Kojų raumenų pumpavimo, mergaičių svorio metimo pratimai. Treniruočių programa savaitei su aprašymu. Rezultatai ir nuotraukos

Kartais mergaitėms mesti svorį pakanka dietos ir mitybos, tačiau dažniausiai norint numesti svorį kojų srityje, reikalingas pratimų rinkinys, kurį galima lengvai atlikti namuose.

Kaip greitai atsikratyti kojų riebalų?

Reikėtų prisiminti, kad riebalai, kaip sudėtingos rūšies medžiagos, yra pagrindinis energijos balanso šaltinis, todėl jų negalima visiškai atmesti iš jūsų dietos. Norėdami numesti svorio kojų srityje, sportininkai reikalauja, kad namuose būtų atliekami kojų pratimai. Mergaitėms sukurta nemažai pratimų ir treniruočių.

Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti derinamos jėgos treniruotės, kardio treniruotės ir tempimas.

Kai kurie treneriai pataria sportuoti ryte, pabudus, nes tokia veikla turės teigiamą poveikį žmogaus savijautai ir tikslingai padidins medžiagų apykaitą visai dienai, o vakarinės treniruotės perteklines kalorijas gali pašalinti tik vakare.Kojų raumenų pumpavimo, mergaičių svorio metimo pratimai. Treniruočių programa savaitei su aprašymu. Rezultatai ir nuotraukos

Taip pat reikėtų pažymėti, kad kiekviena paskesnė treniruotė asmeniui bus lengvesnė, todėl patyrę ekspertai rekomenduoja praktiškai naudoti hantelius nuo mažo svorio iki didelio svorio. Puikus hantelių pakaitalas yra guminė juosta, kurią galima įsigyti bet kurioje sporto parduotuvėje.

Norėdami pasiekti tikslą, turite pakaitomis derinti skirtingus pratimus. Norint greitai pasiekti sugriežtintą poveikį kojoms, treneriai pataria treniruoti jėgą, nes dėl tokio pobūdžio pratimų raumenys tampa išraiškingesni, o jų kontūras tampa labiau pastebimas.

Norint atsikratyti riebalų iš kojų, nereikia lankytis brangiose sporto salėse. ir sveikatingumo klubuose, nes namuose pasiekti sėkmės yra visai įmanoma. Visa greito svorio metimo esmė slypi tik mankštos technikoje. Bet kuris treneris jums pasakys, kad tinkamai atlikus pratimą tikrai bus treniruojama tam tikra raumenų grupė.

Treniruočių režimas

Įvairūs pratimai namuose bus veiksmingi, nes jais siekiama išleisti papildomų kalorijų. Merginoms lengviausia pasirinkti kojų kompleksą, nes tam atlikti nereikia daug vietos. Reikėtų suprasti, kad riebalai nėra pašalinami vietoje, todėl poveikis kojoms nebus iškart pastebimas. Bet kokios pastangos nebus veltui ir tuoj pat bus sudeginti ne poodiniai, bet visceraliniai riebalai.

Kojų raumenų pumpavimo, mergaičių svorio metimo pratimai. Treniruočių programa savaitei su aprašymu. Rezultatai ir nuotraukos

Į jūsų treniruočių režimą turėtų būti įtraukti jėgos ir kardio pratimai. Jei jėgos treniruotės yra skirtos kūno atpalaidavimui, tada kardio yra skirtas kalorijoms deginti. Jei namuose neįmanoma įdiegti bėgimo takelio, tai šuolio virvė bus puikus šio treniruoklio pakaitalas. Kaip žinote, šuoliai į tolį pakeičia bėgimą.

Norėdami greitai numesti svorį ir palaikyti gerą kūno formą, ekspertai pataria tai daryti tris ar keturis kartus per savaitę.

Labiau patyrę specialistai gali tai padaryti kiekvieną dieną.Be to, toks sportas neturėtų trukti ilgiau nei valandą. Idealu sudaryti treniruotę būtų 20 minučių kardio treniruotės ir 35 minučių jėgos treniruotės. Fizinę veiklą būtina baigti tempiant. Šis jėgos pratimų rinkinys skirtas riebalų deginimui ant kojų.

Pirmadienis:

  1. Apšilimas.
  2. Klasikiniai pritūpimai - 20 kartų.
  3. Paprasti priekiniai plaučiai - 15 kartų ant kiekvienos kojos.
  4. Sūpuokitės kojas gulėdami ant šono - po 10 kartų iš kiekvienos pusės.
  5. „Glute Bridge“ - 20 kartų.
  6. Šokinėjantis lynas - 60 kartų.
  7. Tempimas.

Antradienis:

  1. Apšilimas.
  2. Pritūpimai su svorio perkėlimu į priekį ant vienos kojos - 10 kartų ant vienos kojos.
  3. Bulgarų atakos - 15 kartų.
  4. „Žirklės“ - 25 kartus.
  5. „Moliuskas“ - 10 kartų.
  6. „Dviratis“ - 20 sekundžių.
  7. „Taburetė“ - 2 rinkiniai po 10 sekundžių.
  8. Tempimas.

Trečiadienis:

  1. Apšilimas.
  2. Atvirkštiniai plaučiai - 10 kartų ant kiekvienos kojos.
  3. Plie pritūpia - 20 kartų.
  4. Svertiniai pritūpimai - 15 kartų.
  5. „Glute Bridge“ - 15 kartų.
  6. Tempimas.

Ketvirtadienis:

  1. Apšilimas.
  2. Plankas - 20 sekundžių.
  3. Šokinėjantis lynas - 70 sekundžių.
  4. Pritūpimai su hanteliais - 15 kartų.
  5. „Žirklės“ - 30 sekundžių.
  6. „Taburetė“ - 3 komplektai po 10 sekundžių.
  7. Tempimas.

Penktadienis:

  1. Apšilimas.
  2. Vaikščiojimas ant sėdmenų - 35 sekundės.
  3. Klasikiniai pritūpimai
  4. Pratimas „dviratis“ - minutė.
  5. „Moliuskas“ - 20 sekundžių.
  6. Plankas (ant alkūnių) - 30 sekundžių.
  7. Tempimas.

Šeštadienis:

  1. Apšilimas.
  2. Paprasti plaučiai ant kiekvienos kojos - 10 kartų.
  3. Bulgarijos plaučiai - 10 kartų ant abiejų kojų.
  4. Plie pritūpia - 15 kartų.
  5. Alkūnės lenta - 20 sekundžių.
  6. Tempimas.

Sekmadienis:

  1. Apšilimas.
  2. Kojų paspaudimai - 3 minutės.
  3. Šoniniai keltuvai (gulintys) - 8 kartus iš abiejų pusių.
  4. Kėdės pratimai - 2 10 sekundžių rinkiniai.
  5. Šoninė lenta (viena ranka) - 15 sekundžių vienoje pusėje.
  6. Tempimas.

Šis kojų pratimų rinkinys tinka kiekvienai mergaitei, jį lengva atlikti namuose. Pradedančiajam bus sunku sportuoti kiekvieną dieną, o norint pasiekti tikslą, jis turi atlikti pratimus kas antrą dieną. Po 2 savaičių treniruotės rekomenduojama padidinti pakartojimų skaičių arba pridėti svorius (hantelius ar guminę juostelę).

Jei neįmanoma įsigyti hantelių, juos galima pakeisti dviem buteliais, pripildytais vandens ar smėlio.

Kojų pratimų rinkinys namuose

Apšilimas

Kiekvieną treniruotę reikia pradėti nuo apšilimo. Tai yra svarbi treniruotės dalis, kurios dėka vėlesni pratimai bus daug efektyvesni ir kūnas pašildomas. Atšilimo metu visi raumenys dirba, o kūnas yra tonizuojamas.

Šio proceso metu pagerėja kraujotaka ir pagreitėja širdies ritmas.

Apšilimo trukmė kiekvienai mergaitei yra skirtinga, todėl gydytojai pataria įsiklausyti į savo kūną. Paprastai šios treniruotės dalies trukmė neviršija 20 minučių.Kojų raumenų pumpavimo, mergaičių svorio metimo pratimai. Treniruočių programa savaitei su aprašymu. Rezultatai ir nuotraukos

Apšilimo pavyzdžiu išskiriami šie pratimai:

  1. Bėga vietoje.
  2. Galvos, kaklo, pečių ir rankų sukimasis.
  3. Šokinėja vietoje.
  4. Kūno pakreipimas į priekį, atgal, į šoną.

Klasikiniai pritūpimai

Kaip jėgos pratimai kojoms, siūlomi klasikiniai pritūpimai, kuriems merginoms nereikia daug vietos. Visai įmanoma juos pasigaminti namuose. Profesionalams patartina šį pratimą atlikti papildomai su štanga ar hanteliais.Kojų raumenų pumpavimo, mergaičių svorio metimo pratimai. Treniruočių programa savaitei su aprašymu. Rezultatai ir nuotraukos

Tokių pritūpimų dėka mergaitės dirba sėdmenų ir sąnario raumenis. Taip pat pritūpimai teigiamai veikia ne tik keturgalvius, bet ir blauzdos raumenis. Pritūpimų metu reikia atkreipti dėmesį į tokius taškus: nugara turi būti plokščia, o kojos - pečių plotyje.

Plie pritūpia

Šio tipo pritūpimai nukreipti į vidinės šlaunies pusės išsiaiškinimą.Kojų raumenų pumpavimo, mergaičių svorio metimo pratimai. Treniruočių programa savaitei su aprašymu. Rezultatai ir nuotraukos

Teisingas plie pritūpimo technikos vykdymas grindžiamas keliais principais:

  1. Kojos turi būti pečių plotyje, o kojos šiek tiek išstumtos.
  2. Pradinėje padėtyje leiskitės žemyn.

Pritūpimai ant vienos kojos

Labiau žinomas vienos kojos pritūpimo pavadinimas yra pritūpimas iš pistoleto. Šis pratimas sugeba įtraukti beveik visus kojų raumenis (keturgalviai ir aduktoriai yra puikiai paruošti). Kojų raumenų pumpavimo, mergaičių svorio metimo pratimai. Treniruočių programa savaitei su aprašymu. Rezultatai ir nuotraukos

Šis pratimas draudžiamas žmonėms, turintiems sąnarių ligų ir kelio problemų.

Svertiniai pritūpimai

Norėdami padidinti efektą, ekspertai rekomenduoja naudoti hantelius kaip papildomą svorį. Būtent šie svertiniai pritūpimai puikiai pakeis kai kurias mašinas. Šio tipo pritūpimams puikiai tinka štanga.Kojų raumenų pumpavimo, mergaičių svorio metimo pratimai. Treniruočių programa savaitei su aprašymu. Rezultatai ir nuotraukos

Reikėtų tai suprasti pradiniame lygyje mergaitėms reikia nedidelio svorio, o staigus svorio padidėjimas yra kupinas stuburo traumų. Pradedantiesiems juostos padėtis užpakalinių deltų lygyje yra puiki.

Pritūpimai su svorio perkėlimu į priekį ant vienos kojos

Ši pritūpimų atlikimo technika yra gana paprasta, nes kiekviena mergina gali atlikti šį pratimą. Pritūpimo technika apima beveik visus šlaunies raumenis. Teisingas vykdymas - tai kojos sugrąžinimas pritūpimo metu.

Plaučiai: paprasti, atvirkštiniai, bulgarų

Plaučiai yra veiksmingas pratimas kovojant su riebalų pertekliais ant kojų.

Yra įvairių vykdymo formų ir būdų:

  1. Paprasti (klasikiniai) plaučiai - puikiai treniruoja ne tik sėdmenis, bet ir pakinklius bei keturgalvius žandikaulius. Norėdami atlikti pratimą, turite žengti platų žingsnį į priekį (kad sulenktos kojos kampas iki grindų būtų 90 laipsnių).Kojų raumenų pumpavimo, mergaičių svorio metimo pratimai. Treniruočių programa savaitei su aprašymu. Rezultatai ir nuotraukos
  2. Atvirkštiniai plaučiai - skiriasi nuo ankstesnių tuo, kad reikia žengti žingsnį atgal.
  3. Bulgarų plaučiai - pagaminti naudojant žemą kėdę (galima pakeisti laipteliu). Norėdami tai padaryti, turite uždėti vieną koją ant kėdės ir žengti žingsnį su kita.

Tokios atakos puikiai tinka ne tik treniruoti kojas, bet ir suteikti užpakaliui suapvalintą formą.

Mahi

Kojų svyravimai laikomi vienu efektyviausių pratimų deginant kojų riebalus namuose. Manoma, kad kojų sūpynės tinka greitai numesti svorį stovint, tačiau nepamirškite ir to, kad sūpynės gali būti atliekamos gulint. Šis treniruotės elementas kovoja su celiulitu ir dribsniais.Kojų raumenų pumpavimo, mergaičių svorio metimo pratimai. Treniruočių programa savaitei su aprašymu. Rezultatai ir nuotraukos

Stovinčių kojų svyravimo galimybės:

  1. Pasukite koją į šoną - gerai pakelti vidinę šlaunies dalį. Norėdami tai padaryti, mergaitei reikia atsistoti tiesiai (geriausia - griebti sieną ar duris) ir sklandžiai, be trūkčiojimų, pakelti koją lygiagrečiai sienai.
  2. Sūpuok kojas atgal - treniruokite šlaunies galą ir pumpuokite sėdmenis. Šį kartą pratimo atlikimo technika skiriasi nuo ankstesnės tik tuo, kad sūpynės turi būti atliekamos atgal.
  3. Sūpuokis į priekį - šį kartą reikia atsistoti šonu į sieną.

Lipa

Kojų pakėlimas turi būti atliekamas gulint ant grindų, o tai yra daug lengviau nei tas pats pratimas pakabinti. Tai laikoma gana paprastu pratimu, kuriam atlikti nereikia jokios įrangos.

Šokinėja

Šuolis yra kone pagrindinis kardio treniruočių elementas, nes jis puikiai treniruoja sportininko ištvermę. Šokimo metu padidėja širdies ritmas ir pagerėja kraujotaka.Kojų raumenų pumpavimo, mergaičių svorio metimo pratimai. Treniruočių programa savaitei su aprašymu. Rezultatai ir nuotraukos

Šokimo technika namuose yra gana savita ir turi įvairių apraiškų:

  1. Įprastas klasikinis šokinėjimas vietoje.
  2. Šokimas su jėgos pratimų elementais.
  3. Šuoliai naudojant papildomą įrangą (šokinėjimo virves, hantelius).

"Žirklės"

Mankštos „žirklės“ puikiai skatina pagerinti ne tik šlaunų raumenų, bet ir spaudos būklę. Atlikdami šį pratimą, galite pasiekti apatinės pilvo dalies ir lieknų kojų vaizdą. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant kilimėlio.

"Dviratis"

Šis pratimas laikomas tokio kosmetinio defekto kaip celiulitas prevencija. Dėl pagerėjusios kojų cirkuliacijos mankšta puikiai padeda atsikratyti riebalų pertekliaus. Kojų raumenų pumpavimo, mergaičių svorio metimo pratimai. Treniruočių programa savaitei su aprašymu. Rezultatai ir nuotraukosNorint užbaigti kilimėlį. Gulėdamas ant grindų, reikia pritvirtinti rankas už galvos.Toliau reikia pakelti kojas ir pradėti imituoti dviračių sportą.

„Glute Bridge“

Glute Bridge arba dubens keltuvai - laikoma labai efektyvia mankšta, skirta treniruoti sėdmenų raumenis, šlaunies nugarą ir priekį. Taip pat gerai veikia jūsų šerdį ir veršelius. Reikia atsigulti ant kilimėlio nugara ir sulenkti kojas.Kojų raumenų pumpavimo, mergaičių svorio metimo pratimai. Treniruočių programa savaitei su aprašymu. Rezultatai ir nuotraukos

Tada reikia pakelti kūną, kol susidarys tiesi linija. Norint sustiprinti pratimo efektą, rekomenduojama 3–5 sekundes laikyti kūną viršutiniame taške.

"Moliuskas"

„Moliuskas“ puikiai veikia išorines šlaunis. Norėdami tai padaryti, turite gulėti ant šono ir sulenkti kojas. Kojų raumenų pumpavimo, mergaičių svorio metimo pratimai. Treniruočių programa savaitei su aprašymu. Rezultatai ir nuotraukosNeskleidžiant kojų, reikia pakelti viršutinę koją sulenktoje padėtyje. Patyrusiems sportininkams patartina naudoti elastinę juostą.

"Kėdė"

Kojų raumenų pumpavimo, mergaičių svorio metimo pratimai. Treniruočių programa savaitei su aprašymu. Rezultatai ir nuotraukos
Kojų pratimai mergaitėms namuose gali būti atliekami su papildomais prietaisais arba be jų.

Pratimų „kėdė“ yra gana gerai žinoma ir lengvai atliekama.

Yra įvairių įgyvendinimo variantų:

  1. Klasikinė „kėdė“ - atliekama nugara prie sienos.
  2. „Kėdė“ naudojant svarmenis (hantelius ar vandens butelius) - šįkart jis atliekamas be sienos.
  3. „Kėdė“ ištiesta koja taip pat atliekama prie sienos ir primena „pistoleto“ pratimą.
  4. "Kėdė" su fitballu ir siena (jums reikia pritvirtinti fitballą tarp sienos ir nugaros).

Vaikščiojimas ant sėdmenų

Vaikštant ant sėdmenų, lengvai pašalinamas celiulitas. Jūs turite tinklą ant grindų ir traukti kojas priešais save. Tada pakaitomis priveržkite sėdmenų ir kojų raumenis. Pratimo metu patariama laikytis laikysenos teisingoje padėtyje.

Pakilkite ant pirštų

Norėdami išmokyti veršelius, ekspertai reikalauja pakelti kūną ant pirštų. Šis pratimas stiprina jūsų blauzdos raumenis.

Šoninis pakėlimas gulint

Norėdami atlikti šoninius pakėlimus, atsigulkite ant kilimėlio. Kojų raumenų pumpavimo, mergaičių svorio metimo pratimai. Treniruočių programa savaitei su aprašymu. Rezultatai ir nuotraukosPradinė padėtis: atsigulkite ant šono, kojos kartu, apatinė ranka ištiesta priešais jus, viršutinė - sulenkta už galvos. Tada reikia kartu pakelti kojas ir pečius.

Kojų presas

Norėdami treniruoti kojas, galite paspausti kojas. Šis pratimas dažnai atliekamas sporto salėje, naudojant treniruoklį. Kojų raumenų pumpavimo, mergaičių svorio metimo pratimai. Treniruočių programa savaitei su aprašymu. Rezultatai ir nuotraukosAtliekant šį pratimą, kelio sąnarys yra įtemptas, o tai reiškia, kad pratimas yra draudžiamas žmonėms, sergantiems sąnarių ligomis.

Fitballo pamokos

„Fitball“ laikomas šveicarišku kamuoliu ir bus puiki priemonė metant svorį. Fitballo pagalba galite patobulinti pagrindinius pratimus, tokius kaip lentos, pritūpimai, atsispaudimai ir kt.

Kojų hantelių pratimai

Hanteliai yra puiki sporto įranga, kuri padės numesti svorį. Hanteliai, kaip papildomas krūvis, padeda geriau išlavinti raumenis. Su hanteliais galite atlikti tokius pratimus kaip „lunges“, „pritūpimai“, „šuoliai“, „plie“ ir kiti.

Lenta

Puiki kojų mankšta, tinkanti visoms mergaitėms, yra lentos. Vienas iš pratimo pranašumų yra tai, kad jį galima atlikti namuose, ir pasiekiamas sporto salės įrangos poveikis. Lentjuostės yra skirtingos: šoninės, tiesios, ant ištiestų ir sulenktų rankų, ant abiejų ir vienos rankos. Turėdami tik vieną juostą, jūs galite numesti svorį gana gerai.Kojų raumenų pumpavimo, mergaičių svorio metimo pratimai. Treniruočių programa savaitei su aprašymu. Rezultatai ir nuotraukos

Norėdami sulieknėti kojas, nereikia eiti į sporto salę.

Yra įvairių efektyvių pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Aukščiau aprašytų pratimų rinkinio pagalba galite lengvai numesti svorį ir įgyti gražią figūrą.

Vaizdo įrašas: mergaičių kojų pratimai namuose

Kojų pratimai namuose, žiūrėkite vaizdo įrašą:

Geriausius kojų pumpavimo pratimus sužinokite vaizdo įraše:

https://www.youtube.com/watch?v=VmqVCJJMxF8

Įvertink straipsnį
Kosmetologija ir plastinė chirurgija moterims. Išvaizdos korekcija. Figūros ir veido pagerinimo būdai, metodai, procedūros
Pridėti komentarą

  1. Lera

    🙂 😀 Vienintelis būdas išlaikyti savo kojų tonusą yra nuolat daryti skirtingus pritūpimus. Šiuo atveju abi kojos ir sėdmenys siūbuoja.

    Atsakyti

Veidas

Kojos

Plaukai