Pilvo raumenų treniruotė moterims. Apatinės spaudos pratimai

Apatinė pilvo dalis yra daug sunkiau išlyginta ir įtempta nei viršutinė. Šioje vietoje riebalinis sluoksnis dažniausiai renkamas moterims, o pagrindinė fitneso kompleksų dalis skirta darbui su viršutine spauda.

Todėl svarbu pasirinkti keletą tinkamų pilvo pratimų ir reguliariai praktikuotis, pavyzdžiui, namuose.

Kaip veikia mankšta

Treniruotės, nukreiptos į apatinę spaudos dalį, yra naudingos visų pirma tuo, kad leidžia pašalinti riebalų sluoksnį, atsikratyti klosčių ir, tinkamai atkakliai, įgyti reljefinį pilvą.

Sustiprėjęs raumenų korsetas teigiamai veikia laikyseną: nugara pasidaro tiesi, išnyksta lankas.

Taip pat tokie pratimai yra naudingi jūsų sveikatai: jie padidina pilvo organų aprūpinimą krauju ir teigiamai veikia moterų reprodukcinę sistemą.

Pratimai pilvo apačiai

Norėdami mankštinti savo figūrą, neprivalote lankytis fitneso centruose. Pratimus galima patogiai atlikti namuose patogiu laiku.

Sukimas

Yra 2 tipai: tiesios ir atvirkštinės garbanos. Pastarieji turi porūšį - „įstrižai“ sukasi.

Tiesių posūkių atlikimo technika yra tokia:

• būtina užimti horizontalią padėtį, kojos yra tiesios;
• tada turėtumėte atsisėsti, ištiesdami rankas iki lubų;
• kai kūnas užima statmeną grindims padėtį, turite pasiekti rankomis prie kojinių;
• sukimo galai grįždami į pradinę padėtį.

Norėdami teisingai atlikti atvirkštinius posūkius, jums reikia:

• gulėti horizontaliai, ištiesti rankas lygiagrečiai kūnui;
• ištieskite kojas per kelius ir pakelkite;
• toliau nuplėškite sėdmenis nuo grindų ir siekite krūtinės; svarbu kontroliuoti, kad visi judesiai atsirastų tik spaudos raumenų dėka (nejunkite gimdos kaklelio stuburo);
• vėl pastatykite kojas vertikaliai.

Kitas būdas atlikti šį pratimą yra atlikti elementus sulenktais keliais. Namuose (be trenerio priežiūros) patariama pakartoti visus posūkius nuo 10 iki 20 kartų, atliekant 2–3 priėjimus.

Pasvirę posūkiai atliekami taip:

• pradinė padėtis yra tokia pati kaip ankstesnėse versijose;
• reikia pakelti kairę koją ir dešinės rankos pirštais siekti pėdos;
• palieskite pėdą ir palaukite kelias sekundes;
• vėl atsigulkite ir pakartokite viską veidrodiniame vaizde.

Įstrižūs traškučiai bus veiksmingi, jei iš viso bus padaryta 20–30 kartų.

"Žirklės"

Yra 2 šio pratimo tipai.

Pirmojo tipo pratimai turėtų būti atliekami taip:

• reikia atsigulti;
• rankos spynoje dedamos po pakaušiu arba ištiestos palei kūną;
• kojos nuo grindų nueina nedideliu atstumu;
• atliekamos kryžminės sūpynės (pirmiausia kairė apatinė koja per dešinę, tada atvirkščiai);
• judesiai atliekami horizontaliai ir primena žirklių naudojimo procesą.

Antrasis variantas yra „Vertikalios žirklės“. Vykdymo būdas:

• jums reikia užimti horizontalią padėtį, rankas reikia padėti po klubais, apatinę nugaros dalį įspausti į grindis;
• tiesios kojos turi būti pakeltos stačiu kampu;
• lėtai veskite kairę koją žemyn;
• neliesdami grindų, pradėkite jas kelti, tuo pačiu nuleisdami dešinę;
• iki pratimo pabaigos nelieskite grindų.

Fitneso treneriai rekomenduoja pakartoti judesius bent 20 kartų per rinkinį, kuris turėtų būti 2 arba 3.

"Dviratis"

Pratimą „Dviratis“ reikia atlikti taip:

• užėmę horizontalią padėtį, susikabinkite pirštais ir pakiškite po kaklu;
• šiek tiek pakelkite kojas ir laikykite jas horizontaliai;
• pakelkite sulenktą kairįjį kelį, bandydami jį pasiekti dešine alkūne;
• įvykdyti elementą veidrodiniame vaizde.

Norint pasiekti teigiamų rezultatų, svarbu atlikti 2–3 serijas su dvidešimčia judesių pakartojimų.

"Alpinistai"

Teisingą vykdymą sudaro šie veiksmai:

• užimkite pozicijas kaip ir atsispaudimai: kojos pirštais liečia grindis, delnai yra pečių lygyje;
• su sulenktu kairiuoju keliu reikia pasiekti diafragmą;
• grįžti į pradinę padėtį;
• darykite tą patį dešinei kojai;
• proceso metu būtina kontroliuoti kūno padėtį: sėdmenys neturėtų nusileisti, o nugara turėtų būti suapvalinta.

Efektyvumą lemia ne pakartojimų skaičius, o laikas.

Pratęskite treniruotę kiekvieną dieną, būtų idealu pratimui skirti 35–40 sekundžių.

„Sulenkite“

Norėdami teisingai atlikti sulankstymą, turėtumėte:

• atsisėskite, remdamiesi rankomis ant grindų už nugaros;
• pritraukite kelius prie krūtinės;
• vienu metu siekite kojų su kūnu;
• atlikite judesius naudodami tik pilvo raumenis.

Rekomenduojama atlikti 5-15 pakartojimų per 2-3 kartus.

Pakelia kojas ir klubus

Pratimų serija, laikoma labai efektyvia koreguojant pilvo apačią. Visus kojų pakėlimus galima atlikti namuose arba artimiausioje sporto aikštelėje su horizontalia juosta.

Gulint ant grindų kojos kyla:

• iš pradinės padėties paspauskite apatinę nugaros dalį į grindis, rankas pakiškite po klubais;
• pakelkite absoliučiai tiesias kojas statmenai kūnui;
• likti;
• lėtai nuleiskite abi kojas, neliesdami grindų;
• pakartokite judesį.

Šis pratimas bus efektyvus, jei bus atliktas 10–15 kartų.

Mažiausias priėjimų skaičius yra 1. Norėdami padidinti apkrovą, tarp veršelių galite išspausti mažą hantelį

Kėdės kojos pakėlimas:

• būtina sėdėti ant kėdės su tvirta sėdyne;
• ištieskite nugarą, paimkite pilvą ir suimkite sėdynės kraštus;
• sulenktus kelius reikia pakelti iki diafragmos;
• viso pratimo metu kūnas turėtų būti nejudantis.

Rekomenduojama atlikti 20 keltuvų. Kelionių skaičius yra 1-2.

Norėdami pakelti kojas ant horizontalios juostos, turite:

• pakabinti ant juostos, įtempiant raumenis;
• pakelkite tiesias kojas taip, kad jos būtų lygiagrečios žemei.
• ateityje turėtumėte užtikrinti, kad kojų kojinės būtų juosmens lygio, o vėliau - krūtinės.

Jei pradedantiesiems sunku išmokti šį pratimą, tada pirmiausia rekomenduojama tai padaryti sulenkiant kojas. Rezultatas bus matomas dešimteriopai pakartojant vieną metodą (jų reikia tik 2-3).

Klubų pakėlimas:

• gulint ant horizontalaus paviršiaus, reikia sulenkti kelius;
• rankos turi laisvai gulėti išilgai kūno;
• būtina pasiekti kelius iki saulės rezginio;
• užimkite pradinę poziciją.

Pakartokite 10-15 kartų. Leidžiamas 1 požiūris.

Aukštas kampas Sed

Teisingo vykdymo principas yra toks:

• sėdėdami ant grindų, grąžinkite rankas atgal ir pailsinkite delnus;
• sulenktas kojas reikia pritraukti iki krūtinės;
• tada reikia atsilošti, traukiant visas galūnes į priekį;
• grįžimas į pradinę padėtį, pakartokite;
• treniruotės metu neleiskite kulnams liesti grindų, spaudos raumenys turi būti įsitempę.

1 rinkinys - 10 pakartojimų. Instruktoriai mano, kad rezultatas bus 2-3 rinkiniai.

Pilna lenta su pasukimu

„Visas lentos su posūkiu“ vykdymas yra toks:

• reikia užimti „klasikinės lentos“ padėtį: veidu žemyn, kojos remiasi į pirštus, dilbiai liečiasi su grindimis;
• tada reikia sukti kūną kairiuoju keliu į dešinę pažastį;
• grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite judesius atvirkščiai.

Norėdami pasiekti rezultatą, turėsite atlikti 3 metodus. Pakartojimų skaičius yra 10.

Navasana - valties poza

Pratimai pilvo apačiai, pasiskolinti iš jogos. Namuose tai daroma taip:

• turėtum atsisėsti;
• reikia sulenkti atgal, laikant nugarą tiesią;
• būtina pakelti visiškai ištiesintas kojas į viršų, pėdos turi būti viename lygyje su akimis;
• nuplėškite rankas nuo paviršiaus, pasitempkite į priekį ir pritvirtinkite, pasukite delnus į vidų;
• kaklas turi atitikti stuburą;
• svarbu išlaikyti pozą bent pusę minutės.

Tai kartojama penkis kartus.

Apskritimas dviem kojomis

Norėdami tinkamai atlikti ratą, jums reikia:

• gulėdami ant bet kokio paviršiaus, pakelkite kojas taip, kad jos kūno atžvilgiu sudarytų 90 laipsnių kampą;
• atlikite sukamuosius judesius abiem kojomis, pirmiausia mažu spinduliu, o paskui - didesne amplitude, kad į darbą įtrauktumėte klubus;
• apskritimus reikia „piešti“ pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę;
• svarbu kontroliuoti, kad kojos būtų griežtai kartu, jų negalima sulenkti.

Trukmė - 30-40 pakartojimų į abi puses.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Patarimai, kaip gauti geriausią mankštos efektą

Namų pratimai pilvo apačiai bus efektyvesni, jei laikysitės garsių trenerių parengtų rekomendacijų.

Visų pirma, svarbu nesustoti pamokos metu. Atokvėpis įmanomas tik baigus planuojamą kompleksą. Paspausdami presą „gulint“ padėtyje, kojų pirštus pakelkite aukštyn („geležies“ padėtis). Reikia žiūrėti į kaklą.

Jei kitą dieną po treniruotės skauda, ​​tai rodo, kad didžioji apkrova sumažėjo gimdos kaklelio raumenims. Reikėtų užtikrinti, kad į darbą būtų įtraukti tik pilvo raumenys.

Būtina, kad judesiai būtų sklandūs ir išmatuojami, be trūkčiojimų. Tai padaryti yra sunkiau, bet rezultatas pasirodys daug anksčiau. Svarbų vaidmenį vaidina ir treniruočių dažnumas bei reguliarumas.

Sporto efektyvumas bus didesnis, jei, be to, laikysitės bendrų svorio metimo taisyklių:

1. Apatinės pilvo dalies pratimai namuose rekomenduojama tai daryti ryte, prieš valgį.
2. Pusryčiai turėtų būti 2 valandos po treniruotės, į meniu rekomenduojama įtraukti lengvus ir sveikus produktus: jogurtą, kefyrą, obuolius.
3. Privalote stebėti savo kvėpavimą sportuodamas. Jei kvėpuojate taisyklingai ir reguliariai, jausitės mažiau pavargę.
4. Pasibaigus pamokai patartina atlikti savimasažą. Tai leidžia atsipalaiduoti ir padidina efektyvumą.
5. Atliekant pratimus pilvo apačiai namuose, svarbu nepamiršti palaipsniui didinti krūvį. Pirmąją dieną bandant atlikti kuo daugiau rinkinių ir pakartojimų, padidėja rizika ištempti raiščius ar perkrauti pilvo raumenis. Nuolatinis treniruotės trukmės padidėjimas leidžia sportuoti patogiai.

Apatinės pilvo dalies stiprinimas turėtų būti derinamas su kitų raumenų grupių treniruotėmis.

Visų pirma, rekomenduojama įtraukti kojų ir nugaros raumenis. Tačiau turite atsiminti, kad išsekinti treniruotes be dietos yra beprasmiška. Norint įgyti plokščią pilvą, liekną juosmenį ir gražias kojas, svarbu derinti sportą su tinkama mityba ir priežiūra savo gerovei.

Naudingi vaizdo įrašai, kaip atlikti pratimus

Pratimai pilvui namuose:

Kaip teisingai atlikti pilvo apačios pratimus: