Pratimai pilvui ir šonams liekninti su hanteliais, rutuliu, kvėpavimu. Vaizdo įrašas

Paprastais pratimais ir taisyklingu kvėpavimu galite suformuoti plokščią pilvą ir namuose sumažinti juosmenį. Norėdami pasiekti norimą efektą per trumpą laiką, turite laikytis specialistų rekomendacijų.

Kaip sušilti

Prieš pradedant užsiėmimus, turite atlikti apšilimą, kuris padės paruošti kūną vėlesniam fiziniam krūviui. Atšilimo kompleksas yra svarbi treniruotės dalis, leidžianti pagreitinti širdies veiklą, padaryti plastiką raumenis ir raiščius, išvengti traumų ir patempimų.

Pradedant pilvo lieknėjimo pratimus namuose sušilimu, per trumpą laiką galite pasiekti maksimalų efektą, o procesą paversti malonesniu ir patogesniu. Treneriai pataria atlikti bendrą apšilimą, neatsižvelgiant į treniruočių tipą ir sporto įrangos naudojimą.

Parengiamasis kompleksas turėtų trukti mažiausiai 10 minučių ir apimti kelis pratimus, kuriais siekiama apkrauti visas raumenų grupes.

Atšilimas apima šiuos judesius:

• galūnių raumenims;
• šokinėjimas su virve ar be jos;
• lengvas bėgimas;
• sukamieji elementai.

Parengiamųjų pratimų etapai:

• kardio (2 minutės);
• sąnarinė dalis (1-3 minutės);
• dinaminiai pratimai (iki 3 minučių);
• kvėpavimo atstatymas.

Kompleksą turite pradėti nuo širdies atšilimo, kuris susideda iš ėjimo keliant ar pakeliant galūnes ar lengvai bėgant kelias minutes. Sąnarių gimnastika apima keletą pratimų, kartojamų 10-12 kartų: galvos, rankų, dubens, alkūnių, kelių sukimasis.

Dinaminiai pratimai yra „vieno langelio“ principas visoms treniruotėms. Tokiu atveju galite atlikti apšilimą kiekvienai grupei 10-20 sekundžių bet kokia seka:

• krūtinės ir nugaros raumenų tempimas;
• tricepso ir peties tempimas;
• lenkiasi į šonus, pirmyn į kojas;
• pritūpimai ir išmetimai.

Paskutiniame etape būtina normalizuoti kvėpavimą giliai įkvepiant ir iškvepiant.

Bendras vyrų ir moterų pratimų rinkinys

Norėdami sumažinti svorį ir sukurti gražų presą, turite pasirinkti kompleksą, kuris padės sustiprinti raumenų rėmą ir pašalinti papildomus centimetrus ties juosmeniu. Treniruočių programoje paprastai yra jėgos ir kardio pratimai su aerobinėmis ir anaerobinėmis apkrovomis.

Nepaisant to, kad komplekse yra tas pats pratimų rinkinys, keičiant pratimų intensyvumą su pakartojimų skaičiumi, galite pasiekti padidėjusį reljefą arba visiškai plokščią presą.

Tokiu atveju reikia atkreipti dėmesį į kvėpavimą: atliekant didžiąją dalį pilvo raumenų pratimų, lenkiant kūną atlaisvinti plaučius nuo oro ir grįžti į pradinę padėtį gauti oro.

Paprastas sukimas

Sukimas yra vienas iš paprasčiausių pratimų, kurie sustiprina jūsų pilvo raumenis., jie atliekami nenaudojant įrangos ir sporto įrangos.Sukimo pratimai leidžia namuose naudoti reikalingus raumenis, norint numesti svorio pilvo srityje, tačiau tam reikia laikytis technikos.

Paprastas sukimasis, gulintis ant grindų, laikomas pagrindiniu (15-20 kartų per 2 rinkinius):

• turėtumėte atsigulti ant nugaros, sulenkti kelius, padėdami kojas juosmens plotyje;
• rankos turi būti sulankstytos pakaušyje, kad nykščiai būtų už ausų;
• alkūnės turi būti nukreiptos į šonus, pakeltas smakras;
• įtempdami pilvo raumenis, traukite skrandį;
• pakelkite viršutinę kūno dalį, sulenkite į priekį, pritvirtinkite padėtį;
• kristi ant nugaros.

Užsiėmimų metu turite užtikrinti, kad smakras nebūtų nuleistas, o alkūnės liktų vienoje linijoje su pečiais. Pratimas veikia skrandį, o sėdmenų ir kaklo raumenys turėtų būti atpalaiduoti.

Kojų pakėlimas

Kitas pratimas, kurį lengva atlikti namuose, yra kojų pakėlimas. Šis universalus treniruočių tipas padės tiek moterims, tiek vyrams tonizuoti pilvą, sustiprinti apatinę pilvo dalį net ir esant žemai treniruotei.

Spektaklis:

• jums reikia gulėti ant lygaus paviršiaus, padėkite rankas palei kūną;
• pakelkite vieną tiesią koją 60 laipsnių kampu;
• palaikykite 2-3 sekundes, lėtai nuleiskite.

Būtinas krūvis kyla pakeliant po 10-12 kartų kiekvienai kojai 2 rinkiniuose. Kitas variantas - pakelti abi kojas vienu metu. Tokiu atveju kulnus galima nuleisti ant grindų ir pakartoti pakėlimus ar atlikti veiksmus neliečiant paviršiaus, paliekant jam kelis centimetrus.

Sukimo ir kėlimo kojos

Šis veiksmas yra paprasto sukimo pratimo forma, dėl kurios jūsų pagrindiniai raumenys nuolat patiria įtampą.

Vykdymo technika:

• gulėti ant pečių;
• pakelkite kojas taip, kad gautumėte stačią kampą, kulkšnys yra palei grindis;
• sulenkite rankas ant pakaušio;
• įtempkite raumenis, ištieskite pečius ir kelius vienas į kitą (sulankstykite);
• paimkite originalią pozą.

Atlikę 10 pratimų, turite pailsėti ir atsipalaiduoti, tada atlikite kitą rinkinį.

Šoniniai traškesiai

Standartiniai pratimai metant svorį namuose dažniausiai patiria stresą ne tik tiesiesiems, bet ir įstrižiems šerdies raumenims. Šias vietas galite išsiaiškinti, jei reguliariai atliekate šoninius pasukimus. Pradedantiesiems pakaks 8-10 kartų su ciklo pakartojimu poilsio.

Spektaklis:

• reikia gulėti ant lygaus paviršiaus, kojos atskirai šiek tiek platesnės nei pečiai;
• rankos pašalinamos už galvos;
• ištieskite petį iki kelio, esančią įstrižai, nepakeldami kojos.

Norint teisingai atlikti pasukimą, kojos nėra nuplėšiamos nuo grindų, alkūnė laikoma lygi su petimi, kita alkūnė yra atrama. Pilvo srityje turėtų atsirasti įtampa, pratimas neturėtų varžyti kaklo ar krūtinės.

Dviratis

Šis judesys gerai veikia įstrižus raumenis, todėl galite sumažinti šonus. Pratimas „Dviratis“ pakartoja važiavimą dvirate transporto priemone. Norėdami tai atlikti, turite atsisėsti ant nugaros, uždėdami rankas ant pakaušio, sulenkti kojas, stengdamiesi kuo labiau priartinti kulnus prie dubens. Nusiėmę pečius nuo grindų, turėtumėte ištiesti priešingą koją.

Tokiu atveju reikia sulenkti koją 45 laipsniais, ją ištiesinti. Nesustodami jie atlieka tą patį judesį kitoje pusėje, naudodamiesi antruoju petimi. Norėdami pasiekti norimą efektą, turite stebėti tempą: vykdymo procesas turėtų būti lėtas ir sklandus. Tai turite padaryti bent 10 kartų.

Sukimasis su išmetimu

Sudėtingesnis sukimasis, įtraukiantis kelias raumenų grupes, sukeliantis pilvo, klubų ir sėdmenų įtampą.

Spektaklis:

• reikia atsigulti ant lygaus paviršiaus, sulenkti kojas ir pritraukti jas prie dubens, rankas laikyti už galvos;
• nuplėškite pečius nuo grindų, išsitieskite į priekį;
• tuo pačiu metu patraukite kelį prie krūtinės, užfiksuokite jį kelioms sekundėms;
• antroji koja lieka ant grindų, padedanti išlaikyti pusiausvyrą;
• tada reikia dar kartą atsigulti, ištiesti darbinę koją, nenuleisdami jos ant grindų;
• pakeisti kojas.

Pratimas atliekamas 5-7 kartus kiekvienai kojai, po trumpo poilsio, judesiai kartojami.

Vingtelėkite kojines

Tokį pratimą norint numesti svorio pilve reikia praktikos, pradedančiajam gali pasirodyti gana sunku atlikti namuose, tačiau tai suteikia maksimalų krūvį probleminei sričiai ir skatina svorio metimą.

Technika:

• Gulėdami ant grindų pradinėje padėtyje, pakelkite kartu uždarytas kojas iki dubens lygio, kulkšnys turi būti lygiagrečios grindims.
• Nulaužę pečius, išsitieskite į priekį, nuleisdami vieną koją ant grindų, kad pirštu prisiliestumėte prie paviršiaus.
• Grąžinkite darbinę koją atgal, pakartokite su kita koja.

Reikia pasirūpinti, kad jūsų nugara būtų ant grindų. Pirmosiose pamokose galite šiek tiek supaprastinti sūpynes, jei neplėšite pečių, o dirbate tik kojomis. Tada jums reikia užpildyti rinkinį.

Apskritimo sukimai

Judesys leidžia pakrauti visą presą.

Spektaklis:

• pradinė padėtis: gulint ant grindų, reikia sulenkti kelius, nuleisti kojas;
• pakeldami viršutinę kūno dalį, jie pasisuka į šonus, išrašydami apskritimą.

Dubuo ir kojos išlieka toje pačioje padėtyje. Sukimas atliekamas 5 kartus lėtai.

Nugara lenkta keliais

Šis judesys leidžia apkrauti skrandį ir sustiprinti nugarą.

Norėdami tai padaryti, turite pakeisti padėtį: atsistokite ant kelių ir alkūnių, kojinės remiasi į grindis. Norėdami daugiau patogumo, po rankomis galite padėti sulankstytą rankšluostį. Raumenys yra įsitempę, jie vienu metu pakelia abu kelius nuo grindų, tada jie fiksuojami 3 sekundes ir žemiau. Atlikite 8–10 pratimų. Reikia stengtis laikyti nugarą tiesią, žiūrėti į save, nepakeliant galvos.

Kojų kėlimas ant kėdės

Reikiamą krūvį galite gauti ne tik atlikdami pratimus ant grindų, bet ir ant kėdės. Tai leidžia paįvairinti treniruotę ir sumažinti kūno riebalų kiekį tokiomis sąlygomis, kai neįmanoma atlikti melo pratimų. Pakeitę kūno padėtį ant kėdės ir techniką, galite atlikti išsamią treniruotę, kuri švelniai lavina pilvą, klubus ir nugarą.

Paprasčiausias pratimo variantas yra pakelti sulenktas kojas:

• reikia atsisėsti ant kėdės;
• sudėkite kojas, atsiremkite rankomis į rankenas ar sėdynę iš abiejų pusių;
• stengdamiesi nesulenkti nugaros, traukite kelius prie krūtinės, pilvo raumenys turėtų įsitempti;
• kelias sekundes laikykite kojas tokioje padėtyje;
• nuleisk kojas neliesdami grindų pirštais.

Pratimą atlikite 10-16 kartų. Be to, galite pakelti po vieną koją, pasilenkti prie kojų pirštų, kūno posūkiu pritraukti alkūnes prie kelių.

Šoniniai lenkimai

Renkantis svorio metimo pratimus, reikia atkreipti dėmesį į pilvo, juosmens, nugaros sritį, kuri namuose leis ne tik sumažinti apimtį, bet ir pakoreguoti figūrą, padaryti ją vizualiai proporcingesnę.

Šoniniai lenkimai išlavina šoninius raumenis, retina juosmenį ir mažina kūno riebalus... Judesiai turėtų būti sklandūs, juos reikia atlikti vidutiniškai lėtai.

Tradicinių polinkių atlikimo technika:

• reikia atsistoti tiesiai, išskleisti kojas šiek tiek plačiau nei pečiai;
• padėkite vieną ranką ant šono, kitą pakelkite virš galvos;
• pasilenkite į priešingą pusę prieš pakeltą ranką;
• grįžti į pradinę padėtį;
• pakartokite judesį kita kryptimi.

Atlikite 2 gilius šlaitus kiekviena kryptimi, palaipsniui didindami apkrovą, ir ištieskite darbine ranka. Atlikę 10 polinkių, turite padaryti trumpą pertrauką, pakartoti judesį.

Susukta lenta

Plankas yra statinis pratimas, kuris įtraukia visą raumenų korsetą, sugriežtina siluetą ir sustiprina abs. Pradedantiesiems reikia pradėti treniruotis atliekant pagrindinį pratimą, palaipsniui jį komplikuojant, kad išpūstų probleminę sritį.

Norėdami labiau apkrauti juosmenį ir šerdį, turite atlikti standartinę sukimo seansą, kuris daro jį dinamišką ir sunaudoja daugiau energijos.

Spektaklis:

• būtina stovėti ant grindų lentynos, kaip atsispaudimai;
• pusiausvyra palaikoma alkūnių ir kojinių pagalba;
• tada pasukite kūną į šoną, paimkite šlaunį į dešinę;
• šlaunimi neliečiant grindų, būtina nustatyti padėtį;
• iškvėpti;
• ištiesinti;
• pasukite kūną juosmenyje į kitą pusę.

Jums reikia pakartoti 20-25 kartus.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Veiksmingi kvėpavimo pratimai greitai numetant pilvą ir šonus

Galite pagerinti savo figūrą be alinančio fitneso. Yra ne mažiau veiksminga priemonė - kvėpavimo pratimai, kurie greitai prisotina kraują deguonimi ir pagreitina medžiagų apykaitos reakcijas.

Statiniai pratimai, kurie derinami su tinkamu kvėpavimu, norint numesti svorį namuose, vadinami kūno lankstumu. Jie atliekami reguliariai, laikantis specialios technikos, tuščiu skrandžiu, tarp įkvėpimo ir iškvėpimo.

Pratimų parinktys:

1. Lieknas skrandis. Turėtumėte atsistoti tiesiai kojas pečių plotyje ir delnus padėti ant šlaunų priekio, šiek tiek atsisėsti. 1 sąskaita - įkvėpimas, 4 - staigus iškvėpimas. Pilvo raumenys yra įsitempę. Pakartokite 15-20 kartų.
2. Nuimkite šonus. Reikia atsisėsti ant grindų, sukryžiuoti kojas, sulenkti. Kairysis kelias yra viršuje. Kairysis kelias laikomas dešine ranka, kairė - už nugaros. Jie įkvepia, smarkiai iškvepia, traukia į skrandį, 10 sekundžių išlieka tokioje padėtyje, įkvepia. Tada turėtumėte pakeisti kojų padėtį.

Hantelių pratimai

Svorio treniruotės yra puikus būdas padidinti treniruočių efektyvumą ir pagreitinti jų efektyvumą. Hanteliai gali būti naudojami kaip svarmenys.

Pratimai:

1. Atsistokite tiesiai, rankos su hanteliais nuleidžiamos išilgai kūno, atlikite šoninius lenkimus, stengdamiesi nesulenkti nugaros.
2. Keliai yra šiek tiek sulenkti, pakaitomis tiesdami ranką į šoną, įtempdami raumenis.
3. Ištieskite rankas išilgai kūno, nugara tiesi, pritūpkite 10 kartų.

Kamuolio pratimai

Pasak trenerių, rutulį galima laikyti universaliu namų treniruokliu, neturinčiu kontraindikacijų. Reguliari fitballo praktika padės pasiekti lieknumo ir lankstumo, o treniruotė bus malonesnė.

Spektaklis:

1. Jie stovi lentynoje, jų kojos yra išplėstos plačiau nei pečiai, jie ima kamuolį į rankas krūtinės lygyje. Pasuka į šonus, kol sustoja.
2. Jie guli ant pečių, suspaudžia kamuolį tarp kojų ir uždeda rankas už galvos. Lėtai pakelkite kojas, sulenkite kelius iki 90 laipsnių, tada nuleiskite. Antrasis judesys pakartoja pirmąjį, tačiau reikia bandyti pritraukti kelius prie krūtinės. Klasės turėtų būti keičiamos 10–12 kartų.

Liekninantys pilvo ratlankio pratimai

Apyrankė yra puiki priemonė numesti svorį, padeda formuoti figūrą ir gražiai apibrėžti juosmenį. Norint pasiekti norimą rezultatą, būtina pasirinkti tinkamą įrangą ir laikytis sportininkų siūlomos technikos.

Pradedantieji sporto treniruotėse gali pradėti užsiėmimus su lanku, kurio svoris ne didesnis kaip 1 kg, tai leis jums įvaldyti sviedinį, pakelti tempą ir greitį, bet tuo pačiu metu nenugalėti šonų ir nepakenkti stuburui. Treniruotės su hula žiedu pirmaisiais etapais trunka 3-5 minutes, tada reikia padidinti tempą, padidinant laiką iki 20-25 minučių ir sviedinio svorį.

Judėjimo parinktys:

• Jie stovi patogioje padėtyje, jų kojos yra platesnės nei pečiai, jie šiek tiek sulenkiami, rankos uždedamos ant pakaušio, jos pasuka lanką, įtempdamos pilvo raumenis.
• Pratimą galite modifikuoti pakeldami rankas virš galvos.
• Pakeiskite sukimosi greitį.
• Kojos dedamos kartu.
• Treniruočių metu jie juda po kambarį.

Pratimų rinkinys pilvui ir šonams liekninti per savaitę

Neįmanoma pasiekti greitų rezultatų atliekant pratimus, kurie sukelia vidutinį stresą ir yra skirti keliems mėnesiams.

Jei norite numesti svorio per savaitę ir sumažinti pilvą, turite pasirinkti specialų kompleksą, kuris kartu su dieta ir susijusiomis procedūromis padės pašalinti nepageidaujamus kiekius.

Tokiu atveju galite sumažinti kūno svorį 10%, o tai teigiamai paveiks išvaizdą. Tačiau intensyvios treniruotės turėtų apimti įvairias mankštas ir kartu su subalansuota mityba.

Norėdami pasiekti rezultatų per savaitę, turite laikytis kelių rekomendacijų:

• mokymus vykdyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu;
• užrašykite pratimų skaičių, padidindami treniruočių laiką;
• po apšilimo atlikite kardio pratimus, tada tempimą ir jėgos treniruotes;
• darykite treniruotę ryte, nes tai palankiausias laikas deginti riebalus;
• atlikite bent 4 skirtingus pratimus, po pertraukos pakartokite 2–3 kartus.

Pratimų rinkinys, maksimaliai apkraunantis problemines sritis:

1. Įstrižieji šlaitai. Stovėdami tiesiai, turėtumėte uždėti rankas ant diržo, kojos atskirai. Kūnas palenktas į priekį į kairę koją, o rankos pasuktos priešingomis kryptimis. Padarę 2 linkius, jie įstrižai atsilošia, tiesinasi. Pakartokite kita kryptimi.
2. Pasuka... Atsistoję tiesiai, sukite kūną į šonus, kol jis sustos, palikdami apatinę kūno dalį ir kojas nejudančius. Judesiai turėtų būti tvirti ir elastingi, bet ne griežti.
3. Žirklės... Gulėdami ant grindų, pakelkite kojas ir sukryžiuokite jas nenuleisdami, palaipsniui greitindami tempą.
4. Lenta. Padarykite standartinę juostą 1 minutei, pailsėję pereikite prie šoninės juostos. Norėdami tai padaryti, turite atsisėsti ant šono, atsiremti į dilbį. Kūnas pakeliamas ir ištiesinamas viena linija. Laikykite kūno padėtį statinėje padėtyje mažiausiai 1 minutę. Pakartokite kita kryptimi.
5. Hoop klasės.

Kaip atvėsti

Atvėsimas yra būtina treniruočių komplekso dalis, užbaigianti treniruotę. Tai skatina kūno perėjimą į ramią būseną ir sumažina raumenų skausmą kitą dieną.

Užbaigti kablį užtrunka ne daugiau kaip 10 minučių, tuo tarpu galima pasirinkti bet kokius pratimus. Reikia ištempti tuos raumenis, kurie patyrė didžiausią krūvį. Intensyviai treniruojantis reikėtų teikti pirmenybę tempimui. Apšilimo pratimai gali būti naudojami kaip galimybė.

Atvėsinti po pratimų, skirtų pilvui mažinti, rinkinio galima namuose taip:

• Negilūs šoniniai lenkimai.
• Šokinėjantis lynas.
• Malūnas: plačiai išskleiskite kojas, sulenkite, palikdami tiesią nugarą, rankomis palieskite pirštus, sukdami kūną.
• Katė: atsiklaupusi, atsiremkite į rankas, išlenkite ir nugaroje.
• Šuo: atsigulkite ant grindų, atsiremkite į rankas, pakelkite pečius ir galvą (guli tik apatinė kūno dalis), traukite galvą ir pečius aukštyn ir atgal, kol sustos, fiksuodami padėtį 20-30 sekundžių.

Kompleksiniai pratimai duoda pirmuosius rezultatus po kelių dienų. Todėl įmanoma pasiekti tonizuotą liekną figūrą tik reguliariai dedant sau daug pastangų. Būtina sistemingai didinti krūvį ir laikytis dietos.

Treniruotės bus veiksmingos tik derinant visus kūno ir kūno įtakojimo metodus ir, žinoma, visišką atsidavimą

Vaizdo įrašas apie svorio metimo pratimus namuose

Pratimai pilvui ir šonams liekninti namuose:

5 populiariausi plokščio pilvo pratimai namuose: