Pratimai, skirti sumažinti klubus ir sėdmenis. Mokymo programa, kaip atlikti

Specialūs pratimai yra klubų apimties mažinimo treniruočių programos pagrindas. Jie leidžia pagreitinti poodinių riebalų transformaciją nurodytoje srityje.

Kaip tinkamai organizuoti ir namuose atlikti riebalų deginimo pratimus klubams ir sėdmenims

Negalite numesti svorio vienoje kūno dalyje, tačiau galite sugriežtinti probleminę sritį. Šlaunų ir sėdmenų „ausys“ yra riebalų sankaupos, kurios sudeginamos atliekant aerobinius pratimus ir peržiūrint mitybą. Tačiau ne viskas taip paprasta.

Treniruotės metu riebalai bus pašalinti iš viso kūno, o ne tik iš norimos srities. Todėl klubai dažnai lieknėja paskutiniuoju. Norėdami pagreitinti procesą, turite atlikti pratimus, kurie sustiprins bridžų raumenis, suteiks jiems elastingumo ir jėgos.

Geriausia sportuoti sporto salėje prižiūrint profesionaliam treneriui. Tačiau šią galimybę turi ne visi. Treniruočių aikštę galima organizuoti ir namuose. Pagrindinis dalykas yra suprasti savikontrolės ir drausmės poreikį. Užsiėmimai turėtų vykti reguliariai ir juos papildyti sveika mityba.

Treniruotes geriausia atlikti didelėje patalpoje, kurioje nėra pašalinių daiktų. Šlaunikaulio pratimai apima plaučių ir fitballo pratimus, kuriems reikalinga judėjimo laisvė. Įranga priklausys nuo pratimo.

Minimalų rinkinį sudaro:

• Sportinė apranga;
• kilimas;
• hanteliai;
• štangos;
• šokinėjimo virvės;
• fitballas;
• pakopų platformos;
• chronometras.

Pirmas dalykas, kurį reikia suprasti prieš pradedant pamokas, yra tai, kad rezultatas nebus akimirksniu. Raumenų stiprinimas yra ilgas procesas. Nekankinkite savęs per dideliu stresu, tai tik pakenks. Raumenų tonusas priklauso nuo reguliaraus fizinio krūvio ir laipsniškos programos komplikacijos.

Klubo mažinimo pratimai atliekami 5-6 kartus per savaitę. Pirmosios 5 dienos apima standartines treniruotes: kardio, jėgos ir gimnastikos. Plaukimui rekomenduojama skirti paskutinę dieną. Tai įtvirtins rezultatą, pagerins bendrą savijautą.

Kasdienis krūvio pasiskirstymas yra toks: 2 kardio treniruotės, 1 jėgos treniruotė ir 1 gimnastikos treniruotė. Kiekvienas pratimas atliekamas bent 15 kartų. Šiuo metu, kai atrodo, kad jėgos nudžiūvo, reikia pasitempti ir atlikti dar 1-3 pakartojimus.

Poilsis tarp serijų neturi viršyti 30 sekundžių. Ilga pertrauka sumažina sesijos efektyvumą. Treniruotis tokiu režimu reikia mažiausiai 3 mėnesius. Kai rezultatas pastebimas ir raumenys yra pakankamai sustiprėję, galite pereiti į „palaikymo režimą“. Tam reikia 2 jėgos ir 1 kardio treniruotės per savaitę.

Per pirmuosius užsiėmimus kūnas prisitaiko. Todėl svarbu stebėti savo savijautą ir nevarginti kūno. Tempas turėtų būti didinamas palaipsniui. Jei pratimas yra lengvas, laikas padidinti pakartojimų skaičių.

Vyrams taip pat reikalinga klubo korekcija.Jie gali prarasti formą dėl nutukimo, nejudraus gyvenimo būdo, hormonų disbalanso, amžiaus ir netinkamos mitybos.

Paveldimumas vaidina svarbų vaidmenį. Vyrams rodoma bėgimas, treniruokliai, boksas ar plaukimas. Treniruotė turėtų trukti mažiausiai valandą. Taip pat bus naudingi standartiniai klubų pratimai. Kad raumenys sustiprėtų, jums reikia mažiausiai 5 rinkinių po 15 pakartojimų.

Treniruotės sėkmė tiesiogiai priklauso nuo tinkamo kvėpavimo. Deguonies trūkumas sukels silpnumą, vėmimą ir alpimą. Kvėpavimo technika apima įkvėpimą pratimo pradžioje ir iškvėpimą didžiausios įtampos vietoje. Pavyzdžiui, atliekant hantelio pratimą, įkvėpkite pakeldami ranką ir iškvėpkite nuleisdami.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Paprasti ir veiksmingi pratimai, skirti sumažinti moterų klubų ir sėdmenų dydį

Prieš pradedant užsiėmimus, reikia pakloti kilimėlį ir apsirūpinti vandens buteliu. Vandens balansas turi būti papildytas visos treniruotės metu. Drabužiai turėtų būti patogūs ir lengvi. Geriau rinktis aptemptus antblauzdžius ir marškinėlius. Tai sumažins sužalojimo tikimybę.

Apšilimas

Norint paruošti kūną krūviui, būtina sušilti. Tai prasideda nuo apšilimo. Turite ištiesinti nugarą ir vaikščioti vietoje, pakaitomis pritraukdami kelius prie krūtinės. Kuo aukščiau pakelsi koją, tuo geriau. Ėjimas tęsiamas minutę.

Po to ateina „Žvaigždžių“ eilė. Pradinė padėtis: kojos kartu, rankos prispaustos prie šonų. Tada jie šokinėja vietoje, kojas išskleidę į šonus. Tuo pat metu jie ploja rankomis per galvą.

Rankas ir kojas reikia judinti sinchroniškai: kojų grįžimą į pradinę padėtį turėtų lydėti plojimas. Šuoliai kartojami minutę. „Zvezdochka“ ne tik sušildo raumenis, bet ir treniruoja vestibuliarinį aparatą.

Bėk

Bėgimas yra patikrintas riebalų netekimo būdas. Centimetrai eina ne tik nuo klubų, bet nuo juosmens ir sėdmenų. Pradedantieji raginami bėgti 7 minutes vidutiniu tempu. Kai kūnas pripranta prie šios veiklos, bėgimo laikas pailginamas iki 45 minučių. Pagrindinis dalykas yra pereiti palaipsniui! 45 minučių bėgiojimas gali sudeginti iki 470 kalorijų.

Galite apsiriboti 1-3 bėgimais per savaitę arba daryti juos kiekvieną rytą. Treniruotės metu turite atidžiai stebėti kelius. Svoris nuo kojos iki kojos turi būti perkeltas taip, kad neatsirastų skausmas ir diskomfortas. Baigus bėgimą rekomenduojama vaikščioti ramiu tempu. Per 10 minučių širdies ritmas visiškai atsistatys.

Pritūpimai

Pritūpimais paremti pratimai yra geriausias būdas sumažinti šlaunų riebalus ir auginti raumenis. Tačiau pritūpimai reikalauja atsargumo. Jei sulaužysite techniką, galite sugadinti kelio sąnarį.

Kojos išskleidžiamos pečių plotyje, rankos uždedamos ant pakaušio ir užfiksuojamos „spynoje“. Jie bando perkelti kūno svorį į kulnus. Atlikdami pratimą, jie nuleidžiasi taip, tarsi norėtų susirasti kėdę su sėdmenimis. Kūnas pakreiptas į priekį. Šiuo metu turite atidžiai stebėti savo kelius. Jie neturėtų sukti ir keisti pozicijų. Kilimas prasideda lėtai, akcentuojant kulnus.

Pradedantiesiems pakanka dviejų 10-15 pakartojimų rinkinių. Laikui bėgant jų skaičius didės. Kai pritūpimas tampa lengvas, turite pridėti keletą pakartojimų arba pasiimti svorius.

Plaučiai

Pratimai klubams mažinti būtinai apima plaučius. Jie koreguoja siluetą ir lavina laikyseną. Raumenys stengiasi iškvėpti.

Vienos treniruotės metu turite atlikti 2 tipus:

• Persiųsti į priekį. Pradinė padėtis: nugara tiesi, kojos sujungtos. Pirma, pilvo raumenys yra įtempti, tada jie staigiai pasikiša į priekį. Reikia pabandyti padaryti gilų. Atraminė koja turi likti tiesi, o kelias „dirbti“ - tiksliai kulno lygyje.Labai svarbu laikyti tiesią nugarą. Pratimas kartojamas, pakaitomis keičiant kojas.
• Šoniniai plaučiai. Pradinė padėtis: nugara tiesi, kojos kartu. Pirmiausia pasinerkite į šoną dešine koja. Kairysis yra šiek tiek sulenktas keliu ir šiek tiek pakreipia kūną į priekį. Kiekvienoje kojoje atliekama 15 pakartojimų, tada jie keičiami.

Plaučių metu turite kontroliuoti kelių padėtį. Jie neturėtų pasirodyti ir išeiti už piršto.

Kojos vedimas atgal

Šis pratimas yra puikus būdas pagerinti tempimą ir sustiprinti šlaunies raumenis, nepridėjus masės.

Kojos vedimas atgal atliekamas ant kieto paviršiaus. Pradinė padėtis: stovėti keturiomis, rankos ir kojos šiek tiek atskiriamos. Darbinė koja atitraukiama atgal, pakeliant ją kuo aukščiau. Kelio sąnarį reikia sulenkti į patogią padėtį. Aukščiausiame taške koja laikoma 10–15 sekundžių, tada nuleidžiama. Šio pratimo efektyvumas slypi sėdmenų raumenų įtampoje.

Vienakojis sėdmenų tiltas

Glute tiltas yra techniškai lengvas pratimas.

Tai gerai, nes suteikia apkrovą kelioms raumenų grupėms:

• sėdmenų;
• veršelis;
• nugaros.

„Tiltas“ atliekamas ant kilimėlio. Visų pirma, jie guli ant grindų, prispausdami juosmens nugarą. Tada keliai ištraukiami. Jie turėtų būti mažu atstumu vienas nuo kito. Rankos klojamos palei kūną, kojos - ant grindų. Įkvėpus, nugara ir klubai pakeliami taip, kad gautųsi tiesi linija (su pečiais).

Sėdmenys ir pilvo raumenys yra įsitempę. Kojos porą sekundžių laikomos svoryje ir, iškvėpus, grįžta ant grindų. Didžiausios įtampos metu užpakalis kiek įmanoma labiau įspaustas. „Tiltas“ kartojamas mažiausiai 30 kartų per dieną (2 rinkiniai po 15 kartų).

Vaivorykštė

Vaivorykštė atliekama keturiomis. Kojos yra pečių plotyje, riešai ir pečiai yra tiesūs. Rankos turi būti tvirtai ant grindų. Kairė koja traukiama atgal, šiek tiek pajudinant ją į kairę. Ji turėtų apibūdinti puslankį. Tada koja grįžta ant grindų. Šiuo metu sėdmenų raumenys turėtų būti kiek įmanoma labiau įsitempę. Tada atliekamas kojų pakeitimas.

Plie pritūpia

Plie pritūpimai ne tik degina riebalus, bet ir lavina pusiausvyrą. Kojos dedamos pečių plotyje, sukant kojines. Rankos ištiestos į priekį, užtikrinant, kad jos nenukristų žemiau peties sąnario. Tada jie lėtai pritūpia nepakeldami kulno nuo kilimėlio. Kojos ir toliau yra lygiagrečios paviršiui. Į pradinę padėtį reikia grįžti lėtai, kontroliuojant kelių padėtį.

Šis pratimas gali neveikti pirmą kartą. Galite supaprastinti paėmę ilgą lazdą, kuri taps atrama.

Sūpuokitės kojomis

Klubo mažinimo pratimai neturi būti techniškai sunkūs. Paprasti ir galingi pratimai apima kojų sūpynes. Jie treniruoja kojų išorę ir vidų, suteikdami raumenims elastingumo.

Sūpynėms į priekį nereikia papildomų atsargų. Pakanka ranka suimti sieną ar kitą atramą. Prieš keliant koją, reikia patrumpinti pėdą, pajusti, kaip raumenys įsitempia, tada „mesti“ koją į priekį, pakeliant ją iki didžiausio aukščio. Jei nugara nevalingai „suapvalinta“, reikia šiek tiek sumažinti amplitudę.

Sūpynės į šoną ne mažiau naudingos. Pradinė padėtis: nugara tiesi, kojos kartu, rankos ant diržo. Kairė koja traukiama į šoną, bandant pasukti kulną. Pilvo raumenys yra įsitempę.

Jei pilvo srityje nėra slėgio, tada pažeidžiama technika. Paskutinio pakartojimo metu koja pakeliama į maksimalų aukštį ir lieka šioje padėtyje 10-15 sekundžių. Tada jie keičia koją.

Sūpynės į šoną gali būti atliekamos kitaip. Reikia atsisėsti ant šono, paremti galvą ant rankos. Kita ranka padėta priešais tave. Apatinė (atraminė) koja yra šiek tiek sulenkta prie kelio, kad pritvirtintų kūną. Tada jie sutraukia pėdos raumenis ir pradeda kelti bei nuleisti koją. Kiekviename rinkinyje turėtų būti 15–20 pakartojimų.

Pratimai, skirti sumažinti išorines šlaunis

Norint ištaisyti išorinę šlaunų pusę, tinka aukščiau aprašyti pratimai.

Būtent:

• ant kilimėlio gulančios sūpynės;
• plaučiai;
• kojos paėmimas atgal;
• plie pritūpia.

Prie šio sąrašo galima pridėti atvirkštinę hipertempimą. Ji greitai sugriežtins sėdmenų ir bridžų sritį. Pratimas atliekamas minkštoje kėdėje arba žemame suole. Pradinė padėtis: skrandis remiasi į kėdės sėdynę, rankos suglaudžia jos šoną.

Kojos ištiesinamos iki galo, kojinės remiasi į grindis, pėdos sujungiamos. Kartu su įkvėpimu kojos staigiai pakyla aukštyn ir lieka šioje padėtyje porą sekundžių. Judesį turėtų lydėti įtampa sėdmenyse. Iškvėpę jie grįžta į pradinę padėtį.

Šlaunų išorinės pusės pratimus papildo tempimas, taurių masažas ir subalansuota mityba.

Pratimai, skirti sumažinti vidinę šlaunies dalį

Vidines šlaunis gerai sumažina aukščiau aprašyti pritūpimai, horizontalios sūpynės ir šoniniai plaučiai.

Prie jų galite pridėti dar keletą pratimų:

• Peršokdamas kojas šokinėdamas. Pradinė padėtis: nugara tiesi, kojos kartu, rankos prispaustos prie šonų. Šuolio metu kojos sukryžiuojamos taip, kad viena iš jų būtų priekyje. Tokiu atveju kelias ir pirštas turėtų būti pasukti ta pačia kryptimi. Antrojo šuolio metu kojos pasikeičia. Kelių nereikia ištiesinti „iki galo“.
• Pritūpkite ir žingsniuokite į šoną. Pradinė padėtis: nugara tiesi, rankos prispaustos prie kūno, pėdos - viena prie kitos. Tada jie žengia į šoną atlikdami pritūpimą. Rankos tiesios, pirštai susieti „spyna“. Pirštas ir kelias nukreipti ta pačia kryptimi. Į pradinę padėtį jie grįžta iškvėpdami.
• „Žirklės“. Šis pratimas yra horizontalus kojų siūbavimas. Norėdami pradėti, turite atsigulti ant nugaros, prispausti nugarą prie grindų, priveržti pilvo raumenis, pakelti kojas ir nukreipti kojines į šalis. Kojos išskleidžiamos pečių plotyje, po to jos sukryžiuojamos. Taigi, darbinė koja turėtų būti viršuje, o kita - apačioje.

Nepaisant paprastos vykdymo technikos, efektas netruks pasireikšti. Svarbiausia daryti bent 5 kartus per savaitę ir kiekvieną pratimą pakartoti 30 kartų (2 rinkiniais).

Klubų ir sėdmenų mažinimo programa per savaitę

Reguliarūs klubo mažinimo pratimai duos pirmųjų rezultatų per savaitę. Norint išlaikyti drausmę, naudinga turėti veiksmų planą.

Laikui bėgant, pratimų sunkumai ir pasikartojimai turėtų didėti. Jei treniruotė yra lengva, turite pridėti rinkinius.

Moterys turės atsižvelgti į fiziologijos ypatumus. Prasidėjus kritinėms dienoms, jie daro pertrauką klasėse. Kai būklė stabilizuosis, galėsite tęsti treniruotes.

Kūno riebalų sumažinimas 10 cm per mėnesį

Riebalų deginimo greitis priklauso nuo individualių organizmo savybių. Kai kurioms moterims pavyksta pasiekti fantastiškų rezultatų. Reguliariai mankštinantis ir subalansuotai maitinantis, 10 cm figūra yra gana reali. Ypač jei į namų darbus įtraukiate treniruotes sporto salėje, važiuojate dviračiu, šokinėjate virve.

Rytą rekomenduojama pradėti 40 minučių pėsčiomis ar pedalais. Šokinėjantis virvė yra puikus pratimas stiprinant kojas ir ypač blauzdos raumenis. Sporto instruktoriai pataria per dieną atlikti bent 40 šuolių.

Kardio treniruotėms reikės didesnės ištvermės. Norint greitai numesti svorį, per dieną reikia nubėgti iki 10 km. Kartą per tris savaites turite suorganizuoti kryžių bėgimu dideliu greičiu.

Pratimai klubams mažinti turi būti atliekami ne tik namuose, bet ir sporto salėje. Juos papildo kardio ir jėgos treniruotės. Greitai numesti svorį galima tik prižiūrint treneriui.Jis sukurs individualią programą, kuri leis saugiai atsikratyti riebalų pertekliaus.

Mityba, masažas ir kūno įvyniojimai vaidina svarbų vaidmenį. Sveikatingumo procedūroms reikėtų skirti vieną dieną per savaitę.

Atgauti formą po gimdymo. Treniruočių principai, treniruočių grafikas

Po gimdymo dažnai reikia sutvarkyti kūną. Tačiau tai turėtų būti daroma atsargiai ir lėtai. Jei gimdymas buvo lengvas, jie pradeda treniruotis per 2 mėnesius. Cezario pjūvio ir komplikacijų atveju - po 3-4. Prieš sudarydami pamokos planą, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju. Tai padės nustatyti apkrovos intensyvumą.

Kiekvieną pratimą galima pakartoti ne daugiau kaip 10–20 kartų. Pernelyg didelis stresas neigiamai paveiks jūsų savijautą. Pirmieji 3 mėnesiai nuo užsiėmimų pradžios turėtų būti atliekami švelniai. Treniruočių dienų skaičius turėtų būti padidintas nuo 3 dienų iki 5.

Ekspertai pataria apsiriboti paprastu pratimų rinkiniu:

• „žvaigždė“;
• siūbuoja į šoną (stovint);
• sūpynės gulint atgal (padėtyje - šone);
• „vaivorykštė“.

Geriau susilaikyti nuo plaučių ir pritūpimų porą mėnesių. Po gimdymo atsigauti padės grupinės pamokos su instruktoriumi: joga, vandens aerobika ir pilatesas. Jei yra galimybė praktikuotis prižiūrint specialistui, turite ja pasinaudoti.

Hantelių užsiėmimai

Kai raumenys pripranta prie plaučių, galite naudoti hantelius, kad treniruotė būtų sunkesnė. Svoriai imami į kiekvieną ranką. Rekomenduojama pradėti nuo 2–4 kg svorio. Plaučiai daromi pagal aukščiau aprašytą schemą. Kiekvienoje kojoje yra 2 15-20 pakartojimų rinkiniai. Pertrauka suteikiama ne daugiau kaip 30 sekundžių.

Hantelių irklavimas stovint ant vienos kojos puikiai pasitvirtino. Norėdami pradėti, turite į kiekvieną ranką paimti svorį. Tada tvirtai atsistokite ant dešinės kojos, traukdami kairę. Lygiai stumiant, darbinė koja pakeliama aukštyn ir palaikoma porą sekundžių pagal svorį. Šį veiksmą lydi įtampa sėdmenyse. Kiekvienoje kojoje daroma 15-20 pakartojimų 2 rinkiniais.

Kitas geras pratimas yra šoniniai hanteliai. Tam reikės suolo ar laiptelių platformos. Jie stovi prie jos šonu, rankose laiko hantelius. Dešinė koja dedama ant platformos, iškvepiant perkeliama į ją svoris. Kairė koja pritraukiama iki krūtinės. Rankas su hanteliais galima sulenkti arba palikti palei kūną. Ant kiekvienos kojos daroma 10 pakartojimų (1-3 setai).

Mankšta su fitballu

„Fitball“ pratimai lavina vestibuliarinį aparatą, koordinuoja judesius ir stiprina pakinklius. Pamoka prasideda tuo, kad jie guli ant fitballo su viršutine kūno dalimi, atsiremia į kaklą, pečius ir galvą. Dėl svorio galite pasiimti hantelius (1–4 kg).

Kojos šiek tiek sulenktos keliuose ir pradeda nuleisti kūną žemyn. Tada klubai pakeliami į viršų taip, kad krūtinė ir keliai suformuotų tiesią liniją. Viršutiniame taške sėdmenų raumenys yra įtempti. Fitballas turėtų likti vietoje mankštos metu. Pradedantiesiems pakaks 3 rinkinių po 10-11 pakartojimų. Jų skaičius prireikus padidinamas.

Be aukščiau išvardytų, yra daug daugiau pratimų, skirtų klubo sričiai. Jų poveikis kūno riebalų pertekliaus mažinimui priklauso nuo asmens ir treniruočių intensyvumo.

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Klubo mankštos vaizdo įrašas

5 paprasti pratimai lieknoms šlaunims: