Suprojektuoti treniruokliai treniruoti krūtinės raumenis, reikalauti, kad sportininkas laikytųsi pratimų atlikimo technikos. Ypač svarbu suprasti moterų kūno raumenų darbą, nes jų struktūra yra sudėtingesnė, palyginti su vyrų raumenimis.
Teisingai parengus treniruočių programą, taip pat vadovaujantis jėgos krūvių sporto salėje atlikimo algoritmu, mergina galės priveržti krūtinės sritį per 1-2 mėnesius reguliariai treniruodamasi.
Moterų krūtinės raumenų struktūra
Krūtinės raumenų treniruokliai, kuriuos naudoja merginos, turėtų būti parenkami atsižvelgiant į anatominę moters kūno struktūrą.
Krūtinės raumenys gražioje žmonijos pusėje skirstomi į dvi pagrindines grupes:
- dideli raumenys (pectoralis major, latissimus, serratus priekinis, deltinis);
- maži raumenys (sternocleidomastoidiniai raumenys, scalene raumenys, trapecijos raumenys, coracohumeral raumenys).
Be pagrindinių raumenų skaidulų grupių, susidaro moters krūtinė:
- riebalinis audinys;
- liaukinis audinys (iš kurio susidaro pieno liaukos).
Žinodama fiziologinę savo kūno struktūrą, moteris labiau sutelkia savo treniruotes į krūtinės raumenų tonuso didinimą, tuo pačiu suprasdama, kad šios zonos raumenų apimties padidinti neįmanoma. Jei krūtinės raumenys įgis tonizuotą išvaizdą, mergaitės iškirptė automatiškai transformuosis - ji taps labiau suapvalinta ir vešli.
Simuliatorių poveikis krūtinės raumenims
Krūtinės raumenų stiprinimo treniruokliai, su sąlyga, kad pratimai atliekami teisingai, padeda mergaitėms vizualiai pakelti dekoltė, padidinti krūtinės elastingumą, taip pat padidinti raumenų tonusą. Be vidinių pokyčių, kuriuos sportininkė gali aptikti po 2–3 savaičių reguliarių treniruočių, taip pat bus pastebima, kaip teigiamai keičiasi jos oda dekoltė srityje.
Dėl vietinės kraujotakos ir limfos tekėjimo pagerėjimo oda tampa lygesnė, įgauna tolygią spalvą, sumažėja matomų ant odos jau esančių defektų skaičius.
Pagrindinės taisyklės, kurių mergaitėms rekomenduojama laikytis dirbant su krūtinės raumenimis sporto salėje, yra šios:
- aerobinės galios režimo laikymasis, kuris prisideda ne tik prie efektyvaus krūtinės raumenų pumpavimo, bet ir prie originalios krūtinės formos išsaugojimo (šios technikos rėmuose sportininkai turi atlikti 4–5 prieigas su daugybe pakartojimų - bent 12);
- neatlikite pratimų, susijusių su krūtinės raumenų suspaudimu, neatsižvelgiant į pradinę padėtį, dažniau nei 1 kartą per 5 dienas (nagrinėjami krūviai, pernelyg dažnai atliekant juos, išeikvoja krūtinės raumenis ir sausgysles, deformuoja pieno liaukas);
- krūtinės raumenų apkrovą rekomenduojama derinti su pečių raumenų tyrimu (ši rekomendacija yra dėl to, kad nepakankamas pečių raumenų išsivystymas užkerta kelią kokybiniam sportininko krūtinės raumenų stiprinimui).
Krūtinės srities pumpavimo treniruoklių tipai
Krūtinės raumenų treniruokliai, kuriuos rekomenduojama įtraukti į mergaičių mokymo programą, yra skirtingų tipų.
| Imitatoriaus tipas / pavadinimas | trumpas aprašymas |
| Blokuotas | Blokinių treniruoklių konstrukcija yra stabilus fiksuotas pagrindas, kelios keičiamos rankenos, taip pat kabelis su ant jo suvertais metaliniais blokais. Kai sportininkė pasitelkia jėgą ir patraukia rankeną į save, iš anksto nustatytas metalinių kaladėlių skaičius juda iš apačios į viršų. Kai rankena grįžta į pradinę padėtį, blokai taip pat juda žemyn. |
| Spyruoklė pakrauta | Simuliatorių spyruokliniai mechanizmai laikomi modernesniais nei blokiniai. Jų veikimo principas yra panašus į „senosios kartos“ dizaino principus. Kai sportininkė pasistengia, ji traukia rankeną į save, o treniruoklio laidas yra ištemptas, dėl kurio spyruoklė išsitempia. Atsipalaidavęs spyruoklė grįžta į pradinę padėtį, suspaudžiant treniruoklio struktūrą. |
| "Drugelis" | Šis treniruoklis naudojamas formuoti krūtinės raumenų reljefą. „Butterfly“ konstrukciją sudaro stabilus sėdėjimas, pritvirtintas prie vertikalios atlošo. Judančios platformos yra pečių lygyje, prieš kurias sportininkė turi atsiremti į užpakalį. Stengiantis - platformos nuleidžiamos priešais juos; atsipalaidavę - jie grįžta į pradinę padėtį. |
| Hummeras | Šis treniruoklis yra analogiškas klasikiniam štangos spaudimui ar hanteliams. Jo konstrukciją vaizduoja suolas arba sėdynė su dviem judamomis platformomis šonuose. Plaktuko skirtumas yra tas, kad dirbdama krūtinės raumenis, šiuo atveju sportininkė gali atskirai sustiprinti kiekvieną kūno pusę, nes judamos rankos juda nepriklausomai viena nuo kitos. |
| Kryžminis | Šis treniruoklis yra vienas universaliausių, su kuriuo galite pumpuoti ir viršutinę, ir apatinę kūno dalis. Jo dizainą atspindi metalinis rėmas, kurio dydis yra maždaug 2 m (plotis) ir 4 m (aukštis), o šonuose yra specialūs kaminai, skirti apkrovai sureguliuoti. |
Moterų treniruoklių savybės ir efektyvumas
Krūtinės aparatai turėtų būti naudojami atsižvelgiant į pagrindines moterų mokymo ypatybes:
- užsiėmimų skaičius sporto salėje turėtų būti bent 3–4 kartus per savaitę (kitaip medžiagų apykaitos procesai ir vietinė kraujotaka natūraliai sulėtės, o tai sumažins sportininko pasiekto rezultato greitį);
- jėgos krūvius rekomenduojama kaitalioti su lengvomis kardio treniruotėmis ne tik siekiant padidinti užsiėmimų efektyvumą, bet ir suteikti mergaitei psichologinį palengvėjimą;
- vienos sporto įrangos užsiėmimų trukmė neturėtų viršyti 30-35 dienų (kitaip kūnas prisitaiko, dėl raumenų jie nebegaus tinkamo fizinio aktyvumo lygio).
Atsižvelgiant į pagrindines rekomendacijas, sportininkas galės pasiekti pirmąjį matomą rezultatą po 4-6 savaičių reguliaraus mankštos salėje. Ryškesnis krūtinės raumenų reljefas ir tonusas panašiomis sąlygomis paprastai pasiekiamas po 4–6 mėnesių intensyvių treniruočių.
Kontraindikacijos užsiėmimams
Tarp pagrindinių kontraindikacijų mergaitėms sportuoti sporto salėje gydytojai skambina:
- gerybiniai ar piktybiniai navikai (sportas skatina vietinę kraujotaką ir limfos tekėjimą, o tai laikui bėgant gali sukelti naviko augimą arba jo perėjimą nuo „gerybinio“ prie „piktybinio“ tipo);
- hipertenzija 2 ir 3 laipsniai;
- lėtinių ligų paūmėjimas, nepriklausomai nuo jų tipo;
- neseniai patirtos traumos (reabilitacijos laikotarpis, trumpesnis nei 4-5 mėn.);
- neseniai atliktos chirurginės intervencijos (nuo operacijos turėjo praeiti mažiausiai 6–7 mėnesiai);
- stuburo vientisumo pažeidimas;
- ūminės virškinamojo trakto organų ligos;
- sunkios skoliozės stadijos;
- psichikos nestabilumas;
- ligos, kurias lydi kūno temperatūros padidėjimas;
- ūminės kvėpavimo takų ir virusinės ligos (nuo pirmųjų simptomų atsiradimo turėtų praeiti mažiausiai 7–10 dienų).
Rekomendacijos prieš pradedant treniruotę, apšilimą
Krūtinės raumenų treniruoklius rekomenduojama atlikti tik po apšilimo komplekso.
Jo trukmė paprastai yra 5-10 minučių, o pratimų sąrašas atrodo taip (5-10 pakartojimų kiekvienam pratimui):
- Šokinėja vietoje.
- Galva pakrypsta į dešinę ir į kairę.
- Galvos posūkiai į kairę ir į dešinę.
- Galvos sukimasis kairėn ir dešinėn.
- Pečių sukimasis pirmyn ir atgal.
- Sukamaisiais rankų judesiais pirmyn ir atgal.
- Rankų sukimasis pirmyn ir atgal.
- Apskritas dubens sukimasis į dešinę ir į kairę.
- Pritūpimai greitu tempu.
- Kelio sukimasis.
- Bėga vietoje su aukštu klubo pakėlimu.
Nerekomenduojama valgyti prieš mankštinantis sporto salėje (paskutinis valgymas turėtų būti likus 2 valandoms iki treniruotės pradžios), o po treniruotės reikia palaukti 30–60 minučių ir tik po to valgyti.
Priešingu atveju šis gyvenimo būdas gali turėti neigiamos įtakos sportininko virškinimo organų darbui, o norimą rezultatą teks pasiekti 2–3 kartus ilgiau.
Įrodytos efektyvios sporto salės krūtinės mankštos
Norėdami treniruoti krūtinės raumenis sporto salėje, galite naudoti ne tik masyvias treniruoklių struktūras, bet ir mažą sporto įrangą, kuri padidina krūvį mankštos metu.
Pagrindiniai vaizdai
Naudodamiesi pagrindinėmis apkrovos rūšimis, sportininkai galės tonizuoti tricepsą, deltinius krūtinės raumenis ir didelius krūtinės raumenis.
Veiksmingiausi pratimai šiuo atveju yra:
| Pratimas | Vykdymo algoritmas |
| Paspauskite iš horizontalios padėties |
|
| Svorio medžiagų skiedimas |
|
Izoliuotos rūšys
Efektyviausi izoliuotų krūtinės raumenų pratimai yra šie:
| Pratimas | Jo įgyvendinimo algoritmas |
| "Drugelis" |
|
| Rankų sumažinimas krosoveryje |
|
Veislinės rankos
Klasikinė pratimo versija, apimanti rankų pakėlimą treniruoklyje, atrodo taip:
- Metalinį blokelių fiksatorių nustatykite norimoje padėtyje, taip sureguliuodami krūtinės raumenų apkrovą.
- Atsisėskite ant fiksuotos treniruoklio struktūros dalies, kad ne tik nugara, bet ir dubuo būtų prispausta prie nugaros atramos.
- Kojos turi būti tvirtinamos po minkštais, nejudančiais volais. Tiesios rankos turėtų būti dedamos į kilnojamus kaladėles, rankomis suglaudus rankenas.
- Iškvėpdami paskleiskite viršutines galūnes į šonus, kontroliuodami, kad rankų judėjimas vyktų sinchroniškai.
- Išskleidę rankas krūtinės raumenimis į kuo platesnę padėtį, lėtai grąžinkite galūnes į pradinę padėtį priešais save. Atliekant apkrovą, kūno padėtis turėtų likti nepakitusi.
- Optimalus priėjimų skaičius atliekant šį pratimą yra 3-4; pakartojimų - 15.
Rankų sumažinimas
Teisinga viršutinių galūnių suartėjimo simuliatoriuje su papildomais svoriais atlikimo technika atrodo taip:
- Nustatykite reikiamą apkrovos lygį, perkeldami blokų laikiklį į norimą padėtį (absoliučiu daugeliu atvejų vieno metalinio bloko svoris yra 5 kg).
- Atsisėskite ant stabilios platformos, nugara kuo labiau prispausta prie konstrukcijos galo. Rankos turi būti dedamos į kilnojamas platformas, rankomis suglaudžiant kaladėlių rankenas. Kojas patartina tvirtinti statiniuose voleliuose (jei yra) arba tvirtai prispausti prie grindų.
- Suimkite rankas iškvėpdami, naudodami tik krūtinės raumenis. Įkvėpdami atpalaiduokite rankas, sklandžiai paskleiskite jas į šonus.
- Optimalus šio pratimo pakartojimų skaičius yra 12 - 15; artėja - 3-4.
Megztiniai
Visuotinai priimta megztinio atlikimo treniruoklyje technika atrodo taip:
- Nustatykite reikiamą apkrovą, perkeldami metalinį blokinį užraktą į norimą padėtį.
- Pasukdami veidą į simuliatoriaus konstrukcijos šoną, pirmiausia paimkite rankeną į rankas 1 m atstumu nuo kilnojamojo kabelio. Kojos turi būti išdėstytos pečių plotyje ir sulenktos pusiau pritūpus, nugara šiek tiek sulenkta apatinėje nugaros dalyje, krūtinė iškelta į priekį.
- Iškvėpdami traukite rankeną žemyn, nesulenkdami rankų ir nepakeisdami kūno padėties. Blokų judėjimą turėtų atlikti tik krūtinės raumenys.
- Pasiekę itin žemą padėtį, be trūkčiojimų, grąžinkite rankas į pradinę padėtį, įveikdami raumenų pasipriešinimą.
- Optimalus pakartojimų skaičius yra 10-12; artėja - 5.
Megztinis taip pat gali būti atliekamas su laisvaisiais svarmenimis, kaip svorį naudojant hantelį ar kettlebellą:
- Reikiamos masės svėrimo priemonę reikia paimti abiem rankomis, padedant ją virš savęs krūtinės srityje. Nugarą reikia kiek įmanoma prispausti prie suoliuko, kojas pastatyti patogioje padėtyje.
- Iškvėpdami paimkite rankas atgal jų nesulenkdami ir nekeisdami kūno padėties.
- Giliai įkvėpdami, grąžinkite galūnes į pradinę padėtį.
- Optimalus pakartojimų skaičius yra 15; artėja - 3-4.
Savaitės programos
Krūtinės raumenų lavinimo pratimai daugeliu atvejų yra komplekso dalis, turinti vieną iš trijų pagrindinių krypčių:
- kūno svorio sumažėjimas arba poodinių riebalų kiekio sumažėjimas;
- raumenų masės didinimas;
- palaikant sportininko fizinį pasirengimą.
Greitas krūtinės raumenų pumpavimas
Galite greitai padidinti mergaitės raumenų apimtį atlikdami šią programą bent 3 kartus per savaitę:
- Apšilimas, susidedantis iš 5-10 pratimų, trunkantis mažiausiai 10 minučių.
- Pritūpimai - 80 pakartojimų
- Atsispaudimai nuo grindų (norint sumažinti apkrovą, leistini atsispaudimai nuo kelių) - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
- Suoliuko megztinis - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų
- Šokimas vietoje - 100 kartų.
- Mašininis megztinis - 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų
- Drugelis - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.
- Ėjimas greitu tempu ant bėgimo takelio - 10 min.
- Atvėsinkite, susidedantį iš 5-10 pratimų, trunkančių mažiausiai 10 minučių.
Svorio metimas
20-30 metų mergaitėms, neturinčioms rimtų sveikatos apribojimų, rekomenduojamas toks kūno svorio mažinimo kompleksas.
Pratimai turėtų būti atliekami su minimaliu svoriu vidutiniu ar greitu tempu:
- Apšilimas, susidedantis iš 5-10 pratimų, trunkantis mažiausiai 10 minučių.
- Bėgimas ant bėgimo takelio su hanteliais rankoje - 30 min.
- „Crossover Reduction“ - 3 rinkiniai po 15 pakartojimų.
- Spaudos suolas - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
- Veisiant rankas treniruoklyje - 4 rinkiniai iš 12 pakartojimų.
- Ėjimas sparčiu žingsniu stepperiu su hanteliais rankoje - 20 min.
- Atvėsinkite, susidedantį iš 5-10 pratimų, trunkančių mažiausiai 10 minučių.
Kombinuota treniruotė
Veiksminga kombinuoto mokymo galimybė yra pamoka pagal schemą:
- Apšilimas, susidedantis iš 5-10 pratimų, trunkantis mažiausiai 10 minučių.
- Šokinėjantis lynas - 100 pakartojimų
- Drugelis - 4 rinkiniai iš 15 pakartojimų.
- Rankų sumažinimas treniruoklyje - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- Veisiant rankas treniruoklyje - 3 rinkiniai po 12 pakartojimų.
- Mašininis megztinis - 4 rinkiniai iš 10 pakartojimų
- Važiuokite nejudančiu dviračiu - 20 min.
- Atvėsinkite, susidedantį iš 5-10 pratimų, trunkančių mažiausiai 10 minučių.
Krūtinės raumenims stiprinti rekomenduojama treniruotes derinti su mašinomis ir treniruotes naudojant svorius.
Toks mokymas, atsižvelgiant į krūvių atlikimo techniką, padės mergaitei per 2–3 mėnesius ne tik kokybiškai padidinti savo jėgos rodiklius, bet ir vizualiai transformuoti dekoltė zoną, padarant ją didesnę ir įtemptesnę.
Krūtinės raumenų vaizdo treniruotės treniruokliuose
Krūtinės raumenų treniruotės salėje: