Pratimai pilvui ir šonams pašalinti riebalus nuo juosmens. Efektyvios treniruotės namuose

Pratimai, skirti liekninti šonus ir pilvą, leidžia pasiekti ploną ir gražų juosmenį bei pašalinti perteklinius kilogramus.

Riebalų atsiradimo juosmens srityje priežastys

Riebalų sankaupos ne visada atsiranda dėl per didelio maisto kiekio.

Kartais yra ir kitų jų atsiradimo priežasčių:

• lėta medžiagų apykaita;
• genai;
• nėštumas;
• hormoniniai sutrikimai;
• liga;
• stresas;
• amžius;
• netinkama laikysena;
• fizinio aktyvumo trūkumas;
• valgyti daug maisto;
• piktnaudžiavimas saldžiaisiais ir greitųjų angliavandenių pertekliumi.

Norint išvengti riebalų pertekliaus ant juosmens ir šonų, būtina laikytis kai kurių punktų:

• Mityba turėtų būti teisinga ir subalansuota. Valgių skaičius turėtų būti 4-5. Turėtumėte neįtraukti kenksmingų produktų.
• Į kasdienį gyvenimą būtina įtraukti treniruotes. Jie turėtų būti pakaitomis: jėgos diena, kardio diena.
• Kartais reikia išvalyti žarnyną.
• Po miego turite išgerti stiklinę vandens, kad pradėtumėte medžiagų apykaitos procesus.
• Galite naudoti skirtingus kremus ir eiti į masažą.

Kaip nustatyti riebalų kiekį?

Moteriškam kūnui turi būti riebalų atsargos. Jie saugo vidaus organus ir dalyvauja daugelyje procesų. Tačiau viskas turėtų būti gerai.

Yra keletas kūno riebalų matavimo variantų:

Kaip pasirinkti pratimus šonams ir pilvui

Liemeniui ir šonams būtina pasirinkti pratimus, kuriais siekiama dirbti su įstrižais pilvo raumenimis. Jie turi naudoti spaudą.

Mokymai turėtų apimti šias pratimų rūšis:

• sukimas įvairiais dizainais;
• pratimai su polinkiais;
• buvimas posūkių ir posūkių treniruotėje;
• aerobinis aktyvumas.

Pratimo ypatybės

Šonų ir pilvo pratimai turi keletą savybių:

• Būtina laikytis teisingos vykdymo technikos.
• Prieš treniruotę būtinai apšilkite ir pasitempkite po treniruotės.
• Turite skirti daugiau dėmesio kardio treniruotėms, tačiau nepamirškite ir jėgos treniruočių.
• Per savaitę turi būti bent 3 pamokos.
• Liemens ir šonų pratimų rinkinį turėtų sudaryti apkrova, kuria siekiama vystyti viršutinę ir apatinę spaudą, taip pat įstrižus raumenis.
• Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas vakuuminėms pratyboms.
• Siekiant sumažinti stuburo apkrovą, fitballas yra puikus.

Apšilimas

Prieš atlikdami bet kokį pratimą, būtinai sušilkite. Tai užtrunka šiek tiek laiko (apie 4–8 minutes), tačiau padeda paruošti kūną būsimam krūviui.

Apšilimas turėtų apimti:

• kardio mankšta;
• darbas su sąnariais (nuo galvos iki kojų);
• nedidelis tempimas;
• darbas su kvėpavimu.

Visa treniruotė vyksta saikingai ir be trūkčiojimų. Prieš atlikdami pratimus šonams ir juosmeniui, jie turi praleisti daugiau laiko apšilimui.

Apšilimo pratimo prieš treniruotę pavyzdys:

1. Bėga vietoje.
2. Galva pakrypsta ratu.
3. Pratimai „Malūnas“.
4. Plaučiai.
5. Pratimai atkurti kvėpavimo sistemą.

Sukimas

Pratimai šonams ir pilvui turi daug galimybių. Jie taip pat apima traškesius, kurie yra vienas iš garsių pratimų dirbant su pilvo raumenimis.

Jie puikiai pašalina riebalus iš šonų ir lieknina liemenį. Norint sukti, svarbu nugaros padėtis šiek tiek sulenktoje padėtyje. Toks mokymas turėtų vykti privalomai laikantis vykdymo technikos, kitaip norimas rezultatas nebus pasiektas. Yra keletas sukimo variantų.

Visi jie skirti pumpuoti skirtingus pilvo ir šonų raumenis:

• atvirkštinė;
• paprastas;
• pasviręs;
• šoninis;
• pakeltomis apatinėmis galūnėmis.

Reguliarūs traškesiai aktyviai veikia viršutinį presą.

Klasikiniai posūkiai turėtų būti atliekami taip:

• Galūnės sulenktos keliuose, pėdos yra ant grindų, rankos yra už galvos.
• Iškvėpdami pakelkite krūtinę. Nugarinė lieka ant grindų, o galva nejuda.
• Visi judesiai turėtų būti atliekami pilvo raumenų sąskaita.
• Šioje padėtyje laikykite 2-3 sekundes. Spaudos raumenys turėtų būti įsitempę.
• Įkvėpus vėl nusileiskite ir atsipalaiduokite.
• Atlikite 2–4 10-15 pakartojimų rinkinius.

Grįžtamieji traškesiai

Kreipdamiesi atgal, yra apatinis presas.

Atvirkštiniai posūkiai atliekami šiek tiek kitaip:

• Jūs turite užimti poziciją ant kilimėlio. Padėkite rankas už galvos. Pakelkite kojas, sulenktas keliuose, kad jos taptų lygiagrečios paviršiui.
• Iškvepiant kelius pritraukite prie krūtinės, apatinę nugaros dalį ir dubenį reikia pakelti nuo grindų.
• Laikykite 2-3 sekundes. o įkvėpdami grįžkite į pradinę būseną.
• 10-15 kartų atlikite 2–4 pakartojimus.

Pasvirę posūkiai

Pasvirę posūkiai gerai išlaiko šonus ir sukuria liemens kontūrą.

• Atsigulk ant kilimėlio. Dešinę koją sulenkite ties keliu, o kairę - dešine.
• Dešinė ranka yra už galvos, kairė ištiesta į priekį.
• Iškvėpdami dešinę alkūnę ištieskite link kairio kelio.
• Įkvėpus grįžkite atgal.
• Po kelių pakartojimų pakeiskite padėtį ir pasukite į kitą pusę.

Sukimas pakeltomis kojomis

Pakeltos kojos ar kampų traškesys daugiau dėmesio skiria viršutiniam ir apatiniam abs:

• Užimkite gulėjimo padėtį. Nugara yra tvirtai prispausta prie grindų, o rankos yra už galvos arba sukryžiuotos per krūtinę. Pakelkite kojas virš grindų ir sulenkite keliais, suformuodami stačią kampą.
• Iškvėpdami pakelkite suapvalintą nugarą ir šiek tiek priveržkite kojas.
• Stenkitės pasiekti kelius galva, o ne smakru.
• Nenuplėškite apatinės nugaros dalies. Pataisykite porą sekundžių.
• Įkvėpus, užimkite pradinę padėtį.

Šoniniai traškesiai

Šoniniai traškesiai padeda vystytis įstrižiems pilvo raumenims ir yra atsakingi už juosmens formavimą.

Šis pratimas atliekamas tokiu principu:

• Privalote atsigulti ant kilimėlio. Padėkite rankas už galvos. Kojos sulenktos stačiu kampu, pasukite į dešinę.
• Iškvėpus kūnas pakyla, apatinė nugaros dalis ir galva nedalyvauja.
• Įkvėpdami atsigulkite.
• Atlikite porą pakartojimų ir perjunkite puses.

Sukamasis dviratis

Sportinis dviratis veikia ne tik kaip šoniniai gniuždymai, bet ir lavina visos spaudos raumenis:

• Prispauskite nugarą prie grindų, uždėkite rankas už galvos. Pakelkite sulenktas kojas, suformuodami stačią kampą.
• Pakėlę pečių ašmenis ir suapvalinę nugarą, dešinę alkūnę ištiesiame į priešingą kelį. Tuo pačiu metu dešinė koja yra ištiesinta. Kartojame judesį kaire alkūne.
• Geriau rinktis vidutinį tempą.

Susukta lenta

Planko pratimas yra universalus. Tai galima padaryti kiekvieną dieną. Jo pliusas yra tas, kad lentai reikia šiek tiek laiko, tačiau tai suteikia puikų rezultatą. Priklausomai nuo pasirinkimo, vykdymo procese dalyvauja daugybė raumenų.

Planko pratimas turi daug skirtingų funkcijų:

• Leidžia sustiprinti raumenis ir tuo pačiu suteikia nedidelę apkrovą stuburui.
• Lenta mažina nugaros skausmus ir stiprina raumenų sistemą.
• Kelios minutės šios veiklos pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir sudegina daugiau kalorijų nei pritūpimas ar sukimasis.
• Lentos dėka galite gauti vienodą laikyseną.
• Lenta padidina lankstumą ir lavina pusiausvyrą.

Klubo lenta leidžia dirbti ant pilvo ir šonų:

• Atsistokite įprastoje lentų lentynoje. Dėmesys alkūnėms, kojos ant pirštų. Dubens ir galvos stipriai pakelti nereikia.
• Pasukite dubenį į dešinę. Koja iki kelio bus ant grindų, o klubas bus pakabintas. Kairė koja yra dešinėje.
• Grįžkite į vertikalią padėtį.
• Keisti puses. Posūkis atliekamas iškvėpus.
• Tokius posūkius atlikite 20–50 kartų.

Atbulinės lentos

Lenta su posūkiu leidžia ne tik sustiprinti viso kūno raumenis, bet ir treniruoti skrandį bei šonus:

• Laikykitės pozicijos, kaip su įprasta lenta. Sutelkite dėmesį į alkūnes, kojas ant pirštų. Dubens ir galvos nereikia pakelti į viršų.
• Pasukite kūną į kairę ir kairę tiesią ranką pakelkite virš galvos. Kojos nekeičia padėties.
• Grįžti į įprastą padėtį.
• Pakartokite viską dešinėje pusėje.
• Kartojimų skaičius yra nuo 20 iki 50.

Plaučiai su posūkiais

Kojų plaučiai leidžia mankštinti sėdmenis ir kojų raumenis. Ir jei prie to pridedate posūkius, tada procese dalyvauja pilvo dalies šoniniai raumenys.

Atliekant šį pratimą nėra nieko sunku:

• Šiek tiek išskėskite kojas, rankos išilgai kūno.
• Pasinerkite į priekį dešine koja stačiu kampu. Kairė koja šiek tiek sulenkta keliu.
• Nugara yra tiesi. Rankos ištiestos į priekį. Į savo rankas galite paimti kamuolį ar hantelius.
• Pasukite korpusą į dešinę.
• Grįžti į pradinę padėtį.
• Pakartokite judesį kaire koja.
• Atlikite 2–3 pakartojimus 15–20 kartų.

Šoniniai lenkimai

Kitas gerai žinomas ir paprastas pratimas yra šoniniai lenkimai. Jie padeda pašalinti šonus ir dirbti su įstrižomis. Norėdami pasiekti geriausią efektą, naudokite hantelį rankoje, kur bus atliekamas pakreipimas.

Pratimas atliekamas taip:

• Ištieskite kojas per pečių atstumą, nugarą laikykite tiesią.
• Viena ranka turi būti ant diržo, kita ištiestų virš galvos link pakrypimo.
• Nesulenkite apatinės nugaros dalies, sulenkite į šoną kuo žemiau.
• Judesiai atliekami pakaitomis viena kryptimi, o paskui kita kryptimi.

Pratimai vakuume

Vakuuminis pratimas yra kvėpavimo pratimas, apimantis pilvo raumenis. Jie susitraukia ir duoda norimą rezultatą.

Vakuumo pagalba galite pasiekti tokį rezultatą:

• sumažinti juosmenį;
• atsikratyti visceralinių riebalų;
• nuimkite ištemptą pilvą;
• treniruoti spaudos raumenis;
• pasiekti plokščią pilvą;
• sumažinti nugaros skausmus.

Atliekant šį pratimą svarbu teisingai įkvėpti ir iškvėpti, taip pat išlaikyti pilvo padėtį.

Geriausia šią veiklą atlikti ryte prieš valgį arba vakare prieš miegą.

• Pasirinkite patogią padėtį (gulėti, sėdėti ar stovėti, taip pat galite ant keturių).
• Įkvėpkite giliai per nosį. Tokiu atveju pilvas turi būti ištiestas.
• Iškvėpimas atliekamas per burną. Pilvas stipriai įtraukiamas. Kvėpavimas sulaikomas.
• Pabūkite tokioje būsenoje apie 10–15 sekundžių.
• Lėtai iškvėpkite ir atpalaiduokite skrandį.
• Šiek tiek atgaivinkite kvėpavimą ir pakartokite dar kartą.
• Atlikite 2-3 priartėjimus 10-15 sekundžių.

Kojų kėlimas ant kėdės

Kėdės pakėlime naudojami apatinės abs ir šlaunų viršutinės dalies raumenys.

Tai galima atlikti ne tik namuose, bet ir pertraukų metu darbe.

• Atsisėskite ant kėdės ar suolelio. Bet ne visame paviršiuje, o krašte. Nugarą laikykite tiesią. Rankos laikosi ant kėdės sėdynės.
• Iškvėpdami pakelkite kojas, bet ne labai aukštai.
• Įkvėpdami vėl nuleiskite.
• Bėk mažiausiai 20-25 kartus.

Ėjimas

Ėjimas yra prieinamiausia fizinė veikla. Tai reiškia kardio treniruotes. Norint numesti svorio einant, reikia eiti vidutiniu tempu apie valandą arba 4,5–7 km.

Pulsas taip pat yra svarbus. Jis turėtų būti 50-70% didesnis nei įprasta. Ėjimo metu per šį laiką išleidžiama apie 300–400 kalorijų. Norint pasiekti svorio metimo rezultatų, reikia vaikščioti kiekvieną dieną ar kas antrą dieną.

Vaikščiojant riebalų perteklius nepraeina iškart. Pirma, kūnas energiją pasisavina skaidydamas angliavandenius. Tada pradeda veikti glikogenas. Ir kažkur po 40-45 minučių. kūnas imasi kūno riebalų.

Geriausi rezultatai pasiekiami ryte, nes tuo metu medžiagų apykaita yra greitesnė. Prieš treniruotę patartina šiek tiek užkąsti. Visada su savimi turėkite vandens. Kaip ir prieš bet kurią fizinę veiklą, būtina sušilti kūną.

Bėgiojimas

Bėgimas nuo įprasto bėgimo skiriasi tuo, kad judėjimo greitis yra mažas: apie 5–7 km / h, o koja yra visiškai padėta ant plokštumos. Šio tipo kardio pratimai tinka pradedantiesiems, kurie gali treniruoti ištvermę ir treniruoti raumenis mankštai. Skirtingai nuo įprasto bėgimo, bėgiojimas mažai spaudžia jūsų sąnarius.

Bėgiojant širdies ritmas turėtų būti apie 120. Geriausia bėgioti vakare 40-60 minučių. Nepatartina daugiau sportuoti, nes kūnas energiją iš riebalų atsargų ima kažkur po 40 minučių. ir tai trunka 10–15 minučių. Be to, energija bus papildyta iš raumenyse esančio baltymo.

Bėk

Bėgimas yra kardio treniruotės forma. Labai svarbu kvėpuoti teisingai, kad sumažėtų spaudimas širdies ir kraujagyslių sistemai, o organai ir audiniai gautų daugiau deguonies.

Svorio metimui labiausiai tinka intervalinis bėgiojimas, kuriam būdingas greitas ir lėtas žingsnis per vieną treniruotę. Toks bėgimas sudegina daugiau kalorijų nei bėgimas. Spartaus tempo metu jums reikia beveik 2 kartus daugiau energijos. Lėtas tempas leidžia šiek tiek atsigauti.

Kad bėgimas padėtų sulieknėti, reikia bėgti bent 3 kartus per savaitę. Tokios pamokos trukmė turėtų būti nuo 25-30 minučių. Tinkamai atlikdami intervalą, galite tai padaryti per 60 minučių. prarasti iki 800 kalorijų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Kardio treniruotės

Pratimai šonams ir pilvui bus produktyvesni kartu su kardio veikla. Kardio treniruotės yra būtina riebalų netekimo proceso dalis. Jie pagreitina medžiagų apykaitos procesus ir susitraukia raumenis.

Atliekant kardio pratimus, dalyvauja beveik visi kūno raumenys. Ši treniruotė turėtų trukti daugiau nei 30 minučių. Širdies ritmo rodmuo priklauso nuo pasirinkto pratimo.

Kardio treniruotės, kurios gali padėti numesti svorį nuo juosmens ir šonų, yra šios:

• plaukimas;
• paleisti;
• bėgiojimas;
• šokinėjantis lynas;
• dviračiu Sportas;
• aerobika;
• vaikščiojimas;
• čiuožimas ledu ar slidinėjimas.

Plaukimas

Plaukimas baseine yra naudingas jūsų figūrai.Sportas vandenyje pagreitina jūsų medžiagų apykaitą, o tai yra tiesioginis svoris. Plaukimo metu dalyvauja visa kūno raumenys. 60 minučių aktyvių treniruočių metu organizmas sudegina apie 350–500 kalorijų.

Plaukimas padeda atsikratyti papildomų kilogramų aplink juosmenį ir šonus. Apsilankę baseine 2–4 kartus per savaitę ir stebėdami tinkamą mitybą, galite pasiekti ploną juosmenį.

Plaukimas įvairiais stiliais yra produktyviausias. Tai padės įtraukti visus raumenis į darbą. Vėsus vanduo sudegina daugiau energijos, todėl kūnas reikalauja daugiau kalorijų, kad galėtų sušilti.

Tiems, kurie nemoka plaukti ir neturi skirtingų stilių, vandens aerobika bus puikus asistentas formuojant juosmenį. Sportuojant vandenyje, norint numesti svorio ant pilvo ir šonų, bus lengviau pumpuoti pilvo raumenis.

Tempimas po treniruotės

Šonų ir pilvo mankštos, kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, turėtų baigtis tempimu. Tempimo pratimai padeda raumenims atsigauti po mankštos ir atpalaiduoja įtampą. Tempimo trukmė yra apie 5 minutes. Po intensyvios treniruotės pirmiausia reikia normalizuoti pulsą ir tik tada pradėti kliudyti.

Tempimo pratimų po treniruotės pavyzdys:

1. Pratimai „Katė“.
2. Šlaitai prie kojų.
3. Suglaustos rankos virš galvos.

Sporto salė

Sporto salėje galima atlikti pratimus šonams ir pilvui. Treniruotės, skirtos numesti svorį ant juosmens ir šonų, atlikimo bruožas yra tas, kad ten galite naudokite įvairius treniruoklius ir priedus:

• Bėgimo takelis;
• treniruoklis;
• irklavimo treniruoklis;
• elipsoidas;
• steperis;
• fitballas;
• lankelis;
• štanga;
• hanteliai.

Geriausias efektas padės pasiekti žiedinę treniruotę, kai atliekami keli pratimai, o pertrauka tarp jų yra apie 15-20 sekundžių. Į treniruočių planą turėtų būti įtraukti ne tik kardio pratimai, bet ir jėgos treniruotės.

Sporto salėje esančių pratimų poros pavyzdys:

1. Šoniniai lenkimai su hanteliais.
2. Darbas irklavimo mašinoje.
3. Sukimas ant suolo.
4. Kojų sukimas pakabintoje padėtyje.

Tipiškos klaidos

Daugelis žmonių, užsibrėžusių tikslą mesti svorį ir numesti riebalus, daro keletą klaidų:

• Sukant svarbu dirbti pilvo ir nugaros raumenis, o ne ištiesti galvą.
• Kartais pratimai atliekami neteisingai, o tai turi įtakos galutiniam rezultatui.
• Svarbus ne pakartojimų skaičius, o atlikimo kokybė.
• Jėgos treniruotes reikia kaitalioti su kardio treniruotėmis ir visada leisti kūnui pailsėti.
• Daugelis žmonių neskiria pakankamai dėmesio apšilimui ir atšalimui. Ir tai yra svarbus elementas, kuris padės išvengti problemų ir tonizuos kūną.
• Nepradėkite nuo didelio krūvio, bėgimui ar ėjimui geriau rinktis nedidelį pakartojimų skaičių ir nedidelį atstumą. Kiekvieną dieną galite padidinti treniruotės intensyvumą.
• Dažnai galite rasti tokią akimirką, kai žmogus sportuoja, bet nesilaiko tinkamos mitybos. Tai turėtų būti daroma kartu, tada bus galima pasiekti norimą. Taigi raumenys pasirodys, tačiau jie nėra matomi už riebalų sluoksnio.

Pratimai, skirti pilvui ir šonams, padės jiems normalizuotis ir pašalinti riebalų perteklių. Tokiems mokymams galite naudoti papildomus prietaisus, kurie padės padidinti efektyvumą.

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Vaizdo pratimai pilvui ir šonams

Pratimai liekninant pilvą ir šonus: