Rankų treniruokliai svorio metimo salėje. Vardai

Rankiniai treniruokliai - specialūs dizainai, leidžiantys išsiaiškinti specifines raumenų grupes... Sporto salėje mergaitės gali pumpuoti tricepsą, bicepsą ant „Scott“ suolo, „Crossover“ ar naudotis sporto įranga. Jėgos treniruotės padeda pašalinti kūno riebalus ir sustiprinti raumenų korsetą.

Moterų fiziologinės savybės pumpuojant rankų raumenis

Rankų treniruokliai sporto salėje padeda tonizuoti raumenis. Moteriai reikės daug laiko dirbti su viršutine kūno dalimi, net jei ji laikosi tos pačios sistemos kaip ir vyras. Pratimai naudojant specialius treniruoklius ir bicepso pumpavimas barais, hanteliais neprisideda prie rankų raumenų masės augimo ir apimties.

Moterų organizme testosteronas gaminamas nepakankamu kiekiu, todėl, nepaisant intensyvios pečių treniruotės, jie netaps vyriški. Reguliariai mankštindamiesi treniruoklyje, galite suteikti dilbio išvaizdą ir palengvėjimą.

Per daug išpumpuotos moters rankos rodo, kad ji sistemingai vartoja anabolinius steroidus. Šios kategorijos vaistai prisideda prie spartesnio raumenų masės augimo.

Specialiai sukurta programa moterims leidžia ne tik sukurti palengvėjimą, bet ir kaupti fizinę jėgą, stiprinti pečių juostą. Kartojimų ir požiūrių skaičius turėtų būti nustatomas individualiai, atsižvelgiant į tikslą ir norimą rezultatą.

Rankų raumenų grupės, kurioms reikia treniruočių

Rankiniai treniruokliai sporto salėje padeda išsiaiškinti problemines sritis.

Treniruotės metu turite pumpuoti šiuos raumenis:

• Brachioradialas. Raumenų grupė yra atsakinga už dilbio sukimąsi.
• Brachialis. Raumuo yra alkūnės sąnario srityje, yra atsakingas už jo sugebėjimą sulenkti ir atsilenkti.
• Tricepsas. Grupę sudaro trys ryšuliai: ilgi, medialiniai ir šoniniai. Pluoštai yra dilbio srityje, todėl, pumpuojant rankas, jie dirbami kuo intensyviau.
• Bicepsas. Raumuo susidaro iš trumpų ir ilgų ryšulių, esančių srityje tarp dilbio ir alkūnės linkio.

Apskaičiuojant pagrindines raumenų grupes, būtina laikytis šių principų:

• Stiprinamos sausgyslės ir raumenų skaidulos... Treniruočių metu sporto salėje pratimai atliekami su hanteliais ir ant baro. Šiuo metu pumpuojami tricepsai, bicepsai ir dilbis. Moterys turėtų pakelti ne daugiau kaip 3-5 kg. Pradiniame etape štangos ir jėgos mašinos nenaudojamos.
• Fizinės jėgos stiprinimas... Tai apima pratimų, kurie lavina viršutinę kūno dalį, atlikimą. Jie treniruoja tricepsą, bicepsą, dilbį ir plaštaką. Treniruočių programoje naudojama štanga ir 8–12 kg svorio hanteliai.
• Architektūra ir raumenų apibrėžimas... Simuliatoriuose reguliariai pumpuojama viena ar daugiau raumenų grupių. Galite naudoti sporto įrangą. Procesas būdingas raumenų džiūvimui.
• Fizinės ištvermės efektas... Jūs turite užtikrinti, kad raumenys greitai atsigautų po kiekvienos treniruotės. Tai sumažina patempimų ir traumų riziką fizinio krūvio metu.
• Visų grupių išlyginimas... Po to, kai rankos tampa ryškesnės, turite tolygiai vystyti visus raumenis vienu metu. Tam reikėtų parengti mokymo programą, atsižvelgiant į individualias moters kūno savybes.

Daugelis moterų taip pat bando pumpuoti deltinį raumenį. Riešo ir pirštų tiesiamieji raumenys nelaikomi taikiniais. Jie rengiami vienu metu su aktyvesnėmis zonomis.

Kurie treniruokliai sporto salėje tinka treniruoti rankų raumenis

Rankų treniruokliai sporto salėje gali padėti pagerinti jūsų jėgas.

Jie apima:

• Skoto suolas;
• bicepso-tricepso aparatas;
• dalių simuliatorius;
• Kryžminis;
• Sotskio treniruoklis.

Pratimai treniruokliuose leidžia ne tik atsikratyti poodinių riebalų, bet ir pasiekti keletą šių efektų:

• psichoemocinio fono atkūrimas dėl neigiamų emocijų paleidimo;
• pasirengimas jėgos sportui (rankų lenkimas, kikboksas, boksas, dziudo, laisvųjų imtynių sportas);
• pasiekti estetinį patrauklumą;
• medžiagų apykaitos ir virškinimo procesų atstatymas moters organizme;
• pečių juostos ir stuburo korseto stiprinimas (leidžia pasiekti gražią laikyseną);
• sumažinti greito svorio padidėjimo riziką;
• rankų kaulinių audinių vientisumo pažeidimų prevencija;
• raiščių ir sausgyslių stiprinimas;
• stiprinti kūno apsaugą;
• mitybos procesų stabilizavimas ląstelių lygiu.

Jėgos treniruotės tinka tik visiškai sveikoms moterims.

Kontraindikacijos mankštai ant treniruoklių:

• lėtinė ar ūminė hemorojaus forma;
• reabilitacijos laikotarpis po nugaros ar pilvo ertmės operacijos;
• širdies ir kraujagyslių sistemos patologija (įskaitant aritmiją, miokardo infarkto istoriją);
• piktybinio pobūdžio navikų buvimas (neatsižvelgiant į vietą);
• fleoburizma;
• peties ir alkūnių sąnarių artrozė.

Nesportuokite menstruacijų, nėštumo ar žindymo laikotarpiu. Bendras silpnumas gali būti laikomas santykine kontraindikacija.

Skoto suolas

„Scott's Bench“ yra metalinė konstrukcija, turinti sėdynę ir atraminę platformą. Paprastai pagamintas iš profiliuoto vamzdžio, modelio forma ir skerspjūvis gali skirtis.Pagrindinė konstrukcijos dalis yra pasvirusi plokštuma. Prie jo pritvirtinta papildoma pagalvė.

Treniruoklis gali būti su dviem vertikaliais stendais arba mažu trumpu stačiakampiu rėmu. Pakreipus strėlę, nuolydis padidina komfortą ir sumažina traumų riziką.

Sėdynė paprastai yra skirtingų formų: jei modelis yra nebrangus, tai yra stačiakampė plokštuma. Brangesni treniruokliai turi anatominės formos sėdynę. Galite savarankiškai nustatyti atskaitos plokštumos aukštį ir nuolydžio kampą.

Bicepsai paprastai treniruojami ant „Scott“ suolo. Kūnas yra tvirtai pritvirtintas, todėl galimybė apgauti yra atmesta. Treniruotės metu moters kojų ir nugaros raumenys yra visiškai iškraunami. Stiprus rankų lenkimas suteikia tonusą bicepso raumeniui, jo nepadidinant. Treneris tinka moterims, kurių raumenys blogai išreikšti.

Anatominiai pratimai niekuo nesiskiria nuo stendo.

Treniruočių procese dalyvauja šios raumenų grupės:

• brachioradialinis (šoninis raumuo);
• brachialis;
• bicepso brachialis raumuo.

„Scott“ suole galite treniruotis naudodami papildomą sporto įrangą:

„Scott“ suolo pratimų atlikimo technika:

• užimkite pradinę padėtį, remdamiesi kojomis ant grindų;
• pastatykite juostą patogiame aukštyje;
• suimkite juostą abiem rankomis (delnais į viršų);
• šiek tiek pakelkite juostą ir padėkite abiejų rankų alkūnes ant atraminio paviršiaus (rankos turi būti šiek tiek sulenktos);
• rankos lenkiasi ir atsilenkia iškvėpdamos.

Pratimo metu išlieka įtampa. Juosta grąžinama į pradinę padėtį lėtai įkvėpus. Jei užsiėmimai vykdomi naudojant štangą su tiesia juosta, turėtumėte kuo labiau apriboti judėjimo trajektoriją. Tai sumažins raumenų ir raiščių sužalojimo riziką.

Bicepso tricepso aparatas

Bicepso tricepso aparatas laikomas svorio blokavimo treniruokliu. Krovinį daugiausia sukuria krovinių kaminai, ritinėliai ir trosai. Metalinėje konstrukcijoje yra sėdynė. Moteris gauna galimybę savarankiškai reguliuoti jos aukštį.

Taip pat yra ritinėlių, fiksuojančių kojas ir rankenas. Tricepso aparatu atliekami pratimai yra izoliacinio pobūdžio: į darbą įtraukiami tik tricepso brachialiniai raumenys ir alkūnės sąnarys.

Treniruotės metu apkrova taikoma tik tricepsui. Treniruoklis leidžia jums sukurti teisingą nugaros pakreipimą. Negalima pažeisti technikos: visiškas apgaulės nebuvimas užtikrinamas dėl patikimo kūno ir alkūnės sąnarių fiksavimo. Sparnuojantis partneris nėra reikalingas palaikymui ir draudimui.

Treniruočių metu sukurta judėjimo trajektorija yra gana nuspėjama. Treneris pasižymi kruopščiai apgalvota rankenų forma. Pratimai gali būti atliekami plačiu ir siauru rankena (štangos presas ir EW-baras). Šiuo atveju rankoms nėra jokios papildomos apkrovos.

Treniruotis ant tricepso aparato galima sėdint ar gulint ant tricepso aparato. Pakrauto dizainas leidžia atlikti pratimus, pagal algoritmą, primenančius rankų treniruotes ant Skoto stalo (suolo).

Jei moteris nori atlikti jėgos treniruotes sėdėdama, tai šiuo atveju jos alkūnės bus tvirtai pritvirtintos. Kai kuriose konstrukcijose yra tam tikras akcentas - rašomasis stalas.

Kryžminis

Krosoveris yra blokinio tipo konstrukcija, maitinimo blokai yra sujungti metaliniu rėmu.

Sporto salėse galima rasti šias modifikacijas:

• blokinis rėmas arba dvigubas blokas;
• 3 blokų dizainas;
• kampinio tipo treniruoklis;
• vienpusis stovas su kaladėlėmis.

Apatinės ir viršutinės jėgos blokų aukštis yra reguliuojamas priklausomai nuo treniruotės tikslo ir moters ūgio. Darbas su blokiniu treniruokliu turi daug privalumų: galite dirbti su viršutinės kūno dalies raumenimis skirtingais kampais.

Treniruotėse su laisvaisiais svoriais prarandama tam tikra apkrova: su kiekvienu pakartojimu ji grįžta į pradinę padėtį. Atliekant krosoverio raumenis, procese dalyvauja visos skaidulos, neatsižvelgiant į krūvio intensyvumą.

Judesį užtikrina troso mechanizmas pagal treniruoklio nustatytą vektorių. Tiksliniai raumenys lėtai susitraukia, minimaliai apkraunant stabilizuojančius raumenis. Jei moteris nori auginti raumenų masę, jai reikia atlikti pagrindinius pratimus su laisvaisiais svoriais.

Ant krosoverio galite treniruoti peties srities ir krūtinės raumenis. Ant treniruoklio pumpuojamas bicepso raumuo (bicepsas) ir tricepsas įgyja palengvėjimą. Ant krosoverio galite atskirai įkrauti tricepso raumenį. Pratimai atliekami naudojant skirtingas rankenas (įskaitant virvę). Tai leidžia išvystyti didelę amplitudę ir išlavinti visus raumenis.

Pritvirtinę viršutinio maitinimo bloko rankeną, galite pradėti montuoti svarmenis. Moteris turėtų atsisukti į krosoverį, sulenkti kelius ir šiek tiek pasilenkti į priekį.

Nugara natūraliai sulenkiama, krūtinė atsipalaidavusi.Rankena paimama į rankas ir nuleidžiama žemyn. Pratimas laikomas teisingu, jei tarp peties ir dilbio susidaro 90 ° ar didesnis kampas.

Rankena nuleista iki klubų lygio. Rankas laikykite tiesiai, o alkūnės - prie kūno. Didžiausios pastangos taikomos iškvepiant. Apatiniame taške padėtis fiksuojama 1-2, sutraukiant tricepso raumenį. Iškvėpę jie grįžta į pradinį tašką. 10-15 kartų būtina atlikti 3-5 pakartojimus.

Norint išsiaiškinti brachialą ir bicepsą, padės pratimai, skirti sulenkti rankas ant viršutinio galios bloko. Šiuo atveju yra sumontuotos T formos rankenos ir dvigubas blokas.

Pratimai tinka moterims, kurios jau yra susipažinusios su jėgos apkrovomis:

• rankenos paimamos į rankas (riešai atokiau nuo savęs), jėgos blokai turi būti 25-35 cm virš pečių;
• rankos yra šiek tiek sulenktos alkūnėse, įtemptos ir dedamos į tą pačią plokštumą su kryžminimo lentynomis;
• šepečiai suvynioti link galvos;
• bicepsas yra įtemptas, iškvepiamas ir traukiamas rankena link jūsų.

Po to, kai rankos susilygina su šventyklų linija, iškvėpusios jos grįžta į pradinę padėtį. Būtina atlikti 3-4 požiūrius 8-10 kartų.

Sotskio treniruoklis

Kompaktišką trinties treniruoklį sukūrė Nikolajus Sotskis. Jis skirtas išmušti rankų, krūtinės, pečių ir nugaros pirštus, raumenis.

Yra keletas pagrindinių sporto įrangos modifikacijų:

• Stumbras 1M.
• Stumbras 2M.
• „Bison Classic Deluxe“.

„Bizon 1M“ ir „Classic Deluxe“ išorinė struktūra yra panaši. Jų nustatymai šiek tiek skiriasi. „Bizon-2“ yra pažangesnė modifikacija, sukurta stiprinti pirštų ir rankų stiprumą.

„Classic Deluxe“ ir „Bizon M1“ buvo sukurti 1992 m. Prietaiso dėka sukuriama apkrova stabilizuojantiems raumenims. Reguliariai treniruodamiesi atliksite nugaros, krūtinės, pečių ir rankų raumenų skaidulas. Prietaiso svoris yra ne didesnis kaip 1200 g, ilgis 40-45 cm. Struktūra yra surenkama, jei reikia, ją galima išardyti į 2 dalis (po 22,5 cm ilgio).

Modelis susideda iš vamzdinio vidurio korpuso ir gofruotų rankenų, pritvirtintų prie kūno iš vidaus. Rutuliai, pagaminti iš metalo, laiko rankenas. Norėdami užbaigti pratimą, turite pasukti konstrukcijos rankenas, dėdami maksimalias pastangas.

Bizono modelį galima koreguoti suteikiant priešingą sukimąsi. Treniruočių metu dalyvauja daugiau nei 30 raumenų. Trinties elementai susidėvi naudojant: trinties jėga didėja proporcingai padidėjus apkrovoms ir treniruočių intensyvumui. Trinties elementus galima pakeisti; jie yra parduodami.

Treniruoklis „Classic Deluxe“ savo dydžiu ir išvaizda praktiškai nesiskiria nuo „Bizon M1“. Priešingai nei M1 modifikacija, prieš naudojant „Classic“ mašiną nereikia atsukti veržlių.

Pirštas susideda iš 2 žiedų, jungiančių bendrą ašį. Sukimai gali būti atliekami keliomis plokštumomis. Simuliatorius apkrauna alkūnės raumenis, rankas ir jų prailgintuvus. Galite savarankiškai reguliuoti pasukimų stiprumą.

„Sotsky“ treneris naudoja raumenis, kuriuos žmonės treniruodami stipriai treniruojasi retai. Treniruotės pradžioje svarbu nepervargti.

Tai sumažins gerklės skausmo atsiradimo riziką. Pradėti reikia nuo minimalios apkrovos, palaipsniui didinant sukimų intensyvumą. Po to, kai raumenys pripranta prie dinamikos, galite išsiaiškinti pluoštus, kad padidintumėte jų masę.

Pradiniame etape atlikite 2–3 metodus (po 6–8 kartus). Norėdami pagreitinti raumenų masės augimą, pripratę prie treniruoklio, turite nustatyti didžiausią apkrovą ir atlikti iki 20 pakartojimų. Svarbu išlaikyti 2-3 minučių intervalą tarp priėjimų. Po treniruotės moteris turėtų jausti būdingą nuovargį.

„Sotsky“ treniruokliai skirti:

• padidėjęs greitis;
• padidėjusi ištvermė;
• raumenų augimas.

Pirmiausia, treniruokliai intensyviai veikia rankų raumenis (bicepsą, tricepsą). Likusi kūno dalis gali būti laikoma antrine.

Įranga rankoms pumpuoti salėje

Hanteliai, barai ir štangos gali būti laikomi rankiniais treniruokliais. Sporto salėje pratimus su aparatais galima atlikti savarankiškai, be sparingo partnerio. Programa sukurta vidinėms ir išorinėms rankų dalims (tricepsams ir bicepsams) išsiaiškinti. Pratimai padeda atkurti odos stangrumą ir įtempti laisvus raumenis.

Hantelių technika:

• atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje;
• paimkite hantelius tiesia rankena (delnais žemyn);
• sulenkdami ranką alkūnės sąnaryje, atneškite hantelius į smakro liniją;
• iškvėpus, grąžinkite sviedinį į pradinę padėtį.

Dirbdami su hanteliais, galite pakaitomis pakeisti rankas arba atlikti kompleksą abiem rankomis tuo pačiu metu. Judesiai turėtų būti lėti ir išmatuoti. 12 kartų turite atlikti 3-4 veiksmus.

Raumenys su EW formos juosta leidžia jums palengvinti bicepso raumenį, vykdymo algoritmą:

• padėkite kojas pečių plotyje;
• paimkite juostą į rankas (delnus į priekį);
• pakelkite smakrą, ištiesinkite pečius;
• šiek tiek sulenkite rankas alkūnėse, pakeldami juostą iki krūtinės lygio (turėtumėte pasistengti neištiesti alkūnių į šonus);
• grąžinkite sviedinį į pradinę iškvėpimo padėtį.

10-15 kartų atliekami 3-4 priėjimai. Ant „Scott“ suolo taip pat galite treniruoti rankos bicepsą ir tricepsą.

Tam jums reikia:

• užimkite sėdimą padėtį, tiesindami krūtinę ir tiesindami nugarą;
• paimkite hantelius į abi rankas;
• pakelkite sviedinį kuo aukščiau ir lėtai nuleiskite už galvos.

Atlikite 2-3 10 pakartojimų rinkinius. Negalite paimti per sunkaus sviedinio - tai trukdys išlaikyti pusiausvyrą. Paėmę į rankas hantelius (2–4 kg), taip pat galite atlikti sūpynes į šonus ir aukštyn bei žemyn. Mankšta padeda išsivystyti bicepsui.

Rankiniai treniruokliai ir sporto įranga dėl skirtingo svorio blokų ir štangos leidžia pasirinkti optimalų krūvį pradedantiesiems ir patyrusiems sportininkams.

Pradiniame etape užsiėmimus sporto salėje turėtų prižiūrėti specialistas. Norėdami pagreitinti procesą, ekspertai rekomenduoja pereiti prie tinkamos mitybos: riebus, rūkytas, aštrus maistas neįtraukiamas į dietą.

Vaizdo įrašas apie treniruotes su rankų treniruokliais sporto salėje

Viršutinė treniruotė treniruokliuose: