Spektaklis pratimai nugaros raumenims lavinti svarbu ne tik norint susikurti gražų kūną, bet ir pagerinti sveikatą.
Tačiau dėl daugybės apribojimų, susijusių su praeities traumomis, traumomis ir treniruočių patirties stoka, treniruokliai su štanga kūno nugarai gali būti draudžiami sporto salėje. Šiuo atveju, norint vystyti nugaros raumenis, galima kreiptis į specializuotų treniruoklių pagalbą.
Rūšys
Kalbant apie savo efektyvumą, nugaros raumenų stiprinimo ir lavinimo treniruokliai nenusileidžia štangoms ir hanteliams. Atliekant sportinius judesius treniruokliais, darbe dalyvauja daugybė raumenų skaidulų. Tokie pratimai kaip „deadlift“ paprastai yra visavertis pagrindinis judesys. Jie gali pakeisti klasikinius prisitraukimus.
Treniruokliai, skirti lavinti nugaros raumenis, idealiai tinka naudoti mergaičių ir moterų treniruočių procese. Skirtingos struktūrų rūšys leidžia optimaliai pasirinkti įrangą, atsižvelgiant į kūno struktūrą ir fizinio pasirengimo lygį. Pagal dizaino tipą nugaros treniruokliai sporto salėje paprastai skirstomi į 3 pagrindines kategorijas.
Svirtis arba šarnyrinis
Šio tipo sporto įranga yra standus rėmas, prie kurio per vyrių jungtį pritvirtinamos judamos svirties. Rėmas turi sėdynę ir vertikaliai nukreiptą atlošą. Dažniausiai sėdynė turi keletą reguliavimų. Tai leidžia jums pritaikyti treniruoklį pagal dalyvaujančio asmens ūgį ir struktūrą.
Pagrindinis svirtinių treniruoklių bruožas yra visiškas perdavimo mechanizmo nebuvimas nuo svorių iki sportinės įrangos rankenos. Darbinis svoris dedamas tiesiai ant šarnyrinių rankų.
Tai yra ir šio tipo treniruoklių privalumas, ir trūkumas. Viena vertus, griežta fiksacija ir aiški sužadėtinės merginos rankų judėjimo trajektorija sumažina traumų riziką. Tai vaidina svarbų vaidmenį renkantis įrangą pradedantiesiems sportininkams.
Kita vertus, neįmanoma treniruotės metu pakeisti rankenos trajektorijos nustato keletą apribojimų naudoti svirtinius treniruoklius. Prieš pradedant kiekvieną treniruotę, šią įrangą reikia kruopščiai ir tiksliai sureguliuoti.
Tai gali užtrukti iki 10–15 minučių. Kas nėra labai patogu sausakimšoje sporto salėje. Kur prie kiekvieno treniruoklio gali susirinkti 2–3 žmonių eilė. Tokiu atveju nuolatinis įrangos derinimas žymiai sumažins mokymo efektyvumą.
Tačiau svirtinės mašinos turi dar vieną neginčijamą pranašumą prieš blokinius įtaisus (aptariamas toliau). Sportiniai štangos blynai naudojami kaip svarmenys. Tai leidžia pasirinkti apkrovos kiekį pusės kilogramo tikslumu. Blokiniai simuliatoriai dėl savo konstrukcijos ypatumų negali pasiūlyti tokio funkcionalumo.
Yra šie svirtinių mašinų tipai, imituojantys sportinį judėjimą štanga:
- Traukite svirtis vertikalioje plokštumoje. Pratimas yra analogiškas prisitraukimams ant juostos.
- Traukite svirtis horizontalioje plokštumoje. Jis plačiai naudojamas kaip sulenktos štangos eilės analogas. Judesį galima atlikti viena ranka arba abiem rankomis vienu metu.
T-juosta dažnai vadinama svirties treniruokliu. Tai pasvirusi platforma su atraminėmis kojomis ir fiksuota juosta su rankena.
Blokiniai treniruokliai, skirti lavinti nugaros raumenis
Blokinio tipo treniruokliai, skirti treniruoti nugaros raumenis sporto salėje, yra surenkama konstrukcija.
Tai įeina:
- Horizontaliai orientuotas rėmas. Jame yra sėdynės ir atraminiai ritinėliai, kurie padeda sportininkams saugiai pritvirtinti kūną mankštos metu. Šiuolaikiniuose treniruokliuose atlošas ir sėdynės pagalvėlė gali būti plačiai reguliuojami. Dėl to vyrai ir moterys turi galimybę maksimaliai patogiai sėdėti ant sporto įrangos.
- Vertikaliai orientuotas rėmas. Jame yra apkrova ir treniruoklių blokų sistema. Per blokus kabelio ar elastinės juostos pagalba krovinio svoris perkeliamas į treniruoklio rankeną.
Priklausomai nuo atliekamo pratimo tipo, svertinį kabelį galima traukti žemyn arba aukštyn.
Taip pat yra kombinuotų parinkčių, leidžiančių keisti simuliatoriaus kraštutinio bloko aukštį. Tokiu atveju treniruoklio rankeną galima tiesiogiai pritaikyti pagal dalyvaujančios merginos antropometrinius parametrus. Kai keičiasi pradinis rankenos aukštis, keičiasi ir atakos kampas į tikslinę raumenų grupę.
Ši technika gali būti naudojama, kai reikia paįvairinti treniruočių procesą ir nėra techninės ar fiziologinės galimybės įtraukti naujų pratimų į treniruočių planą.
Pagrindinis blokinės įrangos privalumas, palyginti su svirtinėmis treniruoklėmis, yra santykinė atliekamų judesių laisvė. Virvė ar elastinė juosta nevaržo besimankštinančio žmogaus. Sportininkas turi daugiau galimybių pajusti, kaip veikia tiksliniai raumenys. Tai labai svarbu, ypač treniruočių pradžioje.
Bet kuo daugiau laisvės suteikia sporto įranga, tuo didesnė rizika susižeisti ją naudojant. Tinkamai sureguliuota jungčių mašina gali suteikti tokį patį raumenų reakcijos lygį kaip blokavimo mašinos.
Treniruokliai, leidžiantys treniruoti nugaros raumenis naudojant savo svorį
Sporto salėje esantys nugaros treniruokliai gali dirbti tikslinę raumenų grupę turėdami ne tik papildomus svorius. Plačiai naudojama ir naudojama sportinė įranga, apimanti apatinę nugaros dalį, pratimai, su kuriais nereikia privalomai naudoti papildomo svorio. Vienas iš jų yra hipertempimas.
Kūno prailginimo (tiesinimo) treniruoklis susideda iš dviejų pagrindinių elementų:
- Fiksuotas rėmas, kuris yra įrangos pagrindas.
- Pasvirusi arba lygiagreti grindų rampai. Priekinėje dalyje ant jos yra pritvirtintos pagalvės, kad būtų pritvirtintas sužadėtos merginos kūnas. Priešingame platformos gale yra platforma kojoms palaikyti ir atraminis volelis. Kai pratimo metu svorio centras pasislenka, volelis neleidžia kūnui pasvirti į priekį ir apsaugo sportininką nuo kritimo.
Nepaisant dizaino paprastumo, hipertempimo treniruoklis leidžia treniruoti ilguosius nugaros (juosmens juosmeninės dalies) tiesiamuosius. Šių raumenų stiprinimas teigiamai veikia laikyseną ir visos raumenų ir kaulų sistemos sveikatą.
Vartojimo pradžios indikacijos
Kūno nugaros raumenų stiprinimas ir lavinimas yra būtinas visoms sėdimą gyvenimo būdą turinčioms merginoms ir moterims. Slankstelis yra nugaros smegenų atrama.Nerviniai siūlai praeina tarp slankstelių ir siunčiami į visas kūno sistemas. Esant mažiausiam slankstelių poslinkiui ar raumenų spazmui, žmogus gali patirti problemų su vidaus organais.
Taigi, krūtinės ląstos stuburo kreivumas ir atitinkamų mergaičių nervų galūnių užsikimšimas gali sukelti skrandžio sutrikimus, o vėliau - gastritą. Todėl pastoracinės grandinės (kuri apima ir nugaros raumenis) stiprinimas yra nepaprastai svarbus visiems žmonėms, gyvenantiems šiuolaikiniame didmiestyje.
Kontraindikacijos vartoti
Nepaisant akivaizdžių pratimų, skirtų nugaros raumenims vystytis, naudos, yra daugybė kontraindikacijų, kurioms esant treniruotės gali pakenkti sveikatai.
| Kontraindikacija | Apribojimo pobūdis |
| Nėštumas | Nėštumo metu galite atlikti nugaros pratimus naudodami treniruoklius. Tačiau reikia vadovautis prižiūrinčio gydytojo patarimais. |
| Lėtinės sąnarių ligos | Ligos, kuriomis pasireiškia negrįžtami degeneracinių savybių pokyčiai (artritas ir artrozė), visiškai apriboja mankštą sporto salėje. |
| Negydytos traumos ir sužalojimai | Darbas su skriemuliais ir svirtinėmis mašinomis gali pagreitinti atkūrimo procesą. Bet prieš pradėdami treniruotis, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju. |
Jei yra bent viena iš šių kontraindikacijų, turėtumėte apriboti savo mokymo veiklą ir kreiptis į trenerio ar medicinos specialisto patarimą.
Sporto įrangos įvertinimas
Sporto salės nugaros treniruokliai užima nemažą dalį viso fitneso klubo ploto. Tarp daugybės įvairios paskirties ir dizaino sporto įrangos yra 3 populiariausi ir paklausiausi treniruokliai, skirti lavinti kūno nugaros raumenis.
Viršutinio bloko eilutė prie krūtinės
Viršutinio bloko traukimas į krūtinę yra vienas pagrindinių sportinių judesių.
Jo įgyvendinimo metu dalyvauja šie poriniai sąnariai:
- alkūnė;
- brachialinis.
Atliekant viršutinės bloko trauką, į darbą įtraukiami visi nugaros raumenys.
Atsižvelgiant į rankenos plotį ir rankų padėtį ant simuliatoriaus horizontalios juostos, apkrovos akcentas gali pereiti iš vienos raumenų grupės į kitą.
| Griebimo variantas | Dirbantys raumenys |
| Rankos yra pečių plotyje. Griebimas yra tiesus (rankos, delnai, užfiksuokite juostą iš išorės). | Pagrindinė apkrova perkeliama link latissimus dorsi viršaus ir vidurio. Šiuo atveju svarbu stebėti alkūnių padėtį žemiausiame trajektorijos taške. Jie turėtų judėti palei kūną ir išeiti už virtualios plokštumos, einančios per susijusios merginos šonus. Kitaip tariant, kraštutiniame amplitudės taške alkūnės turėtų eiti už nugaros. |
| Rankos yra daug platesnės nei pečiai. Tiesus sukibimas. | Naudojant šį rankų uždėjimo ant skersinio variantą, apkrovos akcentas krypsta link didelio apvalaus nugaros raumens. Tai suporuotas raumuo, esantis kūno galo išorėje. Ji atsakinga už krūtinės maitinimą (išsikišimą) į priekį. Atliekant viršutinio bloko eilę plačiu rankų laikymu, būtina atidžiai stebėti alkūnių judėjimo trajektoriją. Žemiausiame amplitudės taške jie turėtų būti linkę į šonus. Jūs neturėtumėte jų perkelti už korpuso linijos. |
| Rankos yra šiek tiek siauresnės nei pečiai. Griebimas atgal (rankos griebia juostą iš apačios). | Atlikę šią mankštos parinktį, galite įtraukti vidinės nugaros raumenis. Pagrindinė apkrova perkeliama link trapecinio ir rombinio raumens. Šios raumenų grupės yra pastoracinės skaidulos ir yra atsakingos už taisyklingos laikysenos palaikymą. |
Technika vertikaliam blokui pritraukti prie krūtinės:
- Būtina sėdėti ant treniruoklio suolo taip, kad dubuo būtų tvirtai prispaustas prie sėdynės. Keliai yra po specialiu voleliu. Tokiu atveju kojas reikia prispausti prie grindų visu jų paviršiumi.Stabili padėtis ant suolo neleidžia atsirasti inercinio judėjimo momentams, kai mergaitės kūnas ima judėti aukštyn už kylančio skersinio. Sportininko kūnas turi būti tvirtai pritvirtintas prie sėdynės.
- Rankena turėtų būti parenkama laikantis lentelėje aprašytų rekomendacijų.
- Juostos traukimas prie krūtinės atliekamas iškvėpus. Prieš pradėdami judesį, turėtumėte šiek tiek sulenkti apatinę nugaros dalį ir pastumti krūtinę į priekį. Tai sukurs patogiausias ir saugiausias sąlygas ištempti ir susitraukti tikslines raumenų skaidulas.
Patraukite apatinį bloką prie diržo
Apatinio bloko eilė yra viena iš labiausiai paplitusių nugaros raumenų treniravimo mašinų. Šį sportinį judesį plačiai naudoja tiek vyrai, tiek moterys. Traumos rizika atliekant šį pratimą yra minimali.
Bloką prie diržo galima traukti trijų tipų keičiamomis rankenomis:
- Platus su lygiagrečiu sukibimu. Atliekant pratimą su tokiu skersiniu, į darbą įtraukiamos nugaros vidurio ir apatinės latos išorinės dalys.
- Siauras sukibimas su lygiagrečiu riešu. Tam naudojama lenkta V formos rankena. Dirbant su juo, svarbu atkreipti dėmesį į judesio amplitudės išbaigtumą. Sporto salėje dalyvaujančios merginos turėtų sutelkti dėmesį į nugaros raumenų ištempimą neigiamoje fazėje ir visišką jų sumažėjimą į teigiamą.
- Plačios rankos. Tam naudojamas ilgas, lygus skersinis. Šiuo atveju bloko trauka atliekama į viršutinę pilvo dalį. Ši judėjimo trajektorija leidžia perkelti viršutinės latissimus raumenų dalies ir didelio apvalaus raumens apkrovos akcentą. Taip pat į darbą įtrauktas bicepsas ir peties užpakalinė delta.
Blokelio pritvirtinimo prie diržo technika:
- Nustatę simuliatoriaus apkrovos vertę taip, kad svarmenų svoris leistų atlikti 12-15 pakartojimų artėjime, turite užimti pradinę padėtį. Norėdami tai padaryti, abiem rankomis suimkite simuliatoriaus rankeną, patraukite laidą ir atsisėskite ant suoliuko. Tokiu atveju nugara turi būti tiesi, o kojos turi atsiremti į specialų volelį.
- Blokelio traukimas atliekamas iškvėpus. Svarbu sutelkti dėmesį į tikslinių raumenų skaidulų įtampą ir susitraukimą. Bloko trauka turi būti kontroliuojama. Trūkčioti ir kūno siūbuoti negalima. Judėjimas atliekamas tol, kol liečia pilvą ir skersinį.
- Neigiama judesio fazė atliekama įkvėpimo metu. Naudodami siaurą V rankeną, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, kad išnaudotumėte visas treniruotės galimybes. Tai dar labiau ištemps jūsų nugaros raumenis.
Hyperextension
Aukščiau aptartos sporto salės nugaros mašinos yra naudojamos viršutinei nugaros daliai treniruoti. Jų pagalba yra gana sunku sustiprinti juosmeninę stuburo dalį. Silpni šerdies raumenys verčia pradedančius sportininkus treniruokliuose naudoti treniruoklius ir neleidžia naudoti štangos.
Norėdami sustiprinti ilgus nugaros tiesiamuosius, yra hipertempimo treniruoklis. Jam atliekamas kūno pratęsimas. Šis pratimas nereiškia, kad reikia naudoti papildomus svorius, ypač pradiniame treniruotės lygyje.
Ypatingas dėmesys jo įgyvendinimo metu turėtų būti skiriamas kėlimo aukščiui. Hyperextension yra kūno tiesinimas. Netempkite pečių diržo atgal per toli už kūno linijos. Tai gali sukelti sužalojimą.
Kada tikėtis efekto
Mergaičių, atėjusių į sporto salę, matomi rezultatai bus pastebimi 2-3 mėnesių treniruotes. Norėdami pagreitinti procesą 1-3 savaitėmis, prieš ir po treniruotės turėtumėte atsakingai sušilti ir atvėsti. Tam tinka tempimo pratimų ir sąnarių gimnastikos rinkinys.
Nugaros treniruokliai yra neatsiejama mokymo proceso dalis ne tik tarp mėgėjų, bet ir profesionalų.Sporto salėse siūlomas platus įrangos pasirinkimas, kuris padės mergaitėms sustiprinti ir lavinti nugaros raumenis, rizikuojant kuo mažiau susižeisti.
Atgal trenerio vaizdo įrašai
Atgal treniruoklis treniruoklių salėje: