Stiprūs nugaros raumenys Tai ne tik graži figūra, bet ir geros sveikatos garantas. Išvystyta raumenynas padeda išlaikyti bagažinę vertikalią ir sumažina bendrą stuburo apkrovą.
Vienas pagrindinių mergaičių nugaros raumenų stiprinimo pratimų yra aklavietė horizontaliame bloke. Tai nestresuoja apatinės nugaros dalies ir leidžia moterims, turinčioms pradinį pasirengimo lygį, visiškai treniruotis.
Horizontalus bloko traukos taikinys
Horizontalusis blokinis „deadlift“ yra sportinis pratimas, kuriuo siekiama šių tikslų:
- Padidinkite nugaros raumenų jėgą ir ištvermę. Simuliatoriaus apatinio bloko eilutė yra pilnas pagrindinis pratimas. Jo įgyvendinimo procese judėjimas vyksta 2 suporuotuose sąnariuose (alkūnės ir peties). Patogi padėtis ant mašinos stendo pašalina apatinės nugaros stresą ir leidžia naudoti didelius darbinius svorius.
- Reabilitacija ir sveikimas. Sportinė veikla naudojant horizontalųjį bloką izoliuoja viršutinę kūno dalį. Skirtingai nuo štangos ar sulenkto irklavimo, juosmens stuburo apkrova gerokai sumažėja. Sportuojant su blokiniu treniruokliu tampa įmanoma geriau kontroliuoti svorių svorį ir sutelkti dėmesį į raumenų susitraukimą. Tai leidžia tęsti treniruotes net su nedideliais patempimais ir traumomis.
- Suteikti gylį ir palengvinti nugaros raumenis... Dėl moteriško kūno hormoninio fono ypatumų neįmanoma sukurti didelių mergaičių raumenų apimčių, nenaudojant specialių priemonių. Todėl kūno nugaros raumenų gylio formavimas yra vienas iš nedaugelio būdų sukurti harmoningai išsivysčiusios ir stiprios nugaros išvaizdą.
Atliekant horizontalaus bloko trauką, darbe dalyvauja šios didelės ir mažos raumenų grupės:
| vardas | Koks vaidmuo |
| Latissimus dorsi | Pagrindinis krūvis tenka šiems suporuotiems raumenims. Latissimus dorsi yra atsakingas už rankos pagrobimą iki kūno plokštumos ir jos išnešimą į šonus. |
| Romboidiniai raumenys | Vidiniai nugaros raumenys. Įsikūręs viršutiniame kūno trečdalyje. Ši suporuota raumenų grupė savo forma yra panaši į rombą ir yra po trapecijos raumenimis. Pagrindinis šios grupės uždavinys yra išlyginti ašmenis. |
| Trapeciniai raumenys | Jie priklauso laikysenos raumenų grupei. Jie yra atsakingi už teisingos stuburo padėties išlaikymą ir teisingą peties sąnario padėtį. Trapeciai yra simetriškai išilgai stuburo. |
| Galinės deltos | Dalyvaukite rankos pagrobime virš kūno linijos ir skersine peties pridėjimu. Ranka taip pat sulenkta alkūnės sąnaryje. |
| Dideli apvalūs nugaros raumenys | Suporuoti raumenys, esantys virš lato viršutinėje nugaros dalyje. Atsakingas už krūtinės judėjimą aukštyn ir į priekį.Jie yra laikysenos pobūdžio ir padeda formuoti taisyklingą ir sveiką laikyseną. |
| Ilgi nugaros prailgintuvai | Raumenys yra apatinėje nugaros dalyje ir simetriškai išsidėstę išilgai stuburo. |
Norėdamos efektyviai treniruoti visas šias raumenų grupes, merginos turi laikytis kelių rekomendacijų:
- Norint įtraukti raumenis, atsakingus už taisyklingą stuburo padėtį ir laikyseną, būtina kuo labiau atnešti pečių ašmenis ir atitraukti alkūnes. Tokiu atveju trapeciniai ir rombiniai nugaros raumenys gauna pakankamai stimulo augti ir stiprėti.
- Visi sportiniai judesiai sporto salėje turi būti skysti. Tai ypač pasakytina apie treniruotes su blokiniais treniruokliais ir ypač horizontaliu sukibimu.
- Stebėkite savo kojų padėtį. Apatinės galūnės turi būti tvirtai pritvirtintos ir šiek tiek sulenktos kelio sąnaryje. Tiesios kojos per daug įtemptų kinkinius. Tai padarys mankštą nepatogu. Pernelyg sulenktos apatinės galūnės trukdys imitatoriaus rankenos judėjimui.
- Kūnas siūbuoja. Merginos neturėtų naudoti šios technikos. Šūpavimo dėka tampa įmanoma valdyti didelius darbinius svorius. To nereikia norint sukurti harmoningai išsivysčiusią nugarą.
- Alkūnės padėtis. Studento rankos turi judėti išilgai kūno. Nejudinkite jų į šonus, kai traukiate horizontalų bloką. Tai sumažins pratimo efektyvumą.
Horizontalaus bloko trauka reikalauja laikytis mankštos technikos taisyklių. Kūno siūbavimas ar stuburo krūtinės ląstos suapvalinimas gali sužeisti. Tokie sutrikimai trukdo nugaros raumenims atlikti savo funkcijas. Krūvis perkeliamas į kitus raumenis (ekstensorius ir bicepsus).
Svorio pasirinkimas
Neteisingai pasirinkus svorio kiekį atliekant apatinio bloko trauką, gali būti:
- Raumenų sužalojimas ar stuburo pažeidimas. Tai atsitinka, kai naudojama per didelė apkrova. Mergina ar moteris neteisingai apskaičiuoja jėgas ir nustato per didelį darbinį svorį ant sporto įrangos. Būdingas tokios klaidos požymis yra sportinio judesio atlikimo technikos pažeidimas. Kūnas pradeda siūbuoti, o nugara - apvali.
- Trūksta pažangos treniruotėse. Mažas svoris negali apkrauti raumenų ir sukurti prielaidas augimui. Todėl mergina negauna norimo rezultato ir nusivilia pratimu.
Norint, kad horizontalios trinkelės sukibimas suteiktų maksimalų efektą iš treniruočių, būtina pasirinkti tinkamą svorio kiekį.
Norint teisingai nustatyti krūvio dydį, reikia vadovautis tokia taisykle: kultūrizmo ir fitneso pratimai atliekami neviršijant fiziologinių asmens galimybių ribų. Pagrindinis treniruočių principas yra išlaikyti teisingą techniką.
Atliekant „deadlift“, paskutiniai 3-4 pakartojimai rinkinyje turėtų būti sunkūs.
Todėl tokia apkrova laikoma teisinga, kai teisinga technika įmanoma atlikti tam tikrą pakartojimų skaičių, o paskutiniai 3 pakartojimai kiekviename požiūrie sukelia lengvą raumenų deginimo pojūtį.
Tinkamą svorį galite nustatyti taip:
- Nustatykite savavališką svorį ir atlikite 5-7 pakartojimus. Jei galite tai padaryti lengvai, tada pridėkite 2,5 kg.
- Atlikite dar 4-5 pakartojimus ir, jei reikia, pridėkite svorio.
- Pakartokite šį algoritmą, kol sunkiai pradedami duoti 3–5 pakartojimai.
- Pailsėkite 2–4 minutes ir pabandykite atlikti 12–15 pakartojimų.
Griebimo parinktys
Nugara yra viena didžiausių žmogaus kūno raumenų grupių. Todėl sunku rasti universalų pratimą, kuris vienodai apimtų visus kūno nugaros raumenis.Net horizontalaus kaladėlės traukimas veikia raumenis skirtingai, priklausomai nuo rankenos pločio ir rankų padėties ant treniruoklio rankenos.
Platus kelias
Jis gaunamas naudojant ilgą vertikalaus bloko juostą kaip rankeną. Šiuo atveju rankos ant jo gali būti pronacijos (pasuktos delnais žemyn) ir supinacijos (pasuktos delnais į viršų) būsenoje. Vykdant pratimą, plačioje rankų padėtyje ant treniruoklio juostos, yra įtrauktos plačiausių nugaros raumenų išorinės dalys.
Pradiniame trajektorijos taške pečiai juda toliau į priekį ir, traukiant kaladėlę į save, maksimaliai sutraukiami išorinės nugaros raumenys. Jei rankos pasuktos delnais žemyn, tada darbe dalyvauja viršutinės lato dalys. Jei delnai yra pasukti į viršų (supinuoti), tada apatinė šių raumenų dalis naudojama labiau.
Siauras būdas
Siauras sukibimas pasiekiamas naudojant trumpą dvigubą V rankeną. Šiuo atveju rankos yra lygiagrečios viena kitai, o nykščiai nukreipti į viršų. Tokiu būdu atliekant horizontalųjį traukimą, į darbą įeina trapecijos, rombiniai raumenys ir vidinė lato dalis.
Treniruojantis siaura rankos laikysena, svarbu atkreipti ypatingą dėmesį į pečių ašmenis. Priešingu atveju naudoti trumpą juostą yra beprasmiška. Pagrindinis dėmesys skiriamas trapecijos raumenų susitraukimų amplitudės išsamumui.
Traukite į skirtingas puses
„Deadlift“ gali būti atliekamas keliomis pagrindinėmis kryptimis:
- Į pilvo apačią. Pasirinkus šią parinktį, nugaros raumenys įtraukiami į darbą. Pagrindinis apkrovos akcentas nukreiptas link lato dugno. Taip pat nemaža apkrovos dalis tenka deltinių raumenų užpakaliniam ryšuliui. Taip yra dėl didesnio alkūnės judesio amplitudės. Ranka eina toliau už kūno linijos. Šiuo atveju galinė delta susitraukia ir tęsiasi intensyviau.
- Į krūtinę. „Deadlift“ apima viso kūno nugaros raumenis. Pagrindinis krūvis paskirstomas tarp didelių apskrito raumenų ir viršutinių latų. Atsižvelgiant į pasirinktą rankenos plotį ir rankenos tipą, į darbą galima įtraukti tiek rombinius, tiek trapecinius raumenis. Galinės deltos veikia mažiau.
- Į galvą. Šis pratimo variantas atliekamas sėdint ar stovint krosoveryje. Darbe dalyvauja visi viršutinės nugaros raumenys. Patraukus horizontalią trinkelę link galvos, peties sąnarys gali pasisukti į išorę. Tai sutvirtina vidinę peties rotatoriaus manžetę.
Kai negali padaryti potraukio
Horizontali blokinė eilutė yra gana saugus pratimas. Nepaisant to, kad jo įgyvendinimo procese dalyvauja visi užpakalinio viršutinio kūno paviršiaus raumenys ir judėjimas atliekamas vienu metu keliuose suporuotuose sąnariuose, traumų rizika yra minimali.
Apatinis skriemulys dažnai praktikuojamas dėl nedidelių tikslinės raumenų grupės sužalojimų. Maži krūviai ir galimybė atskirai naudoti atskirus nugaros raumenų ryšulius leidžia naudoti šį pratimą kaip atsigavimo ir paruošiamąjį judesių kompleksą pradedant sportinę veiklą po traumų.
Tačiau yra keletas kontraindikacijų, dėl kurių nereikėtų atlikti „deadlift“. Tai apima stuburo traumas, peties išnirimus ir subluksacijas, viršutinės kūno pusės raumenų plyšimus.
Treniruotis draudžiama visoms mergaitėms ir moterims, kurioms gydantis gydytojas neleidžia dirbti sporto salėje.
Pratimų atlikimo su horizontaliu bloku sėdėjimas, stovėjimas mergaitėms technika
Pratimai mergaičių sporto salėje nuo panašių vyrų treniruočių skiriasi tik svorių kiekiu ir priėjimų bei pakartojimų skaičiumi.
Moterų ir vyrų raumenų tvirtinimo funkcijos ir tvirtinimo vietos yra identiškos. Todėl žemiau aprašyta pratimų atlikimo, naudojant horizontalųjį bloką, technika yra aktuali tiek pirmajam, tiek antrajam.
Patraukite prie diržo
Apatinis blokas traukiamas prie diržo naudojant trumpą dvigubą V formos rankeną. Judėjimas atliekamas siaurai sukibus. Prieš pradėdami treniruotę turite tinkamai sušilti. Tam naudojama sąnarių gimnastika.
Po apšilimo turėtumėte užimti pradinę padėtį:
- Nugara turi būti nukreipta į vertikalią ir šiek tiek paguldyta.
- Apatinės galūnės sulenktos kelio sąnaryje. Kojos remiasi į mašinos volus ar platformą.
- Pečiai šiek tiek juda į priekį, rankos ištiestos.
- Pažvelk į save.
Judėjimas yra sklandus, be trūkčiojimų. Traukdami kaladėlę į save, mergaitės neturėtų kreiptis į kūno siūbavimą. Stuburas turi būti statinėje padėtyje. Svoris traukiamas susitraukus nugaros raumenims. Svarbu tęsti judėjimą tol, kol rankena palies kūną.
Potraukis skrandžiui
Horizontalios trinkelės prispaudimas prie pilvo gali būti atliekamas naudojant siaurą rankeną arba ilgą juostą su plačiu rankų nustatymu. Atlikdami tokio tipo pratimus, turėtumėte visiškai pakartoti pradinę padėtį, užimamą traukiant apatinį bloką prie diržo.
Pagrindinis traukos bloko į pilvą bruožas yra alkūnės pagrobimas iš kūno 15–30 laipsnių kampu. Krovinio akcentas perkeliamas į nugaros išorę. Tempimas iki juosmens intensyviai įtraukia apatinį ir vidurinį latą.
Traukite atgal
Atliekant tokio tipo pratimus, naudojama virvės rankena arba kryžminė rankena.
Pradinė padėtis yra visiškai identiška 2-ajai ankstesnei apatinio bloko traukos versijai.
Pagrindinis skirtumas tarp galinio kritimo yra tas šį judesį kiekviena ranka atlieka pakaitomis.
Pirma, mergina ar moteris turėtų suimti ranką viena ranka ir reikiamą skaičių kartų pritraukti prie skrandžio.
Tada pasikeičia rankos. Laisvą ranką galima uždėti ant diržo. Tai padės išlaikyti važiuoklės lygį.
Šio tipo horizontalaus blokinio „deadlift“ tipo privalumas yra galimybė maksimaliai padidinti judesio amplitudę ir atskirai treniruoti kiekvieną nugaros raumenų pusę.
Norint padidinti amplitudę traukiant bloką į skrandį, reikia nesustoti, kai rankena paliečia kūną, bet toliau judėti toliau, uždėjęs ranką už nugaros plokštumos. Tokiu atveju leidžiamas nedidelis kūno pasukimas. Asimetriškas poruotų raumenų lavinimas yra būtinas siekiant pašalinti jų vystymosi disbalansą.
Tempimas į galvą
Bloko eilutė iki galvos naudojama treniruoti manžetą, užpakalinę delta ir viršutinės nugaros raumenis. Visų pirma, trapeciniai ir rombiniai raumenys. Pratimą galima atlikti sėdint ant mašinos arba stovint naudojant krosoverį. Pageidautina naudoti pastarąjį variantą, nes tokiu atveju lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
Norėdami pritraukti horizontalųjį bloką prie galvos, naudojama kabelio rankena arba bet kuri kita lanksti jungtis, pavyzdžiui, grandinė.
Pradinė padėtis atrodo taip:
- Įdėkite bloką į krosoverį kaktos lygyje.
- Eikite į treniruoklį, abiem rankomis suimkite laido galus. Tokiu atveju rankų nykščiai turėtų būti nukreipti į studentą.
- Ženk 1,5–2 žingsnius atgal.
- Pakelkite rankas iki kaktos lygio ir pradėkite traukti.
Judėjimas „link savęs“ tęsiasi iki to momento, kai sporto salėje užsiimančios moters rankos yra viename lygyje su ausimis.
Tricepso kryžminimo eilė
Norėdami atlikti tricepso bloko traukimą, jums reikės krosoverio treniruoklio ir suoliuko su reguliuojama nugara:
- Simuliatoriaus plokštumoje reikia pastatyti suolą taip, kad reguliuojama dalis būtų nukreipta į darbinį mazgą ir rankeną.
- Pakelkite suolelio galą 40-45 laipsnių kampu (kampas tarp grindų ir nugaros).
- Ant laido pritvirtinkite trumpą tiesią lazdelę.
- Griebkite treniruoklio rankeną ir atsigulkite ant suoliuko.
- Pakelkite rankas tiesiai į viršų.
Iš nurodytos padėties turėtumėte pradėti nuleisti treniruoklio rankeną už galvos.Tokiu atveju rankos turėtų būti sulenktos, o alkūnės turėtų likti nejudančios. Pratimas yra analogiškas klasikinei prancūzų spaudai su štanga. Todėl visos rekomendacijos, susijusios su šiuo sportiniu judesiu, taikomos krosoverio tricepso kritimui.
Krūtinės potraukis
Horizontalus išskleidžiamasis langas atliekamas naudojant ilgą horizontalią juostą. Pradinė padėtis yra identiška padėčiai judant link pilvo apačios ir juosmens.
Pagrindinis skirtumas yra dirbantys raumenys. Šiame įsikūnijime pagrindinis apkrovos akcentas perkeltas link lato viršaus.
Kaip pridėti treniruotę „deadlift“
Horizontalią blokinę eilutę merginos ir moterys gali naudoti kaip pagrindinį kūno nugaros pratimą. Apatinio bloko traukimas taip pat naudojamas papildomam nugaros raumenų nuovargiui po sunkių pagrindinių judesių su laisvais svoriais. Tokiu atveju turėtumėte sumažinti pasipriešinimo kiekį ir padidinti pakartojimų skaičių, atliekamą kiekvienu požiūriu.
Taigi horizontalųjį blokinį blokavimą galima pridėti tiek treniruotės pradžioje, tiek viduryje. Vienintelė sąlyga yra tai, kad šis pratimas turi būti atliekamas nugaros raumenų treniravimo dieną.
Pagrindinės vykdymo laiko klaidos
Nepaisant „deadlift“ technikos paprastumo kūno atžvilgiu, daugelis mergaičių ir moterų treniruočių metu daro daug klaidų. Taip yra dėl to, kad trūksta patirties sportinėje veikloje ir trūksta pagrindinio teorinio mokymo anatomijos ir fiziologijos srityje.
Pagrindinės klaidos:
- Nugaros suapvalinimas. Per didelis svorio svoris lemia tai, kad mergina negali valdyti sporto įrangos. Kūnas pradeda apvalėti ir susidaro trauminė situacija.
- Nuleisdamas smakrą žemyn... Merginos ir moterys žvelgia žemyn, bandydami suvaldyti rankenos trajektoriją. Tačiau tai atpalaiduoja kaklo raumenis ir padidina riziką juos traukti.
- Netikslinių raumenų įtraukimas į darbą. Trinkelės traukimas rankomis, kūno svyravimas ir kojų stumdymas nuo treniruoklio platformos yra dažniausios klaidos. Griežtai draudžiama pripažinti tokius technologijos pažeidimus.
Kaip pakeisti horizontalaus bloko trauką
Apatinį blokinį strypą galima pakeisti:
- Eilinė štanga.
- T-juosta.
- Eiliniai hanteliai prie pilvo apačios, diržo ir krūtinės.
Apatinis blokas yra daugiafunkcinis įrankis. Su juo galite atlikti rankų ir pečių raumenų grupių pratimus. „Deadlift“ yra vienas pagrindinių kūno nugaros raumenų lavinimo pratimų.
Įvairios sukibimo galimybės ir horizontalaus blokinio treniruoklio judėjimo kryptys leidžia treniruoti visus didelius ir mažus nugaros raumenis.
Vaizdo įrašas tema: horizontalaus bloko sukibimas - vykdymo technika
Horizontali blokų trauka: technika ir niuansai: