Mankštos spaudai, kojoms, sėdmenims mergaitėms namuose. Treniruočių programa, lentelė

Siekdama idealios figūros, kai kurios merginos spaudai renkasi sportinius pratimus. Kai nėra pakankamai pinigų ar laiko užsiėmimams sporto salėje, galite mankštintis namuose - rezultatas bus tas pats, svarbiausia sutelkti savo valią į kumštį ir neatsipalaiduoti.

Kaip teisingai pumpuoti presą

Kad mergaitės galėtų gauti naudos ir teigiamų emocijų iš pratimų, skirtų spaudai namuose, svarbu teisingai suplanuoti užsiėmimus. Jei jums niekada neteko sportuoti, turite mokytis mankštos technikos ir pasirinkti sau patogiausią.

Kadangi kiekvieno žmogaus fiziologija yra visiškai skirtinga:

1. Po valgio būtina atsisakyti mankštos, geriau palaukti bent 40 minučių.
2. Prieš siūbuodami presą, turite sušilti. Norėdami sušilti raumenis, galite pridėti kardio krūvį bėgimo, šokio ir šokinėjimo forma.
3. Treniruočių metu svarbu stebėti kvėpavimą, taip pat tam tikrų pratimų atlikimo techniką.
4. Iškvėpdami turėtumėte kuo labiau apkrauti raumenis. Iškvėpimas atliekamas kuo sunkiau - keliant nugarą nuo grindų, kelius traukiant prie krūtinės.

Vykdymo kokybė taip pat turėtų būti aukšta.

Kiekvienas pratimas turi savo vykdymo taisykles, jų reikia laikytis, kitaip rezultato pasiekti nepavyks:

1. Vykdydami tiesius posūkius, būtinai įsidėkite rankas už galvos ir užfiksuokite pirštus. Alkūnės turi būti išskirstytos ir valdomos. Jei jie staiga pradeda užsidaryti vieni su kitais, turite juos vėl atskirti. Smakras turi būti nukreiptas į viršų, o ne įsitaisyti prieš krūtinę. Kai uodegos kaulas yra nuplėštas nuo grindų pakeltomis kojomis, turite tai padaryti kuo atsargiau, kitaip yra rizika sugadinti stuburą.
2. Vykdant pilvo darbą, mankštos metu reikia nuolat tempti pilvą.
3. Norint pasiekti gerų rezultatų, geriausia pratimus atlikti kasdien, didinant pakartojimų skaičių.
4. Galite pradėti nuo 15 posūkių, tada kiekvieną dieną padidinkite jų skaičių po 5.
5. Turėtumėte atlikti 4 skirtingus pratimų variantus, kad dirbtumėte tiek tiesias, tiek įstrižas raumenų grupes.

Visaverčiams pratimams geriau skirti bent 60 minučių: 25 minutes apšilimui ir kardio treniruotėms, 20 minučių pritūpimams ir kitiems pratimams stovint ant kojų, likusias 15 minučių - gulėjimo pratimams. Iš jų mažiausiai 10 minučių reikėtų skirti spaudai. Svarbu pasitempti treniruotės pabaigoje.

Kontraindikacijos

Ne kiekvienam asmeniui leidžiama daryti pilvo pratimus, į tai taip pat reikia atsižvelgti.

Negalite pumpuoti spaudos raumenų tais atvejais, kai:

• moters vidiniai organai nuleisti;
• diagnozuojamas gimdos lenkimas;
• nuo operacijos praėjo nedaug laiko;
• bet kurioje kūno vietoje yra išvaržų;
• piktybiniai organų navikai yra mažajame dubenyje;
• kritinių dienų laikotarpis;
• nuo gimdymo nepraėjo mažiau nei 3 mėnesiai;
• nuo cezario pjūvio nepraėjo mažiau nei 6 mėnesiai.

Veiksmingi viršutinės pilvo dalies pratimai

Namų pilvo pratimai mergaitėms apima traškesius, kurie apima viršutinius raumenis. Rekomenduojama juos atlikti bent 20 kartų dviem būdais. Kelias sekundes sustoję aukščiausioje vietoje, galite pajusti „degančius“ raumenis. Tai padidina pratimo efektyvumą.

1 pratimas:

1. Atsigulkite pilvu aukštyn.
2. Užkiškite rankas už galvos ir pritvirtinkite pirštus spyna, uždėkite kojas, sulenkdami kelio sąnarius, atstumu, lygiu pečių plotiui.
3. Įtempkite pilvą ir pakelkite viršutinę kūno dalį, priartindami ją prie kelių.
4. Po 4 sekundžių lėtai leiskitės žemyn.

Pagrindinės pratimo atlikimo taisyklės:

• Alkūnės turi būti pasuktos į šonus, jų negalima sujungti.
• Laikykite smakrą tiesiai, nesiremdami į krūtinę.
• Kojos turi būti tvirtai ant grindų.
• Kvėpavimas turėtų būti ritmas su pratimais, pakilimas - iškvėpimas, sulaikymas - įkvėpimas, nuleidžiant - vėl iškvėpimas.

2 pratimas:

1. Atsigulkite pilvu aukštyn.
2. Dešinę koją sulenkite per kelį ir padėkite koją ant grindų.
3. Nuleiskite rankas, atsipalaiduokite.
4. Kairę koją pakelkite dubenį. Jis turėtų būti pratęstas lygiagrečiai grindims.
5. Atpalaiduokite dubenį nuleisdami žemyn.
6. Pakartokite tą patį su kojų keitimu 25 kartus.

Pagrindinės pratimo atlikimo taisyklės:

• Draudžiama daryti staigius judesius, pratimą reikia atlikti sklandžiai.
• Pakabinama koja neturi būti nei virš, nei po viso kūno, ji turėtų būti jos tęsinys.
• Negalima leisti lenkimo apatinėje nugaros dalyje, nugara turi būti laikoma tiesi.
• Dėl didesnio krūvio, nuleidžiant dubenį, jo negalima uždėti ant grindų, reikia palikti kabantį.

3 pratimas:

1. Atsisėskite ant tvirto, horizontalaus paviršiaus.
2. Rankas reikia padėti iš abiejų pusių, atsiremti į jas.
3. Kojos yra sulenktos ir pėdos dedamos lygiagrečiai, paskleidžiant jas šiek tiek plačiau nei pečių plotis.
4. Pakelkite užpakalį lygiagrečiai su grindimis.
5. Nuleiskite dubenį.
6. Pratimą pakartokite dideliu tempu bent 20 kartų.

Pagrindinės vykdymo taisyklės:

• Norėdami didesnio krūvio, galite uždėti kojas ant kulnų, tada bus įtrauktas ne tik presas, bet ir kojų raumenys, taip pat sėdmens raumenys.
• Dubenį reikia pakelti tiksliai lygiagrečiai su grindimis, o ne aukščiau ar žemiau.
• Pėdos turėtų būti lygiagrečios viena kitai, jų negalima išskleisti.

4 pratimo numeris:

1. Turėtumėte gulėti ant pilvo.
2. Tada reikia ištiesti rankas ir kojas.
3. Kelkite juos ištiesdami stuburą ir pilvo raumenis.
4. Tada jie nuleidžiami.

Pagrindinės vykdymo taisyklės:

• Nereikia bandyti aukštai pakelti rankų ir kojų, reikia pasitempti.
• Kartu su rankomis taip pat galite pakelti viršutinę kūno dalį, tada apkrova bus skirta ne tik spaudai, bet ir nugaros raumenims.

Įstrižinė treniruotė

Pilvo pratimai mergaitėms namuose bus efektyviausi, jei bus atliekami pagal taisykles. Yra daugybė pratimų įstrižiems raumenims lavinti.

Stovėjimo pratimai:

1. Jie stovi ant kojų, stumia juos pečių plotyje, šiek tiek sulenkti kelio sąnariuose.
2. Liemuo laikomas tiesus, rankos atkeliamos už galvos taip, kad alkūnės žiūrėtų į šonus.
3. Skrandis įtraukiamas ir įtemptas, dubuo šiek tiek stumiama į priekį, sėdmenys įsitempę.
4. Jie lenkia dešinę ir kairę, nejudindami klubų. Dugnas turi būti visiškai nejudantis. Juda tik viršutinė dalis, pradedant virš klubų.

Vykdymo technika:

1. Jie pakreipia į dešinę, tada grįžta į pradinę padėtį, tada pakreipia į kairę ir vėl grįžta. Atlikite 20 pakartojimų dešinėje ir 20 kairėje.
2. Pratimai tęsiami palinkus į abi puses nesustojant viduryje. Atlikite 20 pakartojimų dešinėje, 20 kairėje.
3. Dešinė ranka uždedama ant diržo, kairė ranka pakeliama aukštyn ir perkeliama per galvą į dešinę. Atlikite 2 pakreipimus į dešinę. Pakeiskite rankas ir pakartokite kita kryptimi. Jie daro pakartojimus nesustodami, pakaitomis keisdami rankas - 2 kartus į dešinę, 2 kartus į kairę. Atlikite 20 pakartojimų į abi puses.

Pagrindinės pratimų atlikimo taisyklės:

• Klubai negali būti judinami, jie turi būti pritvirtinti vienoje vietoje.
• Keliai visada turėtų būti sulenkti.
• Sėdmenys ir pilvo raumenys visada turėtų būti įsitempę.
• Galva turi judėti kartu su kūnu, ji neturi būti pakreipta skirtingomis kryptimis atskirai nuo kūno.

Melo pratimas:

1. Atsigulkite pilvu aukštyn.
2. Kojos viena nuo kitos atstumu, lygiu pečių plotiui, įdėkite, sulenkite juos per kelius.
3. Atpalaiduokite rankas, padėkite jas palei kūną, šiek tiek paimkite į šonus.
4. Viršutinę kūno dalį pakelkite nuo grindų iki aukščio iki apatinės pečių ašmenų dalies.
5. Padarykite lenkimus į dešinę ir į kairę, rankomis siekdami kulnų. 20 pakartojimų viena ar kita kryptimi.

Pagrindinės pratimų atlikimo taisyklės:

• Svarbu užtikrinti, kad pratimą būtų patogu atlikti, kaklas neturėtų įtempti. Jei ji įsitempia, tuomet reikia ją atsipalaiduoti.
• Apatinė kūno dalis turėtų būti pritvirtinta. Juda tik ta dalis, kur lenkiasi presas.

Apatinės spaudos pratimai

Mankštos, skirtos spaudai, skirtos mergaitėms namuose, gali būti sudarytos skirtingoms raumenų grupėms, jas visas reikia paruošti komplekse, kad galėtumėte pasiekti patrauklų pilvą.

Melo pratimai:

1. Atsigulk ant nugaros.
2. Įkiškite rankas po sėdmenimis.
3. Pakelkite kojas nuo grindų 90 laipsnių kampu, jei įmanoma, ištiesinkite.
4. Kelkite klubus aukštyn, šiek tiek pakelkite uodegos kaulą.
5. Nuleisk klubus žemyn iki grindų. Kartokite pratimą 25 kartus.

Pratimo tęsinys:

1. Likite toje pačioje padėtyje, rankos po sėdmenimis.
2. Palikite vieną koją ant viršaus, kitą nuleiskite lygiagrečiai grindims, tačiau nedėkite jos ant grindų, laikykite ore.
3. Kojų padėtį pakeiskite taip, kad pirmiausia dešinė būtų viršuje, o kairė apačioje, tada kairė būtų viršuje, o dešinė apačioje. Pakartokite pratimą 20 kartų.

Pratimo tęsinys:

1. Nepakeisdami padėties, turite ištiesti abi kojas į priekį, lygiagrečiai grindims, laikyti jas iškibusias.
2. Tada jie pritraukia vieną koją prie savęs, sulenkdami ją ant kelio, tada kitą koją, tada abi kojas. Jie pakaitomis keičia kojų padėtį 30 kartų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Kaip gauti kubus

1. Norint, kad mergaitė namuose pasiektų kubus, turite atlikti pratimus skirtingoms pilvo raumenų grupėms.
2. Paskutinis valgis prieš treniruotę turėtų būti 120 minučių po mankštos ir ne vėliau kaip 120 minučių prieš miegą.
3. Svarbu gerai apšilti prieš pradedant darbą su pilvo raumenimis, kad sušiltų raumenys. Norėdami tai padaryti, galite atlikti keletą šuolių, gimnastikos ar šokių pratimus ar bėgioti.
4. Kiekvieną spaudos pratimą reikia kartoti dažnai, bent 15 kartų 4 rinkiniais. Visos apkrovos turi būti didinamos palaipsniui, kitaip galite pasiekti skausmą.
5. Pilvo raumenys neapsiriboja kubeliais, tai tik paviršinis sluoksnis, o po juo yra ir kitų sluoksnių. Kadangi abs yra tiesiogiai susiję su šerdies raumenimis, kurie užtikrina nuolatinį klubų, dubens ir stuburo darbą, norint pasiekti gražius kubelius ant plokščio skrandžio, reikia pumpuoti visus šerdies komponentus. Žievėje yra pilvo, sėdmenų, šlaunų ir pečių raumenys.

   

6. Neignoruokite maisto. Būtina atsisakyti saldaus ir riebaus maisto, taip pat greito maisto. Galite valgyti daug daržovių ir baltymingų maisto produktų. Porcijos turėtų būti mažos, o valgiai turėtų būti dažni, bent 4 kartus per dieną. Nepamirškite apie vandenį - jo reikia išgerti bent 2 litrus per dieną.

Kaip pradėti pratimus kojoms ir sėdmenims namuose

Norėdami pradėti dirbti su kojų ir sėdmenų raumenimis, turite ištirti, kurie raumenys yra svarbūs gražiai figūrai formuotis, ir ateityje sutelkti dėmesį į jų tobulinimą.

Pagrindiniai raumenys yra:

1. Maksimalus sėdmenų raumuo.
2. Keturgalvis (keturgalvis raumuo).
3. Klubo bicepsas (bicepso raumuo).
4. Blauzdos raumuo.

Prieš pradėdami treniruotę turite atlikti kokybišką apšilimą, kad raumenys sušiltų, sąnariai sušiltų, o kvėpavimo sistema būtų pasirengusi artėjančiam stresui.

Pritūpimai

1 pratimas:

1. Kojos dedamos tiesiai virš pečių pločio, pėdos turi būti lygiagrečios viena kitai.
2. Rankos nuleistos.
3. Nugarą padarykite tiesią.
4. Jie atsisėda, traukdami užpakalį atgal ir įtempdami. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad tupėdami keliai neperžengia kojų pirštų. Pritūpimas atliekamas tokiu gyliu, kad viršutinės kojos taptų lygiagrečios grindims. Tarp viršutinės ir apatinės kojų turi būti 90 laipsnių kampas.
5. Tūpimo metu rankos traukiamos į priekį priešais jus, lygiagrečiai grindims.
6. Keliant kojos nėra iki galo ištiestos, klubai šiek tiek juda į priekį, gniauždami sėdmenis.
7. Atlikite 20 pakartojimų.

2 pratimas:

1. Kojos dedamos daug platesnės nei pečiai, pėdos išskėstos.
2. Rankas galima uždėti už galvos arba uždėti ant diržo.
3. Laikydami nugarą tiesią, atlikite pritūpimą, įtempdami sėdmenis ir šiek tiek pastumdami juos į priekį.
4. Keliant kojos nėra visiškai ištiesintos.
5. Atlikite 20 pakartojimų.

Pritūpęs stalas 30 dienų

Garantuojama, kad 30 dienų pritūpimai pratraukia jūsų sėdmenis ir šlaunis.

Tokių krūvių dėka galite atsikratyti celiulito, normalizuoti kraujotaką, įgyti ištvermės ir sveikatos.Squats nereikia specialios įrangos ar daug vietos.

Standartinė pritūpimo programa:

Merginai, kurios ūgis 165 cm, sverianti 60 kg, penkių minučių pritūpimai gali atsikratyti 44 kcal. Kuo daugiau svorio, tuo daugiau kalorijų sudeginama. Jei apsunkinsite pratimą, atlikdami jį ant vienos kojos ar su svoriais, tada rezultatas bus dar geresnis.

Plaučiai

Dėl plaučių galite suformuoti elastingus sėdmenis ir stiprius kojų raumenis:

1. Atsistokite tiesiai, kojos išlygintos pagal dubens plotį, pėdos lygiagrečios viena kitai.
2. Nugara ištiesinta.
3. Galvą tiesiai, žiūrėk į priekį.
4. Pečiai yra ištiesinti, rankos turi būti pritvirtintos prie diržo.
5. Dešine koja priešais juos atliekamas platus žingsnis, išlaikant kūną statmenai grindų paviršiui.
6. Sulenkite einančią koją ties keliu taip, kad šlaunis būtų lygiagreti grindims, o kampas tarp šlaunies ir blauzdos būtų 90 laipsnių.
7. Užpakalinė koja sulenkta taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims, o šlaunys būtų statmenos grindims.
8. Kelis neturėtų liesti grindų, tačiau turėtų būti kuo arčiau jų.
9. Paimkite pradinę padėtį ir pakartokite pratimą, keisdami kojas.
10. Kartokite pratimą bent 20 kartų su kiekviena koja.

Plaučius leidžiama daryti skirtingomis kryptimis. Kiekvienu atveju dirbs skirtingi raumenys. Kartojimų skaičius yra vienodas.

Mahi

Sūpynių pagalba galite sugriežtinti šlaunies vidinę, išorinę ir užpakalinę dalis, taip pat sėdmens raumenį:

1. Atsistokite, prijunkite kojas viena su kita, taip pat reikėtų sujungti kojines ir kulnus.
2. Rankos uždedamos ant diržo.
3. Pakelkite vieną koją atgal, įtempdami sėdmenis.
4. Atlikite 30 pakartojimų, pakeiskite kojas ir atlikite pratimą dar 30 kartų.

Šį pratimą galima atlikti atgal, į priekį ir į šoną.... Visais atvejais dalyvauja skirtingos raumenų grupės.

Lipa

Veršelių pakėlimai gali būti naudojami grakščiam blauzdos raumeniui ir pakinkliui formuoti.

1. Jie deda kojas vienas šalia kito, kojų pirštai ir kulnai sutampa vienas su kitu.
2. Jie pakyla ant kojų ir leidžiasi žemyn.
3. Pakartokite pratimą bent 50 kartų.

Šį pratimą galite atlikti ir ant dviejų kojų, ir ant vienos.

Šokinėja

Šokimas dažniausiai naudojamas apšilimui prieš pradedant jėgos treniruotes. Jų dėka raumenys yra gerai sušilę, kūnas paruošiamas būsimiems krūviams, o dėl prakaito deginami riebalai.

1. Kojos tvirtinamos per pečių plotį, pėdos turi būti vienodai tiesios.
2. Rankos tvirtinamos ant diržo.
3. Jie atsistoja kojomis nuo grindų paviršiaus ir žemai šuoliuoja bent 35–40 kartų.

Pratimo metu galite sulenkti vieną koją ir šokinėti ant kitos. Ant dviejų kojų leidžiama pasisukti 180 arba 360 laipsnių kampu aplink save, tada viena, paskui kita kryptimi. Galite peršokti į priekį, atgal, į dešinę, į kairę, taip pratybai suteikdami įvairovės.

Jei pageidaujama, kiekviena mergina gali reguliariai atlikti efektyvius ab pratimus namuose.Jums tiesiog reikia noro ir valios, kad neatsisakytumėte užsiėmimų anksčiau laiko.

O norint išmokti taisyklingai atlikti treniruotes, reikia susipažinti su vykdymo technika, tada rezultatai bus įspūdingi.

Vaizdo įrašas apie paprastą abs

Kaip teisingai išpumpuoti presą:

Plokščias skrandis per 2 savaites: