Dėl stiprinant nugaros raumenis dažniausiai fitneso treneriai rekomenduoja jėgos treniruotes su sportine įranga. Veiksmingiausias iš jų yra megztinis. Jo technika apima hantelių ar išlenktos štangos su reikalingu metalinių plokščių skaičiumi naudojimą.
Teisingai atlikus pratimą, taip pat teisingai nustačius darbinę svorio priemonės svorį, matomas rezultatas stiprinant stuburo raumenis bus pastebimas po 4-6 savaičių reguliarios treniruotės.
Ką reiškia terminas megztinis?
Pratimas „Megztinis“ nugarai gauna pavadinimą iš angliškos frazės „pull over“, išverstos kaip „pull over“. Tai klasikinis anglicizmo pavyzdys, kuris perėjo į rusų kalbą beveik visiškai išlaikant savo formą.
Vienintelis dalykas, kuris buvo pakeistas rašant, buvo priebalsių skaičius „l“ (rusų kalba teisingas nustatymas yra viena raidė „l“, angliškai jie parašyti 2).
Megztinio darymo technika atsiranda dėl jo vertimo iš užsienio kalbos. Sportininkas, atlikdamas klasikinį krūvį, turi perkelti sporto įrangą iš už galvos apatinių galūnių kryptimi, įveikdamas raumenų pasipriešinimą.
Pratimas laikomas vienkartiniu pratimu, skirtu lygiagrečiai treniruoti 2 dideles raumenų grupes. - krūtinės ląstos ir nugaros (latai).
Megztinių tipai
Priklausomai nuo pagrindinio sportininko treniruotės tikslo, kūno rengybos treneris parenka konkretų megztinio tipą, kurį jis įtraukia į savo palatos treniruočių programą.
| Megztinis tipas | Trumpas aprašymas |
| Galia | Pratimo metu sportininko viršutinės galūnės turi būti sulenktos. Ši padėtis prisideda prie efektyvaus nugaros ir krūtinės raumenų korseto vystymosi, o sąnariai ir kaulai patiria minimalų kenksmingą poveikį. Svarbu stebėti savo kojų padėtį atliekant jėgos megztinį. Jie turėtų būti kuo labiau prispausti prie grindų arba pritvirtinti simuliatoriaus konstrukcijoje. Priešingu atveju, ypač kai treniruotėse naudojamas didelis svoris, sportininkas rizikuoja sužeisti stuburą. |
| Kvėpavimo sistemos | Šio tipo mankštos metu rankos turi būti laikomos tiesios. Ši treniruotė padeda padidinti krūtinės raumens ir pečių dydį, taip pat raktikaulio srities tyrimą. Kvėpavimo megztinio technika nereiškia, kad reikia naudoti darbinį svorį. Tai gali sužeisti peties ar alkūnės sąnarį, taip pat riešą. Svorio svoris turėtų būti parinktas taip, kad sportininkas galėtų atlikti bent 15 pakartojimų sportinės įrangos pagalba. |
Raumenys dirbo atliekant nugaros pratimus
Pratimas „Megztinis“ nugarai skirtas pagrindinėms raumenų grupėms išsiaiškinti:
- dideli krūtinkauliai (laikomi klasikinio pratimo varianto tiksline raumenų grupe);
- plačiausi nugaros raumenys (esantys apatinėje nugaros dalyje, viršutiniai raumenų ryšuliai yra po trapeciniais raumenimis);
- deltiniai priekiniai raumenys (trikampiai raumenys, esantys viršutiniame sluoksnyje pečių srityje, formuojantys jų išorinį reljefą);
- tricepsiniai pečių raumenys (tricepsai yra pečių gale ir yra tiesiamieji raumenys);
- bicepso pečių (didžiausios raumenų grupės, išsiskiriančios net po oda viršutinėse rankose).
Puloveris negali vienu metu lygiai išnagrinėti visų 5 raumenų grupių. Todėl, norint sukurti siaurai sutelktą krūvį, rekomenduojama periodiškai modifikuoti pratimą, nepamirštant pagrindinių jo įgyvendinimo technikos taisyklių.
Pratimų nauda
Svarbiausi pratimo „Megztinis“ pranašumai yra šie:
- ugdantis gebėjimą atlikti pečių judesius, pavyzdžiui, adekcijos, nepaisant raumenų pasipriešinimo. Reguliariai atliekant tokio tipo apkrovas, sportininkui tampa lengviau atsikelti, atlikti atsispaudimus ir atlikti „crossfit“ treniruotės elementus, pavyzdžiui, „burpees“;
- peties raumenų išsiplėtimo raumenų stiprinimas;
- peties sąnarių lankstumo ir funkcinio judumo diapazono didinimas;
- krūtinės raumenų stiprinimas ir palengvinimas (megztinis leidžia treniruoti net tokias raumenų grupes, kurias itin sunku naudoti atliekant kitus krūtinės ir nugaros pratimus, pavyzdžiui, krūtinės ląstos mažąjį raumenį);
- gerinti laikyseną (reguliariai atliekant šį pratimą, latissimus dorsi raumuo tampa daug stipresnis, o tai padeda ištiesinti stuburo koloną, ypač krūtinės srityje);
- gerinti bendrą fizinį vystymąsi (padidėjusi ištvermė ir jėga padeda lengviau atlikti namų ūkio pareigas).
trūkumų
Megztinis, kaip ir kiti pratimai, skirti nugaros raumenims stiprinti, turi nemažai reikšmingų trūkumų. Prieš įtraukiant tokį krūvį į mokymo programą, būtina į juos atsižvelgti, siejant galimą žalą su pratimo nauda.
Pratimų trūkumai:
- technikos įsisavinimo sunkumai (pratimo atlikimo algoritmas turi daug niuansų, jei jo nesilaikoma, sportininkas gali patirti rimtą traumą, pavyzdžiui, lūžti, išnirimas, patempimas);
- didelė traumų rizika (net laikantis mankštos technikos, rizika pasitempti ar plyšti vis tiek yra didelė);
- didelis laiko tarpas, reikalingas raumenims atsigauti po teisingo puloverio atlikimo (skirtingai nuo daugybės kitų jėgos krūvių, pavyzdžiui, plaučių ar pritūpimų, puloveris labiau pažeidžia raumenų skaidulas, ne tik skatina raumenų augimą, bet ir sukuria kūno poreikį ilgesniam reabilitacijai. laikotarpis po treniruotės).
Ar mankšta kenkia pečiams
Megztinis neigiamai veikia pečių būklę tik tuo atveju, jei nesilaikoma konkretaus pratimo atlikimo technikos arba netinkamo darbinio svorio pasirinkimo atveju.
Neteisingai organizavus treniruočių procesą, daromas pernelyg didelis spaudimas ant kremzlinio audinio, lokalizuoto aplink peties sąnarius, o tai pažeidžia jo vientisumą.
Net ir po nedidelės traumos kremzlei atstatyti reikia mažiausiai 5–7 mėnesių. reabilitacija, apimanti ne tik fizinio aktyvumo trūkumą, bet ir gydymą vaistais, taip pat fizioterapijos procedūras.
Norėdami pašalinti neigiamo megztinio poveikio ant pečių tikimybę, fitneso treneriai rekomenduoja:
- nepamirškite apšilimo ir atvėsinimo, atitinkamai prieš ir po pagrindinės treniruotės dalies;
- didinti darbinį svorį palaipsniui, pradedant nuo minimalaus;
- valdykite viršutinių galūnių judėjimą, įsitikindami, kad tuo metu, kai sportinė įranga atitraukiama už galvos, rankos nenukrenta per žemai.
Kam reikia pasidaryti megztinį
Megztinį rekomenduojama įtraukti į žmonių mokymo programą:
- tie, kurie dar tik pradeda dirbti savo figūra sporto salėje (didžiąja dalimi tų, kurie neturi gero fizinio pasirengimo, krūtinė susilieja su kūnu, o tai atrodo negražu kiekvienam žmogui, nepaisant lyties);
- stengiasi palengvinti nugaros, krūtinės ir pečių raumenis;
- kuriems reikalinga laikysenos korekcija (lengva skoliozės forma);
- turint osteochondrozę bet kurioje stuburo dalyje (norint išvengti ligos paūmėjimo, būtina sustiprinti raumenis, kurie palaiko stuburo koloną);
- su diagnozuotais iškyšuliais ir mažomis stuburo išvaržomis (esant esamai ligai, puloverį būtina atlikti tik prižiūrint patyrusiam fitneso treneriui, kuris sugeba kontroliuoti technikos laikymąsi ir neleisti sportininkui susižeisti).
Megztinio atlikimo stovint ir gulint ypatybės
Atliekant megztinį vertikalioje ar horizontalioje padėtyje, sportininkas turi laikytis pagrindinių technikos ypatybių.
Tiesios arba sulenktos rankos
Norėdami nustatyti, kuris megztinis tinka konkrečiam asmeniui, turite remtis pradiniu tikslu įtraukti šį krūvį į mokymo programą.
Būtent:
- mankšta sulenktomis rankomis yra jėgos apkrova, kuri stiprina raumenis ir daugina jo reljefą;
- mankšta tiesiomis rankomis yra apkrova, kuria siekiama vizualiai išplėsti krūtinę.
Tarp pagrindinių džemperio gulint atlikimo technikos ypatybių vadinamos:
- krūtinkaulio raumenų ištempimas iki galo, kai rankos yra apatinėje padėtyje;
- trūksta stuburo įtampos (jei yra diskomfortas nugaroje, kojos turėtų būti dedamos ant horizontalaus suolelio);
- gulint ant horizontalaus suoliuko, reikia kuo stipriau prispausti apatinę nugaros dalį prie atraminio paviršiaus;
- alkūnės sąnarių lenkimo kampas turi būti ne mažesnis kaip 150 laipsnių.
Atlikdami pratimą vertikalioje padėtyje, turėtumėte kontroliuoti, kad:
- darbinis svoris nebuvo maksimalus (priešingu atveju išsamus raumenų korseto tyrimas nebus atliekamas);
- kūnas judinant viršutines galūnes buvo fiksuotoje padėtyje;
- alkūnių lenkimo kampas buvo vidutinis.
Štanga
Megztinis nugaros pratimas, apimantis štangos naudojimą, turi būti atliekamas 15 pakartojimų 3 rinkiniuose. Tarp priartėjimų poilsio intervalai neturėtų viršyti 30–40 sekundžių.
Vykdymo technika:
- Atsigulkite ant horizontalaus suoliuko, tiesia rankena laikydami juostą rankose, įsitikinkite, kad atstumas tarp rankų neviršija 25 cm. Prispauskite nugarą prie atramos, sulenkite kojas, pakelkite jas nuo grindų ir padėkite kojas ant suolo.
- Ištieskite rankas taip, kad jų laikoma sporto įranga būtų virš sportininko smakro.
- Laikydamiesi pusapvalės štangos trajektorijos, pradėkite lėtai lenkti rankas alkūnėse, nuleisdami svorį už galvos. Tęskite juostą tol, kol maksimaliai ištemps krūtinės ir nugaros raumenis.
- Fiksuokite padėtį 3 sekundes.
- Venkite trūkčiojimų, grąžinkite rankas į pradinę padėtį, neištiesdami jų iki galo.
Su hanteliais
Megztinis, kurio technika apima hantelio naudojimą, rekomenduojama atlikti bent 20 pakartojimų 2 rinkiniuose. Poilsio pertraukos neturėtų būti ilgesnės nei 30 sekundžių.
Vykdymo technika:
- Nugara atsikreipęs į horizontalų suolą, pritūpkite. Nugara atsiremkite į atraminį paviršių, ant jo uždėdami krūtinės ir kaklo stuburą. Padėkite kojas visiškai ant grindų. Pataisykite rankose darbinio svorio hantelį. Ištieskite viršutines galūnes, uždėdami svorį ant smakro. Iškvėpkite.
- Lėtai lenkdami viršutines galūnes per alkūnes, nuleiskite sporto įrangą už galvos puslankiu trajektorija.Judindami svorį žemyn, giliai įkvėpkite. Didžiausio nugaros ir krūtinės raumenų tempimo metu nustokite judinti rankas.
- Fiksuokite padėtį 3 sekundes.
- Sklandžiai judėdami grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Su virve
Megztinis su virve atliekamas iš vertikalios padėties. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 20-25 kartus; priėjimai - 3-4 vnt. tarp priėjimų kūnui turėtų būti suteikta laiko atsigauti, bet ne daugiau kaip 20 sekundžių.
Vykdymo technika:
- Trumpą, išlenktą juostą pritvirtinkite prie virvės galo, kuris yra mašinos dalis. Įdiekite reikiamą skaičių metalinių blokų, kurie nustato darbinį svorį. Pakelkite juostą. Toliau nuo metalinės konstrukcijos iki tokio atstumo, kad norint stabilios padėties, reikėjo šiek tiek judinti kūną į priekį. Padėkite kojas pečių plotyje, šiek tiek sulenkite keliuose. Ištieskite nugarą.
- Iškvėpdami, nelenkdami rankų, traukite virvę žemyn.
- Nuleiskite juostą į žemiausią tašką (leidžiama liesti šlaunų priekį), po kurio lėtai, užkertant kelią raumenų pasipriešinimui, galūnės grąžinamos į pradinę padėtį.
Puloverio treniruoklyje
Megztinį taip pat galima atlikti tokiame treniruoklyje kaip „Nautilus“, sukurtame būtent šiam kroviniui... Šis pratimas padeda padidinti raumenų masės palengvėjimą. Dirbant treniruokliu, kenksminga peties ir alkūnės sąnarių, stuburo ir pilvo apkrova yra sumažinta iki minimumo. Pratimą reikia atlikti 20–25 kartus 3 rinkiniais.
Vykdymo technika:
- Atsisėskite ant horizontalios metalinės konstrukcijos dalies nugara į nugaros pagalvę. Tvirtai prispauskite nugarą prie atramos. Padėkite dilbius ant specialių pagalvių, delnus uždėkite ant kilnojamos rankenos. Paremkite kojas ant grindų.
- Iškvėpdami pradėkite lėtai judinti rankeną žemyn.
- Nuleidę kilnojamąją platformą žemiau krūtinės lygio, 2-3 sekundes nustatykite padėtį.
- Giliai įkvėpdami, grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
Blokiniame krosoveryje
Lengviausias mankštos variantas - atlikti megztinį kryžminimo treniruoklyje, kurį sudaro 2 kilnojami blokaitinka net pradedantiesiems sportininkams. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 18-20 kartų; priėjimai - 3 vnt.
Vykdymo technika:
- Sureguliuokite sportininko darbinį svorį ir atstumą iki metalinės konstrukcijos. Pritvirtinkite kilnojamąją rankeną prie viršutinio bloko. Atsistokite po baru. Tiesiai suimdami abi rankas uždėkite ant rankenos, lenkdami rankas per alkūnes. Ištieskite nugarą.
- Norėdami maksimaliai įtempti latą, judinkite rankeną žemyn. Nelenkite rankų ir nugaros.
- Fiksuokite padėtį 3 sekundes.
- Viršutines galūnes lėtai grąžinkite į pradinę padėtį.
Daznos klaidos
Norint maksimaliai padidinti bėgimo megztinio efektyvumą, reikėtų vengti dažniausiai pasitaikančių klaidų:
- pradėti treniruoti raumenis be išankstinio apšilimo;
- naudoti maksimalius darbinius svorius nuo pat pirmų treniruočių;
- sumažinti svorį laikančių rankų amplitudę ir pakeisti trajektoriją;
- atlikti pratimą komplekso pradžioje;
- ignoruoti visuotinai priimtą pratimo atlikimo techniką;
- perkelkite rankas su svėrimo priemone trūkčiais ar staigiais judesiais;
- nepaisyti kvėpavimo dažnio (stengiantis - iškvėpti; atsipalaidavus - įkvėpti).
Pratimai nugaros raumenims stiprinti yra būtini bet kokio amžiaus žmonėms, nepaisant jų sveikatos būklės.
Mankšta, pavyzdžiui, megztinis, pagerina laikyseną, sumažina nugaros ligų išsivystymo riziką, palaiko įprastą medžiagų apykaitos procesų greitį ir padidina bendrą kūno ištvermę.
Norint išvengti neigiamo jėgos krūvio poveikio stuburui ir sąnariams, juos reikia atlikti po apšilimo.
Vaizdo įrašas tema: pratimo „megztinis“ atlikimo technika
„Megztinio“ pratimo atlikimo technika nugarai: