Su amžiumi arba po staigaus kritimo ir svorio padidėjimo krūtinės raumenys gali susilpninti ir prarasti tvirtumą ir elastingumą. Norint atkurti jų tonusą, būtina atlikti tam tikrą treniruočių pratimų rinkinį.
Tai galite padaryti namuose, tačiau apsilankymas sporto salėje padidins fizinio aktyvumo efektyvumą dėl galimybės naudotis įvairia įranga ir profesionalaus trenerio pagalbos.
Dėl to, kas yra pieno liaukų formos koregavimas
Pieno liaukų formos koregavimas mankštos būdu yra įmanomas dėl krūtinę supančių raumenų skaidulų savybių. Treniruotės metu, kuria siekiama pagerinti krūtinės formą, raumenų skaidulos lūžta, susidaro mikrotrauma.
Praėjus tam tikram laikui, tokie sužalojimai užgyja, kartu suformuodami naujus baltymų raumenų ryšius, kurie vadinami miofibrilėmis. Tuo pačiu metu naujieji raumenys yra didesnio dydžio ir kitokios formos. Taip yra dėl aktyvios baltymų junginių sintezės, kurios turi viršyti jų irimą.
Šis efektas vadinamas superkompensacija. Jo esmė slypi tame, kad naujai susiformavusios skaidulos ne tik atstato ankstesnę raumenų apimtį, bet ir ją viršija.
Yra ir kitas požiūris, pagal kurį krūties formos pokytis įvyksta ne dėl skaidulų tūrio padidėjimo, o dėl raumenų ląstelių skaičiaus padidėjimo. Šiuo metu nėra vienos patvirtintos nuomonės, tačiau dauguma sportininkų ir trenerių linkę link pirmojo varianto.
Tačiau, norėdami pakoreguoti krūtinės formą, abiejų teorijų pasekėjai tuo įsitikinę be mankštos, būtina tinkamai maitintis ir laikytis treniruočių režimų, pakaitomis su poilsiu. Kadangi raumenų masės augimas ir koregavimas vyksta poilsio laikotarpiu.
Krūtinės pratimų mergaitėms nauda
Krūtinės pratimų atlikimas mergaitėms sporto salėje turi keletą privalumų:
- efektyviausias krūtinės raumenų, taip pat rankų raumenų tyrimas;
- krūtų išvaizdos gerinimas;
- laikysenos derinimas;
- sumažinti nugaros ligų, įskaitant osteochondrozę, išsivystymo riziką;
- kūno ištvermės gerinimas;
- vizualus rankų odos sugriežtinimas ir raumenų tonuso pagerėjimas;
- krūtinės riebalų sumažėjimas ir bendras svorio kritimas.
Be to, pratimai, kurie yra krūtinės raumenų komplekso dalis, gali pagerinti širdies ir kraujagyslių darbą, sustiprinti raiščius ir padidinti raumenų masę rankose, pečių juostoje ir krūtinėje.
Pasiekti tokių rezultatų įmanoma tik dėl integruoto požiūrio, kuris apima mitybos koregavimą, dienos režimo įvedimą ir pratimų, skirtų kitoms raumenų grupėms lavinti, pridėjimą.
Push-up pratimai mergaitėms sporto salėje
Krūtinės raumenų treniravimas sporto salėje būtinai apima atsispaudimus. Jie gali būti atliekami įvairiai: nuo grindų, nuo sienos, nuo kelių, su svoriais.
Nepriklausomai nuo pratimo modifikavimo, rekomenduojama pradėti nuo 1 artėjimo, įskaitant nuo 7 iki 9 bagažinės keltuvus. Tuo pačiu metu su kiekviena treniruočių diena atsispaudimų skaičius turėtų būti padidintas 1 ar 2, pasiekiant 15 kartų, rekomenduojama padidinti priėjimų skaičių iki 3, tada galima naudoti svorius.
Atliekant atsispaudimus, reikia laikytis šių rekomendacijų:
- pradedantiesiems kūno pakėlimas nuo kelių laikomas geriausiu atsispaudimų variantu, dėl šios padėties sumažėja bendra stuburo apkrova;
- atliekant atsispaudimus būtina įsitraukti į skrandį ir laikyti tiesią nugarą, nesulenkiant apatinės nugaros dalies;
- grįžtant prie pradinio pratimo, negalima ištiesinti alkūnės sąnario iki galo;
- pakeliant liemenį krūtinės raumenys turi būti įtempti.
Tuo atveju, jei yra kokių nors kontraindikacijų atliekant tokio tipo pratimus, turite kreiptis į trenerį.
Apšilimas
Apšilimas yra svarbus bet kokios treniruotės žingsnis, nes jis sukuria papildomą energiją kūne, kurios reikia pagrindiniams pratimams atlikti. Apšilimas taip pat padeda sumažinti traumų riziką dėl to, kad raumenys ir raiščiai bus sušilti.
Ją sudaro 5 pagrindiniai etapai:
Etapas Nr. | Pratimo pavadinimas | Trukmė, sek. | Charakteristika |
1 | truputis apšilimo, kurį sudaro kardio pratimai | 60-120 | Šis etapas padeda pagerinti širdies sistemos funkcionavimą ir kraujotaką. Čia galite bėgti vietoje, vaikščioti vietoje, vaikščioti keliais kryptimis pakeldami rankas. |
2 | Gimnastika sąnariams | 60-120 | Šiame etape galite atlikti pratimus, apimančius visus sąnarius: kelių, pečių, galvos, rankų, rankų, liemens ir kojų sukimąsi. Šie pratimai sušildys ir pagerins sausgyslių ir sąnarių judrumą. |
3 | Visų raumenų grupių tempimas | 120-180 | Tempimas padeda pagerinti raumenų elastingumą, o tai padės išvengti raumenų pažeidimo, įskaitant ašarojimą. Šiame etape atliekami šie pratimai: liemens lenkimas, liemens lenkimas sukantis, pritūpimai ir plaučiai. |
4 | Širdies mankšta | 120-180 | Šiame etape galite pakartoti pratimus nuo pirmojo, pridėdami prie jų šokinėjimo virvę. |
5 | Normalaus kvėpavimo ritmo atstatymas | 30-60 | Paskutiniame etape turite atkurti kvėpavimą, įkvėpus pakelkite rankas aukštyn ir iškvėpdami staigiai nuleiskite. |
Bendras apšilimo laikas prieš treniruotę yra maždaug 7–10 minučių.
Spaudos ant suoliuko ant tiesaus suolo
Krūtinės raumenų treniravimas sporto salėje atliekamas paspaudus kūno vairą įvairiose padėtyse. Vienas iš efektyviausių variantų yra gulėjimas. Šis pratimas priklauso jėgos kategorijai ir gerai tinka raumenų masės auginimui.
Vykdymo technika:
- Norint užimti pradinę padėtį, reikia atsigulti ant tiesaus suolo ir atremti kojas ant grindų;
- Tada reikia pakelti kėbulą aukštyn, laikant jį virš krūtinės;
- Be to, kultūristas turi būti nuleistas žemyn iki taško, kuriame jis liečia krūtinę. Šioje padėtyje turite užtrukti 1-2 sekundes;
- Tada turėtumėte grąžinti kūno svorį į pradinę padėtį ir pataisyti kelioms sekundėms.
Pratimo trukmė yra nuo 8 iki 12 kartų per 3 metodus. Galite palaipsniui didinti prieigų ar pakartojimų skaičių.
Hantelių parinktis
Hantelių presas iš gulimos padėties krūtinės raumenims lavinti turėtų būti atliekamas plataus amplitudės, panašaus į lanką.Tai reikalinga tam, kad krūtinės raumenys pasiektų maksimalų tempimą ir efektyviausiai susitrauktų.
Hantelių suoliuko technika:
- Būtina užimti pradinę padėtį, tam reikia atsisėsti ant suoliuko, paimti hantelius ir padėti juos ant kelių.
- Tada atsigulk ant suolelio, kad apatinė nugaros dalis būtų šiek tiek sulenkta, ir tuo pačiu metu pakelk rankas lygiagrečiai pečiams, nesulenkdamas alkūnės sąnario iki galo;
- Nuo pradinės padėties reikia pakelti rankas su hanteliais iki taško, kuriame alkūnės sąnarys nėra sulenktas, ir taip tvirtinti 1-2 s.
- Tada turite grįžti į pradinę padėtį ir kelias sekundes joje užsibūti.
Ši judėjimo trajektorija laikoma sunkiausia, nes dėl nenatūralios padėties treniruotės metu peties sąnariui tenka papildomas stresas.
Suoliuko paspaudimas ant suolo su nuožulnia nugara
Krūtinės raumenų treniravimas sporto salėje neapsieis be štangos spaudimo. Vienas iš pratimo variantų yra jį atlikti ant suoliuko pakreipta nugara. Tai puikiai tinka tiems, kurie tik pradėjo lankytis sporto salėje.
Toks stendo presas egzistuoja kaip atsispaudimų nuo horizontalaus paviršiaus variacija. Šioje padėtyje viršutinė krūtinės dalis yra įtraukta, jei suolelio nugarėlė yra pakelta į viršų, o apatinė krūtinės dalis, jei nugara yra žemyn. Pagrindinė stendo preso užduotis yra raumenų masės auginimas.
Vykdymo technika:
- Atsigulkite ant suoliuko ir prispauskite kūną prie suolo, šiek tiek pasilenkite apatinėje nugaros dalyje ir atremkite kojas ant grindų paviršiaus.
- Suimkite štangą plačiu griebimu, nuimkite ją nuo atramų ir įkvėpdami nuleiskite ją iki apatinės ribos.
- Pataisykite kvėpavimą ir štangą kelioms sekundėms.
- Iškvėpus, sviedinį pakelkite iki kraštutinio viršutinio taško.
- Užfiksuokite šią padėtį kelioms sekundėms.
Atliekant pratimą, optimalus pakartojimų skaičius yra nuo 8 iki 14 kartų kiekviename iš 3 būdų.
Įmerkite ant nelygių strypų
Šis pratimas daugiausia skirtas raumenų skaidulų išaiškinimui, nes jame dalyvauja beveik visos raumenų grupės, be to, jis skiriasi nuo kitų tuo, kad judesiai jį įgyvendinant yra kuo natūralesni.
Su tokio tipo atsispaudimais yra susiję:
- rankos;
- pečiai;
- nugaros raumenys;
- raumenys, atsakingi už stabilizavimą;
- pilvo raumenys.
Pratimų technika:
- Ištieskite rankas atramoje ant nelygių strypų (pradinė padėtis).
- Šiek tiek pakreipkite liemenį į priekį ir, iškvėpdami, nuleiskite kūną, sulenkdami rankas per alkūnes.
- Užfiksuokite šią padėtį kelioms sekundėms.
- Iškvėpdama pakelkite liemenį į pradinę padėtį.
- Fiksuokite save tokioje padėtyje kelioms sekundėms.
Atliekant šį pratimą, svarbu, kad juostos būtų šiek tiek platesnės nei pečių juosta, kad sumažėtų traumų rizika. Veiksmus su tokio tipo atsispaudimais būtina atlikti lėtai, be nereikalingų trūkčiojimų. Pakartojimų skaičius nuo 10 iki 15 kas 3 rinkiniai. Svorius galima naudoti nustačius maksimalią amplitudę.
Fitballui skirtas hantelių suoliukas
Gulintis hantelių suoliuko spaudimas yra vienas sunkiausių pratimų, nes norint jį atlikti, taip pat reikia laikyti kūną. Jame naudojami ne tik krūtinės raumenys, bet ir stuburo raumenys, pilvo raumenys ir kojos. Sportuoti taip pat reikia pusiausvyros, kuri priverčia dirbti daugybę raumenų grupių.
Norėdami užimti pradinę stendo presavimo padėtį, turite:
- Atsigulkite ant fitballo nugaros, remkite kojas ant grindų ir padėkite jas pečių plotyje ir sulenkite stačiu kampu.
- Sulyginkite kūną viena tiesia linija, kad pakeltumėte dubenį iki kūno lygio.
- Pakelkite hantelius per galvą.
Pratimų technika:
- Nuo pradinės padėties, įkvėpus, reikia nuleisti rankas alkūnės sąnariu žemyn į maksimalų įmanomą tašką.
- Tada turėtumėte nesilaikydami pauzės pakelti rankas į pradinį tašką.
- Rankoms pasiekus aukščiausią tašką, reikia sugriežtinti krūtinės raumenis.
Šio tipo spaudimą ant stendo yra labai sunku atlikti ir jis tinka tik patyrusiems žmonėms. Pradedantieji tai turėtų daryti prižiūrimi trenerio.
Paspauskite hummerį
Sporto salėje hummerinis presas dažnai naudojamas kaip pratimas krūtinės raumenims lavinti. Tai leidžia atskirai pumpuoti tik krūtinės raumenis. Raumenys gauna apkrovas yra labai panašūs į tuos, kuriuos jis gauna atlikdamas spaudimą ant suoliuko. Tačiau hummeras neįtraukia dantytų, trapecinių ir latissimus raumenų darbo.
Spaudos atlikimo technika:
- Prieš pradedant pratimą, turite nustatyti optimalų svorį.
- Toliau reikia atsigulti ant suoliuko, kad tarp jo ir apatinės nugaros liktų tarpas nuo natūralaus kūno lenkimo. Mašinos svirtys turi būti krūtinės lygyje.
- Kojos turėtų būti dedamos į priešingas suolelio puses ir atsiremti į grindis.
- Laikydami hummerio rankenas iškvėpdami, turite nuspausti svirtis iki didžiausio įmanomo taško.
- Įkvėpus reikia grąžinti rankas į pradinę padėtį.
Spaudimas hummeriu turėtų būti atliekamas 3 rinkiniais po 15 pakartojimų.
Padedant rankas nuo apatinio bloko
Šis rankos išskleidimas yra izoliuotas pratimas ir dėl savo efektyvumo dažniau nei kiti įtraukiamas į mokymo programas. Jo vykdymo metu dalyvauja peties sąnarys, tuo pačiu pumpuojant krūtinės raumenis.
Vykdymo technika:
- Būtina užimti pradinę padėtį: atsisėsti ir šiek tiek sulenkti kelius.
- Hantelius reikia pastatyti vertikaliai ant kelių, o tada atsigulti.
- Pakelkite rankas virš galvos, palikdami rankas šiek tiek sulenktas per alkūnes, kad hanteliai būtų virš pečių.
- Tada turėtumėte giliai įkvėpti ir išskleisti rankas kiek įmanoma ir taip kelias sekundes taip pataisyti.
- Iškvepiant būtina sujungti rankas taip, kad hanteliai liestųsi, ir 1-2 sekundes pritvirtinti padėtį.
Vykdydami pratimą, neištiesinkite rankų iki galo, nes tokiu atveju padidėja alkūnės sąnario sužalojimo rizika. Tokiu atveju nugara turėtų likti plokščia, kad būtų išvengta apkrovos persiskirstymo apatinėje nugaros dalyje.
Kamuolio pratimai
Krūtinės raumenims lavinti fitballas naudojamas atliekant 2 pagrindinius pratimus: atsispaudimus ir hantelių presą.
Norėdami atlikti atsispaudimus, turite padėti rankas šiek tiek platesnes nei pečiai ir uždėti kojas ant fitballo. Tokiu atveju kūnas turėtų suformuoti tiesią liniją ir būti lygiagretus grindims. Atlikdami atsispaudimus iš šios padėties, galite reguliuoti kūno kampą, tuo tarpu bus įtraukti skirtingi raumenys.
Tie, kurie ką tik pradėjo tokį pratimą, fitballu gali pasikliauti ne su blauzdomis, o pakišti jį po pilvu. Tai sumažins apkrovą.
Norėdami atlikti hantelių paspaudimą, ant fitballo reikia pastatyti viršutinę kūno dalį, pečius ir krūtinę, kojas sulenkti keliuose, atsiremti į grindis ir sulyginti kūną. Iš šios padėties turėtumėte pakelti rankas su hanteliais. Sviedinį galima pakeisti juostele ar kėbulu.
Guminių kilpų pratimai
Guminė juosta gali būti naudojama treniruojant krūtinės raumenis, kad padidėtų apkrova, kad padidėtų treniruočių efektyvumas... Taigi, jis gali būti naudojamas atsispaudimams nuo grindų, apvynioti nugarą ir laikyti galus rankomis. Tokios priemonės privers labiau pasistengti, nes teks ne tik padidinti savo kūno svorį, bet ir ištiesti juostą.
Be to, guminė juosta gali būti naudojama kaip nepriklausomas sviedinys. Norėdami tai padaryti, turite apvynioti jį ant nugaros ir ištiesti rankas į priekį, laikydami juostos galus. Šis pratimas vadinamas vertikalia spauda. Be to, diržą galima pritvirtinti ir ištempti rankomis skirtingais kampais, naudojant skirtingas raumenų grupes.
Kaip greitai susikurti krūtinės raumenis. Savaitės treniruočių programos
Krūtinės raumenų treniravimas sporto salėje leidžia per trumpą laiką pakoreguoti krūtinės raumenis. Tačiau tam gali prireikti skirtingų programų, kurios apima riebalų deginimą, raumenų auginimą ar svorio metimą. Be to, treniruotes galima derinti, kurios apima įvairius pratimus.
Aktyvus riebalų deginimas
Riebalų deginimo treniruočių programą sudaro 3 pratimų rinkiniai, kurie apima:
Savaitės diena | Pratimo pavadinimas | Pakartojimų skaičius | Priėjimų skaičius |
Pirmadienis | Hantelių suoliukas | 10 | 4 |
Suoliuko presas gulint | 10 | 4 | |
Sėdi hantelių presas | 12 | 3 | |
Atvirkštinė trauka treniruoklyje | 12 | 3 | |
Trečiadienis | Atvirkštiniai skiedimai simuliatoriuje | 10 | 4 |
Rankų ištiesimas treniruoklyje iš už galvos | 10 | 3 | |
Kryžminis | 12 | 3 | |
Šoninis hantelis pakeliamas | 12 | 3 | |
Penktadienis | Hantelių suoliukas | 10 | 4 |
Suoliukas (prancūzų) | 8 | 3 | |
Suoliuko paspaudimas aukštyn kojomis | 12 | 4 | |
Rankų pratęsimas | 15 | 3 |
Padidėjusi raumenų masė
Pratimus raumenų masei didinti rekomenduojama atlikti ne taip intensyviai, kaip svorio metimui, kartojant nuo 6 iki 8 kartų per 3-5 priėjimus.
Savaitės diena | Pratimo pavadinimas | Pakartojimų skaičius | Priėjimų skaičius |
Pirmadienis | Sėdėjimo hantelių rinkinys | 6 | 3 |
Hantelių suoliukas | 6 | 5 | |
Stovintis hantelis Pakelkite | 8 | 5 | |
Atsispaudimai simuliatoriuje | 7 | 5 | |
Trečiadienis | Pakreipkite spaudą Smith'e | 6 | 4 |
Sėdimas hantelių kėlimas | 6 | 4 | |
Pakreipkite hantelių presą | 8 | 4 | |
Svarstyklių keltuvai | 6 | 3 | |
Penktadienis | Štangos spaudimas | 8 | 4 |
Pratęsimas iš už galvos | 8 | 5 | |
Stendo simuliatorius | 6 | 3 | |
Pakreipta informacija apie bloką | 8 | 3 |
Svorio metimas
Svorio metimo treniruotėse turėtų būti pratimai, užtikrinantys pusiausvyrą tarp kūno riebalų ir raumenų auginimo. Puikiai tinka pradedantiesiems nepatyrusiems sportininkams.
Savaitės diena | Pratimo pavadinimas | Pakartojimų skaičius | Priėjimų skaičius |
Pirmadienis | Suolų presas gulint | 12 | 3 |
Barai ant krūtinės | 12 | 3 | |
Štangos kėlimas ant Škotijos | 12 | 3 | |
Dvigalvio raumenuko pakėlimas | 10 | 3 | |
Trečiadienis | Sėdi hantelių presas | 12 | 3 |
Hanteliai į šonus linkę | 12 | 2 | |
Rumunijos potraukis | 12 | 3 | |
Hantelių kėlimas į šonus | 12 | 3 | |
Penktadienis | Palenkta štangos eilė | 12 | 3 |
Megztinis | 12 | 4 | |
Rankų ir viršutinės dalies blokavimas | 12 | 3 | |
Sėdima atbulinė trauka | 12 | 3 |
Kombinuota treniruotė
Kombinuotosios treniruotės yra skirtos išlaikyti bendrą tonusą ir apima jėgos bei kardio pratimų elementus.
Savaitės diena | Pratimo pavadinimas | Pakartojimų skaičius | Priėjimų skaičius |
Pirmadienis | Suolų presas gulint | 6 | 3 |
Sėdi hantelių presas | 8 | 3 | |
Atsispaudimai | 12 | 3 | |
Veisiami hanteliai į šonus | 12 | 3 | |
Trečiadienis | Sėdi štangos spaudimas | 4 | 3 |
Hantelių suoliukas | 8 | 3 | |
Atsispaudimai | 12 | 3 | |
Hantelių veisimas gulint | 8 | 3 | |
Penktadienis | Įmerkite ant nelygių strypų | 12 | 3 |
Suoliuko paspaudimas kampu žemyn | 4 | 3 | |
Suolų presas gulint | 6 | 3 | |
Hantelių suoliukas | 12 | 3 |
Rekomendacijos mergaitėms mokymams
Norint maksimaliai padidinti treniruotės efektyvumą, siekiant ištaisyti krūtinės raumenų ir liaukų formą, reikia laikytis šių rekomendacijų:
- Negalite pradėti treniruočių be apšilimo. Todėl prieš pagrindinius pratimus verta atlikti keletą paprastų, pavyzdžiui, galvos ir liemens posūkius ar pakreipimus. Taip pat galite užtrukti apie 10–15 minučių. palaikykite ant elipsoido ar bėgimo takelio, kad paruoštumėte kūną.
- Treniruotės pradžioje, kol yra jėgų, reikėtų atlikti kompleksinius daug energijos reikalaujančius pratimus, pavyzdžiui, presą ant suoliuko.
- Atlikdami pratimą ant suoliuko, turite teisingai nustatyti aukštį, kuriame bus juosta. Patartina jį pastatyti taip, kad sukibimo metu uolos būtų sulenktos, formuojant 20 ° kampą. Tai reikalinga tam, kad užfiksavus ir paruošus pratimą nekiltų sunkumų jį pašalinant.
- Strypas turi būti suimtas tiesiu griebtuvu, o rankos turi būti laikomos tokio pločio, kad rodomasis pirštas atsidurtų vidinėje rizikos dalyje. Šis atstumas paprastai yra platesnis nei moterų pečių.
- Keliant štangą, rankos turėtų šiek tiek judėti įstrižai. Nuleidus juostą, juosta yra prieš akis, o pakelta į viršų - tarp krūtinės ir kaklo.
- Kiekvieną treniruotę geriau pradėti nuo treniruočių, kurių svoris mažesnis nei įprastai. Pakartojimų skaičius yra 15. Palaipsniui didinkite galvos svorį, kol pasieksite darbinę vertę.
Laikydamiesi visų treniruočių, skirtų išlaikyti krūtinės raumenų tonusą sporto salėje, taisykles ir rekomendacijas, galite ne tik žymiai pagerinti krūtų išvaizdą, bet ir palaikyti gerą fizinę formą bei sveikatą.
Mokomasis vaizdo įrašas krūtinės raumenims stiprinti
Pratimai krūtinės raumenims stiprinti: