekiui:

Kalorijų suvartojimą lemia daug veiksnių, taip pat BJU santykis. Norėdami tiksliau apskaičiuoti, turite naudoti vieną iš specialių formulių. Remdamiesi gautais rezultatais, galite vėliau koreguoti suvartojamų kalorijų kiekį.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Madingas trumpų plaukų kirpimas. Nuotraukos, priekinis ir galinis vaizdai.

Kodėl verta laikytis dienos kalorijų kiekio

Maisto kiekio ribojimas yra pagrindinė taisyklė metant svorį žmonėms. Tačiau dauguma tų, kurie siekia numesti svorio, po kurio laiko grįžta į ankstesnę formą ir atrodo pilnesni.

Kūnas suvokia stiprų kalorijų sumažėjimą kaip alkio būdą, todėl pradeda deginti raumenis ir lėtinti medžiagų apykaitą.

Grįžus prie įprastos dietos, kūnas greitai papildo prarastus išteklius ir alkio atveju kaupia atsargas. Viršijus kalorijas, kūnas taip pat neišvengiamai priauga viršsvorio.

Todėl vienintelė stabili būsena, kai organizmas nedaro riebalų atsargų ir vykdo visas savo funkcijas, yra laikytis BJU dienos kalorijų ir pusiausvyros.

Apatinės normos ribos

Kiek kilokalorijų reikia žmogui per dieną, lentelė gali parodyti neatsižvelgiant į individualias medžiagų apykaitą veikiančias savybes. Apskaičiavę naudodami specialias formules, galite sužinoti savo dienos kalorijų koeficientą. Į gautą rezultatą įpilkite 200 kilokalorijų ir atimkite 400.

Šios vertės yra viršutinė ir apatinė normos ribos. Kitas būdas apskaičiuoti šiuos duomenis yra atimti arba pridėti 10-15% kalorijų į pagrindinę medžiagų apykaitą.

Šių skaičių diapazonas vadinamas kalorijų koridoriumi. Tai reiškia, kad per parą suvartojamo kalorijų kiekio pokyčiai neturėtų viršyti įprasto diapazono. Priešingu atveju kūnas pradės lėtinti medžiagų apykaitą, o svoris nustos mažėti, o energija bus išgaunama dėl raumenų skaidulų sunaikinimo.

Nepakankamo ir perteklinio kalorijų kiekio pasekmės

Iš pradžių nepakankamas ar per didelis kalorijų kiekis gali būti nematomas.

Tačiau toks gyvenimo būdas sistemingai kenkia kūnui, todėl susikaupęs įprotis gali sukelti tokias neigiamas pasekmes:

• sumažėjęs imunitetas;
• valgymo sutrikimai, tokie kaip persivalgymo sutrikimas;
• virškinimo trakto darbo sutrikimai;
• onkologija;
• psichinio ir fizinio vystymosi sutrikimai.

Be kalorijų trūkumo racione, jų perteklius sukelia daug problemų, kurios sukelia nutukimą ir gretutines ligas:

• diabetas;
• širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
• aterosklerozė;
• kaulų ir raumenų sistemos darbo sutrikimai.

Reikėtų suprasti, kad vieno žmogaus suvartojamų kalorijų norma gali būti pervertinta arba neįvertinta kitam. Tik atsargų riebalų kiekis gali pasakyti, ar dieta yra tinkama.

Muffin-Geor formulė apskaičiuojant dienos kalorijas

Per dieną suvartojamų kalorijų skaičius parenkamas kiekvienam atskirai, nes amžius, ūgis ir svoris čia vaidina svarbų vaidmenį. Norėdami tai padaryti, 2005 m. Mokslininkai Muffinas ir Georas kartu sukūrė formulę, kurioje atsižvelgiama į šiuos veiksnius. Dar vieną metodą patvirtino Amerikos dietologų asociacija.

Be to, prie formulės pridedamas reguliaraus fizinio aktyvumo rodiklis, kuris padidina gautų kalorijų tikslumą.

Galite apskaičiuoti moterų dienos vertę:

OOB = 9,9 * svoris (kg) + aukštis (cm) * 6,3 - 4,9 * amžius - 161,

ir vyrams:

OOB = 9,9 * svoris (kg) + aukštis (cm) * 6,3 - 4,9 * amžius + 5.

Taigi galima apskaičiuoti moterį, kurios amžius 23 metai, sverianti 50 kg, ir 165 cm ūgį: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal Lygiai taip pat 26 metų vyrui, sveriančiam 70 kg, 180 cm ūgio, reikės 1535 kcal

Tokiu atveju reikia atsižvelgti į fizinio aktyvumo komponentą. Gauta vertė padauginama iš aktyvumo koeficiento.

Minimali sėdimojo darbo vertė yra 1,2, o sunkiems krūviams, treniruojantis 2 kartus per dieną, - 1,9. Fizinio aktyvumo lygis šiame diapazone keičiasi po 0,1.

Harriso-Benedikto formulė

Skaičiavimams įprasta formulė buvo išrasta 1991 m. Tačiau metodas yra prastesnis nei kitų metodų pritaikomumas. Kitų formulių fone čia naudojamas nepakankamas individualių charakteristikų skaičius, o tai suteikia didelę skaičiavimų klaidą - daugiau nei 5%. Apskaičiuojant metodą neatsižvelgiama į kasdienio fizinio aktyvumo rodiklį.

Formulė atrodo taip:

Moterų lytis: 655 + (9,5 * svoris kg) + (1,86 * aukštis cm) - (4,67 * amžius).

Vyrų lytis: 66,48 + (13,74 * svoris kg) + (5 * aukštis cm) - (6,75 * amžius).

Taigi moteris, kurios rodikliai yra 50 kg, 23 metų, 165 cm, turės suvartoti 1332 kcal. Vyrui, kurio pradinė padėtis yra 70 kg, 26 metų, 180 cm, reikia 1703 kcal, kad jis galėtų išlaikyti savo svorį.

Ketch-McArdle formulė

Atliekant šią metodiką skaičiuojant neatsižvelgiama į kūno svorį, metų skaičių ir augimo greitį. Išraiškoje dalyvauja tik individualus kūno riebalų procentas. Šiuo koeficientu pagrįstų skaičiavimų klaida yra didelė.

Tačiau tikslūs kūno riebalų matavimai kartu su Harriso-Benedikto formulės rezultato naudojimu skaičiavimuose duos rodiklį su minimalia paklaida.

Ketch - McArdle formulė nereikalauja sudėtingų skaičiavimų ir atrodo taip:

• BM = 371 + 20,59 * a

Paskutinis kintamasis nurodo kūno riebalų procentinę dalį. Ją galima išmatuoti naudojant specialią įrangą, esančią ligoninėse ir sporto salėse.

Taip pat šį rodiklį galima apytiksliai apskaičiuoti, svorį kilogramais padalijus iš aukščio metrais kvadratu:

• kūno masės indeksas (riebalų%) = svoris (kg) / ūgis (cm)².

Kiek kilokalorijų reikia žmogui per dieną, duomenų lentelė tam tikroms grupėms gali nuspėti su ta pačia didele paklaida. Tačiau padauginus koeficientą, gautą iš Ketch-McArdle formulės, iš skaičiavimo, naudojant Harriso-Benedikto metodą, rezultato, matavimo tikslumas padidės.

Moterims, kurių parametrai yra 50 kg, 165 cm ir kurių dieta yra 1332 kcal, apskaičiuota pagal ankstesnę formulę, bazinė medžiagų apykaita bus lygi:

KM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65²)) = 1021 kcal.

Vyrams, kurių svoris 70 kg, aukštis 170 cm, o dienos norma - 1703 kcal:

KM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70²) = 1521 kcal

Toks rezultatas yra tikslesnis, tačiau kūno svoris be riebalų, apskaičiuotas pagal formulę, yra klaidingai mažesnis už matavimus naudojant specialią įrangą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Madingas vidutinio plauko kirpimas. Nuotraukos, priekinis ir galinis vaizdai.

PSO formulė

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) kalorijų formulė yra pagrįsta tuo pačiu principu kaip ir Muffin-Geor metodas. Tačiau čia amžius priskiriamas intervalams ir kiekvienam iš jų atliekamas individualus skaičiavimas naudojant fizinio aktyvumo koeficientą (CFA).

Kiek kilokalorijų reikia žmogui per dieną, nustatoma naudojant papildomą lentelę, atsižvelgiant į apkrovos laipsnį, kur 1 yra mažas, 1,3 yra vidutinis, 1,5 yra didelis fizinis aktyvumas.

Vyras, kurio parametrai yra 27 metai, 70 kg ir CFA - 1,3 pagal formulę, turi koeficientą:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Kūno ploto formulė

Kitas šio kalorijų skaičiavimo metodo pavadinimas yra Harriso-Benedikto formulė. Tokių skaičiavimų pagalba galite gauti kuo artimesnį tikrovei rezultatą. Išraiškoje yra svorio, ūgio ir amžiaus rodikliai, o moterims ir vyrams skaičiavimuose naudojami skirtingi pradiniai skaičiai.

Kūno riebalų procentas į skaičiavimą neįtraukiamas. Todėl šis metodas neparodys tikslaus rezultato žmonėms, kurie reguliariai sportuoja ir turi didelę raumenų masę. Tokiu atveju bazinis medžiagų apykaitos greitis bus mažesnis nei realus. Nutukusiems žmonėms ši vertė bus pervertinta.

Vyrams dienos kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal formulę:

OOB = 66 + (13,699 * svoris kg) + (5 * aukštis cm) - (6,809 * amžius metais).

Ir moterims:

OOB = 65 + (9,599 * svoris kg) + (1,799 * aukštis cm) - (4,8 * amžius metais).

Dienos kalorijų koeficientas vyrui, kurio rodikliai yra 70 kg, 170 cm, 27 metai, yra:

RV = 66 + (13,699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.

Moteriai, kurios pradiniai duomenys yra 23 metai, svoris 50 kg, aukštis 165 cm, šis rodiklis yra lygus:

OOB = 65 + (9,599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Be to, gautą rezultatą galima padauginti iš fizinio aktyvumo rodiklio. Jam siūlomas diapazonas, kuriame 1,2 yra mažas judrumas, 1,729 yra sunkus fizinis darbas.

Kiek kalorijų reikėtų suvalgyti, norint sulieknėti ar priaugti svorio

Didelis apimčių perdėjimas ar nuvertinimas visada kenkia organizmui. Tai verčia kūną sunaikinti tuos išteklius, kurie reikalingi sveikam gyvenimui, ir kaupti tuos, kurie trukdo šiam procesui.

Norint sveikai transformuotis, maksimalus kiekis, neviršijant dietos kalorijų ribos, yra 10–20%.

Keisdami dietą, turite pasisverti savaitės pradžioje ir pabaigoje ir įvertinti gautą rezultatą. Jei numestas svoris siekia daugiau nei 1–1,5 kg, tai reiškia, kad organizmas mesti svorį dėl raumenų ląstelių dehidratacijos ir sunaikinimo labiau nei riebalai.

Svorio metimo tempas

Dietologai mano, kad svorio netekimas 2-3% dabartinio svorio per savaitę yra saugus. Esant dideliems masės nuostoliams, kūnas pradės save sunaikinti ir gauti energijos iš šių medžiagų. Didžiausias kritimas pastebimas dietos pradžioje, vėliau jo praradimas sulėtėja.

Svarbu suprasti, kad maisto papildymas energingu fiziniu krūviu gali sumažinti svorį. Taip yra dėl skysčių kaupimosi raumenyse, taip pat dėl ​​jų augimo. Tokiu atveju turite stebėti vizualų apimčių sumažėjimą.

Svorio padidėjimo norma

Yra skirtumas tarp tyčinio svorio augimo ir nekontroliuojamo valgymo. Pirmuoju atveju šis procesas yra sisteminis ir naudojamas tiek vizualiniam efektui, tiek kaip įvadinis kalorijų skaičiavimo metodo etapas. Tokiais atvejais raumenų augimas bus daug lėtesnis.

Smarkiai nukrypstant nuo kalorijų normos į viršų, atsarginiai riebalai nusėds beveik akimirksniu.

Tačiau palaipsniui didinant dietos kiekį iki savo normos, didinant 50 kcal, savaitinis svorio padidėjimas apskritai nebus pastebimas.

Taip yra dėl to, kad organizmas palaipsniui atnaujina savo darbą dėl naujos dietos. Tačiau esant kalorijų deficitui, staigus perėjimas prie naujos mitybos sistemos sukels papildomų kilogramų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Madingi naujojo sezono kirpčiukai vidutiniams, trumpiems, ilgiems plaukams. Nuotrauka.

Gydytojų ir dietologų patarimai, kaip išlaikyti tinkamą subalansuotą meniu

Medicinos ekspertai kalorijų skaičiavimo metodą vertina kaip visapusišką, sistemingą metodą norint gauti norimą svorį. Jie rekomenduoja neperžengti kalorijų koridoriaus ribų, taip pat palaikyti jį pakeičiant kepimo būdą.

Be to, nepageidaujamas maistas, kuriam skaičiuojamos kalorijos, turėtų būti pakeistas jo sveikais analogais ir dietos kalorijų kiekis maiste turėtų būti sumažintas iki dienos pabaigos.

Nėščios ir maitinančios moterys turėtų susilaikyti nuo tokios dietos, nes mitybos apribojimai gali neigiamai paveikti jų savijautą. Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, hipertenzija ir virškinamojo trakto problemomis, reikia laikytis tokios dietos tik prižiūrint gydytojui.

Pagrindinė kalorijų dietos laikymosi taisyklė yra vengti didelių spragų tarp valgių.

Iš pradžių tokie skaičiavimai gali atrodyti komplikuoti, tačiau laikui bėgant optimaliam raciono kiekiui apskaičiuoti galima naudoti atrankos metodą. Reikia atsiminti, kad neturint žinių apie tai, kiek žmogui reikia kilokalorijų per dieną, ir apie optimalaus BJU produktų santykio lentelę, teisingai išlaikyti svorį neįmanoma. Šis metodas taip pat padės pagerinti jūsų sveikatą ir išvaizdą.

Straipsnio dizainas: Svetlana Ovsyanikova

Vaizdo įrašas tema: kiek kalorijų žmogui reikia per dieną, lentelė

Kiek kalorijų žmogui reikia per dieną:

Kiek kalorijų reikia per dieną lieknėti: