Tricepsas. Kur yra, nuotrauka, anatomija, pumpavimo pratimai

Viena iš pagrindinių rankos raumenų grupių, užimančių 2/3 jos raumenų apimties, yra tricepsas. Jis veikia kartu su bicepsu ir yra tiesiai virš jo. Tricepsinis raumuo yra labai svarbus viršutinės galūnės išvaizdai ir stiprumui, tai patvirtina sportininkų nuotraukos.

Kur yra tricepsas?

Raumenų grupė yra ant dilbio ir žasto nugaros. Ištiesė iki pat alkūnės sąnario. Tricepsas yra U formos. Netoli alkūnės linkio, raumenų grupės ryšuliai susilieja ir pereina į elastingą sausgyslės darinį.

Tricepsas yra (galingo raumens nuotrauką galima pamatyti iliustruotame anatominiame atlase) ant rankos užpakalinės plokštumos ir vaidina svarbų vaidmenį jo lenkime / tiesime. Priklausomai nuo kūno konstitucinių savybių, jis pateikiamas 2 anatominės struktūros variantais: sutrumpintu ir standartiniu ilgiu.

Pirmasis dažniausiai būdingas mezomorfinio ar endomorfinio konstitucijos žmonėms. Standartinio ilgio tricepsas yra būdingas ektomorfinio anatominio modelio savininkams. Sutrumpėjusi raumenų grupė atrodo masyvesnė. Vieta rankos paviršiuje lieka nepakitusi.

Tricepso brachii anatomija

Raumenų sistema turi pasagos formos struktūrą ir susideda iš 3 funkcinių dalių:

• Ilga raumeninga galva. Jis pritvirtintas prie mentelės subartikulinio gumbelio formavimosi. Tempiasi palei vidinį rankos paviršių.
• Šoninė galva. Elementas iš tikrųjų yra 2/3 raumenų grupės tūrio. Jis prasideda nuo peties sausgyslės ryšulio ir tęsiasi išilgai viršutinės galūnės išorinės plokštumos.
• Medialinė galva, kuris yra ant storo peties kaulo nugaros ir tęsiasi iki alkūnės linkio. Tai mažiausia tricepso raumens dalis, skirianti kitus 2 viršutinės rankos segmentus ir sujungianti juos apatinėje rankoje.

Suformuota derinant 3 elementus, alkūnės srityje esanti raumenų grupė virsta plokščia ir elastinga sausgyslės struktūra, pritvirtinta prie sąnario proceso. Užpakalinė peties srities arterija, esanti giliai raumenų sluoksniuose, yra atsakinga už deguonies ir maistinių medžiagų patekimą į tricepso audinį.

Raumenų skaidulų skaičius skiriasi priklausomai nuo konstitucinės kūno struktūros. Jų skaičius turi įtakos viršutinės galūnės išvaizdai ir jos stiprumo charakteristikoms.

Tricepso raumenų audinį morfologiškai reprezentuoja daugiabranduolės ląstelės, įskaitant:

• plazmos apvalkalas, vadinamas sarkolemma, kurį sudaro kolageno skaidulos ir nervų sinapsės;
• viduląstelinė erdvė, užpildyta sarkoplazma - skysta biologinė medžiaga, prisotinta glikolitinių fermentų ir kitų kamuolinių kategorijos baltymų junginių;
• miofibrilės - plonieji gijiniai raumenų skaidulų organeliai, užtikrinantys susitraukimo funkciją;
• mitochondrijos yra tarpląsteliniai elementai, atsakingi už energijos gamybą.

Miofibrilių skaičius nėra pastovus, jis keičiasi veikiamas fizinio aktyvumo ar jėgos treniruočių.

Tricepso funkcijos

Tricepso raumuo yra bicepso antipodas. Pagrindinis jo funkcinis tikslas yra ištiesti ranką. Tricepsas dėl savo anatominės galios apsaugo sausgysles ir sąnarių sąnarius nuo pažeidimų, užimdamas didelę mechaninės apkrovos ir fizinio krūvio dalį.

Medialinis raumenų grupės elementas yra atsakingas už šią funkciją. Svarbus ir pagrindinis tricepso vaidmuo. Tricepsinis raumuo padeda peties sąnariui prikelti galūnę prie liemens. Inervacija (bendravimas su centrine nervų sistema ir smegenų komandų vykdymas) vykdoma per radialinį nervą.

Kaip ir kodėl moterims ir vyrams reikia siūbuoti tricepsą?

Ypatingas dėmesys raumenų grupei skiriamas įvairiose sporto šakose. Išvystytas tricepso raumuo yra svarbus tinklinio žaidėjams, sportininkams, sunkiaatlečiams. Moterys, norinčios sulieknėti, dažnai susiduria su estetine dilgčiojimo ir odos suglebimo dilbio srityje problema.

Tricepsas yra (atletiškų mergaičių nuotraukos demonstruoja patrauklią šios kūno vietos būklę) tokioje rankų vietoje, kuri pritraukia padidintą dėmesį, ypač vasaros sezonu. Norint pašalinti estetinius trūkumus, atsirandančius dėl gleivinės ir ptozės, būtina intensyviai treniruoti tricepso raumenį.

Šis raumuo visada yra išraiškingesnio bicepso šešėlyje. Visiškai viršutinių galūnių raumenų pumpuoti neįmanoma neatlikus pratimų, skirtų tricepsui vystytis. Pradedantieji sportininkai, neskyrę pakankamai dėmesio tricepso stiprinimui, negalės pasiekti savo tikslo.

Geriausi pratimai

Tricepso raumens pumpavimo treniruočių kompleksų ir būdų sąrašas yra didžiulis. Kuo intensyvesnė fizinė veikla, tuo greitesnė pažanga tampa pastebima ir atsiranda daugiau prielaidų sparčiai didėti raumenų masei.

Treniruočių metu hipertrofijai reikalingos maistinės medžiagos patenka į raumenų skaidulas. Pagrindiniai pratimai skirti išsamiam kelių raumenų grupių tyrimui. Tokie metodai leis greitai padidinti darbinį svorį ir suaktyvinti visų rūšių raumenų skaidulas.

Pagrindiniai pratimai

Atliekant šios kategorijos treniruočių kompleksus, dalyvauja tik tie tricepso raumenys, bet ir kitos grupės. Pirmiausia kalbama apie krūtinės, pečių juostos ir nugaros raumenis.

Pagrindiniai tricepso pratimai pateikti šioje lentelėje:

Puikiai išvystytas kasdien atliekant pagrindinį treniruočių kompleksą, tricepsas atrodo įspūdingai ir suteikia vyriškoms rankoms didesnę jėgą ir ištvermę.

Izoliacijos pratimai

Šiai raumenų formavimo technikos kategorijai priskiriamos tos, kuriose dalyvauja tik rankos tricepsinis raumuo. Delta, nugara ir krūtinė nedalyvauja treniruočių procese.

Pagrindinė tokių kompleksų užduotis yra sureguliuoti raumenų grupę atlikus pagrindinius pratimus. Izoliacijos metodai leidžia suformuoti įspūdingą reljefą, padaryti raumenis „iškirptus“ ir išraiškingesnius.

Vienas iš šių pavyzdinių pratimų yra alkūnės pratęsimas viršutiniame bloke. Jis atliekamas stovint, kojos plačiai viena nuo kitos. Ši technika apima visas tricepso raumens sritis.

Pagrindinį krūvį suvokia šoniniai ir medialiniai grupės segmentai. Pratimą reikia atlikti su atsipalaidavusiais stuburo raumenimis. Dėl to traumų rizika yra beveik lygi nuliui. Pratimas atliekamas ant blokinio rėmo.

Izoliacijos metodų kategorijoje yra hanteliais pasvertų rankų pratęsimas iš už galvos. Pratimai žymiai apkrauna pailgą tricepso atkarpą, kuri retai iki galo naudojama atliekant pagrindinį kompleksą.

Viršutinį bloką galima valdyti viena ranka arba abiem. Dėl šio pratimo susidaro papildomas tūris ir įspūdingas tricepso reljefas.

Sulenktas prailginimas yra dar viena efektyvi izoliacijos technika. Pratimas atliekamas su hanteliais ir yra skirtas sportininkams, kurių raumenų disbalansas abiejose rankose.

Tricepso galvos treniruotės

Norint sukurti galios parametrus, svarbu tolygiai ir harmoningai pumpuoti visus tricepso raumens elementus. Spartų progresą palengvina specializuoti treniruočių kompleksai, verčiantys vieną ar kitą galvą prisiimti didžiąją apkrovos dalį.

Tai apima viršutinio bloko atvirkštinio sukibimo pratęsimą. Technika turi būti atliekama viena ranka. Patartina atlikti 3 12 lenkimo / pratęsimo ciklų rinkinius. Ne mažiau efektyvus yra prancūziškas stendo presas su neutraliu sukibimu gulint.

Jis numato 3 treniruočių rinkinius, atitinkamai 12, 10 ir 8 pakartojimų treniruotės metu. Lygiai sutvirtina viršutinio bloko tricepso raumens prailginimo galvą virvės rankena keliu. Rekomenduojama atlikti 3 rinkinius po 15 ciklų.

Pratimų sporto salėje atlikimo technika

Nepaisant greito tricepso atsigavimo, jo nereikėtų perkrauti. Sporto salėje vienodam visų sijų pumpavimui naudojami skirtingų tipų griebtuvai ir įranga.

Darbą prie treniruoklių rekomenduojama derinti su pratimais, kuriuose dalyvauja tik jūsų kūno svoris. Laisvų svorių ir virvių įtaisų naudojimo technika leidžia efektyviai išdirbti visus raumenų ryšulius.

Norėdami tai padaryti, derinkite pagrindinius pratimus su izoliuojančiais pratimais lygiomis proporcijomis. Abiems pageidautina atlikti 3-4 8-12 pakartojimų rinkinius. Sporto salėje rekomenduojama atlikti ne daugiau kaip 2 treniruotes per savaitę.

Ilgoji tricepso dalis yra vienintelis raumenų grupės elementas, kertantis peties sąnarį. Jį galima efektyviai pumpuoti sporto salėje, ištiesiant rankas į nuolydį, naudojant specializuotą mašiną.

Tricepsas yra susijęs su visais viršutinių galūnių raumenų jėgos judesiais. Jis užsiima jėgos ir papildymo veikla. Tricepso raumuo yra virš bicepso ir laikomas jo antipodu. Daugybė nuotraukų rodo idealų palengvėjimą sportininkams, teisingai atliekantiems šio raumens pumpavimo techniką sporto salėje.

Rankų pratęsimas krosoveryje

Pratimai kokybiškai apkrauna visas tricepso ir alkūninio raumens dalis, esančias žemiau. Technika numato įvairias vykdymo galimybes - reguliarų sukibimą, siaurą, atbulinį.

Galite ištiesti rankas iš už galvos. Kiekvienu atveju pagrindinis krūvis tenka skirtingoms tricepso raumens dalims.Virvės naudojimas leidžia sukurti nukreiptą įtampą ant šoninio ryšulio.

Mažiau, atliekant koncentruotą mankštą, dalyvauja kitos raumenų galvos.

Lankstymo virvėmis iš viršutinio bloko technika numato tokią veiksmų seką:

1. Jums reikia atsistoti į rėmą, nukreiptą į rankenas, ir abiem rankomis suimti virves. Alkūnės tvirtai prispaudžiamos prie kūno.
2. Iškvepiant, rankos ištiestos, paskleidžiant jas nuo judėjimo pradžios iki šlaunų šoninių paviršių.
3. Pasibaigus amplitudei, rankos su dilbiais nukreipiamos tiesiai.
4. Tricepsas turėtų būti kuo labiau sutrauktas apačioje, kad pajustų intensyvią įtampą.
5. Įkvėpus, virvės grąžinamos į pradinę padėtį.

Vienos treniruotės metu turite atlikti 4 8-12 pakartojimų rinkinius. Norėdami išsivystyti tricepso raumenį, galite naudoti specialią išlenktą rankeną. Ši parinktis naudoja raumenų ryšulius tuo pačiu mastu, tačiau labai palengvina sukibimą ir pratęsimą žemiausiame judesio diapazono taške.

Sėdi prancūzų spauda su hanteliais

Pratimas atliekamas ant horizontalaus suolelio. Šia technika siekiama išsiaiškinti tricepso raumens ir alkūnkaulio raumenų šoninius ir pailgus segmentus.

Standartinis algoritmas:

1. Vienos rankos delnas ir kelias remiasi į suolelio paviršių. Kita koja lieka ant grindų. Laisva ranka reikia patraukti hantelį.
2. Dilbis turi būti lygiagretus grindims. Rankos alkūnė su sportine įranga prispaudžiama prie kūno.
3. Iškvepiant seka pratęsimo judesys. Ranka turi būti pritvirtinta prie liemens. Tricepso raumuo mažinamas 1-2 sekundes. sustingęs judesio diapazono viršuje.
4. Įkvėpus, hantelis lėtai nuleidžiamas į pradinę padėtį, atpalaiduojant visus tricepso ryšulius.

Kiekvienai rankai reikia atlikti 4 rinkinius per vieną treniruočių procesą. Lenkimo / pratęsimo ciklų skaičius yra 8–12.

Prancūziškas stendo presas

Populiariausias tricepso stiprinimo ir hipertrofijos pratimas. Šoninis raumenų sistemos segmentas yra maksimaliai naudojamas. Šiam pratimui rekomenduojama pasirinkti EZ juostą, kuri šiek tiek išplečia dilbius.

Ten yra didžiausia tricepso raumens galva. Pratimas greitai vysto dilbius. Periodiškai galite naudoti prancūzišką stendo presą su įprasta juosta. Kampo ir apkrovos vektoriaus pakeitimas leis tikslingai treniruoti įvairias raumenų sistemos dalis.

Dirbant su standartine juosta, pagrindinė apkrova tenka medialinei galvai, esančiai vidinėje dilbio pusėje. Norėdami atlikti pratimą, turite ištiesti vertikaliai ant suoliuko, visiškai ištiesdami rankas tiesiai į viršų. Juosta nuleista link galvos ir grįžta į pradinę padėtį.

Rankų ištiesimas nuolydžiu su hanteliais

Tricepsas yra (sportininkų nuotraukos tai aiškiai iliustruoja) labiau išsivysčiusio bicepso raumens šešėlyje. Rankų ištiesimo nuolydžiu su hanteliais technika siekiama pagerinti visų raumenų sistemos segmentų apatinės dalies stiprumo savybes.

Ypač tokį pratimą turi atlikti sportininkai, turintys tricepso raumens disproporciją.

Standartinė technika yra tokia:

1. Jums reikia užimti poziciją mankštos suolelio šone, palikti laisvą ranką delnu ant paviršiaus ir pasukti į save.
2. Vieną iš kelių galima pastatyti ant suoliuko. Į laisvą ranką reikia paimti hantelį.
3. Alkūnės sąnarys sulenktas stačiu kampu, kontroliuodamas jo vietą šiek tiek virš nugaros lygio viršutiniame judesio diapazono taške.
4. Iškvėpdami sulaikykite kvėpavimą ir iki galo ištieskite ranką dėl tricepso raumens raumenų jėgos.
5. Pratimo metu dilbis turi likti nejudantis.

Sportinio darbo metu turite stengtis išlaikyti sklandų tempą ir nedaryti staigių trūkčiojimų. Mažiausi nukrypimai nuo technikos įtraukia kitas raumenų grupes į procesą, o tai sumažina treniruotės efektyvumą.

Rankos ištiesimas nuolydžiu su atrama

Šis pratimas turėtų būti atliekamas aiškia seka, kad nebūtų disbalanso. Abiejų rankų rinkinių skaičius turėtų būti vienodas. Treniruotę rekomenduojama tęsti ne ilgiau kaip 45-50 minučių. Ši trukmė turi mokslinį pagrindą.

Per šį laiką sunaudojamas visas sukauptas glikogenas - gliukozės pagrindu pagamintas polisacharidas, kuris patenka į kūną su maistu. Tolesnis tricepso raumens pumpavimas, ištiesiant ranką į nuolydį su atrama ar kitu būdu, sunaikins raumenų audinį.

Pratimų technika:

1. Hantelis į darbo ranką paimamas neutraliu sukibimu. Tokiu atveju delną reikia pasukti link kūno. Kūnas turėtų būti pakreiptas į priekį beveik lygiagrečiai grindims. Laisva ranka reikia pailsėti prie suolo.
2. Nuo pradinės padėties ranka su sportine įranga yra atitraukiama tol, kol ji bus visiškai ištiesta.
3. Judesio diapazono viršuje padarykite pauzę sekundei, kad sukurtumėte maksimalią įtampą tricepsui.
4. Su grįžtamuoju judesiu alkūnės sąnarys yra sulenktas, kol dilbis yra statmenas grindims.

Darbas nesudėtingas net pradedantiesiems sportininkams. Svarbiausia, kad šlaite esančių rankų išplėtimas nevirstų mojavimu. Todėl judesio viršuje ir apačioje turite padaryti minimalias pauzes.

Įmerkite ant nelygių strypų

Šis laiko patikrintas gimnastikos pratimas didina raumenų masę ir suteikia sausgyslėms elastingumo. Ši technika retai įtraukiama į treniruočių programą, skirtą stiprinti ir lavinti tricepsinį raumenį, nors ją atliekant visos 3 galvos yra gerai išdirbtos.

Metodas apima savo svorio valdymą. Pratimo efektyvumą moksliškai patvirtina elektromiografijos rezultatai. Tam tikru momentu, mankštinantis ant nelygių strypų, tricepso raumens augimas sustoja. Norint tolesnės hipertrofijos, reikia naudoti svorius.

Pagrindinis progreso variklis yra laipsniškas ir sistemingas darbinio svorio didėjimas. Sportuojant ant nelygių juostų išsivysto ne tik tricepsas, bet ir krūtinės raumenys. Krovinys yra susietas su diržu. Daugelyje sporto salių gimnastikos strypai keičiami specialiu prietaisu - gravitonu.

Rankos ištiesimas su hanteliu iš už galvos

Pratimas sukelia daug streso pailgai tricepso daliai ir leidžia saugiai naudotis sunkia treniruočių įranga. Tai galima padaryti stovint ar sėdint. Ši technika leidžia simetriškai plėtoti abu tricepsus ir leidžia daugiau dėmesio skirti atsiliekančiai rankai.

Vykdymo algoritmas:

1. Pradinė padėtis - stovėti tiesia nugara arba sėdėti ant suoliuko.
2. Darbinė ranka su treniruokliais turi būti šiek tiek sulenkta per alkūnę ir ištempta.
3. Laisva galūnė gali palaikyti dilbio stabilumą.
4. Darbinė ranka lėtai sulenkiama ir grąžinama į pradinę padėtį.

Tricepsas yra (nuotraukose parodyta raumenų simetrija reguliariai atliekant šį pratimą) vietoje, kuri gerai pumpuojama ištiesiant ranką su hanteliu iš už galvos.

Namų pratimai

Tricepso raumenų treniruotės naudingos ne tik kultūristams, bet ir merginoms, norinčioms turėti gražią figūrą. Moterys turi genetinę polinkį riebalų sankaupų kaupimuisi viršutinėse rankose ir pažastyse.

Namuose galite atlikti daugybę tų pačių pratimų, kuriuos darote sporto salėje. Jie stumia į viršų nuo atramos, naudoja įvairius variantus tricepsui pumpuoti su hanteliais. Greito progreso raktas yra taisyklingos technikos laikymasis ir reguliarus mokymas.

Atsispaudimai siauromis rankenomis

Tikslinis pratimo raumuo yra tricepsas.

Procesas apima:

• didysis krūtinės raumuo;
• priekiniai delta ryšuliai;
• bicepsas;
• tiesieji ir įstrižieji pilvo raumenys;
• keturgalvis.

Pratimas yra sudėtingas.Vienintelis jo skirtumas nuo įprasto atsispaudimo yra arti nykščių.

Atvirkštiniai atsispaudimai

Pagrindinis tricepso vystymosi pratimas. Puikiai tinka sportininkams, kuriems sunku atsistoti ant nelygių strypų arba kurie tuo pačiu metu jaučia skausmą. Yra keletas šios technikos variantų, skirtų skirtingo pasirengimo sportininkams.

Yra galimybė naudoti svėrimo medžiagas, kad raumenų augimas nesustotų. Procese kartu su tricepsu dalyvauja krūtinės ir deltinio raumens raumenys. Grįžtamieji atsispaudimai gali būti atliekami nuo grindų ar suolo.

Už nugaros esančios rankos yra sulenktos įkvėpus, kol būdingas dilgčiojimas peties sąnariuose. Tai signalas, kad neturėtumėte eiti žemiau. Visą pratimą būtina išlaikyti nugarą išlygintą.

Iškvėpus, kūnas išspaudžiamas aukštyn, neskubant ištiesinant galūnes. Galutiniame judesio diapazono taške alkūnės turėtų likti šiek tiek sulenktos. Kai mankšta su kūno svoriu neduoda norimo rezultato, pridedama svorio suteikiančių medžiagų.

Kūno svorio tricepso pratimai

Tokie metodai daugiausia yra tik atsilenkimai. Jie puikiai tinka pradedantiesiems sportininkams ar palaikyti formą namuose. Tarp jų yra atsispaudimai su siauru rankų nustatymu, atvirkščiai, ant alkūnių ir daugelis kitų.

Tricepso tiesiamasis raumuo apsaugo alkūnės sąnarį nuo kasdienio streso ir koncentruotos įtampos treniruotės metu. Šis svarbus raumuo yra virš bicepso ir yra prastesnės apimties. Nuotraukos aiškiai įrodo, kad tricepso raumuo yra svarbus viršutinės galūnės estetinei išvaizdai ir jėgos savybėms.

Tricepsas Vaizdo įrašai

3 paprasti tricepso pratimai namuose: