Pratimus, efektyviai treniruojančius bicepsus, sportininkai atlieka tiek namuose, tiek treniruočių kambaryje. Ne paslaptis, kad būtent šis visuomenės sąmonės raumuo yra tvirtai susijęs su fizine jėga ir tarnauja kaip išorinis sportininko tinkamumo kriterijus. Natūralu, kad specializuota sporto salė suteiks jums daugiau galimybių lavinti raumenis.
Bicepso anatomija
Didelis bicepso raumuo aiškiai matomas peties priekyje. Jis susideda iš dviejų raumenų galvų. Pirmasis yra ilgas. Jos sausgyslė prasideda nuo antsiuvinio tuberkulio, esančio ant mentės.
Antroji galva trumpa. Jis turi šiek tiek ilgesnį pilvą ir pritvirtinamas prie mentės korakoidinio proceso. Abiems pilvams būdinga bendra sausgyslė. Jis pritvirtinamas prie spindulio tuberosity. Vienas iš sausgyslių ryšulių yra įaustas į dilbio fasciją.
Šis raumuo suteikia dilbio lenkimą ir iš dalies pasuka delną į išorę. Bicepsas yra antagonistas peties tricepso raumens - ekstensoriaus ir kompensuoja jo poveikį organizmui.
Iš ko išauga bicepsas?
Bicepsinis raumuo, kaip ir bet kuris kitas, auga užpildant raumenų skaidulų mikro lūžius nauju raumenų audiniu. Strijuotų raumenų audinio struktūrinis vienetas, kuriam priklauso peties bicepsinis raumuo, yra miofibrilės.
Norėdami optimizuoti tokio raumens augimo procesą, turite laikytis keleto reikalavimų:
- Laikykitės tinkamos subalansuotos mitybos. Dietoje akcentas turėtų būti perkeltas į baltymus ir lėtus angliavandenius. Baltymai veiks kaip raumenų audinio blokai, o angliavandeniai prisotins kūną reikalinga energija. Iš baltymų pirmenybė teikiama kiaušiniams, vištienai, varškei, žuviai. Grikiai, miltiniai produktai ir rupios kruopos parenkami iš angliavandenių. Dienos raciono kalorijų kiekis turėtų tik šiek tiek viršyti dienos normą dienoms be treniruočių.
- Pasirūpinkite likusiais dideliais raumenimis. Tai paskatins testosterono gamybą, o hormoninis fonas išprovokuos maskulinizaciją.
- Padidinkite treniruotės krūvį, padidindami atlikto darbo svorį, apimtį, sumažindami poilsį tarp rinkinių, atlikdami neigiamus pratimo pakartojimus.
- Protinga derinti mankštą ir atsistatymo laiką, vengiant pervargimo. Laikykitės superkompensacijos principų pratęsdami pratimus.
- Atlikite pratimus naudodami teisingą techniką.
Šiuolaikinė sporto fiziologija nustato 3 viena kitą stiprinančias raumenų hipertrofijos priežastis:
- Raumenų įtampa, trunkanti tol, kol raumuo pradeda prisitaikyti prie krūvio.
- Vietinis raumenų pažeidimas. Ši raumenų audinio būsena sukelia joje uždegimą, į kurį organizmas reaguoja padidindamas neutrofilų, makrofagų ir limfocitų koncentraciją. Tai lemia miokinų išsiskyrimą ir raumenų augimo faktorių stimuliavimą.
- Fizinio krūvio sukeltas medžiagų apykaitos stresas, į kurį organizmas reaguoja išlaisvindamas hormonus ir sukurdamas anabolinę aplinką raumenų augimui.
Kiekviena iš šių priežasčių reikalauja apgalvotos analizės, kad būtų tinkamai įgyvendintos sporto treniruotės. Tai leidžia optimizuoti hormonų sintezę, susijusius biocheminius ir fiziologinius procesus.
Pagrindiniai treniruočių namuose principai
Namų bicepso pratimai yra pagrįsti 4 postulatais:
- Saugumas. Tai yra visa eilė veiklų, įskaitant treniruočių ir poilsio režimą, taisyklingą mankštos atlikimą, subalansuotą mitybą, kontrolę, kaip kūnas reaguoja į treniruotę. Tai taip pat apima sveikatos būklės kontrolę, dėl kurios pablogėjimo galima „sutrikdyti“ treniruočių makrociklą.
- Protingumas. Prieš pradedant treniruočių procesą, būtina aiškiai įvertinti pradinį fizinio pasirengimo lygį, nustatyti trumpalaikes ir ilgalaikes užduotis, pasirinkti treniruočių metodus, atsižvelgiant į savo fizinę būklę, kasdienį gyvenimo būdą ir reikiamą rezultatą.
- Palaipsniškumas. Palaipsniui didinant krūvius bus galima ne tik pritaikyti raumenų audinį mankštai, bet ir subalansuoti kūno fiziologiją. Krūviams būtina sklandžiai paruošti raiščių aparatą, fasciją ir nervų bei raumenų jungtis.
- Nuoseklumas. Mokymų procesas turi būti nuolatinis.
Kvėpavimo technika
Namuose, praktikuojant pratimus bicepsams treniruoti, ypatingą dėmesį reikia skirti kvėpavimo technikai. Bendros rekomendacijos, kaip kvėpuoti per jėgos treniruotes, virsta tuo, kad jėgos judėjimas atliekamas iškvepiant. Inhaliacija atliekama relaksacijos fazėje.
Kartais patyrę sportininkai pratina trumpą vėlavimą arba „pratimo pradžioje“, arba maksimalių pastangų metu. Iškvėpimas natūraliai įtempia pagrindinius raumenis, kad būtų išvengta sužalojimų pratimo metu ir stabilizuotų stuburą.
Užsiėmimų dažnumas
Raumenys auga poilsio laikotarpiais po didelio intensyvumo darbo. Todėl dvigalvį raumenį rekomenduojama treniruoti ne dažniau kaip kartą per savaitę. Tokiu atveju optimaliausia bus atlikti 1 arba 2 pratimus iš pagrindinio rinkinio ir tiek pat pratimų izoliuotoms raumenų grupėms.
Dažnesnis dažnis gali sukelti destruktyvių katabolinių procesų pagausėjimą. Raumuo tokiomis sąlygomis dirba „dėl nusidėvėjimo“, neturėdamas laiko atsigauti.
Kiek svorio galite pakelti
Norint augti raumenis, jums reikia gerai dozuojamos apkrovos.
Svorių svoris turėtų būti parinktas taip, kad vienu požiūriu galėtumėte atlikti nuo 6 iki 8 pratimo pakartojimų.
Norėdami pasirinkti darbinį svorį, galite naudoti šią schemą:
- Paėmę 5 kg svorio hantelius, atlikite 15 pasirinkto pratimo pakartojimų.
- Jei teisingai atlikti tokį pratimų skaičių buvo lengva, svoris palaipsniui didinamas iki 8 pratimo pakartojimų normos normos;
- Jei norint įgyvendinti pagrindinius bicepso judesius reikėjo įtraukti kūną ir nugarą, svoris turi būti sumažintas.
Norint sustiprinti jėgą, svoris turėtų turėti tris 5–8 pakartojimų rinkinius. Jei tikslas yra padidinti bicepso tūrį, tada turi būti parenkamas sviedinio darbinis svoris, kad trimis būdais būtų galima atlikti ne daugiau kaip 5-6 pratimo pakartojimus.
Ar turėtų skaudėti raumenis mankštos metu ir po jos?
Raumenų po treniruotės, vadinamų DOMS, beveik neįmanoma išvengti keliant svorius. Tokie skausmai atsiranda po kelių valandų arba kitą dieną po intensyvių treniruočių. Tas pats poveikis pasireiškia, kai įprastos apkrovos padidinamos bent 10%.
Šių skausmų priežastys laikomos raumenų skaidulų mikro ašaromis. Prasideda vietinis uždegiminis procesas, kurį lydi fizinis skausmas. Antroji priežastis, kuri jau seniai laikoma dominuojančia, yra pieno rūgšties kaupimasis raumenyse.
Tinkamai organizuojant mokymo procesą, galima sumažinti šio reiškinio sunkumą. Jums reikalingas privalomas apšilimas, laipsniškas „įėjimas“ į pagrindinę treniruotės dalį ir pasveikimo pratimai, įskaitant savimasažą, užsiėmimo pabaigoje.
Naudojant įtemptą penkių dienų treniruočių ciklą, šeštadienis gali būti skirtas kelionei į pirtį: aukšta temperatūra veikia po treniruotės esantį sindromą ir raumenų įtampą. Kartais, norėdami sumažinti skausmą, turite vartoti vaistus: vitaminą C, 1 g po treniruotės arba populiarius NVNU: ibuprofeną, ketorolį ir panašiai. Gelbsti ir sportiniai šildantys tepalai.
Apšilimo pratimai, jų įgyvendinimo technika
Pečių ir rankų apšilimas nepakankamai paruošia kūną pilnai treniruotei. Norint sušilti raumenis ir raiščių-sąnarių aparatą, suaktyvinti vidaus organų darbą, apšilimas turėtų trukti nuo 15 minučių ir apimti visas pagrindines raumenų grupes.
Jo įgyvendinimo principai yra apkrovos dozavimas ir kontroliuojami judesių amplitudės. Orbitos, kuriomis atliekami apšilimo judesiai, prasideda nuo minimumo iki didžiausio, neperžengiant anatominių sąnario judesio ribų.
Antagonistinius raumenis būtina sušildyti. Ir tik po to, kai kraujotaka suaktyvėja visame kūne, jie pereina prie vietinio tikslinių galūnių raumenų papildomo apšilimo. Norėdami paruošti bicepsą darbui, turite sušilti pečių juostą, įskaitant tricepsą ir deltinius raumenis, taip pat dilbių ir riešų raumenis.
Atšilimą galima susisteminti taip: pakreipimai ir pasukimai atliekami nuo galvos per pečius, rankas, kūną, klubus, kojas iki kojų. Pratimų dažnis yra 3-6 kartus kiekviena kryptimi.
Bicepso pratimai namuose ar treniruotės salėje pradedamos vykdyti su mažu svoriu, stebint judesių teisingumą.
Hantelių bicepso pratimai mergaitėms
Daugeliui mergaičių bicepso pumpavimas nėra lengva užduotis, nes jų rankos natūraliai yra silpnesnės nei vyrų. Be to, moterų tipo riebalų nusėdimas reiškia papildomus kilogramus ant pečių, ir daugeliui tai nepatinka.
Atlikdami pratimus su skirtingo svorio hanteliais, bicepsams galite suteikti norimą formą ir funkcionalumą: daugkartiniai judesiai su mažu svorio svoriu padarys raumenį ilgesnį, sausesnį, ryškesnį ir ištvermingesnį. Sunkus kėlimas padidins jūsų bicepso apimtį ir galią. Kai kurių pagrindinių hantelių pratimų pavyzdžiai pateikti žemiau.
Rankų lankstymas
Šis treniruotės tipas vadinamas vadinamaisiais izoliuotais pratimais, kurie reiškia išimtinai tikslinių raumenų vystymąsi. Jis skirtas padidinti bicepso tūrį ir suteikti išgaubtą formą.Dažniausiai tai atliekama su mažais svoriais, pakartojant kelis judesius, siekiant didesnio šio raumens užpildymo krauju.
Pratimo pagrindas yra pakaitinis arba vienu metu keliamas svoris prie peties, sulenkiant ranką alkūnės sąnaryje. Idealiu atveju reikia neįtraukti kūno siūbavimo ir judėjimo dėl sūpynių ir inercijos.
Plaktuko lenkimas
Tai apima dilbio ir brachialis raumenis. Šis raumuo yra po bicepsu ir atlieka iki 67% viso darbo, kad pakeltų apkrovą ant peties. Tai gerai išvystytas brachialis, kuris vizualiai padidina bicepso apimtį.
Tvirti dilbiai padidina riešo sukibimo stiprumą ir padeda laikyti sunkią sporto įrangą. Tai leidžia padidinti treniruočių proceso intensyvumą.
Pradinėje padėtyje ir vėliau pakeliant krovinį, rankos pasukamos kūno link. Neigiamoje pratimo fazėje nuleiskite hantelius, išlaikydami kontrolę. Jums reikia pakelti hantelį vienai ir nuleisti per dvi sekundes.
Koncentruota sėdima spauda
Stendo paspaudimas atliekamas iš sėdimos padėties. Atliekant šį pratimą, kūnas turėtų būti šiek tiek pasuktas į vidų. Darbinė ranka yra ant to paties pavadinimo šlaunies vidinio paviršiaus ir nuleista žemyn.
Jos alkūnės sąnarys nėra iki galo ištiestas. Aukščiausias judėjimo pabaigos taškas yra pečių lygyje. Reikia sumušimo, tai yra, pasukti ranką į išorę. Pratimo metu juda tik dilbis. Šis presas leidžia jums gauti veiksmingą tonizuotą bicepsą be sunkių treniruočių. Tai pasakytina apie daugelį asteniškų vyrų ir mergaičių.
Scott Bench Curl
„Scott“ treniruoklis leidžia neįtraukti svyravimų ir sukčiavimo, tai yra suteikti bicepsams specifinę tikslinę apkrovą. Norėdami pradėti pratimą, turėtumėte atsisėsti tiesiai ir uždėti pečius nugaros paviršiumi ant nuožulnios suolo lentynos.
Išdėstykite juos lygiagrečiai, pažastimi liesdami lentynos kraštą. Nuleiskite rankas, kuriose laikomi hanteliai. Tada atlikite rankų garbanas taip pat, kaip ir visuose pratimuose, skirtuose treniruoti bicepsus, naudojant laisvus svorius.
Rankų lenkimas per šonus stovint
Pratimo pradžioje pečiai nejuda, alkūnės prispaudžiamos prie kūno. Kai dilbiai yra pakelti, rankos atremiamos į savo padėtį delnais į viršų. Judėjimo amplitudė visą laiką yra priekinėje plokštumoje. Norint vizualiai kontroliuoti šio pratimo teisingumą, dilbiai turi būti viename lygyje su deltinių raumenų priekiniais ryšuliais.
Pakreiptas suolelio garbanas
Šis pratimas leidžia jums labiau ištiesti bicepso galvas ir tikslingai treniruoti kiekvieną jos galvą. Suoliukas sumontuotas 50–70 laipsnių kampu. Judesiai atliekami sklandžiai ir nesvyruojant. Hantelių svoris turėtų būti penktadalis to, kuris įprastas dirbant stovint.
Gulinti ranka susisuka
Pratimas yra ankstesnio varianto variantas. Bet raumenys labiau tempiasi pagal svorio svorį, kuris linkęs juos atnešti ant grindų. Padarykite tai gulėdami nugara ant maitinimo suolelio.
Efektyviausi mergaičių pratimai su štanga
Pažengusiame mokymo etape vietoj hantelių galite pradėti naudoti štangą. Treniruotės atliekamos naudojant tuščią juostą, olimpinę štangą arba EZ štangą. Būtent darbas su štanga leidžia sutelkti dėmesį tiek į vidinį, tiek į išorinį bicepso segmentą.
Stovi plačios rankenos garbanos
Štanga paimama, laikant sukibimą iš apačios, 15 cm platesnį už pečius. Pėdos yra pečių plotyje. Stovėdamas tiesia nugara, pakelkite sviedinį prie peties. Negalite naudoti nugaros judesių. Alkūnės turi būti nukreiptos žemyn ir prispaustos prie kūno. Darbo akcentas atliekant tokias treniruotes perkeliamas į vidinį peties raumenų pluoštą.
Stovi siaura rankena
Pratimas atliekamas taip pat, kaip ir ankstesnis. Jei sukibimas atliekamas, laikant juostą 10-15 cm siauresne už pečius, tada judesio metu veikia išorinis bicepso ryšulys.
Stovinčios rankos lenkimas iki pusės amplitudės
Šis pratimas leidžia išsiaiškinti stabilizatorius ir, susitelkus judėjimo orbitoje, užtikrinti maksimalų alkūnės prisotinimą maistinėmis medžiagomis.
Stovi atvirkštinės rankenos garbanas
Rankena delnais atsukta atgal leidžia įsitraukti į dilbių raumenis, tačiau, deja, neleidžia dirbti su dideliu svoriu.
Sėdi ant Scott's Bench Curl
Šiam pratimui reikės naudoti štangą su išlenkta juosta.
Kuo siauresnis darbinis sukibimas, tuo labiau išdirbtos vidinės bicepso raumens galvos. Norėdami perkelti darbą į bicepso išorę, jums reikės platesnio sukibimo. Suoliuko pagalvėlė atidengta smailiu kampu.
Pratimai ant horizontalios juostos
Visi šio tipo pratimai atliekami kabinant ant skersinio. Rankos yra tiesios. Padėkite pečius atgal. Pečių ašmenys linkę susitikti vienas su kitu. Atliekant prisitraukimus, kojos sulenkiamos keliuose ir sukryžiuojamos ties kulkšnimis.
Suspausti siauros rankenos prisitraukimai
Kuo siauresnis sukibimas, tuo sunkesnis pratimas. Užbaikite visą judėjimą aukštyn paliesdami juostą krūtine.
Vidutinės rankenos prisitraukimai
Rankos yra šiek tiek platesnės nei pečiai. Baigimas traukti, paliesti juostą atliekamas viršutinės krūtinės vidurio srityje.
Neužbaigti prisitraukimai su vidutiniu sukibimu
Jie turėtų būti atliekami iki viso judėjimo aukštyn vidurio. Tokiu atveju raktikaulį reikia priartinti prie skersinio. Vykdymo tempas didelis. Šis pratimas yra daug efektyvesnis nei du ankstesni.
Kaip pastatyti bicepsą be hantelių, štangų
Namų bicepso pratimai skirti tikslinėms sritims, net negalint treniruotis su kettlebell'ais. Patobulinti įrankiai ir paprasta gimnastikos įranga leidžia surengti visas treniruotes.
Kaip svoris naudojami baklažanai su vandeniu, sunkių knygų krūva arba biuro kėdė, laikoma už kojų. Jūs galite pumpuoti bicepsą naudodami savo kūną kaip svarmenį. Sunku padidinti bicepso apimtį be hantelių ir štangos, tačiau daug lengviau padidinti jo našumą treniruojantis namuose.
Garbanotieji bicepsai be papildomų svorių
Šį pratimą, kuris panašus į bicepso „plaktukus“, galima atlikti baklažanais, pripildytais vandens. Daugelis mažų indelių turi patogias rankenas, o darbinį svorį galima reguliuoti, kad jis atitiktų skirtingas užpildymo sąlygas.
Bicepo garbanos rankšluosčiu
Rankšluostis padės treniruotis traukinyje ar viešbučio kambaryje. Šią higienos priemonę galima perleisti per žygio krepšio ar kuprinės rankenas ir atlikti bicepso kėlimą taip, lyg būtumėte laikę štangą ar virbalą.
Koncentruotos baklažanų garbanos
Tai buitinė darbo su koncentruotu presu ant maitinimo stendo versija, kuri jau buvo aprašyta aukščiau.
Bicepo garbanos su koja
Bicepso pratimai namuose taip pat turi gana egzotišką variantą:
- Atsisėdęs ant kėdės, praleisk dilbį po priešingos šlaunies viduriu.
- Tada reikia ištraukti šlaunį į kuo aukštesnį aukštį.
- Tokiu atveju būtina neįtraukti kojų ir nugaros raumenų darbo.
Atvirkštiniai smakro prisitraukimai
Nedidelę horizontalią juostą galima lengvai montuoti tarpduryje, ant tuščios buto sienos, tarp dviejų lentynų traukinių skyriuje, arba rasti tinkamą šaką ant sodo medžio. Atliekant rankas, rankas reikia pasukti į veidą. Visi griaučių raumenys turėtų būti geros formos. Tai padės išvengti nereikalingų sąnarių traumų. Atsitraukimai atliekami netempiant ir nesūpuojant kūno.
Rankų lankstymas su plėstuvu arba guminėmis juostomis
Puikūs rezultatai pasiekiami treniruotėse panaudojus guminę juostelę ar plėstuvą. Atliekant tokio tipo treniruotes, bicepsas išlieka elastingesnis, įgyja specifinę ištvermę. Mokymai atliekami taip pat, kaip ir pratimai, naudojami dirbant su geležimi.
Horizontalūs prisitraukimai
Tai yra įdomus treniruotės variantas.Be bicepso, dalyvauja nugaros raumenys, užpakaliniai delta ir trapecijos ryšuliai. Tokius prisitraukimus galite organizuoti ant virtuvės ar biuro stalo dangčio arba ant dviejų kėdžių uždėję kryžminį vamzdelį.
Kūnas yra horizontalus, pakaušis, pečiai, nugarinė ir klubai vienoje linijoje. Parama atliekama ant kulnų. Traukdami aukštyn, krūtine turite paliesti juostą.
Bicepso treniruočių programa mergaitėms
Savaitės mergaičių rankų treniruočių pavyzdys:
Savaitės diena | Pratimas | Epizodų skaičius | Pratimų skaičius serijoje |
Pirmadienis | Paspauskite siauru rankena ant maitinimo stendo. | 4 | 10 |
Atsispaudimai | 4 | 10 | |
Antradienis | Baseinas ir tempimas. | — | — |
Trečiadienis | Stovo pakėlimas stovint. | 4 | 10 |
Atsispaudimai. | 4 | 10 | |
Ketvirtadienis | Baseinas ir tempimas. | 4 | 10 |
Penktadienis | Dvigalviams bicepsams skirti hanteliai. Atlikite ant nuožulniojo suolelio. | 4 | 10 |
Atsispaudimai. | 4 | 10 | |
Šeštadienis | Pirtis. | — | — |
Sekmadienis | Visiškas pasveikimas. | — | — |
Pratimus, kurie lavina bicepsą, galima atlikti namuose. Atminkite, kad sporto salės neturėjimas nėra priežastis mesti sportą. Protingos ir saugios treniruotės tikrai padarys kūną gražų, tvirtą ir sveiką.
Straipsnio dizainas: Mila Friedan
Bicepso mankštos vaizdo įrašai
Namų bicepso treniruotė: