Atgal treniruotės sporto salėje. Pratimai mergaitėms, plačiausių nugaros raumenų pumpavimo programa

Sporto salėje yra daugybė skirtingų mašinų, leidžiančių treniruoti viso kūno raumenis. Nugaros treniruotės vaidina pagrindinį vaidmenį, nes nugara sukelia daugiausiai streso.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Kuo moterų nugaros treniruotės skiriasi nuo vyrų?

Moterų nugaros treniruotės sporto salėje skiriasi nuo vyrų mankštos.

Nugaros treniruočių taisyklės

Atgal treniruotė sporto salėje turi keletą gairių:

• Mankšta turėtų būti nukreipta į visų nugaros raumenų lavinimą.
• Geriau papildomai naudoti įrangą (hantelius, svarmenis, kamuoliukus, štangą).
• Būtina kontroliuoti vykdymo techniką.
• Neignoruokite apšilimo ir tempimo.
• Pradėkite nuo nedidelio svorio, kad nepakenktumėte stuburui.
• Su kiekviena treniruote galite padidinti pakartojimų skaičių.

Nugaros treniruočių programos sudarymo ypatybės

Prieš eidami į sporto salę turite parengti treniruočių programą. Geriausias sprendimas pradedantiesiems yra kvalifikuoto trenerio pagalba. Pakartojimų skaičius ir treniruotės intensyvumas priklauso nuo fizinio išsivystymo lygio. Teisingai parinkti pratimai padės sukurti gražų kūną, išvengti disbalanso ir pašalinti riebalų perteklių.

Mergaičių, atliekančių nugaros treniruotes, rinkinys turi savo ypatybes:

• Kadangi raumenys linguoja lėčiau, merginos atlieka daugiau pakartojimų.
• Verta kaitalioti jėgos pratimus su kardio.
• Geriausia apsilankyti sporto salėje, kad treniruotumėte nugarą tris kartus per savaitę. Pertraukų metu kūnas turės laiko atsigauti ir pailsėti.
• Merginoms reikia atlikti daugiau apatinės nugaros dalies pratimų, tačiau nepamirškite ir likusios zonos.
• Verta aiškiai apibrėžti tikslą: svorio metimas ar išpumpuoti raumenys. Nuo to priklauso sviedinio svoris ir pratimo intensyvumas.
• Mokymų trukmė turėtų būti nuo 25 iki 45 minučių.
• Neverskite treniruotės. Pratimai atliekami lėtai. Dėl bet kokio diskomforto turite baigti pamoką.

Pagrindinė treniruoklių salės nugaros treniruočių programa

Sporto salėje daugiausia dėmesio skiriama skirtingų nugaros raumenų lavinimui ir stiprinimui.Todėl į programą reikėtų įtraukti įvairių tipų pratimus.

Mergaičių programos, skirtos nugaros raumenų korsetui stiprinti, pavyzdys:

Su hanteliais

Nugaros treniruotes sporto salėje galima atlikti naudojant hantelius:

1. Hantelio pakėlimas viena ranka nuožulniai:

• Atsiremkite į suolą sulenkta dešine koja ir tiesia dešine ranka. Paimkite vieną hantelį kairėje rankoje ir nuleiskite žemyn.
  
• Įkvėpdami traukite sviedinį prie krūtinės.
• Iškvėpdami nuleiskite žemyn.
• Atlikite 15 pakartojimų ir pakeiskite puses.

2. Lenkimai su hanteliais:

• Paimkite po vieną hantelį į kiekvieną ranką ir padėkite jį prieš šlaunis. Tapkite tolygiai ir išlyginkite pečių ašmenis. Kojos yra šiek tiek viena nuo kitos.
• Įkvėpdami lenkitės ant grindų, nesulenkdami kelių. Rankos su sviediniu turi būti tiesiai žemiau kelių.
• Nugara neslysta ir lieka tiesi.
• Iškvėpdami švelniai kilkite.

3. Hantelių pakėlimas nuolydžiu:

• Suimkite inventorių rankomis tiesiai. Šiek tiek išskėskite kojas ir tiesiai pakreipkite nugarą. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti.
• Įkvėpus, pritraukite rankas prie krūtinės, sujungdami pečių ašmenis.
• Iškvėpus, galūnės grįžta.
• Atlikite 3 pakartojimus 10-12 kartų.

4. Hantelių pakėlimas gulint:

• Atsigulkite ant suoliuko ar grindų.
• Paimkite aparatą į alkūnes sulenktas rankas 90 ° kampu.
• Įkvėpus, pakelkite galūnes su inventoriumi aukštyn.
• Užsibūkite tokioje padėtyje porą sekundžių.
• Iškvėpdami lėtai grąžinkite rankas atgal.

5. Pritūpimai su hanteliais:

• Kojos šiek tiek viena nuo kitos.
  
• Paimkite po vieną apvalkalą į kiekvieną ranką. Nuleiskite galūnes išilgai kūno.
• Pritūpimai atliekami iškvepiant tiesia nugara. Hanteliai turėtų liestis su grindimis.
• Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Apatinei nugaros daliai sustiprinti

Atliekant apatinės nugaros dalies pratimą, jo nereikia įtempti ir per daug sulenkti, kad nebūtų diskomforto:

1. Priešingos kojos ir rankos pakėlimas:

• Atsistok keturiomis. Delnai prispaudžiami prie grindų.
• Vienu metu pakelkite dešinę ranką ir kairę sulenktą koją.
• Šioje būsenoje stovėkite 3-5 sekundes. ir nuleiskite galūnes.
• Pakartokite pratimą sulenkę kairę ranką ir dešinę koją.
• Padarykite 2-3 10-16 keltuvų komplektus.

2. Valtis:

• Atsigulkite ant grindų, ant pilvo. Ištieskite rankas į priekį priešais save.
• Pakelkite viršutinę ir apatinę galūnes, taip pat galvą. Nugara turi šiek tiek sulenkti, o dubuo ir pilvas lieka prispausti ant grindų.
• Laikykite iki 5 sek. ir atsigulti pailsėti.
• Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius, likusius tarp rinkinių.

3. Tiltas:

• Reikia atsigulti ant nugaros. Sulenkite kojas per kelius. Rankos prispaudžiamos prie grindų palei kūną.
• Iškvėpdami pakelkite dubenį.
• Šioje padėtyje stovėkite 2-3 sekundes. ir švelniai nuleiskite įkvėpus.
• 2-3 rinkiniai su 20-30 pakartojimų.

4. Žirklės:

• Skirtingai nuo įprastų žirklių, šis pratimas atliekamas gulint ant pilvo.
• Uždėkite galvą ant alkūnių sulenktų rankų. Galūnės prispaudžiamos prie grindų.
• Šiek tiek pakelkite kojas ir pradėkite gaminti žirkles. Viena koja bus šiek tiek žemesnė už kitą.
• Atlikite 2 20 pakartojimų rinkinius.

5. Hyperextension:

• Atsigulkite ant pilvo ant specialaus suolelio sporto salėje ir sutvarkykite kojas. Galite naudoti fitballą, tada jums reikės trenerio pagalbos, kuris sutvarkys jūsų kojas.
  
• Rankos gali būti dedamos už galvos arba sukryžiuotos per krūtinę.
• Pakelkite kūną, bet per daug nelenkite nugaros.
• Sustokite 2-3 sekundes.
• Lėtai nusileiskite.
• Pakartojimų skaičius yra nuo 10 iki 15.

Latissimus dorsi

Treniruotė, skirta dirbti su plačiausiais nugaros raumenimis, daro ją ryškesnę ir platesnę:

1. Štangos pakėlimas nuolydžiu:

• Paimkite štangą į rankas ir padėkite priešais klubus. Kojos yra šiek tiek viena nuo kitos.
• Tiesi nugara yra pakreipta.
• Įkvėpus, juosta traukiama iki skrandžio.
• Iškvėpdami lėtai grįžkite atgal.
• Darykite 10-20 kartų vienu požiūriu.

2. Atbulinės rankenos prisitraukimai:

• Rankomis suimkite horizontalią juostą su atbuline rankena. Kryžkite ir sulenkite apatines galūnes.
• Lėtai prisitraukite įkvėpdami, neatmesdami galvos. Jūsų smakras turėtų liesti juostą.
• Fiksuokite 2–4 sekundes. ir lėtai nusileisti.
• Vykdykite pratimą 10-15 kartų vienu požiūriu.

3. Hantelių pagrobimas į šlaito šonus:

• Suimkite sviedinį tiesiai. Šiek tiek išskėskite kojas ir pakreipkite tiesią nugarą. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti.
  
• Įkvėpus, išskėskite rankas į šonus kaip sparnus. Nugara nesulenkiama.
• Iškvėpdami galūnes nuleiskite į pradinę padėtį.
• Atlikite 3 rinkinius po 10-12 kartų.

4. Štangos kėlimas stovint:

• Sviedinį reikia suimti tiesiu griebtuvu ir pritvirtinti priešais klubus.
• Įkvėpus, rankos sulenktos per alkūnes, juosta atsiremia į krūtinę ir praktiškai pasiekia smakrą.
• Pabūkite tokioje padėtyje 3-4 sekundes.
• Iškvėpdami nuleiskite rankas su inventoriumi.

5. Pratęsimas naudojant bloką:

• Simuliatoriuje pasirenkamas norimas svoris.
• Suimkite juostą tiesiu rankena ir padėkite ją prie krūtinės.
• Kojas šiek tiek atskirkite vienas nuo kito. Kūnas yra šiek tiek pasviręs.
• Nuleiskite skersinį žemyn, nepakeldami alkūnių nuo kūno.
• Įkvėpdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

Dėl stuburo

Atlikdami pratimus ant stuburo, galite gauti gražią laikyseną ir atsikratyti nugaros skausmo:

1. Pečių pakėlimas su hanteliais:

• Šiek tiek išskėskite kojas, laikykite tiesią nugarą.
  
• Kiekvienoje rankoje paimkite apvalkalą ir nuleiskite juos palei kūną.
• Lėtai pakelkite pečius į viršų.
• Iškvėpdami nuleiskite pečius.
• Atlikite 2 10-15 pakartojimų rinkinius.

2. Sukite rankas ratu:

• Patogiai pasidėkite kojas maždaug 20 cm atstumu vienas nuo kito.
• Rankos su hanteliais, įspaustomis į rankas, pakelkite ir padėkite į šalį.
• Atlikite 5 apskritimus pasukimus viena kryptimi ir pakeiskite kryptį.

3. Sėdimų hantelių kėlimas:

• Atsisėskite ant kėdės ir prispauskite liemenį prie nugaros.
• Rankos su įranga sulenktos 90 ° kampu.
• Lėtai judinkite galūnes aukštyn ir pritvirtinkite 3 sekundes.
• Tada nuleiskite jį į pradinę padėtį.
• Atlikite 2 10-14 pakartojimų rinkinius.

4. Hantelio pakėlimas gulint:

• Atsigulk ant suoliuko. Galite ir ant grindų.
• Pakelkite rankas, sulenktas stačiu kampu, su hanteliais aukštyn.
• Laikykite 3 sek. ir judėk atgal.
• Atlikite 2 8-12 pakartojimų rinkinius.

5. Katės poza:

• Atsistok keturiomis. Rankos ir kojos yra šiek tiek viena nuo kitos.
• Iškvėpdami suapvalinkite nugarą, pakelkite ją aukštyn ir nuleiskite galvą. Smakras turi liesti krūtinę.
• Įkvėpdami pakelkite galvą ir sulenkite nugarą.
• Atlikite 10 kartų ir paskutinį kartą pakartokite kiekvienoje pozicijoje 5–8 sekundes.

Ant viršutinės nugaros srities raumenų

Sustiprėję nugaros raumenys palaiko stuburą ir padeda išvengti perkrovos:

1. Viršutinių galūnių lankstymas su hanteliais už galvos:

• Tapk patogus. Rankos su inventoriumi pakeltos virš galvos.
  
• Iškvėpdami sulenkite galūnes alkūnėse už galvos ir pritvirtinkite 3 sekundes.
• Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį.
• Atlikite 2 serijas su 10-15 pakartojimų pertraukomis.

2. Darbas su peiliais:

• Tapk patogus ir ištiesink nugarą.
• Padėkite rankas už galvos.
• Įkvėpdami šiek tiek atitraukite alkūnes ir sujunkite pečių ašmenis.
• Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

3. Atsispaudimai nuo grindų:

• Atsigulk ant pilvo. Delnus padėkite šiek tiek platesnius nei pečiai.
• Kojos remiasi į pirštus.
• Nuleisk liemenį sulenkdamas alkūnes. Krūtinė neturėtų liesti grindų.
• Lėtai lipkite aukštyn.
• Atlikite 2 15-20 pakartojimų rinkinius.

4. Mankšta su vertikaliu bloku:

• Simuliatoriuje nustatykite reikiamą svorį ir atsisėskite. Keliai turėtų atsiremti į specialų stelažą.
• Nugara šiek tiek pakreipta atgal.
• Plačiai suimdami, suimkite juostą ir nuleiskite ją prie krūtinės.
• Kartu su įkvėpimu ištiesinkite rankas juostele.
• Atlikite 10–14 pakartojimų 3 rinkiniais.

5. Gūžta pečiais su štanga:

• Užimkite patogią padėtį. Abiem rankomis suimkite štangą tiesiu rankena ir padėkite ją klubo lygyje.
• Pakelkite pečius ir pastovėkite 2–4 sekundes.
• Lėtai nuleiskite nugarą.
• Atlikite 10 kartų ir 2 rinkinius.

Į vidurinį skyrių

Štai keletas pavyzdžių, kurie padės jums dirbti su nugaros viduriu:

1. Irklavimas:

• Užimkite vietą ant specialios irklavimo mašinos.
• Sulenktos kojos yra ant atbrailų, rankos suvyniotos aplink juostą.
• Kūnas turėtų būti šiek tiek pakreiptas į priekį.
• Stumkite kojomis. Rankos su juosta turi būti šalia pilvo.
• Nugara šią akimirką atsilošusi.
• Grįžti į pradinę padėtį.

2. Horizontalus pritraukimas ant horizontalios juostos:

• Suimkite horizontalią juostą taip, kad ji būtų krūtinės lygyje.

  

• Rankas laikykite tiesiai, o kulnus - ant grindų.
• Iškvėpdami pritraukite kūną prie horizontalios juostos, suimkite pečių ašmenis.
• Laikykite 3 sekundes. ir ištiesink rankas.
• Atlikite 2 10 pakartojimų rinkinius.

3. Mišrus prisitraukimas:

• Vieną ranką paimkite juostą tiesiogine rankena, kita - atgaline rankena.
• Sulenktos kojos sukryžiuotos.
• Traukite aukštyn, kol smakras palies juostą.
• Lėtai leiskitės žemyn.
• Atlikite 2 rinkinius su 10 pakartojimų.

4. Melo štangos kėlimas:

• Atsigulk ant pilvo ant suoliuko. Kojos taip pat yra ant jo.
• Suimkite štangą po suoleliu ir pakelkite.
• Fiksuokite viršutiniame taške 2–4 sekundes. ir padėk.
• Pakartokite 2 rinkinius 10-15 kartų.

5. Vidurinės nugaros dalies raumenų tempimas:

• Tapkite tiesiomis, kojos viena nuo kitos.
• Užmerkite rankas priešais save, kad pirštai būtų žiedo viduje.
• Ištieskite rankas į priekį ir pastovėkite ten 5–10 sekundžių.
• Atsipalaiduokite ir atlikite 5 pakartojimus.

Apatinės stuburo dalies pratimai

Pratimuose, kurie dirba apatinėje nugaros dalyje, aktyviai naudojama papildoma įranga:

1. Tempimas ant fitballo:

• Atsigulkite nugara ant kamuolio. Priekyje esančios rankos remiasi į grindis, o kojos nugaroje palaiko pusiausvyrą.
  
• Fitballui nugara ir kaklas turi būti visiškai atsipalaidavę.
• Atlikite keletą pakartojimų.

2. Mankšta su gimnastikos voleliu:

• Klaupkis. Suimkite gimnastikos ritinį savo šepečiais.
• Pradėkite judėti į priekį iki leistino ilgio.
• Po to reikia jį susukti atgal.

3. Paspauskite ant suoliuko:

• Atsigulk ant suoliuko, ant nugaros. Keliai remiasi į specialų skersinį, o kojos yra ant grindų.
• Sulenkite rankas už galvos.
• Pakelkite liemenį nepakeldami nugaros. Galva neturėtų išsitiesti.
• Iškvėpdami nuskęskite ant suoliuko.
• Atlikite 2 rinkinius su 15–20 pratimų pertrauka.

4. Šlaitai:

• Tapkite tiesiomis, kojos šiek tiek siauresnės nei pečiai.
• Suglaustos rankos už galvos.
• Pakreipkite nugarą į priekį taip, kad ji būtų lygiagreti grindims. Nugarinė neturėtų būti išlenkta. Alkūnės nejuda.
• Lipk atgal.
• Atlikite 2 15 pakartojimų rinkinius.

5. Lenkimai su štanga ant pečių:

• Paimkite štangą ir padėkite ant pečių. Šiek tiek traukite krūtinę į priekį.
  
• Sulenkite nugarą, nekelkite kojų nuo grindų. Keliai turi būti šiek tiek sulenkti.
• Kelkis ir pakartok dar 10–12 kartų.

Kontraindikacijos. Kas neturėtų daryti

Atgal treniruotės salėje, kaip ir bet kuri kita kūno rengybos apkrova, nėra rodoma visiems.

Neturėtumėte atlikti pratimų asmenims, turintiems:

• hipertenzija;
• pooperacinis laikotarpis;
• išvarža;
• bronchų astma;
• nėštumas;
• menstruacijos;
• širdies ir kraujagyslių problemos;
• osteochondrozė;
• sąnarių problemos;
• nugaros skausmas;
• raumenų ir kaulų sistemos ligos;
• antsvoris;
• ARVI.

Treniruotės salėje padeda geriau ir prižiūrint treneriui, kad nugaros raumenys būtų stipresni.Tai padės įvairiems treniruoklių ir treniruoklių pratimų atlikimo variantams.

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Vaizdo įrašas apie nugaros treniruotes sporto salėje

Pratimų rinkinys nugarai: