Pratimai sėdėti ant kryžiaus, išilginio špagato per savaitę, mėnesį. Treniruotės

Norėdami kuo greičiau atsisėsti ant pertvaros, turite atlikti tam tikrus pratimus, kurie padidins raumenų elastingumą ir juos tonizuos.

10 pagrindinių efektyvaus išilginio špagato tempimo taisyklių

Pratimai sėdėti ant špagato turi būti reguliariai ir sistemingai kartojami. Juos prisiminti nesunku, jei į šią problemą žiūrite tikslingai ir neatsisakote treniruočių. Yra kelios špagatų rūšys. Dažniausi iš jų yra išilginiai ir skersiniai. Išilginis skilimas - poza, kurioje viena koja yra horizontaliai priešais tave, kita - ištiesta atgal.

Pagrindinės išilginio špagato tempimo taisyklės:

• Venkite traumų ir klausykitės savo kūno pojūčių.
• Dėmesys statiniams tempimo pratimams.
• Ištempę raumenis, atlikite jėgos pratimus, kad sušildytumėte susijusius raumenis.
• Įtraukite pratimus su viršutinių ir apatinių galūnių plėtikliu.
• Jei sergate raumenų ir kaulų sistemos ligomis, treniruočių metu turite į tai atsižvelgti.
• Susitraukimo pratimai turėtų būti kaitaliojami su tempimu.
• Apžiūrėkite raumenis, kad nustatytumėte per daug ištemptus raumenis, kuriuos reikia papildomai treniruoti.
• Darykite didžiąją treniruotės dalį atlikdami uždaros kinetinės grandinės pratimus, tai yra, kai spaudžiamos kojos ir delnai.
• Nepamirškite apie paprastą tempimą, kad pašalintumėte nugaros skausmus.
• Taip pat ištempkite nenaudojamus raumenis.

Praktikos taisyklės padės jums atsisėsti ant kryžiaus virvelės

Kryžminis špagatas yra vienas sunkiausiai atliekamų. Tam reikia daug pasiruošti.

Svarbūs dalykai, kuriuos reikia žinoti:

• Prieš tempdami turite gerai paruošti raumenis;
• užsiėmimai neturėtų būti pertraukiami ilgą laiką - bent 3-5 kartus per savaitę;
• norint sušilti kūną, galite sportuoti izoliuotoje sportinėje aprangoje;
• neskubėkite pasiekti rezultato anksčiau nei įmanoma;
• norint išvengti traumų ir netingėti, geriau treniruotis su asmeniu, kuris jau turi patirties atliekant šį sportinį elementą.

Vaikų, moterų, vyrų mokymo nuo nulio ypatybės

Reguliariai atlikdami gimnastikos pratimus, galite pasiekti gerų tempimo rezultatų. Tempimo pratimų trukmės padidinimas gali neigiamai paveikti raumenų lankstumą. Todėl geriau kaitalioti pozas ir lenkimo kampus. Neturėtumėte daryti staigių trūkčiojimų. Svarbu į savo klasę įtraukti jėgos pratimus, tokius kaip aklavietė ar hantelių pakėlimas.

Iškart ištempę raumenis nereikia pereiti prie jų susitraukimo. Geriau pereiti prie komplekso, apimančio kitas kūno dalis. Tempimas gerina koordinaciją ir ištvermę, gerina kraujotaką ir inicijuoja atsigavimo procesus organizme.

Efektyviau praktikuotis vakare, ryte padidėja traumų tikimybė. Jei per pamokas ar po jų skauda kelius ar nugarą, tada įvykdant buvo padaryta klaida.

Tempiantis kojinę reikia traukti į save, o ne į kitą pusę. Taip pat svarbu neužšalti iki galo, o ištempus šiek tiek spyruokliuoti.

Lengviau treniruotis ant slankiojančio paviršiaus, su kojinėmis ar lengvais sportiniais batais.

Užsiėmimų dažnumas ir trukmė

Galite sėdėti ant špagato, nežinodami, kaip tai padaryti anksčiau, jei pratimus atliekate kas antrą dieną, kad kūnas priprastų prie streso. Būtina palaipsniui didinti treniruočių dažnumą. Rekomenduojamas variantas yra treniruotis kasdien, leidžiama 3-4 kartus per savaitę. Užsiėmimo trukmė turėtų būti maždaug pusvalandis. Po treniruotės turi būti poilsis.

Efektyviausi tempimo pratimai

Šie pratimai yra tinkami pradedantiesiems, taip pat tiems, kurie turi vidutinį tempimą.

Patyrusiems sportininkams patariama pradėti nuo pagrindinių judesių:

Apšilimas

Pratimus atsisėsti ant špagato galima atlikti tik kruopščiai sušilus raumenims. Tam atliekami bet kokie aerobiniai ritminiai pratimai. Pavyzdžiui, lengvas bėgimas, šokinėjimas ant kelkraščio, pusiau pritūpimai, treniruotės ant treniruoklių. Patartina sušilti ilgiau nei 20 minučių.

Jei norite greitai pasiekti tikslą, galite tai padaryti 2 kartus per dieną, ryte ir vakare... Paruošimui taip pat galite naudoti ritinius, lenkimus, pliečio pritūpimus (su keliais atskirai). Jei norite sportinės nuotaikos, galite groti atitinkamą muziką iš fitneso pasirinkimų.

Galvos pasukimas

Būtina ištiesti visas kūno dalis, todėl geriau pradėti nuo viršaus. Iš pradžių galite lėtai pakreipti galvą į visas puses. Tada pakreipkite galvą į šoną, bandydami pasiekti ausį prie peties.

Vykdykite sklandų galvos pasukimą į abi puses, nenumeskite galvos atgal. Mėtant galvą atgal sukant, gali kilti problemų su kaklo slanksteliais. Pakartokite visus pratimus kelis kartus.

Rankų pasukimai

Norėdami sušilti pečių juostą, turėtumėte atlikti šiuos judesius:

1. Pradinė poza stovi, rankos išskėstos į šonus. Sūpuokitės rankomis aukštyn ir žemyn nedidele amplitude.
2. Ištieskite dešinę ranką į viršų, kairę koją paimkite atgal, sulenkite. Pakartokite priešingą pusę.
3. Rankos nuleistos, pečiai sukasi į priekį, tada atgal.
4. Patraukite pečius kiek įmanoma atgal, atidarydami krūtinę. Tada atsineškite juos į priekį, bandydami uždaryti.
5. Atlikite pakaitinius sukamuosius judesius tiesiomis rankomis.

Visus minėtus pratimus reikia pakartoti bent 10 kartų.

Taip pat galite atlikti apvalius liemens pasukimus. Stovėdami, kojos atskirai, rankos ant klubų, atlikite sukamuosius judesius ratu, tada priešinga kryptimi. Šis judesys atpalaiduoja apatinę nugaros dalį.

Šlaitai

Liemens raumenims bus naudinga atlikti lenkimus. Pilvo raumenys yra ištempti, o juosmens linija koreguojama. Hantelių lenkimai yra dar efektyvesni. Atliekant spaudą turi būti įtempta, o pečiai turi būti ištiesinti. Galite šiek tiek sulenkti kelius.

Jei atlikdami šį pratimą atpalaiduosite skrandį, apatinės nugaros apkrova padidės. Tai gali prisidėti prie išvaržos susidarymo. Šlaitų metu turėtų veikti šios raumenų grupės: tiesus, išorinis įstrižas, vidinis įstrižas, priekinis dantytasis.

Sukimasis kojomis

Toliau reikia eiti į apatinę kūno dalį. Kad dubens sąnariai būtų judrūs, turėtumėte atlikti šį pratimą.

Perkelkite kūno svorį ant vienos kojos, kitą sulenktą sulenkite keliu iki klubų lygio. Keliu nupieškite didelį apskritimą. Pakartokite kitą koją. Turite mokėti išlaikyti pusiausvyrą ir teisingai paskirstyti kūno svorį. Šio judesio metu veikia pagrobėjo ir pritraukimo raumenys.

Pėdų sukimasis

Norėdami ištiesti kojas, taip pat turėtumėte atlikti maksimalios amplitudės sukamuosius judesius. Tai padeda padidinti kulkšnių stiprumą ir lankstumą. Pratimą galima atlikti stovint ar gulint kojomis ant atramos.

Žemyn lenkiasi

Lenkimai žemyn padeda ištiesti kelio sausgysles ir tonizuoti pilvą. Taip pat šiuo judesiu atliekamas minkštas vidaus organų masažas. Teisingai atliekant lenkimus, kojų raumenys sustiprėja, kelio sąnariai tampa judresni.

Diskomfortas juosmens srityje atliekant šį judesį rodo netinkamą atlikimą arba poreikį sumažinti intensyvumą.

Kojos linksta

Kojas užkišę plačiau už pečius, kairę ranką pasiekite prie dešinės kojos ir atvirkščiai.

Padarykite judesį kaip švytuoklė. Tada pakaitomis abiem rankomis pasiekite vieną koją per vidurį, prie kitos kojos.

Pakreipia žemyn ir atgal

Toje pačioje padėtyje, kai skaičiuojate 1-2, sulenkite prie grindų, tada, lenkdamiesi atgal, delnais palieskite kulnus. Pratimą atlikite sklandžiai, neprarasdami pusiausvyros ir matuodami kvėpavimą.

Pasilenkimas

Aukštos kokybės pratimas kojoms sušilti prieš skilimą yra „lunges“... Jums reikia įdėti vieną sulenktą koją į priekį. Rankos nuleistos, koja už nugaros turi likti tiesi.

Turėtumėte sūpuotis „pusiau padalintoje“ padėtyje, jausdami šlaunies raumenų įtampą. Pakartokite priešingą pusę. Plaučiai apima daugybę raumenų. Dėl šio judesio sėdmenų forma tampa apvali ir elastinga.

Galima naudoti mažą suolą. Koja sulenkta priekyje, tiesiai už nugaros. Turėtumėte išsitiesti į priekį, neaplenkdami nugaros, ištieskite smakrą link kelio. Toje pačioje pradinėje padėtyje turite pabandyti pasiekti atraminės kojos pėdą.

Jei leidžia mankštos zona, eidami galite atlikti plaučius. Galite pakaitomis pulti į priekį arba iškart pakišti koją ir tada pasinerti. Kojos yra platesnės nei pečiai, viena koja sulenkta ties keliu, kita tiesi. Sklandžiai pakelkite ir sulenkite priešingą koją, padarydami ritinius.

Klasikinį pasilenkimą galima atlikti ant atramos suolelio. Tokiu atveju užpakalinės kojos pėda dedama ant atramos. Pritūpimai atliekami iš šios padėties. Kelias neturėtų nukristi už pėdos piršto.

Statinis metimasis

Statinio metimo metu kojos yra viena nuo kitos, viena priekyje, kita už nugaros. Šis pratimas naudojamas norint išvengti diskomforto keliuose ir juos atstatyti. Galutinėje padėtyje turėtų būti jaučiama maksimali izometrinė raumenų įtampa.

Nugara turi būti ištiesinta, pečiai turi būti ištiesinti, pečių ašmenys turi būti sujungti. Pagrindinę funkciją treniruotės metu atlieka sėdmenų raumenys ir sausgyslės po keliais.

Pakreipkite į vieną koją

Pratimai dar vadinami kregžde arba rumunų „deadlift“. Tai atliekant svarbiausia išmokti išlaikyti pusiausvyrą ir simetriškai paskirstyti krūvį. Stuburo padėtis turėtų būti neutrali, nesulenkta.

Pasilenkite alkūnėmis ant grindų

Turėtumėte atsigulti ant pilvo, sulenkti dešinę koją kelio sąnaryje ir pakišti po savimi, kad pėda eitų per kairės kojos šlaunį.

Tada reikia padėti alkūnes ant grindų ir pailginti į priekį, jaučiant įtampą pakinklinėse. Pakartokite simetriškai į kitą pusę.

Šlaunies priekinės dalies tempimas

Pradinė poza - atsistojus ant dešinio kelio, sulenktą koją padėkite į priekį. Dešine ranka laikykite dešinę koją ir prispauskite prie šlaunies.

Sūpuokitės kojomis

Norint atlikti siūbavimo pratimus, reikia atsistoti atsiskyrus kojomis. Rankos nukreiptos į šonus priešais tave. Tada lygia dešine koja palieskite kairįjį delną. Pakartokite priešingą pusę. Sūpynių pagalba galite efektyviai treniruoti šlaunų keturgalvius raumenis.

Apgalvotas šio judesio naudojimas padeda įtempti apatinių galūnių raumenis. Šie pratimai skirti pradedantiesiems sportuoti, nes nėra traumuojantys.

Pradinė poza yra atsiklaupusi, tiesios rankos remiasi į grindis. Lėtai sūpuokitės sulenkta koja, stumdami kulną aukštyn. Didžiąją dalį darbo atlieka sėdmenų raumenys. Norint, kad raumenys gautų visapusišką apkrovą, geriau derinti įvairių rūšių sūpynes. Tiems, kuriems yra kelio komplikacijos, sūpynės gali pakeisti plaučius ir pritūpimus.

Sūpynės ant šono

Gulėdamas ant šono, šiek tiek atitraukite tiesią koją, tada siūbuokite pirmyn. Koja ore turi būti puslankiu.... Galite patobulinti šį pratimą. Paliekant tiesią koją šiek tiek pakeltą, sulenkite kelį. Pratimo tempas vidutinis.

Kiti pratimai

Pratimai atsisėsti ant špagato turėtų būti atliekami kruopščiai sušilus kūnui ir pasitempus. Svarbu, kad visi raumenys būtų aktyvūs ir neliktų jokios srities nešildomos.

Pagalbiniai pratimai, kuriuos galite naudoti:

1. Stovėdami tiesiai, kiek įmanoma atneškite pečius, suimkite rankas į spyną ir išsitieskite į priekį. Tada suglauskite rankas už nugaros ir sulenkite, suardydami pečių ašmenis ir kiek įmanoma pakeldami spyną.
2. Traukite alkūnę iš išorės, kol viršutiniame sąnaryje ir mentės srityje bus juntama trauka.
3. Norėdami ištempti pakinklius, turite uždėti vieną tiesią koją į priekį, atsiremti į kulną. Patraukite kojos pirštą link savęs.
4. Norėdami treniruoti rankas, turite atlikti žiedinius judesius alkūnės ir riešo sąnariuose.
5. Pritūpimai yra geras apšilimo pratimas, kai raumenys jau šiek tiek pašildomi. Kojos turėtų būti išplėstos plačiau, kojinės žvelgia į šonus. Kai tupi, nereikia tingėti, svarbu, kad tavo keliai neatrodytų per piršto lygį.
6. Atliekant kardio pratimus, šokinėti vietoje pakeliant rankas ar šokinėjant virve yra puiku.
7. Atsigulkite veidu į viršų ir pakelkite kojas pakaitomis į 50 cm aukštį. Taip pat galite pakelti pakilimus, kojomis vaizduodami žirkles.
8. Norėdami dirbti su nugaros raumenimis, turite atsigulti ant pilvo ir stipriai sulenkti, pakeldami galūnes nuo grindų. Šis pratimas vadinamas hipertempimu. Toje pačioje padėtyje galite siūbuoti pirmyn ir atgal.
9. Pradinė padėtis: sėdėjimas ant kojų. Pakreipkite klubus pakaitomis į kairę ir į dešinę, nepakeldami kojų nuo paviršiaus.
10. Gulėdamas veidu žemyn, rankomis laikykite blauzdas ir sulenkite. Sūpuokitės šioje padėtyje.

Ar įmanoma, reguliariai treniruojantis, atsisėsti ant špagato per savaitę, mėnesį

Neįmanoma tiksliai pasakyti, per kiek laiko reikės atsisėsti ant špagato. Viskas priklauso nuo žmogaus kūno galimybių, jo sportinio lygio, lankstumo ir atsidavimo. Galima pasakyti vieną dalyką: jei norite kuo greičiau atlikti šį sporto elementą, turite treniruotis dažniau.

Po mėnesio užsiėmimų bus matomi konkretūs rezultatai. Kūno lankstumas yra svarbus harmoningam fiziniam vystymuisi. Svarbu atsiminti, kad sportuodami turėtumėte jausti ne skausmą, o malonią įtampą raumenyse ir sausgyslėse.

Palaipsniui galima pridėti daugiau amplitudės dinaminių judesių. Jūs neturėtumėte nustatyti sau tam tikro termino ir peršokti virš savo galimybių, nes tai yra pilna mėlynių ir patempimų.

Kiekvienas sveikas žmogus galės atlikti pertraukas per trumpą laiką, jei tam tikri pratimai atliekami teisingai. Norėdami pasiekti šį tikslą, turite kasdien sportuoti ir palaikyti gerą raumenų formą.

Vaizdo įrašas tema: kaip tai padaryti padalijama per 30 dienų

Kaip padaryti špagatą per mėnesį: