Pratimai lieknoms kojoms, dailiems klubams, elastingiems sėdmenims su hanteliais per savaitę

Lieknoms kojoms sukurta daugybė pratimų, kad jos būtų tobulos. Joms nereikia daug vietos, jas galima atlikti tiek namuose, tiek parke.

Ar įmanoma per savaitę pumpuoti ir stiprinti kojas, klubus, sėdmenis?

Pratimai lieknoms kojoms negali pakeisti merginos ar moters išvaizdos per savaitę. Norint sutvarkyti kojų ir sėdmenų raumenis, reikia mažiausiai 4 savaičių. Norint suteikti gražų palengvėjimą, reikia dar daugiau laiko. Laikas, per kurį turi įvykti žmogaus išvaizdos pokyčiai, priklauso nuo daugelio veiksnių.

Jie apima:

• Stažuotojo amžius.
• Fizinis lavinimas.
• Antsvoris.
• Žmogaus genetinės savybės.
• Treniruočių intensyvumas.

Reguliariai treniruodamiesi po 2 savaičių treniruočių galite pastebėti pirmuosius išvaizdos pokyčius.

Kaip pasirinkti krovinius?

Prieš pradėdami dirbti su kojų ir sėdmenų raumenimis, turėtumėte pasirinkti tinkamą darbinį svorį. Mergaitėms krovinio svoris turėtų būti didesnis nei 3 kg. Norėdami tiksliai nustatyti norimą svorį, turite atlikti rinkinį su pasirinktais svoriais. Jei paskutinį kartą pakartoti sunku, svoris parenkamas teisingai.

Kontraindikacijos

Pratimai lieknoms kojoms, kaip ir kiti kūno rengybos užsiėmimai, turi savų kontraindikacijų.

Dažniausios kontraindikacijos yra:

• stuburo pažeidimas;

  

• psichiniai sutrikimai;
• organiniai širdies pažeidimai;
• bet kurios vietos vėžys;
• širdies smūgis.

Kontraindikacijos kojų raumenims treniruoti apima visus stuburo ir apatinių galūnių sąnarių sutrikimus:

• kelio ir klubo traumos;
• uždegiminiai stuburo procesai;
• sąnarių ligos, tokios kaip artrozė;
• taip pat antsvoris ir pooperacinis laikotarpis.

Prieš pradedant sportuoti, būtina pasikonsultuoti su terapeutu, jei jaučiamas stuburo ar kojų skausmas.

Veiksmingi hantelių pratimai lieknoms kojoms, tvirtiems sėdmenims ir dailioms šlaunims

Kojų ir sėdmenų raumenys dirba kiekvieną dieną. Jie pripratę prie nuolatinės apkrovos, todėl norint jas pumpuoti, reikia naudoti papildomas apkrovas. Įprastas pasipriešinimas gali pagreitinti tūrio mažinimo procesą. Užsiėmimams turėtumėte rinktis hantelius, sveriančius daugiau nei 3 kg. Raumenims pripratus prie krūvio, svoris turi būti padidintas.

Prieš imant svorius svarbu sušilti raumenis ir sąnarius. Tai padės išvengti traumų.

Ribotą laiką galite atlikti tik 5 pratimus:

• Hantelių pritūpimai... Nuo įprastų pritūpimų jie skiriasi tik tuo, kad rankose yra svarmenų.
• Plie pritūpė su hanteliais... Norint atlikti šiuos pritūpimus, kojos yra išplėstos plačiau nei pečiai, kojų pirštai nukreipiami į šonus. Hantelis laikomas priešais jus abiem rankomis. Vykdydami bet kokį pritūpimą, keliai neturi išeiti už kojų pirštų. Turėtumėte nusileisti į pritūpimą, kol šlaunys taps lygiagrečios grindims.
• Hantelio plaučiai... Paimkite hantelius į kiekvieną ranką. Atlikite svyravimą iš stovimos padėties, atsitieskite. Pirmiausia galite tai padaryti ant vienos kojos arba pakaitomis.
  
• Svertinis sėdmenų tiltas... Hantelio ar štangos blynas dedamas ant pilvo žemiau juosmens ir atlieka įprastą tiltą.
• Pirmyn lenkiami svoriai... Pasiimkite štangą ar hantelius. Neapvalindami nugaros, lenkitės į priekį, užtrukite 2–3 sekundes. ir atsitiesk.

Be šių pratimų su papildomu stresu, taip pat galite atlikti vėliau straipsnyje pateiktus kompleksus.

Apšilimas

Pratimai lieknoms kojoms prasideda nuo viso kūno apšilimo. Apatinės kūno dalies treniruotę galite pradėti namuose atlikdami apšilimą, kurį sudaro šie pratimai.

Slinkti:

• bėgimas vietoje;
• šokinėjimas rankomis ir kojomis atskirai;
• bėgimas vietoje keliant kelius;
• bėgimas vietoje su blauzdos botagu;
• šokinėjantis lynas.

Bėgimas laikomas geru apšilimu prieš pradedant bet kokią veiklą. Kai kūne pradeda jaustis šiluma, galite užbaigti apšilimą ir pereiti prie pagrindinės dalies.

Bėgančios ir lieknos kojos

Bėgimas gali būti ne tik apšilimas, bet ir savarankiška kojų bei sėdmenų treniruotė. Svarbu tai atlikti ne tik reguliariai, bet ir tam tikru būdu. Bėgiojimas stiprina viso kūno raumenis. Tai padeda deginti riebalus probleminėse moterų vietose. Visa tai veda prie kojų ir sėdmenų įtempimo. Reguliariai bėgiojant, ant kojų atsiranda reljefas be perteklinio tūrio.

Kaip ir bet kurią treniruotę, prieš bėgdami turėtumėte sušilti. Reikėtų teikti pirmenybę raumenų tempimui ir sušilimui. Atšilimo metu kūne turėtų atsirasti šiluma, tačiau kvėpavimas turėtų išlikti ramus.

Tačiau bėgimo nepakanka, kad kojos būtų lieknesnės:

• Bėgiodami staigiai pagreitinkite ir maždaug 1 minutę bėkite maksimaliai apkrauti. Po to turėtumėte bėgti mažiausiai 2 minutes. ramiai. Tokios pakaitos turėtų užimti ¼ mokymo laiko.
• Bėgimas krosu. Kuo aukštesnė kalva bėgti į viršų, tuo labiau apkraunami šlaunų ir sėdmenų raumenys. Jei maršrute nėra jokių natūralių kliūčių, galite bėgti laiptais.
• Bėgimas pakaitomis su bėgiojimu, kurio metu klubai pakeliami beveik iki juosmens linijos.
• Bėgimo metu turite įtraukti bėgimo dalis su blauzdos galo galu.

Toks mokymas turėtų būti atliekamas 2-3 kartus per savaitę. Juos galima kaitalioti su treniruotėmis sporto salėje ar namuose. Bėgimo trukmė gali būti nuo 30 iki 90 minučių. Žmonės, kurie tik pradeda sportuoti, turi pradėti nuo 20 minučių treniruotės ir palaipsniui didinti tiek bėgimo tempą, tiek jo laiką. Treniruotės pabaigoje ištempkite kojų raumenis.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Plaukų šalinimas lazeriu ant veido ir kūno - kaip jis atliekamas, efektyvumas, prieš ir po nuotraukų, kontraindikacijos.

Pagrindinė dalis. Pirmasis lygis

Apšilimo pratimai tinka tiek pradedančiam, tiek patyrusiam sportininkui. Tačiau pagrindinę mokymų dalį reikia padalyti. Pradedantiesiems kiekvienas pratimas turėtų būti atliekamas keletą kartų, kad sulenktų kojas. Pakartojimų skaičių galite padidinti tik tada, kai raumenys nustos reaguoti į krūvį.

Pratimus, skirtus mažiau pasirengusiems žmonėms, lengva atlikti ir jie šiek tiek apkrauna raumenis. Baigę kiekvieną rinkinį, turite padaryti 1 minutės pertrauką.Pauzės metu atkuriami raumenys ir kvėpavimas.

Išmesti plaučius

Šiuos išpuolius turite atlikti atsiklaupę. Dubuo turi būti ant kulnų. Padėkite vieną koją į priekį, sutelkdami dėmesį į visą pėdą. Kelio sąnarys turi būti sulenktas 90C kampu. Įtempdami sėdmenų raumenis, turite pakilti, o kitą sulenktą koją pakelkite iki juosmens. Atlikdami judesius priešinga kryptimi, atsisėskite ant kelių. Plaučiai gerai veikia apatinės kūno dalis.

Glute tiltas

Gulėdami ant nugaros, remkite kojas ant grindų, pastatydami jas šiek tiek plačiau nei pečiai. Rankos yra šonuose, delnai žemyn. Sutraukdami sėdmenų raumenis, pakelkite dubenį virš grindų, ištiesdami kūną viena linija. Laikykite 5 sekundes, nuleiskite save ant grindų.

Vykdant tiltą, dirba šie raumenys:

• klubai;
• blauzdos;
• spausti;
• atgal.

Glute tiltas su kojos pakėlimu

Plonų kojų pratimai yra ne tik apatinės kūno dalies raumenys. Daugelis pratimų taip pat sustiprina jūsų pagrindinius raumenis. Vienas iš jų yra sėdmenų tiltas su kojų pakilimu. Atlikdami įprastą tiltą pakaitomis pakelkite kiekvieną koją, nenuleisdami sėdmenų. Raumenys turėtų būti įsitempę.

Šoniniai šuoliai ant vienos kojos, bagažinei pasilenkus į priekį

Norėdami atlikti šiuos šuolius, turite atsistoti ir šiek tiek atsisėsti. Nugara tiesi. Svorio centrą perkelkite į kairę koją ir šokite į dešinę. Nusileidę ant dešinės kojos, atneškite kairę už atraminės kojos blauzdos. Pakartokite kitaip. Jums reikia iššokti, įtempiant sėdmenų ir šlaunų raumenis. Šio pratimo metu dirba kojos, sėdmenys ir žievė.

Kėdžių šuoliai pritūpia

Jums reikia tinklelio ant kėdės krašto. Rankos yra pūlingos, kojos yra pečių plotyje, nugara tiesi. Šok į viršų naudodamas kojų raumenis. Pėdos turėtų atsilikti nuo grindų. Šuolio metu rankos pakeliamos ir sujungiamos krūtinės srityje. Nusileidę ant grindų, lėtai nuleiskite save ant kėdės. Čia dirba šlaunies ir sėdmenų raumenys. Statinė apkrova taikoma pilvo ir nugaros raumenims.

Pagrindinė dalis. Vidutinis lygis

Treniruotiems žmonėms tinka sudėtingesni pratimai. Jie gali būti atliekami tiek su savo svoriu, tiek su papildoma apkrova.

Įstrižai pritūpimai

Stovėdamas paimkite vieną koją įstrižai ir tuo pačiu metu ją reikia sulenkti per kelį. Perkelkite į jį svorio centrą. Priekyje palikta koja turi būti tiesi. Vėl atsistokite tiesiai, pakartokite pratimą kitoje pusėje.

Atliekant šį pratimą, pagrindinis krūvis tenka gluteus maximus ir šlaunikauliui. Be to, raumenų korsetas yra parengtas dėl statinės apkrovos.

Glute tiltas su pakelta ranka

Šis pratimas atliekamas atliekant šiuos veiksmus:

1. Atsisėskite ant grindų, atsiremkite rankas už nugaros. Kojos turi būti sulenktos keliuose ir išdėstytos 20-30 cm atstumu viena nuo kitos.
2. Pakelkite sėdmenis, sulygiuodami kūną.
3. Pakelkite dubenį pakelkite dešinę ranką. Judėjimas turėtų eiti į kūno vidurį.
4. Grįžti į pradinę padėtį.
5. Pakartokite kita ranka.

Šis pratimas papildomai dirba rankų ir nugaros raumenims.

Žingsniai

Pratimas atliekamas naudojant aukštą žemę. Tai gali būti kėdė, suolelis ar laiptelis. Atsistokite tiesiai prieš suolą. Nugara tiesi. Kairę koją padėkite ant kalvos. Pėda turėtų būti visiškai suolo viršuje. Neleisk kulnui pakibti.

Sutraukdami sėdmenų raumenis, pakilkite virš suolo, patraukdami dešinę koją. Bėgiojimo koja turėtų būti visiškai ištiesta. Nusileisk. Šis pratimas gerai veikia šlaunies priekyje, naudojami blauzdos, sėdmenų ir šerdies raumenys.

Šoniniai plaučiai

Kojos yra platesnės nei pečiai, rankos sujungtos priešais krūtinę. Palenkdami dešinę koją, perkelkite jai paramą. Tokiu atveju klubai turėtų būti atlošti. Ištiesdami atraminę koją, perkelkite svorį į kairę koją. Pasirodo, tam tikros sūpynės.

Šis pratimas veikia vidines šlaunis.

Užpakalio tilto kreivumas

Pratimas prasideda kaip įprastas sėdmenų tiltas.Kartu su sėdmenų pakėlimu nuplėškite kairę koją nuo grindų ir rankomis prispauskite prie krūtinės. Laikykite 5 sek. Nusileisk ant grindų. Baigę reikiamą pakartojimų skaičių, atlikite kitą koją.

Šis pratimas skirtas sėdmenų ir kojų raumenims.

Klūpojimo žingsniai

Atsisėskite priešais kėdę ant kelių žingsniu nuo jos. Kairę koją sulenkite priešais save. Susitraukdami kojos ir sėdmenų raumenis, dešine koja pakilkite ir žingsniuokite pirmyn, padėkite ją ant kėdės. Užlipkite ant jo, pakeldami kairę koją. Laisva koja pakyla iki juosmens lygio. Atlikdami pratimą atvirkštine tvarka, atsisėskite priešais kėdę.

Pratimas atliekamas sklandžiai, be trūkčiojimų ar pertraukimų. Jis atliekamas pirmiausia iš vienos pusės, tada iš kitos pusės. Pamoka padeda visiškai išsiugdyti kojų ir sėdmenų raumenų grupes. Šerdies raumenys papildomai apkraunami.

Hantelio šoniniai žingsniai

Treniruotėms reikės suolo ir hantelių. Atsistokite prie suolo dešine puse. Hanteliai rankoje. Dešine koja žingsniuokite ant suoliuko, pasitelkdami šlaunies ir sėdmenų raumenis, pakilkite aukštyn. Kairė koja nesiremia ant suolelio paviršiaus. Nusileisk. Pratimas papildomai veikia vidinį šlaunies paviršių.

Kryžminiai plaučiai

Atsistokite tiesiai, rankos nuleistos palei kūną. Pritūpkite dešinėje kojoje, o kairę koją traukdami atgal ir į dešinę.

Atstumdami koją už nugaros, grįžkite į stovinčią padėtį. Pakartokite dešinę koją.

Kryžminiai plaučiai su išmetimu iš kojos

Pratimas atliekamas sėdint ant kelių. Ištieskite kairę koją ir pakelkite kojų raumenis. Tuo pačiu metu dešinė koja išmetama į priekį iki juosmens lygio. Nuleisk koją ir grąžink ją atgal už kairės kojos. Turėtumėte pasinerti atgal. Nusileisk ant kelių. Šiuo atveju, be išorinių sėdmenų raumenų, yra apdorojami ir vidiniai raumenys.

Pistoletas pritūpęs su atrama

Atrama gali būti kėdė, stalas ar siena. Stovėdami šalia atramos, turite ją suimti ranka. To paties pavadinimo koja pakyla keliais centimetrais nuo grindų ir pratimo metu laikoma svorio. Iš šios padėties atliekamas pritūpimas ant vienos kojos. Šiuo metu pakelta koja kyla ir neliečia grindų.

Šį pratimą galima atlikti be palaikymo.

Pratimai skirti šlaunies priekinės dalies treniravimui.

Deadlift ant kojos

Stovėdamas tiesiai, reikia atitraukti vieną koją. Nugarą laikykite tiesią. Atraminė koja yra šiek tiek sulenkta keliu. Nesulenkdami nugaros, pasilenkite į priekį, bandydami pasiekti grindis. Ištieskite. Užbaigus egzekuciją ant vienos kojos, pakartokite ant kitos. Pagrindinį krūvį sau atliekant šį pratimą patiria sėdmenų raumenys ir šlaunies nugaros raumenys.

Kojos nuėmimas atskirai

Šiam pratimui reikės palaikymo:

1. Atsistokite priešais kėdę ar suolą. Atrama turėtų būti už jūsų nugaros.
2. Padėkite vieną koją ant kėdės.
3. Švelniai sulenkite atraminę koją ties keliu.
4. Nesulenkdami nugaros, lenkitės į priekį, nenukeldami kojos nuo atramos.
5. Ištieskite.
6. Pakartokite kitą pusę.

Skaldyti pritūpimai

Kairė koja yra ant kėdės, dešinė - per žingsnį nuo jos. Nuleisk į gniužulą, sulenkdamas dešinę koją. Įtempdami sėdmenų raumenis, grįžkite į pradinę padėtį. Padalinti pritūpimai gerai veikia šlaunies ir sėdmenų raumenis.

Juos atlikdami galite suformuoti gražią sėdmenų formą.

Kryžiuojasi plaštakomis ranka liesdamas grindis

Šis pratimas atliekamas taip pat, kaip ir paprasti kryžminiai plaučiai. Tupėdamas ir traukdamas koją atgal, to paties pavadinimo ranka ištiesia ranką į kitos kojos pėdos išorę. Pratimu siekiama išsiaiškinti vidines šlaunis. Atliekant šio tipo plaučius, šerdies ir pečių juostos raumenys gauna papildomą krūvį.

Ūkininko ėjimas plačiu žingsniu

Pratimas atliekamas su hanteliais ar svarmenimis. Svoris yra ant grindų. Šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį, sujunkite pečių ašmenis. Atsisėskite ir paimkite hantelius į rankas. Žingsnis kaire koja.Nuleidus koją ant grindų, kulnas turi būti priešais dešinės kojos pirštą. Atliekant judesį kojos nesikerta. Pasirodo, mažas žingsnis, ne ilgesnis už koją.

Atliekant pratimą, nugara fiksuojama, rankos yra „ties siūlėmis“ ir šiek tiek sulenktos alkūnėse.

Šis pratimas įtraukia beveik visus kūno raumenis. Pagrindinis krūvis tenka sėdmenims, pilvo ertmės ir apatiniams nugaros raumenims. Dėl svorių naudojimo pečių juostos ir rankų raumenys gauna papildomą krūvį. Pratimas laikomas traumuojančiu, todėl jį atliekant reikia laikytis technikos ir apatinei nugaros daliai sutvirtinti naudoti specialų diržą.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai lieknėjimui, video pamokos.

Savaitės treniruočių tvarkaraštis

Planuodami treniruotes, nepamirškite, kad kiekvieną dieną negalima treniruoti vienos zonos. Geriausia kaitalioti kojų ir viso kūno treniruotes arba kaitalioti skirtingus pratimus. Reikėtų pažymėti, kad kojų ir sėdmenų raumenys nuolat patiria stresą dėl vertikalios žmogaus kūno padėties.

Štai kodėl pratimai turėtų būti pakeisti po to, kai raumenys nustoja į juos reaguoti.

Norėdami gauti formą, galite naudoti šią pratimų seką:

Galite suplanuoti treniruotes taip, kad tarp jų būtų poilsio diena. Šis paskirstymas tinka pradedantiesiems sportuoti.

Šio tipo diagramos gali atrodyti taip:

• Pirmadienis. Darykite kojų ir viso kūno pratimus namuose ar sporto salėje.
• Antradienis. Poilsis.
• Trečiadienis. Bėgimo treniruotės.
  
• Ketvirtadienis. Poilsis.
• Penktadienis. Kojų pratimai namuose ar sporto salėje.
• Šeštadienis ir sekmadienis yra poilsis.

Yra daugybė pratimų, kaip padaryti, kad jūsų kojos būtų lieknos ir elastingos sėdmenys. Pasiėmę pratimus ir atskiesti pratimais viso kūno raumenims lavinti, per mėnesį galite priartėti prie idealios figūros. Atsižvelgiant į užsibrėžtą tikslą, būtina palaipsniui didinti raumenų apkrovą. Norėdami sukurti gražų, harmoningą kūną, turite dirbti su visomis raumenų grupėmis.

Straipsnio dizainas:Lozinskis Olegas

Plonų kojų mankštos vaizdo įrašai

3 minučių treniruotės kojose: