Merginos už pumpavimą atgal pratimus galite naudoti tiek su papildomais svoriais, tiek nenaudodami sporto įrangos. Teisingai parinktas krūvis padės ne tik atsikratyti riebalų pertekliaus kūno gale, bet ir padaryti kūną ryškesnį.
Griežtai laikydamasi vykdymo technikos, sportininkė galės pagerinti laikyseną ir užkirsti kelią stuburo ligų vystymuisi.
Kaip namuose pakelti nugarą
Pratimai nugarai pumpuoti, atliekami namuose, gali būti atliekami tiek su profesionalia sporto įranga (hanteliais, štanga, metaliniais blyneliais), tiek su improvizuotais svoriais (pavyzdžiui, butelis vandens, knygų šūsnis) arba su savo svoriu.
Sportuokite be svorių
Pradedantiems sportininkams ir žmonėms, sergantiems visaverčiu sportu trukdančiomis ligomis, rekomenduojami krūviai be papildomo krūvio.
Efektyviausi nugaros pumpavimo pratimai, kuriems nereikia sportininko būti salėje, yra šie:
| Nugaros mankšta | Vykdymo schema |
| Atvirkštinė valtis | 1. Padėkite save horizontaliai, gulėdami ant pilvo. 2. Perkelkite viršutines galūnes į priekį ir kiek įmanoma įtempkite. Padėkite pėdas arti viena kitos, įtempkite raumenis. 3. Kontroliuodami kvėpavimo dažnumą, nuplėškite kūną (įskaitant krūtinę) nuo grindų kuo aukščiau, įtempdami tik nugaros raumenis. 4. Likite tokioje padėtyje 15 sekundžių. 5. Grįžkite į pradinę padėtį nedarydami staigių kūno judesių. |
| Plaukikas | 1. Pakartokite 1 punktą, pateiktą pratime „Reversinė valtis“. 2. Kontroliuodami kvėpavimo dažnumą, pakelkite liemenį kuo aukščiau nuo grindų. 3. Palikę liemenį gautoje padėtyje, išskėskite rankas į šonus. 4. Sulenkite galūnes alkūnių sąnariuose, bandydami paliesti šonkaulių zonas. 5. Viršutines galūnes uždėkite priešais save. 6. Lėtai atpalaiduokite liemens raumenis į pradinę padėtį. |
| Kūno pasukimas gulint ant grindų | 1. Atsigulkite į pradinę padėtį, panašią į aprašytą pratimams „Reversinė valtis“ ir „Plaukikas“. 2. Paimkite dešinę viršutinę galūnę atgal, padėkite ją palei kūną, bet nedėkite ant grindų. 3. Nuplėškite liemenį, įskaitant kairę ranką. 4. Nekeisdami atstumo tarp kūno ir grindų, pasukite kūną į dešinę, tuo pačiu naudodami nugaros raumenis. 5. Išsaugokite poziciją 15-20 sek. 6. Lėtai sukite kūną, tada nuleiskite kūną ant grindų, grįždami į pradinę padėtį. 7. Pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus tiek kartų, kiek reikia. 8. Sukeiskite rankas. Pakartokite 3–6 veiksmus. |
Hantelio treniruotė namuose
Pratimus nugaros pumpavimui, įskaitant sportinės įrangos naudojimą, rekomenduojama atlikti tik atlikus išsamų visuotinai priimtos technikos tyrimą. Pradinis darbinis svoris turėtų būti naudojamas kuo mažesnis, kad būtų išvengta sužalojimų ir nugaros raumenų patempimų.
| Nugaros mankšta | Vykdymo schema |
| Sulenktas hantelių prisitraukimas | 1. Padėkite save vertikaliai.Padėkite kojas taip, kad jos būtų tiesiai po pečiais. Paimkite svorius (geriausia - hantelius) į rankas, o tada padėkite galūnes palei kūną. 2. Šiek tiek sulenkite apatines galūnes, tada stumkite kūną į priekį, kol jis bus lygiagretus tarp grindų ir nugaros. Nukreipkite žvilgsnį į grindis. 3. Kontroliuodami kvėpavimo dažnumą, sulenkite rankas per alkūnes, tada hantelius perkelkite į krūtinę. Ašmenys, kai svertinės medžiagos lieka viršuje, turi būti kiek įmanoma sumažintos. 4. Kartu su įkvėpimu lėtai atpalaiduokite viršutines galūnes, užimdami pradinę padėtį. |
| Smakro hantelio traukimas | 1. Padėkite save vertikaliai. Padėkite kojas atstumu, tarp pečių 10 cm daugiau vietos. Viršutinės galūnės su svoriais turėtų būti paliktos žemiau laisvoje padėtyje. 2. Lygiagrečiai išleidžiant orą į plaučius, sulenkite viršutines galūnes per alkūnes ir perkelkite hantelius į smakrą. 3. Išlikite priimtoje pozicijoje 5 sekundes. 4. Venkite staigių judesių, atsipalaiduokite viršutines galūnes užimdami pradinę padėtį. |
| Veda tiesias rankas atgal | 1. Atsistokite tiesiai; padėkite apatines galūnes pečių plotyje; užfiksuokite rankose tinkamos masės sporto įrangą. 2. Tiesiai atgal sulenkite šiek tiek į priekį. Nekelkite galvos. Kaklas turėtų būti tiesios linijos, kurią formuoja nugara, tęsinys. Ištieskite viršutinius hantelius svarmenimis ir išveskite juos priešais save. 3. Lygiagrečiai su iškvėpimu judinkite rankas atgal, kuo aukščiau jas pakeldami nuo atraminio paviršiaus. 4. Fiksuokite padėtį 7 sekundes. 5. Sklandžiai užimkite pradinę padėtį. |
Atsispaudimai
Norint pumpuoti nugarą, atsilenkimai yra laikomi vienu iš efektyviausių pratimų. Atsižvelgdami į tai, kad reikia treniruoti visas stuburo raumenų grupes, kūno rengybos treneriai rekomenduoja sportininkams atlikti įvairius svarstomo krūvio variantus.
| Push-up variantas | Technika |
| Atsispaudimai ant kalvos | 1. Apatines galūnes padėkite ant stabilaus horizontalaus paviršiaus; uždėkite viršutines galūnes ant grindų. Apatines galūnes uždėkite arti viena kitos, viršutinės - per petį. Raumenys visame kūne yra įsitempę. 2. Kontroliuodami kvėpavimo dažnumą, sulenkite viršutines galūnes alkūnėse ir nuleiskite liemenį ant grindų, venkite „nardymo“ su kūnu. Kūno judėjimo metu tam tikra trajektorija būtina užtikrinti, kad nugaroje nebūtų įlinkių. 3. Nusileidę kuo arčiau grindų, nustatykite padėtį 3–5 sekundėms. 4. Užimkite pradinę padėtį. |
| Pasilenkė atsispaudimai | 1. Kaip atramą pasirinkite tvirtą, stabilų horizontalų paviršių. Uždėkite rankas taip, kad jos būtų griežtai po pečiais. Ištieskite kojas ir padėkite jas kuo arčiau viena kitos. Patraukite į skrandį. Sumažinkite nugaros ir apatinės nugaros lenkimus. 2. Kontroliuodami kvėpavimo dažnumą, sulenkite galūnes per alkūnes. Nuleiskite kūną iki atramos, tuo pačiu įsitikindami, kad nugara nekeičia pradinės padėties. 3. Palietę krūtine atraminį paviršių, padarykite pradinę padėtį be pauzių apačioje. 4. Pakartokite veiksmus reikiamą skaičių kartų. |
| Kelio atsispaudimai (paprastas pratimas) | 1. Atsisėskite ant grindų horizontalioje padėtyje. Padėkite rankas po pečiais; uždėkite kojas ant kelių, tada sujunkite blauzdas ir pritvirtinkite statmenoje grindų padėtyje. 2. Kontroliuodami kvėpavimo dažnumą, nuleiskite liemenį ant grindų, kol alkūnės vingyje atsiras stačias kampas. 3. Netvirtindami kūno žemiausiame taške, laikykitės pradinės padėties, venkite „nardymo“ su kūnu. |
Treniruotė sporto salėje
Sporto salėje atliekamus nugaros pratimus rekomenduojama atlikti prižiūrint patyrusiam kūno rengybos treneriui.Specialistas parinks konkretaus sportininko darbinį svorį, stebės saugos priemonių laikymąsi dirbant su sporto įranga ir, norėdamas išvengti stuburo traumų, apsidraus didelių apkrovų metu.
Pagrindinis sporto salės kompleksas
Pagrindinis sporto salės rinkinys, skirtas nugaros raumenims stiprinti, paprastai apima tokius pratimus:
| Nugaros mankšta | Vykdymo schema |
| Hyperextension | 1. Įdėkite metalinę konstrukciją veidu į apačią. Pritvirtinkite kojas specialiuose voleliuose. Prispauskite rankas prie krūtinės. Norint padidinti apkrovą, rekomenduojama pasiimti minimalaus svorio blyną ir visą pratimą laikyti krūtinės srityje. 2. Kvėpuodami viršutinę kūno dalį nuleiskite ant grindų. 3. Nesustodamas sklandžiai pakelkite liemenį, kad atstumas tarp jo ir grindų būtų kuo didesnis. 4. Fiksuokite padėtį 10 sekundžių. 5. Pakartokite 2–4 veiksmus reikiamą skaičių kartų. |
| T-traukite imitatorių | 1. Nustatykite darbinį svorį. Pabrėžkite imitatoriaus konstrukcijoje, kad krūtinė būtų ant fiksuoto elemento. Tvirtai prispauskite kojas prie fiksuotų platformų. 2. Paimkite kilnojamąją juostą. 3. Iškvėpdami traukite juostą į save, kartu suimdami pečių ašmenis. Alkūnės turėtų būti nukreiptos į viršų. 4. Nesustabdydami, tuo pačiu metu įkvėpdami, nuleiskite juostą su svorine medžiaga, įveikdami natūralų sukibimą dėl nugaros raumenų. |
| Traukdami štangą nuolydžiu | 1. Patekite į pradinę padėtį, panašią į aprašytą pratime „Hantelių pritraukimas prie krūtinės“. Paimkite juostą su iš anksto nustatytu darbiniu svoriu. Ištieskite nugarą, sulenkite kojas. Šiek tiek pajudinkite kūną į priekį. 2. Kontroliuodami kvėpavimo dažnumą, pritraukite rankas prie krūtinės, kartu suimdami pečių ašmenis. 3. Palietę štangą prie krūtinės, lėtai grąžinkite štangą į pradinę padėtį, nedarydami jokių trūkčiojimų ir staigių judesių. |
Su hanteliais
Dėl didelio įvairaus svorio hantelių skaičiaus sporto salėje, jų pagalba atliekamų nugaros apkrovų kintamumas taip pat yra įvairesnis, palyginti su treniruotėmis namuose.
| Nugaros mankšta | Vykdymo schema |
| Hantelio nuleidimas | 1. Padėkite save vertikaliai. Viršutinėse galūnėse pritvirtinkite hantelius, padėkite kojas viena nuo kitos pečių plotyje ir įsitikinkite, kad jos stovi lygiagrečiai viena kitai. Sulenkite kojas kelio sąnaryje. 2. Iškvėpdami nuleiskite hantelius ant grindų, nekeisdami kelio sąnarių lenkimo kampo. Nugara pratimo metu išlieka visada tiesi. 3. Nesustodami apatinėje padėtyje, sklandžiai užimkite pradinę padėtį. Kojos taip pat lieka sulenktos. 4. Pakartokite pratimą reikiamą skaičių kartų. |
| Žingsniai iš stovimos padėties | 1. Atsistokite tiesiai. Pritvirtinkite svorius rankose, 4 kg daugiau nei darbinis svoris. Apatines galūnes padėkite pečių plotyje, rankos palei kūną. Ištiesinkite nugarą, sumažindami įlinkius įvairiose stuburo dalyse. 2. Pakelkite pečius kuo aukščiau, nekeisdami kitų kūno dalių padėties. Svoriai taip pat turėtų būti apačioje. 3. Nuleiskite pečius. 4. Pakartokite 2 - 3 psl. Reikiamą skaičių kartų vidutiniu tempu, nedarydami ilgų sustojimų. |
| Sūpuokitės su svarmenimis į priekį | 1. Padėkite save vertikaliai. Viršutinėse galūnėse nustatykite darbinės masės svorį; apatines galūnes padėkite pečių plotyje. 2. Kartu su iškvėpimu, nesulenkdami, atsikelkite prieš save viršutines galūnes. 3. Pasiekę krūtinės lygį, palaikykite kūno padėtį 10 sekundžių. 4. Sklandžiai nuleiskite rankas, grįždami į pradinę padėtį. |
Ant viršutinės nugaros srities raumenų
Pratimus nugaros pumpavimui, kurių tikslas yra išlavinti viršutinės dalies raumenis, rekomenduojama pasirinkti iš:
| Nugaros mankšta | Vykdymo schema |
| Horizontalaus bloko eilė prie skrandžio | 1.Nustatykite reikiamą svorį, pritvirtindami norimą judančių blokų skaičių ant kabelio. 2. Padėkite save treniruoklyje, pastatydami kūną taip, kad apatinės galūnės atsiremtų į priekyje esančias fiksuotas plokštes, o nugara tiesiai - prieš specialų užraktą gale. Patraukite į skrandį. Pataisykite trumpą juostą rankose. 3. Kartu su iškvėpimu traukite juostą į save, naudodami tik viršutinės nugaros dalies raumenis. 4. Palietę pilvą, lėtai grąžinkite rankas į pradinę padėtį, venkite trūkčiojimų ir staigių judesių. |
| Vieno hantelio eilutė, pabrėžiant suolą | 1. Kairia puse priartėkite prie horizontalaus suoliuko. Dešinėje rankoje paimkite hantelį. Atsiremkite į suolą su kairėmis galūnėmis. 2. Iškvėpdami sulenkite ranką per alkūnę, tada pritraukite hantelį prie krūtinės. Sporto įrangos judėjimo metu alkūnė turėtų atrodyti aukštyn. 3. Lėtai nuleiskite galūnę į pradinę padėtį. 4. Pakartokite reikiamą skaičių kartų. 5. Dešine puse priartėkite prie horizontalaus suoliuko ir kairia ranka atlikite 2–3 p. |
Viduriniam skyriui
Vidurinės nugaros dalies raumenims treniruoti efektyviausi yra:
| Nugaros mankšta | Vykdymo schema |
| Klasikiniai prisitraukimai ant horizontalios juostos arba treniruoklyje | 1. Pritvirtinkite rankas ant juostos, pirštais pasukdami į save. Griebimas neturi būti platesnis už atstumą tarp sportininko pečių. Sulenkite kojas ir suspauskite jas po savimi. 2. Kontroliuodami kvėpavimo dažnumą, sulenkite rankas ir perkelkite kūną į skersinį. 3. Smakru paliesdami juostą, lėtai užimkite pradinę padėtį, tiesdami rankas. |
| Viršutinio bloko eilutė prie krūtinės | 1. Nustatykite darbinį svorį ir užfiksuokite išlenktą juostą siauram sukibimui. 2. Stovėkite nukreiptas į judantį kabelį. Kojas pastatykite siauriau nei pečių plotis; ištiesink nugarą. 3. Kartu su iškvėpimu, nepakeldami pečių, traukite juostą žemyn link krūtinės. 4. Pasiekę galutinį tašką, atpalaiduokite viršutines galūnes, leisdami juostai grįžti į pradinę padėtį. |
| Tiesus viršutinės bloko rankos traukimas | 1. Nustatykite darbinį svorį ir užfiksuokite tiesią juostą plačiam sukibimui. 2. Stovėkite nukreiptas į judantį kabelį. Kojas pastatykite pečių plotyje. 3. Iškvėpdami, nesulenkdami rankų ir nejudindami pečių, traukite juostą žemyn priešais save. 4. Pasiekęs klubo srities tašką, juosta sklandžiai grįžta į pradinę padėtį. Pečiai nekeičia savo pradinės padėties. |
Į apatinę sekciją
Norėdama efektyviai ir saugiai pumpuoti apatinę nugaros dalį, mergina į savo programą turėtų reguliariai įtraukti šiuos pratimus.
Lentelė:
| Nugaros mankšta | Vykdymo schema |
| Hantelio ar kettlebelio megztinis | 1. Padėkite save horizontaliai ant stabilaus suolo. Viršutinėse galūnėse pritvirtinkite hantelį ar darbinį svorį. Paspauskite apatinę nugaros dalį; kiek įmanoma remkite kojas ant grindų. 2. Paspauskite rankas su svėrimo medžiaga atgal taip, kad jos būtų virš grindų. 3. Kontroliuodami kvėpavimo dažnumą, perkelkite hantelį į atramą, šiek tiek sulenkite rankas per alkūnes. 4. Nesustodami žemiausiame taške, grįžkite į pradinę padėtį. Kūnas, judėdamas rankomis, turi likti nejudantis. |
| Kėbulo keltuvai fiksuotomis kojomis | 1. Atsigulk ant pilvo, pritvirtindamas kojas po suoleliu. Į pečių ašmenis įdėkite metalinį blyną, sveriantį 5-10 kg. Sulenkite rankas ir pritraukite jas prie pečių, palaikydami svorį. 2. Kontroliuodami kvėpavimo dažnumą, pakelkite liemenį kuo aukščiau nuo grindų. 3. Likite šioje pozicijoje 10 sekundžių. 4. Lėtai atpalaiduokite liemens raumenis. Nesustodami pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus tiek kartų, kiek reikia. |
Nugaros pratimų priėjimų ir pakartojimų skaičius
Kad nugaros treniruotės būtų kuo efektyvesnės, mergaitei svarbu ne tik kontroliuoti pratimų atlikimo techniką, bet ir kruopščiai apgalvoti priėjimų ir pakartojimų skaičių.Optimalūs rodikliai čia yra 2–3 15–20 pakartojimų rinkiniai, jei teisingai parenkamas darbinis svoris. Poilsio laikas turi būti ne ilgesnis kaip 60 sekundžių.
Rengiant programą ir apskaičiuojant reikiamą atgalinių apkrovų atlikimo dažnumą, rekomenduojama sutelkti dėmesį į:
- sportininko amžius;
- jos fizinis pasirengimas;
- kontraindikacijų buvimas;
- pratimų skaičius programoje;
- menstruacinio ciklo diena (prieš numatomą mėnesinių pradžios dieną kūno ištvermė smarkiai sumažėja. Neatsižvelgiant į šį veiksnį, gali būti persitreniravę ir pablogėti bendra savijauta);
- darbinis svoris;
- pradiniai sportininko parametrai (antsvorį turintys žmonės dažnai serga širdies ir kraujagyslių ligomis, o tai neleidžia jiems intensyviai treniruotis).
Norint efektyviai pumpuoti nugarą, nepakanka mankštintis treniruoklyje. Treniruočių programa turėtų būti įvairi ir apimti laisvus svorius, jėgos treniruotes su pagrindinėmis apkrovomis ir kardio.
Svarbu išlaikyti nugaros raumenų vystymosi nuoseklumą ir įtraukti visas kūno nugaros raumenų grupes. Tolygiai paskirstyto krūvio nebuvimas gali ne tik sulėtinti sportininko figūros transformacijos procesą, bet ir padidinti riziką merginai patirti stuburo traumas.
Atgal pratybų vaizdo įrašai
Geriausi nugaros pratimai: