Kojų žirklių mankšta: kokie raumenys dirba, nauda, ​​kaip tai padaryti

Pratimai apatinės kūno dalies raumenų stiprinimas turi būti atliekamas laikantis standartinių metodų, laikantis fitneso trenerio rekomendacijų, pagrįstų asmens sveikatos būkle. Vienas iš efektyviausių kojų pakrovimo variantų yra „Žirklių“ pratimas.

Tai galite padaryti tiek sporto salėje su papildomais svoriais, tiek namuose su savo svoriu.

Kokie raumenys dirba kojų žirklėse

Pratimas „Žirklės“ kojoms vykdant apima ne tik apatinės kūno raumenis, bet ir spaudą, taip pat, jei naudojami hanteliai, rankos, pečiai ir krūtinės raumenys.

Pagrindinė apkrova šiuo atveju paskirstoma:

• iliopsoas raumuo (esantis pilvo apačioje ir laikomas vienu sunkiausiai pasiekiamų raumenų tradicinių sporto šakų metu);
• tiesusis pilvo raumuo (spaudos dalis, dalyvaujanti atliekant didžiąją dalį pratimų, neatsižvelgiant į pradinę padėtį, taip pat tikslinę raumenų sritį);
• ilgas pilvo raumuo. Tai priklauso vidinių raumenų tipui, kuriam išsivystyti būtina atlikti specialius pratimus. „Žirklės“ yra viena iš jų;
• trumpi pridėtiniai šlaunikauliai (raumenų dalis, kuria asmuo gali sulenkti koją ir pasukti klubą į išorę);
• šukos raumenys... Tai šlaunies raumens dalis, esanti tarp gaktos keteros ir šlaunikaulio šukos linijos. Atsakingas už sugebėjimą sulenkti klubą ir pasukti jį į išorę;
• skersinis pilvo raumuo (šios raumenų dalies būklė lemia juosmens apimtį, gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą, taip pat ilgą laiką išlaikyti gražią laikyseną, nepersitempiant nugaros);
• keturgalvis... Šlaunikaulis yra didžiausias iš visų pagrindinių raumenų grupių apatinėje žmogaus kūno dalyje. Tai yra vienas iš žirklių stabilizatorių.

Privalumai ir pranašumai moterims

Tarp pagrindinių teigiamų mankštos „Žirklės“ padarinių moters kūnui ir kūnui fitneso treneriai skambina:

• traukdamas pilvo apačią. Daugeliu atvejų būtent apatinė pilvo dalis yra labiausiai problematiška vidutinio ar pilno ūgio mergaitėms. Moterų fiziologija yra tokia, kad nusėdusi riebalų masė sutelkta šioje srityje, nes gamta suteikia galimybę išsaugoti moters gebėjimą gimdyti vaiką, nepaisant išorinių sąlygų, kuriomis ji turi būti;
• visa pilvo sritis tampa plokštesnė (nepaisant to, kad pratimo metu pagrindinis krūvis tenka apatinei spaudos daliai, dalyvauja ir likusios šios srities raumenų grupės, nors ir ne tokia didelė dalis);
• šlaunies raumenų stiprinimas ir įtempimas (dėl to, kad apatinės galūnės tampa lieknesnės, padidėja tarpas tarp viršutinių kojų, o tai teigiamai veikia bendrą mergaitės išvaizdą);
• matomas juosmens dydžio sumažėjimas (tai tampa įmanoma sumažinus raukšlių skaičių ir dydį sportininko šonuose);
• padidinti bendrą kūno lankstumą;
• apatinės nugaros dalies raumenų stiprinimas;
• aktyvus riebalų deginimas. 7-10 minučių atliekant „Žirkles“ įvairiomis variacijomis, galima sudeginti iki 70 Kcal. Norėdami palaikyti medžiagų apykaitos procesų, kurie tiesiogiai veikia poodinių riebalų kiekį, greitį, kūno rengybos treneriai rekomenduoja, kad jų globotiniai toje pačioje treniruotėje pakeistų mankštos galimybes. Pavyzdžiui, kaip paskutinį pamokos etapą galite atlikti klasikines „Žirkles“, o tada atlikti šį pratimą su svoriais, anksčiau pritvirtintais ant kojų.

trūkumų

Pratimas „Žirklės“ kojoms kartu su privalumais turi nemažai trūkumų.

Į juos būtina atsižvelgti priimant sprendimą įtraukti šias apkrovas kaip nuolatinį mokymo komplekso komponentą:

• nesugebėjimas išryškinti spaudos raumenų (nepaisant „žirklių“ atlikimo dažnumo ir teisingumo, jų pagalba neįmanoma pasiekti „kubelių“ pilvo apačioje);
• rizika pakenkti savo sveikatai, jei mankšta atliekama netinkamai (pavyzdžiui, nesilaikant rekomenduojamos technikos, gali ištempti kojų raumenis, skaudėti pilvo apačią, taip pat pablogėti nugaros ir kaklo raumenys);
• absoliučių kontraindikacijų buvimas įgyvendinant „žirkles“ (nepaisant šių rekomendacijų, gali sumažėti ne tik fizinio aktyvumo efektyvumas, bet ir pablogėti konkretaus asmens sveikata);
• detalių buvimas „Žirklių“ technikoje, į kurią būtina atsižvelgti saugiai sportuojant (dažniausiai tokie niuansai, pavyzdžiui, smakro padėtis, sportininkas nesuvokia kaip svarbios detalės, dėl kurios padidėja traumų rizika sportuojant);
• mažas pratimo efektyvumas žmonėms, turintiems daug poodinių riebalų (dėl antsvorio tampa sunku teisingai atlikti „žirkles“, o tai reiškia, kad tokių pratimų rezultatas nebus, neatsižvelgiant į jų reguliarumą).

Kontraindikacijos

Pratimai „Žirklės“, kaip ir kiti fizinio aktyvumo variantai, turi daugybę kontraindikacijų, į kurias būtina atsižvelgti priimant galutinį sprendimą dėl tikslingumo įtraukti tokio tipo krovinius į treniruočių kompleksą.

Kontraindikacijos:

• gerybiniai ar piktybiniai apatinės kūno ataugos. Raumenų pumpavimas stimuliuoja vietinę kraujotaką, o tai padidina medžiagų apykaitos procesų greitį organizme. Pagreitėjus medžiagų apykaitai, neoplazma bus maitinama krauju, o tai gali sukelti naviko augimą ir jo perėjimą nuo „gerybinio“ prie „piktybinio“ tipo;
• padidėjusi kūno temperatūra (neatsižvelgiant į priežastis, kurios išprovokavo jo lygio pasikeitimą);
• lėtinių ligų (bet kokio tipo) paūmėjimas;
• uždegiminiai procesai organizme, neatsižvelgiant į jų eigos sritį;
• nugaros ar apatinių galūnių sužalojimai;
• neseniai atlikta operacija (jei nuo operacijos praėjo mažiau nei 6 mėnesiai);
• menstruacijos (ciklo pradžioje nerekomenduojama apkrauti apatinės pilvo dalies raumenų, nes tai gali padidinti išskyros apimtį ir prasidėti kraujavimą, kurį galima sustabdyti tik vaistais);
• rimtos širdies ir kraujagyslių sistemos ligos (pavyzdžiui, tachikardija, aritmija ir kt.).

Kojų mankštos galimybės

Kojų žirklių pratimą galima atlikti keliais būdais, iš kurių efektyviausi:

Moteriškų žirklių atlikimo namuose technika

Moteriškų žirklių atlikimo namuose technika gali skirtis, atsižvelgiant į konkretaus sportininko fizinį pasirengimą.

Naujokai

Merginoms, neturinčioms patirties sporto srityje, „Žirkles“ rekomenduojama atlikti taip:

Pro

Merginoms, kurios jau turi ankstesnės patirties sportuojant, „Žirkles“ rekomenduojama atlikti taip:

Pratimai žirklės sporto salėje

„Žirkles“ galima atlikti ne tik namuose, bet ir įtraukti šį kojų bei preso pratimą į treniruočių kompleksą, skirtą sportininkams, dirbantiems sporto salėje:

Galimos klaidos

Atlikdami „Žirklių“ fitneso treneriai rekomenduoja sportininkams skirti ypatingą dėmesį technikos laikymuisi.

Dažniausios klaidos, kurias daro ne tik pradedantieji, bet ir reguliariai sportuojantys žmonės:

• pakeldamas apatinę nugaros dalį nuo grindų keičiant apatinių galūnių padėtį (ši klaida gali sukelti apatinės nugaros dalies raumenų pervargimą, taip pat padidinti stuburo sužalojimo riziką);
• sulenkdamas kelius keičiant apatinių galūnių padėtį (jei kojos nustoja būti tiesios, spaudos apkrova automatiškai sumažėja, dėl to sumažėja atliekamo pratimo efektyvumas);
• per aukštai keldamos kojas... Šią klaidą dažnai daro žmonės, turintys stiprų pilvą, manantys, kad didelis atstumas tarp grindų ir kojų yra raktas į aukštą atliekamo pratimo efektyvumą. Pradinėje padėtyje kojas reikia pakelti ne aukščiau kaip 90 laipsnių nuo grindų, o apatinėje padėtyje, jei atliekama sudėtinga „Žirklių“ versija, tarp grindų ir galūnių turėtų likti 5–10 cm;
• kaklo įtempimas judinant kojas mankštos metu (dėl neteisingo krūvio paskirstymo sportininkai negalės pasiekti efektyviausios spaudos ir kojų raumenų treniruotės dėl greito pervargimo ir gretutinio diskomforto atsiradimo).

„Žirklės“ yra vienas efektyviausių pratimų, kuriuo galite sustiprinti ne tik kojų, bet ir pilvo srities raumenis.

Norint pasiekti norimą rezultatą (pavyzdžiui, ištvermės didinimas, palengvėjimo piešimas, svorio metimas ir pan.), Sportininkui svarbu laikytis fitneso trenerio rekomenduojamos mankštos technikos, taip pat reguliariai mankštintis bent 3 kartus per savaitę.

Žirklių mankštos vaizdo įrašas

Kaip atlikti žirklių pratimą: