Pratimai nugaros laikysenai sporto salėje, namuose mergaitėms, moterims, paaugliams. Kaip atlikti, paveikslėliai ir vaizdo įrašai

Laikysenos pratimai turėtų tapti reguliarūs nuo 4 metų, kai susiformuoja griaučiai ir vystosi nugaros raumenys. Jų įgyvendinimas visą gyvenimą yra gera prevencija ir stuburo iškrypimų šalinimo metodas. Teisinga laikysena yra susijusi su patrauklia išvaizda, energija ir pasitikėjimu savimi.

Kokia laikysena laikoma teisinga

Graži laikysena yra tiesi nugara ir ištiesinta krūtinė:

• galva su liemeniu - tiesi vertikali linija;
• smakras linkęs į priekį, galva pakelta;
• pečiai lengvai, be įtampos, atsigulę;
• peiliai vienoje horizontalioje linijoje, be iškraipymų;
• skrandis neišsikiša, jis užsikimšęs;
• apatinėje nugaros dalyje natūralus fiziologinis stuburo išlinkimas;
• visiškai ištiesti kelio sąnariai.

Blogos laikysenos priežastys

Stuburo stulpelio pokyčius sukelia:

• įgimta stuburo ir sąnarių deformacija;
• neteisinga laikysena prie stalo, prie vairo, darbo metu, miegant;
• fizinio aktyvumo trūkumas;
• nepakankamas fizinis išsivystymas, silpnas raumenų rėmas;
• avėti nepatogius batus, aukštakulnius;
• netinkamai parinkti mokykliniai ar biuro baldai;
• įprotis vienoje rankoje laikyti krepšį, portfelį vienoje pečių juostos pusėje;
• lėtinės ligos, įsk. antsvoris.

Blogos laikysenos pasekmės

Bloga laikysena veikia visų kūno sistemų darbą, gadina išvaizdą, keičia eiseną:

• vidaus organai yra pasislinkę;
• sutrikusi smegenų kraujotaka ir vidaus organų aprūpinimas krauju;
• tulžies nutekėjimas tampa sudėtingesnis;
• žarnos yra užspaudžiamos, o tai daro įtaką jo darbo efektyvumui;
• pablogėja limfinės sistemos funkcijos: atsiranda edema, celiulitas, kaupiasi nuodai, toksinai, sumažėja imunitetas;
• sunku prisotinti kūną deguonimi;
• sąnarių kremzlės sunaikinamos dėl padidėjusios jų apkrovos;
• osteochondrozė, išsivysto skoliozė, atsiranda tarpslankstelinės išvaržos;
• sunki eisena, nerangūs judesiai;
• veido raumenys yra deformuoti: atsiranda „skraidymai“, dvigubas smakras, maišeliai po akimis;
• prastėja gyvenimo kokybė: dažni galvos skausmai, nugaros skausmai, rankų tirpimas, regėjimas krinta;
• energija išsenka: pastebimas nuovargis, mieguistumas, apatija.

Teisingi laikysenos testai

Norint patikrinti taisyklingą laikyseną, atliekami pratimai - testai:

1. Nugara atsiremkite į vertikalų paviršių, pajuskite, kaip išsikišę galvos galo, kulnų, sėdmenų ir pečių ašmenys. Paviršius ir juosmens kreivė sukuria erdvę, kur delnas laisvai eina vertikaliai.Bandydami išlaikyti poziciją, turėtumėte žengti žingsnį ir nedelsdami grįžti prie sienos. Jei laikysena pasikeitė, laikysena nėra tobula.
2. Jums reikės pagalbos atliekant šį testą. Atsistokite priešais pilno ilgio veidrodį, pasukdami į šoną. Padeda, ant veidrodžio pažymi ausies angos atspindį, pečių, klubo, kulkšnies ir kelio sąnario centrinį tašką. Jei taškus jungianti linija yra sulaužyta, laikas imtis veiksmų, pakoreguoti laikyseną.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Pratimų rinkinys namuose

Neilgai trunkantys pratimai suformuos įprotį „laikyti“ nugarą:

1. Per 5 min. kuo labiau pritraukite ir atpalaiduokite skrandį.
2. Judėkite namuose su lengva knyga ant galvos. Kontroliuokite kūno padėtį, kad ji nenukristų.
3. Padėkite delnus ir kelius ant grindų. Sulenkite stuburo koloną - 5-7 sekundės, sulenkite juosmens sritį - 3-5 sekundes.

Pratimų rinkinys sporto salėje

1. Pakelkite rankas atgal ant treniruoklio. Dirba visi pečių ašmenis supantys raumenys. Kuo jie stipresni, tuo laikysena tiesesnė. Rankas uždėkite ant rankenų horizontaliu rankena, alkūnes laikykite griežtai lygiagrečiai grindims. Paskleiskite į šalis, stengdamiesi kuo labiau atnešti pečių ašmenis (iškvėpkite), atneškite rankas (įkvėpkite).
2. Susiejimo pratimas. Dirba centriniai raumenys, todėl be jokių pastangų lengva išlaikyti tiesią nugarą. Rankas uždėkite rankena viršuje, apačioje arba lygiagrečiai. Iškvėpdami traukite svirtis prie krūtinės, kiek įmanoma atnešdami pečių ašmenis. Įkvėpus, atitraukite svirtis, pasiekite jas, ištempdami latissimus dorsi raumenį.
3. Hyperextension - apatinės nugaros dalies stiprinimas. Stiprūs raumenys suformuoja natūralią juosmens kreivę ir ištaiso jos sutrikimus. Jūs turėtumėte sėdėti ant treniruoklio veidu žemyn. Pritvirtinkite kojas voleliu, rankos už galvos. Laikydamiesi tiesiai, lėtai nuleiskite liemenį žemyn (įkvėpkite). Lėtai atsitieskite (iškvėpkite).

Pratimai vaikams

Kad įgautų gražią laikyseną, ikimokyklinio amžiaus vaikai ir mokiniai mokykloje gali atlikti tuos pačius pratimus. Su ikimokyklinukais reikia daryti ryte arba popiet, trumpos ir mažo intensyvumo treniruotės. Su amžiumi pratimo intensyvumas turėtų didėti.

Paaugliams galima atlikti „suaugusiųjų“ paprastus pratimus, taikant mažiau būdų.

Ikimokyklinio amžiaus vaikų pratimų pavyzdžiai:

1. Sulenkite rankas horizontaliai priešais krūtinę, dilbį ant dilbio. Energingai praskieskite penkis kartus, kol pečių ašmenys liečiasi.
2. Sujungę rankas už nugaros, padarykite penkis pakreipimus kiekviena kryptimi.
3. Gulėdamas ant nugaros pakelkite kojas pakaitomis, kas tris kartus.

Pratimai studentams:

1. Gulimoji padėtis. Pasukite įsivaizduojamus pedalus.
2. Gulėdamas ant nugaros, remkitės kojomis ant grindų. Penkias sekundes nuplėškite dubenį nuo grindų ir pakelkite kuo aukščiau.
3. Apglėbęs rankomis kelius, apsiverk ant nugaros nuo galvos iki uodegikaulio.

Pratimai mergaitėms ir moterims

Moteriškos laikysenos ir dailios nugaros pratimai skirti ne tik stiprinti raumenų rėmą, bet ir formuoti ploną juosmenį, aukštą krūtinę ir pašalinti riebalų sankaupas nugaroje. Moterims svarbu tonizuoti raumenis, o ne pasiekti raumenų pasireiškimo.

Krovinys turi būti lygus ir reguliarus:

1. Atsispaudimai nuo grindų (supaprastinta versija). Pabrėžta tiesios rankos ir sulenkti keliai. Nugara, galva ir sėdmenys vienoje linijoje. Įkvėpdami nuleiskite save ant grindų, paliesdami jas krūtine. Iškvėpdami ištiesinkite rankas.
2. Nugara tiesi, kojos šiek tiek viena nuo kitos. Pakelkite dešinę ranką, giliai pakreipkite į kairę, o dešinės rankos įstumkite link pakreipimo. Dešinėje reikia pajusti latissimus dorsi raumenų tempimą. Pakreipkite į kitą pusę.
3. Gulimoji padėtis, laisvų rankų ant grindų. Atsistokite ant tilto, atsiremkite į kojas ir pečius.

Pratimai berniukams ir vyrams

Vyrams, kurių raumenys yra natūraliai labiau išsivystę, horizontali juosta yra geriausias būdas formuoti sveiką laikyseną.Pratimai ant horizontalios juostos sustiprins ne tik jūsų nugarą, bet ir sukurs gražų raumenų reljefą.

Paprasčiausi ir efektyviausi pratimai apima:

1. Platus rankenos prisitraukimas. Reikia siekti krūtinės, o ne smakro. Maksimaliai pakeliant, svarbu sujungti pečių ašmenis.
2. Traukimas aukštyn palei barą. Suimkite horizontalią juostą taip, kad pirštai „žiūrėtų“ vienas į kitą. Traukdami aukštyn, sukryžiuokite kojas ir pasukite galvą pakaitomis, palyginti su skirtingomis juostos pusėmis.
3. Pakabinkite ant horizontalios juostos atsipalaiduoti, nesiūbuoti.

Amosovo kompleksas

Akademiko Amosovo nugaros laikysenos pratimai atliekami 20 būdų:

1. Gulimoji padėtis, ištiestos kojos ir pirštai, rankos išilgai kūno. Nuleiskite kojas už galvos, pirštais bandydami paliesti grindis.
2. Kojos tiesios, pakreipkite kūną į priekį, žemyn, padėkite delnus ant grindų. Pradiniame etape leidžiama sulenkti kelius.
3. Kojos yra šiek tiek viena nuo kitos, keliai yra tiesūs. Rankų sukimas pečių sąnariuose į priekį ir atgal, maksimalus atstumas.
4. Padėtis kaip ir ankstesniame pratime. Pakaitomis pakelkite kojas, bandydami paliesti kelį prie krūtinės.
5. Nekeisdami padėties, prijunkite šepečius, prispauskite prie krūtinės. Viršutine kūno dalimi pasukite į kairę ir į dešinę, stengdamiesi neužfiksuoti dubens ir kojų.
6. Atsisėskite ant kėdės stačiai, kojos tvirtai laikomos ant grindų. Didžiausias galimas nugaros lenkimas stubure.
7. Atlikite pritūpimus tiesia nugara. Iš pradžių, siekdami pusiausvyros, laikykitės palaikymo.
8. Atsispaudimai. Alkūnės yra arti kūno, sėdmenys ir nugara yra vienoje linijoje.

Kinų pratimų rinkinys

Klasės atsipalaiduoja, lavina krūtinės raumenis, pašalindamos lankstymą:

1. Liemuo tiesus, remkitės kumščiais ant nugaros žemiau pečių ašmenų. Padarykite kuo didesnę įlinkį krūtinės srityje. Įtempkite kūną, stovėkite tokioje padėtyje 1-2 minutes. giliai kvėpuodamas pro burną.
2. Supaprastinta versija: atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų. Padėkite volelį po pečių ašmenimis. Mesk rankas už galvos, atsipalaiduok, padaryk 10–20 įkvėpimų.
3. Sėdi ant kėdės, atlošas lygus. Gilus įkvėpimas. Delnais prispauskite ant kaktos ir įtempkite kaklo raumenis - 5 sek. Atsipalaiduokite - 10-15 sek. Pakartokite 5 kartus.

Japonų pratimų kompleksas

Paprasti pratimai, reikalingi kelioms minutėms per dieną, kad susiformuotų grakšti laikysena:

1. Laikysena - tiesi nugara, kojos kartu. Pakelkite tiesias rankas, sujunkite delnus (30 sek.), Prijunkite rankos galą (30 sek.). Pakaitomis 10 kartų.
2. Atsigulkite ant nugaros ant kieto paviršiaus. 40 cm ilgio ir 10 cm skersmens volelis dedamas per visą kūną po juosmeniu bambos lygyje. Išskleiskite kojas pečių plotyje ir sujunkite pirštus, palikdami kulnus per atstumą. Užkiškite rankas už galvos, ištiesinkite, pasukite delnus ant grindų ir sujunkite mažuosius pirštus. Šioje padėtyje jis yra 5 minutes.

Jogos pratimų rinkinys

Po savaitės reguliarių mankštų pagerės lankstumas, pasirodys įprotis „laikyti“ nugarą:

1. Gulėdami ant lygaus paviršiaus, stenkitės prie jo prisiglausti visu kūnu, kiek įmanoma labiau įsitempdami pilvo raumenis.
2. Toje pačioje padėtyje pakelkite tiesias kojas 45 laipsniais.
3. Toje pačioje padėtyje tiesias kojas pakelkite 90 laipsnių.
4. Gulimoji padėtis, kojos ant kojų, rankos išilgai kūno. Pakelkite galvą ir pečius virš grindų.
5. Toje pačioje padėtyje pakelkite krūtinę, išlenkdami nugarą.
6. Toje pačioje padėtyje nuplėškite sėdmenis nuo grindų, išlenkdami nugarą.

Pratimų rinkinys nugarai ir spaudai

Gera laikysena reiškia stiprią nugarą ir stiprų pilvą. Yra universalūs nugaros ir pilvo pratimai, kuriais galite išlaikyti nepriekaištingos laikysenos.

Pratimai yra tokie:

1. "Dviratis". Gulima padėtis, įsivaizduojama pedalas.
2. „Beržas“. Gulimoji padėtis, rankos išilgai kūno. Pakelkite kojas į viršų, pakelkite dubenį nuo grindų, pakelkite kojas ir dubenį kuo aukščiau, idealiu atveju - iki 45 laipsnių.
3. "Valtis". Gulėti veidu žemyn. Vienu metu nuplėškite rankas ir kojas nuo grindų. Užtrukti 3 sek.

Pratimų rinkinys su gimnastikos lazda

Pratimai osteochondrozės prevencijai ir gražios nugaros laikysenos formavimui:

1. Laikykis priešais save ant ištiestų ir pakeltų iki krūtinės lygio rankų. Kojos atskirai, nugara tiesi. 2-4 spyruokliniai šlaitai, grįžkite į vertikalią padėtį su nugaros lenkimu - 15 kartų.
2. Laikydami lazdą už nugaros, maždaug pečių plotyje, palenkite į priekį, ištiesdami rankas. Judinkite delnus palei lazdą, kol jie liečiasi. Ištieskite. Pakartokite 15 kartų.
3. Lentą laikykite pečių ašmenų lygyje už nugaros. Stovas - tiesus, kojos atskirai. Kūną pakaitomis sukant į kairę ir į dešinę, šiek tiek lenkiant į priekį.

Pratimų rinkinys su sunkiu kamuoliu

Vaistas kamuolys naudojamas padidinti apkrovą, sustiprinti raumenis, kad susidarytų graži laikysena:

1. Pasilenkite su kamuoliu, padėkite jį priešais save, ištiesinkite, rankas laikykite ant klubų. Pasilenkite, paimkite kamuolį, pakelkite jį virš galvos, ištieskite rankas.
2. Suimkite mėtytą kamuolį abiem rankomis. Tai padės ištiesti ir atpalaiduoti latissimus raumenis ir sustiprinti krūtinę.
3. Kamuolys yra virš galvos, išskėstos rankos, kojos atskirai. Iškvėpkite, atsisėskite tarsi ant kėdės, sukdami rankas rutuliu į kairę. Įkvėpkite, pradinė padėtis. Pakartokite kitaip. Nugara tiesi, kulnai nuo grindų nepakeliami.

Pratimų su hanteliais rinkinys

Atlikę paprastą pratimų rinkinį, patartina juos apsunkinti papildomu hantelių svoriu:

1. Nuleiskite rankas su hanteliais, pakelkite pečius kuo aukščiau. Neišmeskite.
2. Pakelkite rankas su hanteliais virš galvos, pasukdami kūną į skirtingas puses.
3. Pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims, rankos su hanteliais „pakimba“. Kojos yra atskirai, šiek tiek sulenktos. Lėtai išskleiskite rankas, priartindami jas prie vienos linijos, lygiagrečios grindims, užsibūkite, žemiau.

"Lentos" ir "šoninės lentos" laikysenos korekcijai

Sudėtingas pratimas stuburą stabilizuojantiems raumenims tonizuoti. Norint gauti gerą apkrovą, pakanka 2-3 30 sekundžių rinkinių.

Pratimai atliekami taip:

1. Pabrėžiami dilbiai (delnai uždaryti) ir pirštai. Rankos ir kojos yra atskirtos. Kūnas yra vienoje linijoje (nepakelkite sėdmenų). Plokštę atlikite kuo ilgiau, kvėpuokite tolygiai.
2. Atsigulkite ant šono susikibę kojomis. Pabrėžta alkūnės sąnaryje sulenkta ranka arba ištiestos rankos delnas. Pakelkite kūną nuo grindų. Įtempkite skrandį, įtempkite sėdmenis, sulygiuokite kūną vientisa linija. Laikykis kiek įmanoma, nuleisk save, atsipalaiduok. Pakartokite „šoninę“ lentą kitoje pusėje.

Pratimai ant horizontalios juostos

Mankšta ant horizontalios juostos pagerina lankstumą ir pašalina nugaros įtampą. Tai svarbu gražiai laikysenai.

Paprasčiausi pratimai apima:

1. Pakabink ant baro, atsipalaiduok. Pagal kūno svorį stuburas yra gerai ištemptas, išlygintas.
2. Atsitraukimai stiprina viršutinę pečių juostą, kaklą. Traukdami aukštyn, turėtumėte ištiesti smakrą aukštyn.
3. Pakabinę ant horizontalios juostos, pakaitomis pritraukite sulenktas kojas prie krūtinės. Komplikuokite užduotį tuo pačiu metu traukdami juos į viršų.

Pratimai prie sienos

1. Atsistokite prie sienos, prispauskite prie sėdmenų raumenų, mentės, kulnų ir pakaušio išsikišusių taškų. Nespauskite apatinės nugaros dalies, išsaugodami natūralų stuburo iškrypimą. Laikykite padėtį kelias minutes, pritvirtindami teisingą laikyseną.
2. Prispauskite prie sienos, atitraukite nuo jos pusę žingsnio. Kiek įmanoma pasukdami kūną į kairę ir į dešinę, pabandykite rankomis paliesti sieną.

Kėdės pratimai

1. Sėdi ant kėdės, kairė ranka už nugaros. Giliai pakreipus galvą į dešinę, galite sustiprinti pakreipimo kampą ranka. Po 10 sek. grįžti į originalą. Pakartokite kitaip.
2. Sėdi ant kėdės, rankos ant kelių, nugara tiesi. Stumkite galvą smakru atgal, kol nugaros kaklo ir trapecijos raumenys bus ištempti 10-16 kartų.
3. Sėdėdami ant kėdės, traukite krūtinę aukštyn ir į priekį, pastumdami pečius atgal - 6–12 kartų.

Pratimai ištempia krūtinės, kaklo, trapecijos raumenis, padidina jų elastingumą ir taip koreguoja laikyseną.

Pakelkite nuo grindų

Laikysenos atsilenkimai šiek tiek skiriasi nuo klasikinės versijos. Rankos dedamos ant grindų, pečių plotyje, o kojos dedamos ant gimnastikos kamuolio (fitballo).

Kamuolio nestabilumas verčia išlaikyti pusiausvyrą atsispaudimų metu. Todėl raumenys, palaikantys tiesią nugarą, yra stiprinami ir vystomi.

Kryžminis padalintas ruožas gražiai laikysenai

Elastinga raumenys formuoja gražią laikyseną, ploną juosmenį ir lengvą eiseną.

Tempimo pratimai turėtų būti atliekami po intensyvaus raumenų atšilimo:

1. «Drugelis". Atsisėskite ant grindų, sulenkite kojas, prijunkite kojas ir prispauskite kuo arčiau kūno. Laikydami tiesią nugarą, sulenkite kūną į priekį, alkūnėmis prispauskite kelius prie grindų.

   

2. «Blynas". Atsisėdę ant grindų, plačiai išskėskite kojas, ištiesinkite kelius, kojines. Ištiesdami rankas į priekį, pasilenkite, bandydami krūtine paliesti grindis. Vėlavimas 30 sek.
3. Stovi, plačiai išskleisk kojas. Pasilenkite į priekį, kojos tiesios. Spyruokliniais judesiais palieskite grindis pirštais, delnais, alkūnėmis. Padėkite rankas tarp kojų kuo toliau už nugaros.

Neteisingos laikysenos prevencija

Laikysenos pokyčių prevencija yra kompleksas priemonių, įskaitant:

• teisinga kūno padėtis miegant: standus lovos pagrindas, ortopedinė pagalvė;
• avėti tinkamo dydžio batus, žemo kulno buvimas;
• reguliarus nugaros raumenų stiprinimas ir tempimas: mankšta, ėjimas, sportas, plaukimas;
• teisingos kūno padėties kontrolė atliekant darbą, einant, sėdint;
• vienoda apkrova ant stuburo, nešant krepšius, portfelius, judančius svorius;
• atliekant periodinius apšilimus, ilgai sėdint, stovint, kartojantis darbą, siekiant palengvinti įsitempusius raumenis.

Ekspertų rekomendacijos

Pasak ortopedų ir instruktorių, konkretūs fiziniai pratimai laikysenai yra:

• efektyviausias laikysenos koregavimo būdas. Šie kompleksai yra paprasti, neužima daug laiko, o jei jie bus reguliariai atliekami, jie duos pastebimų rezultatų per 2 savaites;
• veiksmingos laikysenos stiprinimo priemonės. Jų įgyvendinimui praktiškai nėra kontraindikacijų. Kartu su masažu jie pašalins sulenkimą, greitai normalizuos spazminius raumenis;
• oficialiosios medicinos (ypač akademiko Amosovo komplekso) pripažinti metodai, skirti ne tik ištaisyti laikysenos pokyčiams, bet ir nugaros bei stuburo ligoms gydyti.

Daugelis pateiktų pratimų naudojami gydomosios gimnastikos programose. Norėdami pagerinti nugaros laikyseną, turite reguliariai mankštintis, o norėdami sustiprinti efektą, galite pridėti plaukimą.

Atgal laikysenos mankštos vaizdo įrašai

Pratimai taisyklingai vaikų laikysenai formuoti:

Mergaičių nugaros laikysenos pratimai sporto salėje: