Pratimai stuburui ant kamuolio, pasak Bubnovsky, su osteochondroze ir juosmens stuburo išvarža

„Fitball“ yra specialus kamuolys, skirtas pratimams, kuriais siekiama pagerinti stuburą. Tai efektyvus nugaros ligų gydymo ir profilaktikos metodas. Fitballo pratimai leis pašalinti krūvį iš kraigo srities, pagerinti laikyseną ir sąnarių judrumą bei sustiprinti raumenų audinį.

„Fitball“ ir jo pranašumai

„Fitball“ iš pradžių buvo sukurtas siekiant gydyti stuburo problemų turinčius pacientus privačiose ir valstybinėse klinikose. Kamuolio pratimų tikslas - atstatyti nugarą po traumų ir operacijų.

Kamuolys sparčiai populiarėjo ir buvo pradėtas naudoti ne tik kaip reabilitacijos įranga. Šiandien jis perkamas tiek sporto objektams, tiek aktyviam naudojimui namuose.

Reguliariai atliekami stuburo kamuolio pratimai gali padėti:

• sustiprinti raumenų struktūrą;
• padaryti savo laikyseną tolygią;
• atsikratyti antsvorio;
• sutvarkykite problemines kūno vietas.

Dėl to galite gauti tonizuotą, ploną ir gražią figūrą.

„Fitball“ turi daug teigiamų aspektų:

• formuoja teisingą laikyseną;
• padidina raumenų jėgos ir atsparumo rodiklius;
• padeda pagerinti motorinę koordinaciją ir vestibuliarinį aparatą;
• suteikia nugarai lankstumo;
• iškrauna stuburo koloną;
• normalizuoja medžiagų apykaitą, taip pat kvėpavimo, nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemos veiklą;
• padidina kraujo tiekimo efektyvumą;
• prisitaiko prie teigiamo, pakelia nuotaiką.

Tai vienintelis metodas, galintis vienu metu sukelti lytėjimo, regos, vestibuliarinio ir motorinio aparato veiklą. Žaisti ant kamuolio yra patogu ir patogu, todėl idealiai tinka bet kokios amžiaus kategorijos žmonėms ir net nėščioms moterims.

Indikacijos ir kontraindikacijos mankštinantis su kamuoliu

Kamuolį rekomenduojama naudoti žmonėms, kenčiantiems nuo nutukimo ir esant draudžiamiems padidėjusiam fiziniam aktyvumui, taip pat turintiems rimtų sveikatos problemų.

Mankštos stuburui ant kamuolio žymiai sumažina raumenų ir kaulų sistemos šoko apkrovą. Kadangi užsiėmimai su įranga vyksta sklandžiai, sąnarių ir raiščių sužalojimo galimybė yra visiškai atmesta.

Fitball treniruotės idealiai tinka nėščioms moterims ir žmonėms, turintiems sąnarių traumų ir išsiplėtusių venų. Nepaisant daugybės teigiamų aspektų ir aukšto saugumo lygio, yra keletas kontraindikacijų, kurios draudžia žaisti ant kamuolio.

Jie apima:

• širdies ir kraujagyslių sistemos funkcionalumo pažeidimas;
• patologinių procesų buvimas vidaus organuose;
• išvaržos išsivystymas tarpslankstelinių diskų srityje.

Jei yra kokių nors sveikatos problemų, tuomet geriau užsiėmimus vykdyti su treneriu, kuris pasirinks optimalų kūno krūvio variantą ir prireikus jį sureguliuos.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Pagrindinės pratimų atlikimo taisyklės

Yra keletas fitballo naudojimo taisyklių, kurių svarbu laikytis:

1. Pirmasis fizinis aktyvumas ant kamuolio neturėtų būti intensyvus. Būtina palaipsniui didinti jų intervalą.
2. Norėdami apsunkinti pratimą, galite kiek įmanoma pumpuoti kamuolį, tokiu būdu padarydami jį mažiau „paklusnų“ ir stabilų. Tai prisidės prie didesnės raumenų įtampos gimnastikos metu.
3. Inventorius yra saugus, todėl jis nesprogs, o tik išpūs, jei bus apgadintas.
4. Apšilimas turėtų būti atliekamas sklandžiai ir atsargiai, ypač ši taisyklė galioja užimamoms moterims, vaikams ir pagyvenusiems žmonėms.

Pratimų rinkinys stuburui

Norėdami išspręsti nugaros problemas, turite atlikti toliau nurodytus pratimus kasdien:

1. Atsigulkite ant fitballo, tuo tarpu pagrindinis akcentas turėtų būti jūsų krūtinė, kojas remkite į sieną. Rankos turi būti sulenktos, delnai turi būti uždėti ant kamuolio, alkūnės turi būti išskirstytos. Įkvėpus pakelkite aukštyn, atsiremdami į inventoriaus paviršių. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus.
2. Laikykitės tos pačios padėties, pirmiausia pasukdami galvą viena, o paskui kita kryptimi, bandydami pamatyti kojas. Pakartokite 4 kartus.
3. Atsigulkite ant fitballo, įkvėpdami ištiesinkite vieną ranką į priekį, o kitą - atgal. Iškvėpimo metu pakeiskite rankų padėtį. Pakartokite 15 kartų.
4. Atsigulkite ant pilvo ant fitballo, nuleiskite galūnes. Svarbu visiškai atpalaiduoti kūną, leidžiant stuburui kuo labiau išsitiesti. Pozicijoje turėtumėte būti apie 30 - 40 sekundžių, po to turėtumėte sugrupuoti ir pakartoti pratimą dar kartą.
5. Suimdami kamuolį ranka, atsiklaupkite ir traukite save aukštyn, neapkraudami stuburo. Pakartokite 8 - 9 kartus.

Pratimai stuburo lankstumui

Šie rutulio pratimai stuburui padės jį padaryti lankstesnį ir tvirtesnį. Norint pasiekti norimą efektą, būtina sekti komplekso įgyvendinimo seką.

Procedūra yra tokia:

1. Atsisėskite ant fitballo, laikydami nugarą kiek įmanoma tiesesnę, ir švelniai pompuokite pirmyn ir atgal. Tada padarykite kelis apskritimus klubais švelniai šokinėdami. Pratimo trukmė yra 5 minutės.
2. Sėdėdami ant kamuolio, turite ištiesti rankas į šonus ir pakelti koją jos nesulenkdami. Antrosios kojos pagalba reikia atlikti kelis atšokimus, o po jų - porą sukamaisiais judesiais. Tą patį darykite ir su kita koja. Šias manipuliacijas reikia atlikti bent 10 kartų.
3. Atsisėskite ant kulnų ir padėkite rankas ant sviedinio. Iškvėpimo metu fitballą reikia sukti priešinga kryptimi, nei įmanoma, tuo pat metu, kiek įmanoma ištiesinant stuburą. Įkvėpdami turite užimti pradinę padėtį. Pratimo trukmė yra 5 minutės.

Pratimai stuburui išlyginti

Kad nugara būtų tolygi ir graži, kasdien reikia atlikti tik 3 pratimus:

1. Atsisėskite ant kamuolio ir padėkite kojas pečių plotyje, ištiesta ranka lenkdamiesi iš vienos pusės į kitą. Svarbu pabandyti kuo labiau ištiesti šoną. Trukmė - 6 minutės.
2. Atsigulkite su skrandžiu ant sviedinio, riedėkite ant jo. Tą patį reikia padaryti ir su nugara. Pratimą kartokite 5-6 kartus.
3. Atsigulkite ant kamuolio nugara, ištieskite kojas ir šiek tiek išskleiskite, prispauskite kojas prie grindų. Rankos turi būti pakeltos virš galvos. Atlikite sukamuosius judesius į abi puses po 5 minutes.

Pratimai stuburo raumenims stiprinti

Galite padaryti raumenų audinį stipresnį ir patvaresnį naudodami šį kompleksą:

1. Atsigulkite ant pilvo ant kamuolio, remdamiesi kulnais į sieną, o pirštais - į grindų paviršių. Pakelkite rankas už galvos ir pakelkite kūną, išlaikydami pusiausvyrą.Reikia pakartoti 15 kartų.
2. Atsigulkite ant pilvo ant fitballo ir padėkite delnus ant grindų. Pakelkite kojas ir pabandykite išlaikyti pusiausvyrą, sulenkite kiekvieną iš eilės. Ją reikia pakartoti 50 kartų.
3. Paimkite apvalkalą į rankas, atsistoję ant pirštų ir pakeldami jį, atlikite sukamuosius judesius. Pratimą reikia pakartoti bent 30 kartų.

Pratimai stuburo kreivumui

Šis sąrašas yra labai efektyvūs kamuolio pratimai, skirti stiprinti raumenų korsetą:

1. Atsigulkite ant grindų pilvu ant dugno, pasukdami delnus į dugną ir palaikydami kojas ant kamuolio. Delnus reikia pakaitomis pertvarkyti pirmyn ir atgal, taip imituojant ėjimą ant rankų. Trukmė - 7 - 10 minučių.
2. Būdami toje pačioje padėtyje atlikite 5–10 atsispaudimų.
3. Atsigulkite ant nugaros kojomis ant grindų, pakelkite rankas virš galvos ir pasukite pilvo srityje.

Pratimai su fitballu dėl osteochondrozės

Svarbu atlikti pratimus, skirtus pašalinti elastinį rutulį esantį osteochondrozę:

1. Atsigulkite ant fitballo pilvu ir nuleiskite galūnes ant grindų. Pakelkite kiekvieną ranką ir koją etapais, tada pradėkite pakelti dvi kojas ir dvi rankas, išlaikydami pusiausvyrą. Trukmė - 3 - 5 minutės.
2. Būdami toje pačioje padėtyje, apverskite sviedinį, padėdami rankoms, „einančioms“ ant grindų. Manipuliaciją būtina atlikti 5 - 6 minutes.
3. Šis pratimas yra panašus į ankstesnį, tik šiuo atveju reikia gulėti ant nugaros.

Pratimai su fitballu, norint atpalaiduoti raumenis

Norint visiškai atpalaiduoti nugaros raumenis po sunkios darbo dienos ar fizinio krūvio, pakanka atlikti keletą paprastų veiksmų su fitballu.

Paprasčiausi pratimai:

1. Atsigulkite ant kamuolio ir visiškai atsipalaiduokite, o galūnės turėtų būti nuleistos iki dugno. Šioje padėtyje turite būti bent 2 minutes.
2. Užimkite padėtį gulint, tada švelniai ir sklandžiai apsukite ant pilvo. Pakartokite 15-20 kartų.
3. Atsigulkite nugara ant kamuolio ir remkitės kojomis ant grindų, atlikite sukamuosius judesius 5 - 10 minučių.

Pratimai dėl stuburo išvaržos

Pagrindinės šių pratimų atlikimo taisyklės yra tikslumas ir lygumas.

Taigi, ką daryti su šia problema:

1. Atsisėskite ant kamuolio, kiek įmanoma ištiesinkite nugarą ir priveržkite skrandį. Lėtai pakreipkite galvą į priekį, sekundę laikydami šioje padėtyje. Tada reikia tuo pačiu metu pakreipti galvą atgal. Atlikite 8–10 kartų kiekviena kryptimi.
2. Kitas pratimas yra panašus į pirmąjį, tačiau šiuo atveju galva linksta link pečių.
3. Atsisėskite ant fitballo, sulygiuodami nugarą, turite daryti sukamuosius judesius 7 - 8 minutes.

Pratimų rinkinys pagal Bubnovskį stuburui

Stuburui tokie pratimai ant kamuolio yra vieni efektyviausių, nes jie padeda susidoroti su nugaros problemomis:

1. Reikia atsisėsti ant sportinės įrangos ir ištiesinti nugarą, bet jos nesulenkiant. Uždėkite rankas ant kelių ir pradėkite siekti viršugalvį. Fiksuokite šią padėtį 10 sekundžių. Pakartokite 10-15 kartų.
2. Nugara prispauskite kamuolį prie sienos ir pradėkite sklandžiai tupėti, taip sukdami įrangą išilgai stuburo. Būtina kartoti 5 - 7 kartus.
3. Būdami toje pačioje padėtyje, turite atlikti veiksmus, panašius į šokinėjimą ant batuto, kamuolio ridenimą aukštyn ir žemyn. Trukmė - 5 minutės.
4. Atsigulkite ant sviedinio nugaros, tada palieskite rankas ir kojas ant grindų, būdami tokioje padėtyje maždaug minutę. Kartokite 4 - 5 kartus su pertraukomis.
5. Atsigulkite ant grindų nugara žemyn ir padėkite kojas ant kamuolio, pakelkite kūną ir laikykite jį maždaug 30 sekundžių. Pakartokite - 10-15 kartų.
6. Atsigulkite ant kamuolio pilvu, galūnes remkite į grindis. Sustokite 3 - 4 minutes. Svarbu, kad jūsų nugara būtų visiškai atsipalaidavusi. Po to reikia atlikti tas pačias manipuliacijas su nugara.

Kokios komplikacijos gali kilti po fizinio krūvio?

Šiandien nėra duomenų apie kokias nors komplikacijas pavartojus fitballą, nes tai neturi neigiamo poveikio sveikatai, o tik padeda įveikti daugybę problemų.

Nesilaikant sviedinio naudojimo taisyklių arba per didelis judesių intensyvumas fizinio krūvio metu gali sukelti komplikacijų. Galimos pasekmės yra raumenų įtempimas, stuburo pažeidimas ir kt.

Ekspertų patarimai: kaip pasirinkti fitballą treniruotėms?

Norint, kad pratimai ant kamuolio duotų maksimalią naudą, būtina ypatingą dėmesį skirti jo pasirinkimui. Renkantis būtina atsižvelgti į sužadėtinio ūgį ir amžių.

Visų pirma tai susiję su jo skersmeniu:

• vaikai nuo 5 iki 10 metų - 55 cm;
• žmonės, kurių ūgis yra nuo 150 iki 170 cm - 65 cm;
• žmonės, kurių ūgis nuo 170 iki 190 cm - 75 cm;
• kurio aukštis viršija 190 cm - 85 cm.

Svarbu: praktikuojančio žmogaus svoris neturėtų viršyti 130 kg, nors fitballas gali atlaikyti statistinę 300 kg apkrovą.

Yra keli kamuoliukų tipai:

• ortopedinis - skirtas nėščioms moterims, patogumui įrengtos specialios rankenos;
• atšokęs kamuolys - skirta kūdikiams. Tai padeda sušvelninti raumenų hipertoniškumą, sustiprinti raumenų ir kaulų sistemą, pradėti pilvo organų darbą ir nuraminti emocinę kūdikio būseną.
• tinkamumui - gali būti lygūs arba briaunoti, su apsauginėmis petnešomis.

Tai, iš pirmo žvilgsnio, paprasta sporto įranga gali atkurti stuburo lankstumą ir sveikatą. Atkuriamas raumenų elastingumas, dingsta nugaros skausmas ir kt.

Sistemingi fitballo pratimai padės atkurti liekną figūrą. Moterims po gimdymo būtini specialūs pratimai ant kamuolio. Fitball yra saugus ir švelnus būdas numesti svorį. Tai gali atstatyti kūno ir viso kūno lengvumą, sveikatą.

Stuburui rutuliniai pratimai yra geriausias būdas palaikyti jo sveikatą ir gydyti raumenų ir kaulų sistemos ligas. Be funkcionalumo, fitballas pasižymi dideliu tvirtumu ir patikimumu, todėl yra absoliučiai saugus praktikuojančiam asmeniui.

Vaizdo įrašas apie stuburo kamuolio pratimus, pasak Bubnovsky

Stuburo skausmo gydymas gimnastikos kamuoliu:

Rekonstrukcinė išvaržos disko gimnastika: