Pratimai, skirti ištiesinti nugarą mergaitėms, vyrams namuose

1. Priartėkite prie visiškai plokščio, stabilaus vertikalaus paviršiaus.
2. Atsiremkite į atramą nugara, kiek įmanoma labiau prispausdami prie jos visas nugaros dalis. Pečiai turi būti ištiesinti ir pečių ašmenys sujungti, šiek tiek pastumiant krūtinę į priekį. Pakelkite smakrą.
3. Uždėkite kulnus ir blauzdos raumenis ant vertikalios atramos.
4. Fiksuokite padėtį 2 minutėms.

Rekomenduojama palaipsniui didinti buvimo laiką aprašytoje padėtyje (2 minutės - 2 minutės - 4 minutės - 4 minutės - 5 minutės ir pan.).

1. Ant grindų paskleiskite gimnastikos kilimėlį arba nedidelį gabalėlį storo audinio.
2. Užimkite poziciją keturiomis. Nugaroje neturėtų būti lenkimų. Nukreipkite žvilgsnį į grindis.
3. Iškvėpdami, kiek įmanoma sulenkite nugarą. Pažvelk į lubas.
4. Fiksuokite padėtį 20 sekundžių.
5. Įkvėpus, sulenkite priešinga kryptimi, kuo labiau priartindami stuburą prie lubų. Nukreipkite savo žvilgsnį po savimi.
6. Išlikite šioje pozicijoje 20 sekundžių.

1. Atsigulk ant grindų. Kuo labiau prispauskite nugarą prie atramos; ištieskite kojas ir uždarykite; padėkite rankas laisvoje padėtyje prie siūlių.
2. Pakelkite kojas 5-10 cm virš grindų.
3. Vidutiniu tempu pakaitomis atskieskite ir sumažinkite apatines galūnes, nekeisdami jų pradinės padėties.

1. Anksčiau pakloję putplasčio gimnastikos kilimėlį po keliais, atsisėskite ant grindų keturiomis.
2. Nugara turi būti kuo tiesesnė, žvilgsnis nukreiptas žemyn.
3. Iškvėpdami sulenkite nugarą ir paimkite tiesią dešinę koją atgal. Pasiekę kuo aukštesnę apatinės galūnės padėtį virš grindų, nustatykite padėtį 20 sekundžių.
4. Lėtai grąžinkite koją į savo vietą, tuo pačiu išlenkdami nugarą priešinga kryptimi.
5. Pakartokite 3 - 4 veiksmus naudodami kairę koją.

1. Stovėk tiesiai; padėkite rankas ir kojas į laisvą padėtį.
2. Nesulenkdami nugaros juosmens srityje, pakreipkite rankas į priekį. Lygiagrečiai keliant viršutines galūnes, nuplėškite kulnus nuo grindų ir užimkite padėtį „ant pirštų“.
3. Padėkite kulnus ant grindų. Lėtai uždėkite rankas palei kūną, kiek įmanoma atneškite pečių ašmenis.

1. Stovėk tiesiai; nukreipkite žvilgsnį į save. Sulenkite rankas ir padėkite pirštus pečių srityje; nuleisk alkūnes ant grindų.
2. Iškvėpdami išskleiskite alkūnes iki šonkaulių, tuo pačiu sumažinant pečių ašmenis, išspausdami krūtinės ląstos stuburo raumenis.
3. Šiuo metu kūnas yra įtemptas, ištieskite pakaušį link lubų. Išlikite šioje pozicijoje 20 sekundžių.
4. Lėtai atpalaiduokite raumenis.

1. Atsigulkite ant pilvo ant grindų. Sulenkite rankas ir prispauskite jas prie krūtinės srities. Nukreipkite žvilgsnį į grindis.
2. Iškvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų naudodami tik nugaros raumenis.
3. Išsaugoti poziciją 30 sek.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

1. Stovėk tiesiai; padėkite galūnes į laisvą padėtį. Ištieskite nugarą.
2. Pakreipkite kūną į priekį 45 - 50 laipsnių kampu. Sulenkite rankas per alkūnes, tada prispauskite rankas prie krūtinės. Delnų nugaros turi būti nukreiptos link grindų.
3. Paskleiskite viršutines galūnes į šonus. Patraukite juos atgal, tuo pačiu traukdami galvą.
4. Fiksuokite padėtį kuo ilgiau.
5. Lėtai grąžinkite rankas į savo vietą ir tada pakartokite aprašytą pratimą reikiamą skaičių kartų.

1. Stovėk tiesiai; padėkite šepečius išilgai gimnastikos lazdos kraštų, atsukdami delnų galą nuo savęs.
2. Ištieskite rankas sportine įranga virš galvos.
3. Viršutinę kūno dalį lėtai pasukite į dešinę - į kairę, palikdami apatinę dalį nejudančią.
4. 1 min. Atlikite posūkius, o po to, vengdami trūkčiojimų, grįžkite į pradinę padėtį.

1. Stovėk tiesiai; Gimnastikos lazdelę padėkite vertikaliai priešais save.
2. Pasilenkite į priekį, rankomis suimdami viršutinę gimnastikos aparato dalį. Nugara turi būti tiesi; nelenkite kojų
3. Atlikite 5 spyruoklinius judesius žemyn kūnu.
4. Sklandžiai grąžinkite liemenį į pradinę padėtį.

1. Atsigulkite ant grindų taip, kad nugara būtų kuo labiau prispausta prie atraminio paviršiaus.
2. Apatines galūnes pakelkite 90 laipsnių kampu, jų nelenkdami.
3. Nuplėškite apatinę nugaros dalį ir atsistokite ant pečių.
4. Palikite rankas ant grindų, laikydami gimnastikos lazdą.
5. Judinkite kojas šiek tiek atgal, ištiesdami nugaros raumenis, perkeldami atramą ant rankų.
6. Išsaugoti poziciją 20 sek.
7. Sklandžiai nuleiskite kojas į vietą, sporto įrangą pakeldami aukščiau savęs.

1. Užimkite vertikalią padėtį; Plačiai paimkite į rankas gimnastikos lazdą ir paimkite ją už nugaros.
2. Pasilenkite į priekį, nesulenkdami nugaros. Kartu su pakrypimu atneškite tiesias rankas su lazda į viršų.
3. Atlikite 5 spyruoklinius lenkimus, išvengdami stuburo įlinkių susidarymo.
4. Lėtai grįžkite į pradinę poziciją.

1. Atsigulkite ant fitballo pilvu žemyn. Ištieskite kojas ir padėkite jas ant pirštų, tvirtai remdamiesi ant grindų. Prispauskite rankas prie krūtinės.
2. Iškvėpdami pakelkite liemenį, taip suformuodami tiesią liniją nugaroje.
3. Išsaugokite poziciją 10-25 sek.
4. Lėtai nuleiskite viršutinę kūno dalį ant grindų, tada atlikite reikiamą aptariamo pratimo pakartojimų skaičių.

1. Atsigulkite ant fitballo pilvu žemyn. Rankas ir kojas padėkite jiems laisvoje, natūralioje padėtyje, nuleiskite žvilgsnį į grindis.
2. Iškvėpdami ištieskite dešinę ranką ir kairę koją įprasta kryptimi, išlaikydami pusiausvyrą.
3. 10 sekundžių likite ant stovo, tada švelniai padėkite galūnes.
4. Pakartokite 2 - 3 veiksmus naudodami kairę ranką ir dešinę koją.

1. Padėkite save horizontaliai apatinėmis kojomis (iki kelių) ant fitballo. Paremkite rankas ant grindų; ištieskite nugarą; įsitraukite į skrandį.
2. Iškvėpdami nustumkite kamuolį nuo savęs, naudodami tik nugaros ir pilvo apačios raumenis. Kojos lieka ant sporto įrangos. Nugara turi būti tiesi.
3. Nesustodami, netempdami traukite kojas į savo vietą, tuo pačiu judindami fitballą.

1. Atsigulk ant nugaros ant grindų. Apatinę kojų dalį (iki kelių) uždėkite ant fitballo. Ištieskite rankas ir išskleiskite jas.
2. Venkite staigių judesių, judinkite kojas į dešinę ir kairę, tarsi bandydami paliesti grindis. Pratimo metu liemuo lieka nejudantis. Stuburo posūkiai atsiranda tik juosmens srityje.

1. Padėkite save vertikaliai; padėkite kojas viena nuo kitos atstumu, lygiu pečių plotiui; sulenkite kojas per kelius; užfiksuokite darbinio svorio hantelius rankose.
2. Įkvėpdami lėtai lenkitės į priekį, vengdami stuburo deformacijų. Pečių ašmenys turi būti sujungti vienas su kitu, o pečiai turi būti pasukti atgal.
3. Kai hantelių rankos pasiekia kelio lygį, lėtai grįžkite į pradinę poziciją.

1. Paimkite hantelius į rankas; kojos šiek tiek viena nuo kitos atstumu, lygiu pečių plotiui; pakreipkite kūną į priekį, kol susidarys 45 laipsnių kampas. Nelenkite viršutinių galūnių, padėdami jas žemiau priešais save.
2. Sulenkite rankas ant rankų, pritraukdami hantelius prie šonkaulių. Kai svoriai yra viršutinėje padėtyje, suimkite pečių ašmenis ir pripildykite krūtinę oru.
3. Nesustodami nuleiskite rankas, venkite trūkčiojimų ir staigių judesių.

1. Užimkite sėdimą padėtį ant vieno kelio.
2. Perkelkite kūną į priekį; paimkite hantelius į rankas; ištieskite nugarą.
3. Nuleiskite rankas svarmenimis palei kūną.
4. Iškvėpdami pakelkite hantelius iki lygiagrečiai tarp rankų ir grindų.
5. Nesustodami grįžkite į pradinę poziciją.

1. Gulėti ant grindų; paimkite 1 hantelį abiem rankomis; sulenkite kojas per kelius ir tvirtai prispauskite kojas prie grindų.
2. Ištieskite rankas ant krūtinės.
3. Iškvėpę paimkite svertinę medžiagą atgal, nekeisdami likusio kūno padėties.
4. Nesustodami šioje padėtyje, grąžinkite rankas į pradinę padėtį.

1. Rankomis suimkite viršutinį horizontalios juostos skersinį, uždėdami juos delnų nugaromis į save. Palikite kojas laisvoje padėtyje. Atpalaiduokite kūno raumenis.
2. Kaip įmanoma ilgiau (mažiausiai 5 minutes) būkite pakabinimo padėtyje.

1. Pakabinkite ant horizontalios juostos, užfiksuodami viršutinę konstrukcijos dalį teptukais.
2. Pakelkite kojas, nesulenkdami, kol jos bus lygiagrečios atraminiam paviršiui.
3. Iškvėpdami pasukite apatines galūnes į dešinę ir kairę, pakeldami dešinę ir kairę kojas.

1. Pakabinkite ant horizontalios juostos, užfiksuokite viršutinį skersinį su savo šepečiais.
2. Ištieskite kojas ir tvirtai prispauskite vienas prie kito.
3. Giliai įkvėpę, lėtai pakelkite abi apatines galūnes į viršų, kol susidarys lygiagretė tarp kojų nugaros ir atraminio paviršiaus.
4. Nesustodami viršutiniame taške, lėtai grąžinkite apatines galūnes į pradinę padėtį.

1. Rankomis suimkite viršutinę horizontalios juostos juostą. Ištieskite kojas įprastoje padėtyje. Atpalaiduokite viso kūno raumenis.
2. Nuleiskite dešinę ranką ir padėkite ją palei kūną, palikdami horizontalioje juostoje tik kairę galūnę.
3. Užsibūk šioje pozicijoje 10 sekundžių.
4. Pasikeiskite rankomis.
5. Išlaikykite padėtį 10 sekundžių.
6. Atsižvelgdami į reikalingų pratimo pakartojimų skaičių, atlikite reikiamą galūnių padėties pokyčių skaičių.

1. Prieikite prie plokščios sienos. Atsiremkite į nugarą ir laikykitės griežtai statmenos grindims padėties. Ištieskite pečius; padėkite kojas pečių plotyje; pakelkite smakrą; Palikite rankas laisvoje padėtyje palei kūną.
2. Iškvėpdami lėtai pakelkite tiesias rankas, perleisdami jas iš apačios į galvą.
3. Palietę viršutines sienos galūnes, netempdami išilgai panašios trajektorijos, grąžinkite jas į savo vietą apatiniame taške.
4. Pakelkite reikiamą skaičių kartų kėlimą, tuo pačiu įsitikindami, kad pratimo metu kūnas nejudės.

1. Užimkite pradinę padėtį, atsiremdami į plokščią sieną ir išvengdami stuburo deformacijų susidarymo.
2. Sulenkite rankas ir atsineškite priešais save krūtinės srityje.
3. Giliai įkvėpdami, kiek įmanoma lėčiau, paskleiskite viršutines galūnes į šonus, išlaikydami pradinį lenkimo kampą.
4. Paliesdami sieną išoriniais rankų paviršiais, grąžinkite galūnes į pradinę padėtį. Atstumas tarp grindų ir rankos turėtų būti vienodas viso pratimo metu.

1. Užimkite pradinę padėtį, atsiremdami į plokščią sieną ir išvengdami stuburo deformacijų susidarymo. Palikite rankas laisvoje padėtyje palei kūną; padėkite kojas pečių plotyje.
2. Iškvėpdami lėtai pradėkite sukti stuburą, palinkę į priekį. Smakras prispaudžiamas prie krūtinės, po to krūtinės ląstos stuburas nuplėšiamas nuo sienos, o tada juosmeninė dalis.
3. Kai sienos liečia tik sėdmenis ir apatines galūnes, nustokite sukti stuburą.
4. Giliai įkvėpdami, pradėkite judėti priešinga kryptimi, taip pat palaipsniui atsilenkdami ir grąžindami kūno dalis prie sienos.

1. Atsisėdę ant kėdės, tiesiai atsilenkite prie baldo konstrukcijos atlošo. Sulenkite rankas per alkūnes ir suimkite virš galvos.
2. Iškvėpdami, kiek įmanoma, lenkite stuburą krūtinės srityje.
3. Pabūkite šioje pozicijoje 30 sekundžių.
4. Venkite staigių judesių, grįžkite į pradinę poziciją.

1. Atsisėskite ant kėdės krašto taip, kad kelio sąnaryje susidarytų 90 laipsnių kampas.Ištieskite nugarą, uždėkite rankas ant kelių, kiek įmanoma atpalaiduodami raumenis.
2. Iškvėpdami pakelkite pečius kiek įmanoma aukščiau, nekeisdami kitų kūno dalių padėties.
3. Po 30 sekundžių nuleiskite pečius į vietą.
4. Pakartoję pratimą reikiamą skaičių kartų, pradėkite peties sąnarių sukamuosius judesius. Keiskite judėjimo kryptį kas 10 apsisukimų.

1. Atsisėskite ant kėdės krašto. Ištieskite nugarą, tvirtai prispauskite kojas prie grindų; sulenkite rankas ir susikabinkite kartu virš galvos.
2. Iškvėpdami pasukite kūną į dešinę, nekeisdami apatinės kūno padėties.
3. Pristabdykite mažiausiai 30 sekundžių.
4. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
5. Pasukite į kairę.
6. Po 30 sekundžių užimkite pradinę padėtį.