Moterų apatinės pilvo dalies pratimai. Kaip tai padaryti, efektyvumas, technika spaudai

Apatinėje pilvo dalyje susikaupę riebalai atrodo nemalonūs, neleidžia dėvėti gražių daiktų ir sumažina savivertę. Pratimai, kaip atsikratyti negražių klosčių, padės išspręsti problemą, fitneso ir mitybos specialistai siūlo daugybę problemų sprendimo būdų.

Kokie metodai padeda

Kaip svorio metimo pagrindai daugelis moterų renkasi griežtas dietas su minimaliu kalorijų kiekiu. Alkio kankinimas per dideliu fiziniu krūviu (treniruotės salėje) turi laikiną poveikį.

Į ekstremaliomis sąlygomis patekęs organizmas iš pradžių praranda tam tikrą svorį, tada įjungia energijos taupymo sistemą, bandydamas sukurti atsargas priverstinio bado laikui. Trumpalaikio ar ilgalaikio savęs kankinimo rezultatas yra laikinas svorio kritimas ir beveik momentinis atvirkštinis svorio padidėjimas.

Viena iš svarbių perteklinio kūno svorio atsiradimo priežasčių laikoma paveldima polinkiu nutukimui.

Kiti didelio svorio šaltiniai yra susiję:

• esant fiziniam neveiklumui - nepakankamas fizinis ir motorinis aktyvumas arba jo nėra;
• netinkamai parinkta dieta - meniu vyrauja lengvi angliavandeniai ir didelis riebalų kiekis;
• alkoholinių ir mažai alkoholio vartojančių tabako gaminių naudojimas;
• ekologinė situacija;
• dažnas stresas;
• žarnyno skyriaus darbo problemos.

Apatinės pilvo dalies pratimai neduos norimo rezultato be integruoto požiūrio. Nustačius greito svorio augimo šaltinį, būtina pasirinkti tolesnių veiksmų programą.

Tai apima įvairias veiklas:

• gastroenterologo konsultacija - esant virškinimo sutrikimams, virškinamojo trakto funkcionalumui normalizuoti;
• mesti rūkyti, gerti alkoholį;
• tinkamos dietos pasirinkimas apskaičiuojant patiekalų energinę vertę;
• pagalbinių terapijų paieška: masažo seansai, vandens procedūros, sporto treniruotės.

Geriausi pratimai ir metodai

Norėdami atsikratyti bjaurių nuosėdų pilvo apačioje, turite suprasti, kad vienoje kūno vietoje nėra specialių pratimų, skirtų numesti svorį.

Fizinis aktyvumas parenkamas pagal principą:

• įvairovė ir kaita;
• tolygus visų raumenų grupių krūvių pasiskirstymas;
• aukštas lygis - be pernelyg didelių pastangų, kiek tai įmanoma pagal kūno galimybes.

Sukimas

Metodas priklauso populiarioms fitneso veislėms. Jis naudojamas kaip pagalbinė kryptis stiprumo rodikliams didinti, yra tame pačiame lygyje su statistikos pratimais. Neleidžia greitai deginti kūno riebalų.

Yra keletas garbanų tipų:

1. Šoninė - pakartokite 15-20 p. Atliekama ant nugaros, kojos sulenktos keliuose. Pratimas prasideda nuo apatinių galūnių pasvirimo - kelias turi liesti kilimėlį, o iškvėpdamas kūnas pasisuka priešinga kryptimi, pečius atskiriant 1-3 cm.Tada technika atliekama priešinga kryptimi.
2. Atvirkštinis - nuo 25 iki 30 pakartojimų.Horizontalioje padėtyje šlaunys yra statmenos grindims, apatinės kojos yra lygiagrečios. Prie išėjimo galūnės pritraukiamos iki krūtinės, tada grįžtama į priešingą padėtį.
3. Su posūkiu - atliekama 15-20 rublių. Mankšta padeda išmokti valdyti savo kūną. Jis atliekamas horizontalioje padėtyje, sukryžiavus rankas galvos gale. Pečiai pakyla virš grindų paviršiaus, pakaitomis sukasi viena ir antra kryptimi. Be to, galite atlikti „dviračio“ kojų judesius.

Be to, sukimas atliekamas vertikaliu kojos pakėlimu.

Fitballas

Apatinės pilvo dalies pratimus galima atlikti naudojant šveicarų išradimą, kuris įgijo populiarumą nuo paskutinio praėjusio amžiaus trečdalio. „Fitball“ yra vienas iš populiariausių moterų gimnastikos aparatų, turintis gerą fizinį pasirengimą, jis padeda išlaikyti raumenų tonusą, pagerinti koordinaciją ir orientaciją erdvėje.

Norėdami atsikratyti pilvo apačios raukšlių, jis naudojamas kaip papildoma priemonė.

Raumeninio audinio stiprinimas atliekamas atliekant:

• šoninė juosta;
• vertikalios arba horizontalios žirklės;
• įprasti ir įstriži posūkiai.

Sūpuokitės spauda

Pratimai pilvo raumenims pagerinti yra jėgos pratimai ir reikalauja aiškios dozės. Pratimai leidžia greitai susikurti abs ir pašalinti susikaupusius riebalus. Fitneso treneriai įspėja, kad nereikalingas stresas šiai kūno daliai yra nepriimtinas. Norint tinkamai pumpuoti pilvo raumenis, būtina laikytis pakartojimų normų, neviršijant pagrįstos jų sumos.

Pagrindiniai pratimai apima:

1. Kojos sukimasis - horizontaliai vienos iš galūnių padėtyje lėtai apibūdinamas apskritimas, jis turi būti tiesus, nesulenktas ties keliu. Tada pakartojama antroji koja - sukimosi judesiams reikia pakaitomis keisti galūnes. Pakartokite 10-15 p.
2. Sukamaisiais judesiais 2 kojomis - visiškai pakartokite ankstesnę techniką, tik abiem galūnėmis vienu metu. Rankos yra palei kūną, delnai nukreipti žemyn. Pratimas kartojamas 10-15 rublių.
3. Burpee - skirtas kariniam personalui ir asmenims, kurie budi, turi būti gerai fiziškai pasirengę. Nuo stovo atliekamas perėjimas prie pritūpimo (atsiremiant rankomis į grindis), vėliau jie šokinėja į barą, stumiasi aukštyn ir vėl šokinėja į pritūpimą (4/15 r).
4. Sėdėjimas (paspauskite spaudą) - atliekamas ant suoliuko ar grindų, užfiksavus kojas (4 / 10-15 r).

Lenta

Sportas yra vienas iš efektyviausių pagalbininkų stiprinant raumenų audinį. Yra daugybė jo įgyvendinimo variantų. Statistinė apkrova turi didesnį poveikį tiesiesiems raumenims.

Norėdami pagerinti apatinės pilvo savybes, turite daugiau dirbti:

• skersiniai ir pasvirieji raumenys;
• paviršinis kirkšnies žiedas;
• griovelio raiščiai.

Treneriai rekomenduoja bėgant laikui apsunkinti juostą - įvaldę klasikinę veislę, kuri atliekama ant rankų:

• užimkite horizontalią padėtį ant skrandžio;
• padėkite rankas priešais krūtinę;
• atsispaudimas;
• fiksuokite viršutines galūnes ir kūną maksimaliai tiesiai.

Priartėdami prie lentos 2–4, pasukite koją aukštyn, po kiekvieno paspaudimo sūpynės galūnė pasikeičia. Apatinės galūnės vykdant nesilenkia, reikia patraukti pirštą. Vienam požiūriui - nuo 10 iki 15 pakartojimų.

Apsukimas lanku

Treniruotės su įprastu „hula-hoop“ slinkimu sudegina ne daugiau kaip 50 kcal per valandą. Dažna klaida yra teiginys, kad ratlankis padeda greitai sulieknėti juosmenį ir numesti tuos papildomus kilogramus. Pilvo raumenys, dalyvaujantys sukime, daro nenatūralius judesius ir gauna šoko apkrovas nuo lanko svorio.

Nerekomenduojama naudoti lanko kaip pagrindinio svorio prieš nutukimą.

Jis skirtas bendram vienodos apkrovos reguliavimui, palaikant raumenų tonusą.Naudojant hula žiedus su rutuliniais svarmenimis, reikia būti labai atsargiems. Dėl išcentrinės jėgos pilvo ir nugaros raumenims tenka didesnė apkrova nei leistinos normos, kai naudojamos šoko formos masažai.

Ėjimas ir bėgimas

Be papildomų kardio treniruočių neįmanoma atsikratyti pilvo apačios klosčių.

Jie yra pagrindinis integruoto požiūrio į lieknėjimą taškas, nes reguliariai mankštinantis galima pastebėti:

• ištvermės rodiklių padidėjimas;
• celiulito požymių mažinimas;
• kūno atsparumo infekcinėms ligoms didinimas;
• kūno proporcijų normalizavimas;
• kraujagyslių darbo stabilizavimas, jų spindžio padidėjimas;
• svorio metimas;
• normalus kraujospūdis;
• padidėjęs plaučių ir širdies tūris.

Kardiologai rekomenduoja į savo treniruočių grafiką įtraukti šias veiklas: ėjimą ir bėgimą. Ėjimas nereikalauja didesnių pastangų. Žygiai gryname ore suteikia reikiamą deguonies kiekį, pagerina bendrą organizmo būklę ir aktyvina imuninę sistemą.

Organizuodami vaikščiojimą dėl svorio, turite laikytis rekomendacijų:

• trasoje turi būti aukščių skirtumai - pakilimai ir nusileidimai;
• vidutinis judėjimo greitis - 5-6 km / h, širdies ritmas - iki 120 vienetų / min;
• teisinga pėdos padėtis - ritinys turi būti lygus, nuo kulno iki kojų, visa pėda naudojama einant;
• judėjimo tempas reguliariai keičiasi iš lėto į greitą;
• kilimas vyksta dideliu greičiu, nusileidimas yra atsipalaidavusiu režimu.

Bėgiojimas reiškia natūralų fizinį krūvį, turintį maksimalų teigiamą poveikį bet kokiam svorio metimui ir kūno stiprinimui.

Norėdami greitai pasiekti savo tikslus, fitneso treneriai pataria laikytis atskirų treniruočių taisyklių:

• sportbačiai - turėtų būti lengvi ir patogūs;
• judėjimas vyksta paspaudimu priekine dalimi, nusileidimas - ant kulno, ritinys apima visą pėdos plotą;
• bėgdamas negali „pliaukštelėti“ visos pėdos;
• po 10 minučių bėgimo pagal rytinių fizinių pratimų principą atliekamas lengvas apšilimas;
• pagrindinė treniruotės dalis vyksta vidutiniu tempu, kad atsirastų „medvilninė“ kojų būsena, reikia sumažinti tempą iki patogios būsenos;
• per pamoką pagreitinimai atliekami tris kartus su maksimalia jėga, o ilgiausia dalis tenka paskutiniam etapui.

Bet kokia treniruotė turėtų baigtis kvėpavimo pratimų kompleksu.

Mitybos taisyklės

Apatinės pilvo dalies pratimai trunka šiek tiek laiko, vidutiniškai svoris mažėja apie 3 mėnesius. Be fizinio aktyvumo, schema apima terapinių dietų naudojimą.

Tinkamos mitybos lieknėjimo pagrindai apima šias nuostatas:

1. Meniu - turėtų būti skiriamos pagal porcijų įvairovę, pusiausvyrą ir fragmentiškumą. Tokia mityba nevargina, į organizmą patenka pakankamas maistinių medžiagų kiekis. Be pagrindinių valgymų, tvarkaraštyje yra iki 3 užkandžių.
   
2. Daržovės ir vaisiai turėtų būti dietos pagrindas. Didelis augalinių skaidulų kiekis pagerina virškinamojo trakto veiklą, stabilizuoja medžiagų apykaitos procesus ir aprūpina organizmą daugeliu reikalingų medžiagų. Dėl vitaminų imuniteto darbas normalizuojamas.
3. Produktų šviežumas - ilgai laikant, prarandami vitaminai ir mineralai. Mitybos specialistai pataria pirkti kasdien, atkreipiant dėmesį į galiojimo laiką.
4. Sezoniniai pokyčiai - vasarą racione turėtų būti 60–70% augalinių produktų, žiemą padidėja riebalų ir baltymų kiekis.
5. Produktų suderinamumas - tam tikrų rūšių negalima vartoti vienu metu. Pažeidus taisyklę išprovokuojamas toksinų ir toksinų kaupimasis organizme.

Teisingas dienos kalorijų poreikio apskaičiavimas padės išvengti riebalų atsargų kaupimosi likusio kūno juosmenyje.

Veiksmingų dietų sąrašas

Veiksmingi mitybos racionai renkami pagal sėkmingo panaudojimo kovojant su nutukimu principą:

Neskausmingas svorio metimas gali būti atliekamas pagal Rusijos mokslų akademijos sukurtą dietą. Terapinė dieta naudojama 3 mėnesius, kalorijų kiekis apskaičiuojamas pagal kūno masės indeksą. Absoliuti vertė leidžia nustatyti, kiek procentų sumažinti kalorijų kiekį organizme.

Vidutinės kalorijų vertės svyruoja nuo 1600 iki 1900 kcal. Optimalus produktų rinkinys leidžia lengvai ištverti priverstinius apribojimus. Proceso metu leidžiami pavieniai pažeidimai - jie padeda atsikratyti diskomforto ir obsesinio alkio.

Pirmą savaitę maisto produktai, kurių GI viršija 50 vienetų, į meniu neįtraukiami, antrasis reiškia, kad sumažėja gaunamų riebalų kiekis. Kitomis dienomis baltyminio maisto kiekis mažėja. Derinys su fizine veikla leidžia pacientui būti santykinio komforto zonoje, treniruotis su svoriais apatinei kūno daliai draudžiama.

Liekninantis masažas

Apatinės pilvo dalies pratimus galima derinti su masažo seansais.

Tai priklauso geriausioms medicinos procedūroms, numato:

• svorio metimas ir pagreitintas riebalų apdorojimas;
• pagerinti kraujo ir limfos apytaką dubens srityje;
• venų ir limfos nutekėjimo pagreitis;
• paburkimų pašalinimas pilvo apačioje ir gaktos srityje;
• poodinių riebalų sluoksnių derinimas.

Dėl reguliarių seansų iš pacientų pašalinami susikaupę toksinai, pagerėja odos būklė, padidėja jos elastingumas.

Rankinis

Masažo ypatumai pilvo srityje apima nuoseklų įvairių kūno vietų gydymą. Masažas atliekamas etapais:

• atgal;
• kaklas;
• dubens;
• klubai;
• blauzdos;
• skrandis.

Norėdami gauti maksimalų efektą, masažuotojas naudoja šiuos metodus:

• išilginis glostymas - nuo gaktos srities iki hipochondrio;
• išilgai storosios žarnos - meistras uždeda dešinę ranką kairėn, pradeda judėti iš dešinės kirkšnies pusės į to paties pavadinimo hipochondriją, tada rankos pasikeičia;
• pakaitomis - nuo gaktos aukštyn, vienu metu dviem rankomis, manipuliacijos pabaigoje pirštai paliečia stalo paviršių;
• dvigubo žiedo minkymas - rankos dedamos prie skersinių raumenų skaidulų, minkymas atliekamas vieną kartą;
  
• dvigubas kaklas - panašiai kaip ankstesniame metode, rankos juda, kad perimtų nykščius, o tai padeda padidinti pastangas.

Paciento patogumui ir siekiant sumažinti diskomfortą, kiekviena technika derinama su švelniu glostymu.

Vakuuminis

Jis atliekamas salone ar namuose, naudojant guminius, stiklinius ar silikoninius indelius, specialius prietaisus. Prieš atliekant darbo vietą, apšilimas atliekamas naudojant standartinius klasikinio masažo metodus. Probleminė sritis sutepta geliu ar aliejumi, ant jos sumontuotos 5–7 skardinės. Judėjimas atliekamas pagal laikrodžio rodyklę išilgai dvitaškio.

Maksimalus procedūros laikas yra 10 minučių, jis baigiasi klasikinio rankinio masažo technika.

Vandens procedūros

Norint pasiekti geriausią poveikį kovojant su kūno riebalais, rekomenduojama atlikti ir aplankyti:

• hidromasažas;
• Charcot siela;
• deguonies vonios;
• plaukimas;
  
• Rusiška pirtis;
• hamama - turkiškas pirtis.

Kada laukti rezultato

Reguliarus fizinis krūvis padės jums gauti liekną figūrą ir plokščią pilvą tik kartu su dietiniu meniu. Susikaupę riebalai ilgai deginami. Įspūdingas juosmuo pasirodys ne anksčiau kaip po 2 mėnesių. nuo pat darbo pradžios sau. Bandymai nuolat laikytis vienos dietos neduos laukiamo rezultato.

Praėjus kuriam laikui nuo jų pabaigos, badaujantis organizmas nuostolius kompensuos pagreitintu greičiu. Sportas padeda ne tik atsikratyti perteklinio kūno svorio, bet ir išspręsti odos suglebimo problemą. Apatinei pilvo daliai naudojami kombinuoti metodai: nuo vaikščiojimo iki masažo, laikantis dietos.

Teisingas požiūris į treniruotę leidžia atsikratyti riebalų klosčių, padidinti ištvermę ir pagerinti imuninės sistemos funkcionavimą.

Apatinės pilvo dalies mankštos vaizdo įrašai

Veiksmingi pilvo raumenų pratimai: