Horizontalios juostos gudrybės pradedančioms merginoms: tempimas, pratimai, prisitraukimai, vaizdo treniruotės

Turinys

Horizontalios juostos gudrybės mergaitėms, pradedančioms gimnastikos bare, reikės reguliariai treniruotis ilgą laiką.

Tam būtina užtikrinti kokybiškas bicepso fizinis vystymasis, nugaros raumenys, abs, pečių juosta, tricepsas. Vykdant triukus ant horizontalios juostos, įtraukiami viso kūno raumenys. Kuo stipresnė merginos raumenų sistema, tuo lengvesnė fizinė veikla.

Taisyklės ir funkcijos

Pradedantiems sportininkams, kurie tiesiog įvaldo paprasčiausius triukus ant horizontalios juostos, turite prisiminti šias treniruočių proceso organizavimo taisykles:

Prieš pradėdami reguliarius pratimus ant horizontalios juostos, turite apsilankyti pas kardiologą, chirurgą ir terapeutą, kad atliktumėte išsamų kūno tyrimą.
Atlikti pratimus ant baro galima sporto salėje ar sporto salėje, taip pat gryname ore. Pastaruoju atveju kraujas yra prisotintas dideliu deguonies kiekiu, o pats treniruočių procesas yra naudingesnis širdies ir kraujagyslių bei imuninei sistemoms.
Pažanga įvaldant horizontalių juostų triukus turėtų būti palaipsniui, esant vidutiniam fiziniam aktyvumui.
Kiekviena treniruotė ant baro turėtų prasidėti išankstiniu visų sąnarių, nugaros, kaklo apšilimu, kurio trukmė yra nuo 10 iki 15 minučių.
Triukų įvaldymas horizontalioje juostoje turėtų vykti remiantis iš anksto parengta programa, kurioje nėra vietos improvizacijai. Savaitės užsiėmimų tvarkaraštį kuria pati mergina arba dalyvauja instruktorius.
Pirmaisiais etapais pakanka įvaldyti pagrindinius pratimus ir triukus ant skersinio, kurie nereikalauja atlikti sudėtingų gimnastikos derinių, ir tik tada pereiti prie sudėtingesnės fizinės veiklos.
Niekada neturėtumėte sportuoti, daryti pratimus ant skersinio, jei stipriai skauda raumenų audinio ar sąnarių struktūrą. Tokie simptomai gali rodyti uždegiminį procesą, kuris sustiprės tik esant fiziniam krūviui.
Atliekant triukus ant horizontalios juostos, reikia maksimaliai susikaupti tik treniruočių procese, neatitraukiant minčių nuo asmeninių ar kasdienių problemų.
Eidami į treniruotę turėtumėte pasiimti ne mažiau kaip 1,5 litro geriamojo vandens be dujų, kurį būtina išgerti, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Paskutinis valgymas turėtų vykti ne vėliau kaip likus valandai iki pratimų, skirtų įvaldyti triukus ant horizontalios juostos, pradžios. Tokiu atveju negalima persivalgyti, valgyti per sunkų maistą.
Vienos treniruotės metu neturėtumėte atlikti per daug pakartojimų, nes tai pavargs dar nesustiprėjusios kūno raumenų sistemos.
Intensyvus fizinis aktyvumas bare būtinai turi būti pakaitinis su geru poilsiu, be kurio neįmanoma toliau sportuoti.
Norint greitai vystytis raumenims, padidinti fizinę jėgą ir greičiau įsisavinti naujas gudrybes ant horizontalios juostos, reikia gerai maitintis, prisotinant dietą mėsa, žuvimi, vištienos kiaušiniais, lengvai virškinamais angliavandeniais, šviežiais vaisiais ir daržovėmis.
Duomenys apie atliktų triukų, pratimų, skirtų konkrečiai raumenų grupei ugdyti, skaičių turėtų būti įrašomi į specialų sąsiuvinį, kuris leis efektyviai kontroliuoti treniruočių procesą.
Merginos, kurios sportuoja sporto salėje ar sporto salėje, turėtų atsisakyti naudoti kvepalus ir kitą aštrų kvapą turinčią kosmetiką, nes padidėjus prakaitavimui jų poveikis sustiprėja.
Vykdydami triukus ant horizontalios juostos, turite stebėti kvėpavimo dažnį. Jėgos trūkčiojimai atliekami po aštraus ir gilaus įkvėpimo, o iškvėpus raumenys atpalaiduojami tuo pačiu metu, kai kūnas grįžta į pradinę padėtį.

Prieš pradėdami treniruočių procesą, turėtumėte patikrinti skersinio stiprumą, apžiūrėti stulpus ir tvirtinimo detales dėl galimų defektų ir kitų pažeidimų.

Kontraindikacijos ir galima žala

Horizontalios juostos gudrybės pradedantiesiems apima reguliarų didelį fizinį krūvį. Todėl mergina, norinti įvaldyti šią kryptį sporte, privalo atlikti kokybiškas treniruotes.

Reikėtų prisiminti, kad treniruotės ant skersinio kategoriškai draudžiamos šiais atvejais:

fizinio vystymosi atsilikimas kartu su raumenų distrofija;
neproporcingi viršutinių ir apatinių galūnių ilgio, taip pat bagažinės sutrikimai;
krūtinės deformaciniai pokyčiai, kurie gali pasunkėti sportinių krūvių procese;
įgimtos ar įgytos viršutinių galūnių patologijos, kuriose neįmanoma iki galo suvokti skersinio;
epilepsijos priepuoliai;
centrinės nervų sistemos pažeidimas dėl parazitinių ir infekcinių ligų, kurių pasekmės yra sutrikusi judesių koordinacija ir kiti kūno sutrikimai;
buvę nugaros smegenų ir smegenų pažeidimai;
širdies ligos, susijusios su jos ritminio aktyvumo pažeidimu;
arterinė hipertenzija, taip pat polinkis į periodišką hipertenzinių krizių atsiradimą;
1 ir 2 tipo cukrinis diabetas;
laikina smegenų kraujagyslių išemija;
periodiškas neaiškios kilmės alpimas;
anksčiau patyręs smegenų infarktą;
piktybiniai navikai, neatsižvelgiant į tai, kurioje kūno dalyje lokalizuota pašalinė neoplazma;
periferinių nervų pažeidimas, kurio pasekmės yra raumenų audinių inervacijos pažeidimas;
įgytos ir įgimtos širdies ydos;
kardiopsichoneurozė;
bronchinės astmos priepuoliai;
koronarinės širdies ligos;
opinis skrandžio gleivinės pažeidimas, taip pat dvylikapirštės žarnos sienelės;
kepenų cirozė ir gerybinė hiperbilirubinemijos forma;
lėtinis pielonefritas ir kitos uždegiminės bei degeneracinės inkstų ligos;
viršutinių galūnių, pečių juostos sąnarių artritas ir artrozė;
hematologinės ligos ir kraujodaros sistemos patologijos;
skydliaukės tirotoksikozė;
antinksčių žievės patologija;
nutukimas nuo 2 iki 3 laipsnių;
akromegalija;
anksčiau patirtas stuburo lūžis;
aortos ligos, kai yra didelė kraujagyslių sienelių pažeidimo rizika;
ryškūs defektai arba visiškas daugelio pirštų nebuvimas, kai mergina negalės visiškai pritvirtinti galūnių ant horizontalios juostos;
pilvo ertmės išvarža;
hemoroidinė liga, kartu su periodiniais paūmėjimais, taip pat mazgų praradimu.

Gudrybės pradedantiesiems skirtoje horizontalioje juostoje įvaldomos palaipsniui, tačiau reguliariai mokomos. Prieš pradėdami užsiėmimus bare, turėtumėte atlikti išsamų kardiologo tyrimą.

Susirgus viena ar daugiau vidaus organų, raumenų ir kaulų sistemos ligų, mergina turėtų kreiptis į atitinkamo profilio gydytoją. Priešingu atveju, intensyvus fizinis aktyvumas ant horizontalios juostos gali sukelti žolę ir blogą sveikatą.

Pagrindinis kompleksas

Pradedančių mergaičių horizontalios juostos triukai nenumato pernelyg sudėtingų gimnastikos elementų įgyvendinimo. Dauguma veiksmų nukreipti į pagrindinius judesius. Vystantis raumenims, mergina gauna galimybę atlikti sudėtingesnius ir daug energijos reikalaujančius pratimus.

Išlaikyti pusiausvyrą gulint ant baro

Pusiausvyros palaikymas gulint ant baro yra paprastas triukas, reikalaujantis mergaitės puikios pusiausvyros jausmo, taip pat aukščio baimės stokos.

Šis triukas atliekamas taip:

Mergina tvirtina rankas ant juostos, tiesiai sugriebdama.
Viršutinės galūnės yra ant horizontalios juostos pečių sąnarių lygyje.
Po to mergina padedama užlipa ant horizontalios juostos, kad sporto įranga būtų klubų lygyje.
Tada reikia atsigulti ant pilvo ant skersinio paviršiaus, laikant už rankų.
Šiuo metu kojų kelio sąnariai yra ištiesinti, o nugara laikoma kuo tiesesnė.

Šio pratimo principas yra tas, kad mergaitės kūnas iš tikrųjų yra horizontalioje padėtyje. Kontaktą su skersiniu atlieka tik klubo sąnarių paviršius ir priekinė pilvo ertmės sienelė. Pusiausvyros laikymas ir palaikymas atliekamas rankų pagalba.

Pakabinimas viena ranka kartu įrašant laiką

Pakabinti tik ant viršutinės galūnės yra sunkus ir daug energijos reikalaujantis pratimas, puikiai tinkantis pradedantiesiems sportininkams.

Įvaldžius šį triuką reikia atlikti šį veiksmų algoritmą:

Mergina atlieka kokybišką pečių sąnarių, rankų, kaklo ir krūtinės stuburo apšilimą.
Po to jis artėja prie horizontalios juostos, o tada dešinė ranka pritvirtinama prie skersinio paviršiaus.
Įkvėpus, turėtumėte pakabinti ant skersinio, naudodamiesi tik vienos viršutinės galūnės fizine jėga.
Kurį laiką pakimba ant vienos rankos.
Panašius veiksmus galima atlikti ir kairiajai galūnei.

Šis triukas dažnai naudojamas varžybiniais tikslais, kai vaikinai ir merginos, kurie sportuoja ant baro, varžosi fizine jėga, raumenų ištverme.

Kabantys atskirai

Pakabinti per pusę jau yra sunkesnis triukas, kurio įgyvendinimui reikia pakankamai treniruoti rankas.

Norėdami įsisavinti šį pratimą horizontalioje juostoje, turėsite atlikti šį veiksmų algoritmą:

Pritvirtinkite rankas ant juostos tiesiu rankena.
Įkvėpdami kelius pritraukite iki krūtinės, tada pakelkite apatines galūnes į viršų.
Šiuo metu kojos yra išdėstytos taip, kad juosta būtų tarp jų kirkšnies srityje.
Dėl 1 apatinės galūnės yra išskirstytos, kaip ir sėdint ant skersinio špagato.
Keliai laikomi tiesiai, o nugara kiek įmanoma sulenkta.

Pakabinimas per pusę laikomas sunkiu, bet tuo pačiu ir gražiu triuku. Vizualiai atrodo, kad mergina tarsi sustingo ore, atlikdama piruetą. Grįžimas į pradinę padėtį atliekamas panašiai, kojas lėtai nuleidžiant žemės link.

Išeikite ant abiejų rankų

Abiejų rankų išėjimas yra pratimas, reikalaujantis gerai išvystytų pilvo, dilbio ir pečių raumenų.

Šio triuko principas yra toks:

Būtina užfiksuoti rankas ant juostos paviršiaus, naudojant tiesią rankeną.
Kojų padai yra uždaryti kartu, keliai laikomi tiesiai.
Įkvėpus, apatinės galūnės pakeliamos, kad suktųsi visas kūnas.
Tada mergina trūkčioja aukštyn, tuo pačiu metu aktyvuodama priekinės pilvo sienos, pečių juostos ir dilbio raumenis.
Kūnas išeina virš horizontalios juostos skersinio.
5–10 sekundžių kūnas laikomas tiesiomis rankomis, kurios nesilenkia alkūnės sąnariuose, o nugara išlieka kuo lygesnė.
Po to mergina grįžta į pradinę padėtį.

Šio triuko atlikimas yra ne tik gana įspūdingas vaizdas, bet ir prisideda prie kompleksinio viršutinės kūno dalies raumenų vystymosi. Šiam pratimui atlikti nereikia daug fizinių jėgų. Pakanka suprasti spaudos ir viršutinių galūnių raumenų sinchroninio trūkčiojimo vykdymo techniką.

Kampas virš skersinio

Kampo atlikimas virš juostos yra fizinis pratimas, kuriam atlikti reikia gerai išvystyto vestibuliarinio aparato. Tokiu atveju reikės pusiausvyros įgūdžių.

Veiksmų algoritmas įvaldant šį triuką horizontalioje juostoje yra toks:

Mergina prieina prie baro ir tada tiesiai suima.
Įkvėpus, traukimas atliekamas tuo pačiu metu išeinant iš viršutinių galūnių ir kūno virš horizontalios juostos.
Tada iškvėpdama mergina permeta vieną koją per skersinį, atsisėdusi ant jo paviršiaus.
Po to kūną laiko rankų raumenys, pritvirtinti ant horizontalios juostos, esančios priešais kūną, nuplėšiami sėdmenys nuo skersinio, o kojos išskirstomos pagal žirklių principą.

Šioje padėtyje mergina savo kūną laiko kitas 5–10 sekundžių. Tada sklandžiai grįžta kūnas į pradinę padėtį. Labai svarbu, kad ši gudrybė būtų atliekama be staigių judesių, nes praradus pusiausvyrą galite nukristi iš juostos aukščio.

Kelių pritraukimas prie krūtinės paviršiaus

Šiam triukui reikalingi gerai išvystyti pilvo raumenys, juosmens nugara ir dilbis.

Kelių pritraukimo prie krūtinės paviršiaus algoritmas yra toks:

Rankas reikia pritvirtinti ant horizontalios juostos paviršiaus, naudojant atgalinę rankeną.
Kojų padai glaudžiasi vienas prie kito.
Po to, įkvėpdama, mergina vienu metu lenkia kelius, juos pakeldama iki krūtinės lygio.
Iškvėpus, apatinės galūnės grįžta į pradinę padėtį.

Šis pratimas gali būti įtrauktas į bendrą spaudos raumenų treniravimo kursą arba gali būti naudojamas kaip apgaulė ant skersinio. Ateityje atlikdami šį paprastą pratimą galėsite pereiti į sudėtingesnių triukų, reikalaujančių daugiau fizinės jėgos, įvaldymo etapą.

Savaitės grafikas

Horizontalios juostos gudrybės pradedantiesiems gali būti gana sunkios. Štai kodėl labai svarbu laikytis tęstinio mokymo principo... Norint efektyviau organizuoti sportą horizontalioje juostoje, rekomenduojama parengti individualų triukų, kurie bus atliekami tam tikromis savaitės dienomis, įvaldymo tvarkaraštį.

Savaitės diena	Mokymų organizavimo procesas
Pirmadienis	Pirmadienį rekomenduojama atlikti treniruotę su šiais triukais: išlaikyti pusiausvyrą gulint ant baro; pakabinti ant vienos rankos vienu metu fiksuojant laiką; išėjimas ant abiejų rankų. Vidutiniškai treniruotės metu pakanka atlikti 7–10 kiekvieno triuko pakartojimų. Poilsio trukmė tarp serijų yra 2-3 minutės.
Antradienis	Antradienį reikia apsaugoti kūną nuo intensyvaus fizinio krūvio. Šią dieną raumenims turėtumėte suteikti kokybišką mitybą ir gerą poilsį.
Trečiadienis	Trečiadienį galite atlikti treniruotę naudodamiesi šiais juostos triukais: pakabinti atskirai; pritraukiant kelius prie krūtinės paviršiaus; kampas virš skersinio. Vidutinė treniruočių proceso trukmė yra 1 valanda.Per šį laikotarpį galima atlikti 7-10 šių triukų pakartojimų.
Ketvirtadienis	Ketvirtadienis turėtų būti skirtas pasyviam atsipalaidavimui. Rekomenduojama gerai valgyti, daugiau miegoti ir maksimaliai atpalaiduoti pumpuojamus raumenis.
Penktadienis	Penktadienis yra 3 savaitės treniruočių, skirtų triukams įvaldyti ant horizontalios juostos, diena, kurioje atliekami šie pratimai: išlaikyti pusiausvyrą gulint ant baro; pakabinti ant vienos rankos vienu metu fiksuojant laiką; išėjimas ant abiejų rankų. Treniruočių proceso prisotinimas lieka nepakitęs, sudarant 7–10 pakartojimų su trumpiausiomis poilsio pertraukomis.
Šeštadienis	Šeštadienį reikia atsisakyti bet kokio fizinio aktyvumo. Nerekomenduojama dirbti sunkaus darbo, užsiimti kitomis sporto šakomis. Šią dieną merginos kūnas turi atsigauti po intensyvaus sporto bare.
Sekmadienis	Sekmadienis turėtų būti skirtas širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimui ir treniravimui. Ši sportinių krūvių kryptis turi būti įvaldyta taip, kad mankštinantis ant horizontalios juostos, kartu nevyktų širdies ligos. Šią dieną rekomenduojama 1,5-2 km atstumu nubėgti lengvą bėgimą, važiuoti dviračiu, leistis į žygius grubia vietove, plaukioti baseine. Vidutinė širdies ir kraujagyslių sistemos treniruočių trukmė turėtų būti nuo 1 iki 2 valandų. Po to likusią dienos dalį reikėtų skirti poilsiui ir subalansuotai mitybai.

Pirmadienį atnaujinamas kitas treniruočių, skirtų įvaldyti triukus ant horizontalios juostos, ciklas. Kai fizinė jėga vystosi rankose, pečių juostoje ir priekinėje pilvo sienoje, į treniruočių kursą gali būti įtraukiami ir kiti baro pratimai.

Aukščiau pateiktas treniruočių tvarkaraštis tinka mergaitėms, kurios gyvena aktyvų gyvenimo būdą, dirba, tačiau tuo pačiu metu nori sportuoti ant horizontalios juostos, derindamos sportą su geru poilsiu ir kūno atstatymu.

Kada tikėtis rezultatų

Praktika rodo, kad mergaitėms, kurios tik pradeda atlikti pratimus ant horizontalios juostos, savarankiškai įvaldyti triukus yra labai sunku. Pirmuosius teigiamus rezultatus galima pastebėti po 3-4 mėnesių. reguliarios treniruotės. Tai daroma su sąlyga, kad visi pratimai ant juostos būtų atliekami techniškai teisingai.

Horizontalios juostos gudrybės pradedančioms merginoms: tempimas, pratimai, prisitraukimai — Norint išmokti pradedančiųjų gudrybes horizontalioje juostoje, reikia reguliariai treniruotis pagal parengtą pamokos planą

Per vienerius metus nepertraukiamo mokymo galima išmokti daugiau įvairaus sunkumo triukų. Gautas rezultatas išliks ilgą laiką, net jei mergina nustos toliau sportuoti.

Taip yra dėl to, kad raumenys, besivystantys ant horizontalios juostos, yra stipresni, elastingesni ir ištvermingi esant fiziniam krūviui.

Ne horizontalios juostos gudrybės yra fizinių pratimų rūšis, apimanti meninės gimnastikos ir akrobatikos elementus. Pradedantiesiems tokie pratimai ant juostos yra gana sunkūs.

Merginos, nusprendusios įsisavinti triukų atlikimo ant juostos techniką, turėtų laikytis fizinių pratimų reguliarumo principo, nenutraukdamos treniruočių kurso tvarkaraščio. Šiuos pratimus galima atlikti lauke, namuose ar sporto salėje.

Fizinio krūvio metu turėtumėte vartoti pakankamai paprasto vandens be dujų, kad išvengtumėte dehidratacijos. Vidutiniškai per savaitę turėtų būti bent 3 treniruočių dienos su kasdienėmis poilsio pertraukomis.

Vaizdo pamoka apie horizontalių juostų triukus pradedantiesiems

10 lengviausių elementų ant horizontalios juostos: