Stuburo ir kaklo, sąnarių, apatinės nugaros dalies, laikysenos pratimai, nugaros raumenų stiprinimas namuose

Stuburo ir kaklo raumenų pratimai padės išlaikyti jaunystę, jėgą, grožį ir sveikatą. Užsiėmimai yra naudingi bet kuriame amžiuje ir praktiškai neturi jokių apribojimų dėl sveikatos. Stuburas yra tarsi meškerė, sujungianti visas žmogaus kūno dalis į vieną sistemą.

Indikacijos ir pasirengimas mokymui

Sėdimas gyvenimo būdas gali sukelti skoliozę, kifozę, osteochondrozę ir kitas stuburo ligas. Pirmieji osteochondrozės požymiai vis dažniau pasitaiko net sulaukus 30 metų, o sulaukus 50 metų liga gresia tolesnėje stadijoje dėl gretutinių komplikacijų.

Progresuojant osteochondrozei, diskai išlenda arba suskaidoma žiedinė fibrozė, todėl atsiranda tarpslankstelinė išvarža, kurią pašalinti galima tik chirurginiu būdu. Dėl stuburo regionų nestabilumo atsiranda skausmas ir ribojamas paveiktų kūno dalių mobilumas.

Žmogus turi 33 slankstelius, kuriuos laiko raiščiai ir tarpslanksteliniai kremzliai (diskai). Atlikdamas pratimų rinkinius, kiekvienas asmuo gali padidinti savo lankstumą, sustiprinti raumenų rėmą, saugantį stuburo koloną.

Teisingai parinktas kompleksas leidžia išvengti operacijos ligos atsiradimo atveju. Dažnai būtent pratimų pagalba galite visiškai pamiršti nemalonią diagnozę ir išvengti pavojaus patekti į neįgaliojo vežimėlį.

Kompleksams, norintiems formuoti lanksčią ir patikimą raumenų korsetą aplink stuburo koloną, reikia iš anksto sušilti kūną ir sušilti.

Pernelyg staigiais ir stiprios amplitudės judesiais gali sutrikti atskirų slankstelių jungtys. Dažnai dėl traumų pažeidžiami tarpslanksteliniai diskai arba pažeidžiamos vidinės nervų galūnės. Dėl šios priežasties prieš pradedant pratimus būtina treniruotis. Pradėti reikia nuo nedidelio apšilimo.

Tai gali apimti:

• šoniniai lenkimai;
• lenkimai į priekį;
• nugaros lenkimas;
• galva pakrypsta pirmyn ir atgal, į dešinę ir į kairę;
• sukamaisiais galvos judesiais.

Norint pasiruošti tolesniems aktyviems pratimams, apšilti raumenis, užtikrinti kraujotaką, kiekvieną pratimą pakanka atlikti 10–15 kartų. Galima taikyti du metodus.

Tokie pratimai vienodai rodomi visiškai sveikiems žmonėms siekiant užkirsti kelią galimoms ligoms ir tiems, kurie jau kenčia nuo osteochondrozės.

Kontraindikacijos

Jūsų stuburo būklę reikia gydyti atsargiai.

Būtina atlikti stuburo ir kaklo kompleksus, privalomai atsižvelgiant į kontraindikacijas:

• jie nerekomenduojami paūmėjus osteochondrozei, gydomieji pratimai atliekami remisijos metu;
• pradedant užsiėmimus esant trombozei, rekomenduojama elgtis atsargiai, kraujuojant nustatomas visiškas draudimas;
• mankštintis rekomenduojama tik pasikonsultavus su gydančiu gydytoju diagnozavus vėžį;
• klasės gali būti draudžiamos padidėjus gimdos kaklelio slankstelių judrumui.

Atsižvelgiant į daugybę terapinių pratimų, visada galite pasirinkti optimalų pratimų sąrašą. Gimnastika yra skirta bendram sveikatos stiprinimui, patikimo raumenų rėmo formavimui ir didesniam lankstumui.

Pratimai gimdos kaklelio ir nugaros regionams

Gydytojai yra pasirengę rekomenduoti gimnastikos užsiėmimus bet kuriam pacientui. Atsižvelgiant į pagrindinę diagnozę, gali būti siūlomi įvairūs sukurti kompleksai.

Nuo sąnarių skausmo

Šiuo atveju gerai padeda įvairūs kompleksai, skirti didinti lankstumą ir tempimą. Klasės atsikratys kaklo ir nugaros skausmų, nuo tarpslankstelinių išvaržų.

Poreikį vesti tokias klases parodys paprastas kelių užduočių testas:

1. Įsikibusi į „spyną“ tarp pečių ašmenų, viena ranka suvyniojama žemyn per petį, kita - už nugaros nuo apatinės nugaros pusės. Rankos turėtų susitikti ir susijungti į „spyną“.
2. Lankstumas ir tempimas padės įvertinti lenkimus, dėl kurių reikia paliesti grindis pirštais, nesulenkiant kelių, geriau, jei delną galėsite padėti ant grindų.
3. Pasilenkus, krūtinė ir pilvas turėtų liesti kojas.

Nuo nugaros skausmų

Pratimai, apimantys tempimą ir lankstumą, yra skirti skausmui juosmens srityje. Nemažą komplekso dalį galima atlikti ant grindų išklotų kilimėlių.

Kiekvieną užduotį svarbu atlikti atsargiai ir lėtai:

1. Atsigulk ant kilimėlio, uždėkite rankas ant šonų, lėtai pakelkite vieną ranką į viršų, įtempdami sau priešingos kojos pėdą. Ši užduotis padeda ištiesti stuburą.
2. Tempimas rodoma kaip savotiška „greitoji pagalba“. Aštriu skausmo priepuoliu apatinėje nugaros dalyje reikia atsistoti, atsitiesti, susikabinti rankas priešais save „spynoje“, lėtai kelti aukštyn ir pasitempti. Rekomenduojama pasitempti kuo aukščiau.
3. Atsigulk ant nugaros, sulenkite kelį ir bandykite pritraukti jį prie kūno. Atliekant yra įtampa nugaroje, kojos gale, sėdmens srityje. Keletą sekundžių palaikykite šioje padėtyje, lėtai ištiesinkite koją. Pakartokite kelis kartus su kiekviena koja pakaitomis.
4. Atsistok keturiomis, dešinę ranką ištieskite į priekį, kairę koją atgal, kelias sekundes palaikykite padėtį, pakartokite pakaitomis su kiekviena ranka ir koja kelis kartus.
5. Klaupkis, sulenkite galvą prie grindų ir kaktą palieskite grindų paviršių, ištieskite rankas į priekį, užpakaliu palieskite kulnus. Ši jogos poza vadinama „vaiko poza“. Sėdmenys tęsiasi iki kulnų, rankos - į priekį. Šioje padėtyje rekomenduojama išbūti 30-60 sekundžių.

Sportas yra naudingas stuburui ir kaklui, nes palengvina įtampą ir tempimą.

Dėl laikysenos

Gera laikysena daro kiekvieną žmogų pasitikintį ir gražų. Kiekvienas gali atsikratyti pasilenkimo per trumpą laiką, reguliariai koncertuodamas namuose paprastos gimnastikos užduotys sveikai laikysenai formuoti:

1. Paprasčiausia ir prieinamiausia užduotis yra tiesiog užfiksuoti kūno padėtį stovint šalia sienos. Reikia paliesti sienos paviršių kulnais, blauzdomis, sėdmenimis, pečių ašmenimis ir pakaušiu. Reikalinga išlaikyti tiesią padėtį bent vieną minutę. Atstačius laikyseną, trukmė gali pailgėti iki kelių minučių.
2. Atsistokite prie sienos, atsitieskite, pakelkite rankas aukštyn, palaikydami ryšį su sienos paviršiumi, ir pasitempkite. Fiksuokite padėtį 20-30 sekundžių.
3. Atsisėskite ant kėdės arba atsistokite, ištiesinkite nugarą, pakelkite galvą į tiesią padėtį, kaklo raumenų pastangomis traukite galvą į priekį.
4. Atsisėskite ant kėdės, ištiesinkite nugarą, uždėkite rankas ant kelių, sujunkite pečių ašmenis ir išlaikykite pozą 30 sekundžių - 1 minutę.
5. Pakelkite vandens buteliuką ar hantelį priešais save. Išlaikykite padėtį iki 30 sekundžių, darykite tai 5-7 kartus.
6. Liemens posūkius atlikite maksimalia amplitude į abi puses 10 kartų kiekviena kryptimi.

Nugaros raumenims stiprinti

Pratimus stuburui ir kaklui stiprinti patogu atlikti namuose, norint sukurti tvirtą nugaros raumenį.

Veiksmingų pratimų, skirtų nugaros raumenims stiprinti, komplekse yra užduotys, atliekamos stovint, sėdint ant kėdės, gulint. Papildomai naudojami hanteliai.

Geriausia iš jų suformuoti atskirą nedidelį kompleksą, į kurį gali apimti šias užduotis:

1. Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio, ištieskite rankas išilgai kūno, tiesias rankas pakelkite aukštyn, kiek įmanoma sulenkdami juosmeninę stuburo dalį. Tuo pačiu metu stenkitės per daug neapkrauti kaklo stuburo.
2. Valtis tampa sėkminga nugaros raumenų formavimo mankšta. Tokioje situacijoje, gulėdamas ant grindų, ištieskite rankas į priekį priešais save. Tuo pačiu metu, lenkiant juosmens stuburą, kojos ir rankos yra pakeliamos aukštyn. Tam, kad liktum tokioje padėtyje, reikia maždaug 30 sekundžių.
3. Norint sustiprinti raumeningą nugaros korsetą, naudinga atlikti kūno posūkius sėdint ant kėdės ar taburetės. Papildoma apkrova gali būti suteikta su hanteliais.
4. Gerą krūvį suteikia įvairūs pratimai su fitballu, įskaitant „lentą“, kurio metu kojos uždedamos ant fitballo. Atliekant šią juostos versiją, atsiranda papildoma raumenų apkrova dėl balansavimo poreikio.
5. Galite paprasčiausiai atlikti paprastą arba skersinį „lentą“ 1–2 kartus per dieną; kad atliktumėte paprastą pratimo versiją, turite atsigulti ant pilvo, atremti pirštus ir delnus ant grindų ir pakelti liemenį. Statinei padėčiai palaikyti reikia 1–5 minučių. Sėkmingai įvaldę šią užduotį, kuri apkrauna visus kūno raumenis, gali bandyti pasikliauti tik dešinės ir kairės delno pirštais.

Taip pat yra didelis sąrašas specialių pratimų, kurie yra pratimų terapijos kompleksų dalis.

Tokie stuburo ir kaklo pratimai yra įtraukti į specializuotus kompleksus, rekomenduojamus namuose arba prižiūrint gydytojui.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Veiksmingų pratimų rinkinys

Rankos aplink kaklą

Pratimai stuburui ir kaklui apima apglėbiant rankas ant kaklo. Norėdami jį užbaigti, turite atsisėsti ant taburetės, ištiesinti nugarą, pakelti galvą ir smakrą. Užduotį galite atlikti stovėdami. Rankos suvyniotos ant kaklo, nykščiai yra po smakru.

Rankos tampa tam tikra apykakle, kad sutvarkytų kaklo stuburą. Toliau reikia lėtai sulenkti į šonus. Kiekvieną kartą pakreipus, galva kelias sekundes turėtų likti šioje padėtyje.

Parėmusi rankas ant stalo

Norint suformuoti patikimą raumenų rėmą, gali būti naudojama užduotis „padėti rankas ant stalo“. Jo įgyvendinimo metu turite sugalvoti nugarą prie stalo ir rankomis bei sėdmenų raumenimis atsiremti į kraštą. Norėdami tempti ir raumenis treniruoti, turite, palikdami rankas ant stalo, ištiesti kūną į viršų, sulenkti juosmens srityje. Jis atliekamas iki 20 kartų fiksuojant per 30 sekundžių.

"Švytuoklės galvutė"

Norėdami užbaigti pratimą, turėsite pasiimti knygą kietais viršeliais ir pabandyti atsargiai uždėti ją ant galvos. Tada turite nuleisti rankas ir pabandyti išlaikyti padėtį. Tada jie pradeda spausti galvą rankomis, pasiekdami šiek tiek pasipriešinimo.

Kaklo lenkimas ir prailginimas

Kaklo stuburo raumeninis rėmas yra gerai suformuotas atliekant kaklo lenkimą ir prailginimą.

Šį pratimą sudaro dvi dalys:

1. Stovėdami ar sėdėdami ištiesinkite nugarą ir prispauskite kaktą ant delno, kol pasipriešins.
2. Vienos rankos delną uždėkite ant kaktos, kitos rankos delną - ant pakaušio.Spaudimas atliekamas abiem rankomis vienu metu.

Kaklo ir galvos posūkiai

Kaklo lenkimas rankomis padeda formuoti raumenų rėmą. Tokiu atveju reikia atsispirti bandymui pasukti galvą į šoną, užkertant kelią pasisukimui delnu, pritvirtintu prie skruosto.

Delnai ant šventyklų

Pratimai stuburui ir kaklui „Delnai ant smilkinių“ - lengva atlikti savarankiškai. Rankos turi spausti smilkinius, tarsi suglaudusios galvą iš abiejų pusių, kad pirštai atrodytų aukštyn.

Be to, dėl kaklo raumenų suaktyvėjimo ir įtampos turėtumėte pabandyti nuleisti galvą žemyn, sukurdami įtampą laikydami delnais. Šioje padėtyje esantys dantys yra tvirtai suspausti.

Pirštai ant šventyklų

Pratimai „pirštai ant smilkinių“ - komplekso dalis, rekomenduojama stuburui ir kaklui. Šiuo atveju pirštai dedami ant šventyklų. Pirštai išskleidžiami, delnai prispaudžiami prie skruostų. Tada jie pradeda daryti švelnų veido masažą daugiakrypčiais judesiais aukštyn ir žemyn. Tuo pačiu metu galva pakreipiama pirmyn ir atgal.

Kaklo tempimas

Toks pratimas kaip kaklo ištempimas puikiai ištempia stuburą ir sustiprina raumenų rėmą. Norėdami jį užbaigti, turėsite gulėti ant ritinėlio. Rankos yra po kaklu.

Atliekant užduotį, įtempiami kaklo stuburo raumenys, kaklas šiek tiek ištemptas į viršų, įveikiant delnų pasipriešinimą.

Be to, norint suformuoti sveiką raumenų kaklo ir stuburo rėmą, gydomosios pratybos naudojamos visose srityse.

Fizioterapija

Pasak Bubnovskio

Stuburo ir kaklo pratimai yra specialiai sukurti atlikti namuose. Sistemos autorius yra Sergejus Bubnovsky. Šioje situacijoje pagrindinė mintis yra atlikti gimnastikos užduotis, įveikiant skausmą.

Sergejus Bubnovskis rekomenduoja sutelkti dėmesį į 4 pagrindines taisykles:

1. Treniruočių atlikimas įveikiant skausmo slenkstį.
2. Privalomos treniruotės kasdien, rečiausios - kartą per dvi dienas, kitaip prarandama raumenų atmintis.
3. Pastangų metu skausmui sumažinti reikia iškvėpimo.
4. Kiekvienos pamokos pabaiga sąnarių patinimui palengvinti tampa privalomu šalinimu šlapiu rankšluosčiu.

Sportuoti galima net esant stipriam nugaros skausmui. Tarp variantų yra pacientų, turinčių stiprų skausmą, kompleksų tipai. Jie atliekami su plėstuvu ir įvairiais svoriais.

Pasak Norbekovo

Kitas garsus mankštos kompleksų autorius yra akademikas Norbekovas. Praktikos pagrindas yra poveikio fiziniam ir dvasiniam kūnui derinys. Akademikas Norbekovas savo stuburo ir kaklo kompleksuose naudoja privalomą savęs hipnozės jėgos naudojimą.

Metodo autorius įsitikinęs, kad gebėjimas pajusti džiaugsmą iš kiekvieno judesio tampa sveikatos pagrindu. Sveikata suteikia pasitikėjimo savimi, sugebėjimo kontroliuoti savo nuotaiką ir kūną. Galite pasinaudoti praktika net esant stipriam skausmui.

Pasak Karlo Levito

Kitas specialistas, sukūręs raumenų stuburo karkaso stiprinimo treniruočių programą, yra čekų chiropraktikas Karlas Levitas. Komplekso pratimai sugeba išvystyti kiekvieną stuburo dalį. Svarbi sveikimo dalis yra manualinė terapija. Visos užduotys pritaikytos savęs vykdymui namuose.

Užduotys nukreiptos į stuburo kolonos probleminių blokų įkėlimą.

Karlas Levitas ragino skirti matuojamą apkrovą probleminėms sritims. Streso laipsnį lemia pirmieji silpno skausmo požymiai. Teisingai atlikus skausmo slenkstį palaipsniui didėja. Fizinio krūvio metu svarbu stebėti kvėpavimą, padaryti įėjimą raumenų įtempimo stadijoje, kuri trunka ne ilgiau kaip 10 sekundžių.

1. Paprasčiausias pratimo variantas yra kaklo pašildymas. Reikia atsisėsti ant kėdės, ištiesinti nugarą ir atsipalaiduoti kaklą.Rankos sulenktos per alkūnes. Delnai suvynioti aplink kaklo galą. Pirštai dedami ant septintojo kaklo slankstelio. Tai aiškiai matoma, jei pakreipiate galvą į priekį. Pratimo metu reikia rankomis spausti kaklo galą, įtempiant raumenis, atsispiriant spaudimui. Įkvėpus, pasukite galvą į vieną ir kitą pusę, 5-7 sekundes sulaikydami kvėpavimą maksimaliame posūkio taške.
2. Laikydami rankų padėtį ir spaudimą ant septintojo slankstelio, pakreipkite galvą pirmyn ir atgal. Šlaitas atliekamas prie įėjimo. Fiksavimas trunka iki 10 sekundžių.

Autorius Paulas Braggas

Planuodami pagerinti stuburo būklę, galite pabandyti atlikti kaklo ir stuburo pratimus pagal Paulą Braggą. Visos užduotys atliekamos ramiu ritmu, be pernelyg didelio streso. Mankšta padeda sumažinti akių raumenų įtampą, palengvinti galvos skausmą ir nuraminti skrandžio skausmus.

1. Pirmasis yra tam tikras „lentų“ variantas. Turėtumėte gulėti ant pilvo, kojos atskirai pečių plotyje. Palenkdamas apatinę nugaros dalį, dubenį pakelkite virš galvos, delnais ir pirštais atsiremkite į grindis. Dubuo pakeliamas iki priekinio pakrypimo lygio. Kelius galima palikti šiek tiek sulenktus. Antrasis etapas yra dubens nuleidimas ant grindų, sulenkiant apatinę nugaros dalį.
2. Stimuliuoti nervus, einančius į inkstus, gali padėti pratimai su šoniniais dubens posūkiais. Turite atsigulti ant grindų ant pilvo, delnus ir pirštus remti ant grindų ir pasukti į kairę ir į dešinę, išlaikydami fiksuotą delnų ir kojų padėtį.
3. Norėdami pradėti kitą pratimą, turite atsisėsti ant grindų, delnus remti ant grindų pečių plotyje, sulenkti kojas per kelius. Toliau reikia pakelti klubus, lenkiantis apatinėje nugaros dalyje, kol kūnas bus horizontalioje padėtyje prie grindų paviršiaus, alkūnės ir keliai turi būti ištiesinti. Šis pratimas sustiprina stuburą juosmens srityje.

Ekspertų rekomendacijos

Nepaisant pasirinktos gydymo sistemos, verta atkreipti dėmesį į keletą paprastų ir aiškių naudingų rekomendacijų:

• Tai turite padaryti tik tuo atveju, jei suprantate mokymo prasmę.
• Kiekvienas stuburo ir kaklo raumenų pratimas parenkamas atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę.
• Nerekomenduojama pradėti treniruotis rimto paūmėjimo ir nerimą keliančių simptomų, skausmo stadijoje. Šiame etape patyręs gydytojas turėtų prižiūrėti užsiėmimų tvarką.
• Kiekvieną treniruotę pradėkite apšilimu ir lengvu apšilimu. Patartina praktikuotis nuolat ir be trukdžių. Tai padės išlaikyti raumenų jėgą ir stuburo sveikatą.

Kiekvienos treniruotės bruožas yra lėtas ir kruopštus kiekvieno pratimo vykdymas. Tai reikalinga tarpslankstelinių jungčių vientisumui palaikyti. Užduotys turi būti atliekamos atsargiai.

Stuburo ir kaklo mankštos vaizdo įrašai

Pratimai stuburo raumenims:

Stuburo ir kaklo pratimų atlikimo technika: