Stipri nugara yra ne tik gražios laikysenos, bet ir sveikatos garantas. Išvystyta kūno nugaros raumenys išlaiko stuburą anatomiškai teisingoje padėtyje ir apsaugo jį nuo buitinių ir sportinių traumų. Todėl atliekant pratimus, kuriais siekiama nugaros raumenų stiprinimas ir treniravimas, būtina merginoms ir moterims.
Vienas efektyviausių šios raumenų grupės sportinių judesių yra štangos tempimas įstrižoje iki juosmens.
Esmė ir pagrindiniai principai
Štangos štangos virtinė yra pagrindinis kelių sąnarių pratimas. Jo įgyvendinimo procese darbe dalyvauja visi dideli nugaros, deltinio ir pečių raumenys.
Pagrindiniai darbo raumenys:
| Latissimus dorsi | Didelė raumenų grupė, kuri formuoja nugaros tvirtumą ir išvaizdą. Pagrindinė šios raumenų grupės funkcija yra pagrobti ranką už kūno linijos. Latas yra įtrauktas į darbą žemiausiame trajektorijos taške ir atlieka savo funkcijas per visą judesio diapazoną. |
| Deimanto formos | Mažas, simetriškas raumuo viršutinėje nugaros dalyje. Įsikūręs po trapecijos raumenimis. Pagrindinė romboido funkcija yra sujungti ašmenis. Ši raumenų grupė yra įtraukta į darbą trajektorijos viršuje ir padeda traukti juostą, kol ji liečia kūną. |
| Trapecijos formos | Suporuotas raumuo, einantis išilgai stuburo viršutiniame nugaros trečdalyje. Atliekant štangos virtinę kampu prieš juosmenį, rombiniai raumenys veikia kaip stabilizatoriai. Jie palaiko peties sąnarį teisingoje padėtyje ir neleidžia jam suapvalėti tiesiai pasisukus po štangos svoriu. |
| Užpakaliniai deltinio raumens raumenys | Dalyvaukite pagrobiant peties nugarą. Jie patiria didelę įtampą, nepaisant sukibimo pločio. |
| Ilgi nugaros prailgintuvai | Suporuota raumenų grupė, esanti išilgai stuburo apatinėje nugaros dalyje. Nurodo pagrindinę raumenų grupę. Jis turi pailgą formą. Vertikaliai orientuota. Pagrindinė „stulpų“ funkcija yra išlaikyti kūną vertikaliai. Atliekant štangos virtinę palinkus, pagrindinė apkrova tenka ilgiesiems ekstensoriams, kad juosmens stuburas būtų saugioje padėtyje. Prieš pradedant traukimo pratimus ant nugaros, svarbu atlikti intensyvų ir kokybišką šios raumenų grupės apšilimą. |
Vykdymo technika
Sulenktos štangos eilės mechanika yra tiesmuki ir tiesi. Tačiau pratimo atlikimo technika reikalauja kruopštaus laikymosi. Judėjimo procese mergina ar moteris turi kontroliuoti daugybę parametrų, susijusių su taisyklinga stuburo ir pečių juostos padėtimi. Taip pat pradedantiesiems sunku išlaikyti pusiausvyrą štangos nuleidimo ir pakėlimo procese.
Norint saugiai atlikti štangos virvę diržo kampu, reikia laikytis šių rekomendacijų:
1. Svaro sugadinimas arba pakėlimas. Atlikdamos pratimus, salėje užsiimančios merginos gali naudoti vieną iš 2 būdų, kaip sulaužyti štangą: nuo grindų ar nuo lentynų. Antrasis variantas yra patogesnis.
Stelažus galima nustatyti į tinkamą aukštį, užimti teisingą pradinę padėtį, nuplėšti štangą ir nedelsiant pradėti. Tada štangos sugedimo metu visos kūno sistemos patirs perkrovą. Pradedantiesiems tai kupina traumų.
Juostos pakėlimas nuo grindų apsunkina pratimą, įtraukdamas kojų raumenis. Tačiau taikant šį metodą nėra maksimalių perkrovų, o raumenys yra mažiau linkę susižeisti.
2. Pradinė padėtis
Prieš pradedant pratimą, reikia užimti teisingą pradinę padėtį ir ją išlaikyti per visą požiūrį:
- Reikia atsistoti tiesiai, nugara tiesi, pečiai išstumti, pečių ašmenys sujungti.
- Dubuo atitrauktas, kūnas pasvirsta į priekį 10-45 laipsnių kampu. lygiagrečiai. Leidžiama šiek tiek sulenkti kelio sąnarį.
- Strypas nuimamas nuo stelažų. Tokiu atveju pečių ašmenys vis tiek turėtų būti sujungti, o juosmens stuburas turi būti tiesus. Keldami štangą nuo grindų, turite atsisėsti ir, nekeisdami nugaros padėties, pakelkite štangą.
- Trajektorijos apačioje juosta turi būti po krūtine, rankos ištiestos ir atsipalaidavusios. Pečių ašmenys yra sujungti. Nugarinė tiesi. Pečiai šiek tiek pakrypsta į priekį, todėl latissimus dorsi sukuria maksimalų tempimą. Sporto įrangos trauka atliekama į pilvo apačią. Kėlimo metu būtina stebėti peties bicepso įtampą. Jie turėtų būti atsipalaidavę. Alkūnės slenka palei kūną. Neleidžiama: trūkčiojamas kūnas, pagrobiama alkūnė.
3. Svorio centro valdymas. Mergaitėms ir moterims, kurios pirmą kartą atlieka štangos virtinę, dažnai iškyla pusiausvyros praradimo problema. Klaida yra susijusi su svorio centro perkėlimu į priekinę koją. Tai gali sukelti pernelyg didelį stresą juosmens srityje ir sužalojimus. Be to, šioje situacijoje tampa nepatogu atlikti pratimą.
Koncentracija iš nugaros raumenų pereina į kojas, o nugaros treniruotė virsta akrobatine treniruote. Kad pusiausvyros praradimas netrukdytų mankštai, būtina kūną pakreipti traukiant dubenį atgal, o ne sulenkiant kojų kelio sąnaryje.
Kaip pakeisti sulenktą štangą
Štangos virtinė yra techniškai sunkus pratimas. Tai reikalauja praktiško fizinio pasirengimo lygio, taip pat lankstumo klubų ir kulkšnių sąnariuose.
Nesant tinkamo lygio treniruočių, šio sporto judėjimo įgyvendinti gali būti neįmanoma. Tačiau šis pratimas yra vienas iš pagrindinių stiprinant mergaičių nugarą. Todėl visiškai nedera to atsisakyti.
Galite pakeisti štangos pakreipimą prie diržo:
- Hantelių eilės nuožulniai prie diržo;
- Treniruotė su „T formos juosta“;
- Atbulinės eigos štangos eilė;
- Pasilenkė apatinio bloko trauka.
Hantelių eilė nuožulniai prie diržo.
Pradinė šio pratimo padėtis yra visiškai panaši į padėtį, kai atliekama atrama su štanga. Hantelių naudojimas kaip svoris gali sumažinti juosmens stuburo apkrovą ir padidinti judesio amplitudę.
Pratimą galima atlikti su dviem hantelių padėties variantais:
- Viena linija... Tuomet pratimas, atsižvelgiant į poveikį, kurį daro moters kūno raumenys, tampa identiškas aklavietei su štanga. Pasirinkus šią parinktį, latissimus dorsi (jų išorinė dalis) prisiima pagrindinę apkrovą.
- Lygiagrečiai vienas kitam. Šiuo šio sportinio judesio įsikūnijimu galima į darbą įtraukti vidinius nugaros raumenis (mergaičių vystymuisi jie tradiciškai atsilieka).Dėl natūralesnės rankų padėties ir krovinio svorio centro pasislinkimo kūno link, užsiimančiam asmeniui tampa lengviau išlaikyti pusiausvyrą darbinio artėjimo metu.
Likę saugos reikalavimai, atliekant šią traukos parinktį vystant nugaros raumenis, lieka nepakitę.
Treniruotės su „T-baru“.
„T-bar“ modeliuoklis yra platforma, ant kurios yra šarnyrinė juosta arba ašis. Nuo laisvo galo prie judančios treniruoklio dalies pritvirtinta rankena ir sumontuotas svoris.
Ši įranga turi privalumų:
- Tvirtai pritvirtintas ašies ar strypo galas leidžia susikoncentruoti ties nugaros raumenų tempimu ir sutraukimu. Praktikuojančio asmens rankos, tvirtai pritvirtintos ant rankenos, leidžia suformuoti vieną stabilią sistemą. Šiuo atveju lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
- Platformoje įrengti pasvirę kojų atramos. Jie leidžia atlikti pratimą optimaliu kampu.
Sportinė veikla su „T-juosta“ turi būti vykdoma griežtai laikantis kritimo su štanga technikos taisyklių reikalavimų. Nugara turi būti tiesi. Pėda remiasi į kulną, o pečių ašmenys sujungiami.
Atvirkštinė rankena su štanga
Strypo traukimas į diržo nuolydį gali būti atliekamas tiek su tiesioginiu (klasikiniu), tiek atgaliniu sukibimu. Abiejų variantų atlikimo technika skiriasi tik nustatant rankas ant juostos.
Suimdami atvirkščiai, rankos pasukamos sportininko link ir lenkiamos aplink sporto įrangą iš nugaros. Tokiu atveju pratimo metu krūvio akcentas perkeliamas į vidinę nugaros dalį. Aktyviai darbe dalyvauja rombiniai ir trapeciniai raumenys.
Dėl išorinio dilbių pasukimo ir siauros rankų padėties, atvirkštinio sukibimo sukibimas suteikia daug judesių ir raumenų tempimo galimybių atgal nei klasikinė pratimo versija. Tačiau padidėjus judėjimo trajektorijai, padidėja apatinės nugaros dalies (ilgųjų tiesėjų) pastoralinių raumenų apkrova.
Sulenkta per apatinio bloko eilę
Norėdami atlikti sulenktą nugaros raumenų eilę, jums reikės apatinio bloko arba kryžminio. Šios pagrindinio pratimo versijos pradinė padėtis yra visiškai identiška pradinei padėčiai su klasikiniu štangos traukimu šlaite.
Prieš pradėdami judesį, turite įsitikinti, kad juosmeninė stuburo dalis nėra suapvalinta, dubuo atsigulęs ir kūno svoris perkeliamas iš pėdos priekio į kulną.
Pagrindinis treniruoklio pranašumas prieš laisvus svorius atliekant šį pratimą yra rankenos su trosu trajektorija. Dėl studento padėties, nukreiptos į treniruoklį, galima pasiekti teisingą rankų padėtį žemiausiame trajektorijos taške.
Dėl kabelio įtempimo jėgų rankena šiek tiek juda į priekį link įrangos rėmo. Dėl to maksimalus tempimas pasiekiamas plačiuose nugaros raumenyse.
Vartojimo pradžios indikacijos
Štangos traukimas link diržo yra įtrauktas į kūno rengybos kūno pusiausvyros sutrikimų turinčios merginos treniruočių planą. Šis pratimas leidžia stiprinti jėgą, stiprinti apimtį ir formuoti nugaros raumenis.
Nuo pirmųjų pasipriešinimo sporto dienų rekomenduojama atlikti sulenktas eiles. Merginos neturėtų bijoti pernelyg didelio raumenų padidėjimo tikslinėje grupėje dėl moteriško kūno hormoninio fono ypatumų.
Kontraindikacijos vartoti
Sulenktas štangos, hantelio ar T formos strypo traukimas neturi ypatingų kontraindikacijų. Jei pagal tyrimo rezultatus gydantis gydytojas leidžia mergaitei ar moteriai dalyvauti sporto treniruotėse sporto salėje be jokių specialių apribojimų, tai pakanka šiam judesiui atlikti.
bet pratimai iš stovimos padėties lenkiant į priekį yra traumuojantys. Todėl mergaitės turi juos įgyvendinti labai atsargiai.Esant stuburo juosmens patempimams ar skausmams, štangos reikia atsisakyti.
Naudingi patarimai
Prieš pradėdami sulenktą eilę, turėtumėte atkreipti dėmesį į apšilimą. Kad sumažintumėte traumų ir žalos riziką, turėtumėte griežtai laikytis mankštos technikos taisyklių reikalavimų, taip pat žinoti ir atmesti įprastas klaidas.
Rekomendacijos:
- Bicepsas veikia. Naudojant per didelius svarmenis, nugaros raumenys negali atlaikyti, o rankų raumenys yra įtraukti į darbą. Bicepsas įsijungia esant didžiausios įtampos momentams, kai štanga nutrūksta nuo apatinio taško. Tai gali ištiesti alkūnes.
- Lenkimas ties riešais. Atsiranda dėl nepakankamos merginos sukibimo jėgos. Tokiu atveju naudokite riešo diržus. Laikykite riešus tiesiai.
- Sulaikęs kvėpavimą. Atsiranda dėl per didelio baro svorio. Keliant būtina iškvėpti, o nuleidus - įkvėpti.
- „Smith“ mašinos naudojimas... Štangos pratimai ne visada yra patogūs. Laisviems svoriams reikalingas išvystytas vestibuliarinis aparatas ir didelė ištvermė. Tačiau nerekomenduojama štangos ar hantelių pakeisti „Smith“ mašina. Naudojant šią įrangą atliekant sulenktas eilutes, peties sąnarys tampa pavergtas. Deltiniai raumenys negali tinkamai atlikti savo funkcijų. Dėl to jie gali sugadinti.
Pagrindinis kompleksas
Nugara yra didelė raumenų grupė. Pradiniame mokymo lygyje mergaitėms ir moterims turėtų būti skiriama ne daugiau kaip 1 diena per savaitę. 1-osios treniruotės metu rekomenduojama atlikti 3-4 kūno nugaros raumenų pratimus.
Kad pasiektumėte optimalių rezultatų, keiskite atletiškus judesius, kad visi nugaros raumenys būtų naudojami vienodai.
Kurdami treniruočių pertrauką, nepamirškite tokių raumenų laikysenos, kaip:
- Deimanto formos... Jie išlaiko stuburą vertikaliai ir padeda sujungti pečių ašmenis.
- Trapecijos formos... Jie atsakingi už taisyklingą laikyseną ir stuburo sveikatą.
- Ilgi nugaros prailgintuvai... Apsaugo juosmeninę stuburo dalį nuo pažeidimų. Jie dirba kartu su pilvo raumenimis.
Šie raumenys yra įsitempę, net kai kiti kūno kūno raumenys yra atsipalaidavę. Jų mokymui reikalingi statiniai-dinaminiai pratimai.
Kompleksinis numeris 1
Treniruotę turėtumėte pradėti nuo apšilimo. Tai turėtų užtrukti mažiausiai 3-5 minutes. Geriausias apšilimo variantas yra sąnarinė gimnastika. Besisukantys visų sąnarių judesiai padės sušildyti raumenis ir paruoš kūną sunkiam darbui.
Kompleksiniai pratimai:
- Tiesios rankenos štangos eilė - 3-4 * 12-15 pakartojimų. Merginos ir moterys turėtų naudoti štangos svorį, leidžiantį atlikti bent 12 švarių pakartojimų. Reikėtų vengti kūno siūbavimo ir rankų įtempimo. Judesys turėtų būti atliekamas susitraukiant nugaros raumenis.
- Viršutinio bloko traukimas ar traukimas prie krūtinės - 3 * 10-12 pakartojimų. Traukimo pratimas plačiausių nugaros raumenų vystymui. Keičiant kampą tarp rankos ir kūno, atliekamas intensyvus viršutinės lato dalies tempimas. Traukdami kaladėlę, turėtumėte šiek tiek sulenkti apatinę nugaros dalį ir maitinti krūtinę į priekį. Tai leis jums pritraukti didelius apvalius nugaros raumenis.
- Sulenkta per eilę blokų mašinoje 3 * 12-15 kartų. Atlikdami šį pratimą turėtumėte pakeisti kūno kampą. Jei atlikdama 1-ąjį sportinį judesį mergina nugarą laikė lygiagrečiai grindims, tai bloko traukimas atliekamas 45 laipsnių kūno pakreipimu. Turėtumėte sutelkti dėmesį į pečių ašmenų padėtį. Jų reikėtų kiek įmanoma sumažinti. Tai leis izometriškai įtempti vidinius nugaros raumenis.
- Hyperextension. Pratimas atliekamas specialiu to paties pavadinimo treniruokliu.Judesiu siekiama plėtoti tiesiamuosius raumenis, sėdmenis ir kitus nugaros laikysenos raumenis.
2 kompleksas
Sijos štangos pakreipimas į diržą gali būti naudojamas ir kaip pagrindinis, ir kaip pagalbinis pratimas.
Tokio mokymo pavyzdys yra toks pratimų rinkinys:
- „Deadlift“ ant tiesių kojų - 3-4 * 10-12 pakartojimų. Pratimo atlikimo technika yra panaši į klasikinio „deadlift“ atlikimo techniką. Tačiau atliekant pratimą tiesiomis kojomis, judėjimo trajektorija sumažėja, o kojų raumenys atjungiami nuo darbo. Juosta nukrinta šiek tiek žemiau kelio lygio, dubuo atitraukiamas atgal, nugara tiesi. Šis „deadlift“ tipas turi nemažai privalumų mergaitėms. Pirma, kai dubuo atitraukiamas atgal, dalyvauja sėdmenų raumenys. Antra, nuo darbo galima išjungti šlaunies priekinės dalies raumenis.
- „T-Bar“ eilutė - 3 * 12-15 pakartojimų. Pratimas turėtų būti atliekamas siaurai suimant. Ypač atkreipkite dėmesį į pečių ašmenų padėtį. Jie turėtų būti sumaišyti.
- Simuliatoriaus apatinio bloko eilutė - 3 * 12-15 pakartojimų. Šiame komplekse pratimui atlikti naudojamas platus skersinis su lygiagrečiomis rankenomis. Tai leidžia perkelti apatinio latissimus dorsi apkrovą.
- Hyperextension - maks. 3 *
Rezultato taisymas
Baigus treniruotę reikia ištempti nugaros raumenis. Tai atpalaiduos kūno gale esančius raumenis ir paruoš juos atsigauti.
Norėdami ištiesti nugaros raumenis, atlikite šiuos veiksmus:
- Atsistokite prieš atramą ir uždėkite rankas. Rankos turi būti pečių lygyje, galūnės turi būti ištiestos priešais jus ir ištiesintos.
- Pakreipkite kūną į priekį. Nugara tiesi. Natūrali deformacija turėtų būti išlaikyta apatinėje nugaros dalyje.
- Pasukite kūną pagal laikrodžio rodyklę, palyginti su rankų ašimi. Posūkis turėtų būti atliktas prieš tempiant nugaros raumenis. Fiksuokite kūną šioje padėtyje 5-7 sekundes. Tada pakartokite posūkį į kitą pusę.
Tempimą po mankštos galima derinti su šilta vonia ar dušu. Tai padės pašalinti pieno rūgštį iš raumenų ir paspartins sveikimo procesą.
Kada tikėtis efekto
Perkėlimo į diržo nuolydį poveikis pasireiškia per 2-3 seansus. Mergaitei ar moteriai, kuri įtraukė šį pratimą į treniruočių pertvarą, bus lengviau ištverti vaikščiojimą, ištiesės laikysena ir bus lengviau išlaikyti nugarą teisingoje padėtyje.
Štangos virtinė įstrižoje iki juosmens yra neatsiejama mergaičių, siekiančių išsiugdyti gražią figūrą ir išlaikyti sveikatą, treniruočių dalis.
Šis pagrindinis sportinis judėjimas skatina harmoningą raumenų vystymąsi visame kūne ir stiprina praktiškai visą laikysenos raumenų grandinę. Jų funkcinis pasirengimas yra raktas į gerą laikyseną ir sportinį ilgaamžiškumą.
Vaizdo įrašas tema: štangos pritraukimas prie diržo šlaite: vykdymo technika
Pratimo „štangos pritraukimas prie diržo šlaite“ atlikimo technika: