Pratimai, kurie atliekami raumeniui raumeniui raumenims vystyti, gali būti nukreipti į tos kūno dalies raumenų masės padidėjimą, palengvėjimą, jėgą ar ištvermę. Treniruočių programos sudarymas ir sporto įrangos pasirinkimas priklauso nuo to, koks yra lankymo salėje tikslas, taip pat nuo to, kokį rezultatą reikia pasiekti.
Esmė ir pagrindiniai principai
Pratimai pumpuojant gluteus maximus raumenį turi būti atliekami pagal pagrindinius mokymo principus.
Treniruočių salėje esmė yra šie aspektai:
| Pagrindiniai sėdmenų raumens pratimų atlikimo principai | Treniruočių proceso esmė |
| Imitatorių naudojimas | Treniruočių procesas, skirtas lavinti sėdmenų raumenį, apima sporto įrangos, tokios kaip štanga ir hanteliai, naudojimą. Tuo pačiu metu nereikia sutelkti dėmesio tik į šį priemonių rinkinį. Bent 1 kartą per savaitę turėtumėte pumpuoti šlaunies galą naudodami treniruoklius. Tai apima svorio stūmimąsi su šlaunies užpakalinės dalies bicepsu, kaladėlės paspaudimu kojomis (tuo tarpu sportininkas guli ant nugaros, kuri prispaudžiama prie treniruoklio suolo). |
| Svorio pratimai | Treniruočių proceso organizavimas tiesiogiai priklauso nuo to, kokį rezultatą reikia pasiekti baigus raumenų vystymosi kursą. Pratimai svorio augimui apima maksimalų svorį, kuris pakeliamas su minimaliu pakartojimų skaičiumi (nuo 2 iki 4 kartų). |
| Gerti daug skysčių | Pagrindinė taisyklė atliekant visus sėdmenų raumens pratimus, neatsižvelgiant į tai, ar jais siekiama priaugti masės, pasiekti palengvėjimo ar ištvermės efektą, yra gerti daug skysčių. Per visą treniruočių komplektą turite išgerti bent 1,5 litro vandens. Šlaunies galinės dalies raumenų skaidulos reikalauja reguliariai vartoti daug skysčių. Blogai išgėrus ar nesavalaikiai vartojant skysčių, gali išsivystyti skaidulos, dėl ko sportininkas negaus norimo kūno vystymosi rezultato. |
| Pratimų technikos taisyklių laikymasis | Kiekvienas pratimas, kuris pumpuoja šlaunies nugaros raumenis, turi būti atliktas teisingai. Nepakankamai gilus pritūpimas štanga, trūkčiojimas ant treniruoklio ar neteisingai pritvirtinta kūno padėtis treniruoklyje gali sukelti nepakankamą pažangą vystant gluteus maximus raumenį, taip pat gali sukelti rimtų sužalojimų. |
| Palengvinimo pratimai | Viena iš mokymo proceso sričių yra pratimų su daugybe pakartojimų įgyvendinimas. Šis treniruočių principas parodomas sportininkams, turintiems perteklinį riebalinį audinį ir norintiems, kad sporto rezultatas būtų ryškesnis raumenų skaidulų išsiskyrimas. |
| Stimuliuojantis raumenų augimą | Reguliariai lankantis sporto salėje padidėja testosterono kiekis kraujyje, taip pat skatinamas raumenų augimas. Tuo pačiu maksimalų išsivystymo piką suteikia tie raumenys, kurie pabrėžiami treniruočių metu.Raumenų masės augimo stimuliavimo principas įgyvendinamas tik tuo atveju, jei sportininkas reguliariai lankosi sporto salėje, nepraleisdamas treniruočių. |
| Darbas su optimaliais svoriais | Daugumą gluteus maximus pratimų reikėtų atlikti su svoriais. Norint įgyvendinti šį principą, būtina nustatyti sporto įrangos svorį taip, kad būtų galima atlikti 8-10 pakartojimų 3 rinkiniuose. Štangos kėlimas tupint arba svorio spaudimas kojomis ant treniruoklio turėtų atsirasti be trūkčiojimų ir per didelio svorio požymių. |
| Didžiausias supersets | Būtina dirbti su didžiausiu svoriu bent 1 kartą per 2 savaites. Tai taikoma net sportininkams, kurie nekelia užduoties auginti raumenų masę ar lavinti fizinę jėgą. Maksimalūs superkomplektai yra būtini, kad nebūtų stagnacijos vystantis raumenų skaiduloms ir būtų užtikrinta nuolatinė treniruočių eiga. |
| Naudojant minimalius svorius | Naudojant minimalius svorius, skatinamas kruopštus visų raumenų grupių pumpavimas, gerinama šlaunies nugaros raumenų audinių kraujotaka. |
| Raumenų skaidulų ištvermės ugdymas | Norint ugdyti sėdmenų raumenų ištvermę, naudojami kūno svorio pratimai, kurie treniruoja šlaunies galą, taip pat stiprina klubo sąnario raiščius, sausgysles, kaulą ir jungiamąjį audinį. |
| Teisingas širdies stresas | Kartu su mankšta ant treniruoklių, taip pat naudojant štangas, svorius ir hantelius, būtina atlikti kardiologinę treniruotę. Jie skirti stiprinti širdies raumenį ir didžiųjų indų sienas. Širdies treniruotes galima atlikti sporto salėje. Bėgimo takelis yra puikus. Bent kartą per savaitę, kai nėra treniruotės užpakalinio sėdmens raumens pumpavimui, turite nubėgti 1,5–2 km atstumą. Šis pratimas taip pat lavina gluteus maximus raumenį, suteikia jam palengvėjimą, leidžia pašalinti riebalinio audinio perteklių ir tuo pačiu stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą. Laikui bėgant ignoruojant šį treniruočių principą, gali atsirasti širdies ligų ir kraujagyslių. |
| Traumų prevencija | Gluteus maximus raumuo susideda iš ilgų skaidulų, padengiančių beveik visą šlaunies nugaros poodinį paviršių. Norint išvengti jų pažeidimo, būtina atlikti išankstinį apšilimą, kurio vidutinė trukmė yra nuo 10 iki 20 minučių. Šildoma visa apatinė kūno dalis. Ištempta apatinė nugaros dalis, klubai, nugaros kojų bicepsai, apatinė koja. Atliekant štangos pritūpimus, reikia sušilti nugarą ir pečių juostą. |
Minėtų treniruočių salėje principų vykdymas ir gluteus maximus raumenų pumpavimas yra būtina sąlyga tiems sportininkams, kurie nori pasiekti teigiamą treniruotės rezultatą priaugant raumenų masę, deginant riebalinio audinio perteklių ar lavinant fizinę jėgą.
Vartojimo pradžios indikacijos
Pratimai, skirti maksimaliam sėdmens raumeniui, turi tiesioginių nurodymų, kuriuos turi atlikti vyrai ir moterys, turintys problemų dėl savo išvaizdos arba kenčiantys nuo kaulų ir raumenų sistemos patologijų. Pastaruoju atveju treniruotis salėje neįmanoma tik tuo atveju, jei yra tiesioginių kontraindikacijų.
Reguliariai šlaunies galinės dalies raumenis rekomenduojama pumpuoti šiais atvejais:
- raumenų distrofija, susijusi su baltymų apykaitos pažeidimo ar kitų patologinių procesų organizme pasekmėmis, dėl kurių greitai sumažėjo baltymų ir sumažėjo svoris;
- sėslus ir neaktyvus gyvenimo būdas, dėl kurio laipsniškai šlaunies nugaros raumenų skaidulos atrofuojasi;
- kūno svorio perteklius, kuris yra lokalizuotas poodiniame sėdmenų sluoksnyje ir daugiausia susideda iš riebalinio audinio;
- reabilitacija po fizinių klubo sąnario sužalojimų, kurie leidžia vidutinio sunkumo fizinę veiklą;
- lygiagreti kitų jėgos sporto šakų treniruotė, kuriai vystyti būtina vienodai pumpuoti visų grupių raumenis, įskaitant ir sėdmenis (laisvojo ir graikų-romėnų imtynės, šuoliai į tolį, sprinto sprintas, boksas, sunkioji atletika);
- psichologinis poreikis pasiekti estetiškai patrauklias sėdmenų raumenų audinio formas, kuris yra ypač populiarus tarp moterų pusės moterų;
- treniruotė sporto salėje, kurios tikslas - lavinti kitus raumenis, ir pumpuoti šlaunies nugaros pluoštus yra visos treniruočių programos dalis.
Pratimai gluteus maximus raumenims skirti vyrams ir moterims, norintiems išlaikyti gerą fizinę formą, turėti gražų ir išsivysčiusį sėdmenį bei turėti fizinės jėgos.
Kontraindikacijos vartoti
Fizinis aktyvumas šlaunies nugaros raumenyse draudžiamas žmonėms, turintiems raumenų ir kaulų sistemos, vidaus organų ir kūno sistemų ligų.
Pavyzdžiui:
- anksčiau patirtas šoninio nervo pažeidimas, kai išlieka uždegiminio proceso pasikartojimo ir apatinės galūnės disfunkcijos rizika;
- venų varikozė, tromboflebitas, taip pat padidėjęs kojų kraujagyslių trapumas;
- atidėtas apatinės galūnės kaulo lūžis, jei nuo audinių gijimo praėjo mažiau nei 6 mėnesiai. (pasibaigus šešių mėnesių laikotarpiui leidžiama atlikti pratimus ant viršutinio sėdmens raumens, bet naudojant minimalius svorius);
- klubo sąnario kaulo ar jungiamojo audinio artrozė, kuri yra lėtinė kurso forma arba perėjo į paūmėjimo stadiją;
- hemoroidinė liga (sunkiųjų štangų, svarelių, hantelių, didelių svarmenų naudojimas treniruoklyje gali išprovokuoti sveikatos pablogėjimą ir ligos paūmėjimą);
- visų stadijų ir sunkumo kirkšnies išvarža;
- tarpslankstelinė išvarža, taip pat diskų poslinkis;
- kelio sąnarių ligos, susijusios su jų audinių sunaikinimu ar uždegiminio proceso vystymusi;
- osteoporozė ir padidėjęs kaulinio audinio trapumas (pasireiškia vyresnio amžiaus grupės vyrams ir moterims, kurių mityboje nėra pakankamai kalcio, fosforo, fluoro ir vitamino D;
- lėtinis vyrų prostatitas (atliekant pratimus šlaunies gale, fizinis krūvis atsiranda dubens dugno raumenims, kurie yra arti prostatos liaukos, o dėl jų įtampos gali paūmėti lėtinė liga ir ūminis skausmo sindromas);
- padidėjęs akispūdis;
- širdies ligos, susijusios su jos ritminio aktyvumo pažeidimu (tachikardija, aritmija, krūtinės angina, bradikardija);
Trachikardijai ir bradikardijai draudžiama mankštinti gluteus maximus raumenis. - ankstesnis smegenų insultas;
- sunkus trauminis smegenų pažeidimas, kurio pasekmės periodiškai sutrinka raumenų ir kaulų sistemoje, svaigsta galvos svaigimas ir praranda sąmonę;
- arterinė hipertenzija, lydima hipertenzinių krizių;
- vegetacinė distonija.
Pratimai sėdmens raumeniui raumenyje turėtų būti atliekami sporto salėje tik atlikus išsamų viso kūno tyrimą. Dauguma fizinės veiklos, susijusios su šlaunies nugaros raumenų skaidulų pumpavimu, yra susijusios su pritūpimu su dideliu svoriu arba paspaudimu ant treniruoklių.
Prieš pradėdami treniruočių procesą, turite įsitikinti, kad jūsų sveikata yra puiki.
Naudingi patarimai
Prieš eidami į sporto salę ar sportuodami namuose, turėsite įsigyti įrangą ir sportinę aprangą.
Pavyzdžiui:
- sportbačiai ar mokasinai;
- Marškinėliai, marškinėliai;
- šortai ar kelnės;
- kūno rengybos pirštinės, apsaugančios nuo rankų, lašelių ir kraujo pūslelių;
- sportinis diržas, kad nesudraskytų nugaros ir neišprovokuotų kirkšnies išvaržos susidarymo;
- elastingi tvarsčiai, surišantys kelius (sausgyslių patempimų prevencija).
Eidami į sporto salę, visada turėtumėte turėti vandens atsargų. Per treniruotę gerkite mažiausiai 1,5 litro skysčio. Atlikdami pavojingus pratimus, susijusius su pritūpimu su dideliu svoriu, turite naudotis trenerio, instruktoriaus ar draugo paslaugomis.
Pagrindinis kompleksas
„Gluteus maximus“ pratimai apima šią sporto įrangą, kurią galima treniruoti namuose ar sporto salėje.
Pritūpimai
Norėdami atlikti šį pratimą, jums reikės štangos su 2,2 m ilgio juostele. Norint rasti optimalų svorį, ant jo kraštų atliekamas blynų rinkinys.
Baigę pasirengimo procesą, turite atlikti šiuos veiksmus:
- Kojos yra išdėstytos pečių plotyje.
- Strypas tvirtinamas prie trapecijos, esančios pečių gale.
- Giliai įkvepiama ir atliekamas giliausias pritūpimas.
- Iškvėpdamas sportininkas grįžta į pradinę padėtį.
Optimalus pakartojimų skaičius yra 8-10 kartų 3 rinkiniuose. Labai svarbu, kad viso treniruotės metu laikysena būtų kuo lygesnė. Strypo svoris gali prasidėti nuo 50 kg ar daugiau. Šis aspektas priklauso nuo sportininko kūno svorio, taip pat nuo individualios fizinės jėgos.
Stendo simuliatorius
Būtina naudoti treniruoklį, kuris suteikia didelių svorių presą, naudodamas šlaunies galą. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant sporto įrangos suolelio ir kuo stipriau pritvirtinti nugarą. Kojos dedamos ant mašinos lovos paviršiaus. Svorį reikia pasirinkti iš anksto.
Prieš pradedant pratimą, saugos nugara pašalinama ir sporto įranga paruošta naudoti. Nuleidžiant svorį, giliai įkvepiama, o ištiesinus kojas ir išspaudus apkrovą atliekamas iškvėpimas. Rekomenduojama atlikti 12 pakartojimų 3-4 rinkiniais.
Hantelio plaučiai
Veiksmingas pratimas, kuris pakaitomis pumpuoja šlaunies galą.
Mokymai atliekami laikantis šios technikos:
- Abiejose rankose reikia paimti nuo 5 iki 10 kg sveriantį hantelį.
- Kojos yra išdėstytos pečių plotyje.
- Įkvėpus, žingsnis atliekamas su dešine ar kairiąja galūne ir atliekamas pasvirimas, kad būtų sukurta maksimali sėdmenų apkrova.
- Iškvepiant, koja nustumiama nuo grindų paviršiaus ir sportininkas grįžta į pradinę padėtį.
Pratimas atliekamas pakaitomis ant kiekvienos kojos. Treniruotės metu raumenų skaidulos pumpuojamos ne tik šlaunies gale, bet ir keturgalviuose, blauzdos bei galiniuose kojos bicepsuose, taip pat stiprinamos sausgyslės. Atlikite po 15 pakartojimų kiekvienai galūnei.
Simuliatoriaus eilučių svoris
Tai yra vienas iš efektyviausių pratimų, leidžiantis maksimaliai padidinti fizinį krūvį ant sėdmenų raumens.
Mokymo procesas vykdomas taip:
- Simuliatoriuje nustatomas reikiamas svorio kiekis.
- Sportininkas atsigula ant treniruoklio suolo, sportinės įrangos suoleliu palietęs pilvo paviršių.
- Blauzdos kulno srityje liečiasi su svirtimi keliančia rankena.
- Įkvėpus, svorio tempimas atliekamas naudojant užpakalinio bicepso raumenis.
- Iškvėpus kelio sąnarys ištiesiamas ir svoris grįžta į pradinę padėtį.
Rekomenduojama atlikti 8 pakartojimus 3–4 rinkiniuose.Kojos lankstymas ir pratęsimas turėtų būti atliekamas sklandžiai ir be trūkčiojimų. Priešingu atveju kraujagyslės ar sausgyslės, esančios pakinklio srityje, gali būti pažeistos.
Vandenėlis pritūpia
Šis mankštos pratimas tinka tik patyrusiems keltuvams, dirbantiems su dideliu svoriu. Norėdami jį užbaigti, turėsite paimti svorį kiekvienoje rankoje. Sportinės įrangos svoris gali būti 8, 12, 16, 24 arba 32 kg, priklausomai nuo sportininko fizinės jėgos.
Tada turite atlikti šiuos veiksmus:
- Kojos dedamos taip, kad vidinės pėdos pusės būtų kuo arčiau viena kitos.
- Rankose sugniaužtos virdulės pakeliamos iki pečių juostos lygio arčiau smakro.
- Įkvėpus atliekamas pritūpimas. Visi judesiai atliekami lėtai, kad neprarastų pusiausvyros ir neišprovokuotumėte kritimo.
- Iškvepiant kojos tiesinamos per kelius ir užimama pradinė padėtis.
Šis pratimas turi būti atliekamas 5-7 pakartojimams 3 rinkiniuose. Šio tipo treniruočių procesas leidžia jums sukurti raumenų masę, lavina fizinę jėgą ir gluteus maximus raumenų apimtį.
Rezultato taisymas
Kad sporto salėje pasiektas teigiamas rezultatas išliktų kuo ilgiau, reikia laikytis šių rekomendacijų:
- atsisakyti vartoti alkoholį, narkotikus, tabako gaminius;
- gerkite kuo daugiau vandens;
- subalansuoti mitybą kasdien valgant kruopas, mėsą, žuvį, vištienos kiaušinius, pieno rūgšties produktus;
- mankštintis ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę;
- miegokite bent 8 valandas naktį, taip pat užtikrinkite sau 1 valandos miegą;
- venkite streso ir psichoemocinio pervargimo;
- nepraleiskite treniruotės.
Minėtų rekomendacijų įgyvendinimas yra ne tik mokymo proceso rezultatų išsaugojimo garantas, bet ir apskritai puiki sveikata.
Kada tikėtis efekto
Pirmasis pratimų komplekso poveikis sėdmenų raumeniui bus pastebimas po 1 mėnesio. nuolatinio mokymo procesas. Žmonėms, linkusiems greitai priaugti raumenų masės, teigiamas rezultatas gali būti pastebimas daug anksčiau nei nurodytas laikas.
Stabilus mankštos salėje ar namuose poveikis gali būti pastebimas po 3-6 mėnesių. nuo pat sporto pradžios.
Kuo ilgesnė pratimų, kuriais siekiama lavinti sėdmenų raumenį, trukmė, tuo vizualiai labiau pastebimas teigiamas treniruotės rezultatas. Pratimai, atliekami ant sėdmens raumens raumens, yra reguliarūs pritūpimai su štanga, virdulys, plaučiai, stendo presas ir kritimas ant treniruoklių.
Treniruočių proceso rezultatas yra šlaunies nugaros raumenų elastingumo poveikio sumažėjimas, kūno svorio viršijimas, ištvermės padidėjimas, apatinės galūnės sausgyslių ir raiščių stiprinimas, visų kojos raumenų grupių pumpavimas. Ši kūno dalis tampa patrauklesnė ir fiziškai išsivysčiusi.
„Glute“ pratybų vaizdo įrašai
Veiksmingi moters sėdmenų raumenų pratimai:
https://youtu.be/z4gYdaBAuUs