Kaklo ir apykaklės zonos pratimai, masažas. Kaip daryti vaizdo pamokas

Stuburas ir kaklas yra svarbios kūno dalys, nes čia praeina gyvybiškai svarbūs indai ir nervai, kurie maitina smegenis. Esant teisingai galvos padėčiai (ausies centro projekcija sutampa su peties centru), stuburo apkrova nedidelė - 5 kg. Kai galva nukrypsta 2 cm, ji padvigubėja, o tai sukelia raumenų spazmą, kraujagyslių ir nervų suspaudimą.

Dėl to, be kaklo skausmo, yra galvos skausmas, greitas širdies plakimas. Dėl kraujagyslių suspaudimo smegenys negauna pakankamai deguonies ir mitybos, todėl širdis plaka greičiau. Taip atsiranda padidėjęs intrakranijinis slėgis - pagrindinis masažo indikacija arba kaklo ir apykaklės zonos pratimai.

Indikacijos ir kontraindikacijos

Pratimai gali padėti, jei jaučiate nuovargį, kaklo skausmus ir patinimus. Dėl lengvo laipsnio osteochondrozės gali atsirasti diskomfortas, patinimas dėl sustingusios limfos. Gimnastika sugeba išspręsti šias problemas, jei jos nepradėtos, priešingu atveju reikia kreiptis į gydytoją: neurologą ir ortopedą.

Kaklo ir apykaklės zonos gimnastika atlieka šių ligų prevencijos ir pagalbinio gydymo vaidmenį, taip pat gerina odos ir raumenų būklę.

Bendrosios įkrovimo indikacijos

• Kaklo raumenų spazmas.
• Osteochondrozė.
• Tarpslankstelinio disko iškyša į stuburo kanalą (iškyša).
• Mirgėjimas akyse ir galvos svaigimas.
• Greitas pulsas.
• Aukštas kraujo spaudimas.

• Vegeto-kraujagyslių distonija.
• Sumažėjęs pasirodymas, išsiblaškiusi atmintis ir dėmesys.
• Rachiocampsis.
• Pusiausvyros praradimas.
• Miego sutrikimas.
• Jaučiate nuovargį, diskomfortą galvoje ir kakle.

Norint išvengti raumenų ir kaulų sistemos, kaklo stuburo ligų, svarbu reguliariai mankštintis tiems, kurie:

• Užsiima sėdimu darbu prie kompiuterio.
• Priverstas ilgai laikyti galvą vienoje padėtyje (pavyzdžiui, ilgai stebint ar kalbantis telefonu).
• Po chirurginių intervencijų jam atliekama reabilitacija.
• Yra nuolatinis stresas.
• Dėl instinktyvaus galvos spaudimo į pečius gali atsirasti spazmų.
• Yra senatvėje.

Kontraindikacijos

Gimnastika gali būti žalinga, jei nesilaikysite jos įgyvendinimo taisyklių arba nežinote, kada reikia sustoti. Yra situacijų, kai negalite atlikti pratimų arba turite labai sumažinti jų intensyvumą.

Absoliučios kontraindikacijos apima:

• Kraujospūdis yra didesnis nei 180–110.
• Glaukoma.
• Sunki trumparegystė (virš 6 dioptrijų).
• Aritmija.
• Naujausias širdies priepuolis ar insultas.
• Aortos aneurizma (išsiplėtimas).
• SŪRS, gripas, kitos sunkios formos infekcinės ligos.
• Sunkūs stuburo sužalojimai.

Gimdos kaklelio-apykaklės zonos pratimai gali būti atliekami prižiūrint mankštos terapijos gydytojui. Juos atliekant būtina atkreipti dėmesį į sveikatos būklę.Jei mankšta yra maloni, galite padidinti pakartojimų skaičių. Jei jaučiate galvos skausmą, diskomfortą kakle, triukšmą ar oro trūkumą, programą reikia pakoreguoti.

Masažas

Pratimai gimdos kaklelio-apykaklės zonai reikalauja apšilimo naudojant masažo metodus. Būtina pasiruošti gimnastikai, tada pratimai bus atliekami lengvai, maloniai ir efektyviai. Būtinas atpalaiduojantis krūtinės, pečių ir kaklo masažas.

Geriausia tai atlikti gulint (kad raumenys labiau atsipalaiduotų ir masažas būtų efektyvus) tokiu būdu:

1. Visoje kaklo-apykaklės zonoje būtina atlikti stiprų slėgį glostančius judesius. Glostymas nuo kaklo priekio atliekamas nuo raktikaulių iki smakro, o iš nugaros ir šonų - iš viršaus į apačią, iki pečių. Pečiai pašildomi glostant nuo raktikaulio galo iki alkūnės, spaudimo intensyvumas didėja. Panašus kaitinimas turėtų būti atliekamas 2-3 minutes.
2. Nuo krūtinės vidurio raktikaulių lygyje turite padėti delnus. Odos tempimas ir išlyginimas link pečių atliekamas sklandžiais judesiais. Būtina pakartoti 10 kartų, tada sulenkite rankas į kumštį ir pakartokite tuos pačius judesius dideliu spaudimu nurodytą kartų skaičių. Šis masažo judėjimas neleis krūtinkaulio spaustukams sukelti tarpšonkaulinės neuralgijos.
3. Kairė ranka yra ant dešiniojo peties, dešinė - kairė. Būtina vidutine jėga išspausti pečių raumenis, šiek tiek traukiant juos į viršų, per visą peties ilgį. Ši technika atliekama 5 kartus.
4. Tada nykščiais turėtumėte nuplauti gimdos kaklelio-apykaklės zoną nuo raktikaulių iki pečių, apibūdindami didelės amplitudės apskritimus. Remiantis pojūčiais, skirtingose ​​zonose parenkama patogi spaudimo jėga. Tokiu būdu zonos nustatomos 4 kartus iš abiejų pusių.
5. Rodyklinis, vidurinis ir bevardis pirštai yra po pakaušio išsikišimu. Būtina atlikti sukamuosius judesius pagal laikrodžio rodyklę, palaipsniui leidžiantis žemyn iki pečių (judesiai atliekami iš viršaus į apačią, išilgai limfos tekėjimo). Šis masažas trunka 1 minutę.
6. Būtina pasukti galvą į šoną, kad atsirastų raumenų reljefas. Ilgai išsikišęs raumuo apgaubtas nykščiu ir smiliumi. Tada reikia lėtai, šiek tiek paspaudus, pritraukti ranką prie raktikaulio. Taigi, raumuo minkomas 5 kartus iš kiekvienos pusės.
7. Vidurinis, rodomasis ir bevardis pirštai yra užpakalinėje kaklo dalyje, septintojo slankstelio iškyšos srityje. Būtina vienu metu paleisti abi rankas kaklu nuo vidurio iki kraštų, palei pečių juostą. Judesiai atliekami 2 kartus kiekvieno slankstelio lygyje (14 kartų). Masažo metu svarbu neliesti kaulų, o tik atpalaiduoti raumenis.
8. Užbaikite galvos ir srities už ausų masažą. Vėžio rankas būtina pastatyti taip, kad nykščiai būtų šalia pakaušio, šalia ausies, o likusieji - po visą galvą. Masažas atliekamas vienu metu sukantis visų abiejų rankų pirštų sukamaisiais judesiais. Tai turėtų būti atliekama 2-3 minutes, kol įtampa visiškai sumažės.

Masažą geriausia daryti 2 kartus - gimnastikos pradžioje ir pabaigoje. Po procedūros rekomenduojama atsipalaiduoti tempimo pagalba: kairę ranką paspauskite žemyn, pakreipkite į dešinę. Tada perjunkite puses. Diskomforto neturėtų būti.

Mankštos metodai

Pagrindiniai kaklo judesiai yra žemyn, aukštyn, į šonus. Norint palaikyti jų grakštumą ir raumenų grožį, yra kelios mankštos kategorijos. Kiekvienas suteikia apkrovą tam tikro tipo raumenims. Prieš atlikimą užfiksuojama pradinė padėtis: sėdint ar stovint.

Nugara turi būti tiesi, rankos turi būti išilgai kūno arba ties juosmeniu. Svarbu vengti kūno judesių sukant ir pakreipiant kaklą. Jei kuris nors pratimas sukelia nepatogumų, turėtumėte nustoti tai daryti.

Pasuka ir pakrypsta

Visi šios kategorijos pratimai atliekami 4 būdais, vienu judesiu atliekama 10 judesių. Pasukimas į šoną padidina sąnarių judrumą ir apsaugo nuo druskos nuosėdų kaklo apačioje. Iš pradinės padėties įkvėpdami turėtumėte švelniai pasukti galvą į dešinę, o iškvėpdami - grąžinti. Tada reikia pakartoti posūkį kita kryptimi.

• Šoniniai šlaitai. Jie atliekami įkvepiant, o iškvepiant reikia ištiesinti kaklą. Svarbu pasirinkti individualų nuolydžio matą ir nepersitempti raumenų.

  

• Smakras prie krūtinės.
• Įkvėpiant galvą reikia švelniai palenkti link krūtinės. Šioje padėtyje turite pabūti 15–25 sekundes ir grįžti iškvėpdami. Svarbu kvėpuoti giliai, tolygiai ir lėtai, nesulaikyti kvėpavimo.
• Sukimas.
• Technika, kurią reikia atlikti ypač atsargiai. Būtina atlikti apsisukimus, bandant paliesti krūtinę ir nugarą galva, jei sunku, galite sumažinti spindulį. Negalima leisti diskomforto ar traškėjimo sąnariuose. Keiskite kryptį kas 5 apsisukimus.

Pečių ir rankų pasukimas

Krūtinės sritis derinama su ilgais kaklo raumenimis. Norėdami juos sustiprinti, nepakanka dirbti tik kaklu, turite sujungti pečius ir visas rankas.

Pečių sukimasis

Tai atliekama dviem būdais: alkūnėmis sulenktomis rankomis arba tiesiomis. Svarbu atsiminti, kad peties sąnarys nėra sutvirtintas jokiomis papildomomis anatominėmis struktūromis, kaip kiti. Jo išnirimo tikimybė priklauso tik nuo raumenų tonuso, todėl aštrumas čia visiškai nenaudingas.

1. Reikia keltis, ramiai kvėpuoti.
2. Turėtumėte pakelti rankas aukštyn ir lėtai apibūdinti apskritimą alkūnėmis ar rankomis (tiesiomis rankomis).
3. Keisti sukimosi kryptį kas 10 ratų. Turėtumėte atlikti 2 požiūrius, požiūris apima 20 apskritimų: 10 viena kryptimi ir 10 kita kryptimi.

Vienu metu arba pakaitomis sukimasis skirtingomis kryptimis pagerina smegenų funkciją - puikus protinis apšilimas darbo dienos metu.

Peties pakėlimas ir ištiesimas

Šis pratimas atliekamas 3 rinkiniais, kurių kiekvienoje yra po 5 pratimus:

1. Reikia atsistoti stabiliai, sulenkti ranką ir padėti ant klubo.
2. Pečius reikia pakelti taip, kad jie būtų viename lygyje su smakru.
3. Galvą reikia pasukti į kairę, tada pakaušį uždėti ant peties.
4. Poza laikoma 30-40 sekundžių, tada reikia švelniai ištiesinti kaklą.

„Rankų numetimas rankšluosčiu“

Atlikite po 2 treniruotes.

Viename rinkinyje yra 10 pratimų:

1. Paimkite rankšluostį ir ištieskite tiesias rankas priešais save.
2. Rankas reikia pakelti ir paimti už galvos.
3. Rankšluosčio ilgis turi būti toks, kad rankos ir pečiai būtų vienoje linijoje.
4. Alkūnės turi būti sulenktos stačiu kampu ir nuleistos kuo žemiau.
5. Šioje būsenoje rankos įtemptos, jas reikia laikyti 10-20 sekundžių.

Rankų perkėlimas už galvos

1. Abiejose rankose turite paimti rankšluostį, pagaliuką ar diržą, kad rankos ir pečiai būtų vienoje tiesioje linijoje.
2. Tada reikia pakelti ir paimti rankas už galvos.
3. Įtampa turėtų būti jaučiama peties išorėje.
4. Svarbu kuo ilgiau išlikti tokioje padėtyje. Kūną galima šiek tiek pakreipti į priekį.

Šis pratimas atliekamas 10 kartų kiekvienam priėjimui. Treniruotę sudaro 3 rinkiniai.

Kaklo judesiai

Kaklo ir apykaklės zonos pratimai apima 5 grupes. Kaklo judėjimas yra pagrindinė kategorija, ant kurios pastatyta dauguma gimnastikos pratimų.

Kaklas tempiasi rankomis

Šis pratimas turi būti atliekamas labai atsargiai, sklandžiai, be staigių judesių ir nedarant daug jėgų. Pradinės pozicijos: sėdėti ar stovėti tiesia nugara arba gulėti ant kieto, lygaus paviršiaus, rankšluosčių ritiniu po kaklu. Pratimas su paskutine pradine padėtimi yra švelnesnis.

Rekomenduojama atlikti 2 metodus, jei vienu požiūriu yra 5 pratimai:

1. Turite įdėti rankas taip, kad nykštis būtų apatinio žandikaulio kampe, o kiti - pakaušyje.
2. Galva turi būti lėtai traukiama aukštyn lygiagrečiai stuburui.
3. Svarbu, kad smakras būtų lygiagretus grindims.
4. Būtina atlikti mikro judesius galvoje, vengiant stipraus lenkimo.
5. Ši technika lyginama su kamščio pašalinimu iš butelio.

Kaklo trauka nugaros srityje

1. Liežuvio galiuką reikia prispausti prie viršutinio gomurio šalia dantų.
2. Dabar reikia šiek tiek nuleisti smakrą.
3. Galva turi būti stumiama į priekį ir šiek tiek žemyn, kad pečiai būtų nejudantys.
4. Šioje padėtyje turėtumėte likti penkias sekundes, tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Grįžimas atliekamas ta pačia trajektorija, tai yra, pirmiausiai aukštyn, tada atgal.

Pakartokite 4 rinkinius po 5 kartus.

Pakaušio kalvagūbris

Šis poveikio būdas palaiko natūralų gimdos kaklelio stuburo kreivumą, suteikia raumenims ir kaulams norimą formą. Ir svarbiausia, kad tai labai paprasta vykdyti. Rankšluostis yra kaip ritinėlis.

Tada reikia atsigulti ant nugaros, pakišti jį po pakaušiu ir atsipalaiduoti, kad galva būtų šiek tiek atsimesta. Reikia atsigulti dešimt minučių, tada atsargiai pakilti. Galite leisti muziką malonesniam efektui. Pabaigoje turite tai padaryti 1 kartą per treniruotę.

Tempimo pratimai

Šios kategorijos pratimai nėra skirti tiesiai kaklo-apykaklės zonai, tačiau turi stiprų teigiamą poveikį jai.

"Tempimas nuleistu petimi"

1. Ranka turi būti sulenkta alkūnės sąnaryje ir atnešta už nugaros.
2. Delnas laikomas statmenai nugarai, kad mažasis pirštas paliestų stuburą.
3. Kita ranka galite patraukti riešą arba pakelti jį į tą pačią padėtį. Tokiu atveju reikia jausti peties užpakalinės raumenų grupės įtampą.
4. Tempiantis svarbu nesulaikyti kvėpavimo ir netrukdyti jo ritmo.

Šis ruožas trunka 1 minutę.

„Viršutinių trapecijos raumenų tempimas“

Trapecinis raumuo yra padalintas į tris dalis, jungiančias kaklo ir krūtinės sritis, todėl pratimas veikia ir pečius, ir kaklą. Atliekant daugiausia dalyvauja viršutinė dalis, esanti kaklo srityje.

1. Jums reikia atsisėsti ar stovėti stabilioje padėtyje, ištiesinti nugarą. Kvėpuoti reikia tolygiai, nedelsiant.
2. Dešinę ranką reikia užkišti už nugaros, kitą - suglausti jos riešą.
3. Kairia ranka traukite dešinę žemyn ir kairėn.
4. Tuo pačiu metu turite pakreipti galvą į kairę.
5. Būtina išlaikyti įtampą 10-20 sekundžių. Atlikta penkis kartus per treniruotę.

Tempia mentės liftą

Kėlimo mentės raumuo taip pat jungia kaklą ir pečių juostą. Atrodo, kad turėtų būti įtrauktas šoninis kaklas ir nugara.

Pratimas atliekamas sėdint ant kėdės:

1. Dešine ranka reikia suimti kėdę atlošo viduryje.
2. Turite pabandyti kiek įmanoma nuleisti smakrą prie krūtinės, o ausį - prie kairio peties.
3. Jūs turėtumėte lėtai pasukti galvą priešingomis kryptimis (45 laipsnių kampu) tuo pačiu keliu.
4. Būtina 5 sekundes užtrukti ties dešiniuoju ir kairiuoju petimi.

20 kartų būtina atlikti 2 požiūrius.

Ištiesia rankas per petį

Jei šis pratimas atliekamas teisingai, jaučiama stipri priekinių peties raumenų įtampa:

1. Viena ranka ištiesta į priekį ir tiesia būsena priartėja prie priešingo peties.
2. Kita ranka turi būti sulenkta alkūne stačiu kampu ir prispausti tiesią ranką alkūnėje ar dilbyje, prispaudžiant ją arčiau kūno.
3. Šioje būsenoje turite likti kuo ilgiau.

Negalite suglausti nugaros, turėtumėte ją laikyti tiesiai: nuo to priklauso pratimo kokybė. Svarbu pabandyti nespausti rankos virš alkūnės pečių srityje.

Kitos pozos ir pratimai

Pratimai „Drugelis“

Šis pratimas yra susijęs su jogos pozomis ir veikia visą kūną. Sustiprėja klubų ir nugaros raumenys, teigiamai veikia laikysena, padidėja klubų sąnarių judrumas. Mergaitėms šis pratimas padės sumažinti PMS skausmą.

Vykdymo nurodymas:

1. Būtina atsisėsti, išskleisti kojas ir sulenkti per kelius.
2. Pėdos turi būti sujungtos taip, kad jos liestųsi viena su kita.
3. Rankos turi sugriebti kojas ir kuo labiau priartinti jas prie kirkšnies. Jums nereikia draskyti kelių, tačiau pirmą kartą tai padaryti bus sunku.
4. Vėluodami turite pakelti kelius ir pabandyti juos sujungti, tada vėl prispauskite prie grindų.

Jūs galite sau padėti savo ranka. Svarbu nenusileisti, ištiesti viršugalvį į viršų. Norėdami sustiprinti nugaros raumenis, galite kiek įmanoma pasilenkti į priekį. Būtina pakartoti 10 kartų, padalijant iš 2 rinkinių. Pozą reikia laikyti 40 sekundžių.

Pratimai „Apykaklė“

Šio pratimo prasmė yra judinti kaklo sukimosi centrus ir paveikti visus slankstelius. Treniruojami maži kaklo raumenys.

1. Jums reikia suimti kaklą abiem rankomis, kad gautumėte apykaklę: nykščius po smakru, visus likusius - už nugaros.
2. Nespausdami kaklo, minkštais judesiais turite jį pakreipti pakaitomis į visas puses.
3. Dabar turėtumėte perkelti rankas į kaklo vidurį: nykščiai turėtų būti ant gerklų iškyšos.
4. Būtina pakartoti posūkius.
5. Jūs turėtumėte pasilikti krašto taškuose 5 sekundes.
6. Po to svarbu perkelti rankas į apatinę kaklo dalį, tada patraukti trapecinio raumens sritį ir pakartoti pratimą.

Per treniruotę turite atlikti 2 komplektus po 5 kartus.

Pratimai „Oh-oh“

Ši technika skirta tiek ištempti, tiek sustiprinti šoninius kaklo raumenis (tiek mažus savo, tiek tuos, kurie jungia kaklą prie krūtinės ląstos):

1. Pirmasis etapas yra įtampa. Delnu uždėkite kairę ranką ant ausies.
2. Šiuo metu verta bandyti pakreipti galvą į kairę, atsispiriant kitos rankos judesiui. Įtampa turėtų būti jaučiama kairiajame šoniniame kaklo regione.
3. Po 10–15 sekundžių kairį delną reikia uždėti ant kaklo tarp peties ir žandikaulio, taip sukuriant atramą.
4. Po to seka tempimo stadija. Galva pakreipta į dešinę, veikiama lengvo spaudimo kaire ranka.
5. Šį pratimą turite atlikti 40 ar daugiau sekundžių, tada atlikite tai kitoje pusėje.

Išlaikyti stuburo ir kaklo sveikatą svarbu ne tik todėl, kad ten yra gyvybiškai svarbūs dariniai, bet ir todėl, kad lankstymas visada buvo nesveikos žmogaus būklės požymis. Kaklo-apykaklės zonos, nugaros ir kaklo raumenų pratimai padės išvengti osteochondrozės ir apskritai raumenų ir kaulų sistemos ligų.

Vaizdo įrašas apie kaklo ir apykaklės zonos pratimus

Vaizdo pratimai kaklo ir apykaklės zonai atsipalaiduoti: