Mergaičių namuose lieknėjimo ir lieknėjimo pratimų rinkinys

Daugelis pratimų, kuriuos patariama atlikti mergaitėms, turėtų būti atliekami fitneso klube ar sporto salėje, tačiau ekspertai sukūrė daug treniruočių, kurios yra veiksmingos namuose.

Tai turėtų apimti kardio pratimus, aerobiką ir hantelių pratimus. Atliekant šiuos pratimus, yra parengiamos skirtingos raumenų grupės. Grandinės treniruotės suteikia maksimalų efektą.

Kojų pratimai

Kad kojos būtų tvirtos ir lanksčios, sumažinkite kojų ir kulkšnies sąnarių skausmą, jei toks yra, sustiprins raumenis, pagerins bendrą sveikatos būklę ir suteiks lieknesnę bei patrauklesnę formą, padės įvairūs pratimai. Pavyzdžiui, lėtas ir švelnus ruožas žymiai pagerins lankstumą.

Stiprumo treniruotės mašinomis (pritūpimai, išmetimai, atmetimai, kojų paspaudimai suteikia gerą efektą) leis raumenims geriau palaikyti ir apsaugoti visą koją. Ištvermė padidės, leisdama nueiti ilgus atstumus.

Jei kojas ir kulkšnis labai skauda ar turite kokių nors sužalojimų, ligų (artrito ar diabeto), prieš pradėdami kojų mankštą būtinai pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu.

Treniruotė sėdmenims

Mergaičių mankštos (daug pratimų galima atlikti namuose), kurios padeda pumpuoti sėdmenis, taip pat naudingos pakinkliams ir lygiagrečiai lavina kitas raumenų grupes.

Paprasčiausi pratimai atliekami su savo svoriu, tačiau, jei norite, kad bet kuris pratimas ant sėdmenų būtų dar efektyvesnis, turėtumėte naudoti hantelius. Paprasčiausias pagrindinis pratimas, padedantis išsivystyti sėdmenims, yra ėjimas.

Tačiau norint visiškai treniruoti sėdmenų raumenis, reikia rimtesnio požiūrio. Pritūpimai yra populiariausia ir efektyviausia mankšta.

Priklausomai nuo sportinio pasirengimo lygio, pritūpimus galima atlikti tiek su savo svoriu, tiek su tam tikrais svoriais. Didžiausią efektyvumą galima pasiekti naudojant papildomą apkrovą, kuri naudojama kaip hantelis ar štanga.

Norėdami užbaigti pratimą, turite atlikti šiuos veiksmus:

• atsistokite taip, kad kojos būtų maždaug pečių plotyje;
• padėkite kojines 45 laipsnių kampu viena nuo kitos;
• padarykite pritūpimą ant iškvėpimo, nugara turi būti tiesi;
• norint pasiekti maksimalų efektyvumą, turite pasiekti tokią padėtį, kurioje šlaunys taptų lygiagrečios paviršiui;
• lėtai pakilkite į pradinę padėtį.

Vienu požiūriu turėtumėte atlikti nuo 20 iki 30 pritūpimų. Pastarųjų skaičius neturėtų viršyti 3 ar 4 kartojimų.

Jūs galite treniruoti sėdmenų raumenis atlikdami šį pratimą:

• Būtina atsistoti ant kilimėlio kelio-alkūnės padėtyje, kad dubuo būtų aukščiau už pečius.
• Iškvepiant reikia atsiimti koją ir pakelti kuo aukščiau.
• Įkvėpus, turėtumėte lėtai grįžti į pradinę padėtį.

Viena koja atliekamos 25-35 iteracijos, po kurių pratimas kartojamas kitai kojai.

Kompleksas pilvui ir šonams

Norint numesti perteklinį svorį ir riebalus šonuose ir pilve, nereikia tradicinių pratimų, tokių kaip šoniniai lenkimai su svoriais, dažniausiai su hanteliais, ar lankelio sukimas. Gydytojai įrodė šių mokymų neefektyvumą ir archajiškumą.

Profesionalūs sportininkai ir treneriai sukūrė daugybę treniruočių, kurios leis net namuose atsikratyti šonų ir pilvo, nenaudojant brangių treniruoklių.

Vienas efektyvus pratimas yra kūno lenkimas gulint... Nepaprastai svarbu sukti lygiagrečiai su tuo.

Veiksmas atliekamas taip:

• Turėtumėte atsigulti ant nugaros, rankas laikyti laisvoje pakaušio dalyje.
• Atliekamas kūno lankstymas, o sukimas, kurį reikia pasiekti kairės rankos alkūne iki dešiniojo kelio.
• Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
• Pakartokite požiūrį, pakeisdami ranką.

Skirtingai nuo pirmiau minėtų dalykų, greitas žingsnis atliekamas:

• Privalote gulėti ant gimnastikos kilimėlio.
• Tada reikia sėdėti tokioje padėtyje, kad kūnas būtų atloštas, o pilvo raumenys būtų stipriai įtempti.
• Per minutę pasukite kūną skirtingomis kryptimis.
• Užimkite pradinę padėtį.

Rankų ir krūtinės raumenų pratimai

Neištreniravus rankų ir krūtinės raumenų, harmoningo vystymosi negalima. Treniruotėms turite naudoti tokią paprastą įrangą kaip hanteliai, sveriantys nuo 1 iki 2 kg, arba gimnastikos kamuolį.

Šis pratimas tinka treniruoti bicepsą:

• Jie ima hantelius į rankas, atpalaiduoja rankas.
• Lėtai ir pakaitomis pakelkite rankas nuo kūno apačios iki pečių.
• Jokiu būdu neverkite.

Norėdami treniruoti tricepsą, atlikite šiuos veiksmus:

• Pakelkite jų rankas su hanteliais virš jų.
• Sulenkite ranką per alkūnę, pritvirtindami petį, nekreipdami jo į priekį ar atgal.
• Pasiekę 90 laipsnių kampą, turėtumėte grįžti į pradinę padėtį ir pakeisti ranką.

Deltoidinių raumenų treniravimas:

• Rankos su hanteliais yra palaidoje padėtyje palei kūną.
• Arba rankos nukreipiamos į šoną, nepakreipiant kūno.

Be to, pratimai, tokie kaip reguliarūs atsilenkimai, padės lavinti rankas. Krūtinės raumenims lavinti naudojamas kamuolys.

Pirmasis pratimas atliekamas taip:

• Užimkite sėdėjimo padėtį, paimkite kamuolį į abi rankas ir padėkite jį priešais krūtinę.
• Iškvepiant, jie stengiasi kuo stipriau išspausti kamuolį ir likti šioje pozicijoje 10 sekundžių.
• Po to turite atsipalaiduoti ir pakartoti pratimą po kelių sekundžių. Iš viso atliekami mažiausiai 6 pakartojimai 3–4 prieigoms.

Krūtinės lavinimui naudojami hanteliai:

• Užimkite gulimąją padėtį, geriausia ant suoliuko.
• Rankos su hanteliais, sulenktos per alkūnę, išskleidžiamos 90 laipsnių kampu kuo plačiau.
• Jie nuleidžiami virš savęs, naudojant krūtinės raumenis, pakartokite bent 10-12 pakartojimų 3 būdams.

Veiksmingi hantelių pratimai

Hanteliai yra svarbi jūsų treniruotės dalis net namuose. Kiekviena mergina turėtų pasirinkti hantelio svorį, kuris jai bus patogus.

Jis svyruos nuo 1 iki 5 kg. Laikui bėgant reikia palaipsniui didinti svorį, kad raumenys ir toliau augtų. Atlikite 10–15 pratimų pakartojimų 2–4 prieigoms, atsižvelgiant į konkretaus žmogaus kūno galimybes.

Veiksmingiausi pratimai apima šoninių plaučių ir bicepso treniruočių derinimą.

Veiksmai atliekami taip:

• Kojos nustatomos platesnės nei pečių lygio, hanteliai laikomi rankose.
• Padarykite kintamas atakas įvairiomis kryptimis.
• Lygiagrečiai su plaučiais rankos alkūnėje sulenkiamos su hanteliais.

„Deadlift“ yra dar vienas svarbus pratimas.

Namuose negalėsite gauti štangos, todėl jums reikia naudoti hantelius:

• Kojos yra pečių lygyje, hanteliai laikomi rankose.
• Pačios rankos yra ne šone, o priešais kūną.
• Sklandžiai pakreipkite kūną į priekį, nugarą visada laikykite tiesią.
• Grįžti į pradinę padėtį.

Kartu su minėtais pratimais taip pat galite atlikti tricepso rinkinius ir nustatyti.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Širdies

Kardio pratimai mergaitėms taip pat yra skirti atlikti namuose. Ypatinga kardio treniruočių ypatybė yra ta, kad šie intensyvūs pratimai padidins širdies ritmą, kad degtų daugiau riebalų, ir dėl to figūra koreguojama.

Pirmasis būdas tarp nestandartinių namų treniruočių mergaitėms yra įprastų laiptų naudojimas, pavyzdžiui, įėjime. Tai yra puiki kardio treniruočių forma dėl daugelio priežasčių. Svarbiausia, kad be riebalų deginimo ir ištvermės gerinimo, jis skirtas treniruoti sėdmenis ir šlaunis bei garantuoja didelį prakaitavimą.

Svarbiausia yra intensyvumas. Optimalu 20-30 minučių gana greitai žengti laiptais ir pailsėti, leidžiantis žemyn du ar tris kartus per savaitę. Šis metodas yra universalus ir tinka net ir nemokančioms merginoms.

Kitas geras treniruočių metodas yra darbas lauke. Bėgimas yra pagrindinis kardio pratimas, be to, organizmas patiria lengvą stresą. Tai puikus būdas atsipalaiduoti.

Bėgimą turėtumėte pradėti nuo mažų bėgimo atstumų, palaipsniui didindami treniruotės tempą ir trukmę. Muzika padeda palengvinti bėgimą.

Bėgimas leidžia sulieknėti ir lavinti kūno ištvermę. Taip pat galite bėgti ant bėgimo takelio. Nestandartinis sprendimas yra padidinti nuolydį, kuris imituoja bėgimą šlaitu. Jie atlieka bent 10 priartėjimų (reikia 15 sekundžių bėgti maksimaliu greičiu, po to jie ilsisi iki minutės pabaigos). Negalite pakartoti šio pratimo namuose be treniruoklio.

Aerobika

Aerobika yra svarbi širdies ir kraujagyslių mankštos forma. Jo bruožas yra ilgas ir intensyvus pratimų kartojimas, dažniausiai pagal muziką ar kokį nors ritmą. Jį galima atlikti bet kur ir tam nereikia jokių specialių treniruoklių. Net po treniruotės riebalai ir toliau palaipsniui deginami.

Yra keletas aerobikos rūšių, kurių kiekviena turi tam tikrą specifiką:

1. Klasikinis - intensyviu tempu atliekama pagal savo svorio muziką.
2. Žingsnis - atliekamas ant specialios platformos, kurios dėka sukuriamas treniruočių matomumas ant laiptų
3. Galia - sujungia klasikinės aerobikos metodus ir įvairias jėgos apkrovas.
4. Šokis - panašus į klasikinį, tačiau jis išsiskiria tuo, kad treniruotės atliekamos pagal tam tikrą muziką visaverčio šokio pavidalu.
5. Kova - primena įvairiems kovos menams būdingus pratimus su muzika.

Pagrindinė mankštos programa pradedantiesiems

Mergaičių pratimus namuose reikėtų pradėti nuo pagrindinių treniruočių. Pagrindinis šių pratimų privalumas yra jų santykinis paprastumas. Galite juos atlikti bet kuriuo metu ir bet kur; tam nereikia jokių specialių treniruoklių. Maksimalus, ko gali prireikti, yra paprasti hanteliai.

Pagrindinė mergaičių programa gali būti tokia:

• posūkiai, skirti spaudai parengti;
• pritūpimai, kūno svoris arba hanteliai;
• hantelių suoliuko presas iš gulimos padėties;
• baras;
• lunges su hanteliais į priekį ir kt.

Mankštos programa visoms raumenų grupėms savaitę

Mergaičių pratimai namuose padeda išsiaiškinti bet kokias raumenų grupes. Paprastai programos, apimančios įvairius pratimus, sudaromos vienos savaitės laikotarpiui.

Žmonės, kurie nėra patyrę sportininkai, turėtų išbandyti šią programą, kuri apima 3 treniruotes per savaitę, paprastai pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Tai tinka pradedantiesiems sportininkams ir nepatyrusiems žmonėms.

Pirmadienio treniruotę sudaro šie elementai:

• pritūpimus, atsižvelgiant į treniruotes, galima atlikti su savo svoriu arba su lengvais svoriais, dažniausiai su hanteliais 3 × 25-30;
• sukimas gulint 5 × 15-18;
• hantelio nuleidimas 3 × 10-12.
• ar kūno svoris, arba su hanteliais 5 × 15.

Po to antradienis skirtas poilsiui, kita treniruotė vyksta trečiadienį:

• treniruoti bicepsus stovint su hanteliais 3 × 15;
• treniruojantis tricepsą, naudojant pratimą „prancūzų spauda“ stovint ar gulint 3 × 9;
• treniruojami priekiniai deltinio raumens raumenys, skleidžiant hantelius link 3 × 6, arba galiniai deltinio raumens raumenys, skleidžiant hantelius į šoną, šiek tiek lenkiant į priekį 3 × 6;
• preso pasukimas gulimoje padėtyje 3 × 20.

Ketvirtadienis, kaip ir antradienis, skirtas poilsiui ir atsigavimui, penktadienį atliekamos šios treniruotės:

• kišenės su hanteliais į šoną 3 × 15;
• preso sukimas gulint 3 × 20 padėtyje;
• mankštintis „dviratį“ gulint 3–5 minutes;
• lentą 3 kartus 2 minutes;
• gulimoje padėtyje, pakeldami hantelius į krūtinės raumenis 3 × 12.

Žiedinė treniruotė

Treniruotės grandinėmis leidžia kokybiškai treniruoti raumenis ir padidinti beveik visus rodiklius, įskaitant jėgą, greitį ir ištvermę. Jo specifika - įvairių pratimų atlikimas be pertraukos dideliu tempu. Profesionalūs treneriai teigia, kad tokios treniruotės yra veiksmingos bet kokiomis sąlygomis, net namuose.

Ekspertai pataria atlikti treniruotes šia trasa be poilsio tarp skirtingų pratimų:

• preso sukimas gulint - 30 sekundžių;
• hantelių bicepso treniruotės - 8 kartus;
• pritūpimai - arba su savo svoriu, arba su hanteliais ar bet kokiu kitu sunkiu daiktu;
• treniruotės tricepsas su „prancūzų spauda“ - 6 kartus;
• šokinėjimas virve 30 sekundžių dideliu tempu;
• lenta 30 sekundžių.

Atlikę visus pratimus, turėtumėte kurį laiką pailsėti ir užbaigti kitą ratą. Jų skaičius paprastai svyruoja nuo 3 iki 5.

Treniruotės, susijusios su raumenų apibrėžimu ir mase

Norėdami pasiekti aukštų raumenų reljefo ir priaugti svorio rezultatų, turite laikytis kelių taisyklių:

Pirma, tinkama mityba yra svarbi. Kūnas, kad ir kaip sunkiai jį veiktų, reikalauja viso baltymų, riebalų, angliavandenių ir mikroelementų rinkinio, kitaip treniruotės iš tikrųjų bus švaistomos.

Kalbant tiesiogiai apie treniruotę, pratimai atliekami bet kur, gatvėje, sporto salėje ar namuose. Jiems nereikia jokios specialios įrangos, išskyrus hantelius. Svorio treniruotės yra įvairiapusės, jas gali atlikti žmonės, turintys skirtingą fizinį pasirengimą, skirtumas yra tik treniruotės intensyvumas ir trukmė.

Daugelis ekspertų ir profesionalių trenerių pataria per tam tikrą dieną treniruotės metu sutelkti dėmesį į tam tikrus raumenis. Be to, visada reikia skirti didelį dėmesį spaudai.

Mergaičių svorio treniruotės skiriasi nuo vyrų užsiėmimų tuo, kad pastarosios pumpuoja daugiau raumenų virš juosmens, o moterims svarbiausia pasiekti gražias, lygias kojas ir tonizuojančius kunigus.

Ekspertai nepatyrusiems žmonėms pataria atlikti tris treniruotes per savaitę, tarp jų turi būti poilsis. Kiekviena pamoka turėtų būti visavertis tempimas ir apšilimas, be kurių galite pakenkti kūnui.

Dažniausiai pirmadienį jie pradeda koncertuoti:

• preso gulėjimo padėtyje sukimas tiesiai ir į šoną 3 × 15;
• hantelių kėlimas į viršų linkus 3 × 15;
• pečių ašmenų su hanteliais sumažinimas 3 × 15;
• aklavietė 3 × 8.

Antroji treniruotė orientuota į pečius ir kojas:

• kojinių kėlimas su hanteliais 3 × 16;
• pilvo raumenų sukimas gulint 3 × 20;
• pritūpimai 3 × 15;
• laidų hanteliai priekinės deltos raumenims 3 × 8;
• hantelių kėlimas aukštyn 3 × 8;
• šuolis iš žemiausios įmanomos padėties 3 × 5, jei svarmenys naudojami kaip hanteliai ar bet koks kitas daiktas, 3 × 10, jei naudojamas savo svoris.

Galiausiai, trečioji treniruotė:

• kelio ir alkūnės padėtyje pakaitinis kojų tiesinimas atgal ir į viršų 3 × 15;
• standartiniai preso traškesiai, gulintys 3 × 20;
• pritūpimai, kurie atliekami daline amplitude 3 × 10;
• bicepso treniruotė su hanteliais 3 × 14;
• tricepso treniruotės su prancūzų spauda 3 × 6.

Lieknėjimo programa

Mankštos, skirtos mergaitėms mokyti, siekiant atsikratyti papildomų kilogramų namuose, turėtų būti atliekamos bent tris kartus per savaitę. Kompetentingiausia, anot ekspertų, yra ši programa.

Pirmoji treniruotė vyksta pirmadienį:

• preso sukimas gulint 3 × 20 padėtyje;
• juosta 3 30 sekundžių;
• pritūpimas ar šokinėjimas greitu tempu su kūno svoriu 3 × 15;
• šokinėjant virve 7–8 minutes.

Trečiadienio treniruotė:

• mankštinkitės „dviratį“ 3 kartus 30 sekundžių;
• kojos tiesinimas kelio-alkūnės padėtyje atgal ir į viršų 4 × 25;
• juosta 3 30 sekundžių;
• šokinėjantis virve 10 minučių.

Ketvirtadienį - poilsis, o penktadienį jie atlieka paskutinę savaitės treniruotę:

• atsispaudimai nuo bet kokio paviršiaus 3 × 7;

  

• tricepso raumenų treniruotė 3 × 7;
• delta raumenų treniravimas, laidus 3 × 6;
• šokinėjant virve 10 minučių;
• pritūpia 3 × 10.

Kaip išsiurbti užpakalį per vieną savaitę

Mergaičių raktas yra sėdmenų treniravimas. Asilo išpumpavimas yra gana paprastas, net per labai trumpą laiką. Tam reikalinga tik labiausiai apgalvota programa. Todėl vos per savaitę galite padidinti elastingumą ir žymiai sugriežtinti formą.

Ši treniruotė padės treniruoti sėdmenis, kurią reikėtų atlikti keturis kartus per savaitę:

• giliausi pritūpimai su hanteliais 3 × 8;
• lunges su hanteliais į priekį 3 × 10;
• aklavietė 4 × 12;
• pritūpimai, kurie atliekami daline amplitude 3 × 8.

Visa tai turi būti derinama su tinkama mityba, išskyrus riebalų perteklių mažiausiai savaitę. Dėl sausos masės sėdmenis reikia sugriežtinti.

Kūno džiovinimas namuose

Mergaičių pratimai namuose turės pastebimesnį poveikį, jei nusausinsite kūną. Svarbiausias džiovinimo momentas yra tinkama mityba. Būtina valgyti dietinę mėsą, pavyzdžiui, kalakutienos ar vištienos filė, žuvis ar jūros gėrybės yra puikus sprendimas. Visa tai svarbu ne kepti, o troškinti ar virti.

Būtina atsisakyti riebių produktų, pirmenybė turėtų būti teikiama neriebiems pieno produktams ir kiaušinių baltymams. Košės, pavyzdžiui, grikiai ar avižiniai dribsniai, virti vandenyje, padės nudžiūti. Nereikėtų vartoti duonos. Dietoje turėtų būti daug daržovių, vaisių ir žalumynų. Valgyti reikia labai dažnai ir po truputį.

Fizinis aktyvumas šiuo laikotarpiu turėtų būti skirtas riebalų deginimui. Geriausiai veikia kardio. Grandinės treniruotės, kurias sudaro kardio ir jėgos treniruočių derinys, yra puikus sprendimas.

Į treniruotę, nesvarbu, ar tai būtų namuose, ar fitneso klube, visų pirma turėtų būti gerai apgalvoti pratimai, kurie atliekami reguliariai.

Yra efektyvių mergaičių pratimų, leidžiančių pasiekti aukštų rezultatų net namuose.

Pratimai turi būti derinami su tinkama mityba, siekiant padidinti svorį ir sumažinti svorį.

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Mankštos vaizdo įrašai mergaitėms

Sporto pratimai mergaitėms:

https://www.youtube.com/watch?v=kUhSZ_Wz6oc

Pagrindiniai pratimai mergaitėms: