Pratimai tiesiai laikysenai sporto salėje ir namuose

Laikysenos pratimai tampa vis populiaresni tarp visiškai skirtingo amžiaus žmonių. Populiarumą lemia tai, kad gyvenimo būdas tampa sėslus, dauguma suaugusiųjų laiką leidžia darbe prie kėdžių prie kompiuterio.

Vietoj aktyvių žaidimų vaikai renkasi telefoną. Todėl daugelis turi pamiršti tiesią ir gražią laikyseną. Tik tinkami pratimai gali pakeisti situaciją.

Tiesios laikysenos pratimų esmė ir pagrindiniai principai

Bet kuriame versle ir sferoje yra pagrindiniai principai, kuriais remiantis ateityje bus grindžiami visi kiti veiksmai. Tai taip pat taikoma laikysenos pratimams.

Kompleksai turėtų atlikti 3 užduotis:

1. Visi raumenys turi būti įsitraukę. Problemos dažnai kyla dėl krovinių trūkumo. Pirma, naudodamiesi pratimais, turite įtraukti daugumą raumenų.
2. Turite padidinti raumenų jėgą ir tonusą. Norint išvengti skausmo, būtina sustiprinti nugaros jėgą ir galią.
3. Treniruokitės pečiams, pilvui ir sėdmenims. Jie paima dalį stuburo apkrovos ir perskirsto tarpusavyje. Sveika nugara neįmanoma be stiprių abs, kunigų ir pečių.

Nugaros skausmo problema seniai glumino. Pirmą kartą apie tai rimtai kalbėjo kineziterapeutė iš Švedijos Marianne Zakrisson-Forschel. Šeštojo dešimtmečio pabaigoje jis sukūrė skaidrių programą su garsu, kad sužinotų apie visus nugaros skausmus. Po to kiti daugiau nei 4 valandas trukusių užsiėmimų gydytojai pradėjo tyrinėti stuburo struktūrą ir funkciją, darbo mechanizmus ir korekcijos pratimus.

Paskaitose buvo keliami šie klausimai:

1. Kaip išspręsti esamą problemą?
2. Kaip išvengti jo atsiradimo?

Dabar kursai, kuriuose tiriamas stuburas, egzistuoja daugelyje universitetų ir ligoninių. Būsimi specialistai sužinos apie įvairias technikas ir gaus instrukcijas. Švedų mokslininko darbas suteikia bendrą informaciją apie raumenų darbo funkcijas ir mechanizmus, parodo pagrindinius pratimus.

Visos šalys turi savo požiūrį į studijas ir gydymą.

Be Švedijos mokslinių straipsnių, yra dar 2:

1. Kanados moksliniai straipsniai. Pagalba pacientams čia paremta psichologinėmis problemomis, sukeliančiomis nugaros skausmus. Savęs pažinimas padeda pacientui sužinoti apie stuburo skausmą ir funkciją. Dirbdamas gydytojas ypatingą dėmesį skiria stresui ir nerimui, kurie dažniausiai yra pagrindinė diskomforto priežastis.
2. Kalifornijos moksliniai straipsniai. Pagrindinis akcentas yra mokymasis kontroliuoti skausmą ir nugaros darbą. Kai kurie pacientai ir gydytojai, norėdami geriau suprasti veikimo principus, praeina kliūčių ruožus, kurie pagerina stuburo funkcionavimą ir stiprina raumenis.

Indikacijos pradedant tiesios laikysenos pratimus

Ne visada reikia pratimų tiesiai laikysenai, nes ne visi turi stuburo darbo defektų. Deja, yra keletas problemų, kurias jie turi padaryti.

1. Skausmas su ilgesniu ėjimu ir didelėmis apkrovomis nugaroje. Pagrindinė problema, kurios akivaizdoje būtina pakoreguoti laikyseną. Ateityje skausmas gali sustiprėti ir sutrikdyti žmogų sapne ir kasdieniame gyvenime.
2. Stiprus galvos skausmas. Išlenktas stuburas gali sukelti nervinių mazgų spaudimą, dėl kurio galvos diskomfortas.
3. Aštrus skausmas lenkiantis. Jie rodo apatinės nugaros dalies raumenų pažeidimą. Dažnai tai įvyksta būtent esant neteisingai laikysenai.
4. Pečiai skirtingais lygiais. Išlenkus stuburą, deformuojasi ir pečiai. Vienas iš jų gali būti aukštesnis, kitas - žemesnis.
5. Pilvo skausmas. Išlenktas stuburas suspaudžia organus ir gali sutrikdyti jų veiklą.
6. Kvėpavimo pasunkėjimas. Netinkamai laikantis, plaučiai nevisiškai atsiveria, sutrinka oro cirkuliacija.
7. Sutrypti batai. Stuburas yra pagrindinė kūno atrama; jei jis neveikia tinkamai, kenčia visas variklio aparatas. Kreivą nugarą įprasti dėvėti batai.

Kontraindikacijos atliekant pratimus tiesiai laikysenai

Ne visada galima atlikti pratimus tiesiai laikysenai:

1. Navikai. Jei įmanoma, geriau kurį laiką apriboti fizinį aktyvumą.
2. Tarpslankstelinė išvarža. Čia negalima visiškai atmesti mankštos. Tačiau prieš pradėdami treniruotis būtinai turite kreiptis į gydytoją, kuris, remdamasis vaizdais, galės nustatyti formacijos pobūdį, jo vietą. Treniruočių planas labai priklauso nuo šių duomenų.
3. Inkstų liga. Jie nėra kontraindikacija visiškam streso pašalinimui. Jei vaikas ar suaugęs žmogus serga inkstų liga, prieš sportuojant taip pat geriausia kreiptis į gydytoją. Galbūt vietoj mankštos jis ligoninėje skirs masažus ir terapinius pratimus.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Ryto pratimai vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Naudingi patarimai pacientams

Laikysenos pratimus atlieka žmonės, turintys medicininį išsilavinimą. Be jų, yra dar kelios paslaptys ir taisyklės, kurios gali palengvinti paciento gyvenimą ir ištiesinti jo laikyseną.

1. Nuolatinis stebėjimas. Kiekvienas suaugęs žmogus būtinai turi mokyti save ir savo vaiką visada valdyti nugarą. Tik nuolatinis dėmesys jo padėčiai padės sutaupyti nuo kreivumo ir pagerinti būklę, jei problema jau egzistuoja.
2. Nuolatinis mokymas. Sveikas gyvenimo būdas žymiai prailgina jo trukmę. Norėdami tonizuoti raumenis, nereikia kelti didelių svorių ir atlikti kompleksinių pratimų. Pakanka dažnai vaikščioti, lipti laiptais ir mankštintis.
3. Teisinga padėtis. Sėdint ar gulint geriausia visada laikyti tiesią nugarą.
4. Tinkami baldai. Tai taikoma kėdei darbo vietoje, čiužiniui ant lovos. Jie turėtų sekti ir palaikyti jūsų nugarą. Tai ypač pasakytina apie kėdę darbo vietoje. Čiužinys turi būti tvirtas. Be to, geriau pasirinkti modelius, kurie perskirsto apkrovą ir slėgį, pašalindami stuburo stresą.
5. Vaikšta su knyga ant galvos. Ji laikosi tik taisyklingos laikysenos. Šis paprastas pratimas pagerins jūsų nugarą ir eiseną.
6. Darbo pertraukėlės. Dirbdami sėdimą darbą būtinai pailsėkite 10 minučių po kas 1,5–2 valandas.
7. Pakreipiant nugarą geriau laikyti tiesią, o ne suapvalinti. Jei tai neveikia, turite sulenkti kelius.
8. Patogūs batai. Kasdieniniame gyvenime geriau teikti pirmenybę patogiems sportiniams batams ant mažos platformos. Ypatingiems renginiams geriau palikti aukštakulnius, nes jie sunkiai apkrauna stuburą, išprovokuodami kreivumą.
9. Korsetas. Dirbant sėdimą darbą ar tą, kuriame reikia ilgai pabūti stovint, galite nusipirkti korsetą, kuris padės pakoreguoti jūsų laikyseną ir perskirstyti krūvį.

Norėdami padidinti pratimų rinkinio efektyvumą, galite įgyvendinti 3 veiksmus:

1. Būtinai atlikite apšilimą. Tai padės sušildyti raumenis ir pradėti juos dirbti.
2. Būtina atvėsti. Tai yra paskutinė stadija, leidžianti palaipsniui mažinti širdies ritmą, atpalaiduoti raumenis po fizinio krūvio ir sumažinti skausmą po fizinio krūvio.
3. Turėtumėte nusipirkti gimnastikos kilimėlį. Nepamainomas dalykas treniruotėse namuose. Juk negalima atlikti pratimų ant plikų grindų. Tai padidina traumų riziką.

Pagrindinis tiesios laikysenos pratimų rinkinys

Tiesios laikysenos pratimai atliekami komplekse, kuriam nereikia papildomos įrangos:

1. Pasilenkimas. Būtina padaryti gilią ir žemą versiją. Norėdami tai padaryti, padėkite 1 koją į priekį, tada turite atsisėsti, kad kelio galinė koja liestų grindis. Po to reikia ištiesti rankas į viršų, pajusti stuburo tempimą. Ši situacija išlieka 60 s. Pratimas kartojamas po 10-15 kartų ant kiekvienos kojos.
2. Atsistokite prie sienos. Pradinė padėtis yra prie sienos 30 cm atstumu. Toliau reikia remtis delnais ant jos, pasiekti stačią kampą, o ne suapvalinti / sulenkti nugarą. Jis turėtų būti tiesus. Šioje padėtyje būtina užtrukti 40-60 s. Sportas padeda pagerinti peties sąnarių būklę ir ištiesinti laikyseną. Tai turi būti kartojama 5-10 kartų.
3. Katės poza. Pratimas paimtas iš jogos, kurioje dalyvauja visi nugaros raumenys. Pradinė padėtis yra keturi. Įkvėpus, reikia sulenkti nugarą, užtrukti 5–15 sekundžių. ir suapvalinkite jį iškvėpdami. Judesiai atliekami dėl stuburo dalies darbo. Pratimas kartojamas 5–7 kartus.
4. Rankų ir kojų pakėlimas. Pratimas skirtas išlaikyti tiesią laikyseną ir sustiprinti pagrindinius raumenis, atliekamus 4-6 kartus iš kiekvienos pusės. Pradinė padėtis yra stovas keturiomis, tada reikia pakelti dešines kojas ir kairę ranką, kol su nugara susiformuos tiesi linija. Šioje padėtyje turite užtrukti 30-60 sekundžių.
5. Griebdamas koją. Pratimas atliekamas 5-8 kartus. Pradinė padėtis - stalo poza. Rankų, kojų ir nugaros lenkimo raumenų pagalba reikia kairę ranką pakelti dešinę koją į viršų ir palaikyti 30-45 s. Vykdymo metu galva žiūri į priekį, kūnas ir dubens kaulai yra įprastoje padėtyje.
6. Šuo veidu į viršų. Kitas jogos pratimas, kuris puikiai sustiprina nugaros raumenis. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo. Dabar reikia pakelti viršutinę kūno dalį ir alkūnes remti į grindis. Šioje padėtyje būtina atlaikyti 40-60 sekundžių. Vykdymo metu galva ir kaklas yra atsipalaidavę, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
7. Plaukikas. Pratimas skirtas laikysenos pagerinimui ir raumenų stiprinimui. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo. Toliau reikia kuo aukščiau pakelti ranką ir priešingą koją ir užtrukti 10–15 sekundžių. Tada reikia pakeisti pusę. Vykdymo metu krūtinė, dubuo ir pilvas lieka ant grindų, kaklas atsipalaidavęs, žvilgsnis nukreiptas žemyn.
8. Krūtų atskyrimas. Vienas iš efektyviausių pratimų kovoje dėl gražios laikysenos, jis atliekamas 15-20 kartų. Pradinė padėtis - gulėti ant grindų, rankos išskėstos ir sulenktos per alkūnes. Toliau reikia atplėšti krūtinę nuo grindų neatpalaiduojant rankų. Judesius atlieka nugaros raumenys, kaklas ir galva yra atsipalaidavę.
9. Krūtų atskyrimas. Kitas ankstesnio pratimo variantas, atliktas 10-20 kartų. Pradinė padėtis - gulint ant grindų, sukryžiavus rankas pakaušyje. Dabar reikia nuplėšti krūtinę nuo grindų, palaikyti 10–15 sekundžių.
10. Valtis. Pratimas atliekamas 5-10 kartų. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo, tiesios rankos, sukryžiuotos apatinėje nugaros dalyje. Jūs turite vienu metu pakelti krūtinę ir kojas, kurios neturėtų sulenkti keliuose. Šioje padėtyje svarbu pabūti 20–40 sekundžių.

Šis kompleksas gali būti atliekamas bet kuriuo paros metu. Svarbiausia, kad ne vėliau kaip likus 2 valandoms iki miego. Visi pratimai užtruks 20-25 minutes. Norėdami paįvairinti kompleksą, pakeisti nemylimas pozas, padidinti apkrovą, galite pridėti šiuos 9 pratimus.

1. Dhanurasana. Dar viena jogos poza, kuri į rusų kalbą išversta kaip lanko poza. Pratimą reikia atlikti 10–15 kartų. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo. Toliau reikia suimti už kojų rankomis ir palaikyti 20–40 sekundžių.Krūtinė ir pilvas nuplėšti nuo grindų, dubuo nejudantis, rankos tiesios, kaklas atsipalaidavęs.

   

2. Lenta. Populiariausias ir efektyviausias pratimas pilvo ir nugaros raumenims stiprinti. Pradinė padėtis yra statinė poza alkūnėse ir kojų pirštuose, kūnas sukuria tiesią liniją, sėdmenys nepakyla aukštyn, nugara nesulenkiama ir nesuapvalėja. Šioje padėtyje būtina užtrukti 40-60 s.
3. Lenta. Ankstesnio pratimo variacija. Pradinė padėtis yra statinė poza ant pirštų ir delnų. Kūnas tiesus, spauda įtempta, sėdmenys susisukę. Šioje pozicijoje turite būti 40-60 s.
4. Žemyn nukreiptas šuo. Kita jogos poza puikiai sustiprina nugarą. Iš lentos padėties ant delnų reikia pakelti sėdmenis aukštyn, kad galva ir nugara sukurtų skaidrią. Kūnas turėtų suformuoti tiesią liniją. Užpakalio pagalba reikia pasitempti į viršų, todėl kampas su kūnu tampa aštresnis. Jei trūksta lankstumo, galite sulenkti kelius ir pakelti kojines nuo grindų. Šioje padėtyje mes užtrunkame 40-70 s.
5. Apversta lentelė. Jums reikia atsisėsti ant kilimėlio, ištiesti kojas priešais save, padėti delnus ant grindų šalia sėdmenų, ištiesinti rankas. Toliau reikia mesti galvą atgal ir pakelti kūną lygiagrečiai grindims, atramą ant kojų ir rankų, sulenktas keliuose. Šioje padėtyje svarbu pabūti 30 sekundžių.
6. Sukimas. Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, ištiesti rankas į šonus. Kairę koją reikia mesti per dešinę, sukant nugarą, kad pečių ašmenys liktų prispausti prie kilimėlio. Vykdymo metu svarbu pajusti, kaip ištemptas stuburas. Galutinėje padėtyje turite užtrukti 1-2 minutes.
7. Vaiko poza. Tai galima atlikti po bet kokio pratimo, kai nugaros raumenys yra įsitempę. Tai padės sumažinti stresą ir atsipalaiduoti. Pradinė padėtis - klūpėti, rankos ištiestos. Toliau reikia atsigulti ant pilvo ant kojų, kad padidintumėte efektyvumą, galite pasukti į šonus. Vaiko laikysena gali būti palaikoma 20–40 sekundžių tarp pratimų, treniruotės pabaigoje, galbūt užtruksite 1-2 minutes.
8. Atsistokite prie sienos. Efektyvus ir paprastas pratimas. Reikia atsistoti prie sienos, nugara tiesi, nesilenkdama apatinėje nugaros dalyje, pečiai ištiesinti. Šioje padėtyje turite pabūti 40–60 s, kad kūnas tai prisimintų. Norėdami padidinti apkrovą, galite kelis kartus atlikti pritūpimus. Svarbiausia - nenuleisti nugaros nuo sienos. Pratimas atliekamas 5-10 kartų.
9. Kryžminančios rankos... Pratimai padeda atsipalaiduoti ir ištiesti stuburą. Pradinė padėtis yra klūpėjimo padėtis. Toliau reikia atsisėsti, įsikišus kojas po savimi, sukryžiavus rankas už nugaros, kad dešinė alkūne pasiektų galvos lygį, o kairė apvyniotų nugaros dalį.

Rezultato taisymas

Jei pratimai bus sėkmingi, galite užbaigti kompleksą. Svarbiausia toliau laikytis visų reikalingų rekomendacijų. Priešingu atveju rezultatas bus prarastas.

• Turite toliau sportuoti ir sveikai gyventi. Be fizinio krūvio raumenys greitai praranda jėgą ir tonusą. Jums nereikia kelti didelių svorių ir daryti rimtų treniruočių. Pakanka nuolat vaikščioti, vaikščioti ir kartais apsilankyti sporto salėje.
• Plaukimas. Tai puikiai sustiprina nugaros raumenis ir atpalaiduoja kūną. Plaukimas naudingas visam kūnui:

1. stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą;
2. sumažina sąnarių stresą;
3. suteikia lankstumo;
4. sumažina diabeto išsivystymo riziką;
5. sudegina daug kalorijų.

• Nuolatinis dėmesys. Atlikę pratimų rinkinį turite stebėti savo laikyseną.
• Masažas. Norėdami pagerinti efektą, galite išbandyti gydomąjį masažą ar įvairią fizioterapiją.
• Tempimas ir gimnastika. Tai padės atpalaiduoti kūną, sumažinti slėgį ir perskirstyti krūvį.

Nuomonės apie gydytojų ir pacientų metodiką

Norėdami suprasti, koks veiksmingas yra pratimų rinkinys, turite sužinoti pacientų ir gydytojų apžvalgas.Kitų žmonių nuomonė padės nustatyti, ar konkretus pacientas turės rezultatą.

Argumentai už:

1. Sumažina galvos ir nugaros skausmus. Kai tik raumenys sustiprės, jie pradės labiau padėti stuburui, išlaikyti kūno svorį, skausmas sumažės arba visai išnyks.
2. Viso kūno stiprinimas... Norint, kad nugara būtų tiesi, turite atlikti visų raumenų grupių pratimus. Tai padarys kūną daug geresnį ir gražesnį.
3. Padeda įsisavinti sveiką gyvenimo būdą. Dauguma mokslininkų yra įsitikinę, kad tik reguliarūs maži krūviai, gera mityba gali žymiai pailginti žmogaus gyvenimą. Nugaros skausmas, jo kreivumas bus atspirties taškas norint įgyti sveiką kūną.
4. Vidaus organų, kraujotakos sistemos ligų prevencija. Kai stuburas yra išlenktas, jis suspaudžia organus, užkemša indus, sutrikdydamas jų tinkamą funkcionavimą. Ištiesinus laikyseną problema išnyksta, sumažėja komplikacijų rizika.
5. Suteikia pasitikėjimo savimi. Kreiva nugara gadina bet kurio žmogaus, ypač mergaičių ir mergaičių, įvaizdį. Dėl vienodos laikysenos pečiai ištiesinami, krūtinė padidėja ir pilvas vizualiai išnyksta. Iš šalies atrodo, kad žmogus lieknesnis 3-4 kg.
6. Atnaujina augimą. Tai taikoma vaikams. Deformuotas stuburas trukdo augti. Kai tik situacija pagerės, pagrindiniai plėtros procesai vėl atsinaujina.
7. Dingsta nuovargis, depresija, streso ir diskomforto jausmas. Kanados mokslininkai emocijas dažniau sieja su kreiva nugara. Kai tik problema išnyksta, pagerėja nuotaika, išnyksta nuolatinio skausmo sukeltas nesaugumas ir nuovargis.

Minusai:

1. Tai reikalauja laiko. Jūs visada turėtumėte skirti laiko treniruotėms. Kiekvienas žmogus turi 15-30 minučių per dieną. Be to, bet kurį kompleksą galima suskirstyti į kelias dalis ir atlikti, kai yra laiko.
2. Ne momentinis rezultatas. Jokia problema nedingsta iškart. Ypač kalbant apie sveikatą. Tam reikalingas integruotas požiūris, supratimas, kad norint gauti rezultatą reikia laiko.
3. Yra apribojimų. Bet kurioje srityje yra keletas faktų, trukdančių įgyvendinti. Laimei, problemą visada galima išspręsti kitais būdais. Laikysenai pagerinti yra terapinis masažas, korsetai ir fizioterapija.

Kada galima tikėtis stačios laikysenos mankštos padarinių

Tiesios laikysenos pratimai yra unikaliai veiksmingi. Tiesa, rezultatas ne visada matomas greitai. Vidutiniškai pirmieji patobulinimai gali būti pastebėti per mėnesį, tada pažanga vyks greičiau.

Duomenys labai skiriasi dėl 5 veiksnių:

1. Nepriežiūros laipsnis. Rezultato atsiradimo greitis tiesiogiai priklauso nuo pradinių duomenų. Jei kreivumo laipsnis yra nedidelis, būklės pagerėjimą galima pastebėti po 2–3 savaičių. Jei situacija blogesnė, rezultato galima tikėtis ilgiau nei 1 mėnesį.
2. Taisyklių laikymasis. Tik visiškas taisyklių laikymasis gali pagreitinti procesą. Pavyzdžiui, neteisinga išmatos sulėtina laiką 20–25%.
3. Sportuokite reguliarumu... Kompleksas turi būti atliekamas nuolat, kad raumenys įgytų jėgų, o stuburas prisimintų teisingą padėtį.
4. Apsilankykite pas gydytoją. Kompetentingas specialistas galės papildyti kompleksą kitais pratimais ar procedūromis, atsižvelgdamas į konkretaus paciento duomenis ir būklę. Jo rekomendacijos gali padėti pagreitinti procesą.
5. Apribojimai. Jei dėl sveikatos reikia sumažinti krūvį, pasirinkite kitą gydymo metodą, rezultato gavimo greitis gali sulėtėti.

Laikysenos pratimai, naudojant tinkamą techniką ir nuolat stebint, gali pakeisti gyvenimą. Jie ištiesins jūsų nugarą, užkirs kelią ligoms ir užgydys skausmą. Laikyseną turėtų stebėti visi žmonės, taisyklingas stuburo funkcionavimas yra pagrindinė sveiko gyvenimo dalis.

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Tiesios laikysenos mankštos vaizdo įrašai

Graži laikysena per 5 minutes per dieną: