Apatinės sėdmenų dalies pratimai namuose, sporto salėje su hanteliais, elastinėmis juostomis

Pratimai, skirti apatinei kūno daliai lavinti, visada apima tiesioginį sėdmenų raumenų įsitraukimą. Užsikimšęs sėdmenis teigiamai veikia ne tik bendrą mergaitės išvaizdą, bet ir dubens dugno būklę. Svarbu atsižvelgti į šią priklausomybę renkantis darbinį svorį, taip pat kontroliuojant krovinių atlikimo techniką.

Geriausi pratimai sėdmenims sporto salėje

Apatinio sėdmens pratimus galima atlikti sporto salėje ar namuose.

Sportuojant specialiai įrengtoje patalpoje rekomenduojama pradėti treniruotis tik prižiūrint fitneso treneriui, kuris gali ne tik teisingai pasirinkti sportininko darbinį svorį, bet ir kontroliuoti pratimų teisingumą.

Hyperextension

Hyperextension yra laikomas vienu efektyviausių pratimų, atliekamų sporto salėje.

Jo įgyvendinimo technika atrodo taip:

1. Simuliatoriuje atsisėskite veidu žemyn, pritvirtindami kojas kulkšnies srityje, naudodami minkštus volelius. Simuliatoriaus atraminė dalis turėtų būti mergaitės šlaunų srityje. Rankas galima užfiksuoti už galvos arba galite pasiimti svėrimo priemonę (pavyzdžiui, metalinį blyną) ir abiem rankomis prispausti prie krūtinės.
2. Giliai įkvėpdami, lėtai pakelkite viršutinę kūno dalį į aukščiausią įmanomą lygį, tuo pačiu naudodami tik sėdmenų raumenis.
3. Piko taške pajuskite įtampą ir išlaikykite padėtį 10 sekundžių.
4. Praėjus nurodytam laikui, kūnas turėtų būti lėtai grąžintas į pradinę padėtį. Sėdmenų raumenys neturėtų būti atsipalaidavę.
5. Pratimą atlikite reikiamą skaičių kartų, tada 40–60 sekundžių atpalaiduokite sėdmenų ir šlaunų raumenis.

Žingsnis ant platformos

Žingsnis ant platformos turi būti atliekamas pagal visuotinai priimtą techniką:

1. Padėkite platformą priešais save 1 žingsnio atstumu. Sulenkite rankas ir pritvirtinkite šonkaulių srityje, ištiesinkite nugarą, pakelkite smakrą.
2. Iškvėpdami, dešine koja žingsniuokite ant platformos. Kairė koja lieka pakabinta. Norint išlaikyti pusiausvyrą einant, rekomenduojama sulenkti kairę koją ir patempti ją iki sėdmenų.
   
3. Nesustodamas, ženk žingsnį atgal, taip grįždamas į pradinę padėtį.
4. Atlikite 2-3 psl., Keisdami kojas. Atsižvelgiant į tikslą, kurį sportininkas nori pasiekti, šį pratimą galima atlikti, kai ta pačia koja žingsniai atliekami 10–20 kartų, tik po to kojos pasikeičia.
5. Norėdami išsiaiškinti šoninį šlaunies paviršių, rekomenduojama platformą pastatyti ant darbinės kojos šono, o tada atlikti veiksmus nekeičiant kūno pasukimo.

„Deadlift“ ant tiesių kojų

Darbinis svorio metimo svoris turi būti nustatytas kartu su kūno rengybos treneriu, kuris supranta konkretaus asmens sveikatos būklę.

Šis pratimas turėtų būti atliekamas taip:

1. Atsistokite tiesiai kojomis 3-5 cm atstumu vienas nuo kito. Kojos turi būti visiškai tiesios, turėtumėte paimti štangą į rankas ir ištiesinti nugarą.
2. Iškvėpdami, nesulenkdami nugaros, turite pakreipti į priekį, o rankos su juosta turėtų būti nuleistos, glaudžiai slystant išilgai kojų.
3. Apatiniame taške turėtumėte pristabdyti 3–5 sekundes ir tada lėtai grįžti į pradinę padėtį, valdydami pagrindinius taškus, nurodytus 2 dalyje.
4. Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus reikiamą skaičių kartų, nekeisdami kūno judėjimo amplitudės pasvirimo momentu.

Laikydama liemenį žemiausioje vietoje, mergina turėtų pajusti tempimą šlaunies gale, taip pat įtampą sėdmenyse.

Štangos peties plaučiai

Plaučiai su štanga ant pečių, su sąlyga, kad pratimai atliekami teisingai, leidžia treniruoti giliuosius sėdmenų ir klubų raumenis.

Šiuo atveju standartinė technika turėtų būti tokia:

1. Atsistokite tiesiai, uždėkite štangą ant pečių ir tada saugiai pritvirtinkite rankomis. Nugara turi būti tiesi, smakras šiek tiek pakeltas.
2. Dešine koja žengti į priekį. Sulenkite atraminę galūnę ir palieskite kairės kojos kelį prie grindų. Šiuo metu sportininkas yra apatinėje padėtyje, kūno svoris turėtų būti tolygiai paskirstytas tarp abiejų galūnių.
3. Pristabdykite 3-5 sekundes, tada lėtai ištiesinkite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.
   
4. Praėjus nurodytam laikui, kojas reikia ištiesinti, grįžti į pradinę padėtį.
5. Pakeiskite kojas, palaikydami kairę galūnę. Pritūpimų metu nugara turi būti vertikalioje padėtyje.

Pritūpimai

Štangos pritūpimus geriausia atlikti mašinoje. Kai sportinė įranga nuslysta, ji nenukris ir nesužeis sportininko, bet išliks fiksuota.

Šį pratimą rekomenduojama atlikti taip:

1. Atsistokite tiesiai, pritvirtinkite štangą ant pečių, laikydami rankomis. Padėkite kojas per pečių atstumą, ištiesinkite nugarą, šiek tiek pakelkite smakrą.
2. Atlikite pritūpimą, įsitikindami, kad šiuo metu esate žemiausiame taške, keliai yra pirštų lygyje. Laikykite klubus lygiagrečiai grindims.
3. Nesustabdydami ištiesinkite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį. Vertikalioje padėtyje keliai turi likti šiek tiek sulenkti, kad nepakenktų sąnariams.
4. Pratimą atlikite reikiamą skaičių kartų.

Hantelio plaučiai

Plaučiai su hanteliais, su sąlyga, kad pratimai atliekami teisingai, leidžia treniruoti giliuosius sėdmenų ir šlaunų raumenis.

Šiuo atveju standartinė technika turėtų būti tokia:

1. Atsistokite tiesiai, užfiksuokite darbinio svorio hantelius rankose. Nugara turi būti tiesi, smakras šiek tiek pakeltas.
2. Dešine koja žengti į priekį. Sulenkite atraminę galūnę ir palieskite kairės kojos kelį prie grindų. Šiuo metu sportininkas yra apatinėje padėtyje, kūno svoris turėtų būti tolygiai paskirstytas tarp abiejų galūnių.
3. Pristabdykite 3-5 sekundes, tada lėtai ištiesinkite kojas ir grįžkite į pradinę padėtį.
4. Praėjus nurodytam laikui, kojas reikia ištiesinti, grįžti į pradinę padėtį.
5. Pakeiskite kojas, palaikydami kairę galūnę. Pritūpimų metu nugara turi būti vertikalioje padėtyje.

Pratimų rinkinys sėdmenims sporto salėje

Sporto salėje atliekami pratimai apatinei sėdmenų daliai turi būti kartojami mažiausiai 2 kartus per savaitę. Vienos treniruotės trukmė turėtų būti bent 60 minučių. Tai yra vienintelis būdas pasiekti ne tik poodinių riebalų kiekio sumažėjimą, bet ir pagreitinti raumenų masės augimo procesą.

Pamokos variantas, kuris tiks absoliučiai daugumai mergaičių nuo 18 iki 35 metų, neturinčių kontraindikacijų dėl sveikatos, atrodo taip:

Efektyviausi sėdmenų pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

Ne mažiau veiksminga fizinė veikla yra apatinės sėdmenų dalies pratimai, kuriuos galima atlikti namuose, nepaisant lengvos technikos. Jie leidžia padidinti bendrą sportininko ištvermę, taip pat transformuoti figūrą, todėl ji tampa ryškesnė.

Klubo pagrobimas

Šlaunies pagrobimas leidžia pumpuoti šoninį kojų paviršių, taip pat visapusiškai sustiprinti sėdmenis.

Šį pratimą rekomenduojama atlikti taip:

1. Užlipkite ant grindų keturiomis. Nugara turi būti tiesi, rankos turi būti pakeltos po pečiais, kojos turi būti pakeltos į viršų, veidas turi būti nuleistas ant grindų, kaklas turi būti šiek tiek ištiestas.
2. Iškvėpdami dešinę koją paimkite į šoną ir pakelkite į aukščiausią įmanomą tašką. Fiksuokite koją šioje padėtyje 10 sekundžių, tada lėtai padėkite ją prie kairiosios galūnės, grįždami į pradinę padėtį.
3. Atlikite reikiamą klubų pagrobimų skaičių.
4. Pakeiskite darbinę koją ir atlikite reikiamą pagrobimų skaičių kaire koja pagal aukščiau pateiktą schemą.

Gilūs pritūpimai

Gilūs pritūpimai gali būti atliekami pagal įvairias technikas.

Manoma, kad efektyviausias iš jų:

1. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje, pritvirtinkite rankas ant diržo.
2. Atlikite gilų pritūpimą, šlaunies galą nuleiskite kuo žemiau blauzdų. Žemiausio taško radimo metu svarbu kontroliuoti, kad nugara liktų tiesi.
3. Be pauzių apačioje, turite lėtai ištiesinti kojas, taip grįždami į pradinę padėtį.
4. Grįžtant į pradinę padėtį nerekomenduojama iki galo ištiesinti kelių. Tai gali pakenkti sąnariams, taip pat sukelti nepatogumų sportininko nugarai (sukelti pervargimą juosmens srityje).

Kaip ir atliekant kitas apkrovas pritūpimų metu, reikia stebėti kvėpavimo dažnumą - iškvėpdami pritūpkite, įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Glute tiltas su keliu prispaustas prie krūtinės

Užpakaliuką reikia tvirtinti keliu prispaudus prie krūtinės taip:

1. Atsigulk ant grindų nugara žemyn. Sulenkite kojas per kelius, padėkite kojas 10 cm atstumu viena nuo kitos.
2. Pakelkite dešinę koją, tada rankomis suimkite kelį ir prispauskite prie krūtinės.
3. Iškvėpdami nuplėškite sėdmenis nuo grindų ir pakelkite juos kuo aukščiau. Tuo pačiu metu kūno svoris turėtų būti sutelktas kairės kojos gale ir sėdmenyse.
4. Viršutiniame taške turite užsitęsti 7–10 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, nuleisdami sėdmenis ant grindų.
5. Pakartokite 3-4 psl. Reikiamą skaičių kartų, tada pakeiskite darbinę koją ir atlikite dar kelis pakartojimus panašiu būdu, kontroliuodami ne tik pratimo techniką, bet ir kvėpavimo dažnumą.

Kojų pakėlimai

Norėdami atlikti šį pratimą, mergaitei reikės mažos kalvos, ant kurios ji galėtų pastatyti kojas. Kaip tokią platformą namuose galite pasiimti šūsnį knygų ar žemą kėdę.

Kėlimo algoritmas turėtų būti toks:

1. Atsistokite tiesiai, pastatydami kalną priešais jus 7-10 cm atstumu.Fiksuokite rankas ant diržo, šiek tiek pakelkite smakrą.
2. Iškvėpdami uždėkite dešinę koją ant platformos, visiškai perkeldami savo kūno svorį į kairę galūnę.
3. Darydami dešinę koją be pauzių, kairę, o kairę galūnę pakelkite į kalvą.
4. Kojas rekomenduojama keisti pakaitomis greitu (esant geram sportininko fiziniam pasirengimui) arba vidutiniu tempu (jei mergina reguliariai nesportuoja).

Optimalus mankštos laikas yra 1-3 minutės.

Dubens pakėlimas

Patogiausia pakelti dubenį nuo sofos ar stabilios taburetės, kėdės:

1. Užimkite pradinę padėtį - atsiremkite į sofą viršutine nugaros dalimi, sulenkite kojas, padėkite kojas per pečių atstumą, užfiksuokite rankas už galvos. Norėdami apsunkinti apatinės pilvo dalies pratimą, galite įdėti improvizuotą svėrimo priemonę, pavyzdžiui, knygą. Naudodami svėrimo priemonę, uždėkite rankas, kad ją sutvirtintumėte.
2. Iškvėpdami pakelkite sėdmenis nuo grindų.
3. Pasiekus aukščiausią įmanomą tašką, sėdmenų raumenis reikia spausti, kol juose atsiranda deginimo pojūtis. Pauzės trukmė šioje padėtyje yra 15 sekundžių.
4. Giliai įkvėpdami, lėtai nuleiskite dubenį, grįždami į pradinę padėtį.

Atliekant šį pratimą nėra svarbu, kaip sportininkas kvėpuoja - per burną ar per nosį. Svarbu, kad įkvėpimas ir iškvėpimas būtų periodiškas ir kuo tolygesnis.

Kojų pagrobimas bloke

Apatinės sėdmenų dalies pratimai bus efektyviausi, jei treniruočių metu naudosite sporto įrangą ar jų improvizuotus atitikmenis.

Pavyzdžiui, nepaisant to, kad kojos pagrobimas blokelyje yra patogiausias sporto salėje, jei turite elastines juostas, galite organizuoti struktūrą namuose:

1. Užfiksuokite vieną iš elastinių juostų aplink dešinės kojos kulkšnį. Kairė (atraminė) koja turi būti šiek tiek sulenkta. Rankas reikia uždėti priešais atramą, nugarą laikykite tiesią.
2. Iškvėpdami traukite dešinę koją atgal, bandydami ją visiškai ištiesti. Pakreipimo metu kūnas turi likti pradinėje padėtyje.
3. Nesustodama, dešinė koja turėtų būti pritvirtinta prie kairės, grąžinant ją į pradinę padėtį.
   
4. Turite atlikti pakartojimų skaičių, pagrobdami dešinę koją, o tada tuos pačius veiksmus pakartokite kaire koja.

Šoniniai pritūpimai ant vienos kojos

Norėdami atlikti šoninius pritūpimus ant vienos kojos, turite:

1. Atsidėkite šonu prie atraminio paviršiaus, pavyzdžiui, sofos. Arčiausiai atramos esančią koją reikia padėti ant sofos, įsitikinus, kad atramos paviršius yra pakankamai stabilus. Rankos turi būti pritvirtintos prie diržo, ištiesinkite nugarą.
2. Iškvėpdami atlikite pritūpimą ant atraminės kojos. Šlaunies nugara turi būti kuo arčiau, kad būtų lygiagreti grindims.
3. Nedarydami pauzių apatinėje padėtyje, lėtai ištiesinkite atraminę koją ir tada reikiamą skaičių kartų pakartokite šoninius pritūpimus vidutiniu ar lėtu žingsniu.
4. Pakeiskite kojas vietomis, pasukdami į atramą priešinga puse, tada pakartokite 2-3 veiksmus tiek kartų, kiek reikia.

Išplečiamasis pritūpia

Kaip praplėtėją praktikuojantis namuose, rekomenduojama naudoti elastingą juostą, pagamintą iš aukštos kokybės gumos.

Šiuo atveju pratimo atlikimo technika turėtų būti tokia:

1. Ant kojų, kelio srityje, uždėkite kūno rengybos juostą. Padėkite kojas pečių plotyje, atsistokite tiesiai, pritvirtinkite rankas ant diržo.
2. Turėdami galingą iškvėpimą, turite pritūpti, užtikrindami, kad šlaunų galinė dalis būtų lygiagreti grindims.
3. Nesustojant apatinėje padėtyje, kojos turėtų būti lėtai ištiesintos, įveikiant elastinės juostos atsparumą. Viršutinėje padėtyje keliai turėtų likti šiek tiek sulenkti.
   
4. Pakartokite 2-3 psl. Reikiamą skaičių kartų, kontroliuodami kvėpavimo dažnumą ir pratimo tempą.

Šoninė lenta su kojos pakėlimu

Apatinei sėdmenų daliai treniruoti taip pat bus veiksminga šoninių lentų mankšta, komplikuota pakeliant kojas.

Rekomenduojama tai padaryti taip:

1. Atsisėskite ant šono ant grindų, laikydami alkūnę ir pėdos šoną kaip atskaitos taškus. Turi būti įsitraukę sėdmenys, įsitraukęs skrandis, o nugara turi būti kiek įmanoma ištiesinta.
2. Pakelkite šlaunį nuo grindų.
3. Nekeisdami pradinės padėties, viršutinę koją pakelkite kuo aukščiau, tačiau neperkeldami amplitudės atgal ar į priekį - galūnė turėtų judėti griežtai virš atraminės kojos.
4. Pasiekus aukščiausią įmanomą tašką, koja turi būti lėtai nuleista į pradinę padėtį, išlaikant nugaros ir atraminės kojos padėtį.
   
5. Pakartokite 3-4 psl. Reikiamą skaičių kartų, tada apverskite kitą pusę ir atlikite pratimą priešinga koja tiek, kad atitiktų treniruočių programą.

Šoninis laiptelis su plėstuvu

Rekomenduojama atlikti papildomą veiksmą su plėtikliu taip:

1. Ant kojų, kelio srityje, uždėkite kūno rengybos juostą. Padėkite kojas pečių plotyje, atsistokite tiesiai, pritvirtinkite rankas ant diržo.
2. Atlikite negilų pritūpimą, o tada, laikydamasis galūnių lenkimo kampo per kelius, žengi žingsnį į dešinę.
3. Laikydami kūno svorį tarp atraminių kojų, kairę galūnę pritvirtinkite dešinėje.
4. Atlikite reikiamą skaičių šoninių žingsnių į dešinę, kontroliuodami kojų, nugaros ir rankų padėtį.
   
5. Toliau, nepalikdami pradinės padėties, turite atlikti panašų skaičių žingsnių kairėje. Sportininko judėjimo metu elastinė juosta turėtų būti išdėstyta virš kelių. Elastinės medžiagos atsparumas turėtų būti aiškiai jaučiamas (kitaip pratimo efektyvumas bus daug mažesnis).

Palenktas per pirštą - kelias į priekį

Pratimą, kurio metu reikia paliesti pirštą nuolydžiu keliu į priekį, rekomenduojama atlikti taip:

1. Atsistokite tiesiai, užfiksuokite rankas už galvos, padėkite kojas per pečių atstumą, priveržkite skrandį, ištiesinkite nugarą.
2. Iškvėpdami dešine koja padarykite platų žingsnį į šoną. Keliai ir kojos turi būti išskėstos priešingomis kryptimis. Šlaunies galinė dalis turi būti lygiagreti atraminiam paviršiui (grindims). Palikite rankas ir nugarą į pradinę padėtį.
3. Rankomis palieskite dešinę koją, stumdami kūną į priekį.
4. Nesustojant apačioje, kūnas turi būti pakeltas ir tada grąžintas į pradinę padėtį.
5. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių, tada pakeiskite darbinę koją ir pakartokite 2–4 psl. Reikiamą skaičių kartų.

Apskritimo koja vertikali

Šio pratimo atlikimo technika atrodo taip:

1. Paimkite vertikalią padėtį, pėdos turi būti pečių plotyje, rankos turi būti pritvirtintos prie diržo.
   
2. Perkelkite kūno svorį į vieną iš galūnių, nuplėškite kitą nuo grindų ir dešinėje pusėje nubrėžkite 10-12 apskritimų.
3. Pakeiskite sukamojo judesio kryptį ir atlikite tą patį kiekį priešinga kryptimi.
4. Pakeiskite darbinę koją ir pakartokite 2-3 žingsnį.

Pratimų rinkinys namams

Užpakaliuko pumpavimo namuose pratimų rinkinį gali sudaryti nedidelis krūvis, kad bendra treniruotės trukmė neviršytų 40 minučių:

1. Bėgimas vietoje - 5 minutės.
2. Kojų apskritimai vertikalioje padėtyje - 15 pasisukimų į abi puses.
3. Pratęsimas pritūpimas - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų
4. Pratęsimo žingsnio tvirtinimas - 4 rinkiniai po 15 pakartojimų kiekvienai kojai.
5. Dubens pakėlimas iš horizontalios padėties - 3 rinkiniai po 20 pakartojimų.

Norėdami pumpuoti apatinę sėdmenų dalį, galite atlikti pratimus tiek sporto salėje, tiek namuose. Nepaisant naudojamos įrangos ir vietos, kur vyksta treniruotės, su sąlyga, kad sportininkas laikosi pratimų atlikimo technikos, po 4-6 savaičių reguliarių treniruočių sėdmenys taps labiau tonizuoti.

Vaizdo įrašas apie glute treniruotę

Treniruotė sėdmenims namuose: