Mergaičių treniruotė sporto salėje deginant riebalus ant kojų, sėdmenų, rankų, nugaros, apskrito. Pratimai, savaitinė programa

Turinys

Treniruotės sporto salėje, skirtos mergaitėms, yra kardio ar jėgos, apvalios ar funkcinės, fitneso ar grupinės. Konkrečią pamokos orientaciją pasirenka sportininkė, atsižvelgdama į savo fizinį pasirengimą, pradinius parametrus ir kontraindikacijų skaičių daugybei pratimų.

Teisingai sukomponuotas kompleksas atneš matomus rezultatus po 1-2 mėnesių reguliarių treniruočių salėje.

Svorio metančių mergaičių treniruotės sporto salėje

Mergaičių treniruotės sporto salėje, skirtos sumažinti poodinių riebalų kiekį sėdmenyse, šlaunyse, galūnėse ir nugaroje, gali būti skirtingo intensyvumo ir bendros moters kūno apkrovos.

Žiedinis

Treniruotės treniruotės laikomos didelio intensyvumo ir skirtos gerai treniruotiems 20–30 metų sportininkams, neturintiems rimtų sąnarių ir širdies bei kraujagyslių ligų. Pagrindinė šio tipo treniruočių taisyklė yra nenutrūkstamas mankštinimasis vieno rato metu, po kurio seka poilsis 1 minutę. ir toliau kartojant ciklą.

Treniruotės mergaitėms sporto salėje riebalų deginimui. Pratimai, savaitinė programa — Riebalų deginimo grandinės treniruotės mergaitėms pavyzdys, kurį galima atlikti ne sporto salėje, o namuose

Viena iš efektyviausių treniruočių salėje yra:

Pratimas	Apkrovos vykdymo algoritmas
Pilvo raumenų sukimasis	Gulėdamas ant grindų, uždėkite rankas už galvos. Naudodami tik pilvo raumenis, pakelkite liemenį kuo aukščiau nuo grindų. Pristabdykite 3–5 sekundes, tada atleiskite kūną į pradinę padėtį.
Hyperextension	Įsikūrę treniruoklio struktūroje, pritvirtinkite kojas po ritinėliais. Laikydami rankas už galvos, atlikite reikiamą kūno pakėlimų skaičių, nefiksuodami kūno padėties viršutiniame taške.
Pritūpkite su papildomais svoriais	Pasiimkite ir uždėkite ant pečių papildomą svorį (pavyzdžiui, štangą su blynais). Padėkite kojas pečių plotyje. Venkite įlinkių susidarymo, atlikite reikiamą pritūpimų skaičių, sėdmenis nuleiskite kuo arčiau grindų.
Vertikalaus bloko strypas	Sėdėkite atsisukę į kilnojamus blokus, kad nugaros raumenys būtų maksimaliai įtempti. Tvirtai laikydami imitatoriaus rankeną, atlikite reikiamą viršutinių galūnių lenkimų skaičių, tuo pačiu metu traukdami bloką prie krūtinės srities.

Sportas

Sporto pratimų, skirtų riebalų deginimui, kompleksas turėtų prasidėti apšilimu ir baigtis ištemptų raumenų grupių tempimu.

Tinka kaip apšilimas:

bėgimas vietoje (rekomenduojama atlikti bent 10 minučių);
šokinėjimo virvė (optimalus pakartojimų skaičius yra 75 - 100 kartų);
vaikščioti vietoje greitu tempu bent 20 minučių. (rekomenduojama žmonėms su negalia);
šokinėjimas (mažiausiai 100 pakartojimų);
10-15 minučių mankšta ant kardio treniruoklio.

Toks požiūris leis ne tik pasiekti rezultatą per trumpiausią įmanomą laiką, bet ir apsaugos sportininką nuo traumų atliekant tam tikrą apkrovos lygį.Nagrinėjamų programų tipas nenumato naudoti didelio svorio sportinę įrangą.

Nepaisant fizinio pasirengimo, fitneso treneriai rekomenduoja, kad jų globotiniai apsiribotų minimaliu svoriu, tuo pačiu atlikdami maksimalų pakartojimų skaičių.

Viena iš efektyviausių kūno rengybos programų, skirtų numesti svorį ir tonizuoti raumenis, yra:

Sumo pritūpia su hanteliu ar kettlebeliu - 3 pakartojimai 20 kartų (3 * 20).
Plaučiai su papildomais svoriais rankose - 4 * 10. Jei neįmanoma naudoti papildomo svorio, leidžiama atlikti alternatyvų pratimą - pritūpti ant vienos kojos (rankos turi būti uždėtos ant diržo).
Viena ranka tempiant svorį prie krūtinės - po 3 * 15 kiekvienai galūnei.
Atsitraukimai ant nuolydžio - 20 kartų.
„Deadlift“ - 2 * 25.
Tiesių kojų pakėlimas iš linkusios padėties - 3 * 15.

Riebalų deginimo kompleksas

Mergaičių treniruotė sporto salėje, kurios tikslas - deginti riebalus, turėtų būti kompetentingas jėgos ir širdies krūvių derinys.

Daugiakrypčių pratimų kaitaliojimas ne tik leis sportininkei atsikratyti 3–7 kg per 4 savaites, bet ir žymiai pagerins bendrą jos sveikatą, padidinant reikalingą medžiagų apykaitos procesų greitį. Norint pasiekti efektyvų riebalų deginimą, būtina užsiimti tam tikra programa, kuri reiškia griežtą pratimų technikos laikymąsi.

Treniravimosi programa:

1. Pirmadienis:

bėgimas ant bėgimo takelio - 30 minučių;
pakelti tiesias kojas kabant - 3 * 20;
gilūs pritūpimai greitu tempu be svorių - 2 * 50;
burpee - 3 * 15;
veislinių sulenktų rankų, laikančių hantelius, - 4 * 20;
bėgimas ant bėgimo takelio - 30 min.

2. Trečiadienis:

važiavimas stacionariu dviračiu - 30 minučių;
specialaus dizaino kojų presas - 3 * 30;
šokinėjimas vietoje –3 * 100;
hiperztempimas su metalinio blyno laikymu krūtinės srityje - 2 * 40;
rankų sumažinimas treniruoklyje - 2 * 25;
važiavimas dviračiu - 30 min.

3. Penktadienis:

greitas ėjimas žingsniu - 30 minučių;
kojų lenkimas treniruoklyje - 2 * 40;
kojų pratęsimas treniruoklyje - 2 * 40;
atsispaudimai greitu tempu - 3 * 15;
atvirkštiniai atsispaudimai sparčiu tempu - 3 * 15;
burpee - 50 kartų;
sukimas iš gulimos padėties - 3 * 30;
greitas ėjimas žingsniu - 30 min.

Aukščiau nurodyta mokymo programa tinka išimtinai mergaitėms, neturinčioms rimtų sveikatos problemų, trukdančių visiškai įgyvendinti fizinį aktyvumą.

Galios apkrovos

Jėgos krūviai naudojami treniruotėse riebalams išstumti kaupiantis raumenų masei. Šio tipo mankštos bus veiksmingos tik esant reguliariai sportuojančiai veiklai, taip pat laikantis specialios dietos, kuria siekiama padidinti baltymų kiekį sportininko racione.

Jėgos pratimai apima didelio svorio sportinės įrangos naudojimą, o tai paaiškina daugybę kontraindikacijų atliekant tokius pratimus.

Kontraindikacijos:

sąnarių ir kaulų sistemos ligos;
arterinė hipertenzija 2 ir 3 laipsniai;
diagnozuotas 3-iojo laipsnio nutukimas (dėl per didelio sąnarių krūvio fizinio krūvio metu su sunkiais kriauklėmis);
fleoburizma;
epilepsija;
psichiniai sutrikimai;
neuralgija;
migrena;
uždegiminiai procesai organizme ūminėje stadijoje;
kvėpavimo takų ligos (pavyzdžiui, bronchinė astma).

Efektyviausios galios apkrovos yra:

aklavietė (kojos + sėdmenys);
kojų presas (kojos + sėdmenys);
plaučiai (kojos + sėdmenys);
pritūpimas (kojos + sėdmenys);
suoliuko paspaudimas (pečių juosta);
vertikalių arba horizontalių blokų (rankų ir pečių diržo) traukimas;
sukimasis (pilvo raumenys).

Kad būtų išvengta sužalojimų atliekant jėgos krūvius, sportininkė turėtų pradėti treniruotę naudodama minimalaus svorio sporto įrangą.Po 2–3 savaičių, kai raumenų korsetas prisitaiko prie streso, sunaudotos svorio priemonės svoris gali būti palaipsniui didinamas.

Kardio treniruotė

Pagrindinis kardio treniruočių tikslas yra stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, ugdyti ištvermę ir treniruoti kvėpavimo sistemą. Šio tipo pratimai tinka bet kokio amžiaus žmonėms, neatsižvelgiant į jų sveikatos būklę (mankštos tempas nustatomas individualiai).

Kardio treniruočių privalumai:

gebėjimas atlikti pratimus su papildomais svoriais ar be jų;
tuo pačiu metu išorinės transformacijos ir sportininko sveikatos gerinimo poveikis;
universalumas;
mankštos technikos paprastumas;
galimybė derinti kardio krūvius su kitų rūšių pratimais, kad būtų pasiektas norimas rezultatas per trumpiausią įmanomą laiką (iki 3 savaičių).

Dažniausiai naudojami kardio pratimai:

bėgimas vietoje su aukštu klubo pakėlimu (rankos yra ant juosmens, kojos pratimo metu sulenkiamos keliuose ir pakyla kuo aukščiau nuo grindų priešais jus, kūnas lieka nejudantis);
bėgimas vietoje persidengiant (rankos prispaudžiamos prie šonkaulių, apatinės galūnės pratimo metu sulenkiamos per kelius ir prasideda atgal taip, kad kulnai paliettų sėdmenis kiekvieną kartą, kai kojos pakeltos nuo grindų);
klasikinis bėgimas vietoje;
važiuoti nejudančiu dviračiu (kaip papildomą naštą pedalų sukimo momentu rekomenduojama atlikti kėlimus ar sūpynes rankomis);
bėgimas ant bėgimo takelio (tuo metu, kai kojos juda palei bėgimo takelį, rekomenduojama rankose laikyti 3–4 kg svorio hantelius, kad sportininkas galėtų papildomai apkrauti kūną);
vaikščiojimas steperiu (be gydymo ir lieknėjimo efekto, reguliarus šio pratimo atlikimas leidžia padidinti apatinių galūnių ir sėdmenų užpakalinio paviršiaus reljefą).

Pagrindiniai pratimai

Treniruotės salėje, skirtos mergaitei numesti svorio, būtinai turi apimti keletą pagrindinių pratimų. Įprasta vadinti pagrindines apkrovas, kurias atlikus į darbą vienu metu gali būti įtrauktos kelios raumenų grupės. Maksimalų tokių pratimų efektyvumą galima pasiekti tik griežtai laikantis visuotinai priimtos technikos.

Apšilimas

Atšilimui tinka kardio apkrovos ar pagrindiniai pratimai su minimaliu svoriu:

Pratimas	Vykdymo būdas
Panirimas greitu tempu	Atsistokite lentynoje, delnų nugarą remkite į nelygius strypus. Pirštai turėtų būti nukreipti vienas nuo kito. Įkiškite kojas po savimi. Iškvėpdami sulenkite viršutines galūnes, kol alkūnės sąnaryje susidarys stačias kampas, tada grįžkite į pradinę poziciją.
Atsispaudimai (klasikiniai)	Pabrėžkite gulėdami ant grindų. Šepečiai turi būti dedami lygiagrečiai vienas kitam, rankos ištiesintos. Viso kūno raumenys patiria maksimalią įtampą. Nuleiskite veidą ant grindų, todėl kaklas bus tiesioginis kūno tęsinys. Sulenkite rankas per alkūnes, tada palieskite krūtinę prie atraminio paviršiaus arba ant jame esančio svetimo daikto (pavyzdžiui, rutulio). Nesustodami lipkite į aukščiausią tašką.
Žąsų žingsnis	Paimkite į rankas maksimalios darbinės masės hantelius (iš viso svoris turėtų būti maždaug ½ sportininko svorio). Ištieskite nugarą, suimkite pečių ašmenis, padėkite kojas viena šalia kitos. Kojomis judėdami kuo greičiau, judėkite į priekį duota trajektorija, nekeisdami kūno ir jo galūnių padėties.

Kojos

Efektyvios apatinės galūnių apkrovos pagrindinėms apkrovoms yra:

Pratimas	Vykdymo būdas
Hantelio pusiau pritūpimai	Paimdami į rankas darbinės masės (ne mažiau kaip 10 kg sviedinio) hantelius, atsistokite originalioje pozicijoje. Suimkite pečių ašmenis, padėkite kojas pečių plotyje. Iškvėpdami lėtai nuleiskite sėdmenis ant grindų, kol kelio sąnariuose susidarys stačias kampas. Nekeisdami kūno padėties, grįžkite į stovo viršutiniame taške.
Sveriamas pirštas kyla	Paimdami į rankas didžiausio darbinio svorio svorius, viršutines galūnes padėkite palei kūną. Padėkite kojas kuo arčiau vienas kito. Nejudindami kūno, pakelkite kulnus kuo aukščiau nuo grindų, maksimaliai įtempdami blauzdos raumenis. Pauzė, 30 sekundžių. Grįžti į pradinę poziciją.
Priekinis pritūpimas	Susipynę viršutines galūnes tarpusavyje, užfiksuokite svertinę medžiagą krūtinės srityje. Kojos turi būti išdėstytos 20-30 cm atstumu. Venkite deformacijų apatinėje nugaros dalyje, atlikite klasikinį pritūpimą, tuo pačiu naudodami apatinių galūnių raumenų grupes. 3 sekundes užsitęsęs apatinėje pozicijoje, lėtai suspaudęs raumenis, grįžkite į pradinę poziciją.

Sėdmenys

Mergaičių treniruotė sporto salėje, kurią sudaro pagrindiniai pratimai, apima atskirą sėdmenų raumenų tyrimą.

Norėdami suteikti sėdmenų raumenims palengvėjimą ir apimtį, fitneso treneriai rekomenduoja į kompleksą įtraukti:

Pratimas	Vykdymo būdas
Eilė tiesiomis kojomis	Paėmę į rankas hantelius ar štangą su reikiamu metalinių blynų kiekiu, padėkite kojas pečių plotyje. Įsitikinę, kad nugara yra tiesi, sulenkite į priekį, nesulenkdami kojų ir išvengdami stuburo stulpelio deformacijos. Nestabdydami traukite svėrimo medžiagą iš apatinės padėties, išvengdami staigių judesių ir trūkčiojimų.
Pritūpimai iš vienos kojos stovint	Uždėkite štangą ant pečių ir laikykite rankomis. Įdėkite vieną iš apatinių galūnių priešais antrąją koją, taip perkeldami didžiąją kūno dalį į užpakalinę koją. Atlikite klasikinį pritūpimą, balansuodami ant vienos kojos. Nesustodami ties apatine pozicija, grįžkite į viršutinį tašką.
Metalinis kojų presas	Atsigulkite ant imitatoriaus atraminio paviršiaus. Kojas statykite kuo arčiau vienas kito ant kilnojamosios konstrukcijos dalies. Griebkite imitatoriaus šonuose esančias rankenas. Nuimkite kilnojamąjį bloką nuo atraminio kablio ir kojų raumenų pastangomis išspauskite jį iki galo. Nuleiskite judamą platformą kūno link, šiek tiek atpalaiduodami apatinių galūnių raumenis. Grąžinkite bloką į viršutinį tašką, vengdami naudoti nugaros raumenų grupes.

Rankos

Veiksmingi pagrindiniai rankų pratimai yra:

Pratimas	Vykdymo būdas
Suoliuko spauda iš gulimos padėties ant suoliuko	Imdami svorį į rankas, atsisėskite ant atraminio suolo paviršiaus. Palaikykite kojas ant grindų ir kuo stipriau spauskite apatinę nugaros dalį. Ištieskite rankas ir pakelkite sporto įrangą virš krūtinės lygio. Sulenkite rankas, tada nuleiskite štangą už galvos, nekeisdami alkūnių padėties. Venkite pakeisti kūno padėtį, grąžinkite viršutines galūnes į viršutinę poziciją.
Hantelio garbanos	Paimdami hantelius į rankas, laikykitės pradinės pozicijos, įtempdami visas kūno raumenų grupes. Pasukite teptukus atgal nuo savęs. Iškvėpdami sulenkite dešinę ranką, tada priartinkite svorinę medžiagą prie krūtinės. Ištiesinkite dešinę ranką, sulenkdami kairę. Pakartokite 2–3 veiksmus tiek kartų, kiek reikia.
Atbuliniai atsispaudimai su papildomais svoriais	Pasukite nugarą į suolą. Padėkite rankas ant jo, pasukdami pirštus į save. Ištieskite kojas priešais save, laikydami jas kartu. Nuleiskite sėdmenis ant grindų, išvengdami aštrių alkūnių sąnarių lenkimo. Ištieskite rankas, pakeldami kūną į pradinę padėtį.

Atgal

Stiprinti nugaros raumenis būtina ne tik norint pakeisti sportininkės išvaizdą, bet ir palaikyti jos sveikatą. Visos aptariamoje zonoje esančios raumenų grupės dalyvauja palaikant stuburą, nustatant mergaitės laikyseną.

Nuolat pumpuodamas stuburo raumenis, sportininkas galės išvengti su amžiumi susijusio nugaros skausmo, nervų galūnių sugniaužimo, taip pat stuburo kreivumo.

Pratimas	Vykdymo būdas
Patraukite svorį būdami šlaite	Pasiimti sporto įrangą; padėkite kojas pečių plotyje; sumažinti pečių ašmenis, taip užtikrinant kuo tolygesnę nugaros padėtį. Pakreipkite kūną į priekį, šiek tiek sulenkite kelius. Patraukite svorį iki diržo reikiamą skaičių kartų, nekeisdami kūno padėties.
Pečių pakėlimas	Pasiimkite maksimalaus darbinio svorio svarmenis ar hantelius (iš viso abu svarmenys turėtų būti maždaug ½ viso sportininko kūno svorio). Ištieskite nugarą, padėkite rankas palei kūną. Pakelkite pečius iki galo, išvengdami svorio pasislinkimo iš pradinės padėties. Nuleisk pečius žemyn. Pakartokite 2–3 veiksmus tiek kartų, kiek reikia.
Vertikalaus bloko eilutė prie krūtinės	Rankomis suimkite kilnojamąją treniruoklio rankeną; padėkite kojas vienas šalia kito; ištieskite nugarą. Iškvėpdami nuleiskite rankas prie krūtinės. Nesustodami, grąžinkite viršutines galūnes į viršutinę padėtį.

Pilvas ir šonai

Treniruoti mergaites sporto salėje, kuri reiškia visapusišką sportininko transformaciją, neįmanoma be mankštos ant pilvo ir šonų.

Veiksmingiausi yra:

Pratimas	Vykdymo būdas
Kettlebell kojos pakėlimas	Pritvirtinkite kojelės virbalą (taip pat galite naudoti hantelį). Atsigulkite ant grindų taip, kad apatinės galūnės būtų ištiestos. Užkiškite rankas už galvos. Nesulenkdami apatinių galūnių, pakelkite svorį kuo aukščiau virš grindų, naudodami tik apatinės pilvo dalis. Nuleiskite kojas į apatinę padėtį.
Apskrito kūno sukimasis iš padėties	Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos, sulenkite kojas per kelius ir atremkite kojas ant grindų. Pakelkite korpusą nuo grindų. Neišsiskleidę kūno, atlikite reikiamą skaičių sukamaisiais judesiais.
Horizontalus ėjimas	Atlikdami juostą atsistokite į panašią į originalią lentyną. Lėtai pakelkite dešinę ir kairę koją pakaitomis, išvengdami kūno padėties pokyčių.

Lieknėjimo programa savaitei

Rengiant svorio metimo treniruočių programą, nesant galimybės naudotis profesionalaus fitneso trenerio paslaugomis, merginai rekomenduojama savo komplekso pagrindu naudoti šią riebalų deginimo pamokos versiją, skirtą 2 treniruotėms per savaitę.

Treniravimosi programa:

1. Antradienis:

bet koks kardio pratimas - 40 minučių;
kojų kėlimas virduliu iš gulimos padėties - 3 * 25;
svėrimo priemonės trauka esant nuolydžiui - 2 * 40;
suoliuko paspaudimas iš gulimos padėties ant suoliuko - 3 * 20;
priekinis pritūpimas - 4 * 30;
bet koks kardio pratimas - 30 min.

2. Ketvirtadienis:

bet koks kardio pratimas - 40 minučių;
pusė pritūpimų su hanteliais - 3 * 30;
kojos paspaudimas treniruoklyje - 2 * 40;
vertikalaus bloko trauka - 3 * 10;
horizontalaus bloko trauka - 3 * 10;
hiperekstenzija - maksimalus pakartojimų skaičius;
apskrito kūno pasukimas iš padėties - 50 kiekvienai pusei;
bet koks kardio pratimas - 30 min.

Merginoms reguliarios treniruotės sporto salėje laikomos efektyviausiu būdu pakeisti savo pačių kūną.

Teisingai pasirinkęs darbinį svorį, teisingai surašęs pratimų rinkinį, taip pat laikydamasis jų įgyvendinimo technikos, sportininkas pirmųjų matomų rezultatų galės pasiekti jau po 3-4 savaičių.

Kūnas taps tinkamesnis, tvirtesnis ir lieknesnis, pagerės bendra savijauta, sustiprės imunitetas.

Vaizdo įrašas tema: kaip treniruoti mergaitę sporto salėje

Kaip treniruoti mergaitę sporto salėje:

Treniruotės mergaitėms sporto salėje riebalų deginimui. Pratimai, savaitinė programa