Nuimkite šonus ir skrandį. Paprasti pratimai moterims per savaitę. Treniravimosi programa

Žvarbus pilvas ir šonai laikomi aktualiausia moterų problema. Jiems pašalinti naudojami įvairūs metodai. Reikia šiek tiek padirbėti, teisingai maitintis ir naudoti paprasčiausius pratimus. Laikydamiesi taisyklių ir instrukcijų, jūs galite savarankiškai atgauti formą per porą savaičių.

Treniruočių taisyklės namuose

Neįmanoma pašalinti skrandžio ir šonų (šiuo atveju paprasti pratimai gali būti efektyvesni nei jėgos krūviai) tik su viena apkrova.

Yra kelios svarbiausios taisyklės, kurių reikia laikytis norint atkurti ankstesnę formą:

1. Pirmoji taisyklė yra susijusi širdies treniruotės... Norėdami atsikratyti šonų ir įgyti liekną figūrą, turite laikytis aerobinio krūvio. Be jo nebus pasiektas rezultatas. Širdies treniruotes reikia reguliariai atlikti iki 4 kartų per savaitę. Jei užsiėmimai vyksta ant treniruoklio, bėgimo takelio, elipsės, reikia naudoti širdies ritmo matuoklį. Riebalų deginimo srityje svarbu palaikyti normalų širdies ritmą. Taip pat išlaikykite intervalą, pirmiausia darykite vidutiniu tempu, tada dideliu tempu ir pakartokite dar kartą.
   
2. Taikoma antroji taisyklė tinkama mityba... Būtina laikytis teisingos dietos kartu su fizine forma. Jei nėra jokių apribojimų maistui, svorio metimas taps neįmanomas. Yra 1 formulė, sakanti, kad reikia sunaudoti daugiau energijos, nei suvartoji. Kartu su širdies treniruotėmis galite greitai pasiekti norimą tikslą ir atsikratyti šonų bei pilvo. Užsiėmimų dieną negalima valgyti 1 valandą prieš valgį, taip pat po 3 valandų. Nerekomenduojama valgyti maisto po 19 valandų. Būtina laikytis atskirų patiekalų, įskaitant miltinių produktų, mėsos ir bulvių, nenugriebto pieno apribojimą. Laukiami fermentuoti pieno produktai, alyvuogių aliejus ir viskas, kas naudinga. Per dieną išgerkite daugiau nei 1 litrą negazuoto mineralinio vandens.
3. Trečioji taisyklė yra funkciniai pratimai... Be atskirų patiekalų ir kardiologinių pratimų, jums taip pat reikia galios. Norint deginti riebalus visame kūne, rekomenduojama paįvairinti kūno rengybą funkcinėmis treniruotėmis. Metodas padeda kovoti su skrandžiu ir šonais.

Būtina atkreipti dėmesį į jėgos pratimą „Plank“, jo dėka dalyvauja didžiausias korseto raumenų plotas. Štai kodėl šis pratimas laikomas labai naudingu.

"Plank" atlikimas yra skirtingas, jie turi būti atliekami nuosekliai:

• visas lentas ant ištiestų rankų (1 min);
  
• alkūnės lenta (30 sek.);
• alkūnės lenta su pakelta koja (30 sek.);
• šoninė lenta (30 sek.);
• visas lentas ant ištiesintų rankų (30 sek.);
• alkūnės lenta (1 min.).

Riebalų deginimo pratimai

Šonus ir skrandį (paprasti pratimai padės greičiau įveikti problemą) galite pašalinti patys per porą savaičių. Norint pasiekti norimų rezultatų, riebalų deginimo treniruotės turėtų būti atliekamos kas antrą dieną.

1 pratimų rinkinys

Fiziniais pratimais siekiama greitai pašalinti raukšles, perteklinį svorį ir nešvarumus iš pilvo:

1. Gulėdamas ant nugaros, pakiškite rankas po pakaušiu, sulenkite apatines galūnes, kojos turi būti pečių plotyje, prijunkite kelius. Iškvėpdami pakelkite kūną ir palieskite nosį prie kelių. Įkvėpus, nuleiskite kūną žemyn. Pradedantieji turėtų tai padaryti iki 10 kartų. Tiems, kurie turi daugiau fizinių galimybių, pratimą galite atlikti iki 20 ir daugiau kartų.
2. Gulėdamas ant nugaros, padėkite rankas, delnus žemyn, po sėdmenų raumenimis, ištieskite kojas į priekį ir atlikite „žirkles“, tuo pačiu pakeldami kulnus ne aukščiau kaip 15 cm, pečius prispaudę prie grindų. Pakartokite pamoką 3 rinkiniais po 10 kartų.
3. Gulėdamas ant šono, viena ranka laikykite galvą, kitą ranką padėkite ant grindų priešais pilvą. Pakelkite abi kojas, kuo aukščiau, tuo geriau, tada palaipsniui grįžkite į ankstesnę padėtį. Pakartokite tai 10 kartų, darykite tą patį kitoje pusėje.
   
4. Gulint gulint, ištieskite kojas, uždėkite rankas prie klubų. Iškvėpdami pakelkite dubenį į viršų ir užtrukite 20-30 sekundžių, tuo pačiu metu traukdami pilvo raumenis. Įkvėpus, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tai po 2 rinkinius po 10 kartų.

2 pratimų rinkinys

Užsiėmimai skirti šalinti problemas šoninėje srityje:

1. Stovėdami padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, šiek tiek sulenkite. Uždėkite rankas spynos forma už galvos. Šiek tiek pajudinkite kūną į priekį. Atlikite polinkius į kairę, tada į dešinę. Atlikite tai po 3 rinkinius po 10 kartų.
2. Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos ir sukryžiuokite jas spyna. Kairės kojos kulną uždėkite ant dešinio kelio, pakelkite kūną, kairės rankos alkūnę liesdami prie dešinės kojos. Tada užimkite ankstesnę padėtį ir pakeiskite kojas.
3. Gulint gulint, sulenkite kelius, pakelkite kūną ištiestomis rankomis į priekį, tuo pačiu metu pečių ašmenys turėtų nukristi nuo grindų.
4. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite juos arčiau sėdmenų raumenų, uždėkite rankas tiesiai prie kūno. Tvist. Pečius reikia prispausti prie grindų, kelius po vieną nuleisti žemyn.

Jėgos pratimai

Treniruotes rekomenduojama pradėti nuo paprastų pratimų, tačiau lengviausia yra vienos dalies pratimai naudojant minimalius svorius. Jėgos fizinius pratimus rekomenduojama atlikti ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę. Užsiėmimų trukmė nerekomenduojama viršyti daugiau nei 1 valandos.

Apatinių galūnių pratęsimas treniruoklyje

Pirma, reikia teisingai nustatyti treniruoklio užpakalinės dalies padėtį ir atstumą iki apatinių galūnių sustojimų, kad pradinė padėtis būtų teisinga. Kojos turi liestis su treniruoklio voleliu su kulkšniu. Priekinis kėdės kraštas turi būti po keliais.

Nugara turi tvirtai priglusti prie treniruoklio kėdės atlošo, tuo tarpu turėtų būti išsaugotas natūralus stuburo įlinkis.

Treniruotės metu reikia sklandžiai atlenkti kelius. Pradinėje padėtyje įkvėpkite ir iškvėpdami ištiesinkite apatines galūnes į horizontalią padėtį. Grįžti į ankstesnę poziciją.

Apatinių galūnių lenkimas treniruoklyje

Pirma, būtina teisingai nustatyti nugaros padėtį ir atstumą iki sustojimų. Kėdės priekinis kraštas turi būti išdėstytas po keliais, kad treniruoklio sukimosi srities sukimosi krypties ašis būtų derinama su kelių sukimosi kryptimi. Iš viršaus reikia pritvirtinti klubus voleliu per kelius.

Pradinėje padėtyje įkvėpkite, tada, iškvėpdami, švelniai sulenkite kelius. Labai atsargiai grįžkite į ankstesnę poziciją, kontroliuodami naštą.

Rankų pakėlimas į šonus ant treniruoklio

Jums reikia sėdėti simuliatoriuje ir patraukti rankenas, alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, sėdynė turi būti sureguliuota taip, kad ji būtų lygiagreti žemei. Pratimo metu treniruoklio užpakalinė dalis neturi būti nuplėšta. Įkvėpkite pradinėje padėtyje ir iškvėpdami sujunkite rankas priešais veidą. Ramiai grįžkite į ankstesnę poziciją.

Treniruotę galima papildyti vertikaliu imitatoriumi ir traukti prie krūtinės.

Kokius pratimus reikia atlikti norint pašalinti skrandį ir šonus?

Paprasti pratimai padės pašalinti riebalų perteklių pilvo srityje ir šonuose, atsižvelgiant į kasdienius fizinius pratimus. Tačiau neverta atsisakyti papildomų pratimų, kurių pagalba galima paveikti riebalų sankaupas probleminėse vietose. Pageidautina užsiimti aerobine fizine veikla.

Jų dėka galite deginti riebalus ir tuo pačiu metu nepridėti raumenų audinio:

1. Bėk, kurią rekomenduojama sportuoti bet kokiu oru gatvėje, taip pat namuose ant bėgimo takelio. Tai yra optimaliausias riebalų deginimo būdas, kuris yra įtrauktas į svorio metimo mankštos programą.
2. Dviračiuyra laikomas idealiu kompanionu tiems, kurie nori atsikratyti pilvo ir šonų. Jei įmanoma, geriau nusipirkti tikrą dviratį.
3. Žingsnis, tai yra labai patogus treniruoklis, kurio dėka galite optimaliai organizuoti fizinį aktyvumą probleminėse srityse. Kaina nėra labai brangi, ji neužima daug vietos kambaryje.
   

Jei nėra sporto įrangos, galite naudoti kitus, bet ne tokius veiksmingus metodus, kad atsikratytumėte šonų ir pilvo namuose.

Tai:

1. Hula Hup (žinomas nuo vaikystės), efektyviai veikia pilvą ir juosmenį. Tai gali būti masažas išgaubta puse. Jei tai darysite kasdien iki 40 minučių, laikykitės mažai kalorijų turinčios dietos, rezultatai ilgai neužtruks.
2. Pratimai stiprina absyra laikomas svarbiu fiziniu pratimu. Gulėdamas ant grindų, tiesiomis kojomis pakelkite liemenį. Galite pasunkinti treniruotę sulenkdami kelius. Dėl komplikacijos fizinis poveikis išsiplečia iki didelės raumenų grupės.
3. Kvėpavimo pratimai, yra laikomas pateisinamu fizinio spaudimo metodu, jei jį atliekate kiekvieną dieną. Dėl teisingos gimnastikos galite efektyviai išlavinti pilvo raumenis, tuo pačiu praturtindami visą kūną deguonimi. Šiuo atveju naudingas bus pilvo kvėpavimas diafragma, bet ne krūtinės kvėpavimas pečiais.

Yra dar viena veiksminga pamoka, padedanti atsikratyti pilvo. Jis atliekamas gulint ant kieto paviršiaus. Turite pakelti vertikaliai tiesias kojas. Tada apsunkinkite treniruotę, pakelkite dubenį kojomis. Dėl šio pratimo padidės apatinė pilvo apkrova.

Sporto lenta

Tai labai galingas pratimas. Šios pozos metu atsiranda stipri visų raumenų įtampa. Kuo ilgiau stovėsite, tuo efektyvesnė bus apkrova. Norėdami pašalinti pilvą ir šonus, galite tai padaryti patys namuose. Šis pratimas atliekamas gulint. Jums reikia atsistoti ant alkūnių ir uždėti kojas ant pirštų.

Nugara tiesi, nereikia aukštai pakelti dubens. Taigi, norėdami pradėti, turite pastovėti bent 30 sekundžių arba 50 sekundžių. Dienos metu juostą turite pakartoti 4 ar 5 kartus.

Šokinėjantis lynas

Šonų ir pilvo pašalinimas (šiuo atveju paprasti pratimai gali būti efektyvesni nei jėgos krūviai) padės efektyviai šokinėti virve namuose. Per dieną reikia šokinėti kelis kartus. Laukiamus rezultatus galima pamatyti po savaitės. Virvės pagalba galite ne tik mesti svorį, bet ir smagiai praleisti laiką.

Jums reikia teisingai šokinėti virve:

• alkūnės turėtų būti beveik prispaustos prie kūno;
• nugara turi būti tiesi;
• susukite virvę riešais;
• koordinuoti kūną vienoje pozoje;
• šokinėk ir nusileisk ant pirštų, neliesk visos pėdos prie grindų;
• negalima peršokti aukštai;
• stebėkite savo kvėpavimą.

  

Praleidimo virvę galima papildyti kitais pratimais pilvo ir juosmens naudai:

• sėdint, ištieskite kojas, sulenkta virve, pasiekite kojas;
• atsistokite tiesiai, įdėkite sulankstytą virvę į rankas, pakelkite ją ir sulenkite;
• atsisėskite ant kieto paviršiaus, padėkite kairę koją į priekį, 4 kartus sulenkite virvę ir kita koja atsiremkite į ją, atsiremkite atgal ir traukite dešinįjį kelį link savęs (spauda turi būti įtempta).

Sukimas

Jie manė, kad norint plono ir seksualaus pilvo, reikia pumpuoti pilvo ertmę. Tačiau taip nėra. Tam tikslui galite naudoti tobulesnį veiksmą. Reikia atsigulti ant kilimėlio, uždėti rankas už galvos, sulenkti kojas per kelius ir atremti kojas ant grindų.

Tada pakelkite kūną, atlikite pilvo srityje pasukimą ir dar kartą šiek tiek pakelkite. Grįžti į pradinę padėtį. Taigi pakartokite iki 35 kartų per 4 rinkinius.

Šoniniai traškesiai

Šoniniai traškesiai būna skirtingų variantų.

Universali versija laikoma linkusi į padėtį:

1. Gulėdami ant kieto paviršiaus, turite sulenkti kelius ir nunešti juos į šoną. Dešinę ranką pašalina pakaušis, o kairė turi būti sulenkta ir uždėta ant šono dešinėje. Tokiu būdu galite pajusti pasvirusių raumenų veiklą.
2. Iškvepiant būtina priveržti šoninius raumenis ir susukti liemenį, o pečius reikia pakelti į viršų. Būtina sutelkti dėmesį į pečius ir įstrižus raumenis. Judėdami į kairę pusę, turite pakelti petį mažiausiai 2 cm. Įstrižieji raumenys turi būti įtempti visą laiką. Negalima įtempti kaklo ir priartinti smakrą prie krūtinės.
3. Įkvėpdami turite grįžti į ankstesnę padėtį.

Šis pratimas, be kitų vingių, turi būti atliekamas daug kartų, tuo tarpu pratimas neturėtų būti apkrautas. Galima atlikti 3 rinkiniais po 25 kartus kiekviena kryptimi.

Kojos pakėlimo mankšta

Pratimą atlikite lėtai. Pradėkite praktikuoti naudodamiesi lengviausiu variantu, pakeldami kojas po vieną. Atsidūrę gulint, turite tvirtai prispausti apatinę nugaros dalį prie grindų, uždėti rankas už pakaušio. Keliant koją, susidaro aštrus kampas, jis turi būti laikomas ir lėtai nuleistas žemyn. Taip pat pakartokite kita koja.

Vidurinis pratimas atliekamas abiem kojomis. Gulėdamas ant kilimėlio ar kilimėlio, turite sujungti kojas ir paspausti apatinę nugaros dalį. Tokiu atveju nereikia pakelti galvos. Lėtai kelkite kojas, laikykite padėtį ir sklandžiai grįžkite į ankstesnę padėtį. Atlikite pakartojimą.

Sunkiausias variantas su stiprinimu. Ją atliekant, apatinių galūnių pakabinama tam tikro svorio apkrova. Kojas reikia kelti ir kelias sekundes palaikyti padėtyje. Tada, kai kojos leidžiasi žemyn, nelieskite grindų. Atlikite tai 3 rinkiniais po 30 kartų.

Reguliariai mankštindamasis kūnas pripranta prie streso.

Šis pratimas neduos jokių rezultatų, jei bus atliekamas vienas. Turi būti derinama su kitais pilvo pratimais. Pratimas atliekamas palaipsniui. Pradedantiesiems pakaks pradėti nuo 1-2 rinkinių po 10 kartų.

Kai kūnas įpras, bus galima padidinti krūvį. Norint pagerinti bendrą raumenų krūvį, kiekvieną dieną reikia atlikti pratimus. Pirmąsias 2 dienas sustiprinkite spaudą prieigų skaičiumi. Likusias 5 dienas reikia sportuoti, kad išliktumėte aktyvūs.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Dviratis

Yra daugybė dviračių pratimų variantų. Tačiau norint tai atlikti teisingai, reikia pradėti nuo pagrindinio lengvo pasirinkimo. Pratimas prasideda lėtai 3–7 sekundes kiekvienam alkūnės ir kelio tempimui. Vienam požiūriui reikia atlikti 10–12 pakartojimų. Kiekvienoje pusėje 5-6 kartus. Iš viso reikia atlikti 3 ar 4 metodus. Pailsėkite tarp jų 40 sekundžių.

Stebėkite kvėpavimą fizinio krūvio metu... Iškvėpkite - pritraukite alkūnę prie kelio, įkvėpkite - ištiesinkite. Jei mankštos metu pilvo srityje yra deginimo pojūtis, tada pratimas „dviratis“ atliekamas teisingai. Jei yra diskomfortas nugaroje ir kakle, tai neteisinga.

Kiti pratimai

Šonus ir skrandį (šiuo atveju paprasti pratimai padės greičiau susidoroti su problema) galite pašalinti atlikdami papildomus pratimus namuose.

Šie pratimai nėra įprasti, tačiau veiksmingi šalinant problemines sritis:

• 1 valandą būtina reguliariai praktikuoti su lanku;
• atlikti negilius pritūpimus ir lenkimus;
• šokinėti virve kiekvieną dieną nuo 5 iki 30 minučių;
• efektui sustiprinti pritaikykite žiupsnelį ar vandens masažą.

Pirmiausia kūnas pašildomas, tada atliekamos riebalų deginimo manipuliacijos. Po treniruotės patartina naudoti 2 variantą. Stipriai vandens srove galima masažuoti pilvą ir šonus.

Treniruočių programa savaitei. Pratimų kompleksai dienomis

Intervalo pratimų dėka galite išimti pilvą ir pasiekti liekną figūrą.

Mokymo programa, schemuota 2–3 savaites, aprašyta lentelėje:

Prieš atlikdami programą, pirmiausia turite sušilti 5 minutes ir baigti tempimu ir taip toliau kiekvieną dieną. Pratimų rinkinį galima keisti kartą per 2-3 savaites. Norėdami tai padaryti, reikia naudoti įvairius širdies krūvius ir keisti pratimus, kad sustiprintumėte pilvą.

Tokia veikla padės ne tik pašalinti skrandį ir šonus, bet ir pagerins sveikatą ateinantiems metams. Paprastai mankštindamiesi ir reguliariai mankštindamiesi, galite sumažinti tam tikrų ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, atsiradimo riziką.

Straipsnio dizainas: Anna Vinnitskaya

Vaizdo įrašas apie pratimus, pašalinančius skrandį ir šonus

Kaip išlyginti pilvą ir pašalinti šonus: