Pratimai moterų šonams ir pilvui pašalinti sporto salėje, namuose

Svorio numesti neįmanoma be mankštos; moterų aktyvumas kartu su tinkama mityba yra veiksmingas būdas sumažinti kūno svorį, sugriežtinti šonus ir padaryti figūrą lieknesnę.

Šoninių pratimų vertė

Moterims skirti pratimai šonuose, siekiant sumažinti pilvo apimtį ir pašalinti nepageidaujamus centimetrus iš šonų, laukiamą efektą atneš tik reguliariai atliekami.

Geriausias variantas yra 30-45 minutės. Rekomenduojamas treniruočių dažnis yra bent 5 kartus per savaitę. Pirmieji teigiami pokyčiai gali būti pastebėti praėjus kelioms savaitėms po svorio metimo programos pradžios.

Mitybos taisyklės

Atliekant pratimus, kuriais siekiama pašalinti perteklinį svorį pilve ir šonuose, rekomenduojama laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos.

Norėdami pagreitinti medžiagų apykaitą, į patiekalus dedama karštų prieskonių ir prieskonių - tarkuoto imbiero šaknies, paprikos, garstyčių, krienų, kario.

Norėdami greitai ir efektyviai sumažinti kūno svorį, turėtumėte nustoti valgyti šokoladą, pyragus ir kitus konditerijos gaminius, vaisius, kuriuose yra didelis cukraus kiekis (vynuogės, bananai). Būtina visiškai pašalinti alkoholį, nes tai padidina apetitą.

Taip pat draudžiamos bulvės, majonezas ir kiti riebūs padažai, konservai, rūkyta mėsa, marinatai, pusgaminiai, greitas maistas, blynai, pyragai ir kiti kepiniai, patiekalai, kepti dideliame kiekyje augalinio aliejaus.

Apšilimas

Tinkamas apšilimas padeda „sureguliuoti“ raumenis tolesniam darbui su fiziniais svoriais. Geriausias variantas būtų įprasti lenkimai iškėlus dešinę ar kairę ranką. Be to, kūno pasukimas laikomas ne mažiau efektyviu.

Apšilimo trukmė turėtų būti mažiausiai pusvalandis, o po to leidžiama pereiti prie kitų, pagrindinių fizinių pratimų atlikimo.

Norint, kad treniruotė atneštų maksimalų rezultatą, prieš sportuojant būtina sušilti.

Geriausias variantas būtų vaikščioti ant bėgimo takelio 10-12 minučių.

Taip pat apšilimui tinka įvairūs polinkiai - šonuose, pirmyn ir atgal, sukamasis dubens sukimasis, mankštos „žirklės“. Rekomenduojama juos atlikti 12-15 minučių, po to 2-3 minutes padarykite pertrauką ir pradėkite „riebalų deginimo“ programą.

10 geriausių šoninių pratimų namuose

Šalutiniai pratimai moterims yra sujungti į efektyvias „riebalų deginimo“ sistemas.

Galingiausi pratimai, kuriuos reikia atlikti namuose, yra šie:

• sukimasis;
• pasviręs sukimas;
• atvirkštinis sukimas;
• šoninis sukimas;
• sukimasis pakeltomis kojomis;
• šoniniai lenkimai;
• kojų pakėlimas;
• lunges su posūkiais;
• „vakuumas“;
• vaikščiojimas.

1. Vykdymui sukimasis reikia atsigulti ant paviršiaus, sulenkti kojas per kelius, tvirtai prispausti kojas prie paviršiaus. Iškvėpdami paimkite rankas už pakaušio, giliai įkvėpkite, pakelkite kūną. Pratimą reikia atlikti 13-15 kartų. Priėjimų skaičius yra bent 5.
2. Įstrižas sukimas. Turite atsigulti, uždėti rankas už pakaušio ir tada pakelti kūną, kiek įmanoma bandydami kairįjį petį pasukti į dešinę pusę, dešinę į kairę. Atlikite pratimą bent 12 kartų.
3. Atvirkštinis sukimas. Norėdami tai atlikti, turite atsigulti ant nugaros, ištiesti rankas išilgai kūno ir pakelti kojas į viršų. Tada pakelkite apatinę kūno dalį taip, kad keliai būtų nukreipti į krūtinę. Pratimą reikia kartoti 15–20 kartų keliais būdais.
4. Šoninis sukimas labai panašus į įprastą, vienintelis skirtumas yra tas, kad keliant kairį petį reikia pakelti dešinę koją ir atvirkščiai. Pratimas kartojamas 12 kartų 2 rinkiniais.
5. Sukimas pakeltomis kojomis. Rekomenduojama atsigulti ant grindų, sukryžiuoti galūnes, atlikti taisyklingus posūkius, bet tik sukryžiuotomis galūnėmis. Pakartokite 18 kartų 3 rinkiniuose.
6. Šoniniai lenkimai. Turėtumėte stovėti tiesiai, pakelti delnus virš pakaušio ir kiek įmanoma sulenkti į dešinę pusę. Laikykite aukščiau pateiktoje padėtyje mažiausiai 25 sekundes, tada pakartokite kairę pusę.
7. Kojų pakėlimas ant kėdės. Norėdami tai atlikti, jie pritūpia ant kėdės, stuburas turi būti visiškai plokščias, rankos nuleistos į šonus, o kojos pakeltos prie krūtinės ir laikomos šioje padėtyje 12 sekundžių. Rekomenduojama tai pakartoti 14-16 kartų.
8. Plaučiai su posūkiais. Norėdami atlikti, žengkite žingsnį į priekį dešine koja ir sulenkite ją keliu, ištieskite rankas į priekį, tada dešiniuoju koju padarykite platų žingsnį. Būtina užtikrinti, kad kairė koja būtų ant piršto, o nugara būtų visiškai tiesi vertikali. Pakartokite kitą galūnę. Bendras pratimų skaičius yra 10–14.

   

9. „Vakuumas“ - Efektyvus pratimas stiprinant raumenų pilvo ir šonų korsetą moterims. Norėdami tai padaryti, turite atsistoti keturiomis, giliai įkvėpti, atpalaiduodami pilvo raumenis ir iškvėpdami, traukdami ir įtempdami pilvą. Laikykite šioje padėtyje 35 sekundes, tada pakartokite pratimą 15-20 kartų 3 rinkiniais.
10. Ėjimas Tai puikus būdas greitai atsikratyti nepatrauklių kūno riebalų namuose. Ekspertai pataria vaikščioti bent 40 minučių 4 kartus per savaitę - ir spaudoje nebeliks centimetrų.

Nepraleiskite populiariausio stulpelio straipsnio: Rytinės mankštos vyresniems nei 40, 50. Gimnastikos pratimai svorio metimui, vaizdo pamokos.

Geriausi sporto salės pratimai

Šoniniai pratimai moterims parenkami individualiai, dažniausiai tam naudojami aerobiniai ir jėgos pratimai. Aerobiniai pratimai laikomi pagrindine bet kurios riebalų deginimo technikos ramsčiu. Jie išsiskiria dideliu efektyvumu, dideliu energijos suvartojimu.

Efektyviausios mokymo rūšys:

• bėgimas trasoje;
• elipsė;
• treniruoklis;
• pritūpimai;
• Negyvoji trauka;
• stendo presas gulint;
• apatinio bloko traukimas žemyn;
• hantelių pratimai;
• „Romėnų kėdė“.

1. Bėgimo takelis. Geriausias laikas mokytis ryte, prieš pusryčius. Norėdami per kelias dienas atsikratyti perteklinio sentimentalumo šonuose ir skrandyje, turite laikytis šios mankštos schemos - ramus ėjimas (25 min.), Lenktyninis ėjimas (20 min.), Aktyvus bėgimas (10 min.), Ramus ėjimas (15 min.).
2. Klasės elipsėje. Šis treniruoklis padeda tuo pačiu metu išsiaiškinti sėdmenis, stuburą, pečių aparatą, pilvo raumenis ir klubus.Treniruotę turėtų sudaryti 3 būdai, kurių kiekvienas truks ne mažiau kaip 15 minučių. Tarp jų galite padaryti 3 minučių pertrauką, tada tęsti užsiėmimus.
3. Dviračiu. Pedalai padeda įveikti net pažangiausią nutukimo stadiją. Užsiėmimų trukmė neturėtų būti mažesnė nei 45 minutės. Pradiniame treniruotės etape leidžiama daryti trumpas 3–4 minučių pertraukas po kiekvienos 10 minučių mankštos nejudančiu dviračiu.
4. Pritūpimai - Šis pratimas sukelia „naudingo streso“ poveikį, dėl kurio perteklinis svoris pilvo srityje išnyksta per kelias dienas. Pradiniuose treniruočių etapuose būtina atlikti prižiūrint treneriui, nes tai yra rimtų stuburo traumų.

Pagrindinės pritūpimų taisyklės:

• ant prietaiso pritvirtinkite optimalaus svorio „blynus“;
• atsisėsk, paimk štangą ant stuburo ir sutvarkyk;
• atsitrauk, bandydamas išlaikyti nugarą vertikalioje padėtyje; nuleisk kūną žemyn;
• paimkite originalią pozą;
• pratimą pakartokite 13-16 kartų.

Vienai sporto treniruotei rekomenduojama atlikti bent 5-6 prieigas su 3 minučių pertraukomis.

5. „Deadlift“ Tai efektyvus pratimas, įtraukiantis praktiškai visas raumenų grupes. Leidžia greitai atsikratyti riebalų šonuose ir juosmenyje.

Įgyvendinimo principas yra uždėti reikiamą skaičių priedų ant štangos, pabarstyti delnus magnezijos milteliais ir pakelti štangą. Po to ji nusileidžia ant grindų. Pakartojimų skaičius yra mažiausiai 12-14 kartų 4 rinkiniuose. Tarp jų galite sau pailsėti 2-3 minutes.

6. Suoliukas - itin efektyvi treniruotė, kurią rekomenduojama „pažinti“ pasitelkus fitneso trenerį, kuris padės išvengti stuburo ir krūtinės traumų. Reikiamą skaičių „blynų“ reikia uždėti ant štangos, tada pakelti ir nuleisti sviedinį iki krūtinės lygio 13–15 kartų.

7. Patraukite apatinį bloką žemyn - efektyvus pratimas, naudojamas atsikratyti nepageidaujamų centimetrų juosmenyje ir auginti raumenų masę. Norėdami jį užbaigti, iš simuliatoriaus galo turite įkišti segtuką į diską, atsisėsti ant suoliuko ir tvirtai remti kojas ant bet kokio pagrindo.

Tada turėtumėte suimti turėklus ir traukti juos prie pilvo apačios. Nugara turi būti plokščia, pilvo raumenys įsitempę. Pratimą rekomenduojama pakartoti bent 10–12 kartų 3-4 būdais. Intervalas tarp artėjimų yra 2 minutės.

8. Siekiant kuo greičiau atsikratyti pilvo ir šonų, naudojama vadinamoji „žiedinė“ treniruotė. Jo esmė slypi kintamame kelių pratimų atlikime vienu metu - bėgimas (2 minutės), pritūpimai su štanga (7 kartus), pratimai ant elipsės (2 minutės), štangos kėlimas (9-10 kartų).

Tempimas po mankštos

Po fizinio krūvio raumenų skaidulos labai susitraukia ir sutrumpėja, todėl labai svarbu po mankštos taisyklingai pasitempti. Tai padeda atkurti pradinį raumenų audinį.

Tempimas po mankštos turi reikšmės.

Pagrindiniai tempimo pranašumai:

• pagerinti sąnarių elastingumą ir judrumą;
• sumažinti žalos tikimybę;
• stagnacijos prevencija mokymuose;
• padidėjusi kraujotaka, dėl kurios sumažėja raumenų skausmo po treniruotės rizika;
• naujo raumens audinio augimo stimuliavimas;
• gerinti lankstumą ir mobilumą;
• kraujospūdžio ir širdies ritmo normalizavimas;
• laikysenos gerinimas, stuburo išlyginimas, nugaros skausmų pašalinimas.

Tempimas po sporto treniruočių padeda sumažinti raumenų įtampą ir suaktyvinti endorfinų gamybą, kurie suteikia žmogui laimės ir atsipalaidavimo jausmą.

Geriausias tempimo variantas po treniruotės bus įvairūs pritūpimai, sukimai, viršutinių ir apatinių galūnių tempimas, kūno posūkiai, lenkimai į skirtingas puses.Tempimo trukmė turėtų būti bent 15-20 minučių.

Pagrindinės treniruočių klaidos

Atliekant fizinius pratimus, norint numesti svorio ant pilvo ir šonų, reikia atsižvelgti į trenerio rekomendacijas. Netinkamas strypo pakėlimas ar nuleidimas gali sukelti rimtus stuburo pažeidimus, stuburo diskų pasislinkimą ir išvaržos vystymąsi.

Daznos klaidos:

1. Kasdien atliekant tuos pačius fizinius pratimus - jie turi būti pakaitomis.
2. Atitikimas tiems patiems pasikartojimams, požiūriams, tempams, pertraukoms ir judesių amplitudėms.
3. Atsisakymas vykdyti jėgos treniruotes su svoriais, naudingais kardio apkrovoms.
4. Netinkama plataus sukibimo vertikali eilė, kuri atliekama tik rankomis.
5. Atliekant lenkimus pirmyn ir atgal bei įvairiomis kryptimis su osteochondroze ir kitomis nugaros ligomis.

Laikydamiesi griežtos mažai kalorijų turinčios dietos ir intensyviai sportuodami, moterys pavargsta ir išsekina, neleisdamos atsikratyti riebalų raukšlių šonuose ir antsvorio. Todėl labai svarbu laikytis integruoto požiūrio, derinančio subalansuotą mitybą ir reguliarią mankštą.

Straipsnio dizainas: Mila Friedan

Šoninių pratimų vaizdo įrašas

Kaip greitai pašalinti pratimus: