Treniruokliai sėdmenims mergaičių sporto salėje. Vardai, kaip tai padaryti, vaizdo pamokos

Sėdmenų formai įtakos turi genetiniai duomenys, kurie nustato kūno tipą ir svorio bei ūgio santykį. Dirbk toliau treniruokliai sporto salėje arba namuose leidžia modifikuoti sėdmens raumens reljefą, padaryti jį elastingesnį, ištaisyti formą.

Rūšys

Raumenys turi keletą svarbių funkcijų. Motorinė funkcija suteikia žmogaus kūno judėjimą erdvėje, formavimo funkcija lemia figūros formą. Gluteus raumuo yra vienas didžiausių žmogaus kūno raumenų.

Bendras sėdmenų tūris susideda iš trijų suporuotų raumenų, kurių kiekvienas turi specifinę reikšmę:

Nepakankamas fizinis aktyvumas lemia tai, kad sėdmenų raumenys suglemba, šlaunų ir sėdmenų oda suglebusi, atsiranda celiulito pėdsakų.

Sėdmenų treniruokliai sporto salėje padeda pasiekti matomų rezultatų sistemingai treniruojantis:

• padidinti raumenų masę;
• reguliuoti sėdmenų tūrį;
• pagerinti sėdmenų raumenų grupės reljefą.

Kompetentingas instruktorius padeda jums parengti treniruočių planą ir pakoreguoti mitybos sistemą. Naudojant jėgos treniruoklius sėdmenų raumenims pumpuoti, ypač svarbu suskaidyti mitybą, įtraukti baltymus ir lengvai virškinamus angliavandenius į dietą.

Instruktoriai pataria nepamiršti kontroliuoti geriamo vandens kiekio, kuris padeda atkurti kūno vandens balansą.

Sporto salėje sėdmenų treniruokliai paprastai klasifikuojami pagal jų pagrindinę paskirtį:

• Kardio įranga... Tai yra treniruoklių grupė, sukurianti natūralaus žmogaus judėjimo iliuziją. Tokie judesiai yra bėgimas, ėjimas, važiavimas dviračiu. Mankštinantis širdies ir kraujagyslių įrangoje dalyvauja ne konkreti raumenų grupė, o visa sistema, priverčianti kontroliuoti kvėpavimo pusiausvyrą, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Kai kurie šio tipo treniruoklių tipai yra skirti apatinio liemens raumenų treniravimui, tačiau tuo pačiu metu naudojami rankų, krūtinės raumenų, taip pat stuburo tiesiamieji ir lenkiamieji raumenys.
• Elektros treniruokliai. Tai siauresnio fokusavimo įrenginių grupė. Siurbiant sėdmenis, naudojamas mechanizmas, apimantis poveikį sėdmenų raumenims, pasveriant judesio metu. Jie dirba su laisvais arba įmontuotais svoriais. Tam tikros raumenų grupės pumpavimas jėgos treniruokliais yra efektyvesnis, jis tampa pastebimas per trumpą laiką.

Sėdmenų treniruokliai sporto salėje gali būti labai įvairūs. Rezultatas pasiekiamas kompetentingai planuojant visų tipų treniruoklių klases. Derinant kardio treniruotes su jėgos treniruotėmis, galima padidinti raumenų masę ir kiekvienam glutei suteikti norimą formą.

Smitho simuliatorius

Šią konstrukciją sukūrė sunkiaatletis, kultūristas Jackas Lalanne'as. „Smith“ vardą mašinai suteikė sunkiaatlečio vadybininkas dėl sportininko nenoro spręsti autorių teises.Simuliatorius tapo paklausus ne tik profesionalių sportininkų, bet ir žmonių, norinčių išpumpuoti tam tikras raumenų grupes.

Tai universalus prietaisas, padedantis pumpuoti visas raumenų grupes. Užpakaliniam raumeniui pumpuoti naudojami tam tikri pratimai, lavinantys sėdmenis, taip pat kojų raumenis.

Smitho mašinos rėmas yra „P“ raidės pakartojimas. Viduje yra tiesi juosta, kuri laisvai juda abiejų lentynų viduje. Norint išvengti iškraipymų rėmo viduje, dizainas papildomas specialiais ribotuvais.

„Smith“ dizaino pliusai:

• fiksavimo taškų buvimas;
• sužalojimų neįtraukimas net didėjant krovinio svoriui;
• gebėjimas treniruoti konkrečią raumenų grupę;
• gebėjimas dirbti tam tikra judėjimo trajektorija;
• padidinti apkrovos funkcionalumą pridedant svorius ir sviedinius.

„Smith“ prietaisas draudžiamas tiems, kuriems anksčiau buvo peties traumos. Dėl konstrukcijos ypatumų ši kūno dalis turi didžiausią apkrovą.

Remiantis Smitho prietaisu sėdmenų ir šlaunų raumenims pumpuoti, atliekami pritūpimai, kurie yra analogiški laisviesiems pritūpimams su apkrova.

„Smith“ mašinos naudojimas turi keletą privalumų, palyginti su nemokamais pritūpimais:

• projekto nustatyta trajektorija padeda laikytis pratimui atlikti reikalingos technikos;
• nėra juosmens stuburo apkrovos;
• kojos laikysenos pakeitimas padeda palengvinti kelio sąnario padėtį;
• gebėjimas kokybiškai išsiaiškinti sėdmenų raumenų grupę.

Žingsnis po žingsnio, kaip atlikti pritūpimą „Smith“ mašinoje:

1. Atsistokite po juosta, padėkite ją išilgai dilbio linijos. Šiuo atveju kojos dedamos pečių plotyje.
2. Iš šios padėties pritūpkite taip, kad pilvo raumenys būtų visiškai įtempti, o nugara liktų tiesi. Kai tupi, klubai turi būti lygiagretūs grindims.
3. Po gilaus pritūpimo jie lėtai grįžta į ankstesnę padėtį.

Maksimalus pakartojimų skaičius yra 8-12 pritūpimų su 3-4 rinkiniais. Norėdami gauti maksimalų rezultatą, 3 kartus per savaitę turite atlikti „Smith“ mašinos pratimus su dienos ir savaitgalių pertrauka. Poilsis tarp rinkinių turėtų būti 2-3 minutes.

Reguliariai mankštinantis, taip pat dalimis maitinantis greitai atsigauti po jėgos krūvių, po 2 savaičių galite pagerėti.

„Gackenschmidt“ įrengimas

Prietaisą sukūrė imtynininkas ir cirko sportininkas Georgas Gackenschmidtas. Konstrukcija yra platforma, sumontuota 30-40 ° kampu. Platformos stumdymas ant sumontuoto rėmo derinamas su tuo pačiu kojų ir pečių juostos padėties fiksavimu.

Norint sukurti jėgos trauką, ant pečių užkraunamas iš anksto nustatytas svoris. Pritūpimai, stumdami platformą, padeda pumpuoti sėdmenų ir kojų raumenis.

Raumenų zonų išsivystymo laipsnis priklauso nuo kojų padėties ant platformos. Dedant kojas, kartu pumpuojama raumenų grupė, sudaranti išorinę šlaunies zoną, dedant kojas per atstumą, yra apdorojama vidinė šlaunies dalis.

Žingsnis po žingsnio, kaip atlikti įsilaužimo pritūpimus:

1. Kojos dedamos ant platformos, nugara tvirtai prispaudžiama prie platformos, pečiai ištiesinami, pėdos išskleidžiamos arba sujungiamos, lygiagrečiai viena kitai.
2. Pasirinktas krovinys suvyniotas į rankas.
3. Pradėkite visiškai ištiesinti liemenį, išlaikydami svorį.
4. Pritūpimas atliekamas tol, kol tarp šlaunies ir blauzdos susidaro stačias kampas.

„Gackenschmidt“ instaliacijos pakartojimų skaičius yra 5–10 pratimų. Norint gauti maksimalų rezultatą, pakanka 3 kartus atlikti 3 kartus per savaitę.

Romėniška kėdė

Tai treniruoklis, skirtas pastatyti jūsų liemens vidurį ir sėdmenis sporto salėje. Šis dizainas yra suolas su metaliniais kojų atramomis.Konstrukcijos patikimumas užtikrinamas naudojant patvarius metalinius vamzdžius, naudojamus suolui pritvirtinti.

Darbo ant romėniškos kėdės ypatybės:

• pumpuoti tam tikras raumenų grupes;
• reguliuojamas atlošas leidžia simuliatoriuje mankštintis skirtingos konstrukcijos žmonėms;
• reguliuojami užuolaidos aukštiems žmonėms nėra jokių apribojimų;
• dėl prietaiso savybių laikysena palaipsniui gerėja.

Romėniška kėdė nerekomenduojama tiems, kuriems yra apatinės nugaros dalies traumų.

Žingsnis po žingsnio, kaip atlikti pratimus ant romėniškos kėdės, norint išsiaiškinti skirtingas gluteus maximus dalis:

1. Viršutinė šlaunies dalis yra paremta pagrindine treniruoklio dalimi, kojos tvirtai pritvirtintos voleliu.
2. Pradėkite atlikti liemens lenkimo pratimą, nuleisdami kuo žemiau iki grindų.
3. Tokiu atveju rankos sukryžiuojamos ant krūtinės arba dedamos ant sėdmenų, kad būtų galima kontroliuoti įtampos laipsnį.
4. Tada jie lėtai atsitiesia, pratimai kartojami.

Atlikite 3 rinkinius po 12 kartų, palikdami nugarą suapvalintą, kad sumažintumėte stuburo apkrovą. Keliant ir nuleidžiant, dalyvauja tik sėdmenų raumenys. Maksimalų rezultatą galima pasiekti įtraukiant pratimus į romėnų kėdę į savaitės treniruotę ne daugiau kaip 3 kartus su pertraukomis per dieną ir savaitgaliais tarp sesijų.

Sėdmenų palengvėjimas tampa pastebimas po 2-3 savaičių intensyvių treniruočių, atsižvelgiant į dalinės mitybos planavimą ir tinkamą atsigavimą po jėgos pratimų.

Dviračiu

Sporto salėje esantys sėdmenų treniruokliai yra klasikinė širdies ir kraujagyslių įranga. Jie padeda nukreipti apatinės liemens raumenų grupes. Sporto salėse naudojami dviračiai su batų rankena. Šie prietaisai išvengia netolygaus krūvio pasiskirstymo.

Pagrindinės dviračių bagažinės funkcijos:

• padeda numesti papildomus kilogramus;
• padidina bendrą ištvermę;
• gerina kraujotaką;
• stiprina kojų ir sėdmenų raumenis.

Atliekant pratimus, svarbu laikytis pagrindinių taisyklių:

• atliekant pratimą, kelių negalima derinti;
• krovinio nereikia nešti ant rankų;
• nugara turi būti tiesi;
• pėdos turėtų likti lygiagrečiai grindims.

Sportuoti ant stacionaraus dviračio rekomenduojama kartu su jėgos pratimais. Programos pasirinkimas priklauso nuo sveikatos būklės, organizmo savybių. Norint išpūsti sėdmens raumenį, pakanka 20 minučių praleisti ant dviračio bagažinės. tris kartus per savaitę. Rezultatas tampa pastebimas po 1 -1,5 mėnesio. laikantis mitybos ir atsigavimo po įprasto fizinio krūvio taisyklių.

Bėgimo takelis

Tai sporto treniruoklis, imituojantis nenutrūkstamą diržo judėjimą. Bėgiojimas ar vaikščiojimas bėgimo takeliu. Aerobinis treniruoklis pirmą kartą buvo parodytas visuomenei medicinos parodoje. Kūrėjai apibūdino tai kaip prietaisą, kuris padeda greitai reabilituotis po galūnių sužalojimų, įvairių traumų.

Šiuolaikinis bėgimo takelis yra viena iš kardio mankštos rūšių. Reguliarus fizinis krūvis padeda sustiprinti apatinio liemens raumenis. Įvairūs pratimai naudojami visų sėdmenų raumenų grupėms pumpuoti, nes nepakanka klasikinio bėgimo.

Pratimų rinkinys sėdmenims išlavinti:

• Pritūpimai... Jie stovi šonu ant drobės, pritūpia, tada kyla, juda į priekį ir pakartoja kompleksą. Šie pratimai prasideda mažu greičiu, tada diržo greitis palaipsniui didinamas.
• Plaučiai... Rankos dedamos ant rankenų, pakaitomis pasilenkite abiem kojomis. Pagrindinė užduotis šiuo atveju yra sėdmenų raumenų įtempimas ir kūno padėties stabilizavimo kontrolė.
• Ėjimas į šoną. Jie stovi šonu ant drobės ir juda, darydami šoninius žingsnius. Tada jie pasuka kita kryptimi ir pakartoja pratimų rinkinį.
• Bėgimas atgal... Šis pratimas reikalauja ypatingo miklumo. Jis prasideda mažu greičiu, tada greitis didėja.

Kiekvieną pratimų tipą atlikite 15–20 kartų po 3 rinkinius. Jūs galite sportuoti ant bėgimo takelio kiekvieną dieną, darydami pertraukas dviem dienoms. Bėgimo takelis gerina raumenų tonusą, stangrina suglebusią odą, gerina formą, tačiau rezultatas nėra iškart pastebimas. Reguliariai mankštinantis, sėdmenų forma pagerėja po 3–5 mėnesių.

Premijų lentelė

Tai daugiafunkcinis treniruoklis, kuris neseniai pasirodė sporto salėse. Tai sofa su judamomis dalimis. Iš tolo šį treniruoklį galima supainioti su masažine kėdute, nes pagrindinė prietaiso dalis yra padengta minkšta oda arba patvaria tekstile.

Tonizuojantis stalas yra dizainas, kurio prototipas yra terapinei gimnastikai skirta prietaisų grupė. Pagrindinė simuliatoriaus vertė slypi tame, kad valanda treniruočių juo gali pakeisti 5 valandas kombinuoto mokymo.

Įrenginio funkcijos:

• pagerėja sąnarių mobilumas;
• atstatomas odos elastingumas;
• padidėja raumenų tonusas;
• susidaro raumenų korsetas;
• darbo metu pumpuojamos skirtingos raumenų grupės.

Klasės ant tonikų stalo kategoriškai draudžiamos tiems, kuriems diagnozuota urolitiazė.

Imitatorius imasi pasyvių treniruočių. Praktikas turi dėti pastangas, norėdamas atsispirti įrengimo mechanizmui.

Užpakaliniam raumeniui pumpuoti naudojamas tonizuojantis stalas, kurio mechanizmas išskleidžia kojas... Šiuo atveju tas, kuris atlieka pratimus, turėtų būti pusiau sėdimas ir kuo labiau įtempti šlaunies raumenis, priešintis platformos judėjimui.

Pratimų poveikis pasiekiamas pakartojant tuos pačius pratimus. Simuliatoriuje besimankštinančio asmens pasyvumas leidžia padidinti priėjimų skaičių, savarankiškai reguliuoti krūvio laipsnį ir paskirstyti treniruotės intensyvumą.

Rezultatas pastebimas po 5-6 mėnesių. reguliarūs apsilankymai salėje. Šis prietaisas nepadės greitai formuoti sėdmenų, tačiau kartu su raumenų įtempimu sustiprins kūno apsaugą, palaipsniui ir sklandžiai padidins ištvermę ir padidins raumenų tonusą.

„Gravitron“

Daugiafunkcinis sporto treniruoklis, kurį sudaro lygiagrečios juostos, skersinis ir platforma. Dažniausiai jis naudojamas prisitraukimams ir atsispaudimams, tačiau sėdmenų raumenų pumpavimas, jei pratimai atliekami teisingai, gali būti ne mažiau efektyvus.

Žingsnis po žingsnio, kaip atlikti pratimą sėdmenims pumpuoti:

1. Viena koja dedama ant platformos, kita koja lieka žemiau. Tuo pat metu rankos tvirtai laikosi ant turėklų, esančių patogiame lygyje.
2. Kojų svoris pradeda mažėti ant platformos, todėl ją nuleidžia žemyn.
3. Tada pratimas pakartojamas pakeitus kojas.

Užsiėmimai ant gravitrono yra tarsi lipimas laiptais. Norėdami gauti maksimalų rezultatą, turite atlikti 30 pratimų 3 rinkiniuose su 2 minučių pertrauka tarp jų. Užsiėmimai vyksta 3 kartus per savaitę su pertrauka dienai ir savaitgaliams.

Beveik nėra kontraindikacijų mokant ant gravitrono, norint pumpuoti sėdmenis, konstrukcijos ypatybė pašalina sužalojimo galimybę. Platformos svorį galima reguliuoti po pirmos sesijos.

„Gravitron“ padeda greitai įsitempti sėdmens raumenį, rezultatas, jei reguliariai treniruojasi, matomas po 2 savaičių.

Sėdmenų treniruokliai suteikia skirtingus rezultatus. Instruktorius sporto salėje padeda suplanuoti treniruočių schemą, įskaitant įvairių tipų prietaisų klases, kad būtų pasiekti maksimalūs rezultatai.

Tuo pačiu metu svarbu laikytis mitybos taisyklių ir sveikimo sąlygų po pamokų.

Vaizdo įrašas tema: kaip išsiurbti sėdmenis sporto salėje

Treniruoklis sėdmenims sporto salėje: